背部经常疼痛是怎么回事？可能是这6大诱因在作怪，这些动作可以缓解

疼痛是人们的主观感受，这也是第五生命体征。身体某部位并不会出现无缘无故的疼痛，若有疼痛十有八九是发生病变，如长期劳损或外伤，又或是背后隐藏着重大疾病。部分人常常感觉到背部疼痛，这到底是怎么回事。

1、扭伤或劳损

扭伤或劳损是引起背痛的主要原因，前者是指韧带撕裂或过度拉伸，后者指肌腱或肌肉撕裂或过度拉伸，这跟运动损伤、跌倒或受到外伤、举重物以及运动前没有做热身活动有关。通常休息几天就能缓解，可以对局部冰敷或合理用非甾体类抗炎药来减轻疼痛和肿胀。

2、屈髋肌紧张

屈髋肌范围较广，从髋部延伸到膝盖，基本功能是负责下肢和髋部运动。长时间坐着不动会使得此肌肉僵硬和紧张，从而引起背部疼痛。平时要减少久坐时间，少穿高跟鞋，可通过锻炼或拉伸的方式来改善其紧张感。

3、腰椎间盘突出

腰椎间盘突出是常见的骨科疾病，突出的椎间盘可压迫周围神经，会使得下背部有刺痛感或灼痛感，有时疼痛延伸到下肢和臀部。腰椎间盘突出跟跌倒或受到创伤、身体肥胖、背部反复劳损以及吸烟久坐有关。平时多卧床休息，选择硬板床，口服非甾体类抗炎药来减轻疼痛和炎症。

4、关节炎

脊柱软骨具有保护和缓冲作用，但发生背部骨关节炎时可破坏此作用，使得脊柱骨骼相互摩擦，增加对神经带来的压力，易引起背部关节僵硬和疼痛。

5、强直性脊柱炎

强直性脊柱炎可累及脊柱，使得脊柱关节出现慢性炎症，其主要特征是下背部和臀部疼痛，同时伴有食欲缺乏、低热以及全身不适感。

6、骶髂关节功能失常

骶髂关节连接骨盆和脊柱下端，若此部位关节过度活动时可引起背部疼痛，尤其是跑步或爬楼梯后疼痛感加剧。

1、膝盖胸部拉伸

首先平躺在床上，双膝盖弯曲，让双脚平放在床面上。双手把左侧膝盖拉向胸部，保持5秒钟再恢复到原始状态，然后再换另一条腿做一样的动作，能拉长背部，缓解紧张和疼痛感。

2、骨盆翘起

平躺在地面上，双膝盖弯曲，同时把双脚放在地面上，双手臂自然地放在身体两侧。慢慢地弓起下背部，尽最大限度把胃部往外推，保持5秒钟后再放松。伸直后背且把肚脐拉向地面，保持5秒后再放松，坚持下去能让紧绷的背部肌肉得到放松，进而增强背部灵活性，保持其柔韧性。

3、猫式伸展

双膝盖和双手着地，把后背拱起来，肚脐拉向脊柱，缓慢让全身肌肉放松，腹部向地面下垂，然后恢复到最初姿势，能帮助拉伸背部，让背部变得更加强壮，而且也能缓解其紧张和僵硬感。

温馨提示

背部总出现持续性疼痛，若伴有肠道和膀胱功能受损；一侧肢体感觉丧失或不能运动；下肢或背部出现明显的畸形，若休息且服用药物后仍然无法改善，需第一时间去医院做诊断，然后针对性治疗。

#家庭医生超能团## 健康 2021#

体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

爬楼梯是我个人非常喜欢的一项运动，虽然很多人并不把它当很正规的运动来看。

它有许多其他运动没有的优点，非常有弹性，易操作。

比如说，不是人人推开窗都能看到一个操场的，但大部分人居住或工作的地方，都是有楼梯的。你如果想去游泳或者打羽毛球，必然需要一个泳池或一副羽毛球拍；但爬楼梯，你只需要一身适合运动的装束，再来一双轻便的运动鞋即可。

比如说，方便。无论是去健身房，还是去做其他运动，你总是要准备一下从家里出发的；但爬楼梯，如果你住在楼房式小区的话，换上鞋子就可以出发了，完全在家门口进行。

如果你住在北上广之类的地方，每年总会有那么一些空气非常差的时候，这个时候室内的空气好过户外，楼道算半个室内，所以也会比室外好。又或者你住在长江以北，冬季在户外做运动是一件非常折磨人的事情，而楼梯至少可以挡挡风。

最重要的是，爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好，因为在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前说的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。

最后，爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。

我们先来讲讲爬楼梯的热量消耗吧。

爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的96倍。[插图]以65公斤的男性和55公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，75km/h的跑步则是2338千卡；女性则分别是爬楼2145千卡，慢跑1803千卡。

65公斤的男性，半小时消耗243千卡，一小时消耗486千卡。55公斤的女性，半小时消耗2145千卡，一小时429千卡。如果你体重更重的话，消耗热量也会更多。

由于爬楼梯在运动方式上，非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受伤。

但实际上，真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上，这个9倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。

爬楼梯是克服重力往上走，所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

所以，建议做这个HIIT的时候，只上楼梯不下楼梯。现代住宅及办公楼一般都配有电梯，我们推荐的是爬楼梯上去，再乘坐电梯下来。如果没有电梯，那么下楼梯的时候慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减小冲击力的危害，也是可行的。

不过以上仅限于健康人士，如果你之前膝盖受过伤，建议还是谨遵医嘱，以防万一。

那么爬楼梯的正确姿势是什么呢？请看下图：

先说翘臀问题。爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。

训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。

刚刚在单位爬楼梯时，努力一次上两个台阶，目标是训练臀部，改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，得到更好的训练效果！

但似乎没有注意到，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……

下次一定要注意、注意、再注意，务必引起重视。

今天上楼梯，上一层楼梯轻松自在，到二层略微减速，三层楼就感觉气喘，四楼则气喘吁吁，然后乘坐电梯下楼。这是第一次，第二次只上到三楼，比起第一次来似乎耗能更多，因为感受气喘似乎比起第一次来更盛一筹。尤其最后一次在行政楼，一下爬到六层，伴随着有意识地喘息（目的是更快一下平复呼吸）也可以喘息着再次走了一个楼道的来回。这是第二次有意识地上楼梯体会。相信伴随着锻炼的频率增加，时间的复利，喘息一定会越来越减少的，身体体能也会逐渐增强的。加油！晓霞好样的！期待明天更好的自己！

1、梦见背重物坚难的爬楼梯的预兆

境遇安全，长辈惠泽，承受父祖之余德，前辈之提拔，而可获得意外之成功发达。但数理若凶，或许陷于病弱。大吉昌

吉凶指数：93（内容仅供参考，不代表本站立场）

2、梦见背重物坚难的爬楼梯的宜忌

「宜」宜放空自己，宜驾驶汽车，宜听相声。

「忌」忌添置新家当，忌买双色球，忌替人受过。

3、梦见背重物坚难的爬楼梯是什么意思

出行的人梦见背重物坚难的爬楼梯，建议依原计划进行。不改变行程为佳。

恋爱中的人梦见背重物坚难的爬楼梯，说明双方了解愈清楚之时，就是分离的时候。

本命年的人梦见背重物坚难的爬楼梯，意味着有财利可得，小投资吉，大投资凶，渐渐进步。

做生意的人梦见背重物坚难的爬楼梯，代表合伙的事业少做，阻碍多，难得财利。

上学的人梦见背重物坚难的爬楼梯，意味着春占不利，考试成绩不理想，夏秋考试必胜。

梦见背重物坚难的爬楼梯，按周易五行分析，吉祥色彩是橙色，幸运数字是1，桃花位在正西方向，财位在正东方向，开运食物是金针菇。

梦见楼梯，下楼梯，爬楼梯。

梦到有爬不尽的楼梯，这是表示你在工作或是学业上想要更努力更加强，而不久之后，你的成绩也会如期往上攀升。

梦见背重物坚难的爬楼梯，这两天的恋爱运非常不错哦，而且最近事业运一直居高不下，辛苦了一年了，这两天可是除夕，好好和家人朋友聚一聚，热情而富有活力的你尽情的玩吧，相信你一定可以让周围的气氛活跃起来，不过也要注意不要闹的太过分哦。

怀孕的人梦见背重物坚难的爬楼梯，预示生男，在五、八月生女。不要提重物。

做生意的人梦见爬坡坚难，代表顺利得财，不可扩大投资，守旧赚钱。

梦见爬坡坚难，会因为某个突如而至的想法改变现时的决定。今天的你会做这种让人大吃一惊的事情，但是未必就是错误的！只要你觉得可行，还是应该按照自己的想法去做。事情的整个状况也会因此出现较大的变动呢！此外，隐秘的身体部位有发病的可能，多加注意吧！

恋爱中的人梦见爬坡坚难，说明年纪相差大些，好好培养感情婚姻可成。

本命年的人梦见坚难的下山路，意味着财物平顺无损失，烦心的事较多，家庭运不佳。

恋爱中的人梦见坚难的下山路，说明双方个性保守固执，宜互相了解。

梦见背重物上楼，今天的你往往会纠缠于某些琐碎的细节问题，即使已经头晕眼花，你也放不下这些其实没啥用处的问题。你需要一个有耐心的朋友来开导你。

怀孕的人梦见坚难的下山路，预示生男，八月生女。母安、子不利。

恋爱中的人梦见背重物上楼，说明有诚信心对待婚姻可成。

怀孕的人梦见自已很坚难的爬墙回家，预示生女，冬占生男，慎防延误时间意外流产。

梦见背重物上楼，按周易五行分析，吉祥色彩是黑色，财位在东南方向，桃花位在正东方向，幸运数字是3，开运食物是向日葵。

很多人喜欢爬楼梯，当然这里的爬楼梯并不仅仅是日常的上下楼，更是锻炼身体的一种方法，那么爬楼梯该注意什么呢？首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤。首先把身体的力量集中在腿部，每步向上迈两个阶梯最好，少之达不到效果，多之则会感觉很累。双手弯曲，身体要稍微的向前倾，呼吸要保持匀速，一切就绪之后，就要坚持爬五层楼左右为最好。爬楼的速度也要适中，不宜过快。上楼时，身体要微微地前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。

爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑形也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。

爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧！

如果想要锻炼深层肌肉肠腰肌的话，隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式，能够有效锻炼你的身体躯干，最终让你轻松拥有柔软纤细的小蛮腰。但是在时间比较紧急的时候，不要跑着爬上去，最好还是隔阶跨越慢悠悠地爬上去。

通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味地发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。

一般人在爬楼梯锻炼开始时，也应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后（2～3个月为宜），可以逐步加快速度或延长时间，但不能过于剧烈。锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。

上楼梯会有明显的楼梯坡度，从而会增加膝关节的压力，从而对其进行磨损，在生活中很多人在上楼梯时会忽略对膝关节的保护，所以要使用正确的爬楼梯姿势，要保持背部的挺直，尽量修复，也不要弓腰驼背。如果重心太早往前移动会减少对膝关节的压力，从而也不会消耗过多的能量就能够轻松的爬楼梯。

下楼梯时也需要脚尖先朝地，上半身也需要随着向下的动力来挺向前方，同时也要保证脚尖和胸部是处于一条垂直线上的，这样才能够保证脚跟着地之后后脚跟才能够抬离地面，准备迈出步子。能够有意识的朝前挺下楼梯时就会很迅速。

上下楼梯时一定要靠右进行有序的行走，不要拥挤，不要推搡，而且在楼梯时也不要随意的停留，因为很容易影响到后面的行人，而且上楼梯时也要一步一个台阶，不能够跳跑或下放，要保持正确的距离。不能够在楼梯间打闹，不能够以这楼梯扶手向下滑行，这是很不好的行为，因为楼梯也是一个公共场合，如果楼梯间的人很多，那么进行打闹就会破坏秩序，同时也会造成拥堵。

上下楼梯也应该注意，要放慢步伐，伸脚动作时也要保持胫骨与距骨的滑车，关节面角增大，而且也需要按照规定的楼梯道通行。要保证楼梯的畅通，不能够在楼梯间滞留，否则很容易影响上下楼的秩序，同时也要礼貌的谦让，不能够抢着上下楼梯。也需要把握好节奏，速度不能过快，防止摔倒。在爬行楼梯的时候，膝关节部位的承受负荷会很大，所以具有膝关节部位损伤的人是不能够爬楼梯的，否则是不利于伤病的康复。对于老人来说，爬楼梯时可以减慢速度。

爬楼梯是可以锻炼大腿肌肉以及臀部肌肉的，可以有效的消除腿部脂肪，让臀部变的紧实，对于塑造腿部的曲线是很好的，所以建议女性朋友想要瘦腿，可以采用爬楼梯的做法。爬楼梯锻炼的方法，我们需要选择正确的做法，不然会出现膝盖磨损的，我们最重要是锻炼股二头肌跟臀大肌。

爬楼梯锻炼哪些肌肉

爬楼梯主要锻炼腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，让臀部更紧实。

爬楼梯是一种针对下身的运动，如果用适当的强度和速度爬楼梯，确实能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。要防止爬楼梯长肌肉，就要控制好爬楼梯的速度和运动量，要保持一种有氧运动的状态，才能达到消除脂肪、拉长曲线的目的。

爬楼梯简单又省钱，效果却是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

爬楼梯锻炼的正确方法

1、慢慢地锻炼你的大腿和臀部

爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。

2、脚尖让你的生殖器官充满活力

爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧!

3、不要跑，慢悠悠地隔阶跨越

如果想要锻炼深层肌肉肠腰肌的话，隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式，能够有效锻炼你的身体躯干，最终让你轻松拥有柔软纤细的小蛮腰。但是在时间比较紧急的时候，不要跑着爬上去，最好还是隔阶跨越慢悠悠地爬上去。

4、边观光便爬楼梯

通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。

爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异

对于心肺功能正常的年轻人，走八九层楼梯没问题：但对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤病的人或者是有骨性关节病的人来说，就要谨防因上下楼梯而增加膝关节和心肺的负担。有骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼梯时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。

一般人在爬楼梯锻炼开始时，也应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后(2～3个月为宜)，可以逐步加快速度或延长时间，但不能过于剧烈。锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。

三种楼梯运动的方法

1、间歇法

对于一些刚刚尝试这种运动方法的人以及身材较为肥胖的人可以采用这种方式进行运动。在开始的时候，先爬3分钟楼梯，然后接着中间休息3分钟，休息完毕之后再爬3分钟，反复这样进行。在习惯之后再慢慢将持续的时间加长，但是注意最多的时候不要超过20分钟。

2、循环法

这种方法适合一些楼层较低的锻炼场所进行。在进行的时候，可以在锻炼的场所上下反复地进行，同样在锻炼的时候遵循循序渐进的方式，先进行短时间的爬楼梯运动，之后再慢慢地加长时间。有些居住楼层不高的人也可以采用这种方式锻炼，特别是在回家或者外出的时候可以趁机进行，随时减肥。

3、反爬楼梯法

这种方法和平常我们进行倒退走的运动是一样的原理，这种方法适合在进行前两种方法之后，体重有所减轻时进行。在锻炼的时候，手扶住楼梯扶手的位置，背部则背对着楼梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一个台阶的时候就停止片刻，然后再继续。不过注意，这种方法不适合有高血压、心脏病等各种慢性疾病的人尝试。

爬楼梯健身好处多，但并非人人适合。专家介绍，严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜。中老年人在爬楼梯健身时，应注意控制运动量，爬完一至两层楼梯后，如果感觉到疲惫，就稍作休息，再继续往上登。另外，膝关节有疾病、高血压的人不宜爬楼梯健身。

把小腿瘦下来恐怕是很多人在考虑的问题，我们结果努力收集了很多的瘦腿方法，希望给大家参考，让你在面对腿部该如何减肥是不再烦恼。

首先，我们可以先来了解一下一些腿部的问题。

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，

喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身体 保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

下面是八个腿部减肥方法的详细介绍。

一,在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！

二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势，双脚交叉的情景。

这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。

详细步骤，如果你疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。

1靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。

2身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。

3当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。

注意的问题：最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。 疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。从背部到后脑勺要贴紧为要领

三,小腿粗与遗传没有直接关系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推），另外还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上

下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的

四,血液循环差小腿粗

十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量” 。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法一

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法二

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动一

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动二

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括西红柿、香蕉、薯仔、西芹等。

五,小腿减肥--告别小象腿

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变 鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

轻松散步也可制造美腿--生活中简单的腿部锻炼

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

六,坊间曾经流传「踮脚尖爬楼梯可以瘦小腿」的说法，其实这是大错特错的观念，美体专家谢秉瑜说，爬楼梯时一定要以整个脚掌踏实着地，然后以大腿力量支撑整个身体向上爬，注意肩膀不要往前倾，绝不能向前超过膝盖，抬头挺胸爬楼梯才能减轻大腿的压力，避免越爬腿越粗的现象，还能顺便帮助紧缩小腹。

以正确姿势爬楼梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，还能锻炼心肺功能，一天累积十分钟，一年下来就可以减去五至六公斤赘肉，果然是小 兵立大功。

谢秉瑜还提醒，由于下楼梯的重力加速度约是体重的三倍，如果不懂得控制的话，容易造成膝盖很大的负担，甚至受伤，因此，她建议大家不妨采取走楼梯上楼，坐电梯下楼的方式来进行运动锻炼。

七,肉毒杆菌消灭萝卜腿

除了抽脂外，另一种施打肉毒杆菌也是消除肌肉的方式，特别像小腿肌肉型的部分，其实有些人脸部肿大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如

果是脂肪型必须用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒杆菌的效果会是最好。注入肉毒杆菌素是在神经、肌肉的接触点，用来断绝神经与肌肉之间的联系，使肌肉无法顺利接收到神经传达的讯息而使肌肉萎缩。

打肉毒杆菌与开刀切除神经使肌肉萎缩以达到瘦小腿的效果相同，而打肉毒杆菌完全不会影响行走的功能。施打过后一个星期之内，小腿约可瘦一至两公分左右，约四个月后再施打第两次，应需三次注射。由于注射的肉毒杆菌素剂量少，因此不会有肿胀的现象产生，注射完后不会有行走的困难，仍可如常工作，且毫无异样。如此的方便性带给许多女性莫大的福音。因为手术后需要穿紧身袜，所以秋冬天比较适合，不热又可保暖。

八,腿型的好坏关键在小腿，而且这部分也是最难瘦的部位，因为有一部分是属于遗传的关系所以，有些人即使很瘦可能也会有一双粗壮的小腿，所以小腿要纤细就不能光靠节食或减肥要啰！

指压：以小腿正后方为中线，从后膝盖的委中穴，然后是膝盖下方小腿度最宽的地方﹍承筋穴，再下来是小腿肚下方的大小肌肉交会处﹍承山穴。

按摩：由脚踝的位置往膝盖的方向按摩，并以天竺葵、丝柏调配基底油的按摩油，来促进局部的循环。

同样的瘦身效果，却不会让你汗流浃背，不用任何道具，随处可行，试试看，注意使用的时机，也不用让你觉得瘦身一定是件苦差事！

瘦身魔法精油配方

以上瘦身按摩所需之精油，建议由丝柏4，杜松莓5，天竺葵5，葡萄柚6，调和20ml的基底油，冷天建议以荷荷巴油：甜杏仁油3:7，夏天建议以葡萄子油：甜杏仁油6:4，作为基底油，随时按摩使用。

我的方法是这样的:就是转手臂,向前转十个,向后转十个,这个简单,一直坚持,从来没有松懈过,现在我一般一天加起来做一百个反正没事干,做做也方便,一想起来就能做了,一开始的时候一定不能多做,每天加起来做个四十个也差不多了,否则第二天手就抬不起来了

我在网上找到的说法是这个,可能更加清楚明白

1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2双手画圆，向外画圆10次。

3再向内画圆10次。

4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

到现在为止我做了快两个月了,有用的哦

都引用的