背部肌肉锻炼方法

　　锻炼背部肌肉的时候，需要选用不同的锻炼器械，锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼，能够使得肩膀变得宽阔厚实，能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群，具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等，每一个区域都有它独特的锻炼方法。

　　背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的`好方法。

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的，被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉，这种锻炼方式的负荷比较轻，动作幅度较小，很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。

不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是：

（1）背阔肌和大圆肌

（2）斜方肌

（3）竖脊肌。

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

俯身窄握 T 杠划船 ：主要锻炼下背阔肌

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T 杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌（下背）的锻炼方法。具体请看下文：

斜方肌

1、负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

竖脊肌（下背）

1、背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

2、俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

3、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

4、屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

5、屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：

背部宽度 ：背阔肌、大圆肌为主；

背部厚度 ：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；

肩袖稳定性 ：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。

锻炼方法：

一、引体向上

对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是宽握引体向上，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。

可以理解为， 背阔肌和大圆肌 发力， 能将手肘往下拉并贴近身体 。

一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。

但对很多人来说，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？可以采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。

杠铃俯身划船

 训练目的：主要针对上背部厚度（主要）宽度（其次）

刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌

标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立（我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距），膝关节微微弯曲（千万不要锁死关节，会受伤的），将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行（你的倾斜幅度够吗？），杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲！以免脊椎受伤。

重要贴士：切记，将杠铃向腹部拉起，而不是胸部。上拉杠铃的位置越靠近胸部，手臂和肩部的参与度会上升，背部的发力会减少。因为这个复合动作喜人的溢出效益，比较适合使用较大的重量进行刺激（在熟练掌握动作技巧后），对于上背部，乃至下背部稳定性都有非常高的提升。

杠铃反握划船

标准姿势：姿势基本与正握杠铃划船相同。不同的是，要保持肘关节夹紧身体两侧然后把杠铃沿着股四头肌拉起至髋部。不要让杠铃离开腿太远，不然会导致肘关节向外展开降低训练效果。收紧肘关节能够更好地夹紧和刺激下背阔肌。

重要贴士：根据哈尼·雷蒙博德（Hany Rambod）的推荐，我们一般选择把反手俯身杠铃划船放在背部训练的第三或第四个动作进行训练。不会使用太重的重量，而是跟随在某个大重量训练之后（比如硬拉、正手俯身划船），进行进一步刺激。也许你会问，这个什么哈尼是谁？我为什么要听他的？这样说吧，他有两个弟子，一个是菲尔希思（6届奥林匹亚先生蝉联冠军，现役）一个是杰瑞米布恩迪亚（三届奥林匹亚先生健体蝉联冠军，现役）。我反正是信了，你看着办吧。

浅层肌肉： 斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌

深层肌肉： 主要为竖脊肌，又称骶肌和夹肌

针对分区训练只介绍浅层肌肉：

背部的浅层肌肉：

位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌，为宽大扁肌，它对背部整体的宽度起着至关重要的作用！

位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度！

位于背的上部以及中部浅层的斜方肌，分为上中下三个部分，对背部厚度起重要作用！

位于腰部的竖脊肌，又叫骶棘肌，竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处，加强腰部稳定性！

区位1： 大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度！

区位2： 冈下肌，被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷，加强分离度！

区位3： 背阔肌止点部与竖脊肌！加强背阔肌的长度与下背部厚度！

区位4： 作为区位2与区位3的分界线！

区位5： 菱形肌与斜方肌！加强上背部的厚度！

区位6： 可以称之为竖脊肌的中线，加强下背分离度！

圣诞树： 通过加强区位3与区位6，再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。

背部总体训练思路： 不同的动作角度去刺激，而不是同一个动作角度不同的动作去刺激！

1、从上往下拉的动作角度： 引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等，主要刺激上背部。

2、从下往上拉的动作角度： 杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等，主要刺激中背部。

3、由前向后拉的动作角度： 坐姿绳索划船，主要刺激下背部。

在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激，这样才会让训练取得事半功倍的效果！

分区1：高位下拉

不要耸肩，握距比肩稍宽即可！

下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰，不要来回的晃动！

图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的，与背部肌纤维走向一致，这样可以更好的挤压背部!

区位2:反握窄距高位下拉

握距比肩稍窄即可！

中箭头所示的挡板，在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面！你会得到意想不到的结果！

区位3：龙门架长杆直臂下压

这个动作可以很好的加强区位3的长度

俯身，身体与地面成45度左右，刺激效果会加强！

保证动作的完整性，在动作的顶端充分伸展（充分伸展不等于耸肩），背部有被拉伸的感觉；在动作的末端下压到腹部以下并刻意夹紧背部！

短杆与长杆灵活变换！

区位4：大宽握的高位下拉

动作与高位下拉相同，不同的是双手应该握在器械的末端，尽量宽握！

区位5:龙门架跪姿后夹

可以站姿练习，但跪姿可以减少腹部核心发力，更好的孤立背部！

在下拉过程中，用背部的力量将双臂向中间挤压，此时肘部的位置应略微向后，双手和身体形成一个“W”的形态！

区位6：健美式硬拉

身体的相对位置：上半身前倾约30度，膝关节微曲即可，这是初始位置！

杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的，在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的，拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部！

如何锻炼大圆肌

如何锻炼大圆肌，运动是保持身体健康的基本途径，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享如何锻炼大圆肌技巧。

如何锻炼大圆肌1

1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，这是大圆肌的锻炼方法。

2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠与大腿前部接触。

Tips：最后要控制力度，让横杠匀速恢复至起始位置，保持双臂姿势不变。

3、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

4、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

5、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

上面的内容介绍了如何锻炼大圆肌，这些方法还是很有效的，并且这些方法也很简单，但是需要大家坚持锻炼，这样才能有成效，不能锻炼两天就不锻炼了，这样的效果是会打折扣的，可以给自己一个目标，这样每天抽时间锻炼一会儿，过一段时间就会有效果。

如何锻炼大圆肌2

1、减轻重量

在锻炼大圆肌的'过程中，如果大家在锻炼器材上一味的增加器材的重量，以此来获得大块头。但是如果在锻炼过程中没有感觉到背阔肌和斜方肌在收缩或者是充血，这时候就应该适当的去减少我们机器的重量，否则的话，会让我们的大圆肌不能得到锻炼。或者是适当的把次数增加一些，仔细的体会，等到肌肉的灼烧感出现以后才有比较好的效果。

2、增加强度

很多人训练背部的肌肉时，利用的动作都是强度很大的，大家应该知道大圆肌就是在胸部的位置，训练背部的强度其实小于胸部是比较常出现的情况。但是其实背部的肌肉群体是很大的，比胸部的肌肉群体大出了很多，所以大家在锻炼胸部的时候可以不用锻炼那么大的强度，大圆肌也是可以得到充分锻炼的。

3、单独训练

大圆肌由于位于胸部，所以如果大家想要锻炼他的话，最好是采用单独锻炼的方法。其实，锻炼胸部的动作有很多，不过，大圆肌其实也是要先练习背部，背部和其他肌肉不放在同一天里训练才会让效果更好，在强度的训练之后，如果又进行背部的训练，那么，大圆肌的训练效果就会比较差。

4、多使用自由重量

现在科技发展之后，机械水平也是有很大的进步，大家即使可以充分利用现在比较有名的一些器材来帮助大家锻炼。大圆机位于胸部的位置，但是是位于胸部的后方，在背部肌群也能够看到，大家在做引体向上的时候就不能够坐下拉，这个应该是大家都知道的。儿同样的道理在做我们的大圆肌运动过程中就不要去添加其他的运动影响效果，可以适当的利用一些器材帮助。

其实，锻炼大圆肌也是需要单独的去训练的，很多运动虽然说能够兼顾到多个部位，但是不够精准，所以大家在锻炼的时候也应该选择比较精准的一些动作。