每周游泳真的可以锻炼背部肌肉与胸肌吗？

游泳是一项比较不错的有氧运动，不但可以使全身肌肉得到锻炼，而且还具有降低胆固醇和血脂的作用。能增强我们身体内涵能力，肯定也可以锻炼出健美匀称的胸肌和背部腹肌的。游泳是一项比较不错的运动，很多人的锻炼方式可能就是游泳，在游泳的过程中，你也会感觉到很快乐。游泳不仅有锻炼胸肌的好处，还有很多好处，下面我们一起去了解一下游泳到底有什么好处。

一、游泳有哪些好处？

游泳的好处是非常多的，特别是长期游泳。可以让我们的体态均匀苗条，提高我们身体的代谢能力。还能增加肺活量，提高呼吸系统能力。也可以保护我们的关节，让关节不易受到损伤。还可以增强体温调节能力，因为游泳的时候是处于低温状态，水的温度要低于体温，所以在水环境中能够产生寒冷刺激，通过体温调节，使身体回到正常体温。所以经常在水中活动，体温的调节能力就会明显增强。还有一个护肤的作用，在游泳的时候，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。而且在户外游泳时，经常与水和日光接触，更有利于皮肤的健康。

二、游泳的注意事项

虽然游泳有很多好处，但是游泳的时候也有很多地方值得我们去注意。比如注意饭前，饭后都不能游泳，饭前空腹游泳会影响食欲和消化功能，饭后游泳，血液会大量供应肢体运动，就会影响正常消化。剧烈运动以后也不能游泳，这样容易造成抵抗力下降，就会容易患感冒。游泳时间也不能太长，一般15到两个小时最好，游泳过长，体温大量散发，皮肤就会出现大量的鸡皮疙瘩，对身体是有影响的。游泳之后，一定要把身体的水擦干净，把鼻腔内的异物给清理，然后也要在眼睛里滴适量的氯霉素眼药水，这对于保护眼睛非常有必要。游泳有很多好处，但以上提到的注意事项大家也要注意。

有可能是患了一种骨病———强直性脊柱炎（AS）。

强直性脊柱炎属于自身免疫性疾病，是一种全身性疾病，其症状有厌食、低热、乏力、体重下降和轻度贫血等，它经常引起下腰部疼痛。据不完全统计，强直性脊柱炎在我国患病率约为03%。患者以男性居多，但女性一旦患病会更严重。其发病年龄多在16岁—40岁，尤其是20岁—30岁的人容易发病。强直性脊柱炎的病因迄今不明，一般认为是遗传因素、感染因素、免疫调节因素和环境因素所致。

很多腰痛病人分不清自己患的是腰椎间盘突出症还是强直性脊柱炎，其实这并不难分辨。椎间盘突出的病人，卧床以后症状会缓解，可是强直性脊柱炎病人，活动越少腰就会越痛，这是它们最大的区别

下面介绍几种强直性脊柱炎自查方法：

1看自己是否有原因不明的膝关节和足后跟疼痛，行走是不是不方便。

2是否有膝关节痛，用手按压髋关节周围，按压时是否有压痛点。

3平卧时，将患肢往上抬，是不是难以达到45度，髋关节是否有痛感。

4做“4”字实验。将患肢呈“4”字形搭在另一侧大腿上，把膝盖往下压，看按压时髋关节是否有痛感。

如果自查时发现以上症状就要警惕可能是患了强直性脊柱炎。

10岁—40岁人士，特别是男性，如果有强直性脊柱炎家族病史，或出现腰背、骶髂、髋或膝、踝关节及跟骨、坐骨结节疼痛，伴有腰僵等上述关节不明原因的剧烈疼痛，尤其是早晨起床后腰背有僵硬感，而活动后僵直现象会减轻，或者是有腰部活动不灵等症状时，则有可能是患强直性脊柱炎，应尽早治疗，以免错过最佳治疗时期。

仅供参考，还请速到医院确诊。

　众所周知，游泳运动员提高成绩，技术是关键，力量是基础，力量的好坏，直接影响运动成绩。因此，提高运动员的力量素质，是当代训练方法的一个关键问题。这一节就谈谈核心力量的作用和训练方法。核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用。

　 核心力量怎么练：

　 首先： 该力量可能通过近端固定提高末端肌肉的发力，例如蝶泳腿称为“鞭打”动作，需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”动作。

　 其次： 对运动技术具有关健的支持作用，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，在游泳中，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且更重要的是要拥有对“水”的'驾驭能力，运动员躯干是游泳的关键，在自由泳技术中身体位置保持“尖紧平直”，而四肢保持协调用力，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。

　 第三： 预防运动损伤的功能，能够减少关节的负荷，达到预防损伤的目的。

　核心力量训练方法：分为静态核心力量和动态核心力量两方面。

　 A静态核心力量训练：

　俯卧静力支撑 第一级训练要求：大臂与小臂形成90度的支撑角度，整个身体尽量形成一条平行线。模仿水中俯卧泳姿身体形态。

　第二级训练要求：在第一级动作基础上抬起一侧下肢并保持身体平衡。可做两腿交替静止练习

　第三级两点支撑：此动作难度较大，需要系统的进行前两级动作训练后，增加该训练。训练要求：异侧手臂和下肢抬离地面，与头部和躯干保持平行身体形态。

　仰卧静力支撑 第一级训练要求：双手于胸前交替抱肩，整个躯干向上抬起，膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。

　第二级 训练要求在第一级基础上抬起一侧下肢，该侧脚、膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。

　侧卧静力支撑 第一级：训练要求：两个支撑点，包括一侧手臂和脚部，支撑手臂的上臂和小臂形成90度，上臂与肩平行，垂直撑起躯干，整个下肢(除脚部支撑外)完全离开地面，与躯干保持平行。

　第二级：训练要求：在第一级训练基础上抬起上侧腿，与躯干保持平行。

　 B动态核心力量训练：

　 一、直体转动练习

　如何进行核心力量训练？训练要求：上肢夹紧头部双手重叠伸直，三个部分连贯完成，身体转动过程和结束过程必须保持身体适度紧张和平行，并且转动速度要快，结束动作要稳。

　 二、固定背肌动静结合练习

　训练要求：一人辅助固定踝关节，练习运动员双手抱头，有节奏地做上下起伏动作，逢第三、六、九、十二……动作时，抬起固定动作10 - 15 秒。

　 三、固定腹肌动静结合练习

　训练要求：

　(1)预备姿势。

　(2)下肢伸直同时抬起下肢。

　(3)伸直同时放下于地面平行，但小腿和脚不可贴地。

　(4)双腿同时屈膝收紧。

　(5)双腿同时向前伸直。

　(6)以髋关节为轴，双腿同时顺时针旋转360度。

　(7)双腿同时逆时针旋转360度，并还原预备姿势。

　 四、瑞士球器械动态练习

　 俯卧横轴训练

　 训练要求：

　(1)运动员双臂与肩同宽直臂将身体撑起，身体适度紧张呈平行姿态，将瑞士球放于小腿正下方。

　(2)利用腰腹肌的力量将臀部上抬，动作过程中膝关节不能弯曲，尽量做到躯干和腿部呈90 度后，静止5-8 秒。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。

　 俯卧纵轴训练

　 训练要求：

　(1)将髋关节俯卧于瑞士球顶端中心位置，身体保持适度紧张呈平行姿态。

　(2)运动员利用核心部位肌肉力量，将躯干和下肢同时向一侧转动，止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2-3秒。

　(3)迅速转向另一侧，止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2 -3秒。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。并且监督运动员的膝关节是否伸直，身体是否有大幅度晃动。运动员的躯干和下肢保持平行，动作快而稳是此练习的最高标准。

许多忙碌的上班族、家庭主妇时常弯腰驼背工作、做事，长期下来就会导致背部僵硬、背痛等症状，严重时还会引起偏头痛、脊椎侧弯，严重时可能还会有僵直性脊椎炎等问题。瑜伽龙式（Inside Dragon）能延展背部紧绷的肌肉，帮助沾黏的肌肉打开以及恢复肌肉弹性，除此之外对身体还有许多益处。

龙式──缓解僵硬紧绷的背肌 ©adelaidehill ikramau 1 缓解坐骨神经痛

常久坐久站、搬重物的工作，都会让腰椎负担增加，久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛，但如果不予理会，随着时间越来越久后，疼痛范围会渐渐扩大。透过龙式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉、增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。

2 伸展髋关节

髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一，对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健的髋关节才能让表现更加出色，透过龙式能有效伸展到髋关节，并且增加稳定度、平衡感。

3 伸展下肢

许多长期站着或是跑跑跳跳的运动员下肢都会充满紧张感，当肌肉长期处在紧绷感时，就会造成肌肉沾黏、发炎等情况，需要透过伸展、 来让肌肉恢复弹性与健康。龙式能有效伸展下肢，让运动者能有效舒缓腿部肌肉，也可以消除腿部多于水肿。

如何做龙式

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。 步骤2 ：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，换边执行。

如何做龙式 ©runnersworldcouk