假期女生背部训练经典动作合集

女生背部训练经典动作合集

健身房器械-自重-居家弹力带背部训练动作集合

背部训练合集①

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

02

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

03

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双向前伸直向后划

04

俯卧W伸展

-卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

背部训练合集②

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

02

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

03

站姿双手划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

04

站姿单侧划船

-微属膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

背部训练合集集③

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

03

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

04

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背国肌

背部训练合集4

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

03

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

04

坐姿划船

-抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

背部训练合集⑤

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

02

站姿哑铃划船

·俯身属髋双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

03

俯卧哑铃划船

·俯身靠在斜面凳上

·靠近躯干划起收缩背部

04

平躺哑铃过头拉

-平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

背部训练合集⑥

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

·核心收紧腰部收紧向下身

02

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

03

俯身杠铃划船

·俯身握住杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

04

T杆划船

-俯身屈舵杠铃杆位于大腿之间

·呼气沿大腿划起吸气回落

女生健身练背完整流程

练背完整流程

①练前热身

开合跳热身30次3组，充分热身达到微微出汗，开合跳或椭圆仪热身二选一或。椭圆仪热身5-8分钟，充分热身达到微微出汗。

②练前肩背部拉伸

反弓背部拉伸，双手放于支撑物，俯身向下反弓背部，静态拉伸20S重读两次，加展胸拉伸，自然站立，双手打开做扩胸运动，重复15次。

③背部激活

站姿弹力绳俯身划船，将弹力绳踩于脚下固定，双臂贴近身体向上发力，循环2组每组16次，坐姿弹力带划船，将弹力绳放于器械上固定，双臂贴近身体向后发力，循环2组每组16次。

④背部训练正式组

器械拉背，沉肩收肋，下拉呼气，循环4组每组12次加坐姿划船，肩膀下沉，后拉呼气，循环4组每组12次。

⑤背部训练正式组2

杠铃T划船，屈髋屈膝俯身向下，腰背收紧向上收背，循环4组每组12次加直臂下压，双脚分开肩宽，自然站立，呼气手臂下压，循环4组每组12次。

⑥练后肩背部拉伸

婴儿式放松，俯身手臂向前延伸，保持正常呼吸，静态拉伸30S，加单侧背部拉伸，将右侧手肘抬高抵在墙面，身体缓慢前压，静态拉伸20秒，左侧重复。

用推拿法治疗强直性脊柱炎的做法：点穴按摩：取穴：以脊柱两旁肌肉为治疗重点，常取肾俞、命门、 肝俞、脾俞、腰阳关、腰眼等穴。用指按法按压脊柱两侧以 及臀部的肾俞、命门、环跳、秩边、腰眼等穴，可缓解脊椎 及臀部的僵硬强直。拿风池及颈椎两侧至肩井，可缓解颈肩 部肌肉痉挛等。推背：患者取术卧位，在脊椎两侧用栂指平推或按揉。由上而 下反复推揉数遍，着力要重，以患者感到酸胀为宜，每次10 分钟。其功效是可缓解椎间关节和脊肋关节软组织痉挛，促进血液循环，从而减轻疼痛。斜扳：患者侧卧位，屈髋屈膝，术者位于患者背侧，一手按于 患者肩前，一手按于臀部，双手轻轻向相反方向推动，趁患 者腰部放松时再适当用力抖扳。摇动关节法：腰背和下肢病变取术卧位或仰卧位，腰背可用弹动性按 压法，可摇动下肢有活动障碍的关节或做拔伸手法，具体方 法是轻屈髋做伸屈牵动3~4次。一手摇动双踝，一手按于微 屈双膝，左右摇动髋部，梢候，加压后再以双手握踝牵拉伸 直。颈和上肢病变则取坐位或卧位，如在上肢可牵伸有活动 障碍的关节，扳拔有畸形的关节。进行上述治疗时，一般先 用轻手法放松肌肉，然后再对功能障碍的关节做被动手法。

虽然现在有很多技术可以留住青春的面孔，但体态的龙钟却往往泄露天机。想要真正的留住青春还得身体的年轻化,才能在人群中脱颖而出。

不良体态的表现

翘腿：很多人坐下后便会习惯性地跷腿。长时间维持这种姿势会产生诸多不良影响，如引起髌股关节炎、压迫下肢神经、局部血压升高和导致静脉曲张等，严重时还会使脊椎两侧受力不平衡，造成脊椎侧弯，压迫脊神经，出现下背疼痛、肌肉劳损和骨骼病变。

八字腿：大腿与膝盖并拢，双脚分开一定的距离，小腿形成“八”字形。这种坐姿看上去比较淑女，同时也能有效避免走光，但是却不利于身体健康，尤其容易使胯部横向扩张，并造成假胯宽的现象。

圆圈腿：大腿与膝盖分开，小腿交叉，脚踝重叠在起。这种坐姿不仅看上去不够优雅端庄，而且与八字腿一样，将身体的重量都放在胯部，容易造成髋关节压力过大，出现假胯宽的现象。

探颈：按照医学标准来说，颈曲大于5厘米便会被认认为有探颈的问题，在日常生活中，如果自然状态下头部前伸且下巴略微上扬，就需要注意了。如今“低头族”越来越多，探颈也成了最普遍的体态问题。

圆肩：从人体侧面来看，正常标准下，耳朵、肩部髋关节和足跟应该在一条直线上，如果肩膀没有在这条直线上，而是向胸部偏移，这就是圆肩。圆肩也被称为含胸，圆肩往往会连带引发驼背和胸椎变形等问题。

驼背：长期伏案工作或学习会使人不自觉地弓背，久而久之便会引起胸椎后凸和脊椎变形，也就是驼背。生理上主要表现为胸椎曲度变大或腰椎曲度变直，一般常见的是前者。这种骨骼变形会造成周围组织僵硬和痉挛，背部失去弹性和活力，从而影响正常的生活行为。

骨盆后倾&骨盆前倾：正常情况下的盆骨位置应处于中立位，而盆骨后倾与前倾便是相对于中立位而言所形成的倾斜变化。在靠墙站立时，保持后脑、肩部和足跟均与墙壁贴紧，如果背部与墙壁之间的距离为一个手掌的厚度，那么盆骨位置处于正常的中立位；如果两者之间没有缝隙，那么可能是盆骨后倾；如果两者之间的距离为一个拳头大甚至更大，那么可能就是盆骨前倾。

盆骨后倾一般是由于长期的不良坐姿引起的，最终会造成腰椎曲度变平，连带产生驼背、臀部下垂和小腹脂肪堆积的难看体态，还会导致胸闷气短、颈肩背疼痛和内分泌失调等问题。健身过度的人群也普遍存在这种现象，超负荷的训练令背部和大腿前侧肌肉发达，腹部和大腿后侧则相对薄弱，呈现出臀部较大、上半身前移的“健美腰”形态，这其实并不是健康的形态。

主要症状表现为膝盖外侧疼，跑了不到5公里，就感觉腿断了似的。停下来后会稍微能感觉到膝盖外侧有摩擦，虽然走路问题不大，但上下楼很难受，膝盖没法弯曲，只能直上直下。

跑友一旦出现这种症状，停跑2个月都算是比较正常的，这对跑者来说是相当痛苦的一件事情。如果这时你的下一场比赛即将到来，结果可想而知。

那怎么解决这个棘手的问题呢？先科普一下什么是髂胫束，什么是髂胫束综合征。

髂胫束是在大腿外侧、链接髋部和胫骨的结缔组织（如下图所示），它的主要作用是保持膝盖在跑步时的稳定性。

跑步时随着膝盖的弯曲、伸展，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。

过快、过多地增加跑量会导致髂胫束发炎，在拱形路面跑步也会出现这个问题。

有些跑友会误以为自己是患上了跑步膝，虽然都是膝盖疼痛但两者还是有区别的。

跑步膝又叫髌股关节综合征，最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级，跑友们可以自己对比一下。

如果你在跑步中遇到了膝盖外侧疼痛，基本就可以判断是髂胫束综合征（当然也有其他可能，因此要仔细看好一下症状，是不是符合自己的，当然最好是专业人员给你做评估），遵循以下4个步骤就能缓解疼痛。

1，先冰敷膝盖。

很多职业运动员在训练结束或者比赛结束后都会冰敷伤痛处，所以效仿他们的做法肯定错不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收缩、血循环减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎症发生。

伤病出现后第一时间冰敷是最有效的，可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。

最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基里面售卖的“冰饮料”那样，如果没有的话用凉水也行。不过冰敷的时间不宜过长。

2，拉伸髂胫束。

膝盖强迫性的向内弯曲，自然就拉伸到了髂胫束。这个动作也可以用于跑完后的拉伸。

3，泡沫轴按摩。

如果没有泡沫轴的话拿个网球，这也没有的话就用自己的拳头或者矿泉水瓶在大腿外侧使劲上下摩，大概几分钟就能缓解疼痛。

4，完全休息。

休息即最好的恢复

一般来说，经过这四个步骤之后，第二天，你的膝盖基本上没有疼痛感，上下楼梯也不费劲，再经过两天的休息，你会感觉完全好了。

但是，当你再一次去跑步的时候，跑了几公里又会出现上次一样的疼痛，接着就只能停下来。

于是你又重复上述动作缓解了症状，接着继续休息，然后再一次感觉伤好了，又去跑步，然而疼痛又一次如约而至。

这个时候你就会问自己，这到底是为什么？是我的膝盖外侧副韧带拉伤了，还是伤到了外侧半月板？（如果完全休息疼痛并没有消失，那么就去寻求专业人士帮忙，找到伤病根源。）

为什么休息对髂胫束综合征的恢复完全不起作用？其实这不难理解，因为那个地方的血流量不是很大，而且很难拉伸到，所以即使你休息足够长时间，仍很难完全康复，可以说髂胫束综合征是一个相当顽固的伤病。

不过顽固的伤病也是能够解决的，关键不在膝盖，而是在臀部。

经过科学研究发现：患有髂胫束综合征的跑友，臀部外展肌一般较弱。因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用，并且还要协助臀部保持水平，从而导致髂胫束工作过度、压力过大。这种状况在上坡的时候常常会更加严重。

通俗来讲，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。

所以如果不解决根本问题，伤病是不会消失，想要彻底从髂胫束综合征恢复，那就必须练好臀部力量。

今天就给大家介绍一套动作，练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征，同时还能预防其他膝盖伤病的发生。

唯一需要的道具可能就是一根弹力带，Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。不过没有的话也可以练习，用上弹力带主要是为了增加抗阻。

以下七个动作请按顺序来：

（第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了，所以要循序渐进，次数慢慢增加，但动作一定要到位。经过1-2周的练习，你就又能重新快乐的奔跑了）

1，侧抬腿

侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习达到10组，动作要慢。

注意要点：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。

2，蚌壳式

这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。

3，单腿臀桥提髋

背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。

注意要点：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。

4，侧步走

用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。

注意要点：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。

5，单腿下蹲

单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。

这个动作对脚踝的稳定性要求比较好，注意身体重心，移动过大会造成不平衡而摔倒，膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。

6，站立提髋

站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，注意重心不要变，每次做10-20次。

7，铁十字

真人演示版

躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。

记住这三点：

1，如果你现在正遇到髂胫束综合征的问题，那么请隔一天重复这七个动作。

2，如果你目前没有遇到髂胫束综合征的问题，那么可以每周做一次这七个动作，可以防止伤病。

3，当做这七个动作越来越来越容易的时候，可以加大难度。

这组动作练好了虽然不一定适合所有患髂胫束综合征的跑友，但对绝大多数跑友有用。最后希望各位跑友能健康，快乐的跑下去，不要受到各种伤病的困扰。

现实生活中，圆肩驼背、头前伸的问题，大家应该都已不再陌生，长期的圆肩驼背、头前伸，尤其是头前伸富贵包，不仅影响美观气质，严重的可导致肩颈疼痛、颈椎病、头痛胸闷和手臂麻木。

动作一：

屈膝90度坐立，手臂放体侧

双肩向后，肩下沉

收肩胛骨3秒，放松背部

重复10次，每天2-3组

动作二：

侧身、弓步（右脚在前）站于门前

屈右肘90度，右小臂向前移

右掌心轻推门框，感受肌肉张力

伸展右侧胸肌3秒，换反侧

动作三：

站立或坐立，背部立直，肩颈放松

低头，双手中指交扣放于头后侧

手臂自然下垂的力量，伸展颈后

在此停留30秒，重复3次

动作四：

跪立，腿分开与髋同宽，身体前屈

双手向前，一臂距离，两手比肩宽

手推地面，屈髋屈膝附身，臀向后

动作五：

仰卧，肩颈放松，头部中正

枕骨下侧放置按摩球

头部缓慢左右摆动

用按摩球放松枕下肌群5分钟