假期4个动作矫正驼背

4个动作矫正驼背2周看见效果

造成驼背的原因

肌肉不平衡

紧张肌群:肩脾提肌斜方肌上部

枕下肌群

弱化肌群菱形肌斜方肌中下部

弱化肌群:深层颈屈肌

紧张肌群:胸大肌胸小肌

胸肌拉仲

放松胸部肌群

·双手向后抓住椅子边缘

向上延展脊柱

·双肩向后打开

·30秒，2组

侧卧胸椎旋转

灵活胸椎肌肉

屈宽屈膝侧躺，脊柱挺直!!

保持膝盖压紧地面

上侧手臂向外打开，手肘尽量靠近地面

15个，2组

俯卧W字训练

训练背部肌群

双臂置于身体两侧，与躯千呈“w”字肩背收紧，手臂向后缩

两侧肩脚骨相互靠拢

15个，2组

俯卧Y字训练

训练背部肌群

双手向前伸直，稍向外打开

肩背收紧，带动双侧手臂上抬

两侧肩脚骨向内靠拢

15个，2组

挺直背部的姿势

如前所述，要纠正不良坐姿，重要的是要确定哪些地方需要改进，比如坐在办公椅上。接下来，病人必须努力改变日常习惯来矫正这些部位。这样做可以改善背部支撑，久而久之有助于减轻背部疼痛。这需要一些努力和毅力，一开始似乎有点不自然。这是典型的感觉不舒服，甚至感觉有点高，但随着时间的推移，新的姿势会看起来自然和更舒适。

以下是一些指导方针，如何在工作场所和其他情况下实现良好的姿势和人体工程学。

办公椅的坐姿

确保椅背靠在办公椅背上对齐。避免无精打采或身体前倾，特别是在长时间坐在办公椅上感到疲劳的时候

对于长期坐着的人来说，比如坐在办公椅上，一定要确保这把椅子是按照人体工程学设计的，能够适当地支撑椅背，而且是定制的

当坐在办公桌前的办公椅上时，手臂肘部应弯曲成75到90度角。如果不是这样的话，办公椅应该做相应的调整

当坐在办公椅上时，膝盖应该与臀部平齐，或者稍微高一点

保持双脚平放在地板上。如果双脚不舒服的话，可以用脚凳和办公椅一起使用

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挺直肩膀坐在办公椅上

不要在一个地方坐太久，即使是坐在有良好靠背支撑的符合人体工程学的办公椅子上。起身走动走动，必要时做些伸展运动

站立的姿势

站立时，重心主要放在脚掌，而不是脚跟

双脚稍微分开，与肩同宽

双臂自然垂在身体两侧

避免锁住膝盖

把下巴收起来一点以保持头部水平

确保头部在脊柱上方是方形的，而不是向前推

站直，挺直肩膀

如果站立很长时间，把重心从一只脚转移到另一只脚，或者从脚跟移到脚趾。

靠着墙站立，肩膀和底部接触墙。在这个位置，后脑勺也应该接触到墙——如果没有，头部被抬到很远的前方(头部前倾)。

走路的姿势

抬起头，眼睛直视前方

避免把头向前推

保持肩膀与身体其他部分保持适当的直线

驾驶姿势

坐与靠背牢固地靠在座位适当的靠背支持

座椅应与踏板和方向盘保持适当的距离，避免前倾或触及

头枕应该支撑头部中部，以保持头部直立。如果可能的话，将头枕向前倾斜，以确保头枕之间的距离不超过4英寸。

举重和搬运时的姿势和人体工程学

弯曲膝盖，而不是腰部

用腿部和腹部的肌肉来举重，而不是用下背部

如有必要，请系上支撑腰带，以帮助在举重时保持良好的姿势

当搬运重的或大的物体时，把它放在靠近胸部的地方

如果用一只胳膊拿东西，经常换胳膊

当携带背包或钱包时，尽量让它轻一点，尽量平衡两边的重量，或从一边到另一边交替

背双肩包时，避免身体前倾或弯曲肩膀。如果感觉太重了，可以考虑使用带轮子的滚动背包。

原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下： （1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。 （2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。 （3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。 （4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。 （5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。 （6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。 （7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下

现在不少年轻人都有驼背的问题，驼背不仅会让一个人看上去无精打采，而且也会让他看起来非常没有气质。我们之所以会有驼背的问题可能是因为从小养成了不良的坐姿或者是走路的时候背挺得不直。那么，什么样的锻炼可以使背部挺拔笔直呢？下面我就来分享一下自己觉得有效的使背部挺拔笔直的运动。

就我的经验来说，我觉得对改善驼背最有效的运动就是靠着墙壁站直的方法。以前我也有驼背的问题，自从知道了这个靠墙壁站直的锻炼方法以后。我就每天坚持靠墙壁站直两个小时，过了大概一年左右的时间以后，我驼背的问题得到了明显的改善。

靠墙壁站直的方法既简单又方便，你只要在家里或者是寝室里选一个较为干净的墙壁，然后把自己的后脑勺、后颈、后背、大腿以及双手全部贴在墙壁上站直。每天要用这样的方法至少站一个小时，你在看电视或者是看书的时候，就可以这样站着，时间很快就过去了。

拉丁舞也是一项能够使背部挺拔的运动，像台湾的著名主持人小s她在学习了拉丁舞以后，不仅被变得比以前挺拔了，而且整个人的精神面貌和气质都变好了。拉丁舞之所以能够使我们的背变得笔直，是因为在跳拉丁舞的整个过程，背都必须要挺得非常挺直。

以上就是我认为能够有效是背部变得挺拔笔直的锻炼方法，希望能帮到题主。其实除了运动锻炼可以改善驼背的问题以外，在平时的生活当中，我们也可以通过改善坐姿和走路姿势的方法来使自己的背变得挺直。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

用啥东西背部能挺直，这个有几个方法，第一就是使用家里的墙体用背部靠在墙面与之平行，这个方法不是太严重的坚持几个月就有明显的效果，第二就是使用脊柱校正支架，这个需要在专科医生的指导下进行，这个方法是对比较严重驼背的变形的，效果也挺好的，两种方法都可以使背部挺直的。

　　挺不直背的痛苦在生活中我们是尝尽了，于是，下了一个决定，让自己的背挺直，小编曾经因为背没有挺直被女朋友的父母指责，最终被女朋友遗弃。那么小编对于背挺直有着非常好的方法。

　　每天早上起来后，抬头挺胸靠墙直立10分钟，需要头部，肩部，屁股，脚后跟一条垂直线，静静的站着。

　　靠墙站好后，在这十分钟内将眼睛闭起来，然后心中默念，我要做一个背看起来非常笔直的人，然后心中想象着军人的样子。

　　走路时刻告诉自己，我要挺胸抬头，因为我有自信，然后对自己说，我可以做到拥有军人的笔直形象，时刻提醒着。

　　晚上休息时，将自己的手臂放在身体的两旁而不是放在身上，平躺睡觉不建议侧着身体睡觉，一定要平躺，然后枕头不能太高。

　　每天上班工作后，一定要坐直对着电脑，不管是打字还是看资料，身体都坐直了，不要趴着，像老了没有骨头了一样，坚持一段时间后，你就会发现自己的身体有了魔鬼般的变化。谢谢！

目录方法1：识别不良的姿势1、认识正确的姿势2、识别疼痛和不适。3、看看自己的足弓是否“过度塌陷”。4、评估你的心情。方法2：改善姿态1、提醒自己站直。2、练习瑜伽。3、做其它运动和拉伸动作来改善姿态。方法3：做一些日常的改变1、选一个合适的包。2、选择能支撑脚部的鞋子。3、学习正确的坐姿。4、调整睡觉的习惯。5、使用正确的搬运方法。方法4：接受专业治疗1、看医生。2、使用格斯丘物理疗法。3、咨询脊柱指压治疗师。4、定期按摩。驼背会造成背部疼痛，并且时间越长，疼痛越明显。尽量让脊背挺直，可以在一定程度上防止症状随着年龄的增加而恶化。

方法1：识别不良的姿势

1、认识正确的姿势。改善姿态的第一步就是弄清楚哪里需要改善。肩膀要后旋，腹部内收，胸部挺起来。侧身站在镜子前面，看你的耳垂、肩膀、臀部、膝盖和脚踝中央是否能连成一条直线。脑袋和脖子：脑袋应该从肩膀的位置直直地向上延伸。很多人都有头部前倾的现象。如果你的耳朵和胸的前端在一条直线上，那你就需要将脑袋拉回原位了。

肩膀、手臂和手：双手和双臂应当位于身体两侧。只要手臂的位置正确，肩膀的姿势就没有问题。如果你的手臂位于前胸两侧，需要将肩膀往后拉。

臀部：找到一个适中的位置，臀部既不过度前推，也不过度后翘。

2、识别疼痛和不适。姿势不良最明显的症状就是背部、肩膀和颈部疼痛。胸肌会紧绷，促使上背部肌肉代偿发力。这种情况下，背部肌肉一般会变得更加脆弱，背部自然会感到疼痛和不适。因为全身的肌肉都是共同运作的，所以当一处的肌肉没有正常工作时，其它部位也会受到影响。并不是所有姿势不良的人都会感到疼痛和不适。我们的身体很擅长调节自己和代偿发力。

3、看看自己的足弓是否“过度塌陷”。这也是我们常说的“扁平足”。这种情况下，足弓基本都变平了。双脚是我们身体最底端的平衡装置。如果你姿势不良，为了维持平衡，双脚会被迫过度发力。为了给身体更结实的根基，双脚会慢慢地“变平”。改善姿势之后，身体的重量都会压在脚跟之上。这样能缓解双脚其它部位的压力，足弓自然也能拱起来。虽然“扁平足”的出现足以证明姿势不良，但除此之外，姿势不良还可能造成脚部、脚踝、小腿、膝盖、臀部以及下肢疼痛。

4、评估你的心情。美国旧金山州立大学曾做过一个实验，它让学生们分别以弯腰驼背的姿势和抬头挺胸、蹦蹦跳跳的姿势走完一条走廊。弯腰驼背的学生表明他们的心情变得更低落，身体也更加疲倦。虽然这看上去很奇怪，但是不妨仔细地想一想。肢体语言很多时候都可以代表你的心情。悲伤或者生气的时候，你会交叉双臂，蜷缩在角落里。开心的时候，你也会活跃起来。所以反过来想，难道心情就不能反映姿势吗？如果你感觉忧郁，可以考虑改善姿势。

方法2：改善姿态

1、提醒自己站直。用手机或者电脑设置提醒，定时检查自己的姿势。在家里、车里和办公室里贴满提示。有的时候，保持良好的姿态只需要不断的提醒和巩固。你不仅需要加强背部肌肉，同样也需要改变习惯。

2、练习瑜伽。瑜伽特别有利于改善姿态。一些最有利于改善姿态的体式有：眼镜蛇式：趴在地上，双手置于胸下，手指朝前。手肘紧贴身体两侧。试着靠拢两块肩胛骨。收紧腹部肌肉，以此来稳定背部。然后慢慢地向上抬高胸部，延伸颈部。用手臂支撑身体，用背部肌肉将身体向上拉。保持10个呼吸，然后慢慢地放低身体。如此重复3次。

婴儿式： 跪在地上，双手举过头顶，掌心相对。然后呼气，身体慢慢地前倾。前额贴地，向前伸直双手，手掌压住地面。保持一段时间，然后回到最初的姿势。如此重复6次。

山式：站直，脚跟略微分开，身体的重量平均分配在两只脚上。向上抬起脚踝内侧，脚掌会随之内凹。延伸肩胛骨，试着让肩胛骨相碰。慢慢地放松肩胛骨。最后将双手举向天花板，并且目视前方。

3、做其它运动和拉伸动作来改善姿态。这些运动或者动作需要集中锻炼腹部和背部肌肉。正是这些肌肉帮你支撑着脊椎。向后挤压肩胛骨，想象两块肩胛骨之间正夹着一个球。试着用聚拢肩胛骨的方法挤压中间的球。保持10秒。不良姿势会导致肩部前侧肌肉紧张，而这个姿势正好可以拉伸这个位置。

转动肩膀。向前、向上、向后和向下转动一侧的肩膀，想象自己正沿着脊椎滑动肩胛骨。然后再活动另一侧。这个方法能让肩膀放在比平时更靠后的位置。

拉伸胸部。找一条卷好的毛巾或者一块布。站直，双腿与肩同宽。用双手绷紧布条，让双臂与肩同宽。吸气，手臂抬至肩高。然后呼气，尽可能地将手臂向上和向后举。保持两个呼吸，然后放下手臂，如此重复。

方法3：做一些日常的改变

1、选一个合适的包。选一个能将重量平均分配在背部的手提包、书包或者背包。选择背带较宽、较厚的双肩包。

2、选择能支撑脚部的鞋子。高跟鞋或者乐福鞋之类的鞋子会给脚背施加额外的压力。买鞋子的时候，最好选择方头，跟高不超过25cm，鞋底能提供支撑力的鞋子。鞋跟越高，重心就越容易前倾，人也更容易弯腰驼背或者过度矫正自己的身体，而这两种情况都容易伤到背部。

3、学习正确的坐姿。双脚着地，背部挺直，脖子置于正中。这样不仅能缓解背部疼痛，还能挺直脊背。你还可以购买符合人体工学的椅子。这样坐上去会更舒服些。

4、调整睡觉的习惯。考虑侧卧，臀部和膝盖略微弯曲30度。最后将睡在枕头上的脑袋略微前移，以此拉伸脊柱。如果你仰睡，考虑在膝盖下面放一个枕头，并在背后放一个卷好的毛巾。这个方法可以缓解背部压力，减轻背部疼痛，并且有益于拉伸脊背。

如果你侧着睡，为了摆正髋部，考虑在两个膝盖之间垫一个枕头。

不要趴着睡。趴着睡会给脊椎施加不必要的压力，甚至可能导致脊椎退化。它还可能造成日后颈部和下背部慢性疼痛。

5、使用正确的搬运方法。搬运重物的姿势不正确可能造成背部剧烈疼痛。如果你长期扛重物，考虑穿个背部支撑带。它可以在你扛重物的时候，帮你保持良好的姿态。另外，注意保持恰当的搬运方式：弯曲膝盖，避免弯腰。腿部和腹部肌肉的作用之一就是帮你搬运重物。而背部肌肉却不同。所以当你搬运重物的时候，为了避免下背部肌肉劳损，选择弯曲膝盖，而不要弯腰。

让搬运的物品靠近胸部。物品越靠近胸部，背部发力就越少。

方法4：接受专业治疗

1、看医生。如果你背部或者脊椎弯曲严重，很难站直，考虑看看医生。你可能患有脊椎侧弯或者其它脊柱疾病。医生可能会让你穿护背。只有一些非常极端的情况才需要进行手术。有很多方法都可以缓解背部疼痛。

2、使用格斯丘物理疗法。格斯丘物理疗法专门研究如何矫正人的姿态。医生会专注于你的症状（如有）、姿势、步态和其它问题。医生会针对你的患处教你拉伸背部的方法，并为你设计可以在家练习的运动和拉伸动作。这类运动大多数都是为了增加髋部的活动范围，并拉伸脊柱，释放脊柱附近的压力。

如果你的问题不是特别严重，考虑请一个私人教练。告诉教练你想要锻炼能维持良好姿态的肌肉，尤其是腰侧肌。为了改善姿态，教练会向你展示一系列的综合训练动作以及拉伸方法。

3、咨询脊柱指压治疗师。治疗师会给你的背部和脊椎照X光。之后治疗师会根据X光片的结果找到异常弯曲的部位，并判断情况的严重性。治疗师可能还会检查你的每节脊柱，看有没有畸形、脱节和错位的地方。许多问题在诊疗室里就可以处理，但是如果治疗师发现了比较严重的问题，他可能会让你接受专家的治疗。

4、定期按摩。紧张和长期的压力会造成背部肌肉僵硬，从而导致驼背。如果你生活压力很大，考虑定期接受按摩。你也可以使用按摩椅来缓解压力。但它不像真正的按摩师一样，无法针对性地处理不适的部位。