表达取得功名的诗句

1 关于读书取得功名的诗句

关于读书取得功名的诗句 1关于读书诗句古诗

关于读书的诗句包括：1、宋代陆游《读书》原文：归志宁无五亩园，读书本意在元元。

灯前目力虽非昔，犹课蝇头二万言。译文：归乡隐居的志向就算没有那五亩田园也依然如故，读书的本意原是为了黎明百姓。

灯下读书，眼神已不比从前，却还是阅读完了两万的蝇头小字。2、宋代黄庭坚《寄黄几复》原文：我居北海君南海，寄雁传书谢不能。

桃李春风一杯酒，江湖夜雨十年灯。持家但有四立壁，治病不蕲三折肱。

想见读书头已白，隔溪猿哭瘴溪藤。译文：我住在北方海滨，而你住在南方海滨，欲托鸿雁传书，它却飞不过衡阳。

当年春风下观赏桃李共饮美酒，江湖落魄，一别已是十年，常对着孤灯听着秋雨思念着你。你支撑生计也只有四堵空墙，艰难至此。

古人三折肱后便成良医，我却但愿你不要如此。想你清贫自守发奋读书，如今头发已白了罢，隔着充满瘴气的山溪，猿猴哀鸣攀援深林里的青藤。

3、宋代谢逸《送董元达》原文：读书不作儒生酸，跃马西入金城关。塞垣苦寒风气恶，归来面皱须眉斑。

先皇召见延和殿，议论慷慨天开颜。谤书盈箧不复辩，脱身来看江南山。

长江滚滚蛟龙怒，扁舟此去何当还？大梁城里定相见，玉川破屋应数间。译文：读尽了诗书，你毫无腐儒的酸气；投笔从戎，跃马在西北边关。

边塞的气候恶劣，寒风凛冽，你回来时，满面皱纹，须眉已斑。先皇帝在延和殿召见，你慷慨激昂，纵横议论，得到了皇上的激赏。

可惜诽谤你的人太多，难以置辩，有功难封，你流落到江南，来赏玩这里的青山。长江滚滚东去，下有蛟龙发怒，掀起波浪；你这次乘着扁舟离去，何时才能回还？日后我们在大梁城中定能再见，那时你必然还是牢守节操，家中只有破屋数间。

4、宋代陈师道《绝句·书当快意读易尽》原文：书当快意读易尽，客有可人期不来。世事相违每如此，好怀百岁几回开？译文：读到一本好书，心中十分高兴，可惜没多久就读完了；与知心朋友亲切交谈，心中十分高兴，可惜朋友不能常常到来。

世界上的事往往是这样美中不足与意愿相乖，人生百年，有多少次能够欢笑开怀？5、唐代孟郊《劝学》原文：击石乃有火，不击元无烟。人学始知道，不学非自然。

万事须己运，他得非我贤。青春须早为，岂能长少年。

译文：只有击打石头，才会有火花；如果不击打，连一点儿烟也不冒出。人也是这样，只有通过学习，才能掌握知识；如果不学习，知识不会从天上掉下来。

任何事情必须自己去实践，别人得到的知识不能代替自己的才能。青春年少时期就应趁早努力，一个人难道能够永远都是“少年”吗？6、宋代佚名《柏学士茅屋》原文：碧山学士焚银鱼，白马却走深岩居。

古人己用三冬足，年少今开万卷余。晴云满户团倾盖，秋水浮阶溜决渠。

富贵必从勤苦得，男儿须读五车书。译文：安史之乱的战火使柏学士失去了官职，昔日常参议朝政，直言相谏的他，将茅屋搭建在险峻的碧山之中，隐居于此。

但他仍象汉代文学家东方朔一样的刻苦读书，虽然他年少，但已学业有成。观茅屋户外，那祥云如车32313133353236313431303231363533e58685e5aeb931333431346337盖一样密密地聚集，秋水顺着道路，如大水决渠一样地湍急流去。

自古以来荣华富贵必定从勤苦中得到，有识之男应当如柏学士一样去博览群书，以求功名。7、唐代颜真卿《劝学》原文：三更灯火五更鸡，正是男儿读书时。

黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。译文：每天三更半夜到鸡啼叫的时候，是男孩子们读书的最好时间。

少年不知道早起勤奋学习，到老了后悔读书少就太迟了。8、唐代王贞白《白鹿洞二首·其一》原文：读书不觉已春深，一寸光阴一寸金。

不是道人来引笑，周情孔思正追寻。译文：专心读书，不知不觉春天过完了，每一寸时间就像一寸黄金珍贵。

并不是道人过来嘲笑，周公的精义孔子的思想教导投入钻研中。

2关于读书和淡泊名利的名言

1、一杯洗涤无余，万事消磨运远，浮名薄利休羡。——宋·赵师侠

2、我们每个人在内心深处都觉得，对于生命持一种无忧无虑的淡泊态度，将抵偿他自身的一切缺点。——威廉·詹姆斯

3、完美的行为产生于完全的无功利之心。——切萨雷·帕韦泽

4、胸怀广大，须从平淡二字用功。——《蔡锷集 序及按语》

5、淡泊明志，夙夜在公。——蔡锷《南宁寓庐联》

6、君子之行，静以修身，俭以养德，非淡泊无以明志，棵宁静无以致远。——三国诸葛这《诫子书》

7、淡泊以明志，宁静而致远。——三国·诸葛亮

8、志不行，顾禄位如锱铢；道不同，视富贵如土芥。——《宋史 隐逸列传》

9、也笑长安名利处，红尘半是马蹄翻。——唐·僧尚颜

10、一个人绝不会仅仅因为用憎恶的眼光看待世人就能显出他的优越。——夏多布里昂

11、放得功名富贵之心下，便可脱凡。——明·洪自诚

12、无限旱苗枯欲尽，悠悠闲处作奇峰。——《咏云》

13、不义而富且贵，于我如浮云。——《论语 述而》

14、不在乎别人是否赏识他的人，必然成功。——金基尔

15、富贵非吾愿，帝乡不可期。——晋 陶渊明《归去来兮辞》

16、欲寡则心自诚。——宋 程颢 程牙刷《二程全书 元丰已未》

17、心旷神怡，宠辱皆忘。——宋 范促淹《岳阳楼记》

18、莫言名与利，名利是身仇。——唐·杜牧

19、不以誉喜，不以毁怒。——明 海瑞《令箴》

20、知足者仙境，不知足者凡境。——明·洪自诚

21、成功一件事，千万不要等待着享受荣誉。——法国

22、有人之形，无人之情。有人之形，故群于人；无人之情，故是非不得于身。——庄子

23、真正的科学研究者对他所从事的工作完全舍弃了功利观点。——皮尔斯

24、少欲则心静，心静则事简。——明 薛宣《读书录》

25、过于烦恼和过于愉悦都是过高评价世界的方式，前者比后者更糟。——哈利法克斯

26、看破红尘，顿开名缰利锁。——清·李汝珍

27、修身以寡欲为要，行已以恭俭为先。——《古今图书集成 学行典》

28、欲淡则心虚，心虚则气清，气清则理明。——明 薛宣《读书录》

29、幽境自能外见，高怀独出世间痴。——宋·惠洪

30、谁知将相王侯外，别有优游快活人。——唐·白居易

31、不好名者，斯不好利；好名者，好利之尤者也。——清 钱琦《钱公良测语。导儒》

3关于“读书”的诗句有哪些

1、《冬夜读书示子聿》

宋代：陆游

古人学问无遗力，少壮工夫老始成。

纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。

译文：

古人做学问是不遗余力的，往往要到老年才取得成就。从书本上得来的知识，毕竟是不够完善的。如果想要深入理解其中的道理，必须要亲自实践才行。

2、《劝学》

唐代：颜真卿

三更灯火五更鸡，正是男儿读书时。

黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。

译文：

每天三更半夜到鸡啼叫的时候，是男孩子们读书的最好时间。少年时只知道玩，不知道要好好学习，到老的时候才后悔自己年少时为什么不知道要勤奋学习。

3、《劝学诗 / 偶成》

宋代：朱熹

少年易老学难成，一寸光阴不可轻。

未觉池塘春草梦，阶前梧叶已秋声。

译文：

青春的日子十分容易逝去，学问却很难获得成功，所以每一寸光阴都要珍惜，不能轻易放过。没等池塘生春草的美梦醒来，台阶前的梧桐树叶就已经在秋风里沙沙作响了。

4、《读书》

宋代：陆游

归志宁无五亩园，读书本意在元元。

灯前目力虽非昔，犹课蝇头二万言。

译文：

归乡隐居的志向就算没有那五亩田园也依然如故，读书的本意原在于黎民百姓。灯下读书，眼神已大不如从前了。却还是阅读完了两万的蝇头小字。

5、《读书》

唐代：皮日休

家资是何物，积帙列梁梠。高斋晓开卷，独共圣人语。

英贤虽异世，自古心相许。案头见蠹鱼，犹胜凡俦侣。

译文：

家中的财产是些什么，就是那满满一屋的书籍。在环境优美安静的书斋缓缓打开书卷，徜徉书海与圣贤心灵对话。德才兼备的人们虽然没有在同一时代，但自古以来他们却是互相赞许欣赏的。在书桌上看见书的欣喜，胜过与阔别已久的好友相见。

4关于读书的诗词

关于读书的诗句（一） 青青园中葵，朝露待日晞。

阳春布德泽，万物生光辉。常恐秋节至，焜黄华叶衰。

百川东到海，何时复西归？少壮不努力，老大徒伤悲。（《长歌行》） 盛年不再来，一日难再晨。

及时当勉励，岁月不待人。（晋 陶渊明《杂诗》） 劝君莫惜金缕衣，劝君惜取少年时。

有花堪折直须折，莫待无花空折枝。（唐 《金缕衣》） 昨日兮昨日，昨日何其好！昨日过去了，今日徒烦恼。

世人但知悔昨日，不觉今日又过了。水去汩汩流，花落日日少。

万事立业在今日，莫待明朝悔今朝。（佚名《昨日歌》） 今日复今日，今日何其少！今日又不为，此事何时了？人生百年几今日，今日不为真可惜！若言姑待明朝至，明朝又有明朝事。

为君聊赋今日诗，努力请从今日始。（明 文嘉《今日歌》） 明日复明日，明日何其多。

我生待明日，万事成蹉跎。世人若被明日累，春去秋来老将至。

朝看东流水，暮看日西坠。百年明日能几何？请君听我明日歌。

（清 钱泳《明日歌》） 细雨无尘驾小车，厂桥东畔晚行徐。奚童悄向舆夫语，莫典春衣又买书？（清 潘际云《厂桥》） 读书破万卷，下笔如有神。

（唐 杜甫《奉赠韦左丞丈二十二韵》） 读书贫里乐，搜句静中忙。（唐 裴说《句》） 宅从栽竹贵，家为买书贫。

（唐 许浑《寄殷尧藩》） 卖却屋边三亩地，添成窗下一床书。（唐 杜荀鹤《书斋即事》） 粗缯大布裹生涯，腹有诗书气自华。

（宋 苏轼《和董传留别》） 读书不放一字过，闭户忽惊双鬓秋。（宋 陆游《寄题吴斗南玩芳亭》） 少小多才学，平生志气高。

别人怀宝剑，我有笔如刀。（《神童诗》） 朝为田舍郎，暮登天子堂。

将相本无种，男儿当自强。（《神童诗》） 读律看书四十年，乌纱头上有青天。

男儿欲画凌烟阁，第一功名不爱钱。（明 杨继盛《言志诗》） 三更灯火五更鸡，正是男儿读书时。

黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。（唐 颜真卿《劝学》） 力学如力耕，勤惰尔自知。

但使书种多，会有岁稔时。（宋 刘过《书院》） 嗜书如嗜酒，知味乃笃好。

（宋 范成大《寄题王仲显读书楼》） 当怒读则喜，当病读则痊。恃此用为命，纵横堆满前。

（明 杨循吉《题书橱》） 有书堆数仞，不如读盈寸。读书虽可喜，何如躬践履。

（清 刘岩《杂诗》） 读书能养气，乃为善读书。（清 汪莹《示儿》） 读书患不多，思义患不明。

患足己不学，既学患不行。（唐 韩愈《劝学诗》） 半亩方塘一鉴开，天光月影共徘徊。

问渠那得清如许，为有源头活水来。（宋 朱熹《观书有感》） 人心如良苗，得养乃兹长；苗以泉水灌，心以理义养。

一日不读书，胸臆无佳想。一月不读书，耳目失清爽。

（清 萧抡谓《读书有所见作》） 读书如树木，不可求骤长。植诸空山中，日来而月往。

露叶既畅茂，烟打渐苍莽。（清 法式善《读书》） 孟夏草木长，绕屋树扶疏。

众鸟欣有托，吾亦爱吾庐。既耕亦已种，时还读我书。

穷巷隔深辙，颇回故人车。欢言酌春酒，摘我园中蔬。

微雨从东来，好风与之俱。泛览周王传，流观山海图。

俯仰终宇宙，不乐复何如！（东晋 陶渊明《读山海经》） 少年易老学难成，一寸光阴不可轻。未觉池塘春草梦，阶前梧叶已秋声。

（宋 朱熹《劝学诗》） 力学如力耕，勤情尔自知。但使书种多，会有岁捻时。

（宋 刘过《书院》） 窗间白发催愁境，烛底苍头劝读书。 （明 汤显祖《正觉寺示弟儒祖》） 一个浑身有几何，学书不就学兵戈。

南思北想无安着，明镜催人白发多。（明 宋应星《怜愚诗》） 昨夜江边春水生，蒙冲巨舰一毛轻。

向来枉费推移力，此日中流自在行。（宋 朱熹《观书有感》） 木落水尽千崖枯，迥然吾亦见真吾。

坐对韦编灯动壁，高歌夜半雪压庐。地炉茶鼎烹活火，一清足称读书者。

读书之乐何处寻？数点梅花天地心。（元 翁森《四时读书乐》冬） 春读书，兴味长，磨其砚，笔花香。

读书求学不宜懒，天地日月比人忙。燕语莺歌希领悟，桃红李白写文章。

（民国 熊伯伊《四季读书歌》春） 读书不觉春已深，一寸光阴一寸金。不是道人来引笑，周情孔思正追寻。

（唐 王贞白《白鹿洞诗》） 窗竹影摇书案上，野泉声入砚池中。少年辛苦终事成，莫向光明惰寸功。

（唐 杜荀鹤《闲居书事》） 旧书不厌百回读，熟读深思子自知。他日名宦恐不免，今日栖迟那可追。

（宋 苏轼《宋安淳秀才失解西归》） 古来学问无遗力，少壮功夫老始成。纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。

（宋 陆游《冬夜读书示子聿》） 读书切戒在慌忙，涵泳工夫兴味长。未晓不妨权放过，切身须要急思量。

（宋 陆九渊《读书》） 书卷多情似故人，晨昏忧乐每相亲。眼前直下三千字，胸次全无一点尘。

（明 于谦《观书》） 寒夜读书忘却眠，锦衾香烬炉无烟。（清 袁枚《寒夜》） 杜诗韩集愁来读，似倩麻姑痒处抓。

（唐 杜牧《读韩杜集》） 草堂栖在灵山谷，勤读诗书向灯烛。（唐 薛令之《草堂吟》） 书多笔渐重，睡少枕长新。

（唐 姚合《别贾岛》） 木之就规矩，在梓匠轮舆。人之能为人，由腹有诗书。

诗书勤乃有，不勤腹空虚。（唐 韩愈《符读书城南》） 物变极万殊，心通才一曲。

读书谓已多，抚事知不足。 （宋 王安石《寄吴冲卿》） 别来十年学不厌，读破。

5形容读书价值诗句

书中自有黄金屋，书中自有颜如玉。

出自宋皇帝赵恒：

“富家不用买良田，书中自有千锺粟；安居不用架高堂，书中自有黄金屋； 出门莫恨无人随，书中车马多如簇；娶妻莫恨无良媒，书中自有颜如玉；男儿若遂平生志。六经勤向窗前读。”

表示的意思是：读书考取功名是当时人生的一条绝佳出路，考取功名后，才能得到财富和美女。

用现代理念去解释，读书就是接受教育，教育是社会的一个功能，让 学生掌握知识学能，以投身社会，服务人群。

6贺“考取功名”的古诗词

1 《登科后》 唐代：孟郊 昔日龌龊不足夸，今朝放荡思无涯。

春风得意马蹄疾，一日看尽长安花。 2 《读诸葛武侯传书怀赠长安崔少府叔封昆季》 唐代：李白 汉道昔云季，群雄方战争。

霸图各未立，割据资豪英。赤伏起颓运，卧龙得孔明。

当其南阳时，陇亩躬自耕。鱼水三顾合，风云四海生。

武侯立岷蜀，壮志吞咸京。何人先见许，但有崔州平。

余亦草间人，颇怀拯物情。晚途值子玉，华发同衰荣。

托意在经济，结交为弟兄。毋令管与鲍，千载独知名。

3 《留题座主和凝旧阁》 唐代：李瀚 座主登庸归凤阙，门生批诏立鳌头。 玉堂旧阁多珍玩，可作西斋润笔不。

4 《送紫岩张先生北伐》 宋代：岳飞 号令风霆迅，天声动北陬。长驱渡河洛，直捣向燕幽。

马蹀阏氏血，旗袅可汗头。归来报明主，恢复旧神州。

5 《临江王节士歌》 唐代：李白 洞庭白波木叶稀，燕鸿始入吴云飞。吴云寒，燕鸿苦。

风号沙宿潇湘浦，节士悲秋泪如雨。白日当天心，照之可以事明主。

壮士愤，雄风生。安得倚天剑，跨海斩长鲸。

7古人说明读书的重要的诗句

1、《劝学诗》

唐代：颜真卿

三更灯火五更鸡，正是男儿读书时。

黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。

译文：每天三更半夜到鸡啼叫的时候，是男孩子们读书的最好时间，少年时代要知道发愤苦读，勤奋学习。但如果只知道玩，不知道要好好学习，到老的时候才后悔自己年少时为什么不知道要勤奋学习。到老的时候才后悔自己年少时为什么不知道要勤奋学习。

2、《偶成》

宋代：朱熹

少年易老学难成，一寸光阴不可轻。

未觉池塘春草梦，阶前梧叶已秋声。

译文：青春的日子十分容易逝去，学问却很难获得成功，所以每一寸光阴都要珍惜，不能轻易放过。没等池塘生春草的美梦醒来，台阶前的梧桐树叶就已经在秋风里沙沙作响了。

3、《柏学士茅屋》

唐代：杜甫

碧山学士焚银鱼，白马却走深岩居。

古人己用三冬足，年少今开万卷余。

晴云满户团倾盖，秋水浮阶溜决渠。

富贵必从勤苦得，男儿须读五车书。

译文：安史之乱的战火使柏学士失去了官职，昔日常参议朝政，直言相谏的他，将茅屋搭建在险峻的碧山之中，隐居于此。但他仍象汉代文学家东方朔一样的刻苦读书，虽然他年少，但已学业有成。

观茅屋户外，那祥云如车盖一样密密地聚集，秋水顺着道路，如大水决渠一样地湍急流去。自古以来荣华富贵必定从勤苦中得到，有识之男应当如柏学士一样去博览群书，以求功名。

4、《冬夜读书示子聿》

宋代：陆游

古人学问无遗力，少壮工夫老始成。

纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。

译文：古人做学问是不遗余力的，往往要到老年才取得成就。从书本上得来的知识，毕竟是不够完善的。如果想要深入理解其中的道理，必须要亲自实践才行。

5、《读书》

宋代：陆游

归志宁无五亩园，读书本意在元元。

灯前目力虽非昔，犹课蝇头二万言。

译文：归老隐居的志向就算没有那五亩田园也依然如故，读书的本意原在于黎民百姓。？灯下读书，眼神已不比从前，却还是规定自己读完了两万的蝇头小字。

要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！

食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。

充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。

训练表：

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱！

1 关于读书取得功名的诗句

关于读书取得功名的诗句 1关于读书诗句古诗

关于读书的诗句包括：1、宋代陆游《读书》原文：归志宁无五亩园，读书本意在元元。

灯前目力虽非昔，犹课蝇头二万言。译文：归乡隐居的志向就算没有那五亩田园也依然如故，读书的本意原是为了黎明百姓。

灯下读书，眼神已不比从前，却还是阅读完了两万的蝇头小字。2、宋代黄庭坚《寄黄几复》原文：我居北海君南海，寄雁传书谢不能。

桃李春风一杯酒，江湖夜雨十年灯。持家但有四立壁，治病不蕲三折肱。

想见读书头已白，隔溪猿哭瘴溪藤。译文：我住在北方海滨，而你住在南方海滨，欲托鸿雁传书，它却飞不过衡阳。

当年春风下观赏桃李共饮美酒，江湖落魄，一别已是十年，常对着孤灯听着秋雨思念着你。你支撑生计也只有四堵空墙，艰难至此。

古人三折肱后便成良医，我却但愿你不要如此。想你清贫自守发奋读书，如今头发已白了罢，隔着充满瘴气的山溪，猿猴哀鸣攀援深林里的青藤。

3、宋代谢逸《送董元达》原文：读书不作儒生酸，跃马西入金城关。塞垣苦寒风气恶，归来面皱须眉斑。

先皇召见延和殿，议论慷慨天开颜。谤书盈箧不复辩，脱身来看江南山。

长江滚滚蛟龙怒，扁舟此去何当还？大梁城里定相见，玉川破屋应数间。译文：读尽了诗书，你毫无腐儒的酸气；投笔从戎，跃马在西北边关。

边塞的气候恶劣，寒风凛冽，你回来时，满面皱纹，须眉已斑。先皇帝在延和殿召见，你慷慨激昂，纵横议论，得到了皇上的激赏。

可惜诽谤你的人太多，难以置辩，有功难封，你流落到江南，来赏玩这里的青山。长江滚滚东去，下有蛟龙发怒，掀起波浪；你这次乘着扁舟离去，何时才能回还？日后我们在大梁城中定能再见，那时你必然还是牢守节操，家中只有破屋数间。

4、宋代陈师道《绝句·书当快意读易尽》原文：书当快意读易尽，客有可人期不来。世事相违每如此，好怀百岁几回开？译文：读到一本好书，心中十分高兴，可惜没多久就读完了；与知心朋友亲切交谈，心中十分高兴，可惜朋友不能常常到来。

世界上的事往往是这样美中不足与意愿相乖，人生百年，有多少次能够欢笑开怀？5、唐代孟郊《劝学》原文：击石乃有火，不击元无烟。人学始知道，不学非自然。

万事须己运，他得非我贤。青春须早为，岂能长少年。

译文：只有击打石头，才会有火花；如果不击打，连一点儿烟也不冒出。人也是这样，只有通过学习，才能掌握知识；如果不学习，知识不会从天上掉下来。

任何事情必须自己去实践，别人得到的知识不能代替自己的才能。青春年少时期就应趁早努力，一个人难道能够永远都是“少年”吗？6、宋代佚名《柏学士茅屋》原文：碧山学士焚银鱼，白马却走深岩居。

古人己用三冬足，年少今开万卷余。晴云满户团倾盖，秋水浮阶溜决渠。

富贵必从勤苦得，男儿须读五车书。译文：安史之乱的战火使柏学士失去了官职，昔日常参议朝政，直言相谏的他，将茅屋搭建在险峻的碧山之中，隐居于此。

但他仍象汉代文学家东方朔一样的刻苦读书，虽然他年少，但已学业有成。观茅屋户外，那祥云如车32313133353236313431303231363533e58685e5aeb931333431346337盖一样密密地聚集，秋水顺着道路，如大水决渠一样地湍急流去。

自古以来荣华富贵必定从勤苦中得到，有识之男应当如柏学士一样去博览群书，以求功名。7、唐代颜真卿《劝学》原文：三更灯火五更鸡，正是男儿读书时。

黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。译文：每天三更半夜到鸡啼叫的时候，是男孩子们读书的最好时间。

少年不知道早起勤奋学习，到老了后悔读书少就太迟了。8、唐代王贞白《白鹿洞二首·其一》原文：读书不觉已春深，一寸光阴一寸金。

不是道人来引笑，周情孔思正追寻。译文：专心读书，不知不觉春天过完了，每一寸时间就像一寸黄金珍贵。

并不是道人过来嘲笑，周公的精义孔子的思想教导投入钻研中。

2关于读书和淡泊名利的名言

1、一杯洗涤无余，万事消磨运远，浮名薄利休羡。——宋·赵师侠

2、我们每个人在内心深处都觉得，对于生命持一种无忧无虑的淡泊态度，将抵偿他自身的一切缺点。——威廉·詹姆斯

3、完美的行为产生于完全的无功利之心。——切萨雷·帕韦泽

4、胸怀广大，须从平淡二字用功。——《蔡锷集 序及按语》

5、淡泊明志，夙夜在公。——蔡锷《南宁寓庐联》

6、君子之行，静以修身，俭以养德，非淡泊无以明志，棵宁静无以致远。——三国诸葛这《诫子书》

7、淡泊以明志，宁静而致远。——三国·诸葛亮

8、志不行，顾禄位如锱铢；道不同，视富贵如土芥。——《宋史 隐逸列传》

9、也笑长安名利处，红尘半是马蹄翻。——唐·僧尚颜

10、一个人绝不会仅仅因为用憎恶的眼光看待世人就能显出他的优越。——夏多布里昂

11、放得功名富贵之心下，便可脱凡。——明·洪自诚

12、无限旱苗枯欲尽，悠悠闲处作奇峰。——《咏云》

13、不义而富且贵，于我如浮云。——《论语 述而》

14、不在乎别人是否赏识他的人，必然成功。——金基尔

15、富贵非吾愿，帝乡不可期。——晋 陶渊明《归去来兮辞》

16、欲寡则心自诚。——宋 程颢 程牙刷《二程全书 元丰已未》

17、心旷神怡，宠辱皆忘。——宋 范促淹《岳阳楼记》

18、莫言名与利，名利是身仇。——唐·杜牧

19、不以誉喜，不以毁怒。——明 海瑞《令箴》

20、知足者仙境，不知足者凡境。——明·洪自诚

21、成功一件事，千万不要等待着享受荣誉。——法国

22、有人之形，无人之情。有人之形，故群于人；无人之情，故是非不得于身。——庄子

23、真正的科学研究者对他所从事的工作完全舍弃了功利观点。——皮尔斯

24、少欲则心静，心静则事简。——明 薛宣《读书录》

25、过于烦恼和过于愉悦都是过高评价世界的方式，前者比后者更糟。——哈利法克斯

26、看破红尘，顿开名缰利锁。——清·李汝珍

27、修身以寡欲为要，行已以恭俭为先。——《古今图书集成 学行典》

28、欲淡则心虚，心虚则气清，气清则理明。——明 薛宣《读书录》

29、幽境自能外见，高怀独出世间痴。——宋·惠洪

30、谁知将相王侯外，别有优游快活人。——唐·白居易

31、不好名者，斯不好利；好名者，好利之尤者也。——清 钱琦《钱公良测语。导儒》

3关于“读书”的诗句有哪些

1、《冬夜读书示子聿》

宋代：陆游

古人学问无遗力，少壮工夫老始成。

纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。

译文：

古人做学问是不遗余力的，往往要到老年才取得成就。从书本上得来的知识，毕竟是不够完善的。如果想要深入理解其中的道理，必须要亲自实践才行。

2、《劝学》

唐代：颜真卿

三更灯火五更鸡，正是男儿读书时。

黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。

译文：

每天三更半夜到鸡啼叫的时候，是男孩子们读书的最好时间。少年时只知道玩，不知道要好好学习，到老的时候才后悔自己年少时为什么不知道要勤奋学习。

3、《劝学诗 / 偶成》

宋代：朱熹

少年易老学难成，一寸光阴不可轻。

未觉池塘春草梦，阶前梧叶已秋声。

译文：

青春的日子十分容易逝去，学问却很难获得成功，所以每一寸光阴都要珍惜，不能轻易放过。没等池塘生春草的美梦醒来，台阶前的梧桐树叶就已经在秋风里沙沙作响了。

4、《读书》

宋代：陆游

归志宁无五亩园，读书本意在元元。

灯前目力虽非昔，犹课蝇头二万言。

译文：

归乡隐居的志向就算没有那五亩田园也依然如故，读书的本意原在于黎民百姓。灯下读书，眼神已大不如从前了。却还是阅读完了两万的蝇头小字。

5、《读书》

唐代：皮日休

家资是何物，积帙列梁梠。高斋晓开卷，独共圣人语。

英贤虽异世，自古心相许。案头见蠹鱼，犹胜凡俦侣。

译文：

家中的财产是些什么，就是那满满一屋的书籍。在环境优美安静的书斋缓缓打开书卷，徜徉书海与圣贤心灵对话。德才兼备的人们虽然没有在同一时代，但自古以来他们却是互相赞许欣赏的。在书桌上看见书的欣喜，胜过与阔别已久的好友相见。

4关于读书的诗词

关于读书的诗句（一） 青青园中葵，朝露待日晞。

阳春布德泽，万物生光辉。常恐秋节至，焜黄华叶衰。

百川东到海，何时复西归？少壮不努力，老大徒伤悲。（《长歌行》） 盛年不再来，一日难再晨。

及时当勉励，岁月不待人。（晋 陶渊明《杂诗》） 劝君莫惜金缕衣，劝君惜取少年时。

有花堪折直须折，莫待无花空折枝。（唐 《金缕衣》） 昨日兮昨日，昨日何其好！昨日过去了，今日徒烦恼。

世人但知悔昨日，不觉今日又过了。水去汩汩流，花落日日少。

万事立业在今日，莫待明朝悔今朝。（佚名《昨日歌》） 今日复今日，今日何其少！今日又不为，此事何时了？人生百年几今日，今日不为真可惜！若言姑待明朝至，明朝又有明朝事。

为君聊赋今日诗，努力请从今日始。（明 文嘉《今日歌》） 明日复明日，明日何其多。

我生待明日，万事成蹉跎。世人若被明日累，春去秋来老将至。

朝看东流水，暮看日西坠。百年明日能几何？请君听我明日歌。

（清 钱泳《明日歌》） 细雨无尘驾小车，厂桥东畔晚行徐。奚童悄向舆夫语，莫典春衣又买书？（清 潘际云《厂桥》） 读书破万卷，下笔如有神。

（唐 杜甫《奉赠韦左丞丈二十二韵》） 读书贫里乐，搜句静中忙。（唐 裴说《句》） 宅从栽竹贵，家为买书贫。

（唐 许浑《寄殷尧藩》） 卖却屋边三亩地，添成窗下一床书。（唐 杜荀鹤《书斋即事》） 粗缯大布裹生涯，腹有诗书气自华。

（宋 苏轼《和董传留别》） 读书不放一字过，闭户忽惊双鬓秋。（宋 陆游《寄题吴斗南玩芳亭》） 少小多才学，平生志气高。

别人怀宝剑，我有笔如刀。（《神童诗》） 朝为田舍郎，暮登天子堂。

将相本无种，男儿当自强。（《神童诗》） 读律看书四十年，乌纱头上有青天。

男儿欲画凌烟阁，第一功名不爱钱。（明 杨继盛《言志诗》） 三更灯火五更鸡，正是男儿读书时。

黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。（唐 颜真卿《劝学》） 力学如力耕，勤惰尔自知。

但使书种多，会有岁稔时。（宋 刘过《书院》） 嗜书如嗜酒，知味乃笃好。

（宋 范成大《寄题王仲显读书楼》） 当怒读则喜，当病读则痊。恃此用为命，纵横堆满前。

（明 杨循吉《题书橱》） 有书堆数仞，不如读盈寸。读书虽可喜，何如躬践履。

（清 刘岩《杂诗》） 读书能养气，乃为善读书。（清 汪莹《示儿》） 读书患不多，思义患不明。

患足己不学，既学患不行。（唐 韩愈《劝学诗》） 半亩方塘一鉴开，天光月影共徘徊。

问渠那得清如许，为有源头活水来。（宋 朱熹《观书有感》） 人心如良苗，得养乃兹长；苗以泉水灌，心以理义养。

一日不读书，胸臆无佳想。一月不读书，耳目失清爽。

（清 萧抡谓《读书有所见作》） 读书如树木，不可求骤长。植诸空山中，日来而月往。

露叶既畅茂，烟打渐苍莽。（清 法式善《读书》） 孟夏草木长，绕屋树扶疏。

众鸟欣有托，吾亦爱吾庐。既耕亦已种，时还读我书。

穷巷隔深辙，颇回故人车。欢言酌春酒，摘我园中蔬。

微雨从东来，好风与之俱。泛览周王传，流观山海图。

俯仰终宇宙，不乐复何如！（东晋 陶渊明《读山海经》） 少年易老学难成，一寸光阴不可轻。未觉池塘春草梦，阶前梧叶已秋声。

（宋 朱熹《劝学诗》） 力学如力耕，勤情尔自知。但使书种多，会有岁捻时。

（宋 刘过《书院》） 窗间白发催愁境，烛底苍头劝读书。 （明 汤显祖《正觉寺示弟儒祖》） 一个浑身有几何，学书不就学兵戈。

南思北想无安着，明镜催人白发多。（明 宋应星《怜愚诗》） 昨夜江边春水生，蒙冲巨舰一毛轻。

向来枉费推移力，此日中流自在行。（宋 朱熹《观书有感》） 木落水尽千崖枯，迥然吾亦见真吾。

坐对韦编灯动壁，高歌夜半雪压庐。地炉茶鼎烹活火，一清足称读书者。

读书之乐何处寻？数点梅花天地心。（元 翁森《四时读书乐》冬） 春读书，兴味长，磨其砚，笔花香。

读书求学不宜懒，天地日月比人忙。燕语莺歌希领悟，桃红李白写文章。

（民国 熊伯伊《四季读书歌》春） 读书不觉春已深，一寸光阴一寸金。不是道人来引笑，周情孔思正追寻。

（唐 王贞白《白鹿洞诗》） 窗竹影摇书案上，野泉声入砚池中。少年辛苦终事成，莫向光明惰寸功。

（唐 杜荀鹤《闲居书事》） 旧书不厌百回读，熟读深思子自知。他日名宦恐不免，今日栖迟那可追。

（宋 苏轼《宋安淳秀才失解西归》） 古来学问无遗力，少壮功夫老始成。纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。

（宋 陆游《冬夜读书示子聿》） 读书切戒在慌忙，涵泳工夫兴味长。未晓不妨权放过，切身须要急思量。

（宋 陆九渊《读书》） 书卷多情似故人，晨昏忧乐每相亲。眼前直下三千字，胸次全无一点尘。

（明 于谦《观书》） 寒夜读书忘却眠，锦衾香烬炉无烟。（清 袁枚《寒夜》） 杜诗韩集愁来读，似倩麻姑痒处抓。

（唐 杜牧《读韩杜集》） 草堂栖在灵山谷，勤读诗书向灯烛。（唐 薛令之《草堂吟》） 书多笔渐重，睡少枕长新。

（唐 姚合《别贾岛》） 木之就规矩，在梓匠轮舆。人之能为人，由腹有诗书。

诗书勤乃有，不勤腹空虚。（唐 韩愈《符读书城南》） 物变极万殊，心通才一曲。

读书谓已多，抚事知不足。 （宋 王安石《寄吴冲卿》） 别来十年学不厌，读破。

5形容读书价值诗句

书中自有黄金屋，书中自有颜如玉。

出自宋皇帝赵恒：

“富家不用买良田，书中自有千锺粟；安居不用架高堂，书中自有黄金屋； 出门莫恨无人随，书中车马多如簇；娶妻莫恨无良媒，书中自有颜如玉；男儿若遂平生志。六经勤向窗前读。”

表示的意思是：读书考取功名是当时人生的一条绝佳出路，考取功名后，才能得到财富和美女。

用现代理念去解释，读书就是接受教育，教育是社会的一个功能，让 学生掌握知识学能，以投身社会，服务人群。

6贺“考取功名”的古诗词

1 《登科后》 唐代：孟郊 昔日龌龊不足夸，今朝放荡思无涯。

春风得意马蹄疾，一日看尽长安花。 2 《读诸葛武侯传书怀赠长安崔少府叔封昆季》 唐代：李白 汉道昔云季，群雄方战争。

霸图各未立，割据资豪英。赤伏起颓运，卧龙得孔明。

当其南阳时，陇亩躬自耕。鱼水三顾合，风云四海生。

武侯立岷蜀，壮志吞咸京。何人先见许，但有崔州平。

余亦草间人，颇怀拯物情。晚途值子玉，华发同衰荣。

托意在经济，结交为弟兄。毋令管与鲍，千载独知名。

3 《留题座主和凝旧阁》 唐代：李瀚 座主登庸归凤阙，门生批诏立鳌头。 玉堂旧阁多珍玩，可作西斋润笔不。

4 《送紫岩张先生北伐》 宋代：岳飞 号令风霆迅，天声动北陬。长驱渡河洛，直捣向燕幽。

马蹀阏氏血，旗袅可汗头。归来报明主，恢复旧神州。

5 《临江王节士歌》 唐代：李白 洞庭白波木叶稀，燕鸿始入吴云飞。吴云寒，燕鸿苦。

风号沙宿潇湘浦，节士悲秋泪如雨。白日当天心，照之可以事明主。

壮士愤，雄风生。安得倚天剑，跨海斩长鲸。

7古人说明读书的重要的诗句

1、《劝学诗》

唐代：颜真卿

三更灯火五更鸡，正是男儿读书时。

黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。

译文：每天三更半夜到鸡啼叫的时候，是男孩子们读书的最好时间，少年时代要知道发愤苦读，勤奋学习。但如果只知道玩，不知道要好好学习，到老的时候才后悔自己年少时为什么不知道要勤奋学习。到老的时候才后悔自己年少时为什么不知道要勤奋学习。

2、《偶成》

宋代：朱熹

少年易老学难成，一寸光阴不可轻。

未觉池塘春草梦，阶前梧叶已秋声。

译文：青春的日子十分容易逝去，学问却很难获得成功，所以每一寸光阴都要珍惜，不能轻易放过。没等池塘生春草的美梦醒来，台阶前的梧桐树叶就已经在秋风里沙沙作响了。

3、《柏学士茅屋》

唐代：杜甫

碧山学士焚银鱼，白马却走深岩居。

古人己用三冬足，年少今开万卷余。

晴云满户团倾盖，秋水浮阶溜决渠。

富贵必从勤苦得，男儿须读五车书。

译文：安史之乱的战火使柏学士失去了官职，昔日常参议朝政，直言相谏的他，将茅屋搭建在险峻的碧山之中，隐居于此。但他仍象汉代文学家东方朔一样的刻苦读书，虽然他年少，但已学业有成。

观茅屋户外，那祥云如车盖一样密密地聚集，秋水顺着道路，如大水决渠一样地湍急流去。自古以来荣华富贵必定从勤苦中得到，有识之男应当如柏学士一样去博览群书，以求功名。

4、《冬夜读书示子聿》

宋代：陆游

古人学问无遗力，少壮工夫老始成。

纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。

译文：古人做学问是不遗余力的，往往要到老年才取得成就。从书本上得来的知识，毕竟是不够完善的。如果想要深入理解其中的道理，必须要亲自实践才行。

5、《读书》

宋代：陆游

归志宁无五亩园，读书本意在元元。

灯前目力虽非昔，犹课蝇头二万言。

译文：归老隐居的志向就算没有那五亩田园也依然如故，读书的本意原在于黎民百姓。？灯下读书，眼神已不比从前，却还是规定自己读完了两万的蝇头小字。

北京猿人的发现 http://wwwshkzxwjedunet/no3/kjbl/ls/3htm

1929年12月2日，中国著名考古学家裴文中在主持发掘北京西南周口店龙骨山古人类遗址时，从洞穴堆积中发现一个完整的古代猿人头盖骨。随后，又陆续发现大量石器和用火遗迹。消息一出，震动了世界，极大地推动了对世界猿人的考古研究。北京猿人是中国华北地区旧石器时代早期的人类化石。1918年，瑞典学者安特生便在北京周口店发现了动物化石堆积。1921年他于龙骨山北坡发现后来闻名于世的北京人遗址。从1927年开始，中国学者陆续参加主持北京人的发掘。从1929年至1937年，共发现北京猿人头盖骨化石5个。1937年因日本发动侵华战争而中断。这些头盖骨化石连同其他珍贵标本都保存在北京协和医院。太平洋战争爆发后，这些标本下落不明。中华人民共和国成立后，恢复了在周口店的发掘工作。至今共发现40个以上个体的猿人化石。

经测定，北京猿人生活在距今70万年～20万年前，地质年代属更新世中期。北京猿人头盖骨的特征是：头顶低平，前额后倾，眉骨粗大且左右相连，平均脑量为1043毫升，介于猿和现代人之间。下肢骨胳的大小、形状、比例基本上具有现代人的特征，表明北京猿人已能直立行走。上肢骨胳与现代人更接近，说明他们的上肢已能进行与现代人十分相似的活动。北京猿人身长156～157厘米。群居洞穴，从事狩猎和采集，使用粗糙的打制石器和骨器。北京猿人已经知道用火。1966年，一具北京猿人头盖骨再次出土，形态特征较以往发现的北京猿人头盖骨具有更为进步的性质

研究进展跟比较

北京猿人吃什么？

有更新的科学手段检验，他们不是食人族吗？

2003年非洲朊病毒DNA揭秘全球不同种族都有抗食人基因

2003年，美英等国科学家组成的科林奇小组在《科学》杂志上发表论文，称发现了人类大脑中的一种朊病毒——当代食人族巴布亚新几内亚的库鲁病患者携带着它，直到上世纪50年代中期，那里才终止了食人恶习，而人肉宴的主力军妇女儿童最易感染库鲁病；科林奇小组还发现，朊病毒的抗病基因同时也存在于3/4的当地妇女中。更令人震惊的是，世界各地不同种族的DNA样本中，都有对朊病毒的抗病基因——可谓抗食人基因。这说明，人类祖先确是食人族，人类是在抗击食人中成长起来的。科林奇小组今天正深入研究朊病毒，它与疯牛病病毒很相像。

2000年首次用DNA检验粪便化石提取出千年前北美人食人证据

2000年，美国科罗拉多大学生物学教授马拉在《自然》杂志上公布，他从850年前至1000年前科罗拉多大峡谷的印地安人粪便化石中，提取出了人类的肌红蛋白——粪便的主人肯定在排泄前的12小时至36小时内，吃了同类。最近又有地理学家报告：1000年前大峡谷曾发生过严重旱灾，曾经创造了先进农业文明的大峡谷人竟也沦落到残食同类的境地。这是世界上第一次用DNA生命科学的手段，检验出人吃人的物质证据。

1999年发掘出10万年前尼安德特人欧洲的最后冰河期气候恶劣人食人

1999年，法国和美国考古学家在《科学》杂志上发表《法国阿尔代什省莫拉—古尔西的尼安德特人食人现象》，科学家们从莫拉—古尔西山洞里10万年前的尼安德特人遗骨化石中发现，尼安德特人的头骨、腿骨上，都有V字型的石器划痕；在鹿骨化石中亦有同样的伤痕；而人的手骨脚骨却保存完好——这两处吸不出骨髓。此前在克罗地亚和法国发现的尼安德特人骨骼也有被打击的痕迹。科学家们推论:10万年前是欧洲最后一个冰河时期，尼安德特人急剧减少，恶劣的生态引发欧洲古人类也走向了自相残食，直至3万年前突然灭绝。

关注北京猿人头盖骨伤痕处1939年德国学者论证最早食人族

1939年，德国古人类学家魏敦瑞就在对北京猿人头盖骨进行研究中，做出了北京猿人是最早的食人族的论证。1943年他在《中国猿人头盖骨》一书中写道:“猿人猎食自己的亲族，正像他猎食其他动物一样。因为古猿人意识到后脑较其他部位更易致人于死地，于是就用锋利的石器敲打头部，然后吸干脑髓，再慢慢割下其他部位的肉吃。”

魏敦瑞1935年到达北京协和医院，开始全面负责周口店北京猿人的发掘研究工作，1929年发现的第一颗北京猿人头骨顶骨表面，就有多处凿痕；他后来发现，1936年贾兰坡又发现了3颗北京猿人头盖骨，第一颗头盖骨的额骨左侧和顶骨上有很深的切痕；第二颗顶骨中部有一块陷下去的、大约15厘米直径的、浅而不平的圆凹痕，凹痕处有发散状裂纹，似乎遭到了尖锐物打击并且其它地方也有类似情况；而第三颗头骨的顶骨竟然有着一个近3厘米的矢状深切痕！

北京猿人头盖骨化石多于躯干与被食的尼安德特人头颅情形相似

连续3年，魏敦瑞端详着这些裂纹和孔洞。

他清点着累计出土的北京猿人14件头盖骨部分(其中5个比较完整)，14件肢骨残片，以及一些牙齿和下颌骨，曾发问:周口店出土的其它动物化石，都是躯干骨和四肢骨多于头骨，而北京猿人却相反，为什么？而与北京猿人同时期生存的史前鬣狗，体格甚至超过了今日东北虎，它的粪便化石中带有大量碎骨，吞食北京猿人时是不会单单留下人类头盖骨的。那么，是不是人类自己留下了同类的头盖骨？

1939年，意大利考古学家在罗马南部齐尔切奥小岛上，发现了一个20万年前的山洞。—山洞深处有一个用石块围成的圆圈，中心处底朝上摆放着一颗人的头颅。在离石圈不远的地方，仿佛陪葬似的，放着三堆动物的骨骼，分别是赤鹿、牛和猪。而那颗人头颅底部有一个大洞，整个头颅破裂严重，像是遭受过有力的打击。整个山洞中竟没有发现人体其余部位的任何骨骼。

这个发现和北京猿人在一点上非常相似:他们的头骨都受到打击，和肢骨数量的比例都极为不相称。研究人员测定这是20万年前欧洲史前人类尼安德特人的头骨，他头部的右侧明显遭到过凶狠的击打；很可能这个尼安德特人丧生在同类手下，还被残忍地割下头带回洞里，砸开颅底吸干了脑髓。

缺少面部骨骼往往为食人族所为北京猿人头盖骨能是例外吗

意大利的这个发现为魏敦瑞的研究提供了佐证，而在当时，魏敦瑞进一步发现，在北京猿人遗骨中，可以辨认出年龄的22个人中，有70%的人14岁以前就死了，在15到50岁存活的有6人，占了将近30%，而能活到了50岁的只有一个女人。北京猿人的生存状况显然十分残酷。

就在这时，一个想法突然跳进了魏敦瑞的脑中:为什么挖掘出的这些头骨中有那么多头盖部分，却没有多少头颅面部和底部的骨骼呢？从结构上说，人的颅骨主要由前面的面颅和后上方的脑颅组成，而北京猿人都只剩下了头盖骨，绝对不正常。

1930年，荷兰古生物学家孔尼华在印尼挖掘出一批这样的头骨，所有的头骨都没有面骨，甚至只有两个具有脑颅后部。而这种状况和当时还在南太平洋区域流行的一种恐怖风俗非常相似，当地的土著总是将俘虏相对脆弱的面部砸碎，取食其脑髓，最后只留下了坚硬的头盖骨。

以后，缺少了面部骨骼的头骨往往被怀疑是有食人现象的人种。北京猿人是例外吗？

遗留下的北京猿人头盖骨是头脑发达的另类猿人猎物吗

50万年前，周口店已形成了如今华北地区的温带气候，在寒冷而漫长的冬季，北京猿人吃什么？魏敦瑞再次盯上了北京猿人的头盖骨。出土的北京猿人的头骨和肢骨发展极不平衡，北京猿人的头骨显然与猿头更加接近；他们的脑壳很厚，大约是现代人的一倍；尤其是下部膨大，上部收缩；而现代人恰恰相反，下部窄小，上部膨大。北京猿人的脑子不算大，只有现代人的一半。但是，他们的肢骨却和现代人的极为接近，已经基本具备了现代人的结构，完全可以像现代人一样行走甚至奔跑。

通常认为，在进化中，人大脑的发展应该走在肢体的前面，可是，北京猿人的情况却恰恰相反。

那么，是不是在50万年前的周口店曾经同时生存着两类人:一类人头脑发达，另一类四肢发达却头脑简单；而这种大脑的差距可能导致了在饥饿状态时人吃人惨剧的发生，头脑简单的沦为了头脑发达的猿人猎物？

魏敦瑞这样疑惑地推论过。随着1941年战争进程和北京猿人头盖遗骨的丢失，他离开了北京，他所做的北京猿人是最早的食人族的结论成了仅有的权威论证。

北京猿人“食人论”证据不足(北京解释)

国内学者认为头盖骨等疑点均可有合理解释

尽管当年的西方学术权威推论北京猿人是食人族，但是中国的学者们并不认同这个观点，中科院古脊椎动物与古人类研究所的专家在接受本报记者采访时反驳了魏敦瑞的论据，并推断北京猿人的食物来源应该是采集夹杂着狩猎。

国内专家对北京人不是“食人族”基本达成共识，不过对于他们是否如这个雕塑表现的那样以打猎为生，尚有分歧。

当年的学者用炉火烘干出土的北京人遗骨。

反驳1 头盖骨更容易保存

“认为北京猿人是食人族的原因，无非就是认为所发掘的北京猿人化石中，头骨较多，肢骨很少。”吴新智院士认为所谓的这一证据其实是没有科学依据的。

“北京猿人长期以来便被认为是开‘食人之风’的始祖，这种说法是魏敦瑞首先提出的，但是我国老一辈科学家对此早就提出了疑义。”中科院古脊椎动物与古人类研究所黄万波研究员如是表示。

黄万波是“巫山人”、“蓝田人”、“和县人”的发现者，也参与了近几年周口店的一些发掘工作。在他印象中，魏敦瑞在古人类学界享有权威地位，北京猿人是食人族的论点曾一度产生了很大的影响，但是中国学者很早就曾撰文反驳过魏敦瑞的推论。

“其实在对古人类的考古发掘中，头骨多，肢骨少，是较为一般的现象。”黄万波指出在其对巫山人、和县人等考古发掘中，也出现此种现象。这是因为对比起来，在漫长的时间演化中，头骨更容易保存下来。

此外，黄万波还解释了另一个原因。那便是考古发掘现场往往是众物横陈，各种物种的遗骸都有可能，而人的头骨较为易识别。加之，动物对人的头骨也不太“感冒”，所以肢骨有可能落入动物之口，而人的头骨却有较大的几率避免这种危害。

认为北京猿人有吃人风气的根据还有：头骨的颅底部分破裂，是敲破取食造成的。黄万波指出尽管自己在考古发掘中，并未发现类似的古人类头盖骨，但是造成头骨颅底部分破裂、出现凿痕是由于颅底结构的弱点及保存条件的综合合力造成的。

颅底有许多供神经和血管通过的孔道，骨质厚薄有很大的差别，因此受压后易于破碎而解体。相较之下，头盖骨部分由于它的穹窿形，厚薄较为一致。即使受到了外来压力，也不容易破碎。即使破碎，也是裂成较大而平扁的骨片，比较容易被保存下来。同时，面骨部分也比较脆弱，容易破碎，因而在人类化石中也常缺损。

反驳2 体质形态发展存在不平衡

魏敦瑞在做出北京猿人是食人族的推论中，曾表示由于北京猿人头骨与肢骨进化程度的不同，曾推论存在两类人。

“其实在人类进化中，体质形态本来就存在发展不平衡现象。”中国科学院古脊椎与古人类研究所从事古人类研究得刘武研究员解释道。

现代人与古人类体质最大区别是，现代人纤细，而古人类粗壮，不仅是头骨形状，尺寸和厚度等的变化都符合总的人类进化规律。但这种体质进化的步伐在古人类史上，体现得并非完全一致。

在人类进化过程中，首先是直立行走，四肢向现代人的方向发展，而后是脑的扩大和头骨的发展。所以猿人头骨的形态落后于四肢。因而，我们不难理解北京猿人的形态，像是猿的头配着近似现代人的身躯。吴汝康院士曾于1999年在《人类学学报》上发表论文详细论证，北京猿人的化石并不代表两种人，而只属于一种人，就是猿人。

反驳3 基因证据可有其他解释

那么，对于2003年美英科学家所发现的抗食人基因，又该如何解释呢？

2003年，《科学》杂志登出科林奇小组的论文后，很快便有科学家提出疑义。纽约大学石溪分校的人类学家阿伦斯（WilliamArens）表示自己不太赞同科林奇的结论。阿伦斯认为，即使发现了这一抗食人基因，但由于没有人亲眼见过食人的风俗，所以无法断定出人类史前就有吃人的现象存在。

还有一些科学家认为，现代人的变异普里昂蛋白基因并不能证明人类的祖先曾经有吃人的习惯，也可能存在着其他的解释。伦敦自然史博物馆的专家索列格（Christoph Soligo）认为，有传染性的普里昂蛋白可能跨物种传播，吃受普里昂蛋白污染的动物也可能导致有保护作用基因的出现。因此，光从普里昂蛋白基因变异是无法推出人类史前存在吃人现象的。

对此，黄万波表示基因验证是需要很多假定的。近几年，国际上对一些部落食人的佐证，包括DNA分析、基因分析，都不能具体说明北京猿人的情况，每一种族之间还是有其个体的区别。

北京猿人吃什么？

北京猿人并非是食人族，那么北京猿人当时吃什么呢？古生物学家普遍持有的观点是：采集狩猎。

黄万波指出在发掘出北京猿人的同时，考古发掘人员也在北京人居住的洞穴里和其他几个地点发现了北京人制造和使用过的石器，已不下10万件，种类包括砍斫器、尖状器、刮削器、雕刻器、石锤和石砧等。“根据日前已发现的石器，它的形制、用途，都可以表明北京猿人已经进入采集狩猎的阶段”，黄万波指出，一直以来，老一代科学家便持有此种见解。

另外，研究发掘人员曾在北京人居住的洞穴里发现兽骨绝大部分是破碎的。他们认为这应当是北京人制作和使用过的骨器。例如截断的鹿角根部可以当锤子使用，鹿角尖则是良好的挖掘工具。

对此，吴新智认为北京猿人采集日前没有多大争议，但至于是否有狩猎行为还无法完全给出定论。

而在刘武看来，史前北京猿人究竟是怎样，他们的生活场景如何，现在我们只能通过所发掘的石器及其他遗物来推断。这些步骤便包括，所发掘的器物上是否留有猿人的痕迹？即使在50万年前，北京猿人已经有狩猎行为，那这种行为是主动狩猎，还是由于某种情况是非主动的……而这一系列的问题都是我们在辨识北京猿人当时生活习性时应该考虑的。

多关节训练

多关节运动需要横跨一个关节以上、两个或更多肌群的参与。关节的活动通常需要一组肌群的协同作用来达成，这一组肌肉被称为作用肌和撷抗肌。作用肌是造成特定动作，像是弯曲关节的屈曲或打直关节的伸展动作的肌肉。撷抗肌则是造成相反动作。 在手臂的部分，肱二头肌收缩使手肘弯曲，此时肱三头肌放松使这个动作得以产生。同样地，当手肘伸直展开时，肌肉的动作就相反。这个动作看似简单，但当各个关节与肌肉一起参与时，这个基本的收缩与放松机制就变得更加复杂。为了更加了解这个复杂的动作，你需要认识一些关于肌肉收缩与关节动作互动的基本观念还有关于肌肉训练的观念。肌肉会以肌肉维持同样长度的等长收 缩、肌肉变短的向心收缩、肌肉变长的离心收缩等方式来产生收缩或制造张力。基本的重量训练使用的是开放链与闭锁链两个运动技巧。还有更高阶的技巧，但就需要特殊器材。在开放链训练中，力量与动作的产生只靠一个关节，所以手和脚等远端肢体可以自由活动，像是坐姿腿弯举或二头弯举等动作。闭锁链训练则是把远端肢体的手或脚固定在地板上，像是伏地挺身或深蹲等动作。开放链与闭 锁链训练之间明显的不同点就在于作用肌与抗拮肌之间的交互作用。在弓步动作（闭锁训练）中，作用肌与抗拮肌同时收缩，可以减轻施加在关节上的力量和压力，预防可能的运动伤害。闭锁训练在锻炼整体运动功能上比较有利，开放链动力训练则是独立锻炼某个肌群，对于肌力成长最有帮助。在训练和比赛中，会依据使用到的关节角度而产生结合等长、向心和离心的各种肌肉收缩。

增强式训练

增强式训练是结合离心和向心的爆发式肌肉收缩训练，用来产生快速和有力的动作。这些训练被证明可以有效改善力量与速度等运动表现。当肌肉在负重或伸展的状态下被迫快速收缩产生动作时就称为增强式训练。在双脚爆发跳跃的动作中可以看出肌肉的回弹力机制（elastic recoil mechani ）。当肌肉向心收缩时可以产生最大的力量。肌肉的离心负荷称为预负荷（preloading），创造出一个让肌肉预备产生力量的状态。肌肉伸展的程度和速度是影响肌肉产生力量的两大关键。缩短离心到向心收缩间的时间也会产生更多力量。当执行双脚爆发跳跃动作时，下肢肌肉会在身体落下和蹲踞时伸展。在跳跃和接下来的肌肉收缩之间的转换让你可以离开地面，完成回弹力的机制。肌肉的感觉神经纤维在回弹力机制发生时也同时受到启动和训练。这类型的训练可以增加大脑和肌肉之间的效率。 增强式训练被证明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等训练下，可以降低下肢的受伤风险。不过由于这些运动中会产生巨大力量，因此也可能造成受伤。增强式训练应该要在完成初阶的肌力和柔软度训练后才能进行，进行前也应该进行适当的暖身。

全身性训练

这些训练被认为是对全身训练很有效的动作。配合专为增加优异的三铁运动员表现而精心设计的训练计画，适当地执行两种训练动作就是成功关键。因为全身性训练的特色是活动性比较高，有时候也需要展现较强的爆发力，因此强烈建议要有适当的暖身，包括一系列的动态伸展。 至于训练组数和动作次数，许多教练会设定一个时间长，在这之间让运动员用正确的技巧尽可能多做几次，这可以鼓励运动员挑战自己的身体极限并注意体能的进展与改善。以波比跳这个动作为例说明，要在30秒内尽可能重复动作次数或是设定一组10到15次来执行。最终还是要由教练和运动员来决定哪种方式最有效果。不管是哪种状况，都建议运动员要能在1到2分钟的每组休息时间下，完成2到4组10到15次的动作。

1 波比跳

波比跳是一个很好的全身性运动，可以同时训练心肺功能、肌力、耐力与全身的体能。泳者将因上半身肌力增加而受惠，在训练时也能更有力地推墙出发。自行车骑士和跑者会因波比跳让腿部肌力和力量增强，整体的灵敏度和速度也会增加。运动员们很快会发现，若能在有组织的陆上训练计画中持续进行每组10到15次的动作，将能加快心率与增进全身体能。 步骤1： 一开始双脚打开与肩同宽站立，然后将手放在地板上。 步骤2： 将腿往外踢，把背打直，形成伏地挺身预备姿势。身体往下做一次伏地挺身，身体保持一直线，然后用力将身体推回。 步骤3： 将脚缩回身体下方，然后猛力往上跳，同时伸直手臂过头。 步骤4： 落地时膝盖微弯。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、胸大肌、肱三头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、竖棘肌群、三角肌前束

Tips 进行猛力弹跳的动作时要特别小心，膝盖在接受冲击时应该微弯。

2 跳箱

跳箱动作可以锻炼出对自行车骑士和跑者有益的爆发力。跳箱可以提供目标性的挑战，因为跳箱高度可以在体能和力量随着时 间增进时而调高。自行车骑士将透过在上坡和冲刺时发挥爆发力而从这个动作中获益。跑者也将锻炼出在跑上坡路段时带动更多力量与速度的能力。做这个动作的取巧作法是在跳上箱子时过度抱膝，如果你发现自己得抱膝才跳得上箱子，请考虑降低箱子高度。 步骤1： 将一个约膝盖高度的跳箱牢固放在地板上，离箱子15到20公分远。 步骤2： 用力跳上箱子，落下时膝盖微弯。 步骤3： 在箱子上站直身体，完成动作。 步骤4： 踏回地板回到起始姿势。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌、腓肠肌、比目鱼肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖棘肌群

3 伐木

综合运动的运动员需要强壮的核心与上下半身的肌群协调。伐木动作提供动态的全身大幅度伸展，在运用到许多重要肌群的同时也提供全身性的协调训练。正确执行这个动作并将其视为高强度的锻炼，也能够在动作时让心率加快。这个动作针对优异的运动员需求设计，也能增强尤其对长程跑步很有用处的核心稳定性和耐力。 步骤1： 站在高位滑轮器材旁边，双脚打开稍微比肩宽。 步骤2： 用双手握住握把。 步骤3： 启动手臂、肩膀和胸部肌群，将握把往身体斜下方拉下。 步骤4： 在将握把往地板拉的过程中运用核心肌力同时弯曲膝盖。 步骤5： 慢慢在控制力道下回到起始姿势。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、三角肌、阔背肌、胸大肌 次要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圆肌、前锯肌

4 反向伐木

这个动作对泳者来说是特别有用的陆上训练，但也能转化成训练跑者核心、上臂和腿部肌力的有效动作。建议跑者膝盖可以弯曲多一点，以运用到更多股四头肌的力量。其中一项重要技巧是在身体往上斜拉的过程中专注于手部的移动路径，这将让这个重要区块获得最大的锻炼。 步骤1： 站在低位滑轮器材旁约90公分处，双脚打开比肩稍宽。 步骤2： 膝盖微弯成半蹲姿势，用双手握住滑轮的握把。 步骤3： 在协调的动作下将滑轮握把往斜上方拉起越过另一边肩膀后身体站直。 步骤4： 慢慢将身体往下回到起始姿势。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌、竖棘肌群、腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌、肱三头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、前锯肌、大圆肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌

5 双脚爆发跳跃

产生爆发力的能力是所有体育活动成功的关键，包含特别需要耐力的骑自行车和跑步。爆发跳跃是最简单的运动，可以让腿部产生巨大的爆发力，但却不需要酷炫或昂贵的运动器材。由于这是个动态十足的训练，所以要在肌肉充分温热下才能进行。特别注意每次落地时的动作要轻柔并控制力道。所有程度的运动员都能受惠于这个挑战性训练所带来的力量增强与心肺功能改善。 对于优异的三铁运动员来说，透过爆发跳跃所增强的力量可以改善自行车爬陡坡时的短暂爆发速度也能增强跑者跑上坡路段时的力量。 步骤1： 双腿打开比肩稍宽，双膝微蹲呈约45度角。 步骤2： 运用手臂向上的动力和股四头肌产生的力量，猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。 步骤3： 落回地板回到起始的蹲姿。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 臀大肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌） 次要： 竖棘肌群、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、比目鱼肌、腓肠肌、髋内收肌群

6 弓步二头弯举

像弓步二头弯举这种多关节的全身性训练，会让三铁运动员在最短时间达到最大成效。弓步对于耐力运动员在锻炼下半身肌力和力量这一区块是很重要的运动，而二头弯举则是针对上下臂和某种程度的肩膀锻炼。自行车骑士将能在握住手把爬坡或冲刺时更有力量抬升双腿，跑者则将增强跑上坡路段时手臂的推进力。 步骤1： 开始时双手各握住一个哑铃，手臂垂于身体两侧，身体直立，双脚打开与肩同宽。 步骤2： 将一只脚往前呈弓步姿势。 步骤3： 在弓步姿势稳定后，将哑铃向上弯举再放下。 步骤4： 站立回到起始姿势后换腿重复动作。依所需次数重复。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、肱肌、前臂

7 深蹲推举

这个全身性训练结合了深蹲与肩推的成效，虽然很费力但却是个成效良好的动作。综合性运动员将受惠于腿部与肩部肌力的增强，不管程度为何，都能改善游泳、骑自行车和跑步的表现。除此之外，结合两大肌群的训练也能增加时间效益与效率同时增强协调性。 步骤1： 身体直立，双脚打开与肩同宽，将杠铃举在胸前，手心朝外。 步骤2： 将身体往下蹲，直到股四头肌几乎与地面平行为止。 步骤3： 伸展身体回到站立姿势，接着将杠铃上举过头，然后控制力道将杠铃往下。 步骤4： 身体往下回到深蹲姿势。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三头肌 次要： 髋内收肌群、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、竖棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部

Tips 使用正确的技巧才能避免受伤并达到最大运动成效。动作中背部要打直，视线朝正前方。如果因为疲劳开始影响到姿势，请停下来休息或是更换其他动作。

8 地板擦式

地板擦拭是具有挑战性的动作，可以有效训练核心肌群，让三铁运动员可以有力量并自行转动身体。这对自由式泳者来说很有作用，因为游泳时协调的身体转动很重要，这动作同时对骑自行车爬坡或冲刺时也很有用。这个动作就连对训练有素的运动员来说都有难度，训 练后也能让核心力量更上一层楼。 步骤1： 仰躺在地板上。 步骤2： 双手握住杠铃，将手臂打直置于胸前。 步骤3： 抬起双腿并尽量伸直，不过可容许膝盖稍微弯曲。 步骤4： 将上半身稳定后，将腿往下靠近杠铃一端，然后将腿像做擦拭动作般扫向另一侧。 步骤5： 依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱三头肌 次要： 耻骨肌、缝匠肌、髂腰肌群、股二头肌、胸大肌

9 重物抛用

重物抛甩是另一项运用到许多身体肌群的全身性训练，可以促进爆发力和整体协调性的发展。这对三铁运动员来说尤其有帮助，因为他们必须在大型的开放水域中突破重围，在攻克上坡路段时注入活力，或在终点前冲刺。举例来说，从海滩入水的游泳比赛需要抬高双脚和跃入浪花之中，这些都需要仰赖这个训练所带来的肌力和协调性。 步骤1： 将适当重量的铃壶、健身球、哑铃或铁饼放在两腿间，双脚打开稍微比肩宽。 步骤2： 身体往下弯时将背部打直，用双手抓住重物。 步骤3： 用力挺直身体来开启动作，运用腿部和核心的肌力将重物从地板上拿起。 步骤4： 使用爆发力所带来的动力将手臂打直，把铃壶上甩至眼睛高度处。 步骤5： 将铃壶放回起始位置，此时同样要弯曲膝盖。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、竖棘肌群、腹直肌 次要： 髋内收肌群、斜方肌、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、前臂、胸大肌

Tips 这个训练必须以正确技巧小心进行，注意不要过度伸展背部。同时和所有训练一样，请确认开始动作前已经充分暖身。

书籍资讯 ◎ 图文摘自枫树林出版，马克．柯里昂,特洛伊．杰考森著作《三铁锻炼解剖书》一书。本书所谈各种增进肌力、动力、体能和技巧的训练，跟篮球、举重、健力、网球、瑜珈选手的训练并不相同。诉求是提升三铁表现，是为了特定竞技目标进行锻炼，利用全身、局部性等训练来提升身体素质，达到增进体能及表现的目标。是所有珍视三铁技术及其运动精神者──包括运动员、教练、训练员及参赛者不可错过的最佳读物，看完后你会发现，任何运动的晋级奥义，都蕴藏在对人体运动的认识之中。 书籍资讯 请点此

责任编辑／滢滢