想让自己的背部肌肉突破极限，应该注意哪些细节？

对一个健身者来说，胸肌训练和腿部训练是非常容易掌控的，因为它们都是我们看得见摸得到的肌肉，我们平时对它们的使用也非常多。

而我们背后的肌肉，在健身之前甚至都没有办法感觉到它的发力过程。所以在突破背肌的极限的时候，我们能做的事情也很有限，无非就是增加训练时的负重。

但突破背肌的极限并不是那么简单。我们的背肌肌肉和身体上其它的肌肉比起来，背肌是非常复杂的。

我们背上的肌肉，很多体积都比较小，但是它对我们身体的稳定有很大作用。

我们的胸肌虽然分成了很多部分，但是它始终是一块肌肉，就是胸大肌，而腿部肌肉虽然也比较多，但是锻炼方法很简单，简单几个动作都能练齐全。

然而背部肌肉，由于它的复杂性和肌肉的多样性，我们在锻炼它的时候，需要针对每块肌肉不同的功能进行强化训练。

比如我们的肩袖肌群，它和背阔肌功能就不太一样，甚至有相反的功能。这两部分肌肉肯定就不能用同样的动作来锻炼。那么背肌的突破应该怎么进行呢？

背肌的突破，首先就是查漏补缺的过程。因为背部肌肉，很多都是调整身体正常姿态的。就像圆肩驼背，或者高低肩等等问题，都是通过调整背肌太改善的。

如果背肌有漏洞，或者身体姿态有问题，就强行强化背肌力量，很可能会对身体造成不可逆的损伤，要知道我们健身，是以身体健康为出发点的。

背肌的突破，首先就是要看，身体的姿态有没有问题，要进行调整，避免以后产生伤病。其次就是看自己的肌肉有没有练到位。

有些人在锻炼背肌的时候，喜欢用器械做划船动作，而忽略了引体向上对背肌的作用，导致背阔肌上部分练得还可以，但是下部分就练得不好。

还有斜方肌的上部分练得很好，但是斜方肌下部锻炼就很不到位，短期看不到有什么影响，但是随着肌肉发展，就会发现，背肌怎么都练不厚。

除了查漏补缺，最重要的就是增加力量，平时做的时候，有意识的增加自己做的负重。

每过一段时间M就增加一点点负重量，长时间下去，背肌的力量就会上升，带来的就是背肌围度上升。

在突破背肌的时候，要保证动作规范性，不能为了完成大重量练习，就牺牲了动作标准性，不标准的动作。

不仅影响锻炼效果，还很容易让身体姿态出现问题，妨碍你突破背肌极限。

文／黄筱佩

50 岁的美术老师近来感觉作画的右手举高时会「卡卡的」，他以为是五十肩，但又不像，因为他的手可以举到头部的高度，只是过程相当吃力，吃消炎止痛药也没效。到医院检查照 X 光确认关节没问题，只是因画画长时间固定姿势，导致身体肌肉失衡而引发手臂酸痛。

身体肌肉失衡，肌肉会紧绷、血液循环变差

汐止国泰综合医院复健科物理治疗师李昌翰表示，在日常生活中，身体躯干肌肉在长度与力量上会保持相对平衡，让脊椎或关节在活动过程能处于较小压力的最佳位置上，以利肢体动作的产生。

身体肌肉失衡的原因，是肌肉长时间过度收缩却未适时放松，导致肌肉紧绷、局部血液循环变差，当维持躯干平衡的肌肉群紧绷、无力时，身体姿势会往阻力最小的方向改变，这时肌肉为保持失衡的身体只好「胡乱用力」，导致肌肉越来越紧绷，甚至压迫神经造成疼痛，这又会产生新的肌肉失衡，不停恶性循环。

一般人在活动、运动过后，只要经过休息，肌肉会恢复到先前的平衡状态；但是如果休息之后部分肌肉仍然紧绷或无力，导致身体动作长时间偏向以部分肌肉出力，使得身体无法有效产生动作，关节或肌肉一直处于高压力的收缩状态，就是身体肌肉失衡。

冬天气温低，易肌肉僵硬、酸痛

常见的身体肌肉失衡症状，包括脖子后侧肌肉厚又硬且缺乏弹性，或常会不自觉耸肩，或肩颈肌肉僵硬、轻轻一压即有明显痛点等。一旦肌肉失衡引发了酸痛，必须先矫正错误的姿势及不当的生活习惯，重新学习静、动态相关的动作控制，要借由专业医疗协助，才能改善症状。

肌肉失衡好发于中老年人，但值得注意的是，有些年轻人长时间重训，侧重强化某些肌肉的训练，部分肌肉较少使用，也易发生肌肉失衡的现象。

李昌翰提醒，随着时序进入冬天，气温降低，血液循环较差，运动意愿低，肌肉不能获得很好的收缩放松，姿势也少变化，也是肌肉失衡的好发季节，要多留心。

常见身体酸痛 5 大高危险群

◆常维持同一姿势或反复做相同动作的人

低头族、上班族，电脑工作人员、搬运工人、送货员等。李昌翰发现，随着 3C 产品盛行，「抓宝族」越来越多，长时间低头，这样头部前倾的姿势，后颈肌肉需出更多的力量维持平衡，肌肉失衡的病人数有增加的趋势。

◆曾有外伤病史的人

在手术、骨折或拉伤、挫伤等伤害后，组织修复过程中缺少适当肌力训练与软组织放松，且因为怕痛不敢动、渐渐变得不能动，使得肌肉无法回到原有的弹性与力量，肌肉日益紧绷或无力，容易产生肌肉失衡症状。

◆压力大的人

生活紧绷会让肌肉变得紧绷且僵硬，日复一日，很可能肌肉失衡的症候群上身。

◆肥胖的人或孕妇

尤其是身体质量指数（ BMI ）高的肥胖族群，多半缺乏运动的习惯，肌肉不足，维持身体稳定的肌肉力量也会下降，加上身体过多的重量，增加了背部肌肉的负担，是肌肉失衡的高危险群。孕妇则是因为身形改变，怀孕后期行动较不便，也是肌肉失衡、全身酸痛的高危险群。

◆运动姿势固定无变化的人

以中老年人居多，许多银发族每天只散步、走走路，长时间使用固定肌肉，很容易肌肉失衡。同样的，年轻人长时间重训也易发生，平常偏重强化某些肌肉的训练，有些肌肉少使用，可能重量一增加或换个训练姿势，就容易受伤。

放松肌力训练、多伸展，可解酸痛

身体肌肉失衡的患者，除接受治疗之外，平日行住坐卧之间要注意姿势，李昌翰强调，应多做放松训练、肌力训练、伸展动作等，不过，若是酸痛情况严重，还是应该找专业医师和物理治疗师协助调整。

此外，很多人参加瑜伽或皮拉提斯的课程，这些都是好的拉筋舒缓运动，但李昌翰表示，若已是肌肉失衡的患者，从事这类多关节、多肌肉同时进行的动作，可能反而形成压力，造成不适。物理治疗师在面对肌肉失衡者，会先请患者从单一肌肉和单一关节的动作开始练习，再进展到多关节多肌肉的动作，循序渐进。

肌肉不失衡，谨记姿势调整 5 口诀

1 站得挺：随时随地提醒自己不要驼背，要想像自己长高 2 公分，身体自然直，拉高。

2 坐得正：脚踩地，膝盖和地板之间保持大约 90 度的直角度。

3 走得稳：抬头挺胸大步走，不要当低头族。

4 拿得巧：不要用「洪荒之力」的蛮力拿东西，要善用巧劲或工具。

5 睡得饱：睡不好容易使肌肉紧绷、血液循环差，影响肌肉代谢和养分吸收，造成肌肉失衡。建议每天至少要睡 7 ～ 8 小时。

肌肉失衡 8 大症状

1 自觉肌肉紧绷和酸痛感。

2 脖子后侧肌肉又厚又硬、缺乏弹性。

3 经常不自觉耸肩。

4 肩颈和腰部肌肉硬梆梆、轻压就痛，酸到难以使力。

5 呼吸变得短促。

6 身体挺直就累、放松时习惯驼背。

7 手举高很吃力或某些角度做不到。

8 头部明显前倾、耳垂与肩峰不在同一直线上。

自我检测是否肌肉失衡了？

李昌翰建议，想知道自己是不是肌肉失衡一族，可自我检测，若有不对劲之处，建议就医详细检查。

◆请家人或朋友帮忙拍照，拍身体的正面、侧面和背面，看看是否左右对侧，两眼之间、鼻子嘴巴正常应该是一直线到胸口。再看看侧面或背面有「虎背熊腰」吗？若是身形不正、颈部后面肌肉肥厚或是站得歪斜，有可能是肌肉失衡。

◆贴著墙壁站直，脚跟、臀部、头和肩胛骨 4 个地方要能贴著墙壁，如果无法贴紧或是感到不舒服，也可能有肌肉失衡问题。

◆若要确诊，可到医院接受物理治疗师的理学检查与动作评估。

4 个复健动作常常做

1 颈部伸展：右手抓握椅子，以维持身体水平，左手按住右耳上方附近，将头向左侧拉，感觉右侧肩颈处有紧绷感即可，停 10 秒，做 10 次后换边做。

2 全身伸展：双手十指交扣，掌心朝上，手肘打直，向上伸展。身体缓缓弯向左侧，停 10 秒，感觉右侧腋下至侧腰有紧绷感即可，停 10 秒，做 10 次后换边做。

3 腿部肌肉强化运动：左脚往后伸，右脚膝关节弯曲，如同弓箭步，身体挺直重心微向前移的同时，抬高双手并保持左脚跟平贴地板不离地，停 10 秒，做 10 次后换脚做。

4 站姿训练：身体贴墙站立，并保持头、肩胛骨、臀部、脚跟、手掌同时贴墙，维持此姿势下站立 5 分钟。

舒缓酸痛小物有用吗？

有没有什么「小物」，可以舒缓肌肉酸痛不适？李昌翰建议，患者借由热敷、适度 ，有助于肌肉放松。以下 3 种小物可以帮忙：

1 热敷包：有助于放松肌肉。若出门在外，准备一些暖暖包也可以暂时替代，较为方便。

2 低周波治疗器：或称为「经皮神经电 器」，将电流利用患者皮肤上的黏贴电极传到患者体内进行 。使用适当的电流参数（如电流强度、频率、脉冲时间、波型等）时，输入体内的电流会对神经系统进行 ，达到肌肉放松、酸痛舒缓及减轻不适症状的效果。建议使用前应向物理治疗师询问相关参数后，由物理治疗师指导电极片放置位置后使用。

3 网球：网球的大小刚好可以一手掌握，软硬度亦适中，用来按压酸痛部位很适合。

本文摘自

　背部的肌肉僵硬也是经常会出现的现象，除了背部的肌肉僵硬以外，小腿肌肉、手臂肌肉、肩膀肌肉等等都可能会出现僵硬的现象。要及时的进行治疗，到那时治疗前先要弄清楚病因。背部肌肉僵硬到底是怎么回事呢下面是我精心为你整理的背部肌肉僵硬原因，一起来看看。

背部肌肉僵硬原因

　(一)腹主动脉瘤

　威胁生命的腹主动脉瘤首先引起下背部疼痛或腹部钝痛，但一般表现为持续性的上腹部疼痛，在上腹部可以触到搏动性的肿块破裂后搏动消失，腹主动脉瘤也可引起腰部皮下青斑，股动脉和足背动脉消失，下肢血压低于上肢，腹肌紧张，有轻到中度触痈。如果失血严重，可有体克的体征比如皮肤湿冷青紫。

　(二)强直性脊柱炎

　强直性脊柱炎是慢性进行性发展的疾病，可引起骶髂部疼痛并沿脊柱放射当挤压骨盆时疼痛加剧。疼痛经常是在早晨或是一段时间末活动后加重，休息后不能减轻。腰椎不能向前屈也是其特征。该疾病可导致局部触痛、乏力、发热、厌食、体重减轻，偶尔有虹膜炎。

　(三)阑尾炎

　阑尾炎是一种威胁生命的疾病，该疾病的疼痛是上腹部性质模糊的疼痛或向右下腹麦氏点转移的钝痛。盲肠后阚尾炎症，疼痛可以放射到背部。疼痛转移之前有厌食、恶心以及伴随的发热、偶尔呕吐、腹部触痛尤其是麦氏点、反跳痛。部分患者有尿急。

　(四)胆囊炎

　胆囊炎导致严重的上腹部疼痛可以放射到右肩部、胸部或背部。疼痛可以突然发生或数小时后逐渐加重。许多患者有进食高脂肪餐后的疼痛史，伴随疼痛的症状和体征有厌食、发热、恶心、呕吐、上腹部触痛、腹肌紧张、苍白和出汗。

　(五)脊索瘤

　脊索瘤是缓慢进展的肿瘤，可导致持续的下背部疼痛、骶尾部疼痛。随着肿瘤继续扩散，可能伴随疼痛出现便秘和大小便失禁。

　(六)子宫内膜炎

　子宫内膜炎可引起骶部疼痛以及下腹部严重的绞痛，疼痛在月经前后以及排便时加重，疼痛往往伴随有便秘，腹部触痛、月经失调以及性交困难。

　(七)椎间盘破裂

　椎间盘破裂可导致缓慢的或突发腰部疼痛伴或不伴有下肢疼痛，但很少单独引发下肢疼痛。疼痛通常始于背部，向臀部及下肢放射，在活动、咳嗽和打喷嚏时加重，休息后缓解，往往伴有感觉异常，通常是下肢和足部麻木和刺痛，椎旁肌肉痉挛以及患侧反射减弱。该疾病也影响姿势和步态。患者脊柱轻度向疼痛侧倾斜，行走缓慢，由坐位站立极度困难。

　(八)腰骶部扭伤

　腰骶部扭伤导致局部疼痛和触痛，侧向移动时伴有肌肉痉挛。患者休息时的典型姿势是屈膝和髋部以缓解疼痛，脊柱弯曲或移动时疼痛加重，休息时缓解。

　(九)转移癌

　转移癌通常转移至脊柱时至少导致25%的患者出现背部疼痛，典型的疼痛突然发生且伴有肌肉痉挛性疼痛，通常是夜间加重。休息后不能缓解。

　(十)骨髓瘤

　骨髓瘤是一种原发的恶性肿瘤，它所引起的背痛通常是突然出现，活动后加重可能伴有关节炎的症状和体征比如疼痛、红肿以及触痛，其他的还有发热、乏力、周围神经感觉异常以及体重的下降。

　(十一)急性胰腺炎

　胰腺炎是一种威胁生命的疾病，可导致持续性的上腹部疼痛可能放射到腰部两侧以及背部。为了缓解疼痛，患者可能向前屈曲，使膝部靠近胸部或烦躁地移动。早期伴随的症状和体征包括腹部触痛、恶心、呕吐、发热、面色苍白以及心动过速，有些患者出现腹肌强直、反跳痛以及肠鸣音亢进。黄疸是晚期出现的体征。出血性胰腺炎可出现Turner征(腹壁或腰两侧皮肤青紫)或Cullen征(脐和腰两侧皮肤青紫)。

　(十二)溃疡穿孔

　有些患者胃或十二指肠溃疡穿孔可导致突然的上腹部疼痛，可能放射到整个腹部和背部。该疾病可能威胁生命，会出现全膜肌紧张、有压痛及反跳痛、肠鸣音消失和呼吸浅快，伴有发热、心动过速和低血压。

　(十三)前列腺癌

　前列腺癌的唯一症状可能是慢性的后背疼痛，该疾病也可导致血尿和尿量减少。

　(十四)急性肾盂肾炎

　肾盂肾炎可出现进行性的腰部下腹部疼痛伴有背痛，特别是肋脊角的压痛。其他的症状体征有发热和寒战、恶心和呕吐、腰部和下腹部压痛以及尿频、尿急。

背部肌肉僵硬的治疗

　紧急干预

　如果患者出现急性的严重的背痛，立即检测生命体征，然后迅速进行评估，排除威胁生命的疾病。询问患者何时疼痛开始出现，看其能不能提供疼痛的原因例如疼痛是不是在餐后或冰上滑倒后发生患者有没有描述疼痛的性质是烧灼痛、刺痛、搏动性疼痛或一般的疼痛持续性还是间歇性的有没有肢体无力腹痛是否源于腹部并放射到背部之前是否出现过这样的疼痛加重或缓解的原因活动或休息是否有影响早晨或晚上加重是否痛醒典型的脏器牵涉性疼痛不受活动或休息的影响。相反的脊柱源性的疼痛活动后加重，休息后减轻。癌性疼痛，活动后减轻，夜间加重。

　如果患者诉深腰部疼痛，不受活动的影响，触诊上腹部有没有搏动性肿块，如果存在，考虑一可能有腹主动脉夹层，息者禁食禁水以防紧急手术准备静脉通路及氧气吸入设备。

　如果患者诉严重的上腹部疼痛放射到背部，检查其有无肠鸣音消失及腹肌紧张和触痛如果有可能是溃疡穿孔或急性胰腺炎，开始静脉注射液体药物、吸氧，禁食期间留置鼻胃管。

　注意事项

　如果背痛提示威胁生命的疾患时需对患者进行严密的监测，注意疼痛的加重、下肢神经血管状态的改变大小便失禁、生命体征的改变、出汗以及发绀。

　诊断明确后方可用镇痛药，否则会掩盖症状，同时禁食禁水以备急诊手术。抬高床头，膝下垫枕，以使患者尽量舒适，鼓励患者深呼吸放松，做好盆腔或直肠检查的准备。同时也需要做血常规、尿常规、CT扫描、活检以及胸部、腹部和脊柱的x线片。

　使患者着紧身衣或腰骶部支撑物，但不要在卧床时使用，同时患者也需要理疗、硬的或泡沫的床垫或骨盆牵引。向患者解释上述缓解疼痛的 方法 ，教患者镇痛药物的替代疗法，比如生物反馈以及经皮电神经刺激。

　注意背痛者中往往有癔病者存在，建议患者去其他专科医生处就诊比如物理治疗师，或专业的治疗师，必要时就诊于心理医生。

你的背部肌肉的酸痛，就是由于久坐运动少造成的，只要多锻炼和运动，多休息少熬夜，没几天就能恢复的，如果你的确需要熬夜的话，以下的运动方法供你参考。

经过以下的方法，你背部的肌肉酸痛，就会有明显的好转

你上网的时间比较长，你的颈椎、肩膀、腰部最容易受损，所以首先是颈部非常的疲劳，这是保养颈椎部的方法：

平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部

多坐耸肩、和扩胸动作：对颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果

可以在家，做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）

做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）方向是：先从下向上的画圈

需要注意的是：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行

还可以做：双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状

休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈部肌肉劳损和颈椎病的效果很好

做颈椎部体操的方法 ：

1 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

2 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

4 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

5 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次

这是治疗颈椎病的保健操具体的做法（视频）

http://vyoukucom/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==html

http://vku6com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dAhtml

http://wwwtudoucom/programs/view/2BwSdXgdWgo/

肩部锻炼对你的背部疼痛起着相当重要的作用！这些是肩部的运动

按摩肩部的方法： 穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉动 1分钟 ,换左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴 ,旋转揉动 ,每次 1分钟 ,每日 3次。

捏压患处 :用右手拇、食指捏住压痛点 ,用力深压 ,并向前后左右揉动 1分钟 ,然后用同样的方法捏右肩。每日 2次

这是具体的穴位图，你参考一下 http://wwwmifangorg/am/pic/

肩膀锻炼方法：

一 、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

二 、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

三 、体后拉手 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

五 、后伸摸棘 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

六 、梳头：患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

七 、头枕双手：患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

八 、旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

以上几种动作不必每次都做完，可根据你的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒

多揉、多按摩颈部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等

多按摩肩胛骨内圆（肩胛骨的骨缝处），天宗穴、肩贞穴、肩后穴、肩外俞穴

注意风湿：根据季节，适时的添加衣服、保暖好颈部和肩膀，防止受寒、受风

在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（这个姿势一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，然后再做）

这是腰部的保健操：

一、坐势:

①仰头同时双臂上举。上举时吸气,下落时呼气,重复8-12次。

②上体正直,两肩后耸,同时挺胸仰头,用力使两侧肩胛骨靠近,重复8-12

次。

③双手叉腰,以腰为轴,向左、右转体,左右交替8-12次。

④双手扶膝,先伸直右腿,还原,再伸直左腿,还原。左右交替8-12次。

二、立姿:

①两脚开立,与肩同宽,两臂后伸,双手在体后交叉握住,然后仰头挺胸,同时双手向下压,重复8-12次。

②两脚开立,与肩同宽,双手叉腰,然后向左、向右交替转体,重复8-12次。

③直立,双手叉腰,然后左、右腿交替上抬,原地踏步8-12次。

④两脚开立,与肩同宽,扭转上体,带动双臂左右摆动,全身放松。

三、卧姿:

①仰卧,腿伸直,双手自然置于体侧,屈髋屈膝,同时踝关节极度背伸,然后向斜上方进行蹬踏,并使足尽量跖屈,左右交替,重复8-12次。

②仰卧,双手自然置于体侧,做直腿抬举动作,左右交替,重复8-12次。

③俯卧,两腿交替向后做过伸动作,重复8~12次;然后,两腿同时做过伸动作,重复8-12次。

④俯卧,两腿不动,上身躯体向后做背伸动作,重复8-12次,然后上身躯体与两腿同时做背伸动作,再重复的做

这是腰部保健操的具体做法：

http://vyoukucom/v_show/id_XNjYyODEzMjQ=html

http://youvideosinacomcn/b/17879587-1394142694html

我只能帮这么多了！祝你早日康复！