四种正确训练提壶哑铃的方法

四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材，这种运动提高我们人体的肌张力，体力，也有均衡工作能力的，协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解，下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一：甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起（不转手），随后当然地让铃壶党到腿间体后，左手和右手各30个，各做3组。假如感觉轻轻松松，能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样，下背部要维持伸直和适当的焦虑不安，那样能够 锻练下背的体力，相反则会导致肌肉劳损。

二：往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆，用劲往上挺直胳膊抬起壶铃，留意全部抬起的全过程要减慢，反复5次。

三：壶铃发布法

两手握紧壶铃门把，手心相对性，将其挨近胸部与肩同高；开展深蹲动作，下移的部位尽可能低；手臂挺直，把壶铃向人体正前方直接发布，将壶铃取回到肩膀部位站起，这般反复开展训炼。

四：平卧凳上法

平卧凳上，双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃，随后转变成准备姿态。平卧凳上，双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶，拳心往下；随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选：

传统式的壶铃只有一个净重， 16 Kg（35 英磅）。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距，普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化，现阶段也出现更轻便的净重，仅有5 英磅重。最大的壶铃，则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处：

训练壶铃，能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力，及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时，躯体关键会被十分的确的锻练，另外也可以训炼全身运动的灵活性，及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

　　拉丁舞拉丁舞又称拉丁风情舞或自由社交舞。拉丁舞是大众民间舞蹈，随意，休闲，放松是它的特点，有较大的自由发挥空间，它是拉美人民在漫长的历史长河中形成的具有鲜明特点的激情、浪漫而又富有活力、火热的艺术表现形式，深受拉美人民的喜爱，成为他们生活中必不可少的重要的组成部分。

　　简介

　　现代拉丁舞比赛的起源

　　分类概括

　　伦巴(rumba)

　　恰恰(cha cha)

　　桑巴舞(samba)

　　斗牛舞(paso doble)

　　牛仔舞(jive)

　　有氧拉丁舞

　　概括 国标舞分为摩登舞和拉丁舞： 国际标准拉丁舞是规范、严格、标准的，它是在拉丁舞的基础上发展规范形成的竞技专业舞蹈，内容包括伦巴、恰恰、牛仔舞、桑巴、斗牛舞。 其中最出名也为大多数人所喜爱的Salsa起源于古巴，古巴Salsa来源于曼波，曼波是20世纪40年代—60年代非常流行的舞蹈，恰恰是他的一个变种。古巴风格salsa源于街头，人们伴着音乐翩翩起舞，自由派对，空气中弥漫着欢乐和喜悦。现流行欧美和世界的salsa是美国纽约salsa。美国纽约salsa和古巴salsa有本质不同，纽约salsa是一小节4拍，跳3步，第4拍停顿不跳，特点是欢快热烈，舞蹈动作花样繁多，变 拉丁舞

　　化快，具有很强的欣赏性和表演性。全身心投入，身体的每一部分都充满了激情与活力，纽约跳法目前是主要跳法。古巴salsa，古巴跳法每小节4拍跳4步，第4拍点地，特点风趣和自娱自乐成分较多，比较而言，纽约三步跳法更激情更有魅力和更富有活力。 拉丁舞的五项舞蹈各有风格，桑巴的激情，恰恰的活泼，伦巴的婀娜，斗牛的强劲，牛仔的逗趣。风格的不同，最主要的是内涵的把握。 在于对音乐的理解，更主要是音乐的旋律。作到学舞，练舞，走舞，跑舞，跳舞。而跳舞是舞者的最高境界。我们大家都知道，音乐是舞蹈的灵魂，舞者通过肢体表现流动的音符，才是舞蹈的最高境界。 拉丁舞

　　东西方文化的差异造成了我们东方人在跳拉丁舞时常常带有含蓄，羞怯，不敢用身体去表达甚至于不敢用眼睛去交流。所以，多了解一些西方文化对跳出“有味道的拉丁舞”很有帮助。 舞伴之间的平衡，用力的平衡，重心的平衡，六维空间：上下，左右，前后。总之，平衡无处不在，平衡贯穿舞蹈的始终。至于Merengue则起源于多米尼加，每小节2拍，随着髋关节左右依次摆动，循环往返加上手的不断变化，极富浪漫、性感和魅力。 拉丁舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的一种舞蹈艺术。参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。从上世纪60年代至今，许多科研人员对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭转有160—180次，女子的最高心率可达197次／分钟，男子的最高心率可达210次／分钟。大约能量代谢为8．5以上，相当于运动员完成一个800米的热能消耗量，大于网球和羽毛球的热能消耗。减脂效果可想而知！ 拉丁舞中最具代表的舞蹈是伦巴，它被誉为“拉丁之魂”。学习拉丁舞的人，一般会把伦巴作为入门的第一支舞来学习。伦巴是表现男女之间爱情故事的舞蹈，所以它的音乐较为柔美和缠绵，动作上能使女伴充分展现女性的柔媚和胯部、臀部的曲线美。男女伴之间若即若离，十分优美。而另一种具有代表性的舞蹈———恰恰则起源于墨西哥，虽与伦巴有很多相通的地方，但它俏皮欢快，风格与伦巴截然不同，动作潇洒帅气而又充满活力。

　　第二次世界大战结束后，英国舞协再次把舞厅舞（国标舞）的搜集、整理和加工放在了工作首位，约在1950年，英国舞协在狐步舞、探戈舞、慢华尔兹和快步舞的基础上，又构建快华尔兹、恰恰舞、伦巴舞、捷舞、森巴舞和斗牛舞的国标舞文字理论教学标准，使国标舞的舞种数量达到10种。约在1955年，国标舞的10种舞数量被确立下来，并一直沿用至今。此外，还把上述10种国标舞分割成"摩登舞"（华尔兹、探戈舞、快步舞、狐步舞、维也纳华尔兹）和"拉丁舞"（伦巴舞、恰恰舞、捷舞、森巴舞、斗牛舞）2类舞系。从而形成1套理论，2类舞系，10支舞种。 拉丁舞包括：桑巴，伦巴，斗牛，恰恰，牛仔（捷舞）。这五个舞种无论在社交场合还是在体育舞蹈比赛中都广为流传。一般是两个人一起跳，一个男士和一个女士。持握姿势各有不同，有时亲密相拥，有时舞伴相互单手相握。这些舞中的姿势都已经标准化和分类成各种不同的级别以便于教学，有国际上统一的用语，技术，节奏，拍子。 1960年，非洲和拉美国家的这些民间舞，经过英国舞协规范加工后，最终在英国出现了拉丁舞的比赛，包括五种舞：恰恰恰、伦巴、森巴、牛仔、斗牛。

　　概括

　　拉丁舞包括恰恰、伦巴、桑巴、斗牛和牛仔舞；他们分别起源于不同的国家和地区，20世纪初期在英国被规范和发展并很快在许多国家流行起来；当时以社交、娱乐的形式在社交场所的酒吧非常盛行；三、四十年代的大上海也非常流行。后来，经过英国皇家舞蹈教师协会的统一规范使其成为一种国际赛事，一直延续至今；其中比较有名的赛事有英国“黑池”舞蹈节（78界）、英国UK国际锦标赛（51界）、英国国际公开赛、德国世界舞蹈运动锦标赛等。 具体介绍拉丁国标舞的话，则是: 拉丁分为少儿和成人，学1年多可考铜牌，学3年多可考银牌，学5年多可考金牌，不过也有例外3年就考金牌的，以个人资质而定。

称：拉丁舞

国标舞分为摩登舞和拉丁舞：

国际标准拉丁舞是规范、严格、标准的，它是在拉丁舞的基础上发展规范形成的竞技专业舞蹈，内容包括伦巴、恰恰、牛仔舞、桑巴、斗牛舞。

拉丁舞的五项舞蹈各有风格，桑巴的激情，恰恰的活泼拉丁舞，伦巴的婀娜，斗牛的强劲，牛仔的逗趣。风格的不同，最主要的是内涵的把握。

舞伴之间的平衡，用力的平衡，重心的平衡，六维空间：上下，左右，前后。总之，平衡无处不在，平衡贯穿舞蹈的始终。至于Merengue则起源于多米尼加，每小节2拍，随着髋关节左右依次摆动，循环往返加上手的不断变化，极富浪漫、性感和魅力。

拉丁舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的一种舞蹈艺术。参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。从上世纪60年代至今，许多科研人员对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭转有160—180次，女子的最高心率可达197次/分钟，男子的最高心率可达210次/分钟。大约能量代谢为8．5以上，相当于运动员完成一个800米的热能消耗量，大于网球和羽毛球的热能消耗。

拉丁舞中最具代表的舞蹈是伦巴，它被誉为“拉丁之魂”。学习拉丁舞的人，一般会把伦巴作为入门的第一支舞来学习。伦巴是表现男女之间爱情故事的舞蹈，所以它的音乐较为柔美和缠绵，动作上能使女伴充分展现女性的柔媚和胯部、臀部的曲线美。男女伴之间若即若离，十分优美。而另一种具有代表性的舞蹈———恰恰则起源于墨西哥，虽与伦巴有很多相通的地方，但它俏皮欢快，风格与伦巴截然不同，动作潇洒帅气而又充满活力。

折叠编辑本段历史起源

第二次世界大战结束后，英国舞协再次把舞厅舞（国标舞）的搜集、整理和加工放在了工作首位，约在1950年，英国舞协在狐步舞、探戈舞、慢华尔兹和快步舞的基础拉丁舞上，又构建快华尔兹、恰恰舞、伦巴舞、捷舞、森巴舞和斗牛舞的国标舞文字理论教学标准，使国标舞的舞种数量达到10种。约在1955年，国标舞的10种舞数量被确立下来，并一直沿用至今。此外，还把上述10种国标舞分割成"摩登舞"（华尔兹、探戈舞、快步舞、狐步舞、维也纳华尔兹）和"拉丁舞"（伦巴舞Rumba、恰恰舞Chacha、牛仔舞Jive、桑巴舞Samba、斗牛舞PasoDoble）2类舞系。从而形成1套理论，2类舞系，10支舞种。

拉丁舞包括：桑巴，伦巴，斗牛，恰恰，牛仔（捷舞）。这五个舞种无论在社交场合还是在体育舞蹈比赛中都广为流传。一般是两个人一起跳，一个男士和一个女士。持握姿势各有不同，有时亲密相拥，有时舞伴相互单手相握。这些舞中的姿势都已经标准化和分类成各种不同的级别以便于教学，有国际上统一的用语，技术，节奏，拍子。

1960年，非洲和拉美国家的这些民间舞，经过英国舞协规范加工後，最终在英国出现了拉丁舞的比赛，包括五种舞：恰恰、伦巴、桑巴、牛仔、斗牛。

折叠编辑本段舞蹈分类

拉丁舞有五个舞种：伦巴、恰恰、桑巴舞、牛仔舞、斗牛舞。他们分别起源于不同的国家和地区，20世纪初期在英国被规范和发展并很快在许多国家流行起来；当时以社交、娱乐的形式在社交场所的酒吧非常盛行；三、四十年代的大上海也非常流行。后来，经过英国皇家舞蹈教师协会的统一规范使其成为一种国际赛事，一直延续至今；其中比较有名的赛事有英国“黑池”舞蹈节（78届）、英国UK国际锦标赛（51届）、英国国际公开赛、德国世界舞蹈运动锦标赛等。

具体介绍拉丁国标舞的话，则是：拉丁分为少儿和成人，学1年多可考铜牌，学3年多可考银牌，学5年多可考金牌，不过也有例外3年就考金牌的，以个人资质而定。

折叠伦巴

起源于古巴，音乐为4/4拍，速度每分钟27小节左右。音乐的重音在第一拍，舞蹈的重音在第四拍，四拍跳三步，完成八个过程，伦巴的第一步都应该踏在第二拍上，伦巴舞是拉丁舞中最具代表性的舞蹈，也被誉为“拉丁舞之魂”。伦巴舞的特点是：音乐缠绵，舞态柔美，舞步动作婀娜款摆。古巴人习惯头顶东西行走，以胯部向两侧的扭动来调节步伐，保持身体平衡。伦巴的舞步秉承了这一特点。原始的舞蹈风格，融进现代的情调。动作舒展，缠绵妩媚，舞姿抒情，浪漫优美。配上缠绵委婉的音乐，使舞蹈充满浪漫情调。

折叠恰恰

起源于墨西哥，音乐为4/4拍，速度每分钟31小节左右。曲调欢快有趣，舞蹈具有诙谐，花俏的风格，四拍跳五步。恰恰的音乐曲调有趣，节奏感强，欢快易记，舞态花俏，舞步利落紧凑，所以备受欢迎，是拉丁舞中最流行的舞蹈。

折叠桑巴舞

起源于巴西，音乐为4/4或2/4拍，速度每分钟51小节左右。桑巴舞，音乐热烈，舞态富有动感，舞步摇曳多变，深受人们的钟爱！桑巴舞属于拉丁舞的一种，基本移动步是桑巴舞的初级套路，节奏活泼，一重一轻，男女混合，注重两个人的配合。

折叠斗牛舞

起源于法国，发展于西班牙，它的音乐为2/4拍，速度每分钟62小节左右。斗牛舞音乐雄壮、舞态豪放、步伐强悍振奋，是人们对它情有独钟的原因。

折叠牛仔舞

起源于美国，是由一种叫“吉特巴”的舞蹈发展而来，牛仔舞剔除了“吉特巴” 中所有的难度动作，增加了一些技巧。最早对牛仔舞的记载是由伦敦舞蹈教师 Victor Silvester于1944年在欧洲出版的一本介绍牛仔舞的书。波普，摇滚，美国摇摆舞都对牛仔舞有着一定的影响。

牛仔舞是一种节奏快，耗体力的舞。在比赛中牛仔舞之所以被安排在最后跳是因为选手们必须让观众觉得，在跳了前四个舞之后他们仍不觉得累，还能 很投入地迎接新的挑战。它流行于美国南部。牛仔舞手脚的关节放松、自由地舞蹈，身体自然晃动，脚步轻松地踏着，且不断地与舞伴换位，转圈旋转。其音乐节拍为4/4拍，速度每分钟43小节左右。也正是因为它的音乐欢快、舞态风趣、步伐活泼轻盈的特点，得到了越来越多人的认可。

折叠有氧拉丁舞

现代人喜欢求新，单纯传统的健身运动越来越满拉丁舞足不了他们的需求，就给它加入新的拉丁舞元素，人们在感受拉丁热力的同时强健身体，可谓两全其美。传统的拉丁舞起源于非洲和拉丁美洲，具有热情、奔放、浪漫的风格特点，其舞蹈动作豪放粗犷，速度多变，手势和脚步内容丰富，充满激情，音乐节奏鲜明强烈。把拉丁舞引入健身房后，拉丁舞便成了“有氧拉丁”。这个名字一下子道出了将拉丁舞作为一种健身方式的创意。它有别于国标标准的拉丁舞，是在有氧操的基础上，融入拉丁的奔放和激情，使其更具有趣味性，适合范围更广泛。而且有氧拉丁与拉丁舞也有很大区别，拉丁舞里表达情的东西较多，过于热情奔放，而有氧拉丁保留了拉丁的健康和奔放，去掉了繁复和夸张，更倾向于运动。只要身体好，普通大众都可以练习，适合的年龄段也是很广泛的。

最后,关于拉丁舞的服装要求，因为它的特点是休闲、浪漫、随意，所以穿着时注意款式、风格和花样与拉丁舞吻合，穿着时主要体现出随意和得体，配上鞋的颜色和大小注意整体的协调和吻合。

折叠编辑本段穿着方式

就好像“波西米亚风”并不是波西米亚那个地方的人怎么穿衣打扮一样,起源于南美的拉丁舞衍变出拉丁风情舞后,也变成了一种超越空间、需要意会的时尚概念。无论是奔放热辣的拉丁舞表演、放纵暧昧的酒吧拉丁舞PARTY，还是健身房里简洁明快的拉丁健身舞,甚至是一些以腰胯部的8字型摆动为基础的随意舞动，人们都愿意统而称之为“拉丁”，因为，它们张扬着共同的特点:热情而煽动，性感而不扭捏,快乐而极具感染力！

有人说，“拉丁”是催生爱情的魔法舞蹈拉丁舞；也有人说，“拉丁”很风骚、是穿着衣服的性挑逗，但这些都只是拉丁舞的附加功能，它本身是一项绝好的健身运动。跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力，同时消耗大量脂肪，对身材塑形尤其是腰、腹、臀部曲线塑造作用明显。而且，拉丁风情舞学起来很容易，只要学会基本舞步和架式，就可以跳出自己的风格。如果要罗列出爱上拉丁的理由，想必N个人会有N种理由。但不可否认的是，拉丁舞特别适合女性，当音乐响起，身体随着节奏妩媚地摆动起来，那就是性感而真实的女人，特别是“恰恰”“刷刷刷”几下就把观众，同学或同事看得眼花缭乱，接下来就是一片鼓掌声。

拉丁风情舞最大限度地赋予舞者自由和随意。在着装方面同样如此，无论裙装裤装，无论波西米亚的蕾丝层叠还是简洁的紧身吊带，只要能表达你的性感即可。但要切记：拉丁舞的重点在腰胯部，最忌讳用宽松的衣服把腰部曲线和动作完全遮盖。

如果穿着裤装，最好选择低腰、包臀、紧腿但裤腿散开的长裤，塑造出修长的身体和玲珑曲线。

层层叠叠的项链、大耳环、野性十足的豹纹图案……跳拉丁舞时可以配戴一些夸张的饰品，舞动起来别有风情，但不能过重过大，不然，可能会适得其反，影响跳舞。

未满14岁的少年不得露腰露背露肩，衣服上不许有装饰品。

折叠编辑本段化妆技巧

1，底妆：国标舞者都喜欢漂亮的古铜色，所以在拉丁舞比赛中，千万不要把肤色往淡了化，最好是用专门竞赛运用的油彩 ，以古铜色安康的肌肤作为最佳选择。脸部也要选择深色的粉底液，T字部位用的颜色比两腮后部的浅一号色，如果没有这两个色系的粉底液，可以再之后的步骤中进行修饰 。

2，眉毛，这个可以根据自己的喜好来，你平常选择的眉形也可以直接使用，但是最好不要选择耷拉的眉尾，如果你的眉尾自然下垂，那建议你将后半段剔掉，然后用眉笔画上，当然这是应急用的，最好还是在平时就修一个微翘的眉尾，在画眉是不要把眉毛化的太细太淡，保证远处的视觉效果但是太粗太浓也不好看，所以还要配合你的眼妆来进行修饰。

3，眼妆，眼妆是拉丁舞化妆的最重要的部分了。首先一副假睫毛肯定是必须的。拉丁舞化妆中的假睫毛可以选择重一点的，毛长，毛密的那种。有些带有亮片或水钻那种也是不错的选择。一旦选择了带假睫毛，那么眼线一定要化才粗一点，拉丁舞化妆总体上还一般化妆的原则还是一样的，但是眼部最好还是能稍微夸张一点，将上下眼线最终链接到一起，这样有利于与浓密的假睫毛呼应，眼尾大部分拉丁舞爱好者喜欢向上挑起，这是一个不错的选择，当然也可以按你需要向旁延伸，但是不做眼尾和下眼尾是切忌不可选的。

我们选择了较深的粉底后，眼部可以选择一些淡色的眼影修饰，如桃粉色，淡紫色等，如果想让眼睛更夺目，可以在配合浓密睫毛的基础上配合一点闪光的眼影，会起到非常好的效果。

4，腮红：在脸部苹果肌附近用金属光感的粉色或橘粉色腮红，在颧骨及往后部分加深，一直加深到耳根部分。这样两个腮帮子就显得凹进去，对圆脸的女生这一招会非常有帮助，在凹出来的中央扫几笔古铜色的侧影，然后抓紧脸部，渐渐衔接古铜色和方才深一号色的腮红。

5，定妆，主要是为了提亮，上含有金色亮粉的定妆粉，稍微上一些最后修饰一下就可以，最初在眉骨，鼻梁，额头，下巴，这四个中央弄上高光粉!

6，头发。如果脸部状做的比较花哨，那么头部最好不要做过多修饰，让头发贴劳就好，用一线简单的发饰即可。[1]

折叠编辑本段跳舞原则

折叠姿态

伦巴舞和恰恰舞：

1 两脚自然轻松的靠拢站好。

2 挺胸、脊柱骨伸直，不可耸肩。

3 任一脚向侧跨出一步，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，以使骨盆可往旁边方移动，因而感觉上重量放在支撑脚的脚跟，其膝盖要向后锁紧。至于骨盆移动的幅度要以不影响上身的姿态为原则。

桑巴舞和捷舞：

1 两脚自然轻松的靠拢站好。

2 挺胸、腰杆伸直，不可耸肩。

3 任一脚向外跨出一步，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，使重量前移至前脚掌，而后脚跟仍不 离地板，并且支撑脚的膝盖不可向后锁紧。某些舞步则是例外，如桑巴舞中的分式摇滚步、后退缩步和卷褶步，以及捷舞里鸡走步。

由于西班牙斗牛舞，没有骨盘或臀部的运动，其姿势与上述各种拉丁舞的不同处如下：

1 骨盘向前微倾。

2 重量由两个脚掌很均匀的承受。

3 当脚伸直时，膝盖不可向后扣紧。有一个例子除外，那就是西班牙舞姿。

折叠方位

在图表之下的方位是用来说明，在舞室中舞者的身体所面对或背对的方向而言。当我们以肩引导（侧行）时，方位的正确与否十分重要。

在伦巴舞、恰恰舞和捷舞是非前进式之舞蹈，桑巴舞与西班牙斗牛舞则为前进式之舞蹈。

折叠转度

在跳拉丁舞时两脚从不平行，除非两脚并拢时，才会平行。像这样的脚部转动，大半是向外转，其不过是脚带着全部或部分的体重而转，是属于“被动式的转动”或脚部的因应动作。由于，在跳舞脚部转动与上身的转量多半不同。最典型的例子有桑巴舞中扫形步的第2步，在伦巴舞和恰恰舞中，抑制前进走步以及在伦巴舞和恰恰舞中所有的后退走步。

因此当跳完某个舞步时，其脚部带动的重心和身上所面对的方向不同时，是以其上身的转量为准，而非脚部。在伦巴舞和恰恰舞中，后退走步本身的率动下，那只带动重心的脚会大约有1/16圈的外转。这种因为要让身体重心稳定，而造成的转动，被称之为“被动式的转动”。

折叠编辑本段拉丁音乐

在广阔的拉丁美洲，风土、人种极其多样，因此，在音乐方面也表现出各种各样不同的样式。如前所述，在人种方面，除了 原住民之外，从地球上各个地方迁移过来的人种都在这里互相混杂，所以可以说，多元混合型文化是这一地区文化的最大特色。在这些混合因素中，最重要的有三： 原住民印第安人的音乐文化； 曾经征服和统治中、南美洲，以伊比利亚半岛人为主体的欧洲人的音乐文化；很早开始就作为欧洲人的奴隶而被送到新大陆的非洲黑人的音乐文化。在于对音乐的理 解，更主要的是理解音乐的旋律。做到学舞，练舞，走舞，跑舞，跳舞。而跳舞是舞者的最高境界。我们大家都知道，音乐是舞蹈的灵魂，舞者通过肢体表现流动的 音符，才是舞蹈的最高境界。东西方文化的差异造成了我们东方人在跳拉丁舞时常常带有含蓄，羞怯，不敢用身体去表达甚至于不敢用眼睛去交流。所以，多了解一 些西方文化对跳出“有味道的拉丁舞”很有帮助。

折叠印第安因素

在哥伦布发现新大陆的1492年以前，印第安人是美洲的原住民，因此，其音乐文化成为当时美洲音乐文化的主流。1492年以后，教会音乐由耶稣会教士传给美洲土著居民，殖民当局镇压土著音乐，当地的节奏、旋律与欧洲的节奏、旋律逐渐混合而成新的、有特色的拉丁美洲音乐形式。因此，至今，仍可在拉丁美洲的音乐中寻探出许多印第安因素。

印第安人的音乐文化，根据部落状况的不同，难以一概而论，但是大致可作如下归纳：

首先，印第安人的音乐很多是和生活密切相关，与宗教、劳动、舞蹈相结合的，所以，一般说来，他们所拥有的旋律单纯而带有独特的表情。这种特点尤其在安第斯地带以民歌为基础的南美民间音乐（采用印第安的乐器和吉他来演奏）名曲《神鹰飞翔》中表现出来，没有半音的五声音阶，以do、 re 、mi 、sol、la的五音构成的旋律，形成独特的风格、趣味。

其次，印第安人的音乐节奏比较单纯。但是根据记载，在西班牙人征服墨西哥以前，在墨西哥，为了适应宗教性的舞蹈，已经具有了非常复杂的、由打击乐器敲打的节奏。另外，在印第安人的传统音乐中，没有欧洲意义上的和声。

再次，乐器方面，没有弦乐器是印第安人乐器的一大特色。虽然在当今的印第安人音乐中经常采用吉他、小提琴、竖琴等弦 乐器，但是这些都是16世纪以来由欧洲人带来的，或者是接受欧洲的影响而在新大陆制造出来的。印第安人的传统乐器是笛、奥卡里（埙）等管乐器，或者是鼓、 摇响器等打击乐器。管乐器中，最流行的是竖笛，用竹、芦或粘土焙制，还有排箫、鼻笛等。印第安排箫，在秘鲁叫安塔拉箫，在哥伦比亚叫卡帕多箫，在厄瓜多尔叫龙达多箫，在玻利维亚叫 西克斯箫。有人将各种排箫统称为桑波尼亚（zampona）。印第安人的打击乐器尤其丰富多彩。常用烧空的树干制鼓，如墨西哥的特波纳斯特尔、巴西的特罗 卡诺；果壳可用作刮响器，也可用作空心摇荡器。摇荡器的统称是马拉卡斯。此外还有“地鼓”、丛林鼓等。印第安人通常赋予他们的笛和鼓以人性，有的属阴，有 的属阳。例如，马拉卡斯是阴，吉伊洛是阳。巴拿马的古那印第安人有两种托洛笛，其中只有一孔是阳笛，四孔是阴笛。

在中、南美洲被欧洲人征服后的头几个世纪里，教会把印第安人的鼓和笛视作异教的设备而禁止使用，但是无效。土著音乐 依然保存了下来，最后成为社会生活的一部分，甚至进入教堂。在中、南美洲城乡举行的节日或街头庆典中，基督教和原始宗教奇异古怪地结合在一起，欧洲音乐和 印第安土著音乐两种成分并存。但是更多的情况下，是印欧混合而形成一种新的形式、体裁和风格特点。

折叠编辑本段健身益处

无论是从生理、心理或社交的观点耒看，跳拉丁舞是一项高带氧的最佳运动之一。它不单有趣、自由，最大的好处是它总是与别人一起完成。成千上万的人正享受着拉丁舞带来的益处，归纳如下：

折叠对身体的益处

心血管方面：跳拉丁舞可令心跳由每分钟80次升到120次，有些甚至更多。它的功效等同于任何体力训练或有氧运动，可以增强心脏的强度和耐力。

肌肉弹性：跳拉丁舞使肌肉运用完美们的组合，它混合了肌肉等长收缩与拉伸，能练出漂亮有弹性的肌肉。

关节：据医学报导，避免早期关节炎与治疗关节不适的最好方法是适度们的使用关节，跳拉丁舞可使全身各关节如颈、肩、肘、髋、膝、踝等都能得到有效的锻炼。

脊椎：常跳拉丁舞，弯曲的脊椎可以归正，椎间盘突出可以得到预防和治疗。

呼吸系统：很多研究显示，激烈的拉丁舞可使肺脏强壮并增加摄氧量，快速的增加心律然后又降低，强壮的心肺可以更有效的预防”非典”。

脸部线条：多数的拉丁舞者都是忙着微笑，他们脸部都见不到难看的线条。

腹部苗条：人的腹部一般不容易活动到，跳拉丁舞，急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥显著，这是其它运动不可比的。

折叠对心理上的益处

自尊：跳拉丁舞使别人对你刮目相看，使自己对自己有更深一层自我价值的发现。

自信：很多拉丁舞者曾有过怯场的羞涩的经历，它是美国十大恐惧之一，通过跳拉丁舞逐步克服胆怯、恐惧，培养自信、自强。以坚定的信心和毅力去对付无数的考验与挑战。

轻松的社交：舒适轻松的社交是个人四大需求之一，跳舞使你更善于人际关系，提高为人处事、公关社交的能力。

放松精神：面对工作、生活巨大压力，人们的精神常期处于紧张、郁闷的状态，在悠扬、激情的舞曲中跳几支舞，享受一下自由快乐的时光，使心理上得到调整。

拉丁舞是一项老少皆宜的活动，对各个年龄段的人都有益处。

对幼儿少年：可以强身健体，避免过渡肥胖或瘦弱，可以克服不爱动、不爱说话、孤癖胆怯弱点而培养小孩自信、自强、坚毅、大胆泼辣的性格，从小培养他们与人交往处事社交的能力。

对青年人：可以及早改变亚健康状态，缓解由于工作、生活上常期的压力而造成的精神紧张、郁闷，保持你健美的身材和青春的活力

对中老年人：有效维护右脑，避免过早的脑萎缩，保持思想敏捷、腿脚灵活，预防和改善多种老年关节病、腰腿痛、老年痴呆病症，使你焕发青春、延年益寿。

目前，拉丁舞热潮席卷全国、风靡世界，生命在于运动，健康才是你的。

折叠减肥作用

拉丁舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的一种舞蹈艺术。参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。从上世纪60年代至今，许多科研人员对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭转有160 180次，女子的最高心率可达197次/分钟，男子的最高心率可达210次/分钟。大约能量代谢为8。5以上，相当于运动员完成一个800米的热能消耗量，大于网球和羽毛球的热能消耗。减脂效果可想而知。[2]

折叠编辑本段注意事项

对于初学者，建议把注意力集中在跳好基本步上，这一点看似简单，但真正做好的人并不多，千万别以为几个节拍的基本步就那么简单，里面有很多学问，重要的是通过学习拉丁舞步，获得那份感觉。

在跳拉丁舞时，人体的状态应分成3部分。

1上半身，尤其是肩部应巍然不动，体现了西班牙人的高贵，是拉丁舞中白人文化的精髓体现。

2身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点。

3下半身，腿和脚的动作起源于印第安人的文化，拉丁舞中的舞步有一些是起源于此。

所以要跳好拉丁舞，必须好好体会这3个特征，将多元化的个性融会到肢体语言中，真不是件易事。

折叠其他需要注意的

1．男士宜为短发，长发需扎成马尾，不化妆、不戴饰物；女士若为长发应盘头，不要散发，可戴少许饰物，但不能过大。

2．服装一般以紧身的为好，男士以黑色为主，女士着短裙，不应长于膝盖，以免影响运动。鞋子有专门的舞鞋，但在训练时以舒适为宜，最好是平底。

3．注重礼仪，男士要先向女士发出邀请，女士应还礼。舞蹈结束后，一定要答谢观众，男士还应将女士送回。

4．初学者不要急于跳合舞，不要急于接触花步，以免受伤。

5．跳舞过程中要注意肌肉绷紧、调节情绪、调匀呼吸，防止动作僵硬。

6．在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续；

7．避免扭腰过猛，应以感觉适当为准；

8．若发生以下情况，如腿部疲劳、身体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等，可停止练习。

有些健身者身体各个关节太紧张，这一点应该改正。健身者踏步时肩关节要放松，如果遇到有的动作比较难做时，可以把动作分步练习，先学脚下的动作，学会之后再加上手臂的动作。此外，拉丁健身操对动作的协调性要求很高，健身者在锻炼时心情一定要放松，不要有恐惧感，不要怕动作做不好被人嘲笑。

折叠拉丁舞注意事项

1在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续。

2不要过于疯狂，扭腰过猛，以至于伤了脆弱的腰部。应在感觉舒适的范围内活动腰部，否则你回家还得倒在周林频谱仪旁边烤电半小时。

3拉丁激情强大，很多人会跳得忘我，但请注意如果感觉不适，如腿部疲劳抽筋、身体局部疼痛、眩晕、心率过快等，应停止练习。

4关节不宜太过紧张，健身者踏步时肩关节要放松。

5动作难度较大时，鉴于拉丁舞对上半身动作要求不高，建议先学脚下再加手臂动作。

拉丁舞起源与速度（Latin Dance）

舞种名 英文名 发源地 节拍 速度（小节/分） 别称

伦巴 Rumba 古巴 4/4 27

恰恰恰 Cha-cha-cha 墨西哥 4/4 30

桑巴 Samba 巴西 2/4或4/4 50 森巴

斗牛舞 Paso Double 西班牙 2/4或6/8 62

牛仔舞 Jive 美国 4/4 44 捷舞

折叠编辑本段禁忌

融体育、艺术于一身的体育舞蹈，以其独有的艺术魅力成为人们建立友谊、陶冶情操、锻炼身体、提高技艺的良好形式，又具有极强的娱乐性，深受幼师学生的喜爱。在教体育舞蹈时，必须注意以下“七忌”。

一、忌急于求成

初学的学生容易只求数量与进度，而不注意动作质量，若在短时间内学完很多动作，这些不规范的动作无疑如同“废品”，习以为常之后，要想改正，十分困难。因此在学习动作时，应精雕细刻，循序渐进。

二、忌一味求“花”

学生在开始学时，容易陷入以“花步多少”衡量舞技高低的误区，一味追求花步数量，认为“越花越好”。这样的“花拳绣腿”在真正的比赛中势必经不起裁判与观众的考验。学生若能打下坚实的基本功，然后针对自己的特点有选择地学习一些花步，才能做到“锦上添花”。

三、忌忽视姿态

学生在学习现代舞或拉丁舞都应注意姿态美。舒展挺拔、优雅大方的姿态使舞者精神倍增，令人赏心悦目。因此在跳舞时始终要保持抬头、挺胸、收腹、立腰、肩放平、膝放松、大腿和臀部夹紧上提的姿态。

四、忌频换舞伴

体育舞蹈要求两人节奏同步和谐，共舞默契配合。倘能在年龄、身高、形体、容貌、气质、风度、乐感、舞感、表现力以及 相互配合能力等方面协调一臻，当是最佳搭档。但开始学时常有“舞伴不适”的困扰，便采取频繁换人的战术，置自己于适应各个舞伴的状态之中，容易造成学习停 滞不前，进度放慢的状况。因此应全面客观，谨慎准确地选择适于自己的舞伴，并在学习和实践过程中逐步适应。

五、忌贪图轻松

有的学生在开始学习体育舞蹈时，看到优秀选手们节奏同步和谐，动作轻快流畅，旋转优美飘逸的场景后，一时兴起，投入其中，以为学舞蹈是轻松愉快之事，岂不知“轻松愉快”完全来自于“勤学苦练”，才能逐步达到潇洒自如的境界。

六、忌只学其“形”

学生在学习舞蹈时，如果只满足于花步，组合，而忽略各舞种的神韵、风格及其表现的竟境，这样学来的体育舞蹈必然毫无生气，缺乏灵性。

七、忌忽视音乐

学生在开始学时，往往只重视技术动作的学习，缺乏对音乐作用的认识，学习中常常出现动作与伴奏音乐脱节。因此在学体育舞蹈时，要加强音乐修养，深刻体会音乐风格与舞种风格、表现音境的内在联系。

形体美的标准和影响

　形体美的标准和影响，美，分为容貌上的和形体上的。容貌对于每个人人来说，美的标准都不一致，但形体的美的表现大家却一致的相同。下面介绍关于形体美的标准和影响，快来看看吧!

形体美的标准和影响1

　 形体美的标准

　1、躯干骨骼发育正常。脊柱正视垂直。侧看曲度正常－－骨骼的异常，将直接影响到身体的外观。一些人平时不注意自己的坐姿，久而久之，会改变脊柱的弯曲度，以致成年后弓腰驼背，姿势不雅。

　2、四肢长而直，关节不显得粗大突出。长期习惯或保持某些特定的姿势，会缓慢地影响形体。如骑马的牧民和船上的水手，大多是罗圈腿，所以运动锻炼时全面考虑运动范围，切忌过于单一。

　3、头顶隆起，五官端正。在体育运动中，一些要突出表现形体美的项目中，教练员宁愿挑选头部稍小的苗子来进行训练。头顶微微隆起，构成的圆弧与全身的线条保持流畅和谐，与端正的五官显得协调。如果两个身材差不多的运动员经过一段时间的训练，肌肉同样发达，但给人们的印象却是头部较小的运动员肌肉更强壮些。

　4、二肩平正对称，男宽女圆。男子的肩膀宽阔，可以显示雄壮威武的气概，女子圆润的肩膀，可以突出其曲线美。

　5、胸廓饱满。有宽大而隆起的胸部；人才显得健壮结实，富有活力。一个男子如果把胸大肌和背阔肌锻炼得发达，他的上身就会呈现V形而显得挺拔有力。而女性则要有丰满的胸部才能充分地显示出身体的优美曲线，表现女性特有的魅力。

　6、腰细而结实。从古到今很少有人以腰粗为美，我国高山、景颇、阿昌、独龙等少数民族在青少年时期就用竹篾将腰部扎紧，以便于奔跑和劳动。应当通过坚持体育锻炼来消除沉积在腰部的多余脂肪，如此就自然出现一个呈圆柱形的挺拔的腰杆。

　7、腹部扁平。健美的身材要求腹肚扁平。鼓出而下垂的腹部是不美观的。

　8、臀部圆翘，球形上收。如果两个骨骼比例一样的人站在一起，那么臀部圆翘者将显得躯短腿长，重心高，身材漂亮。我国传统观念视该部为不雅，而希腊人却认为臀部是属于人类特有的，在解剖学上有异常美丽的曲线，还为之专门修建庙宇表示崇拜。中世纪的德国人认为圆臀是人区别魔鬼的标志。人类学家认为亚洲人身材稍逊的症结，在于臀部扁宽，腰身松而肥。所以，我们应通过经常的体育锻炼收紧臀部肌肉，这样有助于展示身体之美。

　9、腿修长而线条柔和。小腿腓部稍突出，腿部的健美靠健壮的肌肉衬托。肌肉不发达的腿，纤细缺乏力度；如果脂肪多则会粗似“象腿”。唯有肌肉健壮的腿，线条才会略有起伏，显得结实而健美。

　10、踝细、足弓高。人体最下端的足虽不起眼，但却有26块骨头、24条肌肉及114条韧带默默支撑着全身的重量。踝关节相对细小，会显得灵活；足弓高行走时步伐富于弹性。这些对于身体美的构成及表现也具重要意义。

形体美的标准和影响2

　 影响女性形体美的五大因素

　 遗传因素

　遗传是子代从亲代那里继承下来的形态和机能上相对稳定的特征，遗传为后天发展创造了条件，提供了物质前提。如何使女子形体得到健康发展，以及发展到何种程度，它与后天环境有很大关系。只有有目的、有意识地对先天形体进行后天的科学改造，才能使其发展得更完美。

　 环境因素

　环境，是指人们生存、生活的条件，包括自然条件、生活条件和工作条件等，这些环境条件对女性形体的影响是多方面的，并起着潜移默化的作用。

　自然条件：居住在大都市的居民，文化生活较丰富，兴趣广，接受新鲜事物快，对形体健美的追求也更迫切；反之，居住在偏远山区的居民，由于交通不便，信息不灵，文化生活较贫乏，知识水平也较薄弱，因此，不可能去接受诸如形体健美这一类的新生事物，也就很少有人去注意自己的形体是否健美。

　生活条件：身体健康是建立在生活条件基础上的，只有丰衣足食，才会有健康形体。没有一定的经济力量作基础，整天为解决温饱而奔波，是不可能造就出健美的形体来的。

　工作条件：在企业单位机关工作的人员，工作时间较固定，工作强度相对较小，静态工作时间较长，业余时间较多，文化层次相对也较高，工作环境也要求她们要有一个健康美丽的形体。因此，她们较注重自己的形体美。反之，那些在工厂从事工作强度大，且处于较差工作环境中的上班族，她们的形体的要求就会受到一定程度的影响。

　 心理因素

　心理因素对形体美也有很大影响，人的精神状态、气质类型，决定了人的性格，而性格对心理因素来讲，也占有重要的地位。健康的心理因素，可以给人增强自信心，给健美的形体增光添彩；反之，不健康的心理因素，就是有外在的形体美，也显示不出高雅的气质来。因此，在塑造完美形体的同时，还要注意心理因素的培养。

　 科学的形体训练

　科学的形体训练，就是根据一定的科学原理，有目的、有针对性地对形体进行训练，并根据科学的规律选择一些适合于女性的内容、手段和方法来改善形体之不足。

　 文化素养

　文化素养也是形体美的一个重要标志。大自然造就了人，人是大自然中最珍贵的艺术品。精神的丰富，文化素质的提高，可以充实人的内心世界，如果没有内在的文化素养充实自己，女子的形体美也就很难得到充分展示。

形体美的标准和影响3

　 形体美的重要性

　 形体舞蹈

　你喜欢美的东西吗当然喜欢!是的，每个人都会这样说。但凡美的东西，人们总是喜欢的。舞蹈是人体的艺术，是通过人体的动作来塑造艺术形象的。如何利用人体这一“工具”使自己的身体能够运用自如地传情达意。先，就要解决身体的基础训练。随着社会物质文化生活水平的不断提高，人们需要高度文明的精神生活，形体舞蹈己越来越受到重视。形体舞蹈能提高人的大脑的思维，同时又使人的身体更灵活，使骨骼、肌肉、韧带得到发展，使人的肢体成为协调联系、整体，使人的体质得到更充分的锻炼。形体舞蹈是根据身体特征开设形体舞蹈的。通过舞蹈训练形体达到增强体质、净化心灵、美化行为的目的，以显示出应有的朝气蓬勃、充满活力、文明开朗的精神风貌。因此，现代人热爱形体舞蹈，积极的参与和对观赏形体舞蹈，与其审美需要是密切不可分的。

　 形体美

　人的美包括两个方面。一是自然人的形体美，一是社会人的心灵美，也就是“气质美”那么什么是形体美呢形体美是指人的躯体线条结合人的情感和品质，通过形象、姿态诉诸于欣赏者眼前的一种美。人躯体的单一处细节都闪现着具体感性的形象。“定位法舞谱”中人的小腹、上身、头、大臂、小臂、手、大腿、小腿、脚等构成形体的整体，它是具体活跃的心理感受，诞生在人对自己身体的审美情感之中。苏联教育家苏霍姆林斯基说:“我们在努力确立身体和谐发展的概念以及劳动美、动作美和克服困难美的概念。”人不仅应当健美，而且应当俊美，同时还应当心灵美。

　 姿态美

　人体美是指人体各部位的美的比例和美的有机结合，它是天生的，比较固定的。而姿态美则是指人体在空间运动和变化的样式。人除了睡眠之外，人体是经常活动变化的，不是站着就是坐着，人的各种姿态就在每时每刻的运动中变化着。

　具体的讲，姿态是指一个人在静止活动中所表现出来的身体姿势和举止神情，能突出反映一个人的气质和风度。姿态脱离不开形体。因此，姿态美和形体美是紧密相连的。但两者又有区别:形体是指身体的整体指数与比例，主要表现在人体的形态结构和生长发育水平上。而姿态却主要表现人体处于某种姿态时的形态。体型的和正确的身体姿势可以促进人体外形的，这在某种程度上反映了有机体机能的完善程度。健美的体形，端正的姿态还能反映一个人的精神面貌和气质。总之，美的姿态高雅大方优美脱俗，是令人赞叹的!

背肌虽长在身体看不见的背后，却是上肢的决定性发力肌群。想要练好背肌，首先要打牢上肢的各个肌群，肱二肱三自不必说，身体的大部分肌群训练都会使用到臂力，因而臂力是基础。

其次，胸肌作为背肌的对立肌群，也能很好的为背肌发力提供辅助，所以想要背肌很好的发力，胸肌与臂部肌肉群要同步得到锻炼。一般来说，胸肌训练会动用到肱三头肌，背肌拉练也会练到肱二头肌。

以引体向上为例，本来是主要训练背肌的动作，但很多新手在健身初期无法找准背肌发力点，因而运动过程中主要依靠臂部，这时没有良好的臂力做支撑，完整的引体向上5个都做不下来，更有严重的会导致手臂疼或者受伤。

虽说其他肌群是背肌训练的基础亟待加强，但新手想要迅速练好背肌，通过单独加强背部训练找到肌肉收缩感更为关键。背肌发力其实很简单，就是要通过背部夹紧，充分收缩的动作刺激肌肉。

最普遍的“W式”动作就可加强。双臂屈肘向身体两侧，同时向后延展，就能感受到背阔肌的夹紧。背肌的训练动作一般有划船或者飞鸟，而对于健身小白来说，在健身初期可选择一些小负重飞鸟或者简易的绳索下拉动作来刺激。

1 哑铃T式动作

保持站姿，身体微微前倾的状态，双腿也保持微曲的自然分开状。背部保持挺直，不呈现塌腰或者弓背现象。双手握哑铃，掌心相向，双肘肘关节微微弯曲，并保持不晃动，双臂向身体两侧似飞鸟一般展开，展开之后样式呈现“T”状。

 

这个动作可以很好的刺激到背部发力，感受到背部的充分夹紧。

2 哑铃划船

背部的划船拉练动作有单手交替拉练，也有双手同时拉练。新手建议双手同时发力，仍然是保持掌心相对，双手持哑铃，身体姿势与“T”动作要求一致，肘关节保持弯曲状态。

然后大臂部向后拉，感受胸肌拉伸背肌收缩的感觉。这个动作可与哑铃飞鸟交替锻炼，效果会更好。

3 坐姿绳索下拉

利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作，坐姿绳索下拉可固定下肢力量，将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘，同时肘关节向后拉，在向后拉的过程中可伴随身体微微向后，胸部稍稍前挺，充分刺激背部发力。

4 站姿绳索下拉

保持站姿，上半身呈前倾状态，臀部向后，双腿自然分开状微曲，双臂通过下压绳索的动作拉练背部，因而双臂不要紧贴身体，臂部微曲状态不晃动，下拉绳索至髋部，伴随着挺胸，身体微微靠后来夹紧背部。

 

不论是背肌训练还是胸肌训练，臂部与身体都是有一定距离的。一般来说双臂紧贴身体是针对肱三头的训练动作，比如窄距俯卧撑。

以上的动作是专门为小白健身者准备的简单动作，一般来说背肌训练到有一定基础时，会通过杠铃或者哑铃划船的方式去刺激背肌，但无论何种方式，循序渐进的加重以及不间断的调整动作样式以及训练周期才能让背肌训练不断精进。

楼主你好

1支持wav（最高1411采样率无损），m4a（最高400左右采样率apple lossless，接近无损），MP3（最高320采样率 压缩格式 有损）

2直接在MP4上用的这样的软件我还真没听说过，电脑上的可以提供给你foobar2000软件，专业音频播放与处理软件。

3这三个的话理论上讲 ri 行应该没有中文显示，其他两个的话应该没什么区别，这三个与国 行的却别就在于保修，国行可以在国内保修期内去s o n y客服维修，其他想维修得寄回对应的guo 家进行修理。

4楼主，很高兴的，握手吧，咱俩的听音风格是一样的，我刚出掉自己的IE80，所以我不建议你入IE80，完全不符合你要求，IE80偏向古典，具体原因不用多说了，真心不适合，而且和A866算不上很搭。我可以给你介绍我现在的耳机，是 S O N Y MDR-7550(也就是索尼EX800)，另外我换的是SONY MDR-EX1000的长线，7550在淘宝上代购的话是1380的价格，EX1000的长线最多500从论坛上收的，价格正好是美 行IE80的价格，符合你价格的要求。这个耳机我真心喜欢，应该也符合你的要求，对器乐的表现非常正，人声稍微有点远但并不严重，三频均衡略偏低频，低频下潜适中。我用的IPC直推的，生音偏冷了一些，如果用A866推得话应该比我用IPC直推效果更好。7550这个塞子很少有人知道，但整体而言确实是不错，换EXK线的7550如果直推，听感绝对不比EXK差。所以建议你可以考虑这个塞子。

另，复制粘贴党自重