瘦身塑形动作

瘦身塑形动作

　瘦身塑形动作，夏天快要到了，我们现在的任务就是把身材给管理好，倒时候夏天来了，就可以穿漂亮的小裙子了，秀腿秀腰，这是每个女生的心愿，下面我整理了瘦身塑形动作。

瘦身塑形动作1

　 1、塑形瘦身动作

　 第一式：背后祈祷式

　 塑形功效：

　1、伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。

　2、矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　 步骤：

　1、跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。

　2、两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。

　3、深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。

　4、呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。

　5、再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。

　Tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。

　 第二式：猫伸展式

　 塑形功效：

　1、伸展上背部及胸部，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。

　2、柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　步骤：

　1、跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。

　2、吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。

　3、呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。

　 第三式：蜘蛛式

　 塑形功效：

　1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。

　2、按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的

　 步骤：

　1、挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。

　2、弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。

　3、吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。

　4、呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。

　5、双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

　Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。

　 2、完整的减肥操

　1、平躺在垫子上，拿一个网球放在腰部以上的位置下面，双腿并拢伸直，双手手臂下部交叠放在腹部以上位置，保持收腹状态，动作持续20秒。

　2、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左边臀部位置，左手弯曲手肘，手掌握住右手的手腕处，头部微微向左边倾斜，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

　3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手弯曲手肘放到身后，双手合掌抬起至身后两翼中间位置，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

　4、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。

　5、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身，双手手臂伸直按着膝盖上，保持收腹状态，头部抬起与手臂在一条直线上，眼睛看着前方，动作持续20秒。

　6、双腿并拢，身体挺直站立，然后驼背弯下上身，双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上，保持收腹状态，头部低下看着地面，动作持续20秒。

　7、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。（重复第四步骤动作）

瘦身塑形动作2

　 教你一招，轻松瘦身塑形！

　 1、轮臂

　这个动作主要通过轮动两手臂，来锻炼手臂；能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗，改善大臂松弛的状态，让手臂恢复纤细紧致，同事也是副乳的消除术，通过轮动带动胸部肌肉的活动，让副乳在运动过程中被抚平。

　 练习方法如下：

　A。两腿张开与肩同宽，挺直身体站直，肩部打开，腰部延展伸直，脊柱正位延展。

　B。两手自然放在身体两侧，头部摆正，眼睛直视前方，腹部收紧，手指并拢放在裤缝中间，做站军姿；

　C。而后将双臂向后伸直并打开，从后往前伸直收回，逆时针轮动一圈。

　D。重复以上动作20次圈，动作的过程中往后伸直时慢慢伸展，切忌太快，拉伤身体。

　 2、原地高抬腿

　有了轮臂锻炼手臂，那么腿部也是需要锻炼的，这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作，通过原地挺直站立高抬腿，来拉伸大腿的'后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。

　 练习方法如下：

　A。双脚并拢站直，两手臂自然垂放在身体两侧，挺直身体，肩部打开并下称，胸腔上体，腹部内收，臀部上体，膝盖上体，头部摆正，眼睛直视前方缓和呼吸准备。

　B。抬起右腿向上并屈膝，两手抱住右膝盖，右大腿前侧贴紧腹部，小腿肚子贴紧大腿后侧，脚掌回勾，保持抬离地面的姿势；

　C。抬起右腿时，身体切忌前屈弯腰，不用身体去寻找大腿，而是尽量太高腿部去寻找腹部；背部挺直延展。

　D。抱住大腿之后在恢复站直的姿势，重复练习15次，换左腿高抬练习，两边腿合计30次。

瘦身塑形动作3

　 瘦身瑜伽一：辅助加强侧伸展式（左）

　 动作详解：

　双手置于骨盆，右脚向后撤开一大步，脚尖冲前三十度角。左脚尖正前方，骨盆转正，双脚平铺地面，收紧大腿。吸气，手臂自侧举过头顶，呼气，由腹股沟折叠身体向下，可以的话，腹部、胸口平贴左腿。刚接触瑜伽的练习者，可以将砖块放于左脚的两边，仍然伸直左膝，让左大腿的后侧舒展的伸展。保持背部的延伸，还有三次呼吸，呼吸自然，最后一次呼气，立直背部还原站姿。

　 瘦身瑜伽二：高位起跑式（左）

　 动作详解：

　吸气延伸背部向前方，呼气屈左膝，小腿垂直地面。右脚微微后侧一小步，脚跟转正，身体立直向天空的方向，脚趾回勾地面。吸气，手臂带动脊柱向上直立，十指相扣，大臂夹紧双耳，瑜伽高位起跑式动作完成。保持此动作五次呼吸，骨盆转向正前方，右大腿有力地向上伸展，微收小腹，扩展胸腔，最后一次呼气。

　 瘦身瑜伽三：大拜式

　 动作详解：

　我们接下来进行瑜伽大拜式的静态练习，先在婴儿时保持放松，自然的呼吸调整。臀部向后端坐在折叠的后脚跟上，身体由腹股沟向下折叠，双臂向前伸展，扣在地面上。眼睛看向地面，始终让背部与手臂呈现一条直线，在此做均匀的呼吸调整，一呼一吸之间让身体彻底的放松，最后一个呼吸过后，我们准备接下来的动作。

改善圆肩驼背消除富贵包

改善圆肩驼背计划

拉伸紧张的肌群

斜方肌拉伸

双脚自然站立·核心保持收紧·头部左转45度向下看·左手放在头右侧，轻轻向左发力·有轻微拉伸感即可·3组静态保持20秒·右侧相同

胸大肌拉伸·坐在椅子偏前侧·双手放于身后把住椅背核心保持收紧·身体微微前倾有拉伸感即可

3组静态保持20秒

背部塑形训练1

站姿俯身Y字伸展·双脚自然站立，核心收紧俯身向下，双臂抬起呈Y字·半握拳，大拇指朝上·呼气手臂上抬，吸气还原·3组20次

站姿俯身T字伸展

双脚自然站立，核心收紧·俯身向下，双臂抬起呈Y字半握拳，大拇指朝上·呼气手臂上抬，吸气还原3组20次

背部塑形训练2

俯卧W伸展俯身趴在垫上，核心收紧·双臂举过头顶

半握拳，大拇指朝上

呼气手臂向后收成W，吸气还原

3组20次

俯卧后伸展

俯身趴在垫上，核心收紧

双臂放于身体两侧

上半身微抬起·呼气指尖向后延伸，吸气还原·3组20次

健身塑形怎么练

　健身塑形怎么练，其实减脂的意义是一个全身性的过程，可以说我们减脂的目的其实是为了之后的塑形要做的必要准备，不过减脂也不是并不能做到局部，最终是要达到局部塑形的目的，那么健身塑形怎么练？

健身塑形怎么练1

　 1、健身如何塑形之有氧跑步

　跑步是一项非常好的塑身运动,在运动中跑步属于有氧运动,如果半个小时,在跑步中掌握好强弱的节奏,就是快跑一段再慢跑一段,是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动,同样是半小时的有氧运动,由于这种节奏有强有弱,就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果,所以塑身运动中有氧运动,是一项非常好的运动。

　 2、健身如何塑形之负重走

　利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服,你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的`热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。

　 3、健身如何塑形之热瑜伽

　热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动,热瑜伽能带动你从未用过的肌肉,达到出人意料的减肥效果。

　在40℃的室内练习瑜伽,通过流汗就能排出体内毒素,带走脂肪。但英国运动医学专家说,热瑜伽最显着的效果是呼吸减肥:吸气时横膈膜下沉,按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移,按摩胸部内脏,由此可以强化整个内脏系统机能,提高基础代谢速度,一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉,让你不再做“小腹婆”。

　 4、健身如何塑形之动感单车

　动感单车的减肥效果是慢跑的倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮,但整体固定在地面上,固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点,由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

　动感单车最大的好处是:想瘦哪里就瘦哪里!想拥有纤细手臂,可以把双臂弯成90度,紧扶车把,绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。

健身塑形怎么练2

　 1、第一组动作

　在平时生活中开始锻炼的时候我们首先让自己的身体站直在地面上，然后将自己的双手自然的向上伸直，等伸直好之后再将自己的双手慢慢的放下，在放下自己的双手的时候也要记得将自己的身体微微的弯曲，最后再让自己的身体开始升起，但是将自己的身体慢慢的站起来的时候，

　自己的膝盖要处在一个弯曲的状态，不要动，使自己的整个身体处在一个半蹲的状态是最好的，最后在慢慢的让自己站起来。每天都简直这样锻炼，大概可以每天坚持锻炼四组左右，在锻炼的时候每一组的动作大概在十二次或者是在十五次左右的次数即可。

　 2、第二组动作

　第二个可以起到塑性的动作是将自己的身体按照俯卧撑的形式开始，先用自己的双手将自己的身体支撑在地上，但是和俯卧撑不同的是自己的背部要呈现出一个下斜的姿势，之后再将自己的双脚置于地面上支撑住自己的身体，

　再将自己的左脚或者是右脚抬起之后，微微的往前开始升起，之后自己的双手也开始不断的向前升起，最好是能够做到让自己的膝盖手臂形成接触即可，每天坚持锻炼四组一组的次数大概在十五次左右即可。

　 3、第三组动作

　第三组关于塑性的动作就是开始将自己的双手支撑起自己的身体，之后再将自己的一边的手和膝盖接触地面支撑起自己的身体，再将自己另一边的手置于自己的后脑勺的部位，再将自己的另一边的脚抬起不断向前进行拉伸，不断的进行锻炼即可，坚持每天锻炼四组，每一组的运动次数大概在十五次左右即可。

　在生活中关于塑性的运动其实有很多的，在平时生活中的话可以选择合适的自己的在家自己进行锻炼，但是锻炼最重要的就是坚持，如果不能坚持的话健身的效果也还是比较小的，所以在平时生活中如果想要比较好的身材的话最重要的就是坚持锻炼。

健身塑形怎么练3

　 动作一、卷腹20次

　锻炼腹部

　仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地。

　 动作二、俯卧撑15次

　锻炼胸肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度。稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

　 动作三、仰卧后撑15次

　锻炼肱三头肌

　找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）。绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

　 动作四、引体向上10次

　锻炼背部

　双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地；肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨；稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

　 动作五、徒手深蹲15次

　锻炼臀腿

　双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举；臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

　 动作六、哑铃向前箭步蹲16次

　锻炼臀腿

　双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。