韩国最in的锁骨减肥 不要太瘦哦

　 韩国女性美丽的重点：漂亮的锁骨

　韩国女性美丽部位之一就是锁骨，从韩国当红的少女团体，如KARA&少女时代等就可以看出，作为少女艺人，每个团员都拥有着曼妙的身材及修长的 。尤其是锁骨，香肩美背配上精致的锁骨，让女性散发出柔弱纤细的气质，吸引人的眼球。

　 韩国女性锁骨美丽原因之一：从小就养成运动锁骨的习惯

　同为亚洲人，韩国比较重视全民运动，从小就训练养成做国民体操的习惯，充分锻炼锁骨、肩胛骨、骨关节。不但增强体质，更深刻的影响到孩子们今后的身体骨骼发展，为良好的体型打下基础。

　与韩国女性相比，日本的女性不经常锻炼锁骨，致使锁骨及肩胛骨僵硬，肩部及手臂不能很好的活动，颈部看上去过短，胸部下垂，代谢降低，加上生活习惯，经常跪坐，久而久之下半身就容易发胖，形成可怕的梨形身材。

　 提升锁骨减肥效果的基本原则

　选择伸缩弹性良好的橡皮筋圈，协助拉伸自身比较难锻炼到的肌肉，活动筋骨，促进血液循环。

　 养成随时随地练习的习惯

　拉筋练习的最佳timing：起床后、夜间泡澡后、就寝前。

　除此之外，需要培养自己随时随地拉伸筋骨的习惯。经过一段时间的练习，不久就会发现身体变得柔软，肢体可活动的区域范围扩大，卡路里消耗量加大。一旦新陈代谢速度加快，脂肪就很难堆积体内。

　 不要勉强，量力而行，保持舒适的心情

　通过拉筋练习，软化僵硬的身体，锻炼深层肌肉，塑造柔软纤细的身材。注意不要勉强，慢慢的深呼吸，循序渐进进行拉筋练习。注意为了提高代谢，要保证体内水分充足，多摄取白开水。

 

首先，拉伸身体侧面肌肉线条

　拉伸平时不经常运动到的身材侧面肌肉，让腋下至腰部线条更加明显，实现瘦身目的。

　 延展拉伸手臂

　基本站姿：身体站直，双腿打开与肩同宽，脚尖成内八字型站立。站立过程中，两腿成字母“A”型，也可以双足外侧成平行状站立。

1．手腕处套上橡皮筋圈，双手臂伸直向上高举。

　由基本站姿开始，用橡皮筋套在双手腕处，然后双手臂的向正上方高举。过程中保持背部挺拔、脚型不变。

　 2．一边吐气一边向身体横测拉伸。

　慢慢的由嘴巴吐气，同时上半身向身体横向倾倒，此时臀部及腰部要向相反侧面突出，充分拉伸身体侧面肌肉。

　拉伸的过程中，可以感受到腿部外侧的肌肉被拉伸延长。

　 3．反方向同样原理

　由动作2还原至图1姿势。然后同样原理，身体向另一侧倾倒，左右各5秒钟练习。

　Point配合呼吸节奏，慢慢充分的进行练习。

　接下来，针对僵硬酸痛的背部进行拉筋练习

　针对酸痛僵硬的背部拉筋练习，对紧实脸部周围肌肉也有很好的帮助效果。

　 背部延展拉伸练习

　 1．将橡皮筋套在后伸旋转的手腕上

　从基本的站姿开始，拉伸背部筋骨，由鼻慢慢的吸气。手臂放置于身体臀部后方，然后用橡皮筋套住手腕。

　 2．背部向前弓，胸部相应向斜上方突出

　由嘴巴慢慢的吐气，同时下颚向上抬起，肩胛骨向背部中央集中，背部成弓字，胸部向后扩张。放置于臀部后方的双手，手臂伸直，尽量向高处抬起，保持动作5秒钟。

　Point为了手臂能慢慢的充分向身体后侧抬起，建议橡皮筋弹性适中，切忌高弹性高紧缩的橡皮筋。

　锵锵锵锵，锁骨前后运动减肥法登场！

　提高锁骨、胸部轮廓、肩胛骨可活动的范围，对于瘦脸及丰胸有很好的效果。

　 锁骨闭合练习

　 1．将橡皮筋交叉成2圆环状，套入手腕，双手抬高，与肩部在同一水平线高度。

　由基本的站姿开始，橡皮筋交叉成2个圆环状，套在手腕处。用鼻慢慢的吸气，将被套住的手臂抬至大约与肩部相同的水平高度位置。

2．含胸使背部成圆弧状，手肘部位在胸部前方位置。

　背部保持含胸弯腰姿势。由嘴巴慢慢的吐气，同时两手手背合十，按压胸部中心位置。

　Point注意保证橡皮筋不要从手腕脱落。

　 胸部集中训练1

　利用橡皮筋的伸缩性，进行效果明显的丰胸练习。

　 手腕拉伸练习

　 1．橡皮筋套在手腕处，手臂向前抬升至与肩部位置相当。

　基本站姿开始，将橡皮筋套在手腕处，手掌朝向内侧，双臂伸直抬高至肩部水平位置。

　Point放松身体，有意识的锻炼胸部及手腕根部的位置。

　 2．两手臂做拍张运动

　让橡皮筋圈稍稍紧张起来，双臂保证伸直状态，做幅度在左右5cm的拍掌运动，每次10~15次练习。

　Point有意识的锻炼手臂与肩部交合位置肌肉。

　 胸部集中训练2

　利用橡皮筋的伸缩性，塑造手臂线条，同时拥有美胸效果。

　 按压手掌手

　 1．利用橡皮筋，错开手掌运动

　基本站姿开始，橡皮筋放在手掌处，双臂抬高，手肘抬至胸部位置。

　 2．相等的力，让橡皮筋左右施压

　两手臂交叉成“X”状，在脸部高度位置上用均等的力左右拉橡皮筋，左右手前后互换进行各10次练习。

　Point有意识的锻炼手臂内侧肌肉，手臂尽量抬高与脸部位置，效果更佳明显。

　 手臂集中训练

　 手掌旋转练习

　 1．将橡皮筋圈套在手腕处

　基本站立姿势开始，抬高手肘位置至肩部高度。橡皮筋套在手腕处，手掌立起与手肘成90度角。

　 2．前后旋转左右手腕

　拉伸橡皮筋的同时，左右手腕前后相反方向快速的进行旋转，各进行20次练习。

　Point有意识的锻炼手腕，让手腕像车轮一样旋转。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

　　排毒一直被认为是养颜美容、健体强身的有效 方法 。淋巴排毒是其中一种排毒方法，我现在就告诉你全身淋巴排毒手法的步骤，快来看看这篇 文章 了解详情吧。

　　全身淋巴排毒手法的步骤

　疗程：80—100分钟、每个动作5—6遍、一疗程10次、一星期一次

　操作手法：(顾客俯卧先做小腿淋巴排毒)

　1、抹油：由下向上两手交替抹油，剩余精油涂于脚心

　2、脚心：从涌泉穴分四下点到失眠穴。

　3、两手四指分别放在脚踝两侧，拇指大幅度交替拉抹脚踝

　4、一手握脚腕，一手揉捏脚踝。

　5、两手四指分别放在脚踝两侧，拇指大幅度螺旋式叫交替从脚腕拉抹至膝后。

　6、一手放脚腕，一手放膝后，向中间挤压提起慢慢放下。

　7、采用竖式手法，两手交替从脚腕拉抹至膝后。

　8、两手四指分别放在脚踝股两侧，拇指横位直线划向膝窝点压。

　大腿排毒

　1、两手四指分别放在膝后两侧，拇指大幅度交替从膝后拉抹到大腿根。

　2、采用竖式手法，两手交替从膝后拉抹至大腿根

　3、一手放膝后，一手放腿根，向中间挤压提起慢慢放下。

　4、四指分别放在膝后两侧，拇指横位直线从膝后划向环跳穴。

　5、一手握拳，一手握腕，从膝后直线压至环跳穴。

　6、做整腿按抚，从脚腕滑向腿根。

　后背淋巴排毒

　1、抹油：扇形抹油。

　2、双手在腰部交叉提拉。

　3、背部打“∞”字。

　4、从一侧腰底部，一手接一手划向对角肩腋下，在做另一侧。

　5、美容师站顾客头部，两手握住腰部直线滑向腋下淋巴结点压。

　6、背部做扇形。

　顾客仰卧先做小腿淋巴排毒

　1、两手四指分别放在脚踝两侧，拇指大幅度交替从脚腕拉抹至膝盖。

　2、双手握住肌肤，从脚腕划向膝盖(小腿屈起)

　大腿排毒

　1、拇指大幅度交替从脚腕滑向大腿根，轻轻回到膝盖。

　2、拇指大幅度交替膝盖拉抹至大腿根，轻轻回到膝盖。

　3、一手在大腿根，一手在膝盖，向中间挤压提起轻轻放下。

　4、两手四指分别放在膝盖两侧，拇指横位从膝盖直线划向急脉穴。

　腹部排毒

　1、抹油：由上腹向下腹抹油。

　2、腹部做扇形。

　3、腹部顺时针菱形推拿。

　4、双手同一侧交替从卵巢推下向腰底部，然后在做另一侧。

　5、点按卵巢。

　6、腹部做扇形点有压膀胱。

　胳膊排毒

　1、抹油：由下向上涂由。

　2、双手在手臂大幅度打交叉。

　3、双手由下向上推至肩膀。

　4、两手分别在手腕两侧，拇指横位直线滑向肩部腋下淋巴点压。

　5、两手拇指在手背轻揉，在掌轻揉，点压虎口穴。

　6、手背部拉筋。

　7、一个一个手指打圈拉响。

　8、从掌根推向指尖点压实宣穴。

背部厚减肥方法：

动作介绍：

1、轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。

（1）：收紧腹部，腰挺直坐着。

（如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。）

（2）：两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。

（3）：一边吸气，一边恢复到原来的姿势。

要点：

（1）、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。

（2）、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。

（3）、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。

2、建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。

（1）：趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。

（2）：一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。

要点：

（1）、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。

（2）、在做动作的时候要保持收腹。

3、拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。

（1）：仰面躺着。

（2）：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。

要点：

（1）、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。

（2）、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。

4、有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。

（1）：仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。

（2）：一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。

（3）：一边吸气一边恢复到仰面躺着的姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。

要点：

（1）、一边拉伸腰背，一边做动作。

（2）、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。

（3）、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。

扩展资料：

懒人减肥的3个步骤要清楚

step1

用手肘和小臂支撑身体，且成笔直的状态，脚背用力绷直。眼睛向下方凝视手背，以平衡背部的曲线，保持1分钟的时间，再换另一边做同样的姿势。坚持6组。

step2

趴在地上，双手和双腿都向上抬起，小腹及躯干紧紧贴住地面，只用躯干做支撑，保持1分钟的时间。重复做抬起放下的动作，一共做10组。

step3

双手交叉抱在前胸，双腿成90°与肩同宽放在地上，做仰卧起坐，不过每次动作都要保持1分钟的时间。一共做10组。

参考资料：

人民网-懒人减肥3个步骤轻松瘦 瘦背方法十分钟马上见效

拉筋的注意事项都有哪些

　拉筋的注意事项都有哪些？有很多人在运动之前都会做好拉筋的，这样防止运动过程中出现受伤的情况，但是人们在拉筋的过程中也有很多方面要注意的，下面分享拉筋的注意事项都有哪些？

拉筋的注意事项都有哪些1

　 拉筋的好处

　1、强身健体。腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。

　2、防腰腿痛。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

　3、加强肾功能。拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强。

　4、增强性功能。拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。而这三条经通畅则人的性功能强悍。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是拉筋。

　 拉筋的注意事项

　1、在拉筋之前必须先热身，比如说，利用小跑步使体温增加，提高拉筋的成效，减少受伤的机会。进行柔韧性拉伸之前先要热身（慢跑）使体温升高，有助于提高拉伸幅度。

　2、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会造成伤害。

　3、拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但一般别到“痛”的程度。拉筋到“痛”，濒临受伤的程度便十分接近了。

　4、不适当的拉筋有时会出现肌腱拉伤。尤其缺乏运动者和老年人肌腱弹性差，更容易造成不必要的损伤，跟腱和腓肠肌是较容易受伤的部位，严重时会出现肌腱部分撕裂，造成肢体肿胀、皮肤淤斑。

拉筋的注意事项都有哪些2

　 拉筋是什么

　拉筋虽然叫拉筋，但拉的不是我们俗称「筋」的韧带，而是肌肉本身，以及肌肉周围的筋膜和肌腱。拉筋做的动作其实就是伸展运动，藉由这些动作的特定角度，帮助增加肌肉的延展性和弹性，可以作为剧烈运动前的热身、运动中间的缓和运动，本身也是一种和缓的运动方式。

　肌肉的延展性增加后，就可以提高运动时的活动能力，避免运动伤害。就算没有剧烈运动习惯的人，也可以藉由拉筋达到放松肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果长期缺乏运动，肌肉都会十分紧绷，拉筋可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。另外，拉筋也可以帮助去水肿，让双脚因为长期站立导致水分堆积的人，可以达到瘦腿的效果。

　由于许多拉筋的动作都不难，需要的时间也不长(一般建议同一个动作不要超过5分钟)，很适合生活忙碌的人做，帮助身体放松，也能顺便增加一点运动量。

　 拉筋的好处

　 帮助放松，增加睡眠品质：

　上班族常常久坐在电脑前，下班后又窝在沙发上，容易有肩颈疲劳、痠痛的问题。因为压力大，使得身体长期处于紧绷状态，就连睡觉的时候也无法放松，间接造成许多人的失眠困扰，或是睡著了，但睡眠品质不佳。

　帮助肌肉放松的方法有很多，按摩是其中之一，但几个简单的拉筋动作，也可以让你每天只花几分钟，就可以免费达到同样效果。坊间许多介绍拉筋的书籍，都推荐在起床的时候，多花三分钟在床上伸展手脚肌肉，可以帮助清醒，也能纾解接下来一天要面对的压力。

　 帮助瘦身：

　减肥拉筋操这阵子很受欢迎，内容以伸展脊椎附近的背部肌肉为主，在伸展肌肉的同时，也能刺激脊椎附近的交感神经，提升基础代谢量，并且降低食欲。

　伸展背部肌肉的动作不难，直立或坐著都能做。有人表示每天三餐饭前做一分钟，两、三个月就能看到效果。不过，瘦身是否成功，直接受到热量摄取与消耗多寡的影响。因此虽然拉筋对于瘦身有帮助，能消耗的热量毕竟有限，建议还是需搭配饮食调控和适度运动，才能看到明显的减肥效果。

　 降低运动受伤风险：

　不管要做的运动是不是激烈，暖身都是很重要的动作，可以避免运动时突然拉扯肌肉，造成肌肉或韧带的伤害，降低运动效果。建议运动前花5-10分钟，做好全身主要肌肉的拉筋动作，保护身体，也会让运动的效果更好。

　 为什么拉筋对运动员很重要

　有人会问，长期运动的人肌肉强度增加，是不是就不需要拉筋了呢拉筋增加的是肌肉柔软度，和肌肉强度不一样。很多长期从事运动和重量训练的人。

　虽然肌肉的力量和耐力增加，但因为缺少拉筋动作，肌肉的柔软度反而降低了，造成运动时身体不协调的情况。所有专业运动员的防护员都知道，拉筋几乎是比运动训练本身还重要的一环。做好拉筋，才能在真正运动上取得更好的表现。

　不只运动员，为了全身的肌肉健康，并且保持身体的活动力，从小孩到老人，每天适当地做一点拉筋运动，对于健康十分有帮助。

　 拉筋的方法和教学

　根据拉筋的动作和方式不同，拉筋可以分为静态拉筋、器材辅助、抽搐性拉筋、本体感觉促进法(PNF)等四种。静态拉筋即一般较常见的简单肌肉伸展动作。器材辅助的动作范围很广，从墙面、拉筋板，到专业的运动器材，都包括在器材辅助拉筋内。

　抽搐性拉筋由于活动程度较大，拉伤风险高，通常是专业运动员和舞者才会做。本体感觉促进法透过刺激本体感觉器，加速神经和肌肉的沟通，循序渐进地增加肌肉的弹性，一般也是专业运动员在教练协助下才会做。

　对于一般人，静态拉筋和器材辅助拉筋较为实用。即使只是最简单的两类，拉筋的动作也非常多，针对腰、脖子和后背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉筋的姿势也不同。以下介绍三种最基本的拉筋入门方法：

　楼梯弓箭步：利用一到两阶的楼梯高度差，将两只脚呈弓箭步伸开，藉此伸展臀大肌和大腿后侧肌肉，过15秒后换脚，如此交替持续做5分钟。

　椅子抬脚：坐在不会滑动的椅子上，将上半身挺直，然后抬起脚踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，强化小腿肌力。 靠墙伸展：将身体背对墙面，往后贴紧，从后脑勺、臀部到脚跟都紧贴墙壁，然后将双手上举，感觉像要努力碰到天花板。这个动作可以帮助伸展手部和背部肌肉。

　虽然拉筋动作百百种，但以下几个拉筋原则是共通的，做拉筋动作时需特别注意：

　不是要痛才有拉到筋：「有觉得痛才算拉到筋」是一个常见的迷思，但通常如果感到痛，表示肌肉或韧带已经出现撕裂伤了。拉筋的时候感到肌肉有变紧的感觉，就有伸展的效果了。

　每个部位的静态拉筋不超过10分钟：虽然拉筋只是一种和缓的运动，拉筋的姿势维持太长时间，还是会造成运动伤害。运动专家建议，每个部位的静态拉筋动作都不要持续做超过10分钟。5分钟左右是最好的时间长度。

　每天重复短时间重复，效果最好：拉筋是一个长期训练的动作，就算一天只做3分钟，每天重复，也比久久拉一次筋好，肌肉的放松效果才可以维持。

　 拉筋的时机

　拉筋的时机很多，一些简单的动作甚至可以在工作空档或是早上刚醒的时候做。一般较常见的拉筋时机有以下4个：

　运动前：运动前拉筋是理所当然的观念，不过最近也有研究显示，静态拉筋会使运动表现退步。建议以抽搐性拉筋等动态拉筋为主，让运动表现不打折。

　剧烈运动或重量训练中：在剧烈运动当中，可以适当穿插一些拉筋动作，可以缓和肌肉张力，减轻疲劳，让后半段的运动效果更好。

　起床时：刚起床，还在床上赖床时，做一些伸展运动是很好的清醒方式。在床上平躺，把手脚慢慢往外延伸，感觉腿部和手部肌肉慢慢绷紧，再放松。来回重复几次，可以让你更放松地面对一天的开始。

　三餐饭前：三餐饭前花1分钟做简单的手部和背部伸展动作，有刺激交感神经的效果，抑制食欲，避免吃近过多热量。

　 拉筋辅助工具：拉筋版

　拉筋板是这两年很红的居家健身器材，主要是利用人体站立角度变化，来伸展下肢肌肉，帮助站姿挺拔，同时帮助打直弯曲的膝盖，促进伸展大腿后侧、背部等肌群。适度地使用拉筋版，可以促进下半身循环，改善下肢僵硬，对于工作需要久站、下肢水肿、血液循环不良的人十分有用。

　拉筋版使用简单，但不建议长时间使用。有些厂牌宣称可以一边用拉筋板，一边看电视，是错误的观念。运动专家建议，拉筋板不宜使用超过5分钟，让小腿肌肉感到有点酸紧即可，否则可能造成肌肉拉伤。

　一开始可以先靠墙使用，避免跌倒，并且先从最小倾斜度开始，再慢慢提升。如果有关节疾病，或是已经有肌肉、韧带拉伤的人，则不建议使用拉筋板，以免病情加剧。

冬季运动前可以从以下几动作暖身：

1、开合跳：额状面动作开合跳是经典的体能训练动作，可以有效地激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。建议时间：1~2分钟

2、体侧屈：额状面动作双脚并拢，身体缓慢侧屈（一定要缓慢），然后还原向身体另一方侧屈，动作过程中保证呼吸顺畅，不要憋气，这个动作可以有效地激活我们的身体侧链。建议次数：每边15~20次3、原地高抬腿：矢状面动作通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等）。建议时间：30秒~1分钟

4、后抬腿跑：矢状面动作通过大幅度的屈膝动作激活我们的腘绳肌。腘绳肌在跑动中起到非常重要的作用。建议时间：30秒~1分钟

5、转体：水平面动作这个动作可以有效地激活身体螺旋链，热身我们的腰腹肌群。建议次数：每边15~20次

6、箭步蹲箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，箭步蹲可以作为热身动作的最后整合。建议次数：每边10~15次

拉伸肌腱可以帮助我们伸展身体，不仅能帮助我们排毒养颜，还能帮助我们锻炼身体，延年益寿。拉伸可以随时进行，所有可用的时间都可以用来拉伸。所以，如果我们拉伸，一定要找到正确的方法，这样才能拉伸得更好。如果你感到虚弱，腰腿酸痛，不妨试着拉一下腿筋。一个人从出生到最后弯腰抱脚，很难随便啃脚趾。肌腱的这种老化是衰老的重要标志，而肌肉收缩是各种疾病的根源，从而缩短人的寿命。

伸筋可以打开背部的督脉和膀胱经，对身体健康有很大的意义，因为督脉是各种阳气的交汇点，是元气的通道，一般会加强肾功能，而肾是先天之本，是精气之源，人的精力和性能力都有赖于强大的肾功能。伸筋软化改善大腿内侧肝、脾、肾三经。而且拉伸还可以帮助淋巴流动，所以可以有效消除脚部水肿，让线条更加优美，既能强身健体又能预防疾病。

如果我们能把拉筋当成每天生活中的必备品，会有很多好处，因为坚持会有效果，所以每天拉筋是很有必要的。伸筋是一种自然合理的动作。疼痛、麻木、酸、肿等反应都说明气血不通。我们应该根据自己的身体年龄和承受条件来选择拉筋的程度，但我们必须知道拉筋一定会感到疼痛、麻木和肿胀。这种感觉越强烈，疗效就会越好，拉筋会效率低下，即使你拉了很长时间也没有用。而且肌腱最好拉伸20分钟以上，一次拉伸20分钟的效果比两次拉伸10分钟的效果更明显。

对于初学者、骨质疏松者和老年人，需要逐渐延长拉伸时间，增加拉伸强度。疼痛应该在可忍受的范围内。拉伸的力度和时间要灵活掌握，多坚持，但切记要走得太远，不要伤身体。可以在一天中的任何时间和地点拉筋，但要注意环境温度，拉筋时避免室外寒冷，避免在室内吹电风扇空调。

因为拉筋时人体放松，毛孔张开，尤其是空调房内温度较低时，最好穿宽松的长袖衣服保暖，否则关节会受凉，得不偿失。拉筋时出汗是正常的，不需要特意降温出汗。但是为了对拉筋有更好的效果，建议你的朋友保持专注。如果拉伸时疼痛难以忍受，我们可以加入拍打，可以通过双手适当有节奏地拍打被压的腿，有效缓解压腿带来的紧张和肿胀。