首先想说的是引体向上主要锻炼手臂肌群和手臂力量。。。
每天可以选择几个动作多组重复，每天坚持一个小时就差不多了，还是要全身的平衡发展吧。每天吃几个鸡蛋对补充锻炼时身体的蛋白质。就差不多了。很好健美运动员每天都是吃很多鸡蛋。
以下有几个动作可以试一下：
（1）侧卧支撑向前收腿：屈膝或直腿，可根据腹肌力量的强弱，腹力量差可选用屈膝做，腹肌力量好可用直腿做。这个动作主要练习腹直肌。侧队屈时支撑，身体和腿在一条线上，屈膝收缩尽及使膝触胸。直腿收缩尽量使腿向身体前收，然后还原。
（2）侧位屈膝抱头收腹：此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。抱头屈膝侧卧．收缩时，上体用力向上抬起，放松时还原。
（3）直腿侧卧体侧屈：直腿侧卧，两臂头上伸直，用力时，尽量抬上体，上面手臂摸腿，放松时还原。
（4）侧卧单腿举：侧身卧地，两手掌扶在体侧地面，两腿伸直重叠贴地，直腿向上举起，再直腿慢慢放下还原。
（5）侧卧双腿上举：侧卧在地上，两手掌扶地或两臂互交于胸腹前，两腿伸直重叠贴地。两腿伸直同时上举起至不能再举为止，稍停，再慢慢放下还原。
腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。
常用的下肢一般力量练习方法：
1、侧踢腿。
2、悬垂举腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、负重半蹲、深蹲起。
5、徒手及负重提踵。
6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、蛙式跳。
常用的下肢专项力量练习方法：
1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。
2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。
3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。
6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。
（三）、腹、背肌力量练习
腹、背肌力量练习对散打运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种拳法动作都是需要强有力的腹、背肌力量。
腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。
常用的腹、背肌力量练习方法：
1、徒手或负重仰卧起坐。
2、凳上徒手或负重仰卧起坐。
3、静力腹肌和背肌。
4、徒手或负重俯卧体后屈。
5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。
6、仰卧折体（两头起）
7、凳上仰卧体侧屈。
8、徒手或负重转体。
二、速度练习
（一）、一般速度练习
常用的练习方法：
1、快速高抬腿。
2、快速跨步跳。
3、上坡跑和下坡跑。
4、快速跑台阶。
5、站式快速摆坐式快速摆臂。
6、快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约1米长）的一端固定，另一端握在手中做快速摆臂。
7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。
（二）、专项速度练习
常用的练习方法：
1、快速前后往返跑。
2、侧身快速左右交叉跑。
3、快速前、后、左、右滑步。
4、按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动。
5、快速多球的各种击球练习。
6、快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作。
7、快速拉橡皮条。把一根长约一米的橡皮条的一端固定，另一端握在手中，模仿各种击球动作快速拉拽。
8、快速打墙壁练习。
9、快速挥网球拍练习。
10、快速挥哑铃练习。
三、速度耐力练习
速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。
（一）、一般速度耐力练习
常用的练习方法：
1、200公尺全速跑。
2、400公尺全速跑。
3、800公尺全速跑。
4、1500公尺全速跑。
5、3000公尺全速跑。
（二）、专项速度耐力练习
常用的练习方法：
1、--较长时间的声上快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。
2、--较长时间的快速多球练习。
四、耐力练习
耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下，就要看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。
（一）、一般耐力练习
常用的练习方法。
1、3000公尺跑。
2、5000公尺跑。
3、越野跑。
（二）、专项耐力练习
常用的方法：
1、长时间的各种步法练习。
2、长时间的多球练习。
五、弹跳力练习
羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球，高点击球是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。
（一）、一般弹跳力练习
常用的练习方法：
1、原地半蹲或深蹲连续向上跳。
2、单脚连续向上跳。
3、收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双膝触胸。
4、原地或行进起跳摸高。
5、跳绳的各种动作练习（花样练习）。
6、跳台阶练习(利用多级台阶，单脚或双脚连续向上跳)。
7、负重练习（以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习）。
（二）、专项弹跳力练习
常用的练习方法：
1、两脚交替前、后、左、右蹬跳。
2、双脚十字蹬跳。
3、两边跳。模仿起跳突击步法的动作。
4、向后侧两边跳。按着后退步法的动作要领后退，最后一步做起跳动作练习。
5、双摇跳绳练习。
6、负重和沙坑练习（以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习在沙坑中练习也是好方法。
楼主你好； 周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。 周日，慢跑放松调整一天。 注；运动后不要喝冷水！
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1、起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。
6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。
祝成功！ が硫氓╅兽ざ 2008-05-12 18:58 检举 你觉得这个答案好不好？好(2)不好(1) 相关问题 �6�1怎样才能练好压腿啊？2个回答�6�1我要练压腿！怎么练能快些！4个回答�6�1如何压腿？最好有图解4个回答�6�1自己学习压腿能练成吗5个回答�6�123岁了能练压腿么？该怎么压？5个回答 相关搜索 一秒打9拳 踢6次腿搬腿怎样踢高腿怎样练劈腿怎么练劈腿李小龙一秒踢6次腿专踢瘸子那好腿练舞蹈 压腿 腿会粗吗 其他答案该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助 シ彩跆ˇ〃学 2008-05-12 20:30 检举我要评论浏览全部评论>>
羽毛球体能训练方法
一、 徒手类
徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。
体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。
1、 腿部力量
靠墙静蹲
作用：
静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。
方法：
l 、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。
2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。
3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。
提踵
作用：
强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。
方法：
1、原地踮脚尖。
2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。
3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。
走楼梯
作用：
加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。
方法：
1、 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。
2、 快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。
3、 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。
4、 快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。
5、 双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。
6、 单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。
7、 下楼，放松。
8、 快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。
快走
作用：
提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。
方法：
1、 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。
2、 小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。
3、 心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。
4、 心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。
5、 心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。
6、 后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。
2、 腰腹力量
腹部力量
作用：
提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。
方法：
1、 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。
2、 两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
3、 身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
4、 两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
5、 腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。
背部力量
作用：
后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。
方法：
1、 背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
2、 背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。
3、 背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。
腰腹转身力量
作用：
1、 防守时两侧起动转身的力量。
2、 后场击球时转身发力的动作。
方法：
1、 仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。
2、 背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。
3、 侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。
3、 柔韧性
肩带柔韧性
作用：
后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。
方法：
1、 靠墙牵拉肩部。
2、 扶桌向下压肩。
3、 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。
4、 徒手向后牵引肩部。
髋髂部柔韧
作用：
提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。
方法：
1、 靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。
2、 坐地分腿压腿。
3、 盘腿转身。
4、 叠腿压腿。
二、 器械类
这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。
1、 上肢力量练习
基础力量练习
作用：
提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。
方法：
1、小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子)：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
2、跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
3、跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。
4、哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快;跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。
专项力量练习
作用：
接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。
方法：
1、 快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。
2、 多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。 ,
3、 挥重拍(有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套)：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。
4、 小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子)：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。
5、专门的练习器械(如巧发力)：按产品的练习要求完成。
2、 柔韧性练习
球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。
3、 协调性练习
绳梯练习(地面画方格也行)：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。
以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。
1、一级（4－5岁）：走步、音乐反映、扩指、手臂动作、弯腰、转腰、前压腿、双吸脚、脚位、头的动作、摆臂、蹦跳步、平踏步、游戏。
2、二级（5－6岁）：走步和敬礼、音乐反映、手位、勾绷脚、含胸、展胸、提腰、松腰、旁开腿、推指、绕腕、头的动作、半蹲、蛙跳步、鸡走步、游戏、模仿与想象。
3、三级（6－7岁）：吸跳步和敬礼、音乐反映、波浪、弯腰、勾绷脚、吸伸腿、后吸腿、手位、松肩、半蹲、踮脚走、鸭步走、蹦跳走、踏步走、模仿与想象。
4、四级（7－9岁）：二拍舞步、三拍舞步、单手位、波浪、压垮、勾绷脚、前抬腿、后抬腿、抱端腿、压腿、前踢腿、后踢腿、脚位、碎步、掰膀子、小跳、节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。
5、五级（8－10岁）：二拍舞步、双手位、手脚动作、勾绷脚、小弹腿、旁抬腿、后弯腰、压腿、0前、旁大踢腿、后踢腿、前滚翻、脚位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、点步转、小跳（二）、1节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。
6、六级（9－11岁）：提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）、开胯练习（吸、双腿开胯）、双腿大环动、压腿（前、旁、后）、搬腿（前、旁、后）、大踢腿（前、旁、后）、掰膀子、腰（站下腰强化练习，提高难度）。
7、七级（10－12岁）：蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（单把前、旁、后）、五位擦地（双把前、旁、后）、小踢腿（双把前、旁、后）、单腿蹲（双把分解）、立身射雁（双把踏步蹲起）、涮腰（单把）、压腿（前、旁、后）、搬腿、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）。
8、八级（11－13岁）；九级（12－14岁）；十级（13－15岁）这三级为专业曲目所设定的专业舞蹈动作，基本功在前面的考级过程中基本结束。
扩展资料：
中国古典舞基训中的旋转技巧，以拧倾形态的舞姿结构为主要特色，与芭蕾舞基训中的旋转还是有很大不同的。芭蕾舞基训中的旋转都是直体的，大都在额状面的基础上进行立体构图和塑造形象，因此，动作长而舒展，延伸感强。身体的带动，手臂的带动，跨的带动都非常重要，旋转靠的就是全身的协调。
以腰带动转的特点，形成中国古典舞基训中转得起“法儿”的多种多样，而且多半是在动的过程中起的“法儿”。如大掖步转、扫堂探海转。
国古典舞基训中民族舞姿转“身法性”很强，有一部分民族舞姿转，可以说是身法的待续和夸张。
参考资料：
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