衬衣的穿法

衬衣的穿法：正常穿法、敞开穿法、反穿法。

1、正常穿法：这是最常见的衬衣穿法。将衬衣穿在身上，将袖子伸进袖子，然后将衬衣的领子翻到外面。将衬衣的前面部分拉到裤子的腰部，让衬衣的下摆平整地覆盖在裤子上。最后，整理好领子和袖子，使衬衣保持整洁、美观。

2、敞开穿法：这种穿法比较随意，适合休闲场合。将衬衣穿在身上，不系领带，将衬衣的前面部分拉到裤子的腰部，让衬衣的下摆平整地覆盖在裤子上。然后将衬衣的领子翻到外面，整理好领子的形状。敞开穿法给人一种轻松、自在的感觉。

3、反穿法：这种穿法比较特别，适合有个性的穿着。将衬衣的正面朝下，把袖子伸进袖子，然后将衬衣的领子翻到外面。将衬衣的前面部分拉到裤子的腰部，让衬衣的下摆平整地覆盖在裤子上。最后，整理好领子和袖子，使衬衣保持整洁、美观。

穿衬衣的注意事项

1、选择合适的衬衣。衬衣的材质、颜色和款式都会影响到穿着的效果和舒适度。一般来说，商务场合可以选择纯棉或混纺的衬衣，颜色以白色、浅蓝等淡色系为主；休闲场合可以选择棉麻、牛仔等材质的衬衣，颜色和款式可以根据个人喜好选择。

2、注意衬衣的尺寸。衬衣的尺寸要适中，过大或过小的衬衣都会影响到穿着的效果。合适的衬衣应该是穿上后，衬衣紧贴身体，但不会感觉到紧绷。

3、正确穿戴衬衣。穿衬衣时，应将衬衣的正面朝下，把袖子伸进袖子，然后将衬衣的领子翻到外面。将衬衣的前面部分拉到裤子的腰部，让衬衣的下摆平整地覆盖在裤子上。最后，整理好领子和袖子，使衬衣保持整洁、美观。

最近有小伙伴在苦恼自己的肩膀小，一直在后台问该如何增大肩宽。对于男性， 宽厚的肩部 是型男的象征！

拥有结实、宽厚的肩膀，能让人在各种衣着下， 无论是穿着T恤、衬衫或西装等， 都显得格外出众！

而决定肩膀的宽窄，除了自身的骨架，还有一个--------- 三角肌 。

每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌，它会让你拥有宽厚的肩膀！

那接下来小白先和大家介绍一下，什么是三角肌！

知道三角肌的大致部位后，再来细分化一下小肌肉群

正如我们看到的：三角肌有三束。只有全面发展才会让肩膀变得漂亮！而平时就有很多人常常会忽视三角肌后束的肌肉，这会让肩膀肌肉大打折扣！

下面小白我就 给大家几个非常实用的肩膀练习动作，帮助大家在健身房 塑造更厚实的肩膀 ！

三角肌前束锻炼方法

直立杠铃前平举

动作要领：

身体保持自然站立，直背收腹；

两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，双手的握距与肩同宽；

将杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；

停留1秒，慢慢放下还原，动作完成，重复动作。

直立杠铃划船

动作要领：

身体保持自然站立，直背收腹；

手背向前握住横杠中间， 握距比两肩稍窄 ，两臂下垂腿前；

将杠铃慢慢提起，直到上拉至接近颈前水平位，稍停一秒；

然后，循原路慢慢放下，直至下垂于腿前。动作完成，重复做。

注意 ： 每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

坐姿阿诺德推肩

这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激 三 角肌前束、中束。

动作要领：

两手各握一哑铃，保持坐姿，背靠凳，挺胸收腹，将哑铃举到肩部位置，掌心面对自己，作为准备动作；

像哑铃推举动作一样向上举，并开始旋转手腕，哑铃举到最高点时，掌心朝前;

在最高点停顿1秒，然后用与上举相反的轨迹下放哑铃。动作完成，重复动作。 

坐姿哑铃侧平举

这个动作有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效

动作要领：

双手各握一个哑铃，坐在直角凳子上，挺胸收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧，作为准备动作；

保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留1秒；

然后保持张力，慢慢回放到起始位置。动作完成，重复动作。

注意 ： 动作中，躯干保持稳定不要摇晃

直立哑铃侧平举

在没有 直角凳子的情况下，可以采用站姿的动作。

动作要领：

身体保持站姿，两脚打开与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定；

动作与 坐姿哑铃侧平举 一致。

器械侧平举

动作要领：

选择一个合适的重量档位，身体坐在面朝机器的方向，上臂紧挨着器械垫板；

脸向前看 ，收腹挺胸，背部挺直 ，脊椎保持自然弯曲；

将上臂向外侧平举，远离人体中线。直到上臂平行于地板。停留1秒，回到初始位置。动作完成，重复动作。

坐姿哑铃推肩

动作要领：

坐在直角凳子上，双脚自然打开，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，保持在大臂和小臂的夹角约为90度，手心朝向正前方；

将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，注意不要将哑铃彼此触碰到；

使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。动作完成，重复动作。

站姿哑铃推肩

在没有直角凳子的情况下，可以采用站姿的动作。

动作要领：

身体保持站姿，两脚打开与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定；

动作与 坐姿哑铃推肩 一致。

坐姿器械推肩

动作要领：

坐在训练凳上，背部稳稳靠在凳子上。 收腹挺胸，背部挺直，脊椎保持自然弯曲；

手握把手，肘关节约90度，手腕直立；

呼气时，向上举起直至于手臂伸直（注意不要超伸），停留1秒，吸气慢慢放下。动作完成，重复动作。

三角肌后束锻炼方法

俯立侧平举

动作要领：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体，与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直，在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求；

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停1秒；

慢慢放下哑铃还原。动作完成，重复动作。

坐姿杠铃颈后推肩

动作要领：

采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，身体保持挺胸收腹的姿势。

将杠铃向上推起至头顶后，直至上方两臂完伸直为止（注意不要超伸），稍停1秒；

慢慢放下还原，动作完成，重复动作。

绳索面拉

动作要领 ：

将史密斯架的轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索；

双手伸直立握抓住绳索，向后退一步；

站稳后膝盖微微弯曲，作为准备动作；

上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前，停顿一秒；

感受你的上背以及后肩的挤压感，再控制的还原。动作完成，重复动作。

蝴蝶机反向飞鸟

动作要领 ：

动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反，将身体反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，将把手高度调整到和肩部平行，作为准备动作；

双手正握拉柄（虎口向上）置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋，挺胸抬头保持脊椎中立；

呼气，由肩带动双手向后靠，直至手臂与身体平行位置，停留1秒；

吸气，慢慢恢复准备动作。动作完成，重复动作。

训练建议

以上动作，在练肩膀的当天，针对于三角肌的前束、中束、后束各选择2-3个动作

每个动作4-6组，每组10-15个

今天的小白健身教学先到这里咯

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这种情况，往往发生在办公室人员的身上。身体靠在椅子的靠背上，就会出现这样的情况。

产生这样的情况，与面料的材质密切相关。如果穿的是质量较好的CVC面料的（含棉量60%左右），一般不会出现这样的情况；含棉量较低、面料较薄的，较易发生这样的情况（纯涤的制服呢、罗尔呢尤其容易发生此类情形）。含棉量在35%的、克重较高的面料，则很少会出现这样的情况。

出现了这样的情况，比较适宜的处理方式，是使用蒸汽熨斗熨烫，而且在熨烫的同时，烫台也要吸风。这样可以达到最佳处理效果。

我就是在服装厂工作的，所以对这些比较熟悉。

不知你心中是不是有种迷思，为什么同样是搬砖的隔壁老王就比你帅？那一定是你穿衬衫的姿势不正确。衬衫作为男士一生的挚友，无论是正式场合，日常通勤，还是休闲时刻，必须得来一件。

并且，衬衫是否挑选的得当与否，总能让人一目了然，高下立判！所以想在职场上帅过隔壁老王，还是赶紧先解锁好穿衬衫的各种姿势。

—剪裁—

/4个You-Should-Know版型/

随着衬衫的发展和剪裁技术的发达，衬衫的版型也逐渐从宽松变成贴身甚至是修身。但是修身绝不等同于紧身。市面上的衬衫大多分为四个版型，当然不同的品牌对于不同的版型的命名可能稍有差异。

1Regular Fit

Regular Fit是最宽松的版型，对于身材富裕的客官，它会避免让你的啤酒肚勒出褶子，而身材苗条的男客观，过于宽松的剪裁容易造成背后和腰部的布料堆积，显得没有精气神。

2Slim Fit

Slim Fit是最受欢迎的一种剪裁，这种版型会使得衬衫更贴合胸部和腰部，并且留有自由活动的区间不会造成紧绷，对于正常身材的男客官们来说Slim Fit线条更加流畅挺拔，不二之选。

3Fitted

Fitted是较为流行的年轻剪裁方式，更加贴合身材，也更容易打造流线型轮廓。各位精瘦型客官，Fitted剪裁会让衬衫更加服帖，不显累赘。

4Super Fitted

Super Fitted是眼下很时髦但是非常紧身的剪裁对于肌肉发达客官来说这种版型会造成过度包裹的局面，如果身材过于消瘦也会凸显身材干瘪的缺陷。

/2个You-Must-Know尺寸/

1Collar Size 领围

领围也就是脖子的粗细，是一个一定会被问/测量的长度，尤其是是在正式场合里，不少小可怜因为打上领带就倒不上气了，一方面可能是因为系领带的方法不对，另一个方面可能就是领围买小了。

Just Right：系上衬衫最上面一颗扣子后，领口和脖子中间能够塞进一到两根手指为宜，这样就能保证系上领带后呼吸通畅。

2Sleeve Length袖长

Just Right：双臂自然下垂，袖口边缘超过手腕骨节两厘米左右，将手臂抬起聚到胸前袖口边缘在手腕骨节上方一点。

/3个You-Must-Know 部位/

1Shoulder Length 肩线

衬衫的肩部过窄，胸腰的部分就会因为捆绑的不适造成呼吸困难，现在普遍男同胞们一直在犯的一个错误就是选择了肩部剪裁过于宽松的款式，分分钟把衬衫穿出了Oversize的感觉。Oversize宽是经过重新设计的，并不少买个XXXL往身上一套就能穿成BALENCIAGA。

Just Right：肩线最理想的位置是在肩宽的端点，也就是肩骨的外缘（最突出的顶点）打造利落的体的精气神。

2Trso Fit躯干贴合度

躯干部分的贴合度除了取决于肩线的剪裁，还受到前胸款以及腰围的影响，比如胸肌发达的男客官们，就不要选择过于修身的剪裁，呼之欲出的大胸脯在职场上可不怎么得体，对于肚腩发达的客官，过于追求腰间的利落感，会给自己的啤酒肚带来莫大的精神压力。

Just Right：合身的衬衫腰部需要尽量贴身，同时腰部和背部不会出现布料堆积的褶皱，后背也不会因为紧绷而产生横纹。

3Bottom Length 下摆长

最原始的衬衫长度是完全遮住屁股的，只是随着时代的变迁，衬衫的长度也发生了改变，但是有一个亘古不变的原则就是宁长毋短，衬衫过长会显得胯部臃肿，过短就随时准备好从裤子里钻出来吧。

Just Right：一般来说合适的衣长下摆会遮住一部分屁股，但是这个根据身材不同也会有相应的变化，其实只需要把衬衣扎进刻字之后多做做伸展运动，观察下腰部就可以判断衣长是否合适了。

工作衬衫也是正常衣服，舒适度很重要，那些韩式修身衬衫谁穿谁难受/难看，同时不要过度迷信网上网上那些拍照图，毕竟你不知道模特身上别了多少个卡子。

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