杰森·斯坦森身材怎么练的？

肌肉不是肥肉变的，是锻炼增加肌肉纤维，同时消耗多余脂肪，造成更有线条感，结实。所以不需要先增肥，但是你若加大了运动量，每天的营养还是要跟上的，为保证脂肪层较少突出线条感，建议忌暴饮暴食，不按时饮食。要少吃多餐，少油腻，多蛋白，纤维食品。

上肢 肩部，上举杠铃50下。 上臂， 提哑铃 100下 加俯卧撑 100个 引体向上30

上下午各一次

胸腹背部 仰卧起坐100次 加以 弹簧拉升臂力器 弹簧弯曲臂力器 练习

腿臀部 原地起立蹲下 适量 蛙跳 适量

全身协调，耐力： 跑步，游泳 篮球，足球

早起早睡，贵在坚持！长期坐在电脑前是不会有杰森·斯坦森身材的。

家庭式健身方案打造完美身体

　家庭式健身方案打造完美身体，与其成天蜷在沙发上，不如就把健身中心建在家里吧，一边看电视一边锻炼，在运动的愉悦中，体会健康的乐趣。在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，以下分享家庭式健身方案打造完美身体的几组动作。

家庭式健身方案打造完美身体1

　 一、反向划船

　作为一个刚开始练背的人，一开始就接触引体很显然是力不从心的，不仅是手臂力量还是背部力量都不足以支撑做完一个标准的引体向上，这时反向划船就可以是一个很好的代替引体的动作。

　反向划船可以刺激背阔肌和肱二头肌，背部力量一般取决于背阔肌，这个动作一般就是为引体向上打下基础。

　 二、肩甲后收

　同样肩甲后肉也是为拉引体打下基础，而且肩甲后收在很多训练中都要用得上，无论是卧推还是前平举，都需要肩甲后收，要求的是不要耸肩。

　肩甲后收可以很好的激活背部肌群，在不能做引体的初期，可以和反向划船一起做，慢慢的刺激备背阔肌的增长。

　三 、哑铃划船

　哑铃划船是训练背部少有的用到哑铃的地方了。对于刺激背阔肌的厚度很有帮助，一般而言宽度较厚度响度是容易一点的。

　做这个动作要求抬头挺胸美背部打直，运用背部的力量将哑铃向上拉，而不是二头的力量。找到背部发力的感觉。手臂从自然下垂向腰腹拉而不是直上直下。

家庭式健身方案打造完美身体2

　 一、俯卧撑健胸肌

　在家中的客厅或是就餐区，俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 二、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 三、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 四、扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 五、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

瘦背的简单三招

背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。

第一步：拉带子飞翔练习

在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉

紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

第二步：单胳膊弯曲练习

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做

第三步：站立飞翔练习

站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。

另外：

这里我给你介绍一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使你肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。它的效果绝对让你满意。

做操地点：在办公室的沙发上或木地板上均可

做操时间：午餐后半小时。不要饱肚子做操啊那样会对身体不利的。

预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。

具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。

实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。

你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，还是整个背肌和腹肌？

背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。

腹肌：仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。

关键词：身体训练

我在这里只写6周的计划的具体安排，首先先强调几点：

1每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。

2每周1 3 5 训练 2 4 6休息，当然可以调换过来。

3第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。

4我这里的负荷强度75%—80%，是给没有系统的练习的初学者的。

顺序 动作名称 第1周 第2周 第3周

1 平卧推（胸大肌） 3组8—10个 3组8—12个 3组8—12个

2 划船练习（背阔肌） 2组8—10个 3组8—12个 3组10—12个

3 撑双杠（三角肌） 2组8—10个 2组8—12个 3组10—12个

4 杠铃二头肌屈伸（肱二头肌） 2组8—10个 3组8—10个 3组10—12个

5 腕弯举（前臂肌群） 2组8—10个 3组8—10个 3组10—12个

6 坐姿腿屈伸（肱四头肌） 2组8—10个 3组8—10个 3组10—12个

7 仰卧起坐（腹直肌） 2组15—20个 3组15—25个 3组25—25个

顺序 动作名称 第4周 第5周 第6周

1 俯卧撑（背阔肌，胸大肌，腹直肌） 3组12—15个 3组15—20个 3组15—25个

2 侧提拉（三角肌后部，肱二头肌） 2组8—10个 3组8—12个 3组12个

3 提哑铃耸肩直臂（斜方肌） 2组8—10个 3组8—12个 3组12个

4 坐拉（肱二头肌，肱桡肌） 2组8—10个 3组8—12个 3组12个

5 俯卧挺身（大腿后群肌） 3组12—15个 3组15个 3组15个

6 收腹练习（髂腰肌，股二头肌） 3组15—18个 3组18个 3组18个

7 仰卧蹬腿（股四头肌） 2组8—10个 2组8—12个 3组12个

8 负重直腿跳（小腿肌群） 2组8—10个 3组8—12个 3组12个

以上是6周的训练计划

简要说明一下：

1 3组 12—15个 是这个练习项目做三次一组是做12个到15个。

2 负荷强度的计算 我这里用的是75%—80% 举个例子∶平卧推 我一次最多能推起的重量是50KG那么就是 50KG80%=40KG（实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险）

3 还有就是这些都是在健身馆里的运动，需要器械的。

4 在有一点就是每组之间的间歇 大约休息4—5分钟。

要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……

很简单，我的经验就是：

晚上回来吃一点水果，然后开始弯举哑铃，要练到力竭为止，不然是没办法震憾那顽固的肌肉，然后再做100至200下的仰握起坐，最后再吃点东西（最好是高蛋白的，如麦片、牛奶等，别吃太多），隔10分钟后再练，还是练到力竭，仰握起坐可以少做十个。

第二天休息不要练。

第三天再来，要加点难度。

注：要经常把锻练的时间把乱，以此来刺激肌肉的成长。