健身怎么展背的

　　背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！

　　不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！

　　对于初学者来说！其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作！不仅锻炼效果低下而且容易受挫！

　　反而我们需要去简化动作，让身体以最简单基础的模式去工作！体会基本的关节运动，建立肌肉和心灵的链接！

　　今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家！用来感受背肌的收缩和肩胛运动！帮助你找到背肌的感觉！

　　W肩外展！

　　涉及的关节运动：肩外展

　　目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

　　如何做？

　　建议选择一个上斜的椅子，

然后采用俯卧！

　　1屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前（两只前臂靠近）这时候你会感觉肩胛骨打开！

　　2背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向）），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

　　动作比较简单容易执行！

　　注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！

　　去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压！

新人去到健身房之后最喜欢练那些最明显肌群，比如手臂、胸肌、大腿、腹肌等等。

但是我们身上有那么多的肌群，那些自己看不见的肌肉就不用练了吗？今天就和大家说一说这些容易忽视但是十分重要的肌肉。

Top1 肩膀后束

后束是许多人最容易忽视的一块地方，因为从正面看不到，所以会选择性忽略这一块肌肉，转而更多的去训练前束和中束，但是随着你越来越多训练的前束和中束而不训练后束，会导致整个肩膀的不协调。

从正面看会觉得这个人十分强壮，但是当你侧过身或者转过身时就会薄的和一张纸一样。

后束相比较肩膀其他部位是一块比较小的肌肉，所以只要用小重量多次数就可以刺激后束的生长。强壮的后束是打造3D肩的关键所在，而且还可以使得你的肩部变得更加稳定。

Top2 背部肌肉

新手练胸老手练背，这是一句健身圈内的俗语。但是为什么会有这样一句话呢，因为很多新人会忽视背部肌肉，或者在练背日草草敷衍过去。因为你自己看不见你的背，而且新人在训练时不能充分感受背部肌肉的收缩。

练背最好的动作是引体向上，引体之于背的重要就相当于深蹲之于腿的重要，如果你还不能做引体向上，可以先用高位下拉代替，划船动作也可以加厚你的背部肌肉。

Top3 腘绳肌

腘绳肌就是大腿后侧的肌群，因为看不到所以同样容易被人们忽略。但是强壮的腘绳肌维持膝关节稳定的关键所在。

很多人在做深蹲时会有膝盖内收的错误动作，这就是因为你的腘绳肌不够强壮所导致的，腘绳肌扮演的是一个“稳定”的角色。所以如果你从来没有训练过你的腘绳肌，在你深蹲时你会觉得发力十分薄弱。

有效训练腘绳肌的动作有倒蹬机蹬腿、直腿硬拉、器械股二弯举等。

我们去健身房训练，努力打造我们的身体，但是如果希望自己的身材变得更加完美的话就要将每一块肌肉都训练到，不能留下缺陷。而且忽略这些肌群的话，身形不但会走样，在训练中还可能造成一些意想不到的受伤，那到时候就是得不偿失了。

其实我们在锻炼中，不仅要练好一些门面肌肉，比如腹肌二头肌，还要注意我们上面提到的这三类肌肉，不仅能够完善我们的身体，也能够让我们的身体达到一个更平衡的状态，达到更好的运动表现能力。

三大项：卧推，硬拉，深蹲。

1、卧推是最重要的上肢训练动作之一，是上肢力量和肌肉量发展的关键，有很多人认为这只是单纯的胸肌训练动作，但实际上这动作涵盖了胸部肌群，肱三头肌与肩部肌群，正确动作的操作下，甚至可以训练到背部肌群。

2、硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，它能锻炼我们全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯！一直被誉为衡量力量的标准！

3、深蹲，健身动作之王，无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它

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三大项的注意事项：

1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作，也是评判一个人力量大小的重要指标。不少健力爱好者都喜欢互相比较谁蹲的重量大，谁蹲的重量大自然就表示着能力强，也会越有面子。所以在健身房中，无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

2、相比深蹲，卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死，因为每年都会有人在做卧推时丧命，卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时，有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件，万一发生意外的话，也要知道怎样应对这种突发情况。

卧推中最常见的就是杠铃举不起来。这时候决不能往头上靠，一定要往自己下半身移动，尽量让杠铃落在腹部上（手一定不能卸力），然后顺势起身将杠铃滚动至大腿，这样就能避免一场意外的发生。

3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少，似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的，但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时，尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然，瞬时的憋气是没问题的，但是超过一定的时间后，情况会变得很严重。

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健身后背那线叫脊柱沟。脊柱与两侧肌肤所形成的沟壑就是性感无敌的脊柱沟。脊柱也就是脊梁骨，它是我们身体的支柱，位于背部正中。深藏于女人背后那条长长的脊柱沟，不仅让我们的身体在吊带里修长有型，还魅力十足。最耐人寻味的性感向来超越视觉，成之于内而形之于外。

扩展资料：

完美的脊柱沟在于我们同样完美的背部肌肤与形状，想要拥有一个人人称羡的背部，每周一次的深度去角质的背部护理不可少。而每天只花10分钟做做背部伸展动作，不但能让背部不再紧绷，也增加背部肌肉的紧实度。

脊柱，所属现代词，人类脊柱由33块椎骨（颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨、尾骨共9块）借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。脊柱内部自上而下形成一条纵行的脊管，内有脊髓。

参考资料：