如何锻炼背部肌肉最有效

　　锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。

　　当然，肌肉是需要全面锻炼，所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。

单臂哑铃划船

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

坐姿下拉。

1下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　　2注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

　　3与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

开背当然可以改善圆肩！你可以买一个弹力带然后用这样的姿势进行练习！

还有几个方法，你可以练习一下

矫正胸椎

胸椎的矫正是非常重要的，要在肌肉力量训练训练之前做，因为良好的关节排列可以让力量训练事半功倍。训练可以用一个上图中的椅子就可以完成。做的时候要双手环抱住颈椎，不要过度仰头，用上胸椎贴住椅子背然后向后伸展胸椎，有可能你会听到啪啪的响声，感觉到胸椎被向前推，注意不要动作过大，感觉到推胸椎就可以，保持10秒钟，共4组，如果用力过大可能会出现椅子翻过去摔倒的状况。

拉伸胸小肌

找一个墙，让墙位于身体右侧，伸出右手，将手掌贴在墙面上，然后跨出左腿，呈弓步向前做压腿的动作，感受到右手腋下和胸之间的连接处有拉伸感。坚持20秒左右换另一侧。

通常这一段可以做的是:仰卧，双脚分开，肩同宽，膝盖弯曲，双手放在头部平，掌心向上或手掌相对内。一开始不是直的，也没关系，我的胳膊保持的时间越长，效果越好。这是一种能有效纠正驼背和颈部姿势的方法，对于颈椎病和驼背效果是显著的，明显的颈部肩线优化，这样的长颈好看，

1。坐在椅子上，双手放在臀部后面的位置上，把头抬起来，肩膀向后伸，肩膀向后伸10到15分钟，每天3到4次。

2。回到墙壁，离墙约30公分，双腿张开，肩宽分开，双臂抬起，背靠后，双手触碰墙面，重复10次，每天做2到3次。

3所示。仰卧在床上，驼背突出地垫6 ~ 10厘米厚，身体放松，自然两臂伸直，掌心向上，两肩后，保持5分钟以上，每天2 ~ 3次。

4所示。坐着或站着，双手抱着体操杖，把它放在肩膀上，抬起你的胸部，感觉肌肉酸胀在你的肩膀和停止，并且每天早晚做它。

上述的驼峰校正应该在早上和睡觉前完成。由于驼背是一种长期存在的长期扭曲现象，它应该是渐进的、一致的，以取得令人满意的结果。

要纠正驼背并不像广告上说的那么好。你可以在百度搜索“回到专家”，并且有很多专家在上面，你可以看到它。

下面的方法是我偶然看到的，我的朋友也是有用的，效果是好的，你可以参考一下，希望对你有帮助。

推荐一种矫正驼背的简单方法，穿正确的鞋，也称为形体训练鞋，非常管用。我用了快两个月，效果很好。第一个是听舞蹈老师说，座头座，重心，所有人的重心都在脚跟。模型实践重心在脚跟贴墙,新兵君子实践也是一个重心在脚跟,双脚外的舞者,实践集中向后,后来在舞蹈教学中尤其推荐脚垫高训练方法和原理都是相同的。正确的鞋垫前的形式是高的低，经过一段时间后矫正重心，可以明显感觉到高大，穿着舒适，也不显得奇怪。你先试一试，前脚踩上一些不经意的东西，让脚在前前后后高过，立刻感觉驼背是轻的，更深层的感觉，问舞蹈老师。还有，这种形式正确的鞋子可以矫正平底足，我的平底足已经有了一点弧度。

此外，你可以做这段伸展运动:仰卧，双脚分开，肩同宽，膝盖弯曲，猪头在他的手，掌心向上或手掌相对于内。一开始不是直的，也没关系，我的胳膊保持的时间越长，效果越好。这是一种能有效矫正驼背和颈位的方法，

脊柱后凸是一种较为常见的脊柱变形，是由胸部形态发生变化引起的。主要是由于背部肌肉松弛，松弛引起的松弛。正确的练习目的是加强背伸肌的力量，并将韧带拉到胸前。

上背部和下背部的脂肪赘肉过多是很多女性比较关心的问题，她们通常都会去寻找那些背部训练动作，希望可以就此来帮助自己消减背部的脂肪，但是这些所谓的消除背部脂肪的动作真的有效吗？

消除背部脂肪的秘密并不仅仅去做那些背部训练，事实上，尝试寻找局部瘦身的方法就是你的最大问题，因为这样你并没有办法找到问题的根源，所谓的局部瘦身方法并不会起到所用，这意味着你如果不关注于全身脂肪的减少只是关注于背部脂肪的减少，是没有任何作用的。

你在背部堆积脂肪，是由于你的身体整体在发胖，而且你的背部肌肉使用过少，你需要每周至少训练1次整体背部的力量训练进行塑形。

事实上，如果你身体的整体脂肪含量比较高的话，只是进行背部的训练并不会太多帮助你改善背部的形态，你还是需要采取饮食策略和有氧运动来进行全身的减脂。

最后，如果你还有不良体态的问题，圆肩驼背的体态也会让你的背部看起来厚实很多，这个问题并不会通过塑形减肥训练得到改善，你需要寻找专业的物理治疗师进行体态纠正。

受损的姿势位置缺陷脊柱侧凸和理想的承载的男人

导致你背部虎背熊腰比较厚实的原因

正确和错误的姿势与人的水彩插图。正常健康的脊椎和异常病脊柱在比较中的女人

第一，只关注局部瘦身；

第二，背部肌肉缺乏锻炼；

第三，身体脂肪含量较高；

第四，不良体态。

消除背部脂肪的5个步骤

女运动员紧张背部的肌肉和武器

第一，摄入干净、低热量的健康食物；

第二，多进行耐力有氧运动；

第三，进行整体的力量训练；

第四，进行不良体态的纠正性训练；

第五，进行背部的塑形训练。

你在减脂和改善不良体态的基础上，我们为你准备了背部塑形的训练方案，共包括5个训练动作，每个动作训练12-15次，如果你是初学者，可以循环训练2-3组；如果你是有经验的训练者，可以循环训练3-5组。

有吸引力的健身女人在工作室中的灰色背景上。肌肉发达的背部特写

训练动作1：反向抓握双手划船

双手各抓握一只哑铃，掌心朝前，双腿微曲，上身稍微前倾，保持背部平直，然后做划船动作。

训练动作2

将一只手按在踏板上，身体附身向下，双腿打开支撑地面，另一只手抓握一只哑铃，然后屈臂做划船动作。

训练动作3

双手支撑地面，单腿膝部着地，另一条腿伸直抬高，先做俯卧撑动作，推起身体后，将身体抬高的腿屈膝拉向肘部方向，做卷腹动作。然后，再将腿部后踢抬高，做俯卧撑动作。

训练动作4

双手各抓握一只哑铃，单腿站立，将另一条腿向后方伸直，上身向前俯身，同时将双手向前伸直。

训练动作5

面对BOSU球做深蹲动作，然后双手按在BOSU球上双腿跳起向后伸直，做手撑平板支撑动作，接着将双手推起变成肘部支撑在BOSU球上，做肘撑平板支撑动作，再把肘部推高，变成手撑BOSU球，再跳起双腿变换成下蹲动作。