如何健身才能达到彭于晏的水平？

早前看了《邪不压正》，先抛开这个无厘头的**和彭于晏的演技不说，彭于晏的身材在演艺圈还是值得称赞的。

就简单谈谈如何健身才能达到彭于晏的水平吧

首先，分析一下彭于晏身形

根据某度搜索的信息，若信息正确，彭于晏今年36岁，身高182，体重72公斤。

根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为217，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上。

因此可以大致推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克 BMI 217

所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，

而彭于晏的体重是72公斤，再根据目测一下，体脂很低，体脂应该在7-8%以下，所以线条很清晰。如图：

因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（再低对于非运动员来说其实不健康了）同时保持BMI在22左右。

下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：

有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。

当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入）。

由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。

预计用时为10-14个月。

下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解

彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的增肌比减脂难多了）

接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。

1 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。

训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。

2 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。

训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。

3 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。

腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。

4 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！

推荐两个动作，一个是把背部背阔肌练宽，一个是锻炼肩袖肌群。 无论是增肌还是减脂的方法，我的公众号里面都有很多篇很详细的讲解，这里就不再赘述。

强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”

长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。

另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。

彭于晏在拍摄**的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。

健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。

所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。

最后，也是最最重要的一点

彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊！ 所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。

（虽然有点扎心，但这就是事实啊）

这里主要介绍青少年脊柱侧弯，白领一族易患脊椎病和老年人脊椎病等三种情况。

脊柱侧弯，按性质可分为先天性和特发性。其中以特发性脊柱侧凸最为常见。特发性脊柱侧弯是指脊柱结构基本没有异常，由于神经肌肉力量的失平衡，导致脊柱原来应有生理弯曲变成了病理弯曲，在发育过程中呈现出“c”形或“s”形的弯曲。多数由于长期不良姿势，不良生活习惯引起。尤其“青睐”青少年，通常由家长或老师在无意中发现。　　青少年的脊柱侧弯一般在青春发育期前就开始呈现端倪，进入青春期则快速进展，到青春发育后结束，但不少患者到成年期仍旧缓慢进展。这类患者中，近90%都是青春期女生，有专家猜测其发病与女性的激素水平有关。“脊柱测弯”并不罕见，在我国5~15岁的孩子中，有3%~5%的孩子有不同程度的脊柱侧弯，然而，很多家长对这种病了解甚少，且令人遗憾的是，目前我国的学校每年的体检也并没有将脊柱侧弯列入常规项目。当孩子的脊柱发生变化时，家长往往以为是孩子姿势不正确造成的，随着年龄的增长会自行矫正，从而错过了最佳的治疗时期。　　由于早期脊柱侧弯不痛不痒，没有腰背痛的症状，因此很容易被忽视！当家长发现孩子出现胸廓畸形等问题时，大部分已是中晚期，最后只能采用手术治疗。脊柱侧弯不仅影响孩子的长高、发育和外形，使孩子缺乏自信心，产生自卑自闭的心理；由于生物力学的改变，成年后容易出现颈肩腰腿痛等脊椎病表现，严重的还可以影响心肺功能，甚至累及脊髓，造成截瘫。首席亚运康复专家沈彤教授强调：“一旦患上青少年脊柱侧弯，往往随着孩子的发育脊柱侧弯会逐渐加重，因此越早发现、越早治疗，效果越好。”专家建议，家长们应定期带孩子到专业机构检查脊柱发育情况，如果实在抽不出时间，那么至少每年花一分钟在家里自己孩子做一个简单的检查。龙脊康首席专家沈彤教授建议家长用以下“六步筛查法”每年为自己的孩子检查一下，如果有异常就应该及时去看脊椎专科医生，以便进一步明确诊断。方法如下：

让孩子脱掉上衣，光脚自然站立，家长站在孩子背后观察：

第一步：看孩子两肩是否等高。

第二步：用手摸一摸孩子背部的肩胛骨，看两块肩胛骨最下端是否等高，有没有一侧肩胛骨向后凸起。　　第三步：用手摸一摸孩子背部的肩胛骨，看两块肩胛骨最下端是否等高。

第四步：触摸并对比孩子的双侧背部是否有隆起、是否对称。

第五步：触摸并对比孩子的双侧腰部是否有隆起、是否对称。

地六步：用中指和食指夹着脊柱突划下来，看是否能划出正常的直线。

这六步当中只要有一步发现异常，都应尽快带孩子到医院脊柱专科检查，拍摄X光片进一步确诊，一旦确诊就应该及时、系统地治疗。

在早期功能性脊柱侧弯阶段，可以通过非手术方法早期矫正：包括纠正孩子的不良姿势、脊椎手法复位、理疗、功能锻炼等。而对于晚期的患者，则只能通过手术方法进行治疗。

“龙氏治脊疗法”通过三步定位诊断、即神经定位、触诊、X光片诊断，确定病患脊柱侧弯的角度和程度。对于早中期的患儿，先使用龙氏四步正骨推拿法对脊椎发生的错位进行矫正，然后使用中低频的物理治疗方法对肌力减弱的肌肉进行刺激，使脊椎恢复平衡状态。　　除了在医院接受治疗，个人的锻炼、自我矫正也非常重要。比如，游泳，尤其是自由泳、仰泳是一项极其有效的腰背肌锻炼的方法；每天坚持做单杠的拉伸，也可锻炼腰背肌（哪一侧肩膀偏低可着重拉哪一侧）；飞燕式的动作对于脊柱拉伸也用很重要的帮助（整个人俯卧在床上，双手臂和双下肢绷直的同时往上提，腹部紧贴床面，每天20次以上）。　　对于会影响孩子一生的青少年脊柱侧弯，只有早发现、早治疗，才是最好的方法！家长应随时注意孩子的坐姿、睡姿，坐着的时候不可弯腰驼背，更不可身体扭曲，睡姿最好是仰睡和90°侧睡交替。 白领一族易患脊椎病

脊椎病是一种常见病，本来常发于老年人，但发病年龄有逐步呈年轻化的趋势。脊椎病会导致颈腰背酸痛、头痛、眩晕、心慌、胸闷、胸痛及肢体麻木等多种症状。由于检查时难以发现器质性病变，故很容易被误诊。　　据调查患脊椎病的年轻人大多是办公室白领一族，为什么呢？原因有以下几点：　　1、长时间低头伏案工作、桌椅高度不合适、坐姿不良、电脑摆放位置偏斜等，都会导致颈椎、腰椎生理弯曲前屈，处于牵拉、负重状态，容易出现脊椎关节错位、肌肉疲劳、韧带劳损，引起一系列症状。　　2、由于工作压力大、生活节奏紧张，上下班乘坐公交车、地铁时往往容易打瞌睡，颈腰部肌肉的放松导致对脊柱的保护减弱，一旦刹车、晃动很容易造成颈、腰椎关节的错位。　　3、很多白领女性缺乏运动，导致肌肉、韧带弹性减低，脊柱处于失稳状态，一旦姿势不良或体育运动前不做准备运动，就会诱发脊柱关节错位。　　4、经常穿高跟鞋，骨盆会有往前倾的现象，造成屁股往上翘，腰椎过度前弯，加速腰椎关节压迫及背后肌肉长度缩短，下腹部肌肉松弛，腰部压力增大，容易椎关节失稳，产生腰酸背痛的现象。　　5、喜欢把手提包挂在前臂或手腕上，或者使用大手袋，而且都比较重，因为长期单侧用力，导致背部肌肉力量不平衡，造成相应的肌肉劳损，严重者脊椎关节错位，出现颈、肩、背及上肢会有酸痛、麻木感。　　健康脊柱小贴士：　　1、 定期到脊柱专科治疗，纠正脊椎小关节错位，修复受损的软组织。　　2、走路或者站立时都会挺胸收腹,脊椎保持笔直,坐的时候会选择一些相对高、硬质的椅子,基本上不坐沙发和矮的板凳。　　3、 睡觉时下意识地仰卧或是90°侧卧,绝不趴着睡觉或弯着身子扭曲睡。睡觉时选择高度合适的枕头，枕头应分仰卧位和侧卧位两种高度，仰卧枕中央，侧卧枕两端。仰卧枕高度为自身一拳高，枕两端侧卧位处，高度为一拳加两横指高。正确睡姿头颈均在枕上，。　　4、 如果坐长途车或坐车打瞌睡的时候一定会用一个充气颈托,以缓解睡觉时因颠簸、刹车引起的颈部晃动幅度,避免颈椎受伤。　　5、 平时吊单杠拉伸脊椎，同时游泳可以锻炼颈肩腰背肌力量。　　6、 非必要时尽量不穿，鞋跟尽量在75px以内，每天不要超过2小时。　　7、 尽量使用双肩包，单肩控制在15kg以下，两侧轮流用力。 老年人“骨刺”“骨质疏松”并不可怕

由于直立行走的原因，人类椎间盘从20岁开始就开始退化，椎间盘中的水分减少导致周边的韧带松弛，加上中老年人的肌肉弹性降低、韧带劳损，保护脊椎稳定性的能力就开始减弱了，一旦姿势不正确、轻微的外伤，容易导致肌肉拉伤和脊椎关节错位，严重的会引起颈、腰椎间盘的突出。　　医学界及公众对中老年人脊椎病的认识都会有一个误区，认为都是因为骨质增生（骨刺）、退行性变、骨质疏松、椎间盘突出引起的。很多人颈痛、腰痛就会去医院做X光检查，结果出来了，很多时候都会有骨质增生，也就是我们俗话说的“骨刺”。医生就会说你的疼痛症状主要是由骨质增生引起，其实这是不正确不科学的。所谓的骨刺（骨质增生）就是指椎体前缘部分凸起的地方，这些凸起并不是大家想象中的那样像刺一样尖，它只是轻微的一些凸起。而且椎体前面是没有大的血管和神经，脊神经主要是从椎体后面出来的。骨质增生的出现主要能说明的就是你的年龄变大了，脊椎开始退化了，这是一种很正常的生理退化现象。研究发现80%以上的症状是因为小关节的错位引起的，而不是骨质增生，因为骨质增生并不是主要原因。真正病因是脊椎关节错位（比例超过80%），只要纠正了错位的关节，就可以不药而愈！　　小建议：明确诊断很重要。骨质增生是一种很正常的生理退化现象，当增生很严重压迫到神经或血管才会引起疼痛的症状，才需要接受对症的治疗。而多数患者的疼痛是由肌肉、韧带的损伤或小关节错位引起的，他们的骨质增生并不是引起他们疼痛的主要原因。　　同样骨质疏松就跟骨质增生一样，都不是引起老年人肩颈肩腰腿痛、膝关节痛等的罪魁祸首，其实只有严重的骨质疏松症的确会引起痛症，这是得到研究证实的了，但一般的骨质疏松是不会有太大的症状。四、五十岁以上的女性，由于内分泌的原因很多时候都会有骨质疏松的问题，真正导致疼痛的原因大部分还是因为脊椎关节错位和肌肉拉伤。　　小建议：骨质疏松不是病，当骨质疏松严重，引起了颈肩腰腿部的疼痛症状叫骨质疏松症，才需要对症治疗。避免骨质疏松注意日常需适当锻炼，合理饮食，无需盲目补钙。

有。

背部是身体的第二大肌群，更是上半身最大的一个肌群。背部的器官也是极多的，如上背对应着心、肺，下背对应着肝、胆、胃、脾、等部位，照顾好背，能让身体年轻，还能让身体变健康。然而，背部也是极难锻炼到的一个部位，而背要是练好了，不仅气质提升，肩肌劳损、颈椎病等病痛通通消失。

扩展资料：

背薄保养注意事项：

坐着的时候挺胸扩肩：在平时坐着的时候要做挺胸和扩肩运动，不仅能够让胸部变得更加立体，同时也能够美背。具体的方法是坐在椅子1/3地方，抬起头挺直腰板和胸部，利用肩膀的力量，把双肩膀稍微往后张开，保留五分钟之后，然后恢复到原本位置，这样能够锻炼背部的肌肉，同时也能够塑背。

扭腰交替摆手臂：扭腰交替摆手臂减肥操能够锻炼上半身，加快了脂肪燃烧，从而达到了减肥目的。具体方法是要站好挺直腰身，手臂放在身体两侧，利用腰部力量，把身子向左侧转动，转动时双臂也要顺势往后甩动，保持十分钟之后再恢复到原姿势，然后再换做右侧练习。

人民网-养生之道：背薄一寸，命长十年