怎么练下腹肌和上背肌？

在我们的健身训练中，不管是刚接触健身不久的新手，还是非常有健身经验的健身老司机，他们都会在训练中遇到一些个各种各样的问题。

就比如这样的一个训练问题，那就是怎么练下腹肌和上背肌？对于这个问题，小编我想说的是，我们只需要掌握自己的肌肉的收缩原理，以及3个训练动作，我们就会了。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个训练动作，帮助大家强化自己的下腹肌和自己的上背肌，并且在其中稍微的说一下肌肉收缩原理，帮助大家更好的去进行健身训练。

一，仰卧举腿

这是一个很好的腹肌训练动作，也就是说自己的腹部肌肉，在做仰卧举腿的时候，会受到很好的收缩，从而较好的强化到自己的腹肌。

并且，我们要知道的是，在做这个动作的时候，主要强化到的，是自己的腹肌下半部分的肌肉，也就是自己的下腹肌。

因为，我们在做仰卧举腿这个动作的时候，当我们把腿举起来的时候，自己的腹肌就会有一个向心收缩，特别是自己的下腹肌会更加好的收缩。

另外，咱得知道的是，自己的腹肌在向心收缩的主要功能，是让自己的脊柱屈，也就是说，如果我们在阻力的作用下，去完成了脊柱屈这个动作，那么就可以练到自己的腹肌。

而我们在做仰卧举腿时，要让自己的脊柱在阻力的作用下去完成屈的动作，我们就要在做动作的时候，让自己的屁股离开地面或者是垫面。

因为只有自己的臀部也就是屁股举起来了，我们的脊柱才能较好的去完成屈的动作，从而才能让自己的下腹肌得到一个很好的收缩。

还有就是，我们在做这个动作的时候，如果自己能力比较强的话，那么就可以把腿伸直做，但是如果自己的能力比较差的话，那么就可以略微屈腿去做动作。

我们在做这个动作的时候，一定需要做的就是快起慢放，所谓的快起慢放，指的就是我们在举腿的时候可以快一些，然后再腿放下的阶段就尽可能的慢一些，这样可以让自己的下腹肌得到一个更加好的刺激，从而有更加好的训练效果。

二，杠铃划船

一般来说，我们的上背部肌肉大致可以分为两个部分的肌肉，一个是自己的斜方肌中下部，一个是自己的背阔肌。

而我们在做杠铃划船时，只需要去注意后缩自己的肩胛骨，那么我们就可以去较好的在练到背阔肌的同时，去较好的练到自己的斜方肌中下部。

也就是说，杠铃划船这是一个很好的可以练到自己整个上背部的训练动作，只是需要我们去注意到一些细节。

因为咱得知道的是，斜方肌中下部和背阔肌的收缩功能是不一样的，斜方肌中下部的收缩功能是让自己的肩胛骨后缩，而背阔肌的收缩功能是让自己的肩关节伸。

也就是说，我们要在自己做杠铃划船动作的时候，不仅要让自己的肩关节去完成伸的动作，而且还要让自己的肩胛骨完成后缩的动作，从而较好的练到自己的整个上背部肌肉。

哥们，首先我要告诉你，没有快速练出肌肉的办法，如果有人说可以快速练出，那纯属胡扯，肌肉是需要长期的严格训练的，你需要把全身肌肉分为胸，肩，背，腹，手臂，腿几大块，分别用不同动作进行刺激！

胸部：平板卧推4组，每组8-12个

上斜哑铃卧推4组，每组8-10个

下斜杠铃卧推4组，每组8-10个

拉力器十字夹胸3组，每组12个

背部：引体向上（宽握）4组

，每组10个

坐姿划船4组，每组10个

坐姿下拉（宽握），每组12个

坐姿下拉（窄握），每组12个

肩部：坐姿颈前推举4组，每组10个

坐姿哑铃推举4组，每组10个

杠铃前平举4组，每组10个

哑铃侧平举4组，每组12个

腹部：仰卧起坐4组，每组力竭

下斜凳仰卧起坐4组，每组力竭

侧卧挺身左右各4组，每组10个

肱二头肌：杠铃宽握弯举4组，每组10-12个

哑铃交替弯举4组，每组10个

杠铃窄握弯举4组，每组10个

肱三头肌：绳索下压4组，每组10个

仰卧臂屈伸4组，每组12个

坐姿臂屈伸4组，每组10个

如果没有条件，这也好办，我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉，也能收到很好的效果

使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群

注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧

窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧

另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧

祝你健身愉快！

儿童舞蹈练习腹肌和背肌方法如下：

腹肌（两头起）动作要点：双手置于头顶与肩同宽，胳膊肘伸直，两腿夹紧，膝盖伸直。用腹肌发力，让手碰过膝盖，膝盖弯曲。

背肌：膝盖伸直趴好，脚后跟夹紧，膝盖收紧，两手与肩同宽，用背肌与臂大肌的力量带动。膝盖伸直两脚自然分开，两个胳膊和腿往后仰，落地要轻，两腿并紧膝盖伸直，不能弯腿。

儿童舞蹈基本练习：

1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。注意脖子往上立，挑腰。

3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）。

5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。注意含胸时，不要松散。

6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。注意膝盖用力下压，腰立直。

7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上长。

8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。注意腿直、立腰、脖子向上长。

9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。注意立腰、收腹。

10、下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。注意腿要直，腰部放松。

11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放松。

12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。

13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。

17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。

那我给你推荐锻炼全身肌肉效果不错的静力练习。 静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!

记得采纳啊

腹肌最好是仰卧起坐，但有一点要注意，要避免学咖啡猫那样，今天仰卧，明天再起坐。胸肌方法就比较多了，伏卧撑，引体向上，拉力器效果比较快，1个月见效。背肌的训练与胸肌一样。锻炼贵在坚持，要适度。最忌讳饿十顿，撑一顿。意思就是平时不练，一到放假就恶练。那样不但起不到效果，还会发生肌肉拉伤之类的副作用

1，俯卧撑双手宽距的是练胸肌，窄距的是练肱三头肌，练的时候分四组，每组练6到8个，组与组之间隔40秒左右。如果有器材的话可以用别的方法，引体向上主要是练背部肌肉的。 腹肌不只有仰卧起坐，可以在躺着的时候练“踢腿”，就是躺下之后双腿伸直向上抬起，在慢慢放下，反复就可以了，躺下后，双腿屈膝向腹部收腿，反复就可以了，这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的， 最重要的一点就是“意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力，在调整呼吸。

2，直立划船 ：直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

3，杠铃耸肩：双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持手臂伸直，尽量使斜方肌靠近耳朵。