男人怎么锻炼才能练出又宽又厚的背部?

男人怎么锻炼才能练出又宽又厚的背部?,第1张

小伙伴们大家好,这一次了是要给大家说一些关于背肌的训练方法,下面所要说的尤其是针对帮助增强我们的背阔肌的下部分。

我们所说的是两个练习,下拉和绳索。

首先颈后高位下拉,首要的是在练习我们的上部背阔肌,一定程度上也会影响我们的斜方肌,做的时候要注意的有很多,比如要挺直背部不能变成一个圆背并且时刻保持身体的紧绷。

圆背的话我们拉的时候可能会拉的太多月也就是太下,这样我们的肩膀就会有一种异样的不舒服的感觉,同时也会损害我们的肌肉,会影响我们的锻炼。

还有一点很重要的是做动作之前的热身,不然我们的未活动开身体很可能不能使出全力,无法让我们完全的进行训练。真正活动开的身体在拉的时候是让背部的肌肉块carry整个身体的。

我们推荐使用d-握把,为什么要用d-握把呢?因为一般d-是比较大的,而且小编我用的是小的,窄一点的,但是我们用d-握把的原因是因为可以让手臂径直往下拉,记住是向下拉而不是向外扩张,直接下拉才能让我们的下背阔肌得到锻炼刺激。

这一点非常重要,因为我们肯定不会希望自己的上背阔肌很强而下背阔肌很弱,所以我们采用宽一点的握把让整个背阔肌得到锻炼。OK,我们开始进入正题,我们要握紧握把,然后保持正常的姿势,但是唯一的区别就是把我们的肘关节往里边收。

然后直直的下拉,上抬,继续下拉,接着再来一次,下拉,上抬,我们大概做10到15次。然后我们就可以去别的地方做屈伸,首先我们要保持一定的角度,然后径直往下拉,这个时候不要让我们的肩膀内缩或者抬高,放低,让握把渐渐向下。

上抬到我们的胸部,然后收紧我们的肘关节,向肩胛靠拢,然后再回到原位,做的过程中,我们一定要记住这几个关键词:收紧,定位,归位,但我欧盟拱起我们的肩膀时,我们打开了我们的背阔肌,我们的背不会发挥任何作用。

而我们的胸部则在承担所有的力量,如果我们那样做的话,我们就会感觉很重,或者当我们做了很多重复组已经力竭的时候,我们还是要保持每个动作的定性,感受我们背阔肌的收缩,同样也是10至15次。

超级组练习这两个动作,你就会感受到很强的泵感还有体验。最后我们就会拥有究极酷炫的背肌

按实际1/2袖笼深为参照点'从人体结构上来看'前胸低于后背'从纸型上看'后背比前胸略长'肩点往量。但只是参量'因为肩点是个不确定因素'可以前移后退。

服装的前胸宽和后背宽相对来说变化程度是比较小的。但也正因如此,其在结构方面的精度要求也就比较高.05厘米之差可能会对服装的合体性和舒适性产生很大的影响。

人体的前胸宽一般都小于后背宽,所以服装的前胸宽一般小于后背宽l厘米-2厘米。前胸宽一般为15/10 B+25厘米~35厘米,后背宽一般为l5/10 B+4厘米~45厘米。而有撇门结构的前胸宽应从相应的撇门线上量起确定。

扩展资料:

前胸宽与后背宽的关系随着服装品种的不同也有着些变化。人体上身的多数活动都会使得背宽量增加,如伏案办公写字,手臂的前伸等等·而使得前胸宽量增加的括动相对较少,所以服装一定要在后背宽处留有适当的余量。这样人体活动时,背宽趾才不会产生牵拉感。

宽松的服装胸围处的宽松量已经足以满足人体活动的需要了,所阻背宽处就不必要再另外多加放松量;且服装的离体度比较大,服装在胸宽处的纵截面呈矩形,所以前胸宽与后背宽的差值较小,一般为05厘米~1厘米,甚至为零。

而合体的服装,胸围处的活动宽松量比较小,这时一定要在后背宽处适当设置一些松量,才能满足人体活动时的需要。因此就形成了服装越舍体后背宽与莳脚宽的差值越大,其差值一般在15厘米以上,服装在胸宽处的纵截面呈倒梯形。尺解掌握了这一变化规律,就可以针对具体的服装款式,调整前胸宽和后背宽的数值和关系。

——前胸

背部是一个非常重要的位置,如果一个人的后背比较肥胖,整个人就会显得臃肿不堪,后背太肥,就会影响外形,可以称得上是虎背熊腰了。背部的位置刁钻,所以很多运动平常难以锻炼到那里,而今天我就教教大家如何解决背部肥胖问题。只需要2步,就可以告别虎背熊腰,拥有线条优美的美背不是梦。

第1步:运动

想要解决肥胖问题,我们首先要进行适当的运动。在这里我给大家准备了3项有利于消除背部肥胖的运动,让我们一同了解下。

①坐姿体前屈

我们可通过坐姿体前屈帮助自己的背部得到有效的锻炼。坐姿体前屈作为一项拉伸舒展的运动,可以有效消除背部的多余脂肪,还可以帮助我们的背部优化线条,帮助我们更显气质与魅力。

我们在进行坐姿体前屈的时候,需要采取坐姿,双腿伸直,倾斜上半身,整个人尽量折叠,双手前伸去触碰自己的双脚。建议一次进行5组,一组进行20到30个。

②眼镜蛇式

我们可通过瑜伽动作眼镜蛇式帮助自己的后背消除脂肪,与此同时还可以帮助我们的后背优化线条、提高我们的柔韧程度。

我们在进行眼镜蛇式的时候,需要借助瑜伽垫来进行。我们需要俯卧在瑜伽垫上,面朝下、身体保持放松状态。然后我们需要弯曲手肘,以手掌贴在地面上,手肘向上屈起,背部发力、弯曲我们的腰部,尽量让自己的下半身贴紧地面、上半身悬空起来,犹如一条即将进攻的眼镜蛇。持续10秒钟以上,慢慢地恢复原状。建议一次进行4到5组,一组进行10个。

③开合跳

我们可以通过开合跳瘦下来,开合跳作为一项有氧运动,可以有效分解我们的身体脂肪,帮助我们的背部瘦下来,从而收获气质美背。

我们在进行开合跳的时候,需要注意采取站立,双手放在身体两侧,整个人呈现放松的状态。我们在进行这个运动的时候,需要让四肢随着规律的跳跃运动进行开合,双脚张开、双手臂打开,跳一次;手臂沿着身体侧面往头顶延伸,直到合拢,双脚也同时合拢,再跳一次。建议一次进行4组,一组进行50个。

第2步:饮食

我们的第二步是通过饮食控制自己的脂肪含量。饮食对于脂肪含量具有决定性的作用,我们可以通过这3点,帮助自己拥有健康的饮食,从而通过饮食帮助自己瘦下来,让我们一同看看吧。

①控制饮食热量

我们首先要控制饮食热量,那我们应该如何控制通过饮食而摄入的热量呢?热量的单位分别是焦耳、千焦、卡、卡路里、大卡。食品通常以千焦来表示热量,而人体所需要的卡路里含量往往以大卡来表示,一包薯片的卡路里含量在2500千焦左右,相当于600大卡左右。所以薯片属于高热量的食物,我们平常应该尽量避免这类食物,以免让自己轻易发胖。

②多食用膳食纤维

想要控制饮食热量,我们可以多食用低热量又具有饱腹感的食物,比如说富含膳食纤维的天然食物。在这里我推荐大家食用这些低热量、高膳食纤维的食物:芹菜、菠菜、娃娃菜、小白菜、苹果、雪梨、荞麦等,我们可多食用这类食物,帮助自己拥有饱腹感,控制自己的饮食以及通过饮食摄入的热量,从而瘦下来。

③多食用蛋白质

想要通过饮食变瘦,我们可多食用蛋白质,通过大量的蛋白质帮助自己进行减肥。蛋白质减肥法在近年来非常流行,让我们看看这类减肥方式到底是如何进行减肥的呢:第一、蛋白质可以转化成一种分解脂肪的物质,第二、蛋白质可以转化成葡萄糖,让我们具有饱腹感,从而帮助自己进行减肥,第三,蛋白质对于肌肉的提升具有良好的帮助,肌肉量增加了以后可以提高基础代谢率,从而帮助自己燃烧更多的卡路里。

看到这里,我们对于背部肥胖问题的解决方式已经有了了解,如何解决背部肥胖问题?原来,只需要这2步告别虎背熊腰。

背部都包含哪些肌肉?

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的,从最大的背阔肌,斜方肌,到菱形肌,大圆肌,小圆肌冈下肌,竖脊肌(下图中的下背肌),这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂,但你总得去看,把背部分为上,中,下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有:斜方肌中上,三角肌后束,菱形肌冈下肌这些,中部有:斜方肌下部,大圆肌小圆肌,背阔肌这些,下部有:竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做?

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的,这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度,斜方肌主导这背部的厚度,所以要想把背部练的宽厚,主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形,外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长,在训练动作中,下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为,在训练动作中,偏挤压背部肌肉多一些,像划船类的动作,做这类动作肩胛骨是后收,背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练:直臂下压,引体向上,高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩,双手向下压,下压到小腹的位置,大臂向身体夹紧,挤压背阔肌,稍停,然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法,减少小臂的发力,对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作:俯身杠铃划船,坐姿划船,哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法,把杠铃拉倒胸肌下部,这样对斜方肌的刺激会更好!

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同,使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用,交较窄的把手,也是拉倒胸肌下部的位置;如果想更多刺激背阔肌,则采用较宽的把手,如横杆,拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答,希望可以帮助到你, 关于健身的问题,可以点进我主页咨询或私信我,

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