爬山后腰痛怎么缓解

爬山虽然说是有益身心的运动，但是不少人在这个过程中会出现不舒服的情况，其中腰痛也是比较常见的，那爬山后腰痛原因是什么？爬山腰痛怎么缓解？

爬山后腰痛原因 乳酸堆积

爬山运动过程中会导致身体产生大量的乳酸，而乳酸不能及时分解排出的话，会堆积在体内就容易造成身体局部的酸胀和疼痛的情况，爬山过程中是需要动用到腰部肌肉的，因此就会出现乳酸堆积引起酸痛，这种情况多数发生在平时缺乏锻炼、体质弱、爬山前没有热身、爬陡峭的山峯、爬山阶梯过多、爬山强度过大等情况下出现。

爬山姿势不对

一部分人之所以爬山腰部疼痛，是因为爬山的姿势不正确，如爬山过程中低头看脚、弯腰弓背、身体左右摇晃、昂首挺胸等，腰椎不能保持在正常的生理曲度上，长时间则腰背部负荷过大出现疼痛，或是爬山腰部长时间保持一个姿势，导致肌肉组织紧张，血液流通不畅，都会引发腰部肌肉疲劳疼痛。

负重过大

很多人因为怕爬山过程中饿、渴，甚至有的人是想要在山顶过夜，于是就会大包小包的带东西背在背上，负重过大也会给腰部过大的压力，会导致背部肌肉疲劳甚至拉伤，也会引发疼痛。

腰背肌肉力量弱

本身的腰背肌肉力量比较弱，在爬山过程中，不能负荷运动所带来的比较大的压力，容易产生腰背疼痛等不适的情况。

闪到腰或摔伤

在爬山那种道路比较崎岖，险峻的山峯，特别是需要攀爬的，可能会出现闪到腰、腰扭伤、坠落或跌坐在地上伤到腰背的情况，也会出现急性的腰疼。

疾病因素

本身患有颈椎病、腰间盘突出等疾病的人羣，在爬山过程中也容易出现腰部的疼痛不适。

爬山腰痛怎么缓解 做拉伸缓解

由于乳酸堆积导致腰部肌肉酸痛的话，可以在爬山结束之后，对腰部进行拉伸活动，来帮助促进背部的血液循环，缓解酸痛感。具体做法如下：

坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。

冷敷

如果是姿势不对、负重过大导致的腰部肌肉拉伤导致的腰疼，要及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于拉伤疼痛处进行冷敷，这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷 会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。

对腰部进行简单的 揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且还能加速腰部的血液循环，对于缓解爬山后腰疼也有好处。

具体做法：坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢的揉搓，直到放热为止。

热敷

肌肉内的乳酸可进行再次分解，而对腰部酸痛部位进行热敷，促进局部的血液循环加快，运输大量的氧气，促进乳酸的分解，可去除腰部酸痛。

做法：将热毛巾或是热水袋敷在腰部5-10分钟，每天可以多次。这种方法不管是肌肉酸痛还是拉伤都可以使用，但是拉伤需要在24-48小时后进行。

贴膏药

如果是因为爬山时摔倒导致的腰扭伤疼痛，可以在24小时或48小时后可以贴上一些专门治疗扭伤、活血和消肿的膏药，也能帮助缓解腰部的疼痛以及肿胀。

就医检查

爬山腰疼由于腰背部疾病引起的，需要就医对症治疗疾病，另外强度大、姿势不对等引起的剧烈腰疼，持续时间长，也要及时的就医检查。

爬山腰痛还能继续爬吗

最好不要继续。

不管是肌肉酸痛，还是拉伤，最好的缓解措施就是休息，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

后续要再一次爬山的话，要了解这次引发腰疼的原因是什么，找到原因才能改进，以免下次又出现同样的情况。

爬山腰痛多久能恢复

看情况而定。

如果只是乳酸堆积引起的腰部酸痛，休息1-2天就能恢复，但如果是腰部扭伤或是腰部疾病，要根据伤势来看，恢复时间可能需要1-2周甚至几个月，在恢复期间建议平卧硬板牀休息，注意腰部保暖。

爬山虽然说是有益身心的运动，但是不少人在这个过程中会出现不舒服的情况，其中腰痛也是比较常见的，那爬山后腰痛原因是什么？爬山腰痛怎么缓解？

怎么避免爬山腰痛

1、在爬山之前，要做好热身运动，如踢腿、压腿、慢跑、快走、拉伸等，将全身肌肉、关节、韧带等都活动开来，能较好的避免爬山后出现不适。

2、爬山的运动强度大小应因人而异，爬山时间一般不宜超过2小时。

3、爬山的姿势要正确，走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之，若坡路较平，也尽量全脚掌着地，另外要注意爬山时身体要适当的前倾。

4、爬山时速度不宜过快，这样易引起肌肉损伤，特别是老年人，体弱多病者。

5、爬山时负重不宜过大，带点必备的补给品、水之外，多余的东西都不要带，如果需要带的东西过多，背包时建议以乌龟翻身法上下背包，先将背包倚靠在树木等外物上，或由队友协助扶持，人以坐姿坐在背包前方将身体套进背负系统(肩带及腰带)，然后翻转身体成蹲姿或高跪姿，再站起来。

6、不要忽略爬山的放松整理活动，能帮助缓解身体肌肉的紧绷感，帮助身体的恢复。

7、平时可以多做一些增强腰背部力量的训练，如卷腹、平板支撑等动作。

腰疼能爬山吗

不要爬。

本身腰不好，有腰疼现象，特别是有腰间盘突出、腰肌劳损等腰部疾病人羣，最好不要爬山，因为持续的走路、爬陡峭的阶梯，会加重腰部的压力，导致腰部肌肉过度疲劳，引发或加重腰痛病情。

专业普拉提动作步骤及要领

　下面是我为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　1、 骨盆卷动

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

　动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。

　动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。

　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。

　2、 仰卧脊椎旋转

　预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

　动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

　动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪

　3、胸部抬起

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

　动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。

　动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。 目标肌肉：腹肌

　动作目的：消除腹部赘肉

　4、胸部抬起并旋转

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

　动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。 动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。

　目标肌肉：腹肌、腹斜肌

　动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

　5、单腿抬起/转换

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。

　动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。

　变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。

　动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：燃烧腹部脂肪

　6、一百次预备式

　预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧，掌心向上。

　动作过程：呼气，抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气，手臂上下摆动五次，呼气，手臂上下摆动五次。吸气保持不动，呼气，身体慢慢还原。

　动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

　7、卷曲上提

　预备姿势：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，腿伸直并拢，脚趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。

　动作过程：吸气，手臂伸向前方，同时抬起头和肩胛骨;呼气，收紧腹横肌，脊椎一节一节的'离开地面，使身体成“C”形;吸气保持不动，呼气身体慢慢还原。

　动作提示：肩膀放松不要耸肩，成“C”形时不要塌腰。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：加强脊椎的活动性和腹肌的力量。

　8、腿划圆圈

　预备姿势：仰卧，手臂放在身体两侧，脚尖绷直。

　动作过程：一腿上举，勾脚尖，另一条腿伸直;吸气，举起的腿开始划圈，呼气再划一圈;重复六次，换腿。

　动作提示：下面的腿不要放松，要紧贴地面，腹部收紧，保持骨盆稳定。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸腿部韧带，消除腿部、腹部赘肉。

　9、滚动如球

　预备姿势：坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。

　动作过程：吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。

　动作提示：头部不要碰到地面，不要利用惯性滚动。 目标肌肉：腹肌

　动作目的：按摩脊椎，舒缓全身紧张。

　10、坐姿脊椎伸展

　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手指指向前方与地面平行，掌心相对。

　动作过程：吸气准备，呼气向下向前卷动，吸气保持，呼气还原。

　动作提示：脊椎一节一节的上下。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：拉伸背部及腘绳肌

　11、腿侧提

　预备姿势：侧卧，地下的手臂伸直，上面手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。

　动作过程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。

　动作提示：身体尽量拉长 目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：减少侧腹部以及大腿内侧脂肪

　12、基本背伸展

　预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。

　动作过程：呼气，抬起头和胸，离开地面。吸气，还原。

　动作提示：腹肌收紧，沉肩，头肩保持一致。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：加强上中竖棘肌的力量

　13、休息体位

　动作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，额头在地上。

　动作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部

　14、一百次

　预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧。

　动作过程：抬起双腿成桌式，然后慢慢伸直与地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧。呼气，手臂上下摆动五次，吸气，手臂上下摆动五次。直到完成一百次，然后身体慢慢还原。

　动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

　15、双腿伸展

　预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气，手臂向后打开，腿伸直，呼气，手臂划圆圈，腿逐渐收回，躯干保持屈曲抬起。

　动作提示：保持肩膀高度，腰始终紧贴垫子。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：消除腹部脂肪，坚实腿部肌肉。

　16、单腿伸展

　预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气准备，呼气单腿伸直，吸气准备，呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。

　动作提示：膝盖不能偏离中心线，腿前后伸的时候保持张力。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：打造平坦小腹，消除腿部赘肉。

　17、腹斜肌单腿交叉伸展

　预备姿势：仰卧，双手抱头，肘关节打开，双腿屈曲。

　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起上半身，吸气准备，呼气一腿伸直一腿屈曲，躯干转向屈曲的那条腿，吸气还原，呼气，两腿以及躯干转换。吸气还原，呼气继续。

　动作提示：转动时候下背部不要离地，肘关节保持始终打开。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：燃烧腰腹部脂肪，消除大腿赘肉。

　18、锯式练习

　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手臂侧平举。

　动作过程：吸气，身体转向左侧，呼气，上身向前下压，右手放在左脚外侧，左手手掌转动向后伸展。吸气，身体挺直，呼气慢慢回到预备姿势，然后换另一侧。 动作提示：旋转时候对侧坐骨不要离开地面，上身下压时候背腰挺直。

　目标肌肉：腘绳肌、竖棘肌

　动作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。

　19、坐姿脊椎旋转

　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直并拢，勾脚尖，手臂侧平举。

　动作过程：呼气，躯干向一侧旋转两次，吸气，回到预备姿势，呼气换方向。

　动作提示：直背，旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：缩减腹部脂肪，增加脊椎的灵活性。

　20、开瓶式旋转

　预备姿势：仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。

　动作过程：抬起双腿呈书桌式，然后伸直小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另

　一侧回到原位，然后换方向。

　动作提示：收缩腹横肌，避免骨盆前倾;始终保持两腿夹紧并且长度一样;如果柔韧性较差，可屈膝但是大腿要与地面垂直。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：消除大腿以及腹部脂肪

　21、腹斜肌拉伸(侧弯)

　预备姿势：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝关节微屈，上脚放在下脚的前面。

　动作过程：吸气，两腿伸直，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯靠近耳朵，同时骨盆再抬高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到预备姿势。

　动作提示：肘关节不要超伸，两腿夹紧，骨盆保持中立位置。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：缩减侧腹以及腿部脂肪。

　22、单腿踢

　预备姿势：俯卧，手指重叠，肘关节在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧，腿伸直稍离地。

　动作过程：呼气，单腿屈曲微动两次，另一条腿重复动作，吸气，重复相同动作。

　动作提示：勾腿时候身体不要晃动，膝关节稍离地;保持脊椎拉长。

　目标肌肉：腘绳肌

　动作目的：收紧大腿和臀部肌肉。

　23、猫式伸展

　预备姿势：跪在地上，手臂伸直撑地，手掌在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方。

　动作过程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中立位置，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中立位置。

　动作提示：伸展胸椎时候头不要抬太高。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　动作目的：增加脊椎的柔软度。

　24、前置支撑

　预备姿势：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩关节和髋关节的下方。

　动作过程：腿伸直，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度，吸气还原，呼气换另一条腿。

　动作提示：肘关节不要超伸;抬腿向前时候保持骨盆稳定。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：缩减腰腹部脂肪。

　25、后置支撑

　预备姿势：坐姿，双手在体后伸直撑地，手指朝前，腿伸直。 动作过程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。 动作提示：骨盆抬起时候直背整体起，不要放松;两腿始终夹紧。

　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　动作目的：燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。

　26、团身

　动作描述：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝关节。

　动作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

　27、腘绳肌拉伸1

　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，两臂上举。

　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝关节外侧，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　动作提示：身体不要晃动，保持稳定。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　28、腘绳肌拉伸2

　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双手抱头，肘关节打开。

　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　动作提示：身体不要晃动，保持肩膀的高度。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　29、超越卷动

　预备姿势：仰卧，双手置于体侧，双腿伸直并拢。

　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，使大腿与地面成60度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋关节称90度，吸气，放开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯干到地面，两腿回到60度。

　动作提示：卷动时候不能利用惯性，腿一定伸直。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。

　30、分腿摇摆(预备式)

　预备姿势：坐姿，两腿微分背挺直，膝关节成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝关节位置。

　动作过程：吸气，背部屈曲，向后滚动，呼气，向前滚动并伸直脊椎。

　动作提示：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：训练躯干的稳定性

　31、肩桥(预备式)

　预备姿势：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。

　动作过程：呼气，骨盆卷动，吸气保持，呼气，保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。

　动作提示：收紧腹肌、腘绳肌，支撑腿内侧收紧，不要打开。

　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　动作目的：增加骨盆、腰椎稳定性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。

　32、肘撑侧踢

　预备姿势：侧卧，肘关节支撑身体，不要塌肩塌腰，两手扶头，

　动作过程：上腿抬起同髋关节高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。

　动作提示：腿前后摆动时保持身体稳定，骨盆不要前后动。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　动作目的：躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪

　33、双腿踢

　预备姿势: 仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸贴在垫子上。

　动作过程：呼气，两腿同时屈曲3次，吸气，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。

　动作提示：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：消除大腿以及背部赘肉。

　34、泳式练习

　预备姿势：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。

　动作过程：吸气，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼气，再交换5次。

　动作提示：保持躯干稳定，不要耸肩，摆动幅度不要太大。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　35、天鹅下潜(预备式)

　预备姿势：俯卧，鼻子点地，肘关节靠近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。

　动作过程：吸气，先抬起上背，然后手臂发力伸直，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。

　动作提示：腹部收紧，身体不要两边偏斜。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　36、单腿前拉

　预备姿势：由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。

　动作过程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，重复6次，换腿。

　动作提示：身体保持一条直线，不要塌腰。

　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　动作目的：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。

　37、俯卧撑

　预备姿势：站姿，两脚微分，双手置于体侧。

　动作过程：吸气准备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气准备，呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气保持，呼气，双手向后爬动至开始姿势，吸气保持，呼气，身体向上卷动至身体直立。

　动作提示：卷动时候，脊椎一节节活动。

　目标肌肉：胸大肌、竖棘肌

　动作目的：活动脊椎，紧致胸部。

　38、单腿后拉

　预备姿势：仰卧，手臂伸直，身体呈一条直线。

　动作过程：呼气，单腿向上抬起，吸气，下放，重复6次交换腿。

　动作提示：抬腿时不要塌腰，肘关节微屈。

　目标肌肉：肱三头肌、竖棘肌

　动作目的：增强竖棘肌力量，缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。

　39、“T”大挑战(预备式)

　预备姿势：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿与地面平行，两手搭在小腿外侧。

　动作过程：呼气，脊椎屈曲向下卷动，双手上举，吸气，向上卷动回到起始位置。

　动作提示：骨盆先后倾再往下卷动，放到肩胛骨离地位置即可。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　动作目的：增加腹肌力量，缩减腰腹以及腿部脂肪。

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借助哑铃训练美化女生的背部的动作：

1府立飞鸟：这个虽然算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂，手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平，末端保持1~2秒，慢慢放下。

2哑铃上举：为啥练背还要练上举呢？拥有完美的背部轮廓，细节绝对不可少，所以上肢怎么说也得稍微练练，人是一个整体嘛，只能加分的啦！挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面，保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳，原路返回，慢慢的。

闲暇时间，反复练习，日久总会见成败

5 怎么避免爬山出现背痛

1、在爬山之前，要做好热身运动，如踢腿、压腿、慢跑、快走、拉伸等，将全身肌肉、关节、韧带等都活动开来，能较好的避免爬山后出现不适。

2、爬山的运动强度大小应因人而异，爬山时间一般不宜超过2小时。

3、爬山的姿势要正确，走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之，若坡路较平，也尽量全脚掌着地，另外要注意爬山时身体要适当的前倾。

4、爬山时速度不宜过快，这样易引起肌肉损伤，特别是老年人，体弱多病者。

5、爬山时负重不宜过大，带点必备的补给品、水之外，多余的东西都不要带，如果需要带的东西过多，背包时建议以乌龟翻身法上下背包，先将背包倚靠在树木等外物上，或由队友协助扶持，人以坐姿坐在背包前方将身体套进背负系统(肩带及腰带)，然后翻转身体成蹲姿或高跪姿，再站起来。

6、不要忽略爬山的放松整理活动，能帮助缓解身体肌肉的紧绷感，帮助身体的恢复。

楼梯爬完后，腿部肌肉会受到锻炼比较多，肌肉纤维也会因为锻炼而变得弯曲和无序。你最好做大腿和小腿的拉伸。大腿的话就是一只脚往后翘，手抓住脚腕，尽量让脚跟贴近臀部，充分拉伸大腿前侧肌肉，大腿后侧肌肉的拉伸就靠压腿就可以了。小腿肌肉的拉伸可以利用楼梯台阶，前脚掌站在台阶上，扶稳后后脚跟尽量向下压，压到不能压的时候坚持15秒。不管是大腿还是小腿的肌肉拉伸，注意拉伸的时候不要来回的振动，那样起不到拉伸作用，要让肌肉伸展到极点的时候坚持一段时间，这样才有效，肌肉可以达到放松的目的，并且对腿型也有修饰作用，这样练出来的腿型好看修长。