练背不细致该怎么办？怎样才能练出线条般的背肌？

一个真正漂亮的背肌首先要有漂亮而宽阔的背阔肌，其次一定要有坚实发达的斜方肌和菱形肌。那么我们要怎么样才能全方位的锻炼到我们背部的每一块肌肉呢？小编来告诉你怎么样锻炼背部肌肉帮你早日锻炼出漂亮完美的背肌！

在训练背阔肌的时候我们采用的第一个动作是引体向上，做不起来的人可以用弹力绳帮助自己做或者让你的同伴帮助自己做。为什么非要做引体向上呢，因为引体向上是公认的练背最好的动作！没有之一！所以我们一定要做引体向上，数目为4-6组！

背阔肌有让肩胛骨内收的功能，我们在做引体向上这个动作的时候包含了让肩胛骨内收的动作所以我们通过这个动作可以达到锻炼背肌的目的！所以我们在做引体向上的时候尽量让身体不要晃动，一个是避免晃动的时候身体借力，再就是我们通过摇晃做出来的引体向上并不是简单的依靠了背阔肌的力量，所以会让你的锻炼效果大打折扣！

接着我们需要做一些杠铃类的大重量的动作。首先，为了锻炼背的宽度我们可以选择俯身杠铃划船这个动作，但是记得手必须是正握！这个动作我们可以选择做的组数稍微多一点6组左右比较合适。

如果你觉得正手俯身划船会借力应该做反手动作的话，小编告诉你这是为什么！因为当我们在做正手动作的时候我们的手的位置会比较宽一点，这个时候会对背部的宽度更有好处，而反手的训练动作会对背的厚度更有帮助！

大重量的动作短假厚度我们就可以用反手的划船动作，但是和这个相比T杠划船或者叫地雷管划船不是更加有帮助吗？因为这个动作可以上很大的重量同时因为我们的手握距非常小所以会集中刺激我们的背的厚度的生长而且这个动作因为杠铃的一端是固定在地上的，所以做这个动作的时候可以让我们的身体姿态放的更加稳定帮助我们达到更好的锻炼效果！

说完了大重量的训练计划我们再说说小重量的训练计划！首先小重量的训练我们可以采用高位下拉这个动作但是注意先做高位宽距的下拉，这个动作和我们做的标准的引体向上非常相似，利用的原理也是一样的，所以在我们做完了大重量的训练以后我们做这个动作是非常有好处的也是非常有效果的。

除此之外我们还可以通过坐姿划船来锻炼背的宽度与厚度，我们可以通过调整握的工具就可以调整我们锻炼的方式和细节！比如我们用小三角铁就可以让我们的握距非常小，这样就可以锻炼背的厚度，而我们填写一下用羊角铁就可以增加我们的握距从而锻炼我们的背肌的宽度！

锻炼背肌的方法很简单，通过调整动作握距就可以改变我们锻炼的结果。但是无论锻炼方法有多好锻炼条件有多好，只有坚持不懈的锻炼勇于挑战极限才能有机会成为肌肉型男！

男孩子看起来不man，女孩子看起来不精致，很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。

如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。

1、哑铃划船

这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。

找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。

上半身挺直，抬头挺胸，收紧你的核心，同时慢慢将整个上半身向下折叠，保持上半身与地面接近平行，越是平行，下背部受到的压力越小。

将哑铃从最低点向上拉，大臂紧贴身体侧面，通过屈伸手肘，来挤压背部肌肉，每一次在顶端（肘部必须超过背部平面）停顿1秒左右，感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。

2、高位下拉

这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作，首先要选择合适的重量，其次做好准备姿势。

记住，动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点（这时你的手臂被过度拉伸，背部影响较小），而是在手肘微曲，肩部完全下沉的状态下，背部紧绷的位置。

坐在座椅上后，保证双脚牢牢踩在地面上，大腿也被海绵器固定住，上半身挺直，微微向后倾倒，角度不宜过大。

双手握在握杆上，距离由你想要训练的目标肌群决定，一般来说，比较全面，也普遍的握距，就是刚好抓紧握杆两端的弯折处，对男女生都适用。

每一次动作前整个上半身，拉住握杆向下拉，手肘向背后伸出，握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置，然后慢慢上放握杆，在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止，重复动作。

3、海豚抬腿

这个动作的名字是我自己想的，因为做的时候，你需要想象自己就像一只海豚，需要将自己的鳍向上甩，而你要甩的就是你的双腿。

在卧推椅上趴下，髋部正好与卧推椅末端相贴，抓住卧推椅两侧的扶手，双脚用力并拢，双腿也贴在一起，保持整个身体的肌肉处于紧绷状态（便于发力）。

将双腿就像海豚的鳍一样，整个向上甩，下腹部完全离开卧推椅，感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压，控制住肌肉，慢慢将双腿下放，然后重复。

很多人感觉这个动作中，下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈，但是，下背部因为脂肪含量较少（都囤积在腰侧和腹部），而且脊柱神经较多，不适宜加强训练量。

所以一般都是安排这样的多部位训练，顺带练到下背部，保证整个背部肌肉线条的统一性。

以上3个背部训练的动作，其实基本针对了我们背部的所有肌群，如果你有练背的迫切需求，每天每个动作做5组，每组10-12下，配合适当的减脂运动，一定能练出背肌线条。

随着世界杯的开幕，身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢？足球场上的球员们，拥有充沛的体力和强健的体魄，好看的肌肉线条更是让人移不开视线，男同志们是不是也觉得羡慕呢？那就从这个夏天开始改变吧！掌握一些简单的健身动作，坚持下去，很快就会见到自己的改变！

对于男性来说，胸肌和背肌是比较重要的，如果胸肌和背肌锻炼得较好，我们从整体来看，就会较为匀称得体，而且胸背部肌群强大了，对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的，所以接下来我们就来给大家介绍一下，如何训练你的胸背肌群！

胸肌训练：

动作一：平板卧推

动作要领：平卧于长凳，双脚着地保持稳定，双手持杠铃，双臂向上伸展，吸气使杠铃下降至胸部水平，呼气并将杠铃推举至原始位置。（该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：仰卧飞鸟

动作要领：上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，待到我们的双手伸直的时候就可以降下。

两臂张开使肘与肩同高，推举哑铃至初始位置，如此往复。（该动作主要锻炼胸大肌），需要提醒大家的就是，如果我们有条件的话，可以佩戴护腕和护肘，这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共3组，每组10-12个

动作三：蝴蝶夹胸

动作要领：利用器械完成，注意胸部发力，身体挺直。（该动作主要锻炼胸大肌）

使用器械：坐式蝴蝶夹胸器

个数：共3组，每组15个

背肌训练：

动作一：引体向上

动作要领：利用引体向上的器械完成，双手正握手柄，身体上拉至眼睛高于单杠，注意上身挺直。（主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、）

使用器械：引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：单臂哑铃划船

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃，注意的是不要直上直下，而是应该像划船的一样，有一定的弧度，这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共4组，每组10-12个

动作三：俯立杠铃划船

动作要领：腰背收紧，两手心向前握住横杆，握距比肩稍宽，使横杆贴身提起至小腹位，稍停再回到原位。（该动作主要锻炼背阔肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作，这些动作中有可以在家完成的，也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练，掌握了这些动作，你也能成为拥有完美肌肉线条的人，赶快收藏起来训练吧！

背部肌：

坐姿拉力器划船：

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力，孤立锻炼背阔肌。

胸肌：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

　　很专业的问题。。。举重运动员的训练，不仅区分年龄阶段，公斤级和个人体质差异等，其训练方法各自不同，因人而异。只能大体说一下。

　　这是一套针对15岁、15～17岁、17～20岁三个不同年龄阶段举重运动员的训练计划。采用该计划训练的运动员至少须经过6～12个月的训练学习。在制定计划时已考虑到训练的周期性因素(平均一周3～5次)，这个计划可以作为国家队后备队员训练体系的基础。

　　为了完成各种组合练习，运动员应具备良好的体能，必须特别注意心血管系统的健康。提高速度和速度力量，可以通过跑、跳、投掷、负重练习来达到。首先将训练计划的框架大致介绍一下。

　　居首位的是专项辅助练习，它包括：

　　标准练习：抓举、挺举、提铃至胸、从预备姿势上挺。

　　最大力量练习：抓举、抓举下蹲、挺举、挺举握一耸肩屈臂伸直、胸前负铃深蹲、颈后负铃深蹲。

　　爆发力练习：抓举、挺举。

　　灵活性、速度、协调性练习：杠铃置于与腰同高抓举、坐推、悬垂提铃至胸、箭步推举、箭步挺举。

　　一般肌肉力量练习：在体操器械上屈体、肩负铃上体屈伸、腹直肌和腹外斜肌练习、在肋木上悬垂抬腿、卧推、引体向上。

　　进行最大力量练习时，抓举和挺举的举铃最后一刻要耸肩。具体练习：耸肩、抓举握屈臂伸直至头上方；耸肩、挺举握屈臂抬至胸部一这个动作类似屈臂伸直到头上方的预备动作，中速。以上练习有助于发展下蹲所需的肌肉力量。

　　最大力量练习包括胸前负铃深蹲，它可以发展挺举举铃后起立的力量。颈后负铃深蹲的重点在于训练开始举铃时使用最大力量，这也可作为上挺的一般力量练习。抓举下蹲也属于这组练习。

　　抓举可以练习速度力量。

　　灵活性和速度练习：从腰部提铃(挺举握和抓举握)；箭步推；标准下蹲推。

　　肌肉力量练习：俯卧在体操器械上，肩负杠铃挺身，锻炼躯干肌；在肋木上身体悬垂做抬腿、向左、向右转腿：凳上卧推(宽握和窄握)、坐推、引体向上(练习背阔肌、上肢肌、肩带肌)。

　　以下动作可以构成一组练习：耸肩，屈臂向上举铃，直臂定住，同时缓慢下蹲，不举踵，大腿不用力。完成颈后负铃深蹲时，运动员应该最大限度地下蹲，坚持3s，起身时杠铃位置保持不变。

　　颈后负铃深蹲。首先应测量大腿长度，这样可以在完成提铃至胸动作时将杠铃固定在测得的高度上。通常杠铃位置比较低，运动员需“潜在”杠铃下做下蹲和起立动作。另一组有身体主动前倾动作的练习是先肩膀用力悬垂提铃，而后屈臂双臂用力提铃，杠铃提起时紧贴身体。

　　挺身。身体俯卧，两腿伸直，做俯卧挺身或俯卧两头起，上体尽量与腿成90°。颈后可以负重。

　　为了练习腹直肌，在肋木上身体做悬垂，两腿抬至手高，两膝绷直；左脚尽量触摸右手，右脚去触摸左手，这个动作可以发展腹外斜肌力量。

　　坐推。坐推举铃时身体不用力，背部保持不动。

　　如果该计划用于青少年训练，为了取得良好的效果，运动员必须具备扎实的基础。对于高水平运动员来说，应该加大训练强度，减少动作数量，增加新的动作组合。必须特别重视能明显提高运动成绩以及训练战术和灵活性的组合练习，以扬长避短。

　　训练分期：大运动量训练持续两周后，应有一周减小强度训练(见表1)。

　　强度：在训练中，一般辅助练习与专项辅助练习各占多大比例并不确定。对于抓举训练来说，这种比例分配是根据抓举最好成绩、抓举时屈膝能达到的最大程度、从腰部开始的抓举、髋上拉及坐推最好成绩来确定的。

　　挺举练习比例则是根据以下动作的最好成绩确定的：提铃至胸，挺举、胸前负铃深蹲、颈后负铃深蹲、窄上拉、悬垂提铃至胸、箭步推、箭步挺举。

　　宽握和窄握耸肩举臂练习。首先应加强力量练习，因为最大负荷练习所占比例取决于运动员本身力量的大小。当运动员力量增大后，建议转入最大强度的训练。

　　一般力量练习。这些练习针对发展横肌、固定肌的力量。完成这些练习时需额外负重，重量要达到运动员最多只能举起5～8次的程度。

　　肩带练习。不同年龄阶段的运动员训练中传统练习(挺举和抓举)与辅助动作练习所占比例不同：14～15岁为50％；15～17岁为35％～65％；17～19岁为30％～70％。

　　训练分期：一年由48个训练星期或4个大周期组成。每个大周期有12个星期构成，其中6个星期用来进行最大力量练习；3星期—爆发力、速度练习；3星期—灵活性／速度练习(比赛时期)。一个大周期训练结束后，应该对挺举和抓举提出新目标。

　　设计练习时应考虑到年计划与大周期不同阶段的因素(见表2)。

　　挺举和抓举试举最高重量：有两套训练方案可供采用。

　　方案1

　　最大重量百分比　　试举次数　　组数

　　75％　　　　　　 1　　　　4

　　80％　　　　　　 1　　　　4

　　85％　　　　　　 1　　　　3

　　90％　　　　　　 3　　　　2

　　95％　　　　　　 1　　　　1

　　100％　　　　　　1　　　　1

　　方案2

　　75％　　　　　　 1　　　　4

　　80％　　　　　1　　　　4

　　85％　　　　　1　　　　3

　　90％　　　　　1　　　　2

　　95％　　　　　1　　　　1

　　100％　　　　　　1　　　　1

　　80％　　　　　　 2　　　　2

　　每个星期都设置有相应的专项辅助练习。练习重复频率越高，运动越适应。这样可以对运动员某方面素质已达到的水平加以巩固。在较长一段时间内致力亍训练提高某几方面的素质比短期内试图同时训练、培养所有素质更为合理。

　　如果要将针对发展力量的抓举练习纳入高水平运动员训练计划之内，就应该在进行这　些练习的同时，辅以其它练习，例如屈腿胸前负重起、屈腿抓举(始终保持直臂)等。

　　专业人士可以更详细解答你的疑问。