运动前后肌肉拉伸方法

运动前后肌肉拉伸方法

　运动前后肌肉拉伸方法，不同的运动适合在不同的时间做，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享运动前后肌肉拉伸方法有什么好处。

运动前后肌肉拉伸方法1

　 推荐如下肌肉拉伸步骤：

　1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　 如果你做器械锻炼，则推荐如下拉伸方法：

　1、股四头肌拉伸动作：单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在拉伸的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　2、股二头肌拉伸动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　3、小腿肌拉伸动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。

　4、臀大肌的拉伸动作：仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　5、腹肌和下背肌(竖脊肌)的拉伸动作：俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉;最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　6、胸大肌拉伸动作：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

　7、背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸;你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。

　8、腰腹肌拉伸动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

运动前后肌肉拉伸方法2

　 拉伸健身有哪些好处？

　专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。

　人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

　 规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

　 所有人都能拉伸吗？

　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

　虽然拉伸肌肉会对身体很有帮助，但是需要注意的是如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术，或者是长期没有运动过的话就更要注意在运动之前先咨询医生，或者是循序渐进的运动，不能够一下子就给自己的身体很大的压力，这样反而不好。

　 瑜伽 是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽体式很多，适合练习瑜伽的人群也是有很多的。下面是我整理的瑜伽体式功效，欢迎阅读。

瑜伽体式功效

　瑜伽 呼吸

　腹式呼吸

　动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降;呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜 自然 升起 胸式呼吸

　动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入胸部区域，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的;呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉

　完全呼吸

　动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出

　练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使 血液 得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少 感冒 ，支 气管炎 等 疾病 的发生，使心灵变得更清澈，更警醒

　体式功效

　简易坐 练习功效:用于冥想，可减轻 风湿 与 关节炎

　半莲花坐 练习功效:用于冥想

　腰躯转动式 练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬

　摩天式 练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗 便秘 与促进脊骨 健康 发育 直角式 练习功效:纠正驼背， 消除紧张 ，放松两腿肌肉

　金刚坐 练习功效：用于冥想

　单臂风吹树式 练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展

　风吹树式 练习功效：扩张胸部，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感 三角伸展式 练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵

　腰转动式 练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到 按摩 牛面式 练习功效：改进体态与平衡，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌得到伸展 山立式 练习功效：拉伸脊柱，扩展胸部

　英雄式 练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足

　猫式 练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益

　猫伸展式 练习功效：滋养脊柱与背部，扩展胸部

　门闩式 练习功效：消除腰部脂肪与背部强直

　鸵鸟式 练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适

　上犬式 练习功效：缓解坐骨 神经 痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位

　下犬式 练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉

　上伸腿式 练习功效：补养强壮腹部脏器，刺激、旺盛 消化 过程，消除便秘 蹬自行车式 练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用

　鳄鱼式

　练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位

　弓式 练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗 糖尿病

　幻椅式 练习功效：强壮双腿，矫正不良姿态，消除肩膀酸痛僵硬，按摩心脏

　三角转动式 练习功效：滋养脊柱与背部，减少腰部脂肪

　双角式 练习功效：对神经系统有镇定作用

　船式 练习功效：按摩腹部脏器，强壮腰腹部肌肉

　半舰式 练习功效：增加双腿，腹部及背部力量

　V字式 练习功效：收紧腰腹部肌肉，增强平衡能力

　犁式 练习功效：减轻背腰疼痛，有益于内脏器官

　侧犁式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘

　手臂伸展式 练习功效：刺激血液循环，放松肩关节，强壮脊柱

　叩首式 练习功效：增加头部血流，使脑部慢慢适应增大的 血压 。为头倒立做辅助练习 虎式 练习功效：强壮脊柱与坐骨神经，减少髋部及大腿脂肪

　蝴蝶式 练习功效：对骨盆有益，有助于消除 泌尿 功能失调和坐骨 神经痛

　卧角式 练习功效：伸展、补养和强健两腿

　战士第一式 练习功效：有益于肺部，增强平衡感和注意力

　战士第二式 练习功效：使大小腿肌肉更加柔韧，消除这一区域的痉挛

　战士第三式 练习功效：培养体态平衡稳固，内心和平宁静

　简易鸽一式 练习功效：松驰肩部背部肌肉

　简易鸽二式 练习功效：伸展颈项及大腿后群肌肉，扩张胸部

　转躯触趾式 练习功效：按摩腹部脏器，放松肩与脊柱，伸展腿部肌肉

　腿旋转式 练习功效：有益于 消化不良 与便秘人群练习

　摇摆式 练习功效：消除腹中气体，放松背部

　双腿背部伸展式 练习功效：有益于内脏器官功能失调，改善血液循环

　罐头开启器式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

　束角式 练习功效：防止静脉曲张，纠正 月经不调 ，消除坐骨神经痛，促进前列腺及肾脏健康

　卧英雄式 练习功效：强壮腹部及骨盆区域，缓解腿部疼痛，对运动员有益

　增延脊柱伸展式 练习功效：增强人体弹性，稳定情绪，强壮脏器，有益于缓解女性生理疼痛

　叭啦狗式 练习功效：改善消化食物的能力，增加躯干与头部血流供应。可作为头倒立的替代练习

　敬礼式 练习功效：改进练习者体态与平衡感

　铲斗式 练习功效：增加血液循环，增强活力，消除疲劳，使头脑清醒

　放气式 练习功效：有益于腹部脏器

　前伸展式 练习功效：有益于加强腕、踝、骨盆的灵活性

　下半身摇动式 练习功效：按摩背部与肩膀

　半蝗虫式 练习功效：有助于消除失眠、 哮喘 、支气管炎

　人面狮身式 练习功效：治疗背部疼痛

　眼镜蛇式 练习功效：预防肾 结石

　蛇击式 练习功效：对患有背部疾患的人群有益

　蛇伸展式 练习功效：有益于背部神经肌肉

　眼镜蛇扭动式 练习功效：有益于肠脏和腹部器官

　倒箭式 练习功效：增进人体健康，增强脏器功能

　肩倒立式 练习功效：改善血红蛋白含量，有益于人体全面健康

　单腿肩倒立式 练习功效：使肾脏及腿部肌肉得到有益的锻炼

　单腿交换伸展式 练习功效：强壮内脏器官功能，促进消化与排泄，减少胃肠问题 单腿跪伸展式 练习功效：有助于治愈脚踝和膝关节损伤，改正扁平足与足弓塌陷 半月式 练习功效：消除腰围多余脂肪，强壮神经系统，有助于消除肠胃问题 简化脊柱扭动式 练习功效：消除背痛

　树式 练习功效：改善体态的稳定与平衡，增强注意力，对胸腔区域有益

　鸟王式 练习功效：有益于双腿，消除肌肉痉挛，发展平衡与协调感

　蛙式 练习功效：有助于形成足弓，对于膝踝关节疼痛，有很好的治疗效果

　脊柱扭动式 练习功效：有益于脊柱神经系统与内脏各器官的健康

　山式 练习功效：有益于神经安宁，扩张发展胸部，强壮腹部器官，消除双肩僵硬强直 花环式 练习功效：有助于消除便秘与消化不良，缓解经期背痛

　蹲式 练习功效：加强踝、膝、大腿内侧与子宫肌肉

　腹部按摩功 练习功效：对于腹部疾患的人群有益，并可使脊柱放松更富有弹性 肩旋转式 练习功效：扩展胸部，放松肩关节

　扭背双腿伸展式 练习功效：伸展背部，使其得到放松，充满活力

　韦史努式 练习功效：减少腰围脂肪，对骨盆区域有益

　圣哲玛里琪第一式 练习功效： 有益于支气管炎与肠胃不适的人群

　 动物 放松功 练习功效：滋养强壮神经系统，用于冥想前准备功

　侧角伸展式 练习功效：刺激肠胃蠕动，有助于消化

　全蝗虫式 练习功效：消除失眠，有益于骨盆范围各器官

　加强侧伸展式 练习功效：扩张胸膛，刺激和促进深长呼吸

　身腿结合式 练习功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，使神经系统镇静。

　仰卧放松功 练习功效：放松身心，帮助治疗紧张、 神经衰弱 和 失眠症

　侧角转动式 练习功效：增加脊柱和腹部器官的血液循环，从而使人体这些部分充满活力 鸭行式 练习功效：补养和加强两腿肌肉，为莲花坐与冥想做准备。并可增加两腿的血液循环，兴奋消化过程。

　鱼戏式 练习功效：可使肠脏得到伸展，兴奋消化过程，有助于消除便秘，并可放松两腿神经，消除坐骨神经痛

　骆驼式 练习功效：纠正驼背和两肩下垂的不良体态

　俯卧放松功 练习功效：使人体得到全面的休息、松弛和心灵警醒的感觉

　简易鹭鸶式 练习功效：有益于脊柱神经系统与腿部肌肉韧带

　鹭鸶式 练习功效：发展体态平衡，有益于膝关节健康，消除双腿肌肉紧张 站立锁腿式 练习功效：发展体态平衡，集中注意力

　 舞蹈 式 练习功效：发展体态平衡，拉伸大腿肌肉

　新月式 练习功效：增加脊柱的灵活性，舒展胸部和心脏部位，刺激肾脏和肾上腺

　云雀式 练习功效：促进新陈代谢，提高身体免疫力;调节自律神经，提高心智与自信心 炮弹式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

　单弓式 练习功效：有助于增强腺体分泌

　轮式 练习功效：有益于脊柱和腹部器官，并可使头脑清醒，感觉敏锐

　上轮式 练习功效：增进血液循环，伸展整个肌系，全身活力充沛

　俯卧哈努曼式 练习功效：对双腿来说这是一个极佳的姿势

　神猴哈努曼式 练习功效：预防坐骨神经痛及其他腿部疾患

　拱背升腿式 练习功效：强壮颈项和背部，对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益

　鹤禅式 练习功效：有助于发展平衡和协调能力，舒展紧张心情

　头倒立式 练习功效：全面锻炼身体各个部位，对 大脑 极为有益

　拜日式

　练习功效：暖身，促进血液循环，调整体制，柔软全身，增强体力与抵抗力，预防肥胖，消除疲劳与 贫血 ，充满精力，精神愉悦

练习瑜伽的好处

　雕塑形体

　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽，你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

　缓解压力

　坚持进行瑜伽练习的人身、心、灵都会更加趋于平静。这样能够促进身体免疫系统的功能，也更能帮助身体排出以为压力产生在身体内的毒素。这样就能很好地帮助练习者释放压力了。

　消除紧张、疲劳

　瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感。

　防治慢 性病

　慢性病不是一朝一夕就形成的，因为我们的内脏器官长期处于疲劳状态，日积月累就容易形成慢性病。瑜伽动作能够通过各种体位动作，对内脏进行按摩，帮助促进身体血液循环，预防慢性疾病找上门。

　塑造内在美

　瑜伽的独特魅力不仅仅是它能够给你带来一个匀称完美的身材，还在于它是一门蕴藏智慧的 养生 哲学。岁月在流逝，而红颜终不老。瑜伽就是循着自然理法，将肉体与灵魂结合，并且动过拉、伸、扭、挤等等动作来加速全身血液循环，按摩身体内脏，从身体内部改善整个人体的健康状况，这些可都是外在的 美容 护理 无法办到的。

　升华气质

　瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病，跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

练习瑜伽的坏处

　1、颈椎关节会错位

　瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

　2、脊髓过伸性损伤

　瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在 医学 上叫做过伸性损伤。

　3、骨骼损伤后遗症

　练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

　4、过度拉伸不增高

　身高不外乎受遗传与环境影响，其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括 营养 、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据，而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。

>>>下一页更多精彩的“练习瑜伽的误区”

⑴ 求一节完整的瑜伽课编排

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。

第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。

不知您练习的是什么瑜伽，可能名称会有冲突。有这两套就够用了，你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。一节完整的瑜伽课并不难排动作，难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。

而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程，自己课下的时候多练多体验，你会发现更多姿势的编排顺序，你自己的身体感觉就是很好的说明，因为自己默默练习，你会知道下面需要做什么体式衔接，或者怎样运用这个体式。课讲得多了，自己懂得也就多了。对不对？没有关系，慢慢来。我刚开始讲课时，也很紧张！

祝您快乐！

⑵ 流瑜伽的流瑜伽体式

流瑜伽 即 vinyasa yoga，指一个动作一个呼吸，用一个呼吸把不同的动作连接起来版。

我们把流瑜伽的体式做权一个基础的分类，在所有的体式中，大致可分为：倒立、手臂平衡、站立、坐姿、卧姿、前屈、后弯和扭转。

这其中容易产生热量的体式有：倒立、手臂平衡、站立、后弯。

而整个流瑜伽课程的编排则基于这些体式的特点，基本是从站立体式到坐卧体式。

⑶ 流瑜伽的课程编排原则

这个流程相对简单来、应该适合初源、中级学员

加大强度的话中间用vinyasa作串接

太阳致敬式A 5组（分解动作1组，正常节奏4组）

三角式、反三角式、加强背部伸展式、站士III（飞翔式）vinyasa换边

侧角伸展式、站士II+侧伸展的站士II变形、捆绑的侧角伸展式、半月式）vinyasa换边

平衡系列：树式、手拉大脚趾（B）、鸟王式

幻椅式、扭转的幻椅式->蹲->趾尖平衡山式、坐姿

单腿背部伸展+左右扭转+前屈、鹭式、半船式、半鱼王式

双腿背部伸展、反台式

船式、仰卧

仰卧束角式、快乐婴儿式、犁式、桥式、肩立式、鱼式

摊尸式

我们在跑步前后做放松和伸展时，常常把焦点放在腿部较大的肌肉群，例如臀和髋部、大腿前侧股四头肌、大腿后侧膕旁肌，小腿却成了孤儿没人关注，因为就算小腿疲劳也不会引起太大不适，人们总是忘记它的存在。事实上，疲劳的小腿可能导致膝盖和脚踝疼痛、胫痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部问题。事关重大，快学起来该怎么用小工具放松和伸展你的小腿！

6种最佳小腿放松+伸展 有效缓解背部、膝盖脚踝疼痛

小腿肌群是由腓肠肌和比目鱼肌两条肌肉组成，往上连接膝盖、往下连接脚跟。腓肠肌参与屈膝动作，比目鱼肌则是脚底屈曲的主要动力，其筋膜从脚跟部一直延伸到大腿后部，意味着这部位紧绷，可能对你蹲下、走路或站立的方式都产生负面影响，对其他肌肉、肌腱和关节也会施加过度压力。

幸好，如果定期进行 放松或伸展小腿，就能尽快释放压力并舒缓疼痛。执行时，建议使用泡棉滚筒、瑜伽砖、阻力带、 球等工具帮小腿放松，并记住，在尝试任何伸展运动之前先 小腿，让肌肉放松；伸展后，试着做一些深蹲、弓箭步动作来测试关节活动度。一步步照顺序练习，不仅能帮你热身、为当天的训练做好准备，还可以助你随时保持行动自如。

最佳小腿

1 小球 小腿

步骤1： 坐姿双脚伸直放在地面，将一小球（约网球大小）放在右小腿底部、脚踝上方，用右腿左右移动小球，接着慢慢将球朝小腿顶部向上移动。 步骤2： 移动中，如果发现任何疼痛点，就将小球停在那里，以顺时针和逆时针转动脚部， 疼痛点10-15秒钟。 步骤3： 右小腿多久，就用同等时间 左小腿。 进阶： 如果想施加更大的压力，可将左腿放在右胫骨上方，将球抬高到瑜伽砖上，这样能加强压力，也可以给脚踝更多移动空间。

2 滚筒 比目鱼肌 步骤1： 坐在滚筒上，双脚摆前方，一开始慢慢左右移动臀部去感受痛点，接着一直滚到小腿部位。 步骤2： 如果滚到小腿时发现痛点，在此处停住并呼吸10-15秒，直到感觉紧绷释放为止。 步骤3： 重复此过程，直到彻底放松了臀肌、大腿后侧与小腿。

滚筒 比目鱼肌 ©Getty Images 最佳小腿伸展运动

1 下犬式 这个动作不只对伸展小腿有用，对延展大腿后侧、展臂与伸展脚踝也有帮助。

步骤1： 从四足跪姿开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。 步骤2： 双手推地板将身体撑起，抬起臀部并向天花板延伸；颈部放松，让头部自然垂下在双肘之间。 步骤3： 动作停留30秒至1分钟。保持手掌完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，腹部紧收，脚后跟可尽量踩地。

下犬式

2 脚跟拉伸 此动作可以拉伸并强化阿基里斯腱（跟腱）。

步骤1： 找一个楼梯或台阶，双脚站在台阶上，右脚后跟站在台阶边缘，将大部分体重放在右脚后跟上，使脚跟朝下一阶方向靠近。 步骤2： 保持拉伸30秒至1分钟，切换到另一脚。如果要伸展小腿的其他角度，请在伸展腿微弯情况下进行伸展运动。 变化： 脚跟拉伸也可以是很好的动态热身运动。起始位置与步骤1相同，但两只脚的脚跟都在台阶边缘，下压使脚跟朝下一阶方向靠近，接着抬高脚跟时压脚掌，重复8-12次。

脚跟拉伸 ©Katie Thompson

3 推墙小腿伸展

步骤1： 在离一面墙约30-60公分处站立，右脚向前跨一步，使右脚前掌顶住墙面，右脚跟保持贴地，此时可将手放在墙上以支撑。 步骤2： 要加强拉伸，可定住左脚并将臀部向前移动，停留30秒至1分钟，接着切换到另一只脚。

推墙小腿伸展 ©Pinterest

4 弹力带小腿伸展

步骤1： 坐在地面，双腿伸直于前，拿一条弹力带（也可以毛巾、绳索、皮带等代替）缠绕在右脚掌上。 步骤2： 弹力带朝自己身体方向拉紧，先让脚趾朝自己方向活动，接着右脚跟下压以增加拉力，停留30秒至1分钟后，切换到另一只脚。

弹力带小腿伸展 © ReflexClinic

跑步后最简单有效的拉伸运动

　跑步后最简单有效的拉伸运动，运动是保持身体健康的基本途径，运动在我们平时的生活中是非常重要的，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解跑步后最简单有效的拉伸运动！

跑步后最简单有效的拉伸运动1

　 1、站姿后背拉伸

　保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢的，安全的起身。这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方有拉伸，有些人还会感觉到双腿小腿后下方得到了拉伸。

　 2、推墙大法（拉伸小腿）

　双手贴墙或者训练伙伴，脚前脚后站立，与肩同宽。后侧的腿蹬直，前腿弯曲。身体呈45度角，用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话，可以在身体不弯曲的情况下，将后腿再往后放。做完换另一只腿。做完这个动作后会感到后腿小腿后侧有拉伸。

　 3、股四头肌拉伸

　站直或扶墙，确保左腿直立。将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀，臀部都在一条线上。这样可以预防结构性损伤。要是想再加大拉伸难度，将脚再往后拉，将臀部向前送。做完后，换另一只脚。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。也可以躺下侧卧做这个动作。

　 4、腹股沟拉伸

　坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触。脚后跟相对，手握住脚踝，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

　 5、单腿大腿肌拉伸（前侧与旁侧）

　腹股沟拉伸后，保持坐姿，将左脚收进腹股沟，右腿前伸，将左脚藏进右腿内侧。双手尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

　 6、臀大肌后侧拉伸

　躺在地上，右腿向上屈起，左腿勾住右脚膝盖，用手抱住右脚大腿向压抱，换另一条腿，重复此动作，会感觉到弯曲腿的臀后体纵抛物线得到了拉伸。

跑步后最简单有效的拉伸运动2

　 1、大腿后侧腘绳肌拉伸

　在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

　站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。

　然后换一侧腿再重复此动作。

　 2、大腿前侧股四头肌拉伸

　在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。

　站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

　然后换一侧腿再重复此动作。

　 3、髋关节屈肌伸展

　首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

　 4、小腿伸展

　站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑，使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股）。

　如要增加拉伸力度，可借助台阶或路缘（马路牙子），弯曲左侧膝盖和臀部，将大部分重量保持在左腿上，轻轻将右脚跟向下压，同时将脚趾向上拉。

　然后换一侧腿再重复此动作。

　 5、臀肌伸展

　坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝，使右膝与左腿更靠近胸部，并仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作，让双腿靠近胸部。此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

　 6、下背部伸展

　在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。

　吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

　 猫式： 呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

　 7、胸部伸展

　站姿面向墙壁转角，双臂上举，大臂与肩部齐平，小臂贴在两侧的墙面上，打开胸部，双腿前后分立，重心放在前腿上。双臂支撑，让胸部向墙角挺出，感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢，身体前侧胸肌被拉伸。

　 8、上背部伸展

　在瑜伽中，这个动作被称为“盘腿前弯式”。

　盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3—5个呼吸后再慢慢起来。

　 9、大臂三头肌伸展

　将右臂举过头顶，手掌朝向后背，让小臂向后垂下。抬起左手，将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。

　然后换一侧手臂再重复此动作。

　 10、肩部伸展

　将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。

　 多久需要伸展一次？

　美国运动医学学院建议，全身肌肉应该每周至少进行2—3次拉伸，最好是在锻炼后，当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动，那更好。参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法。