杠铃划船背是不是别动?

杠铃划船是一个非常经典的背部训练动作，在背部训练中大家往往也会把它放在前面的位置，因为它不仅能锻炼到我们的背阔肌，还能对中斜方肌和菱形肌这些中背肌群进行有效的刺激，让背部发展更加全面。

但是因为它的动作难度较大，很多刚开始健身的同学都很难找到背部发力的感觉，这里所说的背主要是指背阔肌。背阔肌是训练中最难有感觉的一块肌肉，下面就分享几点经验，帮大家在杠铃划船这个动作中，更多地感受到背阔肌发力。

想象用肘去把杠铃拉起

很多同学刚开始都想着用手去把杠铃拉起，其实想象用肘去拉杠铃才能让背有更好的发力。为了更好地让大家理解它，咱们先从解剖的角度去观察背阔肌。

从图中我们可以看到，背阔肌面积非常大，起点也很多，但是它的止点只有一处，就是在我们大臂前面的肱骨小结节嵴上。如此我们可见背阔肌的收缩主要是与大臂有关，与小臂并没有太多的联系，而杠铃划船之所以能够锻炼到背阔肌，主要是有肩关节伸这么一个动作。

简单理解就是大臂往身体正后方向移动，这个时候手肘的位置才是关键，因为它能决定肩伸的幅度，从而影响到背阔肌收缩，而很多新同学往往想着用手去拉，手臂发力过多，往往会借用到手臂的力量去拉起，同时杠铃的运动轨迹也会受到影响。

正确的是把注意力集中在手肘上，让手肘更多地往身体后方向移动，同时放松手臂，手臂只是负责轻轻把杠铃勾住，这样你的背阔肌发力感就能变强。

选用偏窄的握距

在杠铃划船中，握距是可以有变化的，没有对错之分，主要看个人的训练目的。

宽的握距更多偏向刺激上背部肌群，如斜方肌菱形肌。如果你想更多地去刺激背阔肌，那较窄的握距会是更好的选择。

在反手杠铃划船中，我建议大家选择一个与肩同宽的握距。

具体怎么做？

在做划船开始之前，先把大臂贴紧自己的身体，然后再去握杠，这样就能确保是个与肩同宽的握距了。

如果是正手杠铃划船，为了让背有一个更好的伸展，可以选择一个比肩略宽的握距，比反手杠铃划船多握宽1-2厘米就可以了。

保持足够的俯身角度

很多同学之所以划船时背感觉不大，往往是因为俯身角度不够，背无法进行一个充分的拉长与收缩。

上面就是一个典型错误示范，俯身角度太低，手臂活动的幅度就会变小，从而影响到背阔肌的收缩。

为了找到一个合适的俯身角度，大家在拉起杠铃后，可以用罗马尼亚硬拉的姿势下放，屈髋屈膝，直到杠下放到比膝盖略低的位置，再开始做划船，这样就能保证我们有一个足够的俯身角度，增加划船对背阔肌的刺激。

把杠铃拉到腹部

在做杠铃划船的时候，把杠拉向腹部是更符合背阔肌收缩轨迹的，然而有些同学会错误地把杠铃拉到比较偏上甚至到胸的位置。

：负重扩胸：可发展你的斜方肌

背阔肌等力量

卧推杠铃：可发展尼的前锯肌

胸大肌

肱三头肌等力量

上举哑铃：可发展尼的前锯肌

胸大肌

肱三头肌等力量

负重臂外展：可发展尼的斜方肌上部下部

三角肌等

前臂负重弯举：可发展你的肱肌

肱二头肌

等力量

仰卧起坐

发展尼的腹肌

腹外斜肌

仰卧两头起

发展尼的腹肌

腹外斜肌引体向上：

发展胸大肌

肱

二头肌

可以先持续的慢跑也就15~30分钟左右。在活动一下可以妞妞腰之类的。下面开始了：坐仰卧起坐。可以锻炼你的髂腰肌

股直肌

腹直肌的力量。对于胳膊上臂了一座俯卧撑前臂年i可以用力攥拳然后再松开就这样反复下去

雕塑者本来就在雕希腊人。“弓手赫拉克勒斯”是近代雕塑的名作，是艺术爱好者的常识，更讽刺的是，前几年清华艺术博物馆就办过一个布德尔展，弓手赫拉克勒斯还是招牌陈列。在清华，看布德尔的雕塑如何回归古希腊罗马神话_艺术评论-The Paper然后清华草坪上现在来个这么眼熟的“原创”作品？而且表现力还比原作差那么远？

又及：有知僚指出了“后羿射日”不自然在于双腿都后蹬根本没有着力感，其实在下觉得布德尔的赫拉克勒斯的这个前蹬后跪的休态才是这个雕塑的经典之处，一般的的弓箭手雕塑形象（比如阿波罗）都塑造成站立射箭或者特别端正的跪姿射箭的体态，布德尔的这个设计经典就在于左腿前蹬这种大跨度体态带来的力量感和画面集中感。然而“后羿射日。作者可能为了避嫌塑了这个特别无力的体态，结果原作的表现力都没了。复又及：有知僚支出应该展示一下布德尔作品的背部之美，的确，布德尔此作没有选取赫拉克勒斯最经典的披狮皮的形象，可能就是为了充分展示这紧绷的体态中无比美好的三角肌大圆肌。小圆肌斜方肌背阔肌。

至于“后羿射日”的体态，感觉更像健美运动员扭出的pose，但双臂间全无满弓之力，双足下全无顿发之势，以至于肌肉特别不协调，给披个野猪皮遮挡一下可能还好看些，毕竟“羿擒封豨于桑林”嘛。关于清华大学艺术博物馆外出现洋人形象的后羿射日雕塑一事，我认为处理起来很简单。建议清华大学给这座雕像改一个名字，改为“木华梦中的阿洛梅达斯致敬后羿射日"。

在雕像旁立一个牌子，上面解释一下典故。阿洛梅达斯是古希腊传说中的半神勇士。在他著名的东方冒险之旅中，他听说上古时代在极东之地有一位半人半神的英雄叫后界，曾经将天上的太阳射下来以解救万民。阿洛梅达斯说：“这是壮举，我要致敬后羿。”于是拿出神弓摆出射日姿势。他的朋友一看就急了，赶快劝说道：太阳神阿波罗不是好惹的，你亵渎了他则他必然降祸于我们。阿洛梅达斯说：“我一直都尊重阿波罗，但我也觉得后羿的行为值得致敬。再说了，没有后羿射掉那多余的太阳，阿波罗能有他今天的地位吗？”于是阿洛梅达斯决定只摆出张弓的姿势，却不使用箭真正喵准阿波罗。这样就既致敬了后羿也保存了阿波罗的面子，同时提醒了阿波罗：东方的太阳也是西方的太阳。

好了，看到这里很多读者可能意识到了，希腊神话没有阿洛梅达斯这个人物。没关系，在雕像的另一面再立牌子。牌子上写：“对面牌子的内容其实是木华的一个梦。木华是谁？清华博物馆之精灵也。她看到了这尊西人风格的后羿射日雕像觉得有些不解，看到了射太阳的姿态也有些触动夜里便做梦，梦见了一位叫阿洛梅达斯的古希腊英雄致敬后羿之事。

做了这个命名以及命名解释之后，这尊艺术品的价值就大为提升了。其中的艺术寓意非常深远。东方文化，西方文化，东西文化的交融，西方文化对东方文化的凝视以及西方文化被东方文化的再凝视，经过此种诠释而层层展开。这里面充满了解构，重构，再解构，再重构，非传统叙事，多视角聚焦，非线性解读等等。自由主义，本土保守主义，中西融合主义，崇洋主义，女性主义，投共主义甚至所谓的西方伪史论者都可以从作品中解读出丰富的隐喻和意向。

该雕像势必成为清华的一个网红打卡景点，客观上也会大大增加艺术博物馆的知名度。艺术家木人也应该对此感到欣慰吧？这有可能是他一生中名气最大的作品呢。万一他想不通也没关系。建雕像的合同里估计不会明文写着不允许清华大学做一点命名上的修改吧。实在不服的话可以打言司。言司打起来事情就更有趣了，会成为二十年代中国文艺界的一件大事，很多人都能加入进来讨论争论，清华在国内艺术界的地位也能提高。

这个雕塑的面容是西方人的，这种赤身露肌肉的塑造方式是西方的，这种四指拉弓的手法是西方的，这表现的绝对不是东方人在射日，更不是后羿！而且呀，那个弓箭拉开以后，弓弦就能打到自己大腿，一点诚意都没有，一点常识都没有！再说了，东方人几万年前都知道用树叶树皮兽皮做衣服，何况后羿是部落首领，哪有光屁股的部落首领啊？这就是那些清华美院派雕塑艺术家们的精神偶像，但绝对不是后羿。

布德尔的雕塑中，赫拉克勒斯的左腿由于用力顶在了前方的石头上，形成了一种力的相互碰撞和挤压，最终右腿膝盖处成为了主要的着力点。在底部稳定之后，上半身拉弓射箭的动作形成了向后拉伸的势，因此，整个雕塑的动态给人的视觉感受即稳固又充满表现力，力量感十足。而骨盆和胸腔的扭转进一步加强了这种感觉。反观这件清华教授的作品，整个动态的设计上完全没有集中力的作用形成力量感的考量：

首先，这件雕塑在脚上根本没有着力点，力量没有相互的挤压，上面的力全都是分散的，感觉像飘在空中。其次，这件雕塑的胸腔和骨盆是没有扭转的，这种动态设计完全不匹配充满力量感的人物情景。因此导致了这件本应该充满力量感的作品最大的问题反而是缺乏力量感。可能作者试图加强前手臂的长度来形成力量感，问题是结构上完全不对，和身体脱节。正如上述分析，力量感的传递是循序渐进的，绝不是突兀的加强某个躯干局部造成的，这样只能形成怪异的观感。当然，这和整体动态设计的单一和空间感的缺乏相比是次要原因。

人体解剖学的基本术语

人体(标准)解剖学姿势

人体解剖学的方位术语

人体解剖学的定位术语

第一篇 人体运动的执行系统（运动系统）

第—章 骨

骨的概况

骨的形状

骨的构造

人体全身骨骼及其在体表的标志

躯干骨

脊柱

脊柱骨(椎骨)

颈椎

胸椎

腰椎

骶骨 尾骨

胸廓

胸廓骨

肋骨与胸骨

上肢骨

上肢带骨（肩带骨）

锁骨

肩胛骨

自由上肢骨

上臂骨

肱骨

前臂骨

尺骨桡骨

手骨

腕骨掌骨指骨

手骨掌侧面

手骨背侧面

下肢骨

下肢带骨（盆带骨）

髋骨

自由下肢骨

大腿骨

股骨

髌骨

小腿骨

腓骨

胫骨

足骨

跗骨 跖骨 趾骨

足骨背面

足骨底面

颅骨

骨的生长、骨龄

X线照片

手腕部骨发育X线照片

足踝部骨发育X线照片

第二章 骨连接

骨连结概况

骨连结的分类与构造

关节的分类

关节的运动

躯干骨的连结

骨椎间的连接

寰椎与枕骨和枢椎的连结

脊柱

脊柱的组成

脊柱的运动

脊柱(躯干)绕额(冠)状轴的运动

脊柱(躯干)绕矢状轴、垂直轴的运动

脊柱(躯干)绕中间轴的运动

胸廓

肋与胸骨的连结

肋与椎骨的连结

上肢骨的连结

上肢带（肩带）关节

胸锁关节肩锁关节

上肢带(肩带)关节的运动

锁骨绕胸锁关节额(冠)状轴的运动

锁骨绕胸锁关节矢状轴的运动

锁骨绕胸锁关节垂直轴、中间轴的运动

自由上肢关节

肩关节

肩关节的运动

上臂绕肩关节额(冠)状轴的运动

上臂绕肩关节矢状轴的运动

上臂绕肩关节矢状轴和额(冠)状轴之间的中间轴运动(水平屈、水平伸)

上臂绕肩关节垂直轴、中间轴的运动

肘关节

桡尺关节

肘关节的运动

前臂绕肘关节额(冠)状轴、垂直轴的运动

手部关节

手关节

腕掌关节

掌指关节手指骨间关节

手关节的运动

手绕腕关节额(冠)状轴、矢状轴的运动

下肢骨的连结

下肢带（盆骨）关节

骨盆

男女骨盆的差别

骨盆的运动

骨盆绕额(冠)状轴的运动

骨盆绕矢状轴、垂直轴的运动

骨盆绕中间轴的运动

自由下肢关节

髋关节

髋关节的运动

大腿绕髋关节额(冠)状轴的运动

大腿绕髋关节矢状轴的运动

大腿绕髋关节垂直轴、中间轴运动

大腿绕髋关节矢状轴和额(冠)状轴之间

的中间轴运动(水平屈水平伸)

膝关节

膝关节的运动

小腿绕膝关节额(冠)状轴的运动

屈膝时小腿在膝关节处的旋内、旋外运动

足部关节

足关节

足关节的运动

足绕踝关节额(冠)状轴的运动

足内翻足外翻运动

足弓

颅骨的连结

第三章 骨骼肌

骨骼肌概况

骨骼肌的形状

骨骼肌的构造

骨骼肌的辅助结构

骨骼肌的工作术语

骨骼肌工作的杠杆原理

骨骼肌的配布规律

骨骼肌拉力线与关节运动轴的关系

骨骼肌的协作关系

骨骼肌工作性质的分类

多关节的工作特点

骨骼肌的横断面

人体全身骨骼肌及其在体表的标志

躯干凯

背肌

背浅层肌

斜方肌

背阔肌

肩胛提肌菱形肌

背中层肌

上、下后锯肌

背深层肌

夹肌横突棘肌

竖脊肌

胸腹肌

胸肌

胸大肌

前锯肌

胸小肌 肋间内肌 肋间外肌 胸横肌

腹肌及相关肌肉

膈(肌)

腹直肌

腹外斜肌腹内斜肌

腹横肌腰方肌腹股沟管

头颈肌

头肌

表情肌

咀嚼肌

颈肌

颈浅层肌

颈阔肌 胸锁乳突肌

颈中层肌

舌骨上肌 群舌骨下肌群

颈浅层肌

斜角肌 颈长肌 头长肌 头直肌

颈部与躯干肌的功（机）能综述

呼吸运动的肌群

运动头颈的肌群

运动脊柱的肌群

躯干运动动作的解剖学分析

上肢肌

上肢带肌和上臂肌

上肢带肌

三角肌

冈上肌 冈下肌 小圆肌

肩胛下肌 大圆肌 肩袖

上臂肌

肱二头肌 喙肱肌 肱肌

肱三头肌 肘肌

前臂肌

前臂前群肌

前臂后群肌

手肌

上肢滑膜鞘和滑膜囊

手滑膜鞘

肩部滑膜囊

肘部滑膜囊

上肢肌的功（机）能综述

运动上肢带关节的肌群

运动肩关节的肌群

运动肘关节的肌群

运动手(腕)关节的肌群

运动手指关节的肌群

上肢运动动作的解剖学分析

下肢肌

下肢带肌（盆带肌）和大腿肌（前面和外侧面）

下肢带肌前群肌

梨状肌 髂腰肌

下肢带肌后群肌

臀大肌

臀中肌臀小肌股方肌闭孔肌

大腿肌

大腿前外侧群肌

股四头肌

阔筋膜张肌 缝匠肌

大腿后群肌

股二头肌 半腱肌 半膜肌(合称胭绳肌)

大腿内收肌群

小腿肌

小腿前群肌

小腿后群肌(浅层) 小腿三头肌

小腿后群肌(深层)

小腿外侧群肌

足肌

下肢肌滑膜鞘和滑膜囊

足滑膜鞘

髋部滑膜囊

膝部滑膜囊

足部滑膜囊

下肢肌的功（机）能综述

运动骨盆的肌群

运动髋关节的肌群

运动膝关节的肌群

运动足(踝)关节的肌群

运动足趾关节的肌群

下肢运动动作的解剖学分析

第二篇 人体运动的管理协调保证体系

内脏(消化、呼吸、泌尿、生殖系统)

循环(脉管)系统

神经系统

感觉器官系统 内分泌系统

附录一

运动系统英汉解剖学常用名词英文索引

附录二

运动系统汉英解剖学常用名词汉语拼音索引