如何加强和拉伸背阔肌以舒展上半身

通过加强和拉伸背阔肌以舒展上半身-----饶秋玉，方文翻译你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制？当你把手臂高举过头，你的下端肋骨是否向前突出？当你作下犬时，是否会感觉到肩部上端的一些紧痛？如果你对这些问题的回答都是“是”，那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。背阔肌连接你的上臂和下背部。当你把手臂举过头时，背阔肌被拉伸，所以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。拉伸它并不难，但是怎样才是最有效的方式，并不总是那么显而易见。学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的，因为在你作所有单手或双手举过头顶的体式时，它都能加大你的运动幅度。另外，柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得容易，比如换灯泡，从橱柜上取东西，还有，它能保护肩部的旋转套肌（肩袖肌群），防止其受伤。想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧，试试这个测试（如果你有肩伤，不要作这个检测动作，除非是在安全的指导之下）。仰面躺下，手臂在身体两侧。体会你后背的肋骨和地面的接触，特别留意最下端的肋骨和地面的接触。翻转手掌心向上，然后举手臂放到头顶前方的地面上，或者说，尽量靠近地面，在不弯曲手肘，也不把手臂向外分开（保持双手臂与肩膀同宽）的情况下。对于大多数人，这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。现在把手臂放回身体两侧，重复刚刚的动作，但这一次，当你把手臂举过头顶的时候，向地面下压肋骨的下端（近腰端），用力下压，防止它的上提离地。这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感，并加大了手放地面的难度。这种拉伸感越强，这个动作的受限越大，就证明你的背阔肌越紧。（不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制）。背阔肌的定位要弄明白在这儿发生了什么，首先要知道背阔肌在身体的附着位置。背阔肌是一块广阔、扁平的肌肉，它的下端附着于背部的几处地方，包括中段和下段脊柱的椎骨，骶骨（连接骨盆和脊柱的骨），骨盆后面的上缘，以及下端四条肋骨的后面。（对于有的人，背阔肌还附着于肩胛骨的下角，这会使得肩部更加的紧）。背阔肌的肌纤维向上，向前，绕躯干的侧面汇聚到一起，并扭转成一束，构成了腋窝的后部。从那儿，肌纤维向前（于上臂骨和上部肋骨之间，如果手臂位于身体两侧的话），然后绕到上臂骨前侧，并附着于那儿，那也正是它与肩关节的交汇处。它的附着位置，解释了为什么手臂上举的动作能拉伸你的背阔肌，并导致你的肋骨向上突起。当你仰面躺着，掌心转向上时，你也在外旋你的上臂骨。这个旋转使得背阔肌的上附着点向外转到侧面，加大了肌肉在骨上的旋绕，就像把线旋绕在线轴上一样。当你把手臂举过头，等于在把肌肉卷绕着的上端向上拉，使其远离下背部。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附着处。当拉伸背阔肌时，另一个重要处是，在你上举手臂之前，就有力的外旋你的手臂，在上举的过程中，以同样的方式保持这个外旋，并且更加有力。这不仅对拉伸的效果很重要（因为它保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕），它还可以预防你的旋转套肌中的一条肌肉——冈上肌受伤。冈上肌位于肩胛骨上部的一条骨窝（冈上窝）里。在肩胛骨上部有一条骨性突起叫肩峰，冈上肌的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨顶端（肱骨头）上面的狭小空间。这条肌腱到达肱骨头的的外端，并附着于那儿。每当你上举手臂时，都存在着挤压到位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱的风险。但是，如果你在上举手臂前，足够地外旋上臂，你就把该肌腱移出了肩峰正下方，这样你就可以自由的上举手臂，而不会损伤到这条肌腱。如果背阔肌很紧，它会限制你上臂的外旋，这会增加挤压冈上肌肌腱的风险，并且从长期看，可能会导致旋转套肌的损伤。仅凭这点，学会拉伸、柔韧你的背阔肌也是有必要的。下面是三种不同的方法拉伸背阔肌：一种站立的练习，对于相对柔韧的学生；一种用辅助工具稳定手臂，适合所有的学生；还有一种是孔雀起舞式（前臂支撑式）的变体。所有这些练习的根本原则就是缓慢移动，绝不要用蛮力，如果感觉到肩膀或者上臂的疼痛，稍微退回一些。1，压向墙如果你仰面躺着，这是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墙站立，最大化外旋手臂，举手臂过头顶，直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺，保持同样的姿势，当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髋部推向前，然后，上举手臂更高、更向后，直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中，都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效，就要特别注意保持住上臂的旋转，因为失去旋转，就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕，使得背阔肌处于松弛状态。2，为自己提供辅助工具无论你的背阔肌是柔韧还是僵紧，第二种方法——用辅助工具为手臂提供正位及稳定，都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一个好的方法来做。膝盖跪于椅子前方一块折叠的毯子上。你也可选用一块不打滑的垫子，铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方，一手在一条短边。当你在体式之中时，这块砖将把前臂固定在分开的状态，以此保证你的上臂的完全的旋转。所以选择一个夹砖的方式，使得你的手和手腕尽可能的远离彼此。屈肘90度，小心的把手肘的后部，靠近末端处，放在椅子坐垫的前缘，两肘与肩同宽，或者稍微再近一点。如果把手肘放在椅子上有困难，用一条瑜伽带套在你的前臂，靠近肘的部位。调整你的手肘的末端的位置，使得它们尽可能地靠近椅子的前缘，但又不至于滑脱下去，在你对它们施加力的时候。膝盖远离椅子，向后走，直到你的躯干和地面水平，即你的膝盖正好位于髋关节的下方。向上回收你的下端肋骨的前缘，避免它们朝地面下陷，在整个体式中保持住这个状态。呼气，小心不要让手肘滑脱椅子，将臀部水平推向后方，以拉长脊椎，让肩膀的外部去靠近耳朵，并让头远离椅子坐垫的边缘。如果位置足够大，让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。再次呼气，将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨，以稳定你的骶骨、骨盆及下背部；保持肋骨的轻微上提；在你的舒适范围内，尽可能地让上臂的外部（肱三头肌面）靠近地板。如果你感到肩部不舒服，让双肩向上，远离地面，退出这个体式一点儿；然后，当你再次进入这个体式时，向中间夹你的双肘，但不要让它们发生实际的滑动和靠近。（如果这样仍不能解除你肩部的不舒适，那么退出这个体式，向老师寻求帮助。）当你感觉到了一个有效，而又舒适的拉伸，放松腋窝的外侧，躯干的两侧，以及从下背部一直到骶骨的表面，以让你的背阔肌完全的放松、拉伸，从而进入更深的伸展。3，把自己倒过来如果你经常自己练习倒立，那么你可以从手肘置于椅子上的方式，过渡到孔雀起舞式，来拉伸你的背阔肌。这种方式，是把一块砖放于离墙六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘处，套一根瑜伽带，防止它们超过肩膀的宽度（不要套在上臂上，否则你无法将头置于它们之间），掌心向下，将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式，然后向地面下压手肘和肩的外部，以尽可能的抬高你的身体。下颌收起，以使头远离手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身体内部。最后，更高地上提你的身体，让你的肩膀沿水平方向远离墙面，如果可能地话，来到手肘的上方。这是难度很大的，但是如果你能做，那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定,但通过有规律的练习，你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放，犹如可够向天堂一般。

练 瑜伽 背部的力量怎么练

背部肌肉群是人体大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分为背阔肌，大圆肌，斜方肌和竖脊肌。而背部肌群的练习需要一个系统的锻炼计划支撑，倘若勿乱瞎练习，不但不会增加背部的肌肉，反而会受到伤害。以下是小编为您整理的练瑜伽背部的力量怎么练的相关内容。

坐姿，右腿向内弯曲，左腿向后弯曲，左手抓住左脚踝将其提起，然后用肘部扣住脚背，左手与右手在胸前十指交扣(初学者做到此步即可)。然后翻转手掌，向后绕过头顶，右手前臂抵住头部，打开胸腔，头向上抬起，保持3-5个深呼吸，然后将手收回，放下左腿。

接着将放下的左腿向后伸直，上身向前倾斜，双手向前伸展，至前臂完全贴合地面，保持深呼吸，这个动作可以加强腰部肌肉及伸展下半身骨盆，舒缓生理期时的不适症状。

双腿背部伸展式。舒服的坐姿，双腿向前伸直，脚趾向上。深呼吸，双手举起，上身慢慢向前弯曲，弯曲肘部，用手去抓住脚尖，保持深呼吸，注意背部要挺直，膝盖不要弯曲。重复多次。

单腿莲花背部伸展式。坐姿，右腿向前伸直，脚尖向上，左腿向内弯曲，脚掌贴住右大腿内侧，脚跟贴向耻骨处。举起双手，上身向前倾斜下压，弯曲手肘双手抓住脚尖，保持深呼吸。左右重复多次。

俯卧撑：主要使上半身的肌肉中的胸肌、肱三头肌得到力量训练，但对于肩背部的肌肉力量训练也有很大的好处，因为完成一个标准的俯卧撑动作是需要全身稳定协调的。

方法：刚开始练习，每次能做多少，做多少个，早晚各两组就好。能轻松完成这个任务的时候，开始加量，每次加10个，由两组逐渐加到五组。

引体向上：作用和俯卧撑差不多，也是对手臂力量，肩背肌肉进行力量练习的一种方式。方法：每组次数由少到多，组数由两组逐渐增加至3-5组。平举哑铃或者上举哑铃，根据自己的情况，逐渐加量，加至3-5组。

腰腹部力量的训练方法各种形式的卷腹运动，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。各种形式的仰卧起坐，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。 各种形式的仰卧举腿，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。

瑜伽最基础体位

　瑜伽最基础体位,瑜伽源于印度,感官的集中点就是心意,通过把感官、身体相配合来实现对身体的控制，如果你不知道瑜伽最基础体位的话，请接着往下看吧，希望对你有帮助。

瑜伽最基础体位1

　 1、三角式

　综合性发展和髋关节铰链动作模式

　增强摆壶铃，硬拉，壶铃风车（kettlebell windmill）运动能力。

　 2、对角伸展式

　增加髋关节屈曲，外展，外旋的灵活性

　拉长背阔肌

　增强所有蹲运动模式和推举运动能力。

　 3、下犬式

　拉长并动员整个背部浅表线，DUI 脊椎进行减压。

　增加脚踝灵活性，拉伸跟腱。

　 4、低位金字塔

　对髂胫束和股后肌群非常有益，试试吧，你会明白我的意思。

　 5、勇士

　肩伸展扩胸和髋关节屈曲

　增加前蹲运动能力

　 6、弓步变式

　延长侧腰部和腰大肌

　对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。

　 7、低位弓步和四段变式

　延长股四头肌，同时协助膝关节屈曲深度

　还可以提高胸部旋转能力。

　 8、鸽式

　有利于更深程度的打开髋关节

　在多数情况下有助于缓解腰痛

　 9、鞋带

　伸展臀部肌肉

　是大量髋关节铰链动作训练后，非常棒的恢复姿势。

　 10、脊柱扭转式

　胸部深度旋转，对中枢神经系统具有平静作用。

　 如何将瑜伽与力量训练加以结合。

　方法1：一周力量训练为主，在一周中某天做简单的训练，或当天安排积极恢复训练，加入15分钟的瑜伽练习，每次只选择3-4个瑜伽姿势，目前你只需要专注在以上的姿势中即可。

　方法2：12周训练，对你的训练强度进行缩减，每周只投入两次力量训练，最好选择能够对你全身都起到训练的动作，例如：摆壶铃，硬拉，前蹲，俯身划船，肩推举，挺举，抓举，高翻等奥举动作，或任何能够维持你整体目标的训练。

　每周4-5天只是练习瑜伽，有一天与你的力量训练相结合，前几周你会觉得整体力量都在下降，心情虽然有点糟糕，但坚持下去12周后，再换回方法1，你会发现你整体不仅恢复速度快，而且力量和训练效率更高。

　试试这些练习吧，我认为，健身不是一两天，从长远来看，虽说应该让自己更加强大，但更重要的是你应该为你的可持续性投入一些时间和努力。

瑜伽最基础体位2

　 1、猫伸展式（融心式）

　练习方法：

　四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展、前额或者下巴点地保持1-2分钟

　疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等

　益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔、压缩上背部的关节及结缔组织。

　 2、脚踝伸展式

　 练习方法：

　跪立在垫面上、双脚并拢臀部坐在脚后跟上身体慢慢向后倾斜双手放在身体后侧或者双手合十放在胸前

　疏通经络：脾经、胃经、心肺经

　益处：有效的打开并强化脚背和脚踝

　 3、香蕉式

　 练习方法：

　仰卧在垫面上、屈双膝靠近臀部将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上依次伸直右腿、左腿躯干向右位移、左侧手臂伸展右手握住左侧手腕保持1-2分钟、换另一侧

　疏通经络：胆囊经

　益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的'侧面、全方位的伸展身体、按摩脊柱、缓解腰背部疼痛、促进睡眠。

　 4、蝴蝶式

　 练习方法：

　坐立在垫面上、双脚并拢或者微微分开呼气、脊柱完全放松前屈向下、双手臂向前伸展

　疏通经络：肝经、肾经

　益处：有效拉伸双腿内侧、帮助打开髋部、滋养骨盆、放松腰背部

　 5、半蝴蝶式

　 练习方法：

　坐立在垫面上、双腿伸直屈左膝放在右大腿的根部呼气、放松脊柱身体前屈保持1-2分钟、换另一侧

　疏通经络：肝经、肾经

　益处：有效拉伸腿后侧及内侧、放松腰背部、特别是腰椎的部分、有助于缓解腰背部疼痛。

瑜伽最基础体位3

　 祈祷式

　做法：挺身直立、双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态、为要做的练习做准备。

　 展臂式（双臂向上举）

　做法：上臂向上举过头、双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器、因此消除过多的脂肪、并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经、开阔肺叶。

　 前屈式（手触脚式）

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧、或脚前的地上。使用前额触到双腿、但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部、最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病、减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘、使脊柱柔软、加强脊神经。

　 骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿、但左脚要保持原位。两臂保持伸直、在原位上。动作末尾时、身体重量应当由两手、左脚、右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时、头应向后仰起、背成弓形、向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官、改善其活动功能。加强两腿肌肉、得到神经平衡。

　 山岳式

　做法：伸直双腿、双脚并拢、身体向前俯卧、臀部翘在半空、头低下、使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直、在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱、因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经、并向他们供应新鲜血液。

1韧带

2肌腱

3软骨

4半月板

5骨

6肌肉

1矢状面

2冠状面

3水平面

正面观为双脚脚跟分开约30厘米，脚尖稍稍朝外，手臂于身体两侧，掌心向前，手指伸直，头颅和身体放置在一条直线上，动作解析的前后内外远近，均依照解剖位而言。

人体共有206块大小骨骼，按其所在部位可分为中轴骨和附肢骨。其中躯干骨51块，颅骨29块，上肢骨64块，下肢骨62块，根据骨的形态可分为长骨，短骨，扁骨和不规则骨4类。

椎骨26块：颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，骶骨1节，尾骨1节。

肋12对

胸骨1块

锁骨，肩胛骨，骨，桡骨，尺骨，腕骨，掌骨，指骨

髋骨，股骨，髌骨，胫骨，腓骨，跗骨，跖骨，掌骨，指骨。

额骨，顶骨，枕骨…

前侧：胸锁乳突肌，斜方肌，三角肌，胸肌，前锯肌，肱二头肌，腹外斜肌，腹直肌，肱桡肌，掌长肌，桡侧屈腕肌，缝匠肌，股直肌股内侧，肌股外侧肌，腓肠肌，胫骨前肌，伸趾肠机。

后侧：背阔肌，肱三头肌，臀中肌，臀大肌，股二头肌，腘窝，跟腱。