怎样锻炼背部肌肉

怎样锻炼背部肌肉

　怎样锻炼背部肌肉？五个动作轻松练就玲珑美背，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，明白怎样锻炼背部肌肉？五个动作轻松练就玲珑美背，就快快动起来吧！

怎样锻炼背部肌肉1

　 Move 1：Plank With Row

　以平板支撑的姿势开始，双腿可以稍稍分开的宽一些，让你的身体更加平稳。双手握住哑铃，手腕固定保持不动。收紧核心位置，臀部发力然后呼气，右手向上台手肘收紧，肘部正对天花板，头部保持不动身体始终呈一条直线，左右交替十次为一组。

　 Move 2：Superman

　吸 气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下大约5秒这样，再慢慢呼气放松，回到原始位置。这个动作不能 利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起，重复12次为一组。

　 Move 3：Bent-Over Row

　双腿稍稍弯曲下蹲，背部保持平行与地面，双手握住哑铃垂直于胸前。用背部和肩胛骨发力，双手手肘收紧向胸口抬起，注意一定要将肘部朝上，背部始终保持平坦不要弯曲驼背，恢复到原来位置重复12次为一组。

　 Move 4：Reverse Fly

　两 脚开立与肩同宽，上半身稍稍弯曲，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心 向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习，重复12次为一组。

　 Move 5：Single-Leg Deadlift

　右腿站立，左腿向后抬起，上半身向前倾，直到身体和左腿都平行于地面，然后手臂向两侧平行伸展，左腿尽量向上抬，坚持几秒后换腿重复，整个过程收紧背部和核心肌肉群，重复10次。

怎样锻炼背部肌肉2

　 器材之一：腰背伸展器

　主要是帮助伸展腰背

　锻炼方法：腰背部位紧贴靠背，腰背尽量向后弯曲，然后双脚着地，可以做腿部的弯曲和伸展运动，弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动，能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背，并且保持不动。

　主要功能：在腰背伸展器上面作缓慢的伸展动作可以缓解腰背部的疲劳，对腰背部痛效果极好，因为平常我们走路都是腰部弯向前方，所以腰背伸展器改变的肌肉的用力方式，这样做减轻了腰椎的受力方向，压力模式的改变使得脊柱得到了锻炼。

　锻炼时间：坚持每天都做腰背伸展的锻炼，每次做到一分钟以上即可。

　适宜人群：腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的锻炼效果。但是如果年龄较小也可能因操作不当而出现意外，因此10周岁以下的儿童避免锻炼。

　 器材之二：转腰器

　主要锻炼的是腰部的力量

　锻炼方法：双手握住转腰器中间支撑杆上面的扶手，双脚站到转盘上面，脊柱是双脚并拢站到上面，抓住扶手站好扶稳，放置在转动的过程中不小心双脚滑脱而导致受伤。做好预备姿势之后可以向左转动或者向右转动，也可以上身躯干保持不动，做腰部扭动的动作，并且保持动作到10秒或者是20秒之间的相对静止。

　主要功能：转腰器的转动可以对腰部起到很好的锻炼，有利于增强腰部的灵活性，加强腰部肌肉的柔韧性，通时这个动作对于腰椎键盘突出者和腰肌劳损者有这很好的辅助治疗作用。

　注意事项：转腰的之后不要转的太快，这样有可能造成双脚滑落转盘，很容易摔伤。

　万万不可双手离开扶手转动，如若是做360度双手放开的动作，很容易摔跤，因为这个过程有可能引起因为转动而造成的眩晕，也有可能摔伤头部。建议儿童不要玩耍。

　 器材之三：腰背腹肌组合器

　主要锻炼的是腰部的力量

　主要功能：主要的用途是提高腰背部，腹部及其躯干下部的肌肉强度，长期锻炼也会起到增肌的好功效。这个运动做主要的是可以增强腹肌保护内脏的稳定，也可以防止老年人体内产生疝气。

　提高腰部肌肉力量稳固脊柱，也可以起到防止腰间盘突出的作用，对骨质锻炼有很好的帮助，提高骨质量，防止压缩性骨折。

　锻炼方法：腰背腹肌组合器的锻炼时仰卧起做运动的改话，双脚伸到器材的支撑柱下面，双手抱头，做仰卧起做运动，这个运动主要锻炼的是腹部肌肉的强度。

1、消除致病因素：如果是因为工作姿势引起，应针对病因改变劳动条件，改善劳动体位。做体力劳动时要量力而行，不克蛮干逞能，搬重物时最好呈蹲位站起。伏案工作者最好用靠背椅以使腰肌放松。

2、休息与固定：当病人腰部疼痛较重时应当卧床休息，最好睡硬板床，也可使用护腰带进行辅助支撑固定。但须注意，每天应进行适当的背肌和腰肌锻炼。

3、改善局部血液循环：可以利用按摩、牵引、局部热敷、离子导入、超短波、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。

4、防止受凉受风：秋冬季尤其要注意。夏季睡觉和出汗时也要注意不要让腰部受凉。

5、体操防治腰肌劳损：体育锻炼对防治腰肌劳损及功能恢复有重要作用。可以进行俯卧位的背伸锻炼（“小燕飞”），仰卧位的“三点式”和“五点式”等锻炼，适当进行游泳及户外活动，对提高腰背肌对冷暖变换的刺激非常有益。

6如果长期出现腰背痛，上述方法效果不明显，就需到相应的医院做一些详细的检查，比如核磁共振等，排除可能的器质性病变。

腰肌劳损是临床常见的一种疾病，腰肌劳损的主要症状通常是腰背部疼痛，劳累后症状加重，经过休息后则减轻。一般这种病康复治疗，主要包括以下几个方面：

1、可以进行按摩、理疗以及贴敷膏药；

2、进行病人自主康复，进行下肢直腿抬高试验、俯卧位背肌功能锻炼，以及仰卧位拱桥式腰背肌功能锻炼；

3、在日常活动中减少弯腰搬运重物或者极度弯腰动作，要尽量避免。针对腰肌劳损，可以使用热敷疗法在家庭里面进行自我治疗，包括平常家里所用的周林频谱仪，这几种方法效果还是不错的。

腰背疼痛反反复复老是不好，该怎样锻炼才能减轻疼痛呢？许多原因都可以导致腰痛如肌肉劳损、腰椎间盘突出、急性损伤、随着年龄的增长，椎管狭窄、腰椎滑脱、脊柱侧凸、椎间盘退化等等脊柱原因都可以引起了腰痛。发生急性损伤后，一定要卧床休息。对于大多数人来说，每天低强度的有氧运动，有助于保持肌肉的力量和柔韧性，再联合一些特殊的训练，可以增强腰背肌肉的力量，能缓解和减少腰疼的发生。增强腰背肌肉力量的方法，就是做一些弯腰相反的动作，如伸伸懒腰、后仰。也可以慢跑和快走(在慢跑和快走前要做好热身运动，选择软一点，、轻一点的和底子厚一点的鞋子，它能缓解脚着地时的冲击力)，也可以选5点支撑法，麦肯基疗法，小飞燕疗法等等。

小燕飞动作要领：趴在床上，脸朝下，以肩关节为支撑点，双臂和头向上轻轻抬起，双肩向后向上收起;同时双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，休息几秒再做下一个，每次10个，每天3次。五点支撑法动作要领:仰卧位，双膝屈曲，以头部、双肘、足跟当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下;连续20个。每晚睡前一次。

麦肯基疗法第四节:站立位，双手托住腰部，膝关节伸直，上身尽量往后仰，使腰部充分伸展，维持4-5分钟。做以上动作一点要轻柔，以个人身体最大耐受度为宜。不要强行做，如果活动和锻炼能引起腰痛，要立即停止，以免动作过大导致症状加重。我们在平时要保持良好的坐姿，不要久坐久站，睡硬板床，注意休息，注意保暖防止腰部着凉，弯腰的时候一定要注意姿势，少做一些弯腰负重的事情，以免给腰部增加负担。

后背肩膀肌肉劳损主要考虑与过度劳累或者长时间姿势不良等有关，可以采用药物治疗、物理治疗或者运动治疗等。

1药物治疗：后背肩膀肌肉发生劳损时，如果情况比较严重，已经出现肌肉明显僵硬或者疼痛的症状，可以考虑服用活血化瘀以及非甾体抗炎药缓解，比如三七片和美洛昔康等。

2物理因子治疗：后背肩膀肌肉劳损会产生疼痛等症状，如果持续的时间比较长，可以选择按摩、热敷、中频电刺激配合磁热疗的方法缓解，有助于放松局部肌肉，缓解疼痛的症状。

3运动治疗：如果后背肩膀肌肉劳损并不是特别严重，可以选择运动拉伸，配合局部肌肉锻炼的方法进行缓解，调整平时的姿势，有助于防止症状加重。

平时注意不要长时间保持异常姿势，适当多做颈椎操，有助于防止肌肉劳损，具体的治疗需要在专业医师的指导下进行，不要盲目用药。

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。

2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。

3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。

4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。

腰肌劳损的出现也会让大家感觉到腰背部位特别的劳累，为了有效的达到缓解的作用，不少的人都会选择正确的方法，比如说在48个小时内可选择冰敷，也可以服用药物，另外也应该加强背部肌肉的锻炼，如此效果才会比较出色。

在生活中腰肌劳损的出现非常常见，特别是在办公室中有很多人都在使用靠枕，希望能够有效的缓解腰痛的感受，相信有过腰肌劳损的人肯定会知道这种疾病本来就会反复发作，其实在治疗的过程中我们也应该掌握好相应的预防措施，那么腰肌劳损怎么恢复呢？

　　一、冰敷

　　为了减少腰部肌肉出现明显的疼痛现象，疼痛部位可以先冰敷再热敷，也就是说，这48个小时内使用冰敷，在72个小时内选择热敷，如果出现了严重的急性腰痛现象，也不需要过于的担心，为了不耽误正常的工作和生活，建议服用非处方镇痛药，如芬必得。

　　二、药物治疗

　　值得注意的是，芬必德等西药镇痛剂是解热镇痛药，在体内起到抑制前列腺素合成的作用，前列腺素是胃粘膜的自我保护剂，因此这种镇痛剂不宜多食，否则会引起胃痛甚至胃溃疡发生，建议大家可以选择中药胶囊，因为中药胶囊具有活血化瘀的效果，能够促进全身血液循环，有效提升神经肌肉营养，也不容易会出现明显的副作用现象。

　　三、锻炼背部肌肉

　　腰肌劳损听起来像是过度劳累引起的肌肉损伤，很多人都会觉得如果继续运动就会造成相应的影响，其实这种认知是完全错误的，相反，肌肉损伤是由于肌肉无力造成的，锻炼背部肌肉可以使背部肌肉发达，韧带强壮，减少受伤风险，从而预防和治疗背部肌肉劳损。

　　四、适当减肥

　　如果我们真的想减轻背部肌肉的重量，我们需要减轻体重，特别是腹部脂肪，以减轻背部肌肉等软组织的负担，从而减轻背部疼痛，使受伤的肌肉有机会恢复。推荐的运动项目有五点支撑法、向后行走法和游泳法，一些专为腰背部肌肉设计的健身运动也是很好的锻炼方法。