800米跑步技巧.我是女生，很胖，无论短跑长跑都是倒数的，帮忙

800米跑步技巧我是女生，很胖，无论短跑长跑都是倒数的，帮忙

首先，按照你现在成绩，确定你每天的实际情况能有多少时间来运动锻炼自己，除了上体育课外，至少要保证每三天跑两次，跑的时候，以身体承受能力接近极限的五分之四为准，但每跑一次，一但你迈开第一步，就不可以再停下来，直到跑完为止，并不管最后还剩100米时候还有没有力气，都要有冲刺的动作冲过终点。

在上体育课时候跑800米的时候，要以你前面的人为目标，来检测自己。

跑完后，不要蹲下来，多走动。多做弓步压腿，后腿的后脚跟一定要着地，以次来抻拉肌肉，使肌肉变的细长。

加大练习的时候，腿会分泌乳酸，使腿变得酸涨，不敢去碰，不要紧，轻轻的甩腿和小跳就可以了。不要怕疼，那些为了美容做手术打麻醉比你这个疼多了。再说你不也是为了美吗。

专业运动员跑800米时候，几乎是一直在加速。

我估计你是做不到的，不过可以用战术跑法，详细的说，估计到时候一跑起来一累就什么都忘了，那就简单的说说吧。按照400米标准场地，方法如下：

1、起跑后的100米，也就是第一个弯道，大家都很兴奋，都会加速跑，都想冲到靠前的位置，以得到心理安慰。你不用，不用管她们跑成什么样，刚起跑你应该是思维上还很清醒的，不要和别人比什么，要比的话，比起跑后的50米就好了，然后就迈开大步跑就是了。

2、过了一百米后，就别太冲了，从过了第一个弯道后到第一圈跑完，保持匀速，保证不要让自己的速度慢下来，当然，随着你快跑道第一圈的时候，你速度一定会不知不决的就慢下来了，没专业练过的，都有这个毛病，因为潜意识里，你看到了800米的终点。虽然你速度慢下来了，但意志上一定要有保持速度的想法。

3、第一圈一过，一般会有老师或者同学在终点为你们加油，你开始盯住你前面的同学，死死的跟住她，一但超过了，就去盯前面的同学，就别让她超回来。因为你去追前面的同学，你速度快了，前面的同学感觉到后面有人在追自己，会有压迫感，也会加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了。这时候，你会感觉很累的，不过，你放心，你前面的那个同学，她会更累，而且，精神上比你还累。

4、第二圈的400米到700米的过程中，你会很累，步子会感觉迈不开，不要紧，是心理在作怪。你步子迈得越少，捣脚次数就会越多，你的体能就会消耗越快。狂做深呼吸，多去感觉手臂的摆动，手臂的摆动有了，腿自然就迈开了。

5、最后的100米，按照我前700米的跑法，应该累坏你了吧，你也看到终点了吧，没什么说的了，拼命跑吧，有多快跑多快吧。

祝你好运……

其实，你觉得你自己一个人练习坚持不下来，就找个同伴一起练吧。应该是没问题。

我是女生 15周岁800米跑步跑到332算快吗

不算快。记得我中考时，女生有很多都跑到3分多一点的成绩，你这个成绩勉强及格。

800米跑步技巧，啊啊啊求求帮帮忙啊

首先你基础怎么样，离满分线差多少，如果20秒以内，好好练满分没问题，

20~40也因该有个好成绩

如果你以前天天练，我想你应该很有数自己能跑多少，如果不常练可以先慢跑2000米试试耐力，千万不要停，一口气慢一些不要紧，以后两三天跑一次1500

过不了多久就会有效果，不过瘾可以带沙袋。1 2周测试一下，不要太累了，切忌一次大量，没效果！

匀速呼吸，不到迫不得已别大口喘气，保持节奏，自己也不紧张，保持步伐和频率不要乱，一旦大喘气了也不要慌，一定要撑到终点，一般这才是出成绩的时候，我是跑了700（1000）开始喘的。

最后100米一定要冲，不要怕跑玩难受，这样能够跑满分。

一 赛前注意:

1赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！

2比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动

1先慢跑微出汗就可以。

2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时

1用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以溼润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。

四 其他事项

1上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起著调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2脚部动作,

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直

3呼吸

保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握著，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4突破自身极限

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了

800米女生跑步技巧，我初二

老师告诉我的，也是我的经验：“三步吸，两步呼”，在起跑时尽量跑得快一点，后半段，人人都会出现极点，谁也不可能跑的更快了，所以这时，你一定坚持别走，别停，坚持跑，哪怕比走的还慢，也要坚持跑，过了极点，差不多就能冲刺了（此时可能距终点50米左右）。

我就是这么跑的，在起跑时，跟在我们班一个体育生后面，极点时，我没停，一直坚持跑，虽然跑得很慢，但开局就把其他同学甩得很远，虽然和那个体育生落了50米左右，但我是第二个到终点的，成绩：三分二十是我的最好成绩

这样跑完后，不要立刻喝水，慢慢走，别坐着，歇半小时左右就能恢复正常心跳每分钟跳100下左右，这时可以喝点温水了。

相信我，你这次考试一定会顺利通过的！

短跑100m跑步技巧。

1、保持良好的心态

100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把这次比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。

2、做好充分的热身工作

比赛前热身很重要，这点运动员们都知道。特别是像100米这样更加激烈的比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。

3、掌握好起跑技巧

100米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。

4、保持良好的爆发力

100米短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，因此在国际顶级100米比赛上，短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

5、跑时注意节奏

100米跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。

6、加速跑时调整好步伐

跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。

7、掌握好呼吸

短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。

8、完成最后的冲刺

100米短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

我是女生，为什么跑短跑我不行，长跑和仰卧起坐就很好？

说明你爆发力不太好，短跑要的是速度，而你长跑则是耐久这方面

怎样跑步快，求100米短跑技巧

100米跑是由蹲踞式起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑四个技术环节组成的，想要提高一百米的成绩，必须从以上四个技术环节来提高。

蹲踞式起跑——掌握正确的起跑技术非常关键，起跑时重点注意以下几点：

一是“预备”动作时，身体的重心要尽量前移，肩要超过起跑线，把身体的重量主要放在两臂上，这样有利于快速起跑；

二是起跑后的第一步要小、要快，最容易犯的错误就是第一步太大，第一步过大会起到制动的作用，影响起跑速度；

三是起跑后要做到快速摆臂。

起跑后的加速跑：起跑后的加速跑阶段一般是20米左右，这个环节应该随速度的加快，慢慢地把身体的重心抬起来，不要三步两步就把身体的重心抬起来。

途中跑：途中跑是百米跑全程中最高速度，这个环节应保持较大的步幅和较高的步频，高速完成本段跑程。

冲刺跑：最后阶段要保持高速度，临近终点时快速压线冲过终点。

短跑长跑握力跳远技巧

100米短跑技巧： 只要每天进行一些放松式的慢跑和拉韧带练习就可以了,把身体的肌肉逐步放松开,到了比赛的时候,提前半小时做热身运动,就是慢跑压腿之类的,注意不要累倒,微微出汗就行,站到起跑线上时,等待的就是玩命的向前冲了因为你的准备时间比较短了,说技巧方面的东西是根本起不到作用的,还有就是饮食和休息方面一定要保证 放心,我就是练短跑的,不会误导你的 200米短跑技巧： 200米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。其次，看过200米比赛的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。 我认为200应在距离终点70米左右开始由途中跑进入冲刺跑，在200米的跑进过程中没有所谓的“缓”。全力以赴跑完全程。而且要尽量减少呼吸的次数，特别是在冲刺阶段。 3000米长跑： 正确的节奏应该是：冲——慢——冲。 不用担心刚开始冲得太快，因为没训练过的人再怎么冲也冲不过训练的人，所以你不会领跑。中段的慢下来，对你的身体来说是一种休息，至少心理上如此认为，心理作用是很有用的。到最后，实际上你已经没有力气了，但是都快到头了，还等什么，拼了。 不要觉得哎呀还那么远，再等等冲，相信自己，冲了再说，绝对不停。 ————————————————————————————— 上面是主观因素，说一下客观因素。 1。好的跑鞋，所谓好就是合适，不能紧，要松，松到大约1－2厘米。 2。所有人都说跑前吃巧克力，我没试过，但是从科学道理上看行得通，我跑之前一般喝1 2口水润喉咙。 3。穿高于膝盖的短裤。 4。我在美国，我们的田径队比赛前热身的运动就是跑与比赛距离相同的慢跑，但是你没训练过，考虑到可能消耗你的体力，所以建议跑1500米慢跑热身。 长跑技巧： 热身步骤： a两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 c交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 长跑是个全身运动,正确的动作要领极其重要 1、头和肩 保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 2、臂与手 摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 3、躯干与髋 从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 4、腰 腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 。 5、大腿与膝 大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 6、小腿与跟腱 脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 7、脚跟与脚趾 如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 握力技巧： 首先你要知道，握力主要来自小臂。那么，选择如下： 1、握力器 金属弹簧那种，不是塑胶的握力圈。 2、腕力器 3、引体向上 引体向上主要靠背阔肌以及肱二头肌和小臂发力，如果能坚持每天做几组，对于均衡发展很有好处。 这几项运动锻炼小臂肌肉的效果都不错，尤其是小小的握力器，可以带在身上随时练习，每天几百个，半个月下来，小臂明显增粗！我自己试过的。 你才练了一个多星期，感到疲劳、无力是正常的，过一段就好了，还是坚持练习吧。小臂属于小肌肉，很容易恢复的。 至于减体重，还是跑步吧，每天45分钟到1小时，坚持下来，就能有效减脂。如果你不胖，就不要考虑减体重了，会影响你的力量的。 吃的话还是选择动物蛋白吧,比如鸡蛋清、鸡胸脯肉、牛奶、牛肉。这种饮食一般是配合大量的负重练习的，作用是增加肌肉。当然，前提是训练，没有训练光靠吃是没用的。 握力器的原理没什么特别的，跟你的握力圈其实一样，只不过要求的力度更大一些。捏到底的时候不要马上松开，保持紧张状态1、2秒钟，这会最大程度 你的肌肉。 立定跳远的技巧： 有~!就是每天在学习之余抽出20分钟或10分钟的时间,先做好适当的准备活动,到你家楼下那种有格的方砖地去练习在练习的时候一定要掌握好你两脚分开的尺度,觉得分开多少你能跳的更远以后就要按著这个尺度(通常都是一脚多一点的长度) 然后双手用力的挥,一定要重心向上,落地的是后感觉是在向前够的,要不然就会摔屁蹲 还有就是每天都要坚持练,但时间不要过长,只要你坚持就会有成果,10几天就会有成果了只要坚持 说一下蹲距式跳远要注意的问题吧 1助跑的速度不要太快，以有利于起跳。 2起跳的时候要向高跳，助跑想前的惯性+向上的力，就形成一个向前上方的抛物线，才能跳的远。 3在空中眼要向远看，不要低头看地，大腿高抬（膝盖去找 胸），双臂前伸。 4落地是腿要伸开，脚要向前伸，双臂向后摆，维持身体的平衡。 注意第一跳尽量不要犯规。 5准备活动 先慢跑微出汗就可以；做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 在跳远之前做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 6这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

求800M长跑及50M短跑的技巧、求大神帮助

800米训练方法是：多跑跑步 ，练练耐力，还有腿部力量，主要训练蛙跳 深蹲 蹲跳起 这些都是锻炼腿部力量。一定要每天坚持 很快跑步的速度就会提高很多的。前边跑的时候 不要太快也不要太慢，匀速的跑，到最后100米在冲刺。 100米训练方法：要训练蛙跳 深蹲 蹲跳起 高抬腿 多跑跑百米 这些都是锻炼腿部力量和爆发力的。 中国体育狂人团队﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题，请勿复制 ！ 谢谢！

800米跑步的技巧，寻求帮助，我要中考啦，帮我！

要想在一个月内大幅度提高实力是比较困难的，但是可以通过一些细节来提高一下自己的成绩。800米在中学应该算是长跑了，关键问题是耐力而不是速度。你可以每天放学后去操场跑步，不需要每天都按照考试那样去跑，每天慢跑2000米，来提高耐力。在真正的测试时要注意自己的速度，一定要对自己的能力有一个正确的定位，最好是全程保持匀速，千万不能在开始阶段冲得过猛，导致后程无力，这样对成绩影响很大。

我现在上大学，中学时是年级400第一，希望我的经验对你有帮助。

(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

　　(六)三角肌

　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

　　(七)肱三头肌

　　位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　　(八)肱桡肌

　　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

　　(九)肱肌

　　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

　　(十)背阔肌

　　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　　(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

　　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

　　(十二)前锯肌

　　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

　　(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

　　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

　　(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

　　(六)三角肌

　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

　　(七)肱三头肌

　　位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　　(八)肱桡肌

　　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

　　(九)肱肌

　　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

　　(十)背阔肌

　　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　　(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

　　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

　　(十二)前锯肌

　　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

　　(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

　　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

请你自行选择

宽厚的背部肌肉是健身人士的梦想，不管对于男人还是女人来说，背部肌肉都是非常重要的，背练得好不好，不仅影响一个人的姿态美观，更和身体的稳定性息息相关。针对如何更有效地锻炼背阔肌，下面我分为几点做重点的解答：

一、背部肌肉群不仅仅只有背阔肌

我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分，有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点，它可以强化我们的背部以及肩部，使我们的身材更加挺拔。 同时，背部肌肉群最大的肌肉是背阔肌，因此重点训练背阔肌是非常有必要的。

二、如何安排背部训练

背部是人体上半部分最大的肌肉群，所以这个部位一定要格外重视。背部训练建议单独拿到一天来练。如果你在这一天做引体向上和划船的训练动作比较多，则可以把肱二头肌和背放到同一天。针对背阔肌的训练动作有哑铃划船和高位下拉，第三部分会重点讲到。

三、背阔肌锻炼的黄金训练动作 

背部训练的一个黄金动作叫高位下拉，宽握是重点练习背阔肌的外侧和上部。让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，稍作停顿，然后再慢慢的放回原处。另外一个动作是哑铃划船，哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练，手持哑铃，掌心朝内，另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。慢慢的将哑铃提到腰部位置， 感受背部肌肉的收缩。

最后，背部肌肉的训练特别强调背部发力，应特别注意动作的标准。同时背部肌肉训练也要主要脊柱和肩关节的保护，避免受伤。

身为一位好的跑者，筋膜放松格外重要，我们要对自己的身体负责，当身体开始觉得紧绷之时，就该适时地去做调整，用自身的感觉察觉身体的变化。肌肉筋膜中都富含着水分，在运动过后，相对来说也较紧缩，所以无论在比赛前后，有好的学习保养非常重要，这样可以预防受伤及增进运动表现。

跑者的肌膜放松9个痛点 ©blogmuipr

而恢复是为了让下个训练更加强大，UA斗阵跑团斗士挑战营训练课表即将进入尾声，80个人在14周中进行了肌力、体能、速度、心志的训练，UA一直强调要全面照顾运动员，带领跑者进入360度运动型态，训练、竞赛、恢复是个完整的运动周期。以下特别请到了尼西小学堂的物理治疗师傅宥霖老师来为各位跑者讲解关于跑后该如何放松各处紧绷的筋膜。

尼西健康小学堂物理治疗师傅宥霖 ©iamsuperannblogspot 筋膜放松的三大原则

定点按压不需要揉动： 找到不舒服的点按压 配合呼吸： 做10次深呼吸 远端动作： 其他部位的缩放

1 臀中肌

检测： 当跑步的时候，骨盆控制非常重要。单脚站立；一只脚支撑，另一只脚往上站，双手放置骨盆两侧。感觉支撑脚的平稳度，如果能站20秒以上代表控制不错，换脚，感觉骨盆是否有明显往下掉的状态？假设骨盆有明显往对侧掉的状态，或者一高一低，就需要做筋膜放松站立脚的臀中肌。 步骤1： 双手虎口抓住骨盆两侧，至骨盆皮带下方的地方，那就是臀中肌的位置。

步骤2： 将球放置这个位置，加入身体微微的重量，搭配十次循环呼吸，换边。

2 足底内侧肌

胫后肌、胫前肌、腓骨长肌是控制脚踝稳定度中扮演最重要的角色，它汇集至以下 步骤1： 用手摸至大拇指下方的凸点，往下两指至三指的位置，位置于内侧足弓中央至大拇指中间的地方。

蓝点位置为足底内侧肌

步骤2： 将球放至内侧足弓的位置，加入身体重量按压，搭配10次呼吸，做脚趾头抓放的远端动作。 步骤3： 换脚，重复上述动作。

Tips 肌肉需要靠大脑放松，当大脑想着愉快的事情时，肌肉与筋膜会跟着放松，所以在做的时候可以想一些开心的事。

3 胸小肌

跑步时最需要的就是摆臂，假设胸小肌是紧绷的，则会使得手臂摆不上去，而因此使得身体产生过度的旋转，对跑长距离的人来说，是一个耗能的动作，平时不需要这么大的旋转，却因为过度摆臂，导致胸小肌紧绷。 步骤1： 胸小肌的起点位于第三、第四，以及第五肋骨上缘靠近肋软骨处的外肋间肌腱膜。

步骤2： 定点按压，配合10次呼吸，手做内转外转的远端动作，并将身体上下移动10次。 步骤3： 换边，重复上述动作。

4 肩胛骨内缘

对于经常驼背或是吸气总是吸不饱的跑者很有帮助。 步骤1： 找到肩胛骨内缘前，首先找到菱形肌的位置就是俗称的膏肓，指的是这一块肌肉呈菱形，这块肌肉又可分为大菱形肌与小菱形肌，小菱形肌分布位置较上， 大菱形肌分布位置在下。

步骤2： 定点按压，配合10次呼吸，想像吸气时往下左右扩张。 步骤3： 手做内转外转的远端动作，并将身体上下移动10次。换边，重复上述动作。

5 腰方肌

步骤1： 中间与腰椎横突都有连结，腰方肌位于竖脊肌与很厚的胸腰筋膜底下，所以比较难摸到。

步骤2： 将球或滚筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定点按压，配合10次呼吸，做腿部上下的远端动作。 步骤3： 换边，重复上述动作。

Tips 放松右边腰方肌，请抬右脚做远端动作，左边请抬左脚。

6 阔背肌

步骤1： 背阔肌是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。

步骤2： 定点按压，配合10次呼吸，做肩部左右移动的远端动作。 步骤3： 换边，重复上述动作。 检测： 左右举手，感受是否变得更轻松，举得更高？

7 髂肌

步骤1： 摸到皮带附近最凸起的点后往内一指幅处。 步骤2： 趴卧，定点按压，配合10次呼吸，想像呼吸时要将球顶出去的感觉 步骤3： 做按压脚的弯曲、伸直的远端动作，换边，重复上述动作。 检测： 两边左右抬腿，感受是否变得更轻松？

8 腿后肌

对于常驼背的人来说，腿后肌很常没力。 步骤1： 大腿到臀部下缘到膝窝处，找到一半的位置，在小腿后侧正中央的位置

步骤2： 定点按压，并使用另一只脚施加压力，配合10次呼吸 步骤3： 做脚踝向下向上或是旋转的远端动10次，换边，重复上述动作。

9 坐骨肌

臀部需要好的活动度，久坐容易紧绷。 步骤1： 将手放在 正下方坐骨，摸到 正中间凸起处。 步骤2： 坐姿，将球放在凸起处的周围，定点按压的脚翘起放置另一只脚的膝盖上，配合10次呼吸。 步骤3： 做臀部左右移动的远端动作，换边，重复上述动作。

采访整理／滢滢

背阔肌有一个极其实用重要的作用：防治驼背和脊椎病。

背阔肌是背部最宽大的肌肉，纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点，让它对肩关节产生着巨大的力量。

背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转，这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中，扭转展开。

背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与，它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作，下拉上举的手臂，是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。

背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要，当它紧张时，脊柱代偿性后弓，会对脊柱背侧结构产生压迫，造成腰痛。

扩展资料

背阔肌和胸大肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。

由于背阔肌附着点广泛，它不仅能够移动臂部，而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈，臂部固定时，背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。

1、跑步运动。跑步能加强肺活量、锻炼肌四头肌、小腿三头肌、膝关节、足关节诸韧带及小肌肉群。首先将划船器组 立起，双腿前后站立于跑步带上，手扶握把或者离开握把，用脚启动跑步带，移动双腿，开始跑步运动 每天慢跑15到30分钟左右，这样一次可消耗人体的热能300大卡，每周锻炼3到4次，可达到健身和减肥的目的。

2、划桨运动。划船运动锻炼背阔肌、胸大肌、腹肌及手臂肌肉骆的控制能力，具有胸、背、臂、腹、腿健美的效果。按 以下的操作方法每周锻炼3到4次，每次3组，每组重复15到20次，四周后有明显的效果。

背阔肌

背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。

第一个动作：俯身单臂划船

目标训练肌肉：背阔肌中部

1俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后，复原到预备动作。

大圆肌是背部的一块肌肉，位于小圆肌和背阔肌之间。这个肌肉一般是锻炼的时候练的。对于整个背部肌肉的形状非常重要。我们一起来了解一下吧。

大圆肌在哪个位置

是大圆肌背阔肌的直接协作肌，常被称为“背阔肌的小助手”。它与背阔肌一起从肩胛骨产生力量。这两块肌肉形成一束肌肉组织，从肩胛骨进入腋窝，连接到肱骨上端前部。这束肌肉组织形成了腋窝的前壁。

位置:冈下肌和小圆肌下方。

起点:肩胛骨下角背面。

点:肱骨结节嵴。

和大圆肌的背阔肌。

这两块肌肉是相邻的，大圆肌在背阔肌的上方。

大圆肌生长于肩胛骨下角，与背阔肌一起止于结节嵴。它的功能是伸肩和缩肩。被称为背阔肌的下秘书。大圆肌长在腋下，背阔肌会低一点。

大圆肌怎么练效果好

1把小鸟推到沙发上。

这个动作是平躺在长椅上完成的。这时候我们的腿放在板凳两侧，保证身体能够协调平衡。这时候我们一手拿一个哑铃，然后双手收紧放在胸前。开始时，我们张开双手，慢慢伸直手臂，向两侧拉伸，直到手臂伸直像鸟的形状。这时候我们慢慢缩回手。

2俯身飞鸟

这个动作是在长凳上完成的。一开始，我们的身体是自然放松的。这时候我们自然放松的趴在地上，手里拿着哑铃。行动开始前，我们深呼吸。这时我们抬起手臂，双手向上张开，做鸟的动作，直到双手直起，与肩膀成一条直线，与地面平行。这时，我们放松双臂，回到原来的位置。每次一组15个动作，可做2~3组。

练大圆肌注意事项

1专注技术动作，严格要求每个动作的准确性。

2不要忽视斜方肌和三角肌的锻炼。对称的身材非常重要。

3在坐式训练器上练习时，坐在平凳上，双脚自然分开，眼睛朝向前方。

4在站立训练器上练习时，举哑铃可以帮助腰部和腿部的力量，避免肩关节损伤。

5练习间歇时间最好不要超过3分钟。

6哑铃的重量要根据不同的姿势来调整，一定不能通用，否则会造成肩部负担过重等问题。

7练习重哑铃时，如果放下哑铃后，腿在颤抖，说明已经到了极限。最好不要超过两个组。