1在练习跑酷之前，我必须告诉你任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法坚持努力训练。跑酷练习中如果你没这样做，你可能会崴脚，韧带撕裂，骨折，更严重的是散失信心，止步不前，最后放弃跑酷；
2．训练穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥的更稳定
3．你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快；
4．训练之前的吃的那餐不要太饱，尽量少吃面食，过多的血液都在给胃提供能量，你的训练效果要大打折扣；
5每天要花至少40分钟到1个小时训练身体素质，体能训练之前一定要做热身，10分钟-15分钟左右，训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛帮助恢复，体能训练不要超过1小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率；
6腰腹是控制和平衡身体的重要位置，要着重练习；
7．肩部的控制和力量是做好很多动作的关键，想想人猿泰山的肩膀，最好天天练习，倒立是迅速增长肩部力量的方法；
8．如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地；
9安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习；
10一次完成不了的动作先分步完成
11分步完成不了的动作找辅助性训练
12你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复性训练以达到熟练程度，去体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小进步就是你下一次训练的动力；
13动作不熟练之前不要去危险的地方尝试，避免骨折，我们有各种骨折的经历和体验，这是我们冒着生命危险换来的经验；
14学会很多动作之后找到不同动作的起跳方式以及步伐，练习连续性的过障碍，真正遇到紧急情况时不会给你时间调整脚步，那样你会害了自己；
15去难度更高的地方练习你的基本动作，提高心理素质，每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定的练习下去；
请遵守以上法则，看起来不太管用，但是可以让你一直健康的练习跑酷，
也可以救你的命；
热身:
一慢跑: 为了让你的身体清醒过来，先慢跑10分钟，脚后跟不能着地，只用前脚掌点地跑，跑的过程中可以呈Z字形跑，也可以换姿势倒退跑，侧向跑(不做示范)
二 上半身的热身训练：
1头：大幅度环绕，前面尽量下巴贴到脖子，后面的位置头尽量后仰，正反方向各5个；
2颈：向一侧肩转脖子，每次转动尽量看到同侧肩的后侧，左右各4次，完成5组；
3肩：
1）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆开始向头两侧靠拢，尽量贴到头两侧。重复这个动作20次。
2）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆45度左右开始做环绕动作，每次的动作都要尽量的深，保证关节充分活动，这个动作正方方向各重复10次；
4肘：一手举起，另一手托着肘关节，胳膊放松，左右侧肘关节正反环绕各15次
5手腕：
1）俯卧撑的姿势，双手放腰的两侧，胳膊紧贴身体，尽量前倾保持30s
2）下蹲身体前倾，手背着地，手指向内，转动胳膊，肘关节尽量向前，在自己手腕承受的压力到自己极限的时候保持30s
6．髋：双腿分开站立，做髋关节的环绕也就是扭胯的动作正反各15次
7 背：双腿分开站立，双臂伸直双手靠拢，以腰为轴，做大幅度的环绕动作，上半身下潜时胸尽量贴到大腿，起身时腰背尽量伸展，正反方向各10次
三．下半身的热身训练 :
1．膝盖和脚踝：
1）静蹲：脚后跟离地，挺胸抬头，双臂放身体两侧，膝盖不要超过脚尖的位置。
半蹲1分钟，深蹲1分钟。
深蹲5秒，半蹲5秒重复5--10次。
2）压脚：双脚一前一后站立，在前面的那只脚前脚掌踩墙面，脚后跟着地后面的脚脚后跟离地,脚掌向前顶,尽量身体尽量向墙面靠拢，拉伸跟腱和脚踝韧带，拉伸到自己的极限时保持3秒，回原位。左右脚各重复15次；
2 下肢韧带拉伸：
坐姿侧压腿和站姿正压腿：左右侧各拉伸30秒；(不做示范)
一下肢：
1慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
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二上肢：
1双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
2双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
3双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
4双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
5双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
6双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
7双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
8大幅度转动肩关节，慢速（10个）
9夹臂架腿俯卧撑（10个2组）
10大俯卧撑（10个2组）
11小俯卧撑（10个2组）
（10,11主练肱三后侧）
12夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）（主练三角肌前束）
13前后击掌俯卧撑（10个2组）
14换手夹臂俯卧撑（10个2组）
15挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）
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三腰腹
1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）
2撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个2-3组）
3俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个2-3组）
4肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
5仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个2-3组）
6贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）
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四跑酷辅助动作练习：
1平地猫爬 （正反20米-30米）
2平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3平地金刚（正反20米-30米）
4平地平地金刚金刚（正反20米-30米）
5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6平地直腿movedown（正反20米-30米）
7平地半转身movedown（正反20米-30米）
8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
10直腿挂墙走（正反20米-30米）
11曲腿挂墙走（正反20米-30米)
跑酷是一项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，再配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。
跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：
⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的
当然耐力体力平日要锻炼，跑步跳绳就可以。如何“跑酷” 跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，它将我们周围任何可以利用的环境设施“为我所用”，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。
人体是从事这项运动的唯一的工具，对所有人来说，这就是运动的规则，因为它结合了所有人体的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。这是一项能够开发你潜在运动能力的一项体育活动。
无论你在城市，还是在乡村，这项运动要求你都要面对出现在你面前的障碍物，并“挑战它”。这就需要结合灵活性和控制性。运动装备很简单，一件T恤衫，一双轻便的跑步鞋以及一条运动裤。运动的时候，身体就像在驾驶舱的感觉一样，你会突然发现你能控制自己瞬间腾空的身体。 跑、跳、攀爬、翻滚以及其他一些方法都可以利用，它不仅吸引你，也吸引周围的人。所有这一切的目的就是，决不被障碍物所阻碍，无论它是墙、铁窗、栅栏、树木、岩石、交通工具、壕沟等。
这是北京跑酷CTRL提供的
北京跑酷公社--全套基础训练
一热身：
1慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；
6颈(左右,前后,环绕正反各10个);
7扩胸（32个）;
8绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个3组);
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二膝关节训练：
1跪姿收腹提膝（20个3组）
2静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）
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三肩关节训练：
1徒手上摆（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)
2徒手下拉（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)
3直臂环绕（小,中,大幅度各20个)
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四下肢：
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17直立压脚（30个），弓字步压脚（30个2组);脚尖环绕(正反30个)
1倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）
2大俯卧撑+转肩（慢速，10个2组）
3小俯卧撑（10个2组）
4夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）
5夹臂架腿俯卧撑（10个2组）
6壁虎爬(正反20米)
7前后击掌俯卧撑（10个2组）
8换手夹臂俯卧撑（10个2组）
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六腰腹力量
1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）
2俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5102-3组）
3撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(202-3组)
4撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个2-3组）
7贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）
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七腰腹深层肌肉练习:
1肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;
2双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个2组;
3双人配合俯卧挺身练习20个3组;
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八跑酷辅助动作练习：
1平地猫爬 （正反20米-30米）
2平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3平地金刚（正反20米-30米）
4平地直腿金刚（正反20米-30米）
5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6平地直腿movedown（正反20米-30米）
7平地半转身movedown（正反20米-30米）
8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9平地仰卧撑地走（正反20米-30米）
10壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
11挂墙(直腿)走(正反20-30米)
12挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
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休息20分钟，做跑酷动作训练；
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九:放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次
上肢，下肢:
1）三角肌静拉（30秒）
2）三头肌静拉（30秒）
3）背阔肌静拉（30秒）
4）坐姿正压腿撑拉（30秒）
5）仰卧盘腿侧压（30秒）
6）站姿股四头肌拉伸（30秒）
肩，背，腰，腿：
1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒）
2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）
3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）
4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）
5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）
6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）
7）俯卧下肢上下摆（30秒）
8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）
9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒
10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）
11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒）
单杠：1练习是引体向上 、2练习是腾身反转上杠 、3练习是双手撑杠单脚跨杠 、4练习是跨杠翻转旋转360度 、5练习是摆体上杠旋转360度下杠 、6练习是跨杠反转旋转360度下杠 、7练习是踩杠旋转360下杠 、8练习是360度大回环
单杠的前三练习比较常用，也是新手最易接触的。
1、颈前宽握引体向上：这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。
2、颈后宽握引体向上：方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。
3、卷身上：卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。
新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。
刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。
4、单力臂上杠：单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。
当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。
当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4练习~8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。
我之前的情况是一米八，110斤，跟你情况差不多，但是通过半年的锻炼，我现在130斤了，格跟你分享下我的做法，希望对你有所帮助。
一 消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五．休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
任何一种训练都是从属于某种舞蹈形式的需要的，任何一种舞蹈形式也必须有它自己的训练体系。身韵教学法便是古典舞的训练体系。
古典舞是中华文化的基本精神——“神形兼备”的艺术体现，而身韵教学法为古典舞提供了最核心、最本质的“元素”。
它将训练“身法”和陶冶“神韵”相结合，把“形、神、劲、律”作为古典舞动作元素，并将它们结为一体，在教学中要求动作达到振其形，摄其神、模其劲、顺其律，作为实现身韵教学的目的。
身韵具有自身的系统性和训练要求，它训练学生“以神领形，以形传神”有着很高有艺术欣赏价值。所以说，身韵课不但能独立地进行教学，而且成为整个中国古典舞教学诸环节的精髓和有机组成部分。
身韵教学的最终的目的不是为身韵而身韵，它的目的是要将身韵溶化在古典舞的一切舞姿和技术技巧中，这一点集中表现在对节奏处理和舞蹈动作的连接上，以及点线处理，舞蹈动势的渲染和表演者内在修养等诸方面。
如果说古典舞基训是一种训练手段，身韵则是衡量舞蹈动作的标尺。“如果把动作比做肌体，那么韵律就好比血液。血液停止了流动，肌体就会僵死。”
这个形象的比喻，生动地说明了动作与韵律的血肉关系，可以想象，如果古典舞缺少韵律，那么动作、舞姿、组合一定会使人感到僵化而没有味道。
所以，如果我们抓住了古典舞的韵律，找到了发展古典舞的根和源。从这个意义上讲，身韵不仅仅训练中国古典舞的风格、韵律及外部技巧等，从中还可以发展古典舞的连接动作和舞蹈语言。
在古典舞训练中，从头至尾，都贯穿着身韵练习中的一些元素，身韵在总结了戏曲、武术等传统艺术的动作规律之基础上，确定了从腰为核心，强调中段训练的重要性。
而“提沉冲靠”等几个动律元素无论是对人体中段的肌肉或是呼吸，都各有其独到而不同的训练价值。突出地体现了我们中华民族“中和之美”的美学原则。其具体表现为：
强调对中段肌肉，尤其是后背肌肉的训练。
背阔肌的强化，更是身韵元素在训练上的一大突破。而元素中的“含腆”从形态和规格上看比其它元素的幅要大。
它的运动范围具有一定的延伸性，而它的发力点主要就是背阔肌，当含腆交替运动共同扩大范围时，使背阔肌随之交替曲伸，反复地强化，达到背阔肌真正曲伸自如，能随意控制的目的，从而充分利用阔肌这一表现区域，加强了中段的表现力。
在舞蹈中的呼吸不同于生活中的呼吸，在任何一个舞蹈动作当中，呼吸都起着很重要的作用，它与这些舞姿是相融在一起的。
“提沉”作为训练的重要内容贯串始终，它是将自然气息艺术化的最简单、最直接的方法。
提沉所带动的身体中段和头部的上下运动是呼吸与外部动作相配合的第一步，再配合以不同的节奏及身体方位不同变化。
可以使学生逐渐对呼吸与身体的关系有了体验和认识，并掌握呼吸与外部形态相结合的方法，赋予动作以生命力，形成古典舞所特有的神韵。身韵把动作动态与内涵动作有机的结合起来，并且使身韵元素自身也达到了训练性、审美性和适用性的统一。
扩展资料：
身韵”即“身法”与“韵律”的总称。“身法”属于外部的技法范畴，“韵律”则属于艺术的内涵神采，它们二者的有机结合和渗透，才能真正体现中国古典舞的风貌及审美的精髓。
换句话说“身韵”即“形神兼备，身心并用，内外统一”这是中国古典舞不可缺少的标志，是中国古典舞的艺术灵魂所在。
身韵，虽然风格源是明显的，但它已不能再冠以“戏曲舞蹈”之名，它的从戏至舞的蜕变已基本完成。它已摆脱原戏曲舞蹈对角色行当的千变万化，然而不管怎样变，又是万变不离其宗，这个“一”和这个“变”都是一种艺术难得的性格，也是一门艺术的美学的要义。
一个成熟的民族舞演员在舞台上展现的动作之所以具有审美价值和艺术魅力，是因为体现了“形、神、劲、律”的高度融合，这正是中国古典舞身韵的重要表现手段。
“形、神、劲、律”作为身韵基本动作要素，高度概括了身韵的全部内涵。形，即外在动作，包含姿态及其动作连接的运动线路。
神，即神韵、心意，是起主导支配作用的部分。劲，就是力，包含着轻重、缓急、强弱、长短、刚柔等关系的艺术处理。
律，也就是动作本身的运动规律。这四大动作要素的关系，是经过劲与律达到形神兼备，内外统一。其规律是“心与意合、意与气合、气与力合、力与形合”。
这都是精辟的概括与提炼。而这些文字又与元素性动作高度统一、谐调，构成了具有中国特色的舞蹈美学理论。
身韵遵循的“欲左先右”、“欲上先下”、“欲开先合”等“从反面做起”的运动规则，与“平圆、立圆、八字圆”的“三圆”路线规则，好比是身韵语言的“语法”。
这些方面构成了身韵语言的内部结构，加上身韵“形、神、劲、律”的表现方式，使中国舞具有了中国文化特色的舞蹈美学。
身韵”即“身法”与“韵律”的总称。“身法”属于外部的技法范畴，“韵律”则属于艺术的内涵神采，它们二者的有机结合和渗透，才能真正体现中国古典舞的风貌及审美的精髓。
换句话说“身韵”即“形神兼备，身心并用，内外统一”这是中国古典舞不可缺少的标志，是中国古典舞的艺术灵魂所在。
身韵，虽然风格源是明显的，但它已不能再冠以“戏曲舞蹈”之名，它的从戏至舞的蜕变已基本完成。它已摆脱原戏曲舞蹈对角色行当的千变万化，然而不管怎样变，又是万变不离其宗，这个“一”和这个“变”都是一种艺术难得的性格，也是一门艺术的美学的要义。
一个成熟的民族舞演员在舞台上展现的动作之所以具有审美价值和艺术魅力，是因为体现了“形、神、劲、律”的高度融合，这正是中国古典舞身韵的重要表现手段。
“形、神、劲、律”作为身韵基本动作要素，高度概括了身韵的全部内涵。形，即外在动作，包含姿态及其动作连接的运动线路。神，即神韵、心意，是起主导支配作用的部分。
劲，就是力，包含着轻重、缓急、强弱、长短、刚柔等关系的艺术处理。律，也就是动作本身的运动规律。这四大动作要素的关系，是经过劲与律达到形神兼备，内外统一。
其规律是“心与意合、意与气合、气与力合、力与形合”。这都是精辟的概括与提炼。而这些文字又与元素性动作高度统一、谐调，构成了具有中国特色的舞蹈美学理论。
身韵遵循的“欲左先右”、“欲上先下”、“欲开先合”等“从反面做起”的运动规则，与“平圆、立圆、八字圆”的“三圆”路线规则，好比是身韵语言的“语法”。
这些方面构成了身韵语言的内部结构，加上身韵“形、神、劲、律”的表现方式，使中国舞具有了中国文化特色的舞蹈美学。
-古典舞
肩颈锻炼的方法如下：
1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。
2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。
3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。
4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。
健身当然离不开健身器材，拥有了健身器材这个好帮手，健身效果才会更加倍。以下是我为大家整理的适合女性的健身器材，希望你们喜欢。
适合女性的健身器材
WAVE(摇摆健身器)
重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。
练习方案：每周4～6次 每次30 分钟。
FLEXABILITY(抻拉能力训练器)
重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。
练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。
KINESIS PERSONAL
重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。
练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。
Easyline(腰腹练习机)
重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式 赛车 ，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。
练习方案：每周练习2～3次 每次30分钟。
上斜式卧推架
重点塑形部位：
针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔 。
练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。
坐姿腿部内收外展训练器
重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部。
练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。
史密斯训练器
重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。
练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。
坐姿下压三头训练器
重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖!
练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。
女性塑型健身器材
高位下拉器
坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
杠铃
站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。
坐姿平拉器
保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。
哑铃
哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松;俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。
女性健身的三大注意事项
外阴创伤：运动中外阴部不慎如骑车训练与自行车横档或任何 其它 硬东西(如平衡木等)相撞，容易发生外阴部血肿，严重者可伤及尿道、阴道，甚至盆腔。发生小的血肿后可进行局部加压止血，先冷敷24小时后再改热敷，这样有可能控制住血肿;若血肿继续增大或伴有尿道、膀胱、直肠损伤，应立即去医院进行急救处理，不可掉以轻心。
卵巢破裂：剧烈运动、举重、腹部挤压、碰撞都可以引起卵巢破裂，而出现下腹部疼痛。其疼痛在休息后可稍缓解，但经常不断加剧，甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期的10天～18天，其中80%为黄体或黄体囊肿破裂。经采取有效 措施 后，出血少者有可能避免手术而保住卵巢。
子宫内膜异位症：经期剧烈运动有可能使月经血从子宫逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑就可能 种植 在盆腔器官。常见的是种植在卵巢上，形成内含咖啡色液体的囊肿，俗称“卵巢巧克力囊肿”。得了子宫内膜异位症后，患者经常出现渐进加剧的痛经，还可引起不孕。所以，月经期应适当休息，避免剧烈运动。
看过适合女性的健身器材有哪些的人会看：
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2 最经济实用的运动器材有哪些
3 常见的健身器材有哪些
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