1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。
2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。
3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：
A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o
D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。
4每周锻炼计划的设定。
A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。
5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。
F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
6锻炼前后的饮食（重要）。
A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
7受伤警报及伤后主动恢复。
A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。
8其他
A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o
D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。
最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。 祝你健康！
母乳喂养的妈妈，吸奶器是必备的，可以用它来帮助排出多余乳汁，避免乳房胀痛，也可以用来辅助追奶，尤其是职场妈妈，上班需要吸奶器背奶。
但是很多妈妈在使用过程中都遇到过吸力不足或是吸不出奶的情况，甚至还有些乳房脆弱的妈妈出现水肿、皲裂、炎症，甚至是乳腺炎，特别的遭罪。
那么吸不出来奶真的都是吸奶器的问题吗？
怎么做才能轻松的吸奶呢？
一、使用前对吸奶器进行检查
1、确认吸奶器有充足的电量
电量的充足与否直接关系到吸奶时的使用效果；
2、看各个导管的接口处是不是紧密连接
吸奶器只有在密闭的环境下才能正常的工作，只要有一处没有拧紧或者接好，吸奶器就会没有吸力。
3、确认吸奶器的乳房硅胶与乳房皮肤能紧密贴合
乳杯的硅胶边有时会因为清洗和消毒的原因发生变形，从而影响到与乳房的贴合度，这个时候要及时调整或者更换乳杯，保证吸奶器吸力大小；
二、妈妈自身要调整好状态
1、吸奶前喝热水，热敷乳房
在准备吸奶前，先喝一杯热水，母乳中含有80%的水分，挤奶前或喂奶前喝杯水对下奶很有好处。然后用自己可以承受的温度用热毛巾热敷乳房，这样能够促进血液流速，吸奶器的喇叭罩也用热水预热一下，这样让身体暖和起来，使“奶阵”来得更快。
2、给身体按摩和听音乐，让自己放松下来
吸奶前，可以让家人帮忙按摩一下背部或是用热毛巾敷擦背，让自己身体放松，同时可以听一些舒缓，温柔的音乐，保持情绪的愉悦与稳定；
3、转移注意力，不要一味的想着“吸奶”这件事
很多妈妈在吸奶时，都会一直盯着吸奶器，心里一直在想着“多吸点，再多一点”，这样只会让你整个人无比紧张，起到反作用。
专注点不要在吸奶这件事上，可以和家人聊聊天，如果宝宝在身边，可以一边看着宝宝一边吸奶；如果宝宝不在身边，可以看看宝宝的照片视频，或是想象宝宝的样子，促进催产素的分泌，吸奶也就变得容易很多。
三、正确使用吸奶器
1、使用前准备工作
洗净双手和乳房，从每个乳房中轻轻挤出一点乳汁，以确保乳腺畅通，乳房处在充盈的状态；
调整好坐姿，放松身体，稍稍向前倾斜（背后可垫个枕头），确保用吸奶器吸奶时，一直手可以轻松握住吸奶器，另一只手可以托住乳房，身体能保持平衡；
2、使用时正确步骤
乳房硅胶边缘要与乳房皮肤贴紧，不能留有空隙 ，同时吸奶器的喇叭罩，最好能够像宝宝嘴巴一样 覆盖乳晕 ；吸奶器不能直接压着乳房吸，而是你的手要呈C字状，抓着吸奶器托着乳房下部，另一个手从乳房根部开始按摩向乳头轻轻推。
以小壮熊电动吸奶器为例，它有两个模式，一个是按摩模式，另一个是吸乳模式。吸奶器启动后先按摩乳房，刺激产生奶阵，等妈妈感到奶阵来临，再切换到吸乳模式。
按摩模式和吸乳模式都有9档力度可以调节， 选择自己舒适档位为宜，并不是吸力调到越大越好；
乳房的 吸奶时间保持在30分钟之内为佳 ，长时间吸奶或是频繁吸奶都会导致乳房受伤。
3、使用后要注意吸奶器的清洁与晾干
使用后，吸奶器必须先用流动的清水洗净，后用煮沸或者蒸汽消毒的方式来彻底清洁器具。因为残留在吸奶器管道里的奶汁如果不清理干净，很容易发酵甚至滋生细菌，并且 确保所有的配件在下次吸奶前都保持干燥。
所以选择吸奶器的时候，是否易拆卸、易清洗很重要，直接影响吸奶器的使用效果及使用寿命。
小壮熊电动吸奶器这点上也特别方便，所有的配件都很容易拆卸，而且优质的硅胶材料也更容易清洗，反复高温消毒也不会变形老化。
育婴师小贴士
奶阵来临的时候最明显的就是整个乳房有 酥酥麻麻的感觉 。在奶阵没有被吸出来之前， 要有耐心等，让吸奶器不断刺激 ，从而产生奶阵。当一个奶阵结束，发现吸奶模式已经吸不出来奶了，停下来休息三五分钟再吸，或者切换成按摩模式刺激下一个奶阵，一般 吸完三个奶阵 就可以结束了。
最后，小壮熊想告诉哺乳妈妈们
当你吸不出奶的时候 不要着急、不要慌乱
或许是吸奶器不太好用了，冷静检查一下
也或许是你太累了，先把自己的状态调整好
我知道，妈妈想把自己最好的给到宝宝
乳汁，不仅是营养，更是你的爱
但是此刻
你更需要给焦虑的自己一个拥抱
放松下来，你才会收获更多。
小壮熊，陪伴每一位妈妈和宝宝
一路健康成长
妈妈提问
宝宝为什么会得湿疹，该怎么办？
育婴师解答
宝宝得湿疹首先与食物过敏有很大的关系。 此时首先应排查可能引起宝宝过敏的食物。同时宝宝日照皮肤时间较长，衣被过厚，出汗多；穿化纤、羊毛类衣服，尿布清洗不干净等也会造成宝宝湿疹。
轻度的湿疹可以涂抹低敏润肤霜进行保湿，如果宝宝湿疹严重，需要在医生指导下，使用含有激素和抗生素的药膏涂抹。同时日常需要保持适宜的室温，衣着适度，避免宝宝皮肤阳光直晒以及接触有刺激性的物体。
妈妈提问
4个月的宝宝打呼噜怎么回事？
育婴师解答
首先考虑是不是由于感冒引起鼻塞或是宝宝身体不舒服，从而出现打呼噜的症状 。然后观察宝宝的睡姿，有可能是睡姿不正确或是枕头过高所导致的呼吸不畅，可以通过轻拍背部或者调整睡姿，正正宝宝的头部来进行改善。
如果宝宝是长时间的打呼噜，要考虑宝宝是不是缺钙，甚至是鼻炎引起的，宝妈需要及时带着宝宝去专业的医院做相关的检查。
妈妈提问
6个月的宝宝睡觉出汗多是怎么回事？
育婴师解答
6个月的宝宝身体长的快，新陈代谢旺盛，体内产生的热量多，会通过汗液的蒸发的方式带走过多的热量 ，只要宝宝没有什么异常，吃喝睡都正常，这种情况下属于正常的生理性多汗。这个时候妈妈注意给宝宝营造合适的室温以及适当的穿衣盖被即可。
如果宝宝睡觉时不但出汗多，还伴随睡眠不佳、易惊醒、爱哭闹、头发发黄、稀少，要考虑是否缺钙了。喝母乳的宝宝母亲要补钙，也可以给宝宝添加含钙高的辅食，平时可以多晒太阳。
喂奶用品
奶瓶：母乳喂养准备两个奶瓶，非母乳喂养准备3-5个奶瓶，耐热玻璃奶瓶能煮沸消毒，易于洗刷，塑料奶瓶重轻，不宜破碎，外出时携带方便。两种奶瓶最好都准备。
奶嘴：奶嘴孔的大小要根据宝宝的月龄来选择，要准备个以便替换使用。
奶瓶刷：要准备刷奶瓶和刷奶嘴的两个大小不同的刷子。玻璃选择纤维刷，塑料奶瓶容易刮伤最好选择海绵刷。
奶瓶消毒锅：高温蒸汽消毒奶瓶及餐具，有烘干功能的较佳。
奶瓶夹：消毒时用来夹奶嘴和奶瓶。
吸奶器：手动自动根据需要选择，电动较为轻松。
母乳保存袋/盒：用于装吸出的多的母乳，冷冻备用。
奶粉盒：多格或多层式（宝宝长大后可以用来装零食）
暖奶器：加温牛奶和辅食。
奶瓶晾晒架/奶瓶储存盒（如果消毒锅有烘干功能就不用了）
奶粉：母乳喂养的话准备一小桶即可。
洗浴用品
浴盆：稍微大一点的专用宝宝浴盆，可以洗澡和玩水。
浴架：可挂在浴盆上使用。
水温计：专用的有吸盘式和漂浮式的，能显示温度。酌情选一种。（妈咪的手肘比水温计更精准）
沐浴用品：包括沐浴液。洗发液，香皂，爽身粉，护臀霜，润肤油等。
浴巾：大中型各准备两条，选择纯棉制品，最好可以包头。
洗澡玩具
游泳用品（如在家游泳）
泳池：充气或支架款（如果家里浴缸比较大就不用买了）
脖围：多重防护的较安全。
护脐贴：如果不打算在脐带脱落前游泳就不要准备。
寝具和其他用品
婴儿床：最好木质，带蚊帐，围栏高度大于60CM，防止宝宝较大时翻越摔伤，栏杆之间距离要小于6CM防止宝宝头伸出受伤。各活动连接处螺栓牢固，不易被摇晃导致松动脱落，买回后放通风处吹散油漆味道。
床垫：为使宝宝的脊椎正常发育，不宜太软，稍硬一点的较好。
护围：一条，防止翻身时撞伤。
被子：被面和里子均为棉质，厚薄适中，大中小各一床。
垫被：两床以备换洗。
毛巾被，床单：两床以上，棉质，吸湿性强。
隔尿垫：防止尿液渗透到床垫上。
枕头：3个月以内可用毛巾折叠或不用枕头，3个月以后用婴儿定型枕。
毯子包被包毯：抱毯建议准备，其他根据需要准备
婴儿护理用品
体温表：耳式较佳，最好不选水银体温计，新生儿用危险。
指甲钳指甲挫：可选婴儿专用指甲钳。
吸鼻器鼻液：球式或电动吸鼻器较佳。
喂药器：可用一次性注射器代替。
婴儿衣物及其他
内衣：6套以上，纯棉，手感好，吸湿性强，耐洗，背部不要有扣，连体衣较佳。
尿布：如果选择用纯棉尿布可以同时购买防漏尿裤，包于尿布外即可。
纸尿裤：2大包
包巾、围嘴：薄包巾和稍厚包巾各准备一条，围嘴3-5条，纱布也可代替。
帽子：厚薄各一顶。
袜子：宽松不紧脚脖。
外出衣物：斗蓬，连体棉服，小鞋子，毛衣毛裤等，根据季节选择。
睡袋：根据家里温度选择厚薄。家具类
婴儿床：同上（避免浪费可选择婴儿床儿童床多用款）
换尿布台：根据情况准备。
尿布收纳盒：台式或挂式均。
婴儿监护器：有视频的较佳。
空气加温器：空气干燥的城市一定要准备，静音功能要好。
摇椅摇篮：根据自己喜好选择。
湿巾加温器：冬季出生宝宝必备。
小夜灯：晚上随时查看婴儿情况。
洗涤用品
奶瓶清洁剂：清洗奶瓶及餐具，有机无香味的较好。
玩具消毒剂：无毒无味易于冲洗。
婴儿洗衣液：有柔顺功能较好。
免洗消毒凝露：婴儿专用的较好。
棉签：婴儿专用较好。
湿巾：臀部和手口都需要准备。
妈咪用品
哺乳文胸两个或者以上：居家用无钢圈的较佳。
溢乳垫：一次性和可洗的均可。
产后哺乳衣3-4套（产后会出倒汗，换的多）
家居服：有哺乳口最佳。
单帽和毛帽各一顶：出院时使用。
喂奶披肩：夜里起床喂奶避免肩部着凉，可用睡袍代替。
厚保暖袜：袜筒要高些。
带后跟的棉拖鞋一双。
束腹带
妈咪包
加长成人纸尿裤/妈咪巾
吸奶器一个
护腕护踝各一对
乳头保护霜/保护罩：如发生乳头破裂可使用保护罩减轻喂奶时的疼痛。
出行用品
婴儿背带：选用即可后背又可放在前面抱着的两用型，肩带要粗一些的。即不会弄到宝宝的腿，大人背起来也较为轻松。
婴儿车：坐躺两用式较好。
车载奶瓶加温器
U型枕：适合长途旅行。
汽车安全座椅
换尿布垫
喂奶围兜
婴儿玩具
新生儿玩具没必要买太多，可以根据月龄增长慢慢添置适合的玩具，以下几个建议为新生儿购买：
床铃：最好有韵旋转功能，有安抚灯的可以在夜里使用。
摇铃：锻炼婴儿手，新生儿选布摇铃比较好，不容易伤到自己。
拉铃：同时锻炼手握能力。
踢踏琴：锻炼小脚。
健身架：可从婴儿期用到儿童期的多功能款最佳。
安抚类玩具。
阿乐和京生两人从烧烤摊走了出来，京生提了提裤子，特意把皮带松了松，好让肚子的负担小些。阿乐面红耳赤，酒精沿着他的血管不断地侵蚀着大脑，前面的道路变得凹凸起伏，有时候他踩下去，感觉道路像是故意避开他似的，一下踩空，就要摔倒，京生赶忙扶住他，让他又从新追上了前面的道路。
此时已是晚上11点多钟头，夜晚的冷风中夹杂着纷飞的细雨，道路上湿漉漉的，偶尔有微风吹来，带起一股寒气，直侵入皮肤里，刺得人皮肤生疼。
阿乐被冷风吹了一会儿，突然觉得胃里翻江倒海起来，他蹲在路边的景观树下吐了起来，京生半弯着腰，轻轻地拍着他的后背。待他吐完，扶起他又往前走了一段。
路上的车辆来来往往，但却一直没有出租车的影子，两人在路边上站了一会儿。阿乐吐过之后脑袋清醒了许多，他问京生接下来去哪儿。京生想了想，回复他说，时间还早，征求他要不要去足疗店洗洗脚去。
京生有一次和朋友去足疗店洗脚，他们每人点了一个按摩师，按摩师都是年轻的姑娘，给京生服务的姑娘二十来岁，她带着一身的酒气，略微有几分醉意。
说不上有多美，但是皮肤非常细嫩，简直得能掐出水来，酒精的作用让她的脸上布满淡淡的红晕，让京生瞬间就心猿意马了，他使劲吞了吞口水，尴尬地掩饰着自己的失态。
小姑娘进屋后，满脸不高兴，眼睛里布满血丝。她什么话都不说，机械性地给他脱袜子、倒热水、招呼他洗脚，然后又给他按摩大腿、双手及背部。她的手法很熟练，但京生仍觉得自己像是在经历一场流程化的手术，不但得不到放松，还有难受。
他翻过身，认真地看了看这个小女人，本来想从新换个按摩师，但看到这张让人忍不住想抚摸的脸蛋，他又改变了注意。此后，他不再管是否按得舒服，有事没事就盯着她看，不时地用语言挑逗她，逗她玩。
一开始，小美女冷冰冰的，不愿搭理他，但经不起他脸皮的狂轰乱炸，她开始搭话，和他聊了起来。她告诉他，之所以不高兴，是因为自己失恋了，刚和男朋友分手，心情难过这才去外边喝了些酒，本来不想回这个地方上班的，但被男友抛弃，自己身无分文，不赚钱连饭都吃不上，只得又回来上班。
京生一本认真地听她抱怨，偶尔给她提些中肯的意见，他们聊了很多，京生见时间到了，又给她加了两个钟。两人越聊越熟悉，越聊越热络，互相开始有身体接触，京生抚摸她，她不反抗，还报以回应。京生看时机成熟，就约她出去吃宵夜，然后顺理成章地带她去开了房，办了男女之间那事儿。
自此之后，京生就对足浴这件事恋恋不忘。只要有时间，他就会找足疗店洗脚，期待再一次遇到同样的艳遇。
阿乐比较木纳，此前，他对足疗、按摩、保健等一无所知，甚至连女朋友都没有，只不过他喝了些酒，俗话说酒壮熊人胆，听了京生的撺掇，他立马同意，要去长长见识。
两人来到一家装修得很豪华的足疗店，一个穿着暴露的妇人走了出来，热情地接待了他们，领他们来到一间闪着采光的屋子里，京生比较有经验，他问妇人，有没有按摩服务，妇人回答有，他立马让妇人安排两个按摩师。
两人静静给躺在床上，等待着期盼中风光没有没有迤逦的小姑娘们到来，但等了好一会儿，迟迟不见人影。荷尔蒙像催情药一般刺激着京生的大脑，他起身出门，走下楼梯，来到前台，佯装生气地对问妇人，你们这儿究竟有没有按摩师，没有的话我们就走了。妇人满脸堆笑，一面对他说道：“马上就来，马上就来”。
京生有返回房间里，等了十来分钟，这才听到有人来敲门，他兴致勃勃地起身打开房门，只见门口站着两个黑黝黝的中年妇女，几条皱纹深深地印在额头上，脸上敷了厚厚的一层粉，以至于看起来和恐怖片里面的女鬼一般。
阿乐茫然地看着京生，这难道就是京生口中娇艳欲滴的美丽姑娘，他严重怀疑京生对女人的审美了。京生尴尬地朝他笑笑，他拿出电话，装作接听状，然后找了个借口拉着阿乐飞也似的跑出了足浴店。
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