部队里单杠的三练习和四练习是什么

部队里单杠的三练习和四练习是部队体能训练里单杠的两个动作，三练习是指“双手撑杠单脚跨杠”而四练习是指“跨杠翻转旋转360度”。

“双手撑杠单脚跨杠”动作要领：

双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

“跨杠翻转旋转360度”动作要领：

双手正握（一定是正手握杠），身体正直且腹部贴杠。然后两腿稍前摆，肩稍前送落腹部接近杠时，上体迅速后倒，同时两腿后下前摆（借助后倒惯性），两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环。当腿回环到杠后水平部位时，制动腿减慢回环速度（支作成功否很大程度取决于一刹间）。上体借助制动腿的力量翻腕抬头，挺胸成支撑。

部队体能练习项目：

投弹70M以上

五公里15公斤负重越野22分钟以下

800米障碍4分钟以下

器械单双杠1-7练习稳拿，最好8练习带护具会做起来

步兵卧姿100米射击五发48环以上

步兵立姿200米五发45环以上

步兵跪姿150米三个点射十发90环以上

单杠：

1练习是引体向上

2练习是腾身反转上杠

3练习是双手撑杠单脚跨杠

4练习是跨杠翻转旋转360度

5练习是摆体上杠旋转360度下杠

6练习是跨杠反转旋转360度下杠

7练习是踩杠旋转360下杠

8练习是360度大回环

双杠：

1 练习是撑杠

2练习是摆臂撑杠

4练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠

5练习是夹臂上杠，倒立，后下杠

6练习是夹臂上杠，倒立，前下杠

7练习直臂摆体上杠，后下杠

肩周炎全称叫肩关节周围炎，又被称作“五十肩”。为什么这样称呼呢从临床观察看，患肩周炎的多是50岁左右的中老年人，所以临床也常称之为“五十肩”。至于为什么在50岁左右时，肩周炎的患病率最高，至今仍是现代医学研究的重要课题。

在中医古代文献《黄帝内经》中记载：“女子……七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，形坏而无子也。丈夫……七八肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极”。意思是说女子在七七四十九岁左右，男子在七八五十六岁左右时，是人体功能由强壮转向衰退的转折阶段。

中医理论认为女子以阴血为本，其根在肝。肝能藏血而主持筋的功能，筋的功能正常，依赖肝血的濡养。男子以阳气为本，其根在肾。肾能藏精而主持骨的功能，骨的正常功能依赖于肾精的滋养。精血可以互相转化资生，所以肝肾可以互相滋养。中医观察人类生长发育的经验认为，在50岁左右时，人体的生理功能常突发性减退，出现肝肾亏损精血虚少而筋骨失养，这就形成了易患肩周炎的内在因素。

现代研究认为，人类的生长、发育、衰退和死亡是大自然的客观规律，在50岁左右时，正是人类生命周期由壮年向老年退化的阶段，在此阶段，自主神经系统和内分泌系统功能失调，性腺功能明显减退，由此极易产生心理上和生理上的不适应，即出现所谓的“更年期综合征”。一方面由于自主神经系统和内分泌系统的功能失调，必然会影响血管运动功能和新陈代谢;另一方面，从生理学的角度看，此阶段人体各个系统的组织细胞老化和退化，在运动系统则突出表现为骨质疏松，筋肉松弛无力。由于中老年后，体质渐衰，体力活动减少，肩部运动量小，又由于自主神经系统和内分泌系统功能紊乱的影响，使血液循环减慢，部分毛细血管网关闭，血液供应差，导致肩部软组织新陈代谢减退，出现退行性变。此时再有任何伤害性刺激作用于肩部，均可导致泛发性的炎症和变性，出现炎性渗出，纤维组织增生和导致组织间粘连，进一步继发疼痛性挛缩或废用性萎缩，表现为肩臂活动受限和肌肉萎缩。

从临床观察看，并不是所有的人到50岁左右都会患肩周炎，说明只有具备一定的内外因条件，才能引起患病。这些条件可能包括既往有肩部的急性扭挫伤病史，或者肩臂部的慢性疲劳性损伤的病史，或者肩臂部经常受风寒湿侵袭的病史等。此外某些非体力劳动者肩臂劳动量及活动量小，肌肉不发达，在老年性退行性变，肌肉、韧带和骨关节功能低下的情况下，即使无明显诱因，也易发生肩周炎。

总之，肩周炎的发生需要一定的内外条件，除了自身生理机能的退化外，外伤及日常对肩膀护理的不注意也容易导致肩周炎。所以，爱护自己的肩，减少患肩周炎的几率。如果患了肩周炎就要及时就医治疗。

　　引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等运动休闲项目中表现得更出色。

　　引体向上的标准做法是：双手掌心向前握杠，略宽于肩，伸展后背悬垂在单杠上；

　　收缩背阔肌带动身体上升，当下巴超过单杠时稍作停顿，挺胸、向后收紧肩胛，再控制身体缓缓下降，然后进行下一个动作。动作过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。一般每次训练3—5组，每组8—12次，组间休息1分钟左右。

　　一般健身者做动作时，常常动作过快，导致身体晃动，不仅降低了训练效果，还容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始终控制动作匀速进行，既不要猛地拉起身体，也不要突然松劲儿让身体自由下落，更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。

　　此外，训练中适当调整握距、握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好；握距越宽，对增加背部宽度越有帮助；窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。

　　对初练者来说，力量可能不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后再采用标准的做法

第一名：巧克力饼干

每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤

每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。

建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。

第二名：巧克力棒

每天吃一条，热量约280cal，一年发胖13公斤

如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖分，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。

建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。

第三名：罐装果汁

每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤

明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。

建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。

第四名：普通可乐

每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤

可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。

第五名：啤酒

每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内，也会造成夜晚频尿的现象。

喝啤酒导致肥胖

建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。

瘦人增肥的健美入门指南

不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。