自由搏击的训练方法

自由搏击的训练方法

　自由搏击，又称国际自由搏击，欧美全接触自由空手道等，它不拘泥于任何固定的套路招式，而是提倡在实战中根据战况自由发挥，灵活施展拳、脚、肘、膝和摔跌等各种立体技术，长短兼备，全面施展，以最终击倒或战胜对手为目的。那么，自由搏击运动员是如何训练的呢

　一、专项体能训练

　具有MMA特色的专项体能训练中，我比较喜欢三个内容：挥动长绳(索、链)，净弹跳和翻轮胎。

　挥动长绳是将两条长的绳索(也有用铁链)的一端固定，另外一段两手分别抓握，上下挥动以产生机械波。此项训练对抓握、捶击、摔法和防摔都有明显促进增进作用，从上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和双腿，几乎会训练到全身的所有肌肉。

　净弹跳，就是不加以助跑的垂直跳跃，向上跳至桌子、弹跳台，甚至半平衡球。这项训练主要增强双腿爆发力和核心区域的控制力，如果使用半平衡球，还能增加防摔能力。

　翻轮胎，可以训练几乎全身所有的肌肉。这项训练主要锻炼上身腰背的肌肉，类似于硬拉，但是部位略有不同。另外，翻轮胎也锻炼股四头肌，类似深蹲。

　二、特色击打训练

　训练打击的`方法有很多，最常见的是手靶、脚靶和沙袋。

　在MMA中，因为允许地面进攻，所以还有一项特色训练，那就是抡大锤砸轮胎(对，又是轮胎)。我最先见到这个动作是在俄罗斯着名MMA选手Fedor的训练视频中，当时印象很深，因为他在此前的比赛中就已经用地面捶击的方法，击败了很多原来依靠巴西柔术在地面制服对手的名家，看到这个训练方法后，马上明白了它的意义。

　当然，还有些特色的训练，比如泰拳腿法的训练体系中，会有一些流派让运动员选择表皮柔软但韧性强大的植物进行踢击，互联网上可搜到着名泰拳选手播求踢树的视频。不过，这些有自然特色的训练方法又毁树，又容易导致运动员受伤，再加上现在的沙袋做工非常精致，表面材料和减压处理已经非常接近真实的人体，所以大可不必一定模仿这些古朴的训练方法。

　三、技战术训练

　由于UFC等大型MMA赛事的推广，对MMA技术完善和细分形成了巨大的推动力。除了打架都知道的拳法、踢法、摔法和地面技术之外，甚至还细分至了如何利用笼边进行缠斗，简称笼边技术。在一半水平空间受到限制的情况下，很多传统的摔法和地面技无法完全施展，需要改变而适应。在站立的部分，也可以依靠笼边来节省体力，维持平衡，甚至改变身体位置和发力，一边获取有利于自己的局面。好的MMA教练至少需要知道如何应对在笼边被推挤、被压制，以及如何在笼边消耗对手的体力，进行有效打击和控制。

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中学生的拳击力度是无法和职业选手比的，就按WWE的测算，人体最抗击打的部位是背部，可以承受2倍于体重的压力，最不耐打的是腹部，因为人体重要的动脉线经过腹部。也就是为什么古代日本人要切腹自尽。 拳击手的挥拳力度要高出普通中学生1倍以上，很容易造成面部挫伤。 严重者眼眶断裂，骨折都有的，普通中学生顶多打出个内出血都了不起了。

你可以只学习自由搏击和散打的发力技巧和格斗技巧，这样的话你的身体就不会走样，而且还可以给自己的身体塑形，具体的情况你可以和教练说一下，让教练给你量身定制一套训练方案

练习自由搏击中，新手常犯的错误很多，常见的有：防护不够严密、步法僵硬、转换不灵、重心过高、五指分开（容易挫伤扭断）、张嘴（舌和齿易受损伤）、过份崇尚力量和速度而缺乏技巧等，容易受伤的地方则主要是头、鼻梁、面颊、肘关节、小腿迎面骨畅害扳轿殖计帮袭爆陋、脚跟及小腿部位（挫伤扭伤）。

　

　

　富有震撼力的音乐，和着脉搏的跳动，咚咚咚地敲进耳朵，配着踮起的脚掌，弹性十足的身体弧度，手握成拳，挂着风冲向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操，看上去有些野蛮，但却动感、酷感十足。

暴力？爆发？急速瘦身！

　搏击操是一种有氧运动操，因其强调瞬间的爆发力，以及大幅度的肢体伸展，在相同时间内，搏击操会消耗人体更多的热量。对于想瘦身的人群来说，这无疑是一个速成通道。

　同时，搏击操也是一种全身运动，在运动过程中，身体各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部；大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部；不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部；在整个过程中保持身体的稳定性，可以锻炼保护脊椎的能力。

　搏击操虽然取各家之长，但是在动作上又非常简单，三四套拳法和腿法配合在一起，足够初学者比划一阵子，而这种简单的运动就能较好地塑造体形。

音乐？武术？刚柔并济！

　运动强度大动作又相对单一的搏击操，很容易流于枯燥，如何保持锻炼者的新鲜感和持久的兴趣？这就需要教练闪亮登场了。

　教练对搏击操动作的编排和套路的改变都讲究一个“勤”字，动作要经常改变，这样才能使练习者充满兴趣。健身教练姜利华说，因为搏击操是国外传来的，虽然有一些预制好的动作套路，但是未必适合中国人的兴趣和身体特点，教练要尽可能地从武术中提取动作元素和招数模式，使搏击操融入更多中国的武术特色，这无论在心理上还是实践中，都可让练习者更易于接受，而且也使搏击操更富于变化，更有内涵。

　音乐不仅是搏击操进行的鼓点，更是调节枯燥气氛的良药。动感富有冲击力的音乐，一听便让人觉得兴奋，在这样的音乐声中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利华说，音乐节奏有张有弛，能勾勒出搏击运动的强度曲线，带动练习者持续运动30分钟以上，达到有氧运动的健身效果，同时考虑到选取的武术动作是否符合力学原理、对关节肌肉韧带的伤害有多少，只有多方面衡量，才能让练习者培养良好的气质和状态。

　 大喊？猛打？尽情发泄！

　在生活节奏快、工作压力大的城市里，相信许多人都觉得有气有火发不出来，可是，在健身房，在搏击操运动中，你能利用一个小时的“拳打脚踢”发泄胸中的闷气，还可以在出拳和踢腿的时候配上大吼“嗨”、“哈”，即使打不倒人，也要从气势上压倒他。很多人练习完搏击操都直呼“过瘾”、“畅快”，他们觉得这是一种发泄情绪的好方法。

敌人？自己？找到自信！

　除了调节情绪，搏击操还能培养练习者的自信，可以说，练搏击操的过程，就是一个寻找自信、表达自信的过程。

　搏击操，没有对抗的实体对手，是与想象中的某个人或者自己对抗。出拳和踢腿的位置是否达到了自己设想的目标，有没有击中“对手”，力度有多大，是不是尽了全力，这些在脑子中的过招，就如同和真人作战一样，一个小时下来，心里也总有个输赢。

　搏击操的练习时间一般为1个小时左右，在这么长的时间里，完成一些高强度的健身动作，最考验练习者的是耐力。能不能坚持完成一个小时的训练，在训练时间里能不能把动作做得完整、到位，自己对自己总会有个评分。一个小时，坚持到了最后，战胜了自己，这便是寻找自信的过程。而在整个过程中，锻炼者是否放下矜持，有力、到位地出拳、踢腿，配合着动作，能大声地喊出“嗨”、“哈”，这也是一个表达自信的过程。

动作分解：

　1热身：两脚开立，深呼吸，原地踏步、侧点步、交叉步等，全身伸展。

　2直拳：站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　3摆拳：站立，面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　4左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夹角90度，左右脚替换，出拳尽可能长，目标：颚，肋、鼻。

　5前腿前踢：脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

　6后腿前踢：脚与肩同宽、重心在前脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

拳王泰森在自传里讲到，人类徒手面对最凶猛的动物，如果不借助武器是没有任何胜算的，也是非常脆弱的。

野兽与生俱来的野性和力量是人类难以比拟的，在残酷的自然法则下，银背大猩猩锻炼出了超乎寻常的速度反应和爆发力，它可以很轻松的用锋利的手爪扯烂一个人，即便这个人是重量级拳王。

所以我非常反感UFC中国团队拙劣的炒作，李景亮说街斗可以打败死神方便，仿佛MMA是最适合街斗的格斗技似的。事实上，人是因为规则而伟大，只有人可以按照规则比赛，脱离了规则去街斗人类哪怕最强大的拳王，也打不过一个大猩猩，这就是事实。

银背大猩猩体重、肌肉、打击力度都不是人类能比的，记得央视 科技 频道曾经有一个纪录片，银背大猩猩一拳打碎了动物园的钢化玻璃，还有一个银背大猩猩一掌拍在老虎背上，老虎的腰直接就断掉了。

成年的银背大猩猩根本没有天敌，豺狼虎豹都不敢惹它，而被看做地表最强壮男人的泰森差点被自己养的孟加拉虎吃掉。当泰森被孟加拉虎扑倒，他只能不住的抚慰老虎，不敢做任何反抗。

你试一试做引体向上，就知道那些整天在树上荡来荡去的家伙双臂力量该有多强，要知道他们的体重还要数倍人类。大猩猩的爪子锋利如刀，体重、力量、敏捷程度、防御力全面碾压人类，人类即便拿匕首赢面都不大。

总有人喜欢拿人类和一些野兽比较格斗，比如说人类能不能徒手战败老虎狮子豹子黑熊等等，可以说没有人傻到徒手和这些野兽决斗，即便是小说中的武松打虎，武松也是要拿哨棒和老虎打，虽然没有用上，其实人类和这些野兽徒手决斗的话基本没有胜算，因为他们都有利爪利齿，而且皮毛很厚，人类徒手对他们造成的伤害很小，但是却架不住他们的利爪利齿的攻击。

大猩猩和人类都是灵长类，但是大猩猩是地球上现存的最大的灵长类动物，主要分布在非洲，其他地方基本都是在动物园中才有，我们常说银背大猩猩，它是雄性成年大猩猩，背部的毛发呈白色，故名。雄性大猩猩平均体重约250斤左右，基本相当于两个成年人体重，不过有些圈养的体型巨大者可达600斤左右。

大猩猩的身高可达175米高，基本相当于成年人的身高，但是大猩猩的臂幅却比它的身长长得多，雄性大猩猩可达275米，所以在臂展上，大猩猩占了很大优势，人类几乎没有这么长的臂展，姚明的臂展不过2米20左右。所以如果拳击运动员和大猩猩打拳击的话，根本打不到大猩猩就被击倒了，而大猩猩的拳力道也是很大的，曾经有大猩猩一拳击碎了动物园观赏区的钢化玻璃，人肯定是受不了它这样的重击的。

但是大猩猩让人恐怖的并不只是它的臂展和拳击的力道，而是它长达五厘米的犬齿。作为灵长目中最壮实的野兽，大猩猩的攻击技术不只是它的巴掌，还有它的利齿，人类肯定受不了被它咬一口，所以即便是最强壮的人类和大猩猩决斗的话，也基本没有胜算。

作为拳击史上难以逾越的高度，泰森被认为是技术和力量完美结合的拳击选手，这哥们儿曾经圈养过五只印度虎，某天他带领一只老虎玩耍时不小心惹怒了它，结果被老虎一下子扑倒在地，根本没有反抗的机会和勇气，泰森自己说他当时一动不敢动，等着老虎怒气渐消试着抚慰它，才没有受到它的伤害，他表示在这种大型野兽面前真切的感受到了无助，觉得反抗也是徒劳的，所以才放弃了反抗，幸好得以安全脱身。

银背大猩猩的个头比印度虎要大，所以即便泰森徒手对阵银背大猩猩，也基本是没有胜算的。那么人类不用工具的情况下就真的胜不了这些野兽吗？也不是的！因为人类更聪明，人类有比野兽更强的心理和智慧，比如银背大猩猩，它也有个弱点，就是一旦感到疼痛，打斗的勇气就渐渐丧失，这也是狮子能捕食它的原因，所以如果人类足够勇猛，一交手就让大猩猩感受到痛楚，并且能在心理上让它感到恐惧，它或者会因为害怕而放弃打斗，所以徒手打败它也并非完全不可能。

同为灵长类，银背大猩猩的力量可不是人类能够比拟的。

银背大猩猩作为地球体型最大，力量最大的灵长类，与同属于灵长类的人类相比，有着巨大优势和无可厚非的力量。

泰森作为全球知名搏击高手，并不能说他就是力量最大的大力士。根据测试，人类最优秀运动员极限手臂拉力也就500多千克。而这对于银背大猩猩来说，只不过是随手一拉。单单银背大猩猩的手臂握力就能达到这个级别。拉力可以达到惊人的1700多千克。

成年银背野外除了人类，几乎可以说没有什么天敌，根据科学计算，它的肌肉密度是人类8倍左右，强度是人类的20倍。

人类抛开武器，不要说银背大猩猩，豺狼虎豹甚至一些其它动物都可以轻松杀死人类。大自然赋予人类聪明的大脑，可没有赋予人类速度，力量，还有惊人的咬合力等等！

所以即便泰森高达几百斤力量的重拳头，在银背大猩猩面前，也只不过是挠痒痒。

有个视屏不知大家看过没有，一头野猪攻击一位老人，旁边一个人用木棒用力击打野猪，野猪直接不理会。好像在说再用点力，我还可以。试问，那种力量的攻击打人会是什么概念？

基本上不可能。

首先，银背大猩猩确实是非常厉害的生物，从他们的身高体重上看：

而且从他们的体形以及骨骼上可以看出来，这种生物真的是虎背熊腰。人的那点儿细胳膊细腿跟他们相比实在是不值一提。

↑银背大猩猩全身照↑

↑人类与大猩猩骨骼的对比↑

人类可能凭借技巧取得优势，但是如果不是一个重量级，基本上没有可比较性。

实际上人类的搏击技巧中，有一些巧妙的方法可以以小博大，比如说最典型的巴西柔术，就是利用杠杆原理来巧妙用力。

↑十字固↑

↑十字固巧妙利用了力学原理↑

↑攻击人喉咙的绞技↑

还有比如说一些绞技和反关节技，在面对比自己强大的对手的时候，确实是可以起到一定的作用的。但是有一点不要忘了，这些技巧都是对付人类的。因为人类的身体是这样的：

↑人类的细胳膊细腿还有薄弱的喉咙↑

↑细脖子很好看，但是非常脆弱↑

人的胳膊很细，同时脖子也不粗壮，没有厚厚的毛发的保护。相比之下，猩猩及其粗壮的四肢、健壮的脖子，还有浓密的毛发的覆盖，我很怀疑就算你能够勒住猩猩的脖子，他也根本就不会在乎。

而且跟猩猩打架可是没有规则限制的，像反关节技、绞技这种，比较害怕被掰手指，所以说在UFC这种比赛里面是禁止这种小关节技的，但是猩猩可不管你那个，上来就给你指头掰折，那就没戏了。

↑猩猩的身材↑

更加不用说，猩猩还有可怕的獠牙，直接不管三七二十一，给你一口，不掉胳膊掉腿，开个口子流两分钟血你也受不了呀。

所以就不要想着跟猩猩打架了，老老实实的做个好人就行了。

这需要一定的技巧。首先，你要眯上眼睛凶狠的盯住银背大猩猩的眼睛，头微微低下，弓腰，双膝适当弯曲，并且一脚稍稍靠前一脚稍稍靠后。把常用手举起来，手臂弯曲蓄力，用力握拳，举到比视线略低的高度。一旦猩猩动了，立刻通过小腿带动大腿发力，向前迈步。把常用手向后抡，蓄力准备出拳。在出拳前判断好猩猩胸口的薄弱环节。最最重要的是，在最终出拳之前一定要大吼一声，因为这样做的话，下一秒就可以死的稍微有尊严一点。

同体重的话，人类根本不适合与野生动物格斗，除非拿武器，不然胜算几乎为零。大多数野生动物都是自带武器的，人类有吗？小口，钝牙薄指甲的，山羊都还有两个角纳！即便没角的羊用头骨和人类顶也够人喝一壶的。

猩猩和人的肌肉类型不一样，人类的耐力爆发力即便奥运冠军都差猩猩好几个档次，抗击打更不用说了，人家皮厚还有毛。

论格斗技巧，人类是练出来的，动物是一出生就每分每秒都在为生存磨炼的，而且动物野性十足，反应速度也比人类快。人类有一边的大脑用于思考问题，而动物用脑子要少的多，大部分哺乳动物是没有逆足的，人类再怎么锻炼，总有一边的手脚要差于另一边。

总的来说，泰森也好，李小龙也好，跟同体重的大猩猩打，只是一盘菜。

搏击运动员不行，但经验丰富的猎人有机会。搏击运动员专业不对口，他的知识和技巧是针对人类弱点去学习和训练的，面对力量更强却不了解的银背几乎不可能取胜。

能猎杀猛犸的勇士不一定打的过流氓，战斗，取胜关键不是参战人员的战斗力，而是此人对对手如银背大猩猩的弱点和行为模式有多深入的了解，徒手肉搏才会有机会战胜力量强大的银背，而如果不限定肉搏的话猎人也许简单做个陷阱就能抓捕银背。

这个问题应该换一种问法，重量级拳王给成年银背大猩猩挠痒痒，有没有效果！战胜就不要想了！

你可以查查成年银背大猩猩一天吃多少，拉多少，再想一想结果。不要说大猩猩，就是我们的国宝熊猫，一天吃60公斤竹子，拉11公斤粪便，你觉得那个拳王能打得过吗？ 何况银背大猩猩。

人类和成年雄性银背大猩猩决斗？我认为真是太天真了！哪怕是最厉害的拳击高手泰森，或者UFC综合格斗最牛的竞技高手。如果是徒手面对大猩猩，人类完全没有一点胜算。

我认为有以下两个原因：

第一，银背大猩猩是世界上最庞大的灵长类动物，他们和人类的基因非常接近，有24对染色体，他们的智商也非常高，驯化过的大猩猩还会手语。成年的银背大猩猩几乎没有天敌，狮子老虎他们也不怕，他们的肌肉非常强壮，只有小时候可能会被豹子偷吃。大猩猩最大的天敌是人类，当然是全副武装的人类。

据说银背大猩猩的普通握力几乎是在500kg左右，在爆发的时候甚至可以达到1吨。而人类硬拉世界冠军的力量在500KG左右，而且皮糙肉厚，徒手的人类对他们毫无办法。

第二，人类的力量有限，扛击打能力弱。俗话说，一力降十技。在绝对力量面前，人类非常脆弱。泰森为什么能常年战胜对手？是因为他的技巧比所有人都厉害吗？

并不是，比泰森技巧厉害，速度快的人多了去了。但是有如此出色的身体素质，力量和抗击打能力强的人就不多了。而且泰森的搏击技巧也是拳击者里面的佼佼者。无论是拳击还是格斗，他们所练习的各种技能都是针对人类的。这些招式和力道在银背大猩猩面前几乎就是挠痒痒。

我们听说过武松打虎，他可不是徒手对付老虎的啊，也用了木棍，木棍打断了还用石头之类的，后面才抡拳头打死的老虎。

所以，我认为徒手的人类无论你再强大，如果不利用武器和工具，在被激怒的银背大猩猩面前那就是它的玩具。人类毫无胜算！

物种的差距很难靠训练弥补，世界拳王泰森曾说：“人类徒手面对最凶猛的动物，如果不借助武器是没有任何胜算的，也是非常脆弱的。”泰森尚自认不如，其他人更难做到。

银背大猩猩是现存体型最大的灵长类动物，直立身高从 170公分到22米 左右，平均身高也赶上了人类的身高；而进化的差异导致黑猩猩的体格十分健壮，一身肌肉即便是最顶尖的健美运动员也自叹不如，成年银背大猩猩能达到 130公斤 体重，小一些的个体也能达到 七八十公斤 ，而人类的平均体重也不一定能达到这个数字；视觉上银背大猩猩也有着比人类更宽更厚的胸膛。野生动物在进化过程中，生存竞争使得生物的体型不断改变，天生的肌肉比人类强悍。

得益于一种限制肌肉发育的基因的缺乏，在相应的实验中，剃除相关基因的老鼠体重可增加两倍，肌肉量和宽度远超携带此基因的个体；人类在进化的历程中更多地靠智商而不是靠蛮力，智商使得群居的人类具备很强的战斗力，但也限制了人类个体肌肉和力量的发展，现代人类能连续做3个引体向上的都不多，大猩猩将自己挂在树上跟玩一样。

从躯体的构成上看，银背因为上肢协助在地上爬行和攀援，因此上肢的长度更长，肌肉量很大，不像人类因为直立行走腿部的肌肉更发达，虽然它们的后肢看起来更短，也不会刻意地锻炼肌肉，但是由于食草的特性，成年银背每天能吃下十来公斤的食物，而它们的身躯庞大体重更大，觅食活动不断地刺激着肌肉的发展。先天具备优势，后天的肌肉锻炼很多，使得银背黑猩猩超越人类有一身漂亮的肌肉，力量也相当惊人。更危险的是银背大猩猩嘴里保存了长达几公分的犬齿，咬合力也比人类更强悍，能咬碎坚果，嘴巴下颌的构造也使嘴巴能张开更大的角度，一口咬断人的脖颈也并非不可能。

要说缺点的话，银背大猩猩比较怕疼，这也是所有灵长类动物的缺点，由于大脑更发达，对外周的感知更敏感，痛觉也会更明显，这有利于尽可能地躲避不利生存的因素。在斗争中疼痛会使银背产生惧怕等因素而逃跑，一般不会殊死斗争。但银背毕竟是野生动物，皮糙肉厚相对人类更抗揍，人类和黑猩猩打起来，也许还没使黑猩猩感到疼痛，自己就被按地上摩擦了，银背战斗可以利用上下肢、嘴巴咬，比人类更多样灵活，野外遇到银背还是有多远逃多远最好。