如何强化全身深层肌肉？

胸肌是男人最性感魅力的部位，训练出宽阔壮实的胸肌，不仅能提升个人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌训练也被称之为自信心和意志力的训练，因为在训练的过程中，身体不断的自我挑战，在一次又一次的挑战中不断的强化个人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的气场魅力，那就加强自己的胸肌训练

今天为大家整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以非常全面的帮助大家训练胸肌每一个部位，让胸肌得到全面的刺激，这组动作可以从各个部位强化胸肌，使胸肌每一个部位都能得到充分的刺激

这次的胸肌训练计划使用的方法非常的特别，动作非常多，胸肌的各个部分都安排几个动作来强化，适合于有训练基础的人尝试。如果你是健身新人，可以参考每一个动作的形式(除了第一个动作)，绝对完美的去控制动作。无论是使用中等重量，还是大重量，绝对的全程的移动，全程的控制，更充分的收缩胸肌，并且在动作的过程中缓慢的控制。

每个动作做3 - 5组(每个动作都分配不同的组数，在动作解析中详细说明)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成

动作1，做4组，站立并且身体依靠在健身椅上用杠铃做上斜卧推，选合适的可以完成控制的重量完成，这个动作一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，最好可以在健身椅靠背上铺上瑜伽垫，站立去完成，身体靠在倾斜健身椅的靠背，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2 到 动作6 这些动作每个动作做1 - 2组，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从平板角度(图3）开始，逐渐的提升健身椅的角度。

动作2 ，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，动作全程移动，下降到最低，然后推起，缓慢的控制

动作3 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作4 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作3不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

1 春季护肤的小知识

春季护肤的小知识 1 春季护肤小常识有哪些

春季护肤小常识一 ：补水

春季虽然空气湿度会比较的高，但春风也是会带走脸上水分的，而且水分充足肌肤才会变得健康，才能抵抗细菌的侵蚀。所以补水的工作还是不能松懈的。

春季护肤小常识二 ：控油

由于空气湿度的提高，我们皮肤血管和毛孔也会随之扩张，皮脂分泌会比较的旺盛，很容易出现毛孔堵塞的现象，所以春季我们就不要使用油分太高的护肤品了，保持脸部的清爽。

春季护肤小常识三 ：补充维生素

给肌肤补充维生素A能修复肌肤，提高肌肤的免疫力，可改善角化情况，抵抗杆菌的侵袭。另外还要多补充维生素B6和维生素B2，能改善皮脂的过旺分泌。

春季护肤小常识四 ：脸部

每天坚持给脸部 ，能使皮肤表层的老化细胞及时脱落，改善春季暗沉的肤色，还能促进面部血液循环。注意 前一定要将皮肤和手清洁干净。

春季护肤小常识五 ：护肤品选择

前面也说道了，我们要使用含油脂成分低的护肤品，油分太高很容易导致毛孔堵塞，如维生素、柠檬素、奶液等以营养为主的护肤品。这些成分的护肤品不会影响的肌肤的正常代谢，还能给肌肤提供营养，注意涂抹时只需薄薄地涂一层就好了。

春季护肤小常识六 ：室内通风

春季室内不通风就会滋生很多的细菌，从而使皮肤感染，所以保持室内的通风非常的重要。家里和办公室都要保证每天开窗通风两次，每次至少10分钟，最好能形成空气对流，最佳的通风时间是在日出后和日落前。

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春季护肤小常识七 ：饮食

春季经常会有口干舌燥的现象，所以饮食要特别注意，非常容易上火，要少吃发物，如鱼、虾、蟹、羊肉等，尽量少吃辛辣、 类食物，多吃新鲜蔬菜瓜果。

2 春季护肤小常识都有哪些

春季护肤小常识1适时更换护肤品春天皮脂腺分泌旺盛，此时若感觉皮肤干燥，主要是缺水或油水不均衡导致，并非“缺油”。

大家在使用护肤品时，应“轻装上阵”，逐渐将冬天常用的油性霜剂换成油性少、水分多的中性乳液。乳液类护肤品成分简单、透气性好，使用起来更舒适、轻松。

春季护肤小常识2清洁工作要做好春天气温升高，皮肤细胞新陈代谢速度加快，汗腺、皮脂腺分泌旺盛，再加上空气中过敏原较多、细菌亦较活跃，为避免污染堵塞毛孔导致“痘痘”频发，每天外出后，应仔细清洁皮肤。必要时，可每月做一次深层皮肤护理，柔和地去除皮肤表层堆积的角质，以促进表皮新陈代谢，令皮肤自由呼吸。

春季护肤小常识3冷水洗脸不可取不少人认为，天气暖和了，用冷水洗脸更舒服。实际上，冷水会 皮肤毛孔收缩，令脸上的污垢滞留在毛孔内，不易被清除，久而久之，容易导致皮肤过敏和痤疮的发生。

从护肤的角度看，一年四季都应该用温水洗脸。春季护肤小常识4频去角质不明智不少人认为，经过了一个冬天的风吹日晒以后，皮肤变得粗糙了许多。

到春天，应当多去角质，以便使皮肤恢复柔嫩、光滑。实际上，角质层的侵害和防止微生物、细菌的入侵。

频繁去角质会使皮肤变薄、皮肤抵抗能力降低，更容易发生接触性皮炎及皮肤感染。值得一提的是，不少人听说含果酸的护肤品有“嫩肤”作用，对其“青睐有加”。

实际上，果酸的“嫩肤”效果是通过“去角质”实现的。使用以后，皮肤表面会有皮屑脱落，露出新生的皮肤，虽然从表面看起来的确有“嫩肤”效果，但皮肤会变得非常敏感。

春季护肤小常识5防晒工作不懈怠很多人都知道，夏天一定要注意防晒。但多数人都不知道，晒黑其实是从春天开始的。

春天虽无夏日的炎炎烈日，但干燥多风、紫外线强烈。皮肤的新陈代谢周期是28天，春天若不注意防晒，使皮肤过多暴露于紫外线下，到夏天就会出现晒斑。

若到那时再想补救，就为时已晚了。不少人认为，使用美白产品可以使皮肤变得更白皙。

殊不知，防晒才是皮肤美白的“源头”。美白产品的主要作用是抑制黑色素生成，并不能预防和抵御紫外线对皮肤的伤害，效果等同于“亡羊补牢”。

只有认真做好防晒工作，才能从源头上杜绝皮肤被晒伤和晒黑，使皮肤一年四季均白皙。春季护肤小常识6护理方法因人而异不同类型皮肤的人应该采取不同的护理方法。

干性皮肤者应特别注意清洁皮肤不宜过勤，洗澡以温水为宜，水温不宜过冷或过热；碱性小、质量好的香皂或沐浴露可以使用，但不易每天都用；去角质也不宜过勤、过度，因为干性皮肤较薄嫩，过度清洁会使皮肤变得更加敏感。油性皮肤者在春季应加强皮肤清洁护理，尽量选用温和的清洁产品；护肤品以乳液类为佳，更易吸收，且不易堵塞毛孔；避免使用粉底、隔离霜等可能会堵塞毛孔的化妆品，若必须使用，则应做好卸妆及深层清洁工作。

要缓解春季皮肤瘙痒，首先应选择质地柔软、宽松的纯棉衣物，以减少对皮肤的 。其次应注意洗澡不宜过勤，并避免用沐浴液或肥皂使劲擦洗，以免加重瘙痒。

由于人体皮肤的瘙痒感受器在40℃以上会被抑制，故皮肤瘙痒者喜欢用烫水洗澡，以减轻瘙痒。不过，水温过高会导致皮肤表面毛细血管扩张，会加重皮肤损伤，加重干燥、瘙痒症状，故皮肤瘙痒者宜用温水洗澡，洗后应立即涂抹具有滋润、保湿功效的护肤品。

瘙痒严重时，可用凉毛巾冷敷，以缓解症状。春季护肤小常识7“内外兼修”保健康想要在春天保持皮肤健康，必须坚持“内外兼修”。

首先，应勤饮水，如白开水、茶水等，保持皮肤水润。其次，应保证充足睡眠。

皮肤在经过了一整天的日晒风吹后，迫切需要“休整”，以补充营养和修复损伤的细胞。晚上10点至凌晨4点是皮肤修整的最佳时段。

第三，应加强营养、多吃富含维生素的新鲜蔬菜、水果以及鸡蛋、芝麻、蜂蜜等，增强皮肤代谢功能。第四，应经常 面部皮肤，如用双手顺着面部肌肉、血管走向，缓慢 几分钟，以促进血液循环，增加皮肤弹性。

第五，要注意调节情绪，因为皮肤神经也受大脑控制，精神不好或长期处于紧张、恐惧、压抑等不良情绪中，会影响皮肤血液循环，使皮肤过早衰老。春季护肤小常识8科学食用“感光”蔬果春天以后，各种瓜果蔬菜陆续上市，是补充维生素的大好时机。

但从护肤的角度看，还是“选择性食用”为好，因为部分蔬菜、瓜果（如芹菜、柠檬、香菇、芹菜、菠菜、卷心菜、莴苣、香菜、胡萝卜、油菜、茄子、紫菜、田螺、芒果等）属于“感光”蔬果，医学上称之为“光敏性食物”。白天若大量食用“感光”蔬果，更容易被太阳晒黑，部分过敏体质者还容易发生光敏性皮炎，甚至出现类似接触性皮炎的症状，如面、颈、手背等部位出现水肿、红斑、小水疱，伴明显瘙痒、烧灼或刺痛感。

不少女性喜欢自制果蔬饮料，如芹菜汁、胡萝卜汁等，认为其既营养又方便饮用。殊不知，将光敏性食物榨汁后，其中的感光成分更易被人体吸收，皮肤更容易晒黑，甚至发生光敏性皮炎。

因此，“感光”蔬果最好不要在白天食用，不妨放到晚餐时再吃。春季护肤小常识9 预防皮肤过敏发生春。

3 春季皮肤保养小常识 有谁知道

一、注意皮肤的清洁

每日至少要洗脸三次，用温水彻底清洗。此外，常沐浴对皮肤的保养也十分有效。

二、注意饮食调节

避免过量食用高脂类、糖类食品以及葱蒜、辣椒等 性的调味品。多摄取富含维生素B6、C、E类的食物。

三、多饮水

美容大师认为，睡前饮一杯水及洗澡前饮一杯水，能使体内的细胞得到充足的水分，使皮肤更加细腻柔滑。

四、你需要的是水不是油

您应选用有保湿功效的护肤品而非油性的面霜。

五、化妆品也该“换季”了

除了使用具保湿及修复受损细胞功能的低油度面霜外，粉底应改用干湿两用粉底，以保持面部干爽不腻，避免沾住太多灰尘杂质。晚间保养则应选用水质的保养品，以让皮肤充分休息。

六、防晒必须从春天开始

此外，应注意生活要有规律。避免过度紧张，不要时常熬夜，保持轻松愉快的心境。这对皮肤的保健很重要。只要我们重视对皮肤的保养，即使在最易出现问题的春季，也能使皮肤与春天一样健康美丽。

4 春季有哪些护肤技巧

春季护肤小常识

一、预防皮肤过敏发生 春季气温忽高忽低，皮脂的分泌时多时少，而且，随着气温的转暖，人们外出的机会也增多了。此时，由于气候干燥，加快了皮肤水分的蒸发，而且又由于风沙、尘埃、花粉等等的 ，极易发生过敏反应。一旦发生，应请医生诊治。

二、促进肌肤新陈代谢 为了促进面部肌肤新陈代谢，除了借助春天温暖的阳光外，还可进行面部蒸汽浴和面部健美 。比如进行面部蒸汽浴时，先用三角巾把头发扎住，也可戴上胶皮帽。将面部洗干净，然后把当归、菊花、防风、蝉衣、薄荷等抗过敏药物，按比例放入盛水的器皿中煮开，将汤滤出，到入小盆内。把脸俯在盆上，用长毛巾蒙住头和盆，让蒸汽熏蒸面部，持续10~15分钟，然后用温药汤洗面部，再用凉水洗净、擦干。在工余休息时，也可以用3~5分钟作面部健美 。具体方法是：五指并拢、双掌摩擦，微热后紧贴面部，轻轻上下抹动，并且 额、颊、鼻、耳部，以促进头部血液循环，增强皮肤弹性，减少皱纹发生。

三、正确使用护肤用品 春季，气候逐渐由干冷转为温湿，干性皮肤也会变得较润泽。因此，进入春季后，干性皮肤的人，可根据情况改用油性较轻、水分多的奶液类化妆品。因为奶液透气性好，使人感觉舒适。春夏之交，油性皮肤会更油（油食品）腻，气温越高，皮脂腺分泌越旺盛，容易诱发痤疮。尤其在晚春时节，要注意及时清除皮肤表面的汗液、皮脂及污垢。不要扑粉，避免使用粉底霜。每天可用温水、香皂洗脸4~5次，每周敷面膜1次，以疏通毛孔。

四、适时进食美容药膳 饮食美容，是护肤美容的根本。医家认为，西红柿可生津止渴、健胃消食，常吃可抗衰老（抗衰老食品）；大枣能益气健脾、养血生津，常食可疗面色不荣、皮肤干枯、形体消瘦等症；胡萝卜可清热解毒、补中安胎，常食可治皮肤干燥、黑头粉刺等；芝麻可补肝益肾、养血润燥、乌发，常食可令皮肤 、润泽。

除此之外，还可制作食用面容药膳。1、红枣菊花粥：红枣50克、大米90克、菊花15克，加水适量，煮熟至粥食用。2、银耳鸽蛋汤：银耳15克水发，炖至粘稠，打入鸽蛋2个，加冰糖调匀，文火炖熟食用。3、莲子芡实羹：莲子30克、芡实30克、薏米50克、桂圆肉8克、蜂蜜（蜂蜜食品）适量，加清水煮1小时后食用。此外，海米炒油菜、黄瓜皮拌肉丝也可养肤美容。

5 春季护肤应注意些什么

一、春季皮肤过敏症状有哪些？1、皮肤发红：很多患者经常会在春季出现皮肤发红的情况，这就是皮肤过敏的症状之一。

这类人群在春季一定要多注意，一定要注意远离过敏原，尽量减少去一些有花、草的地方，同时由于这些人群先天性皮肤脆弱，因此在平时更要做好皮肤护理的措施。出现这类过敏症状的人多为接触性造成的，因而在面部发生过敏时，千万不要自己随便找些药膏乱搽，特别是一些激素类药膏。

有的人养成了对药膏的依赖性，动不动就以为搽点药膏就好，其实长期使用这些激素类药膏，容易留下皮疹、皮肤萎缩、色素沉着等后遗症，严重的还会有不良反应。当然，也不能用手去挠哦，因为春季是病菌高发期，手上经常会有细菌附着，盲目的用手去抓挠，容易引起炎症，留下疤痕。

2、湿疹：湿疹的情况在南方比较常见，每当进入早春，南方地区就会出现一段时间的梅雨天气，很容易滋生湿疹等皮肤问题，同时加上衣服类织物合成纤维、过浓香水、水质的变化等方面的不适应，都会导致皮肤出现过敏的反应。3、瘙痒：瘙痒同样是皮肤过敏的症状之一，导致皮肤出现瘙痒的情况，除了要与季节气候因素外，使用化妆品同样也是导致皮肤瘙痒的原因之一。

4、血液循环障碍：生活中有很多原因都会导致我们人体毛细血管无充血的情况，如果长期这样得不到有效缓解的话，就会引起血液循环障碍，从而导致皮肤过敏。以上是春季皮肤过敏经常出现的几种症状，当我们皮肤出现这种症状时，一定要详细分析自己最近生活情况，找出过敏源，有效治理，保护皮肤。

5、皮肤缺水引起的敏感性皮炎：这类主要是肌肤长期暴露在干燥的空气中，皮肤失水过多引起的，这类症状产生时，应做好肌肤的补水工作，可以再随身的包包里放一瓶喷雾，春风吹过后脸部干燥时及时做好补水，同时避免使用含油脂成分过多的护肤品，油脂和皮屑结合，易堵塞毛孔。怎样判断你的肌肤是否缺水呢？可从下面几个方面进行检测：A、洗完脸后总觉得干巴巴的，经常会出现紧绷感；B、长时间面对电脑、手机后，皮肤像是快要裂开一样的疼；C、用手轻触脸部时，没有湿润感，且缺乏弹性。

D、照镜子时会发现，面色暗淡，有干纹，眼部周围肌肤有细纹。E、脸部肌肤和眼周的干燥程度相近，嘴唇干燥且周围受到细纹的威胁；F、洗完脸或澡后皮肤有发痒的感觉，有干燥脱皮现象。

G、一到中午，T区就变得油光闪亮，脸上却越发觉得干燥。以上7条如果你有2条肌肤偏干，如果有3-5条那么肌肤干渴，如果你有5条及以上那么你的肌肤严重缺水。

二、皮肤的分类及护理方法1、干性皮肤： 通常皮肤分泌不足且缺少水分，面部显得比较干燥，容易出现干裂、细纹和脱皮现象。肤质细腻，毛孔细小，但缺少光泽。

若化妆的话，妆容可维持很久。这类肌肤日常护理需重视保持水分，防止水分流失。

在选择护肤品方面，尽可能选择温和型洁肤产品，适当加强肌肤新陈代谢及血液循环，护理中注意深层保湿、去角质和 方面的修护产品；日间加强防晒，晚间加强滋润修复避免皮肤过早老化；饮食上注意水分的摄取，多喝水，尤其是睡前和早起后喝一杯水。2、中性皮肤： 可以说是最理想的肤质，皮肤细腻，毛孔细小，几乎没有细纹。

油脂和水分分泌均衡，表面有光泽，富有弹性。这种是最佳的肌肤，但很少有人拥有它，即使拥有若忽视日常的保养，也易改变。

日常护理比较简单，只需要做好清洁和基本保养，规律地进行护理，根据季节、气候和身体状况调整护肤品，保证生活作息正常，有充足的睡眠和健康的饮食习惯，这样就基本足以维持皮肤的最佳状态。推荐使用温和型的护肤系列，春季注意保湿补水即可。

3、敏感性： 皮肤的表现无光泽，皮肤易红、易见微细血管，触感干燥，易脱皮，有皮屑，擦不同的护肤品会出现红肿、痛痒的症状。这类皮肤在护肤品选择上要慎重，最好选择纯植物、安全天然、成分温和的护肤品。

4、油性性皮肤： 皮脂腺分泌旺盛，皮肤长时间呈现油亮感，肤质较厚，毛孔粗大，容易长粉刺和痘痘，不易产生皱纹，化妆后易脱妆。日常的护理应以控制皮肤油脂分泌和保持皮肤清洁为主，减少粉刺、黑头及暗疮的发生。

护肤应选择清爽型产品（南娜山茶花凝露是一款很好的调节油性肌肤的产品），每周注意去角质和深层清洁。日间做好保湿防晒，避免皮肤老化。

彩妆应选用质地轻薄，具控油功效的产品。5、混合性皮肤： 油脂分泌不均衡，特点为T字部位属于油性肤质，而两颊、眼睛四周则属于中性或干性肤质。

所以混合性皮肤的人大都同时具有干性及油性皮肤的特点，同样，在同一张脸上也会产生与干性皮肤或油性皮肤相同的问题。因此，保养需要更加精心。

平时要注意保持肌肤水份，在护肤品选择上，可根据季节不同选择不同种类的产品。（这类肌肤在春夏季节的时候可选橙花纯露，秋冬季节选择玫瑰纯露）三、春季护肤应注意的几要素1、面部清洁很重要肌肤需要最基础的保养，保养肌肤的基础是面部清洁，春季皮脂分泌会变得较活泼，同时空气中的灰沙、粉尘和细菌也很容易阻塞毛孔，粉刺、小痘痘常常会悄然露面。

为了保持面部皮肤的光滑，清洁肌肤是最。

6 春天护肤小窍门

一：仔细洗脸 彻底清洁 春日气温升高，皮脂分泌会变得较活泼，最好仔细洗脸。

最重要的是要选择适合于自己的洗面奶。最好是天然成分，质地温和的洗面奶。

在使用前，别忘了多用手指 面颊，促进血液循环，使面容更加红润、亮泽。 二：深层去角质，打开呼吸通道 去除多余的角质，是春季护肤不能忽略的重要一关。

去角质的频率视肌肤类型来定，油性肌肤1周1次，干性敏感性肌肤1月1次，混合性肌肤可分T区和U区按照不同的频率分别做角质保养。 三：注意祛斑 加强美白 春天色斑最易发作和加重，不但会长出新色斑，还会让淡化色斑死灰复燃；其次，春天晴好的天气让人心情开朗，会毫无遮掩地进行户外活动，纵然脸上的色斑像“雨后春笋”一样冒出来。

四：“躲避”紫外线 注意防晒 在春季，紫外线就已经开始对皮肤进行伤害。尤其在中午11时至下午3时这段时间，紫外线的强度比你料想得要高许多。

紫外线很容易促使雀斑的生成，黑色素的沉积。因此防晒很重要。

五：做好保湿 保持水润 春天皮肤容易绷紧，在眼下及鼻旁更会出现细纹。保湿做好可防细纹。

要做好保湿，就是要让肌肤维持多些水分，这样才能减少干燥引起的细纹。 六：加强补水 给足水分 肌肤的新陈代谢不通畅，角质的水分不足，表皮肌肤变硬，肌肤表面残留了不必要的物（老化的角片），受紫外线的影响，表皮肌肤的水分不足，色素沉积引起肌肤灰暗。

邱士懿编译随着人均年龄的增长，老年健康的保养议题逐渐更为人所关心；骨骼保健也是其中之一。日本学本大学教授都竹茂树认为，老年时骨骼之所以会疏松、易断，除了骨骼本身的问题之外，「 深层肌肉的衰弱 」也是原因之一。面对骨骼的退化，难道就只有求医、吃药、换关节这几个方法吗？都竹茂树教授在此提出了一个治标又治本的新对策，就是 「锻炼深层肌肉」 ！

何谓「深层肌肉」（inner muscle）？

深层肌肉系指「位于身体深处的肌肉」。深层肌肉大多体积不大，负责联系骨头与骨头之间，并具有维持内脏、韧带位于正确位置的功能。

现在开始锻练深层肌肉 强身又可瘦身

深层肌肉衰退，对于骨骼、内脏与韧带的保护会变的薄弱，让原本就弱化的骨头更为脆弱。

而加强深层肌肉的不二法门，就是从现在开始持续的运动与肌肉锻炼。这样一来，不仅可以减缓老年人的骨骼问题，也能从年轻时就开始未雨绸缪！

接下来，都竹茂树教授将介绍两个简单的4秒体操，分别强化足、腰部，以及全身的深层肌肉；同时也能调整不良的姿势、改善平衡感，并促进体内代谢，更具减肥瘦身之效。

4秒瘦身强化操

1足腰强化操 步骤1伸展背脊，并将椅子坐满。双脚悬空，不可碰地。步骤2抬起大腿约一个手掌高后，维持4秒。 步骤3接着再抬起膝盖，同样维持4秒为一组。重复10组。

今天给大家整理一组背部增肌训练动作，在即健身训练中背部是最难训练的一个部位之一，背部增肌不仅需要严密的上半身力量协调，还需要有全面的综合的动作组合才能有效的强化到背部各个肌群，如果你在训练背部时，没有完美的动作组合从各个角度刺激背部肌群，那么背部训练就不会有好的效果，所以大家在训练背部肌群时一定要做到，多动作从不同角度刺激，如果长期只使用一组动作训练。

不仅没有好的增肌塑形效果，还会很快使背部增肌训练进入品经期，当训练进入瓶颈期对整个训练有多大影响，我想大家应该都非常清楚，到那时不仅背部增肌训练效果降低，就连其他肌群的训练效果也会同样跟着降低。

所以大家在训练背部时一定要经常换动作组合，绝对不能一直用同一组动作训练太久，要不定期的更换训练组合，这样你的身体始终保持不适应状态，那么你的训练就不会容易进入瓶颈期了，对于新手训练者这一点要注意，当然练背部的时候，除了要注意这些以外，还要注重手臂和肩部肌肉的强化，这样不仅能增强你的训练质量，主要还能提升健身安全，在背部这样的大肌群大重量训练时，是不允许出现任何的训练意外的。

而肩部和手臂力量太弱，就非常容易造成训练意外，因为手臂和肩部力量弱你的身体是无法稳定控制器械的，器械不稳定就会容易造成训练意外，大家在训练背部前期要先注重一下手臂和肩部肌群的强化，这些都是新手在练背前期必须要准备的。

其实不单单男性需要增强背部肌群的训练，女生更应该增强背部肌群的训练，女生练背部可以让身姿更挺拔富有气质，当然这不是主要的，练背最大的好处就是增强对脊柱的保护能力，脊柱是我们的身体的支柱，脊柱出现了问题，那么身体各种大小的毛病也就来了，例如常见的驼背，含胸，弓脊，脊柱侧弯，高低肩等不良体态都跟脊柱有关系，还有常见的慢性疾病也跟脊柱有关系。

如颈椎颈肩疼痛，腰椎脊椎疼痛，腰肌劳损，腰间盘突出等慢性疾病也是都是因为严重的不良体态造成的，轻微的不良体态影响身材的美感和气质，严重的不良体态会造成慢性疾病影响生活质量，而造成这些情况的主要原因就是整个背部肌肉力量弱，对脊柱不能形成最全面的保护，加上平时不良姿势的习惯造成的，要改善这些情况第一改掉原来的各种不良站姿做姿等情况，第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形。

这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早，随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。

 为大家整理一组非常完美的背部增肌强化训练动作，可以更好的强化背部肌群，让背部更有型有魅力，当然加强锻炼好处非常多，建议每一个人都应该多运动多锻炼，加强健身锻炼不仅仅是塑形增肌。

更多的适量训练对身体有巨大的好处，可以提升身体基础代谢，增强心肺功能，加速全身血液循环，提升身体垃圾排出，之所以健身的人会看着非常的健康气色好，主要的原因就是在于身体的垃圾在训练中代谢出去了，而长期不锻炼，随着基础代谢和心肺功能的降低，那么身体就容易积累各种垃圾，这些垃圾会逐渐影响你的健康。

人到中年之后为什么那么慢性疾病会找上门，主要的原因就是你的基础代谢越来越低，体质越来越弱的原因，像常见的什么失眠，抑郁，以及因肥胖引起的各种慢性病都能通过健身锻炼调节好，所以大家赶紧健身吧。

为大家整理的这组背部训练动作，都是非常经典的背部训练动作，如果你想增肌刺激背部深层肌群使肌肉增长，那就使用大重量训练，如果你是想塑形背部矫正背部不良姿势，那么在训练时使用小重量训练就可以。

对于刚健身不久的训练者在初期背部训练时建议使用中等训练，当然也可以使用重量递减的方式训练，在训练时第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量训练，递减训练比较适合新手，当然要注意哈，我说着的大重量是你自己能安全控制的大重量，如果你不能安全控制的重量，那是超大重量，训练者不要盲目尝试这种方式训练，非常不安全。

动作一：直臂下拉

训练要点：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉，详细查看参考图

动作二：引体向上

训练要点：身体自然下垂，手肘微屈 上半身微微后倾

动作三：坐姿俯身器械划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械

动作四：V柄下拉

训练要点：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索

动作五：俯身单臂哑铃划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起

以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。

当然对于一个健身者来讲，家里没有一套杠哑铃组合训练器械，那是不完美的，建议每一个训练者都要备一套杠哑铃训练器械，这样有事不能去健身房训练时，有了这套组合器械，就可以在家将训练补上，对于一个训练者来讲，训练只要开始就绝对不能中断，中间缺乏一次训练就会对你的意志力有巨大的影响，尤其是对于减脂者，很多人减肥失败都是在训练期间突然某一天有事不能训练。

中间断了，这样就会直接影响你的毅力，因为有一次就有第二次，那么最后你的意志力就被消耗磨掉了，训练就此断了，你的减脂塑形也就失败了，所以大家家里备用一套杠哑铃组合器械是非常有必要的。

不管有没有时间去健身房只要你开始健身了，那就不要停。这套杠哑铃组合器械家里没有的朋友可以来一套，它可以组合成杠铃也可以组合成哑铃，家里有了这样的神器，不去健身房你也能练遍全身各个肌群。

颈阔肌

位于颈部浅筋膜中，为一皮肌，薄而宽阔，也属于表情肌。起自胸大肌和三角肌表面的深筋膜，向上止于口角。拉口角向下，并使颈部皮肤出现皱褶，使嘴向下伸张的肌肉。

胸锁乳突肌

这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 

背阔肌

位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 

骶棘肌

背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。

胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。

前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

腹直肌

位于腹前壁正中线的两侧。

腹外斜肌

位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。 

腹内斜肌

位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。 

肱二头肌

位于上臂前面皮下。

肱三头肌

位于上臂后面皮下。 

腰肌

位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。

臀大肌

这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。

股四头肌

这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

缝匠肌

这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。 

股二头肌

位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。

胫骨前肌

位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

小腿三头肌

位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。

扩展资料：

前臂肌肉群

1、肱桡肌位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

2、桡侧腕屈肌位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

3、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

4、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

5、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

肌肉群_