矫正驼背的瑜伽动作详细讲解

　　瑜伽是一种时尚的运动方式，深受大家的喜爱。驼背不仅会影响到形象美，还会危害到身体的健康。很多人会选择做瑜伽来矫正驼背，对这方面感兴趣的朋友们可以围观一下。以下是我为你整理的矫正驼背的瑜伽动作介绍，希望能帮到你。

　　矫正驼背的瑜伽动作

　1、矫正驼背的瑜伽动作之反手婴孩式

　11、跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。

　12、呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然,保持姿势约15秒,完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

　功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。

　提示:保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。

　2、矫正驼背的瑜伽动作之背后扣手式

　21、山式站立,双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎,可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

　22、提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然,保持姿势约20秒,完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

　功效:伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。

　提示:视线向前,头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

　3、矫正驼背的瑜伽动作之野兔式

　31、小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂。

　32、然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

　33、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

　温馨提醒:此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。

　4、矫正驼背的瑜伽动作之冰山式

　41、上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

　42、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

　温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

矫正驼背的方法

　1、医用支具:适用于轻度驼背,用医用材料(比如石膏背心,金属和塑料矫形支架),将脊柱固定在正确的姿势上,也称“制动”。效果是立竿见影,姿势立刻会得到改善,但非常痛苦,而且由于限制运动,必然会造成肌肉萎缩,取下支具后效果难以继续维持,肌肉萎缩严重者,甚至还不如使用支具之前。

　2、按摩推拿:按摩推拿可以松弛软组织,缓解僵硬,有利于改变姿势,只是矫正的作用有限,对形成正确的姿势,帮助不大,好的姿势是靠自身肌肉来维持的。

　3、手术方法:主要是对成年人,比较严重的脊柱侧弯畸形,对患者的生活造成了严重的影响(如心肺功能受限),不得不施行手术。手术风险较大,术后脊柱活动也有所受限,医院都持慎重态度。

如何让自己不驼背

　1、当我们坐下来的时候,我们一定要挺起腰杆,最好不要斜坐在凳子上,有时候,我们不经意间的行为,很容易对我们以后的生活产生很大的影响,因此,坐凳子时,一定要腰杆挺直。

　2、当我们办公的时候,比如写字,我们很容易低着头,实际,低着头是可以的,但我们一定不要低头低的过低,如果时间久了,那么,肯定对我们的驼背产生大的影响。

　3、当我们睡觉的时候,我们喜欢下面是软的东西,同时也喜欢睡觉的时候,头抬得很大,殊不知,这是很不明智的举动,很容易造成驼背,因此,睡觉下面不要太软,头不要太高。

　4、当我么走路的时候,我们不要低着头,我们最好要昂起头,但不是看天啊,同时,这样也能够给人一种霸气的感觉。

　5、如果条件可以的话,我们可以定期的去检查下,适当的进行调整下日常生活。

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如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

练瑜伽的基本动作有哪些如下：

1、身体坐直，左腿弯曲，身体侧向左侧，静置30秒，之后换右侧。

2、跪地状态，双手合十，上身挺直。

3、右腿伸直，向后延伸；身体前倾，使腿和身体呈一直线。

4、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

5、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧。

6、跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。呼气，回中间。

7、向下弯腰，双手握紧高举在身后，坚持30秒，每天2-3组。

8、右腿弯曲，左腿从右腿下穿过，身体尽量向右侧，拉伸腰部肌肉。

9、双手撑地，挤压背部肌肉，双脚打开放平，配合自己的呼吸，注意不要怂肩。

10、双腿跪地，腰往后弯，双手抓住脚踝帮助支撑身体。

扩展资料：

对于初学者来说，瑜伽是一项简单又容易上手的健身运动。但是对于瑜伽的保持时间，许多人却搞不懂。其实每个人的身体都是不同的，只有一般的指导方针可以遵循。对这个问题的典型回答是：“三到五次呼吸或最多30秒”，但这可能因个人和身体感觉良好的部位而异，这还取决于人的适应性和经验。

瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习，瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

练习瑜伽时，需要注意以下事项：

1、饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。

2、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。

3、如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

4、女性生理期间，最好不要练习瑜伽，尤其是那些涉及倒立的动作。

背部厚实肿么办？瑜伽来拯救你，3招体式让你背部变薄！

俗话说："背厚一公分，人就老三岁。"这无疑对女性来说是一个重大的打击，在当今快节奏的时代，女性长期处于一个坐姿，导致身体血液循环不畅，背部脂肪堆积越来越厚，整体看上去臃肿许多，年龄瞬间老了好几岁，这是各位美眉所不能忍受的吧？想要告别虎背，重拾少女背吗？那就跟着小编一起练起来吧！

1、下犬式

这个体式难度系数比较小，常练这个体式可以锻炼背部肌肉群，紧致背部线条，矫正驼背等不良体态，塑造形体，还有助于改善消化系统，缓解背部疼痛。

A山式站立，双脚打开与髋同宽，双膝绷直，挺直腰身，调整呼吸。

B双手举过头顶向上伸展直至与地面保持垂直状态，打开双肩，上身慢慢向前弯曲直至双手撑地。

C双腿保持绷直状态，保持呼吸均匀，坚持10-20S，回到站立状态，呼气，重复上述动作3次。

2、后弯式

这个体式在锻炼脊椎的灵活性的同时可以伸展背部，消除背部所欲脂肪，塑造形体，也有助于促进血液循环，改善消化系统。

A山式站立，双腿并拢绷直，挺胸收腹，两手掌向内自然放于两侧，调整呼吸。

B双手举过头顶，手掌合十向上伸展，腰部受力，身体慢慢向后弯直至极限。

C伸展脊柱，头部尽量往后仰，上身尽量与地面保持平行状态，保持呼吸均匀，坚持10-20S。

D回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

3、金字塔式

金字塔式通过拉伸腿部可以有效地消灭腿部多余脂肪，塑造腿型，反手相握有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬。

A山式站立于地面上，两腿分开约3尺宽，抬头挺胸，收紧腹肌，调整呼吸。

B双手向后伸展合十放于背部，吸气，上半身向前弯曲直至头部触地，双手自然打开平行于地面。

C双腿绷直，脚掌紧贴地面，坚持上述动作10-20S。

D回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。