孕妇在孕期可以做哪些运动？孕妇运动需注意什么事项？

可以做瑜伽、散步、快走等运动。孕妇运动需要注意运动量和运动幅度以及运动时间。

孕妇在怀孕期间做孕妇瑜伽对身体十分有益，能让身体得到适当的拉伸，而且能让身体新陈代谢加快，会让身体多器官功能得到调节，对维持孕妇的身体健康有极大好处，而且能防止孕妇在怀孕期间体重异常增加，在怀孕期间坚持做瑜伽，能帮孕妇保持身材，避免他们身体出现过度肥胖，在分娩后也能让身材尽快恢复到正常状态。

散步和快走也是适合孕妇在孕期做的运动项目，如果孕妇怀孕后胎儿还不稳定，可以适当的散步，不要走，太长时间不能让身体过于劳累，如果胎儿已经比较稳定，可以坚持每天快走半小时到一小时，让身体新陈代谢加快，也能让体内血液循环处于正常状态，而且能提高血红细胞的携氧能力，会让腹中胎儿吸收充足营养，对胎儿发育有利。

孕妇在怀孕期间可以做适当的运动，但一定要注意运动量。要根据自己身体状况选择合适的运动量，不能做剧烈运动，更不能做大幅度的拉伸，不然会对身体造成一定损伤，而且会影响胎儿的健康与安全，如果运动过度或者拉伸过度可能会造成流产，这时会对孕妇身体造成严重伤害。

孕妇怀孕期间做运动的时候还要注意运动幅度和运动时间，他们身体特殊不适合做大幅度的运动，比如打球、跳绳等，因为大幅度的运动会增加身体负担，而且会导致子宫异常收缩，容易出现胎动不安和流产。孕妇在怀孕期间运动的时候还要注意运动时间尽量在饭后半小时左右开始运动，运动幅度不能太大，运动时间尽量不要超过半小时，也可以在晚上睡前两小时左右做适当的运动，但在空腹状态下和刚刚吃饱的时候都不适合运动，不然会加重肠胃负担，容易出现胃肠疾病。

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孕妇瑜伽简单的动作和注意事项

　孕妇瑜伽简单的动作和注意事项，孕妇瑜伽是一种适合孕妇练习的瑜伽，但是也需要注意一些事项，下面我给大家分享孕妇瑜伽简单的动作和注意事项的文章，希望对大家有所帮助。

孕妇瑜伽简单的动作和注意事项1

　“蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外（这样才好蹲），再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

　多练习收阴，想象有点忍尿的感觉（但可别真的憋尿哦～），这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

　骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～

　靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

　呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸（快速且急促的吐气）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

　 孕妇瑜伽的注意事项

　需要参加产前瑜珈的孕妇需要先到产科医生处进行检查，和医生谈谈你是否适合产前瑜伽。

　不要做一些会压到肚子的动作及后仰式，而且不要让自己太累或者产生呼吸困难。

　必须避免高温瑜珈，这会让你的体温处于危险水平。

　保持让自己觉得舒服的姿势。千万不能让自己觉得不舒服，瑜珈就是让你感受舒服，如果你觉得不舒服的话，要立刻停止进行调整。

　如果你有伤，就是轻微的疼痛，也要告诉教练，让他们给你调整动作的指导。

　孕妇练习瑜伽一定要以安全为首要哦。

孕妇瑜伽简单的动作和注意事项2

　 不可以做的动作

　1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

　2、腹部着地的动作也绝对不可以。

　3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

　4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

　5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。

　6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

　7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

　8、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

　9、怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

摘要：在分娩前夕，女性身体变化较为显著，如腹部肌肉拉长松驰，骨盆底部肌肉结实等。所以，这一时期要特别注意做孕妇保健操，不断增加体内的氧气含量，为分娩时婴儿的顺利娩出打下基础。那么孕妇保健操怎么做呢？下面为您介绍孕妇保健操做法和步骤。孕妇保健操孕妇保健操怎么做孕期保健操做法步骤

什么是孕妇操

随着胎儿逐渐增大，孕妇的脊柱骨骼、背部及盆底肌肉受到的考验更大，因此，孕妇应该有针对性地进行锻炼，比如做孕妇操就是不错的选择。

一般来说，孕妇操的设计主要就是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的力量，促进血液循环，使骨盆关节更柔韧，肌肉更有弹性，有利于自然分娩。比如下蹲的动作，一般孕妈妈就很少主动尝试这个动作，实际上，做这个动作会使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，经常做做这个动作，分娩的时候就容易得多。

然而，有过两次以上自然流产史，或人工流产手术操作不当留有后遗症的孕妇，以及宫颈松弛的孕妇，都不宜做孕妇操，因为对于她们来说，这种运动量和运动幅度很可能会导致流产。

怎么做孕妇操

怎么做孕妇操才能起到最好的效果呢？面给大家介绍几种常见的孕妇操的动作，简单易学。

一、脚腕的运动

胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

1、仰卧。

2、左右摇摆脚腕10次。

3、左右转动脚腕10次。

4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

二、脚部运动

1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

三、腹肌运动

锻炼支持子宫的腹部肌肉。

1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

四、骨盆的运动

放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

五、盘腿运动

放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。

六、猫姿

这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

1、趴下，手与双膝分开。

2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。

4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1—4重复10次。

七、吹蜡式运动

锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。

仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

八、电梯式运动

练习收缩阴道肌肉。

与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从1楼”到5楼”分5层上抬，在5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。

孕妇操什么时候做

一般来说，孕早期不适宜做剧烈运动，也不适合做孕妇操。在度过孕初期，胎儿情况稳定后就可以开始做孕妇操。

做孕妇操最好的时间应该是在孕中期。一般在怀孕4个月以后，胎儿稳定的情况下就可以做孕妇操了。孕妈妈做孕妇操的时候应注意，不宜让自己感觉到太累，中途应该适当休息，最好是每天做半个小时到1个小时。

孕晚期做孕妇操也要注意，这个阶段，孕妈妈的体重增加，身体负担加重，所以做孕妇操一定要注意安全，以慢为主，时间也不宜过长，每次运动时间最好别超过15分钟。

孕妇保健操的注意事项

1、做好准备工作

孕妇做孕妇保健操之前一定要和医生沟通，看看自己是否适合这类运动。孕期运动应注意循序渐进，逐渐增加运动量，不可盲目运动。运动前，孕妇可以做一些低强度的有氧运动，如散步或者轻柔的舒展运动，充分热身。

2、做操期间不宜太疲惫

做孕妇操是为了帮助孕妇提升体力，调理身体，如果运动中感到疲惫的话，一定要立刻停止下来。因为运动疲劳是孕期大忌让运动的作用适得其反。孕妇不要运动到身体过热，运动不宜过于剧烈。

3、做操期间要多喝水

孕妈妈在运动中会出汗，会导致人体的矿物质流失。所以，孕妇在运动期间一定要适当补充水分，但是不要喝可乐或者运动饮料等。

4、停止运动的警告信号

当孕妇运动过程中出现阴道出血、有液体流出，出现不寻常的疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题时，一定要立即停止运动，最好马上到医院进行检查。如果在停止运动半小时后仍然持续有宫缩，也不能再运动了。

5、孕妇保健操不是人人可以做

怀孕后的健身计划

　怀孕后的健身计划，运动的好处是一辈子都享不尽的，健身可以强身健体，很多人认为怀孕就应该宅在家里，但是孕妇也能通过适当的健身来保持身材不走样。那么接下来我们就来详细了解下怀孕后的健身计划。

怀孕后的健身计划1

　 产前可以健身吗？

　科学的说，健康孕妇在孕期要适量运动，当然，具体事物具体分析孕期运动，安全第一。看体质，遵医嘱，切勿盲目跟风，怀孕以后了解了运动对怀孕的好处，每天30分钟的锻炼是可行的，但前提是孕妇本身身体健康。

　 怀孕后的健身计划：

　下面是健身房常见课程，带你了解它的好处，清楚自己现在的需求

　 普拉提

　普拉提锻炼背部肌肉保持腹肌的紧实感，对于孕妇日益渐大的肚子，起到一个强有劲的支撑作用，帮助在分娩时增加体力。这可能对背部来说是一个负担，你可以选择做一些侧卧腿部动作、上半身运动以及伸展运动。

　 瑜伽

　瑜伽主要锻炼孕妇的柔软度，训练孕妇身体的灵活性。它轻柔的动作，能够促使人们平静。怀孕后半段，避免做一些较大动作。

　 水中有氧运动

　无可厚非的，水中有氧运动它对关节有莫大的好处，在怀孕最后阶段成了孕妇们的最爱，让你不再觉得自己像一个“大泥块”（怀孕后变得很笨重)。记得穿上水鞋以防止摔倒！

　 安全有效的有氧运动

　孕期正是你开始培养健身兴趣的好时机了。” 诺尔达向初学者推荐：一周三天，每天走路半个小时。怀孕期间，你的锻炼强度要有所降低。散步也是一个不错的选择哦。

怀孕后的健身计划2

　 怀孕2个月孕妈妈要多运动健身

　1、合理适当的运动可以促进孕妈妈的消化和吸收功能，给胎儿提供充足的营养，分娩时会有更充足的体力。

　2、运动，可以让孕妈妈的关节韧带变得更加柔软，腹部肌肉更有力量，自身和胎儿的体重增长过多，减轻日益加重的身体的种种不适，包括静脉曲张、便秘、疲劳和背痛等，还可降低孕期患上糖尿病和高血压，有利于分娩的时候顺利生出宝宝。

　3、孕期经常运动的准妈妈分娩后可以比较迅速地恢复身材和分娩时身体的损伤。

　4、孕期适当运动可以促进血液循环和提高血液中的氧气含量，消除身体的不适和疲劳，改善睡眠。

　5、孕期运动可以刺激胎儿的感觉器官、大脑、平衡器官和呼吸器官的发育，有利于出生后形成良好的性格。

　6、适当运动可促进母体和胎儿的新陈代谢，增强孕妇的体质，增强胎儿的免疫力。

　 怀孕2个月，可以有以下几种健身运动：

　 1、散步。

　比较适合孕早期的运动是散步。可选择绿树成荫、花繁草茂的大自然中进行，有利于孕妇呼吸到新鲜空气，改善孕妇的神经系统和心肺功能，促进血液循环，增强新陈代谢和肌肉的活动。

　 2、做孕妇体操。

　在适当的时候做做孕妇体操，可增强母子之间的体质，是早期间接胎教的手段之一，适合怀孕第二个月的体操是坐的练习和脚部运动。

　（1)坐的练习。孕妇比较好坐在有靠背的椅子上，可减轻盆腔承受上半身的压力。在坐下之前，先并拢两脚，左脚向后挪动一点，然后轻轻坐在椅垫的中部。坐稳后可将臀部向后移动，把后背靠在椅子上同时做深呼吸，伸展并放松脊背。

　（2)脚部运动。活动踝骨和脚尖的关节。随着胎儿的发育，孕妇的体重日益加重，脚部的负担也慢慢加大，孕妇比较好每天做做脚部运动。

　 3、做下舒缓的孕妇瑜伽。

　孕妇可做下肌肉伸张和增强体力的瑜伽，提高整体肌肉组织的灵活度和柔韧度。