弯腰驼背是因为背部缺乏锻炼、背部肌肉比较薄弱而导致，为什么要练背？

1、改善体态，让你成为整条街最靓的“靓女”含胸驼背也使得背部的赘肉越来越容易堆积，而且驼背给人的第一印象就是不好看，特别是白领，驼背会使你在职业生涯中失去很多机会，而且会让自己的气质都丧失。含胸驼背还有一点就是会导致胸部下垂，不仅背部难看，就连胸部也跟着遭殃了。坚持健身练背能够有效地改善体态，让你重拾自信的信心。

2、缓解背部肌肉因劳累而劳损，预防脊椎病背后的赘肉太多，容易给脊椎造成压力，而且长时间的工作劳累，也会使背部的肌肉和脊椎容易损伤。而且背部的血液循环非常重要，健身练背能够促进血液循环的加快，提高背部肌肉的力量，让脊椎的附着点更加的强而有力，不会对脊椎造成压力。

3、练就完美身材，让身体远离健康问题背部训练不像平时我们做腹部或者手部训练一样，背部的训练需要大量复合训练，因为背部的肌肉是很难被我们训练到的，所以健身房的大多数练背器材要好好的去深究，结合你的手臂，腹部以及臀部的力量协调完成背部的训练，造就健美的身材。

因为手机的盛行和很多的不正确的走路方式，就出现了很多的驼背现象，这就是很严重的了，所以我们就需要去锻炼身体，使他成为正确的方向发展。

你好，很高兴为你解答关于“俯卧撑做多了看起来有些驼背怎么办？”的问题，关于训练造成的轻微驼背的问题你也不用太过于担心，经过有效的训练是完全可以矫正过来的，你的这种驼背不是因为脊柱弯曲而造成的驼背，你之所以会看着自己的背部有点驼，主要是因为你你的前后肌群不协调的问题造成的，由于你长期在训练时只训练前面的胸肌，而忽略后面的背部肌群的训练，导致前部胸肌发达程度大于后面背部肌群，所以造成前后肌群不协调，才会看上去有驼背的视觉，这一点只要加强背部肌群的训练，让背部肌群与前面的胸肌相互协调起来，很快就会得到矫正的，这种情况不像那么因为长期的不良坐姿，不良站姿，各种长期时间低头玩手机伏案工作造成的脊柱变形造成的驼背那么难矫正，所以你不用害怕，也不要过于担心，矫正背部不良形态的动作也非常多，只要在训练时多注重均衡训练就可以了，其实有很多训练者在前期都会遇到像你遇到的这种情况，因为训练新手对于综合训练不够了解，往往是看到胸肌好看或者腹肌好看，练出来够性感，所以在训练时就拼命的练某一单一肌群，造成肌群出现各种不协调的情况，像有很多人在训练时由于左右力量的偏差没有平衡好，导致左右肌群大小不一的情况也有很多，还有的训练者只重视上半身训练，不重视下半身训练，造成的身体上下肌群严重的不协调的情况也很多，但是这些情况都是可以后期重视综合系统性训练矫正的。

你的这种情况现在就要改变一下训练策略，不能在单一只练胸肌只练俯卧撑了，你要全面的训练，现在开始你要全面的重视肩背以及手臂的训练，让上半身的肌群平衡起来，只有这样你才能有效的矫正目前的情况，如果这种情况早期不重视，到后期前后肌群的差距越来越大，那么矫正时就困难很多也累很多。下面为你整理一组关于背部的塑形矫正训练动作，这组动作在训练时都不是特别难，只是在训练时你必须要重视动作的姿势，这一点对于塑形，矫正体型非常关键，不能像增肌那样姿势稍微有一些偏差没有太大影响，但是塑形必须要重视姿势，重量并不是太重要，所以在训练时你不用追求重量，只要将姿势做好就可以。

在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，引体向上，这个动作在训练时你要用宽距离，宽距离可以更好的矫正背部，将背部拉开，对于矫正驼背有巨大的帮助。 每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作2，器械下拉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，同样是拉下过程尽量慢，放回也一样，以下饿的几个动作都要注意姿势，坐姿正确，并且挺直背部，而且还有注意动作幅度，达到深度拉伸背部的效果，这样对于塑形的质量才会更好。

动作3，绳索直臂下拉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，姿势与动作的速度非常重要，别将动作做的太快，每个动作都要缓慢完成。

动作4，绳索十字交叉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，保持全程控制，这个动作对于塑形以及背部矫正与引体向上同样重要，在训练时必须要重视。

经常做俯卧撑，的确可以练厚胸肌，同时还能强化手臂和肩部肌肉力量。

但是如果你只做俯卧撑这一个动作，到了训练后期就会发现站立状态下，背部很难挺直。

目前你已经出现了类似驼背的现象，这就需要进行一些其它动作的训练。

1只做俯卧撑，为什么会导致驼背现象？

俯卧撑，通常会在平地训练，正常的动作与肩同宽，主要刺激胸肌中部。

通过调节身体倾斜角度，可以刺激胸肌上部和下部。

无论在什么角度训练俯卧撑，都能附带练到肱三头肌和肩部前束。

但是如果俯卧撑的训练频率过高，又没有针对背部的训练计划，这样就会导致背部力量太弱，而胸肌力量就过强，脊椎就会向前弯曲。

2如何改善驼背问题

想要解决驼背的问题，就需要赶紧加入背部训练动作。

①宽距引体向上

直接采用宽距握法，也就是大于肩宽的握距。

双手握杠之后，先将肩胛骨下沉至低位，然后再向上拉动身体至高位。

在这个过程中，斜方肌下部、中部以及上背小肌肉群都能得到锻炼，顶部位置背阔肌收缩。同时还能附带练到三角肌后束。

注意： 在向上拉动身体时，需要将背部后收，同时挺胸收腹，尽力做到最高位置。

②外旋弹力带T字训练

将弹力带一端固定在龙门架或者深蹲架上，双手握住弹力带。

身体站立，用力将两侧手臂向着身体两侧打开，同时外旋手臂，直至背部向内收紧。

注意： 在两侧手臂完全张开时，此时手臂和身体躯干形成了一个T字型的姿势。

将两侧手臂外旋，可以让肩胛骨向内收缩，直至顶部收紧，这样斜方肌中下部就有了更好的刺激。

③弹力带Y型上举

身体站立，双手握住弹力带，收腹挺胸，将两侧手臂向上举高。

直到两侧手臂与身体躯干呈现Y型姿势时停止，略微停留3秒后，再回位重复动作。

注意： 在握住弹力带时，双手握距需要略微大于肩宽。

实际这个动作有些类似于绳索面拉，顶部位置可以刺激肩袖肌群，还能强化三角肌后束。同时还能主动让背部挺直，起到活动肩关节的效果。

④靠墙站立

除了上面三个动作以外，每天还要做“靠墙站立动作”。

主要目的：进一步加深背部挺直的感觉，避免你再主动弓背弯腰。

注意： 需要将脚后跟、小腿、臀部、上背部和头部贴于墙面，下背部略微悬空。

3具体训练建议

在正常的训练计划中，一定要加入引体向上，每天训练30个动作即可。

除了正手宽握动作之外，还可以加入反手窄握动作，可以进一步强化斜方肌中下部。

即便你做不了标准动作，哪怕是做半程动作，对上背肌群也有明显的刺激。

在每一次训练前，做外旋弹力带T字训练以及弹力带Y型上举，这样可以避免肩部受伤，同时还能强化肩袖肌群、斜方肌中下部以及三角肌后束。

每天坚持做10分钟的靠墙站立，进一步加深背部挺直的记忆。

只要你反复训练，驼背问题就会明显改善。

可能不完全是做俯卧撑的原因，或者是做它时不规范造成的。你可以考虑一下纠正驼背的新方法 ，即用那种斜面床垫来纠正，一次纠正三个小时左右，一天可做一两次。这样效果很好--一般品牌都带有枕头的，可当普通床垫使用的。请参考 。

有句话叫新手练胸，老手练背，高手练腿。胸肌做多了，确实会产生一些轻微的驼背现象。这个时候就要进行背肌的训练。准确一点儿说，应该叫背阔肌。包括斜方肌，大圆肌和小圆肌。练背的王牌儿动作就是引体向上。宽距引体和窄距引体以及对握引体以及反握引体，对背部不同的肌肉产生不同的刺激。坚持每天50个引体，会对背部肌肉产生很大的刺激。半年以后你会有一个非常大的改变。

恼人的驼背问题不仅影响体态，更让肩颈酸痛问题找上你？日本知名健身教练表示，想要改善驼背困扰，除了养成良好的姿势外，适度从事简易的伸展操，来锻炼位于人体背部的广背肌，更是有效调整体态、杜绝驼背、舒缓肩颈酸痛的好选择！

驼背、肩颈酸痛上身？姿势不良是关键成因

随着3C产品的盛行，现代人越来越离不开手机、平板、电脑。长时间低头紧盯萤幕的动作，不仅会伤害眼睛，若民众使用3C产品时未适度变化姿势，脊长期处在低头、前倾的姿势，更会使头颈部不自主向前凸、肩膀往前、驼背等不良的姿势找上门。

改善驼背先练好背部肌力　2伸展操锻炼广背肌

想要改善驼背，到底该怎么做呢？日本知名健身教练暨健康指导员中野‧詹姆士‧修一在其著作《全世界第一有效的伸展法》一书中提到，广背肌是人类最大块的肌肉，覆盖住背部到腰部。一旦广背肌僵硬，整个背部就会感到紧绷疲劳、容易驼背，或无法举起手臂。而适度透过扭转动作来伸展广背肌，就是辅助改善上述不适症状的好方法。譬如，下列2伸展操就是不错的舒缓、矫正方式：

盘腿伸展操

作法：

1盘腿坐好，双手往头上伸，抓住手腕，被抓住的那只手的手腕转成手心朝前。

2一边吐气，用抓住手腕的那只手把手腕往上拉，上半身往斜前方倒，此时注意下半身不要动。

Point： 臀部不要因为抓住手腕的力气而离地，做伸展操时，左右坐骨都要贴着地板。

NG动作——臀部离地： 臀部被手带起而离地的话，就无法拉到想要伸展的肌肉。

毛巾伸展操

作法：

1准备一条长度比肩宽还长的毛巾，双手在前方抓住毛巾两端，双脚张开与腰同宽或与肩同宽。

2把毛巾往头上举，注意毛巾不要折到。

3一边吐气，上半身边往斜前方倒，维持这姿势不动。

Point： 上半身往斜前方倒时，腰部若一起倾斜，就拉不到目标肌肉，下半身要固定不动。且由于此动作无须盘腿，有膝部疼痛不适者，也可以轻松执行。

盘腿坐好，双手往头上伸，抓住手腕，被抓住的那只手的手腕转成手心朝前。（／大田出版提供） 一边吐气，用抓住手腕的那只手把手腕往上拉，上半身往斜前方倒，此时注意下半身不要动。（／大田出版提供） NG动作：臀部被手带起而离地的话，就无法拉到想要伸展的肌肉。（／大田出版提供） 准备一条长度比肩宽还长的毛巾，双手在前方抓住毛巾两端，双脚张开与腰同宽或与肩同宽。（／大田出版提供） 把毛巾往头上举，注意毛巾不要折到。（／大田出版提供） 一边吐气，上半身边往斜前方倒，维持这姿势不动。（／大田出版提供）

一、问题：不是驼背，是有点脊柱侧弯。二、成因：应该是经常扭着身体看书写字造成的。三、方法：1、纠正不良的身体姿势。2、通过强化正确的肢体活动方式调校移位的骨骼。3、加强竖脊肌的力量稳定骨骼结构。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

去健身房撸一年铁。把肌肉练起来。如果你脊柱没有问题的话，那就是肌肉的问题。背肌缺乏锻炼失去弹性。长时间直立会觉得后背劳累。这根本就是恶性循环。将来肌肉越来越没有支撑的时候，你的脊柱早晚会被脑袋和胸腔压弯的。那时候就是真驼背而不是习惯性驼背了。对付驼背就是练背肌。我有很多健身小伙伴都有习惯性驼背。含胸驼背脑袋前伸像乌龟。现在他们一个个的虎背熊腰再也不驼背了。你要是不去健身房，那么就练俯卧撑，引体向上，双杠曲臂伸。前期很难，可以先从俯卧撑做起。然后是双杠曲臂伸。最后挑战引体向上。等你能轻松做三个引体向上时，保准不会再有驼背的情况了。那时候就算你主动想驼背，背肌都不会轻易妥协的。