健身中说的核心肌肉部位是指哪里？

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

确定了，暑假就去云南！!

丽江

①玉龙雪山：(100元)

②束河古镇：(免费)

③丽江古城：(免费)

④泸沽湖：(70元)

⑤蓝月谷：(雪山票)

⑥丽江千古情：(280元)

⑦玉水寨：(50元)

⑧白沙古镇：(免费)

⑨老君山：(70元)

丽江美食

①丽江粑粑

②米灌肠

③鸡豆凉粉

④腊排骨火锅

⑤东巴烤鱼

⑥纳西烤肉

⑦黑山羊火锅

大理

①大理古城：(免费)

②洱海：(免费)

③苍山：(40元)

④崇圣寺三塔：(75元)

⑤喜洲古镇：(免费)

⑥大理花海：(40元)

⑦双廊古镇：(免费)

⑧南诏风情岛：(50元)

⑨蝴蝶泉：(40元)

大理美食

①大理砂锅鱼

②特色乳扇

③包浆豆腐

④大理酸菜鱼

⑤喜洲粑粑

⑥白族八大碗

⑦生皮

昆明

①滇池(免费)

②昆明老街(免费)

③官渡古镇(免费)

④云南民族村(80元)

⑤石林景区(130元)

昆明美食

①鲜花饼

②小锅米线

③官渡粑粑

④过桥米线

⑤老奶洋芋

⑥烧饵块

⑦汽锅鸡

西双版纳

①曼听公园(40元)

②原始森林公园(43元)

③景洪大金塔(免费)

④星光夜市(免费)

⑤总佛寺(免费)

⑥傣族园(45元)

⑦中科院植物园(80元)

⑧野象谷(60元)

西双版纳美食

①菠萝紫米饭

②香茅草烤鱼

③竹筒饭

④火烧干巴

⑤舂鸡脚

⑥傣族糯米饭

⑦包烧

⑧酸肉

香格里拉

①虎跳峡(65元)

②松赞林寺(90元)

③独克宗古城(免费)

④普达措(100元)

⑤白水台(30元)

⑥梅里雪山(30元)

⑦哈巴雪山(100元)

香格里拉美食

①青裸酒

②酥油茶

③糟粑

④牦牛肉

⑤藏香猪

⑥松茸

⑦青酒

确定了，暑假就去云南!!

怎么抵达云南

首站昆明

①机场大巴：20元/人②出租车：行程约1个小时，100元左右③地铁：6号线，但是要转乘3次才能到达市区，不方便

首站大理

①打车：网约车，40元左右②机场大巴：30元/人首站香格里拉

①公交：11路公交，行程1小时②打车：40元左右抵达

首站丽江

①机场大巴：票价25元/人，行程约45分钟

②打车：90元左右，行程40分钟

首站西双版纳

①公交：景洪4路，行程50分钟

②西双版纳站：公交专线，40分钟到达星光夜市

景区交通

昆明-大理：①动车25小时，②大巴/商务车55小时

昆明-丽江：①动车3小时

大理-丽江：①动车15小时左右②动车/大巴25小时

丽江-泸沽湖：①大巴、商务车，45小时

丽江-香格里拉：①大巴/商务车，3小时

昆明-西双版纳：①动车4小时②大巴8小时

首站选昆明会比较好昆明作为云南的交通枢纽，航班众多，航线多，机票会比较便宜。昆明通往大理、丽江、西双版纳都有动车，出行很方便，规划线路也很方便。

美食分享

1、昆明美食

过桥米线、小锅米线、烧饵块、汽锅鸡、官渡粑粑、烧饵块、宜良烧鸭、各种野生菌、木瓜水、玫瑰凉糕、豆焖饭、米浆粑粑、豆花米线、路南乳饼

2、大理美食

大理砂锅鱼、特色乳扇、饵块、包浆豆腐、大理酸菜鱼，喜洲粑粑，大理各种酸奶、白族八大碗、三道茶、凉鸡米线、生皮

3、丽江美食

三文鱼、黑山羊火锅、腊排骨火锅，鸡豆凉粉、野生菌火锅、米灌肠、纳西烤肉、水性杨花、丽江粑粑、汽锅鸡、包浆豆腐、杜鹃花炒蛋、酥油茶

4、泸沽湖美食

猪膘肉、烟熏鱼、苏里玛酒、泸沿湖烤鱼、酥油茶、苦荞粑粑、银鱼、鲫鱼汤、晾晒小鱼干、泡梨、猪血肠

5、香格里拉美食

青裸酒、酥油茶、糟粑、牦牛肉、藏香猪肉、迪庆米灌肠、奶酪、坨坨肉

6、西双版纳美食

菠萝紫米饭、香茅草烤鱼、竹筒饭、火烧干巴、舂鸡脚、炸牛皮、酸笋煮鸡、啰嗦、蚂蚁酸蛋、手抓饭、蕉叶蒸肌、

住宿推荐

①昆明：昆明老街或者翠湖公园附近入住，因为交通便利，吃住消费也不高。

②大理：喜欢热闹和看古城夜景的住大理古城，喜欢安静一点的可以住洱海周边。

③丽江：大研古城，因为晚上的夜景很美，但是房子隔音不好。如果想经济实惠的，建议住古城周边，理古城也就10分钟的路程。

④泸沽湖：大落水夜晚人多热闹，里格半岛夜晚安静适合身心放松。◆⑤香格里拉：独克宗古城附近入住，古城里或古城外都可，酒店和民宿的性价比都很高，交通，吃住也很方便。

⑥西双版纳：住告庄附近，吃住方便，交通便利最主要的是可以逛星光夜市，体验泰式风情

住宿建议

住宿一定更要提前订好，不要当天才定，特别是旺季，当天订可能商家会坐地起价，并且还可能订不到房间

定酒店的时候多去几家app比价格， 多刷评价和酒店口碑在做选择

做好选择装修年份近的酒店，因为酒店各项设施都比较新，而老酒店设施就比较成旧了

云南的景点比较分散，建议玩到哪里住到哪里，这样不用来回赶比较方便，如果对酒店不满意也可以随时进行跟换

路边喊叫推销住宿的不要去，价格贵而且环境还差，要提前订好酒店，可以选择里地铁近的，交通比较方便的地方入住

云南是少数民族的聚集地，习俗多样化，去之前了解一下当地习俗

云南的早晚温差大，下雨后天气也冷建议带一些薄的外套

云南一年四季的紫外线都很强，防晒霜要准备好，而且要使用加倍的防晒霜

赌石一刀穷一刀富，里面的猫腻很多，没太多经验的可千万别尝试，你可没那么幸运!!

环洱海别为了拉风租什么敞篷车，真的很晒，头发都能给你晒爆皮!!花钱了不说，体验感还不好

千万不要相信机场门口的黑车，那些说便宜的，顺路都别信!!都是黑车，不要坐!!之前我就上了一辆说是顺路拼车的，很坑

丽江的披肩，10-20之间买一条就行了，早上穿裙子披挺保暖的，拍照也好看，超出这个价格不如淘宝提前买好，毕竟都是义乌批发来的

想要环海一圈，一定要看准电瓶车的电，整个洱海环游有100+公里呢，电瓶车基本上都是60-70伏的，中途电瓶车没电超尴尬的!还耽误行程!可以直接租车游玩，一天一两百(电瓶车不能去到对岸)

想买扎染可别在景区买，景区的会贵超多，扎染在云南每个地方都有，围巾、扎染方巾卖，没必要在景区买!

第1天：飞机或动车到达丽江，免费安排接站入住丽江古城下午在古城逛逛，古城很大可以逛上一整天，晚上可以看看夜景去酒吧街听听民谣，约上三五朋友喝酒聊天。

第2天：一日游雪山来回有车接送，包含进山费、索道、羽绒服氧气瓶、午餐等，其他不用在另外购买。坐缆车看雪景徒步攀登雪山下午就逛逛蓝月谷背靠雪山蓝色的湖水在阳光下像星星坠落般，拍照很出片

第3天：司机师傅早上来古城门口接我们从丽江出发去泸沽湖大概3小时车程，到泸沽湖后去环湖兜风了乘坐彩色木船登岛，划船去喂海鸥。

第4天：早起看泸沽湖日出真的很美，然后吃完早餐后，出发游玩摩梭村落、草海、走婚桥，草海冬季开始会变成金**坐猪糟船在草海穿行，还会有海鸥绕飞。强烈推荐。

第5天：从丽江坐车到大理古城，古色古香的街道里，有各种小吃，各式各样的店铺，可以悠闲慢逛，登上“五华楼”远眺苍山，俯瞰古城，古城的夜景独有一番风味，晚上人会比较多，比较热闹，随便进一家清吧氛围也很好，和朋友聊聊天。

第6天：睡到自然醒，起床开始洱海环湖一日游，环洱海吉普车旅拍，去环海东路去兜风，小普陀，双廊，喜洲的秋天麦田美，大理的风花雪月都体验到啦。

第7天：反程回家可以前往丽江坐飞机回家，或者大理乘动车到昆明回家。

1 健身主要锻炼哪些部位

一、胸部

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。

练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟，平卧上推和斜卧上推；也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌），再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12个。

二、背部

背肌构成复杂，最主要是背阔肌，斜方肌、菱形肌等。

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

三、臀部

臀大肌是体积最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌训练的好可以衬托腿长。

1、负重深蹲

动作：杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。

2、蛙跳

动作：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

四、腹部

腹肌是非常重要的，强健的腹肌以及相关核心肌群不仅可以保护身体，更可以优雅体态。

1、仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

2、卷腹

平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

五、腿部

腿部是全身燃脂能力最强的肌群。股四头肌是全身力量最强的肌肉，小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。

1、站姿后屈腿

屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

2、伸展腿部

在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

约会必备7条撩汉小心机

1、肢体动作撩汉

手腕内侧的肌肤极其柔滑，再加上毛 细血管也很密集，使得肌肤非常脆弱和敏感

所以，把手腕裸露在男人面前时，就极易激起男人的保护欲和控制欲，让他们感觉面前这个女人娇弱可爱。

2、项目选择

比起安静地坐着跟你聊天，男人更喜欢和你一起做事，特别是刺激，好玩，有趣的事。

第一次和他去玩VR实景游戏，第二次是密室逃脱，玩儿的都是紧张刺激，小鹿嘭嘭嘭乱跳啊。

你可以约他在露天的餐吧一起看世界杯，或者周末一起做运动，还可以一起去游乐场玩游戏，电玩城玩射击，赛车，或者那个很古老的97拳王游戏。

3、约会见面

见面时，你可以玩一点小心机，手机里保存一张男生的照片

同时把手机屏保和聊天背景也设置成他的照片，甚至他的备注你可以改为:心动、挚爱这类暖味的字眼。

但你不能主动让他看见，而是无意的比如故意说一款游戏，让他拿你手机看看或者故意说你曾经去哪里旅游，然后翻相册给对方看。

4、香水你约会时用的香水应该很讲究，不是说要很贵，而是味道要迷人。

女生应该知道，有些香型是带着些许催 情暗示的。

不能太浓，靠近才能闻到，最好

5、小声说话:

这样别人为了听清，必须让别人靠近一点拉近距离，暴露一点自己的小紧张，让别人有保护欲

6、握手腕法制造临时惊喜，情绪高涨，忘乎所以的握住他的手腕轻摇两下庆祝一下拍胸口，肩膀的灰尘: 找个机会拍一下他衣服肩膀或者胸口上的灰尘

7、重要的就是!!!!把约会停在最美好的时刻

保持让他追上来的距离，要知道等待也是一种时间成 本，适当让他对你投入，才可以让他一直惦记你。

诱惑，不仅仅是外表的吸引，更是一种心理的追逐战。你进，我退，你退，我欲拒还迎

女生如何越来越优秀

1不盲目美白，认清自己肤色

人人想变白没错，但是天生黑肉底的人就别指望做次面膜就帮你白的跟白炽灯一样了。冬天好好捂着，夏天别老出门，出门就全副武装别晒到。

2别信发型师的

别听信发型师，染一些亚麻色，奶油驼色或者奶茶色等发色多年美容经验告诉你，第一，价格不够高的地方染不出来第二，即使染出来也很快会掉色。第三，一个月后，所有这些颜色都会让你看起来像个发廊小妹或者西单卖衣服的。

3崇尚天然护肤之道

注重日常保养，比如少熬夜，少吃刺激性东西，戒掉不良嗜好。

4选择适合的假睫毛

永远不要选择反光又黑勒黝的一整副浓密型假睫毛，除非你是要上台表演。现在又很多棕色系的假睫毛，根部易折，剪下来分成几段贴上去。更高端的只贴局部，比如眼尾，会很有女人味。

5超过25岁后好好学化妆

如果你超过25岁，别信奉天天早上只洗把脸就能天生丽质的鬼话，要学会化妆，礼貌层面不多说，更是一个自我鼓励，看着自己有更漂亮的一面。没有什么手笨不手笨，所有的都要练习，你至少学会四样画一条前细后宽的干净眼线，刷一个不是苍蝇腿的睫毛，画一条不像毛毛虫的眉毛，以及一个不起皮的粉底。

6学会画自然的粗眉

自然的粗眉永远比挑高的眉毛更有质感。

7重视RF保养

正确的乳F保养很重要。如果你有经期前乳F胀痛的现象就更应该特别注意了，最有效的方法就是晚上10点左右双手进行按摩，每周2~3次，能有效促进血液及淋巴循环。

8做个有质感的姑娘

做个有质感的姑娘，而不是俗艳的美妞。你要学会“舍弃”脸上不要每个地方是重点。如果选了好看的唇色，就只配一条眼线。如果睫毛是重点，就配上可爱腮红，其他都淡。如果想擦最红的红唇，你只需要打好一个粉底。

9每天坚持敷化妆水

最有用的，就是每天坚持敷化妆水，之后滴上一滴骨胶原这样能让你胶原蛋白满满，长期使用，皮肤即使冬天也不发干，并且弹性十足，妆容特别清透。

10不画指甲，也要保证它们干净整洁

男人告诉我，最讨厌的是看见姑娘的指甲斑驳，指缝很脏。无论无何，不画指甲，也要保证它们干净整洁。并且不要贴蝴蝶结和水钻。

11头发不要油腻

头发天天洗，特别是刘海不要油腻。

12发一些体现你品位的照片

嘟着嘴瞪眼没有背景的照片就别往外发了，多发点风景的，看了什么书，参加了什么有意义的聚会，加点特效，在男人眼里会看起来有思想的多。

13买几件有质感的衣服

如果你已经工作两年以上，衣橱里高价购买的衣服应该是全部衣服里的三分之一。一个得体的小黑裙，一件有质感的大衣，和一件剪裁精良的衬衫，是你出席所有场合都能搭配的

14看鞋包的眼光体现一个人的终极品位

和人交往的时候，学会看包看鞋。不是越贵越好，一个女人的鞋和包体现她的终极品位和性格，简洁却经典的鞋包，以及表面看起来保养干净，这样的女人心思细腻，有坚持，值得深交。

15学会省钱，但别对自己舍不得

学会省钱，但别对自己舍不得。25岁去一个最喜欢的高级餐厅享受一顿下午茶和30岁去区别很大，尽量在越年轻的时候享受一切美好。

16学会理财

某天你喜欢的唇膏可以毫不犹豫的用理财的钱买下。

17认识一些名牌

认识一些名牌，有益无害，不是为了虚荣，是如果某天你遇到了一个家世良好略懂时尚的男神，你会比别人看起来见识更广一些。

18别买假货

如果上了职场，宁可不买，也别买假货。

19穿高质量雪纺

喜欢雪纺，纱，蕾丝这种设计的衣服，就买质量好的，任何一个拉丝和线头都会显得廉价。

20增加行动力

治愈你的拖延症，增加行动力，现在每个姑娘都会有点，我也是，看了很多国内外的书，其实作用一般。真正的还是需要潜意识里意识到你是在耗费有限的青春。

21谨慎穿亮色的衣服

谨慎穿亮色的衣服，亮色的配饰比如手包或者鞋子画龙点睛的功能会更有品味。

22开始做一些无氧运动

你可以下载一些手机女性肌肉训练的app，也可去健身房。对于运动细胞不太发达的人来说，比一直跑步有意思，也让你的线条更加紧致。

23从现在起，建立你的“关系库”

你的“关系库”，应该有10个人在里面，这十个人是目前对你最有帮助并且地位层次皆高于你的，和他们定时联络吃饭，现在只是维系，总有一天会用得到。

24有任何想做的，赶紧去做

你想去学烤面包，想加入喂养流浪猫的组织，想每星期去个博物馆，想养花，想烹饪。

定好目标，去做。

你永远不知道你会在哪里发光。

继续拖下去，一切都是一个梦。

也许

不负光阴就是最好的努力

而努力就是最好的自己