驼背耸肩如何矫正

圆肩驼背，是现在青少年和老年人常出现的一种体态，老年人出现驼背是正常的，因为肌肉退化变弱，所以导致体态不再挺拔。青少年出现圆肩驼背是家长不希望的，也是不正常的，因为青少年正在发育长个子，如果此时圆肩驼背不仅会使脊柱形态发生改变影响身高，可能还会出现胸背与颈椎的不适引发疼懂。所以今天就来聊一聊青少年驼背的解决办法。

一、青少年圆肩驼背形成原因

1生活习惯：由于生活越来越科技化，很多孩子在小的时候就接触手机和掌上游戏机，在玩手机的时候身体放松肩胛骨会前引，此时身体就会驼背，然后抬头玩手机的时候颈椎又会发生前引(伸着头)，经常如此下去，身体就会慢慢的适应了这样的体态模式，然后在站立时身体也会变成驼背头前引不良体态。

2肌肉问题：上面讲到由于长时间坐着驼背会导致直立时也出现圆肩驼背的现象，这最主要的原因就是因为肌肉。我们也知道身体的动作是肌肉收缩来完成的，经常弯腰驼背的坐着或站着，背部的肌肉就会长时间被拉长，长时间拉长就会变得无力，背部的肌肉是让我们挺胸的肌肉，如果无力了自然而然便不能挺直胸脯了。

3骨骼问题：生活中长时间对体态的不注意会经常处于圆肩驼背的情况，长期如此，背部肌肉不但会无力，而且因为脊柱长时间被弯曲压迫，骨骼的形态也会慢慢发生变化，如果脊柱弯着长了那么圆肩驼背的体态就很难纠正了。

我们来看，其实圆肩驼背是一个连锁反应，因为生活不注意体态，导致肌肉力量失衡，导致骨骼形态发生改变，最后导致驼背无法被调整。

二、圆肩驼背的解决方法

1改善肌肉问题：肌肉决定骨骼的形态，所以圆肩驼背要去加强背部肌肉：竖脊肌、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等。

其次也要放松身体前面的肌肉，因为前面肌肉紧往前拉，后面肌肉无力才会被拉过去，所以在加强后侧肌肉同时也要多去放松紧张肌肉，拉伸放松：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛下肌等。给大家介绍6个动作，坚持一个月，帮助你的体态发生明显的改善。

动作一：

注意事项：手臂伸直，放在耳朵两侧。双膝跪地，膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部，以及背部肌肉的拉伸。

动作二：

注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，双膝跪地，膝盖分开，大腿与地面垂直。呼气的时候弓背，头部往下。吸气腰往下塌，头部往上。注意要深呼气，深吸气。

动作三：

注意事项：手肘支撑在垫子上，手关节在肩关节的正下方，小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺，头部向下。保持呼吸均匀。

动作四：

注意事项：仰卧在垫子上，肩胛骨贴着垫子，挺胸。双手合十，手肘微屈。吸气的时候，手臂往头顶方向慢慢下放，下放的过程，要挺胸，感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作五：

注意事项：跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。挺胸，上半身与地面垂直。呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。

动作六：

注意事项：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。

每天练习1-2次，可以在平时或者睡前练习。坚持一个月，你的体态会有明显的改善。

改善了肌肉问题，体态就可以恢复挺拔，但这只是治标不治本，本在哪里，就在日常生活中的体态上，所以在改善训练的同时一定要注意生活中的体态问题，坐着就腰背挺直一点，生活中刻意的去挺胸收缩你的背部。如此双面结合，才可以治标治本使身体体态回归正常。

斜方肌是我们头往背后伸的一个肌肉，很多人夏天的时候喜欢穿露肩膀的衣服，斜方肌发达的话就会显得很难看，整个背看起来十分的宽厚。

斜方肌怎么消除

1、头部绕环运动

头部绕环运动可以帮助放松上背的斜方肌，该种运动方式很简单，只需要让头部向左边进行360度的绕环的运动，只需要连续绕环十圈就可以了。然后再向右边进行360度的绕环动作，也是十圈。但是需要注意一点的是在做绕环运动的时候，动作要柔和一些，千万不要太硬。在做这个动作的时候速度也不可以太快，不然很容易就会出现眩晕的感觉。除此之外，绕环的幅度也可以尽可能大一些，肩部要保持不要动，切勿随着自己的头部一起运动。

2、耸肩训练

导致斜方肌的原因之一就是圆肩，所以想要消除需要进行耸肩训练，不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

3、瑜伽

一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

消除斜方肌最快的方法

1、耸肩训练：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、头部绕环：将头部向左进行360度绕环，连续绕环10遍，停顿片刻再向右进行360度绕环，连续绕环10遍。注意绕环时动作要柔和，不要过硬，一定要放慢速度，以免产生眩晕感，绕环的幅度尽量大一些，双肩应保持不动，不要随头部一起旋转。

3、前后画圆：尽量拉伸脖颈，将下巴向前上方努力够出，然后向下向后努力收回，让下巴所画出的轨迹形成一个圆形，如此向前画圆10次。然后将下巴向前下方够出，再向上向后收回，按刚才的圆形轨迹逆时针转动，如此向后画圆10次。注意使颈部肌肉得到充分拉伸，速度亦不宜过快。

4、斜方肌上束：直立站姿或坐姿，右臂向上方举起而后屈肘，经头顶环抱住头，然后稍用力向右侧搬头，使颈部左侧肌肉得到拉伸，稍停留片刻而后还原。再换左臂向左侧重复进行。注意手臂用力不要过大，以免拉伤肌肉。左右两侧各进行5次动作。

懒人必看去除斜方肌的小动作

如果斜方肌太大的话，肩颈分界会模糊，会形成溜肩。有很多时尚播出推荐很多改善斜方肌的运动，不过有些不适合在家练习，有些比较难掌握。这里分享的都是非常简单的去除斜方肌的小动作，既简单，效果又好。

第一组： 掌心翻转 30秒4组 手臂侧平举，翻转掌心，大拇指向后向下

第二组： 斜方肌拉伸 一分钟4组 左手绕背握拳，右手拉住头部，头倒向右侧，换侧练习

第三组：斜方肌按摩 一分钟4组 双小臂交叉，用手掌按摩，松懈斜方肌

第四组： 耸肩练习 30次4组 伸直双手于身体两侧，肩膀做用力耸起放下的运动

第五组： 手臂拉伸 一分钟4组 抬右手臂并向后，用左手按住右手手肘向下压，换手练习

第六组： 向上拉伸 30秒4组 双手交叉，从后脑勺向上拉伸直头顶

以上的六组动作方便简单，哪里都能做。另外，还要注意贵在坚持，每天只需要抽十五二十分钟时间来完成，就可以了。

斜方肌发达怎么办

斜方肌发达的人不光显得整个人脸大，脖子短还会有溜肩的情况出现，那么瘦斜方肌就很有必要了。今天爱秀美我就跟大家分享一组有效瘦斜方肌的运动，不仅可以改善发达的斜方肌，还能有效缓解颈部肩部压力。

第一组：头部斜前方下压运动，双手放置身后，头部向斜前方侧下压，感受颈部肌肉拉扯。然后换斜后方下压

第二组：前后摆头运动，双手自然垂放，头部先用力向前底下，然后缓缓后抬下压。

第三组：一只手放置于头顶上方，下压头部，同样颈部用力。换边进行

第四组：左右摆头运动，双手自然垂放，头部尽力向最左侧，最右侧摆动。每天都要坚持做哦!斜方肌瘦下来后，不仅可以显得脖子纤长，整个人也会看上去精神许多的。

一 通过进行形体训练,都可以改善身体的哪些身体形态

通过形体训练可以改变自己正个人的气质，挺胸抬头，整个人看起来就精神，可以增强自信心

二 感觉自己老是会有点驼背,啊有哪些形体训练能够帮助矫正

十指交叉，背在身后，胳膊尽量伸直，向后下方拉身体。每天尽量多做几次（10次以上），一两个月后应该能有效果。我就是这样矫正驼背的。

三 形体训练鞋对驼背有效果吗

也不知道你和我是不是一样是姿势性驼背，如果是应该可以的。以前因为个内子高点走路老是含容胸，结果呢，有点驼背啦，人可以不漂亮，但绝对不能没有气质啊！所以我在网上搜索了好久矫正驼背的方法，后来找到了形体训练鞋，看了他们的科普文章我觉得挺有道理的，又咨询了客服，他们并没有直接跟我讲效果，而是让我做无实物试验去体验一下有效果了再考虑购买，真的很贴心~

我现在天天都穿着，挺好的呀，没有不舒服的感觉和平常的鞋子一样，刚开始会小腿痛，客服告诉我说是正常的反应，说明开始有作用啦。

我是在淘宝上买的，淘宝上的是他们的单位直营店，大概三四百块钱，客服态度老好的呦~嘻嘻，买鞋的时候很高兴，穿鞋子的时候更高兴，真的有一种挺拔的感觉。

四 青少年矫正驼背的话是有必要去上形体训练课程吗

我有以下意见：

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②加强体育锻炼。认真上好体育课、课间操，促进肌肉力量的发展；

③ 在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

相信自己，会好起来的！

五 儿童学形体能矫正驼背吗

病情抄分析：你好，孩子的可塑性很大的，只要注意好的话，就可以矫正驼背的。可以使用学形体的方法试试的。或使用背背佳经常控制不要过度驼背的话，就可能是问题不大的。

意见建议：先治疗一下吧，不要耽误孩子的病情，防止出现驼背的危险，以后就难以治疗了。

六 形体舞是否能够改善青少年驼背现象

能改善，驼背现象是一个坏习惯养成了，练习形体也不错，更重要的是平时注意

七 有点驼背，想要报一个形体课，大家有什么建议

1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后回自然舒展。坐时答脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。 2、站墙角！后脑勺，背，小腿肚贴着墙站，还可以减肥哦 3、注意睡眠时尽量给予硬床和大面积睡眠，正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 4、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。 5、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。

八 成人再练形体 驼背还能矫正吗

只要骨头没闭合抄就有效果，建议袭日参加适量的运动，改变不良的饮食习惯，调理营养均衡的饮食，保证睡眠质量，保持好心情，每天贴墙站立每次05-1小时，只要坚持就会有效，我是过，我23岁时驼背比较严重，就靠这个，背背佳吃不消，还花了几百块，浪费要坚持希望你和我一样成功！！！

九 我不胖但是一直驼背，家里人说我形体不好。有什么方法能改善一下吗

对于发育中的青少年一定要注意端正身体姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，建议尽量睡硬床,不要经常侧卧位，日常生活中尽量避免加重腰背部疲劳或损伤的各种不利因素。成年人骨骼已经成型,对于脊柱和肩背部骨骼无明显损伤的驼背人群，可考虑采取下列方法加以矫正：

1仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

2多做一些引体向上，杠铃，划船这类锻炼背部的动作，能够发达斜方肌以及大圆肌小圆肌，更能够改变站姿使人挺胸抬头。

3坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

4两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次,这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

5坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

6 拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉。

7太极拳：太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

十 形体训练两个月可以矫正驼背吗啊

看你多大了，一般两个月如果每天都练效果应该不错，有付出就一定有收获。

正常来说，我们减肥，是很难减到局部的。随着科学的发展和认知对于减肥的理解，已经不单纯是减体重，而是减脂肪，也就是降低体脂率！

脂肪的分解和消耗，需要大量的氧参与，还需要很多的水，至于身上哪一部分脂肪先减掉每个人体质是不同的，例如有些人脂肪容易堆积在腹部，反而最后腹部的脂肪最难减少。因此不要纠结于某个部位的脂肪怎么减，全身都一起来吧，多做有氧运动！

回归正题，关于你说的这个斜方肌，除了健身爱好者，锻炼的时候姿势不对或者过度强化，大多数的斜方肌看起来很大并不是斜方肌本身导致的，这就关系到耸肩、圆肩或者探颈等问题，让颈部看起来很短，斜方肌显得很粗大！因此 先要找到斜方肌看起来大的原因！

例如， 颈椎病也会导致斜方肌 看起来紧张粗大，这是由于疼痛导致的，它在颈部不适后会因为疼痛紧张收缩！这种情况应该先治疗疾病解除疼痛，再考虑矫正。不然造成状况的诱因在，再努力也达不到想要的效果！

我们先一起认识一下斜方肌。斜方肌背部最浅表的肌肉，像个风筝，由两块宽的三角形的肌肉组成，起始于背部中心，从胸椎向上延伸到颅骨底，止端位于肩胛骨和锁骨，它有三个不同方向的肌纤维，包括上部肌维、中部纤维和下部纤维。

整个斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨紧贴于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支持。斜方肌的不同纤维可协同其他肌肉共同的上提、后拉和下降肩胛骨。

尽管斜方肌纤维可整体进行收缩，但是在提拉、搬运中，下部肌纤维常因为很弱而未被利用，而上部肌纤维常常紧张过度被使用，导致耸肩样姿态偏斜。

另外， 姿势或者习惯不好的引起形态不正 ，你可以按照我下面写的尝试矫正一下！

圆肩，也叫肩膀的前凸，因为多数人都需要长时间伏案工作或者开车，将手放在前方的键盘或方向盘上，久而久之就习惯了弯腰驼背的姿势，连锁效应影响胸部、颈部同肩膀本身发生变化。这里圆肩和探颈是有区别的矫正的地方是不一样的，很多人做不到明确区分效果很不好，后续我就探颈单独再写一篇，喜欢看可以关注我，当然圆肩和探颈也可能同时发生！

错误的肌肉认知

虽然很多的人在讲解圆肩是怎么做锻炼的，可根本不懂导致圆肩产生的肌肉的变化，普遍觉得圆肩是胸肌过强，背部肌肉过弱。如果把胸肌归于胸大肌，背部归于斜方肌，这就大错特错，维持我们体态的肌肉实际上是我们身体深层的肌肉，导致肩部不能维持在正常位置的肌肉是胸小肌过紧，前锯肌过紧，菱形肌无力。如果如上图驼背姿态，一定要考虑有无前锯肌过紧。

熟悉肌肉的功能

胸小肌

胸小肌位于胸大肌下方深处的三头肌，附着于肩胛骨喙突和第3~5肋，胸小肌收缩时可以往下、往前拉动肩胛骨，深呼吸时提高胸腔位置。

前锯肌

前锯肌位于胸膛外侧，有多个起点，呈锯齿状，从胸前的第九肋骨上缘开始，绕着体侧延伸到肩胛骨。收缩前锯肌会牵动肩胛骨从背骨中线往前伸，放松前锯肌，则肩胛骨会往北部中线靠拢，扩展胸廓。

菱形肌

大菱形肌和小菱形肌都是扁平的长方形肌肉，主要功能是后伸、上提和向下旋转肩胛骨，菱形肌和强大的前锯肌之间失去平衡，肩胛骨便处于前拉及下降位，甚至可以引起颈椎的张力增加和可动性下降。

根据原理找方案

我们圆肩姿势的形成可以说是典型的上述三块主要肌肉出现问题，这里有一点要说明一下，实际上活动的时候还是有其他的肌肉参与其中（例如，肩胛提肌也有上提和向下旋转肩胛骨功能），不过调整的时候我们只需要调整主要肌肉即可。

圆肩的形成如果看肌肉功能看不懂，我们就看动画吧，胸小肌和前锯肌缩短，导致肩胛骨向前移动。

菱形肌收缩让肩胛骨向中间靠拢，菱形肌和前锯肌协同收缩，将肩胛骨牢牢稳定在胸阔背侧！

综上所述，很明确的判断，圆肩可能出现胸小肌和前锯肌的过于紧张缩短， 或者菱形肌的无力。那么究竟怎么判断是哪个肌肉紧张，哪个肌肉无力？一般来说，锻炼多的人，往往是胸小肌和前锯肌紧张（健身老师），经常拉伸不锻炼的人往往是菱形肌无力（瑜伽老师），实在搞不懂就触诊一下，触摸额头的感觉就是肌肉过紧，触摸鼻子的感觉是肌肉很 健康 很有弹性，触摸下巴的感觉是肌肉无力。当然你也可以同步处理，放松拉伸胸小肌和前锯肌，增加菱形肌力量。

锻炼和处理方法

如果胸小肌疼痛，建议用手按住胸小肌疼痛的位置，做肩关节的旋内动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做胸小肌的拉伸。

前锯肌也是一样，用手或者按摩球顶在前锯肌疼痛部位，做同侧上肢的过头投掷动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做前锯肌拉伸。

菱形肌的力量的加强就是做后伸，上提或向下旋转肩胛骨动作。上图是Y、T、W、L动作，健身房划船动作也可，只要你在做肌肉的功能动作，感受菱形肌发力即可。

为什么要减斜方肌？因为如果斜方肌发达从人体表面看非常的不美观，影响气质。

从身体前侧看，斜方肌发达会显得脖子比较粗比较短，而且影响肩膀的线条，也就是我们俗称的溜肩。从身体后面或者侧面看，会显得背特别的厚，也就是我们说的虎背熊腰中的虎背。总之一句话吧，不管从哪一面看，斜方肌过度发达都不是一件讨喜的事。

想要知道如何减斜方肌，先要知道影响美观的发达的斜方肌是从哪里来的？因为有的人从来都不锻炼，但是他的斜方肌依然很发达，怎么回事呢？

我们先来看一张斜方肌的解剖图，

左侧小图绿色线条标出来的就是斜方肌，长在人体上背部，到脖子后侧。

中间和右侧图上的绿色线条是从人体正面看到的斜方肌的轮廓。

这里要说到斜方肌的一个特点：他虽然是一整块肌肉，但是这块肌肉内不同的位置又有不同的功能。通常我们把斜方肌分成三个部分：上束、中束和下束。左侧小图中绿色横线画出来的上面那一部分，是斜方肌的上束。

从可以看出来，我们说的溜肩、脖子显得又短又粗，最主要的是斜方肌最上束比较发达造成的。

所以我们来看一看，是什么原因导致我们斜方肌的上束特别的发达？

斜方肌上束最主要的功能是提肩胛骨向上，我们日常生活中的耸肩就是肩胛骨上提的动作 。所以不爱锻炼但是斜方肌上束却非常发达的人，想一想自己是不是有耸肩的习惯。就我知道有一些人永远都是耸着肩的，走路也好，开车也好，骑车也好，工作也好，甚至吃饭的时候，无时无刻都处在耸肩的状态。

习惯性耸肩有两个不好的后果：1、斜方肌上束比较发达，相当于你一直在锻炼他；2、斜方肌上束比较紧张僵硬。

我们经常见平时生活如果你伏案工作时间长了，脖子不舒服，会习惯性的用手去按一按揉一揉，就会舒服很多。这个不用教，身体自己知道。

因为你伏案工作时，肩胛骨是上提的，也就是属于耸肩状态，斜方肌一直在工作中。

上面是不锻炼的人斜方肌上束发达的原因。

那锻炼的人斜方肌发达的原因也是耸肩。只不过锻炼中的耸肩是一种代偿行为。比如你在做一些支撑类的动作时。过多的使用了斜方肌上束的力量，其实也可以看作是动作不标准，你耸肩了。

我们来举几个瑜伽体式中的例子。

瑜伽上犬式，下

1斜方肌可以拉伸。

2斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉。

3根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

4斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/肩峰、肩胛冈的肌。

5斜方肌拉伸目的：增加斜方肌的肌肉弹性、伸展性，降低斜方肌的肌肉粘滞性，减少运动损伤的可能。

6同时在一定程度上可以帮助紧张的肌肉做放松。

1、如果患者斜方肌过于发达，可以通过锻炼等方式来减小。

2、由于斜方肌是人体正常的肌肉组织，所以是不能够消除的。斜方肌是人体正常的肌肉组织，是不能够消除的。斜方肌位于后背上部，起于颈椎后方的棘突以及胸椎棘突，向外侧至肩胛骨以及锁骨上缘，两侧各有一块，呈对称性，两块儿肌肉组合在一起构成斜方肌。其作用为后伸和伸展肩胛骨的作用。虽然可以通过手术将其切除，但是切除后会造成肩胛骨畸形，并且会使患者局部功能受限。

3、减小斜方肌的方法：

（1）头部绕环最先让头部向左侧开展360度的绕环健身运动，持续绕环十圈就可以。然后再再次向右侧开展360度的绕环，一样也是十圈。留意在做绕环健身运动的全过程中，姿势一定要温和一些，切忌扎实。此外，速率不能太快，不然非常容易会出现眩晕的觉得。绕环的力度能够适度大一些，肩膀要维持没动，切忌伴随着头部一起健身运动。

（2）前后左右画弧最先尽可能拉申自身的脖子，然后将下颌尽可能往上正前方突显，然后再取回，让下颌绘制一个圆形的运动轨迹，反复十次就可以。进行该姿势以后，再让下颌往前正下方突显，然后再往上取回，依照刚刚画弧的运动轨迹开展反方向方位的画弧，反复十次就可以。那样做能够充足拉申颈肌，可是速率切忌过快。

斜方肌位于颈部和背上部的浅层，为三角形，左右两侧合在一起呈斜方形，故而得名。 斜方肌上起颈线、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情况下，一侧肌收缩使颈向同侧屈。脸转向对侧，两侧同时收缩可使头后仰。 这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的! 杠铃耸肩(斜方肌上部肩胛提肌) 立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌) 立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 哑铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 背后杠铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第67颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢 立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。 肩胛骨下压(斜方肌下部) 坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。

背阔肌：1，坐姿颈后下拉；2，坐姿胸前下拉；3，坐姿引拉；4，俯身提拉；5，站姿引拉；6，坐姿背扩展；

斜方肌：1，坐姿前上举；2，站姿臂上拉；3，站姿耸肩；4，坐姿平推。

胸大肌：1，坐姿臂阔胸。

股四头肌：1，坐姿正面踢腿；2，站姿后踢腿；3，站姿侧向腿外展；4，站姿后向腿外展

星期一四胸大肌股四头肌 星期二五背阔肌斜方肌,星期三休息,星期六有氧