用脚背提哑铃膝盖会怎样？

一、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

二、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

没有杠铃只有哑铃的情况下，我们可以通过酒杯深蹲（Goblet Squat)这个动作针对臀腿部进行训练。

酒杯深蹲是一个很适合新手进行训练的动作，不仅能够达到负重深蹲的训练效果，而且能够有效避免杠铃深蹲过程中容易导致的膝关节伤害。

酒杯深蹲应该怎么做

和杠铃负重深蹲一样，酒杯深蹲同样是一个针对股四头肌和臀大肌进行锻炼的下肢训练动作，虽然不能像杠铃深蹲一样使用大重量负重来刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一个能够让我们更好地感受深蹲动作发力，掌握深蹲动作模式，并且更安全的锻炼动作。

酒杯深蹲有哪些好处

一、酒杯深蹲能更好地控制重心，减少腰椎压力

酒杯深蹲的时候我们会将哑铃托在下巴的正下方，这样能够确保全程重心都位于双脚之间，避免了杠铃深蹲时很容易出现的身体前倾引起的重心前移现象，避免了腰椎受到不必要的压力。

而且做过酒杯深蹲的朋友都能够感受到，在动作过程中我们会不自觉地保持腰背挺直，这能帮助我们更好地养成良好的运动模式，之后如果进行杠铃深蹲的时候也能确保腰背的挺直。

二、酒杯深蹲能避免膝关节内扣，避免膝盖损伤

在杠铃深蹲的过程中，最容易引起膝关节伤害的就是出现膝盖内扣现象，膝盖内扣会导致我们膝关节内的韧带、软骨和髌骨受到斜向的压力而增加摩擦，从而影响膝盖 健康 。

而酒杯深蹲就不会出现这个问题，下蹲到最低点的时候我们的手臂肘关节会处于大腿内侧，直接让膝关节没有了内扣的空间，从根源上避免了膝盖的损失，而且经常进行酒杯深蹲能让我们更好地控制动作，养成深蹲时候膝盖和脚尖方向一致的发力习惯。

三、酒杯深蹲对于股四头肌有更强的刺激，腿部训练效果更好

酒杯深蹲的时候重心相对于杠铃深蹲更靠前一些，有点类似于颈前深蹲，因此能够更好地带动股四头肌发力参与动作，对股四头肌有更强的刺激，尤其能够提升靠近膝关节周围的肌纤维力量，提升对膝盖的保护。

总结

对于没有杠铃只有哑铃的朋友，我们完全可以尝试一下酒杯深蹲这个训练动作，能够带给你不一样的训练感受。

在达到负重深蹲效果的同时，还能更好地保护腰椎和膝关节，并且让你更习惯深蹲的动作要领和发力感觉，对于新手来说是尝试杠铃深蹲前很好的基础动作。

用哑铃来做负重深蹲，有几种不同的动作形式可以尝试，不管什么形式，做的过程之中，注意膝盖不要内扣、动作节奏缓慢，可以避免膝盖损伤。

哑铃深蹲，有双手捧着一个哑铃上端的高脚杯深蹲、有双手手心朝内，各横向举一个哑铃在胸前的深蹲、有双手各举一个哑铃在两侧肩部上方的深蹲、有双手各拉一个哑铃在身体两侧的深蹲，还有一种相扑拉式的相扑蹲，就是双臂放在身前，双手手心朝内，各拉一个哑铃的相扑蹲。

动作节奏上来讲，可以慢蹲慢起，可以做间歇蹲，就是蹲到底部时，停顿3、5秒钟再起身，可以做静蹲，就是蹲到底部时，停顿一段时间，直到双腿支撑不住再起身。

肌肉状态上来讲，可以自然状态时开始动作，也可以全身肌肉绷紧状态后再开始动作。

只有哑铃的情况下，推荐一个经典动作——高脚杯深蹲。区别于其它类别的深蹲， 高脚杯深蹲更有利于保持背部平直、更适合初学者、更容易掌握深蹲的正确姿势。

注意姿势：

⒈用双手托住哑铃上端，让哑铃紧贴身体；

⒉收紧核心、挺胸，背部保持平直，不要塌腰、不要耸肩；

⒊膝盖不要内扣，在下蹲或者起立时，膝盖向外侧打开；

⒋全程哑铃不要离身体太远，尽量贴着身体。

常见的错误姿势：

⒈重心前移

这是深蹲中最常见的错误之一，重心不自觉的会向前倾，造成膝关节的压力，深蹲本身并不伤膝盖，如果因为做了深蹲而导致关节受损，那么多半是由于姿势的问题；

⒉膝盖内扣

常见的错误之二，脚尖和膝盖的方向不一致，膝盖习惯性的内扣而不是向外打开；

同时，高脚杯深蹲还有几种变式动作，比如单腿高脚杯深蹲、侧边压腿高脚杯深蹲等，都是锻炼腿部肌肉、塑造腿部臀部型体的最佳动作。

运动前做拉伸动作。

1、杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

4、发力时要有意识的让臀部先用力。

5、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

手提哑铃的蹲的训练不知你是向谁学的，一般负重箭步半蹲都是肩部负重，傅重量压在身体的重心上，才能把大腿的前后肌群拉长或缩短，术语叫离心、向心收编。采取的方式有静力、动力，就是蹲--起或蹲后维持动力几秒种，对肌肉都有锻炼效果。你的刺痛原因可能是肌肉过于疲劳或负重过重引起的，也有可能是姿势不正确，应该对痛点多按摩或适当用点药，运动时要量力而行，循序渐近。

提到腿部训练，大多数人首指深蹲，的确，深蹲是腿部训练的王牌动作，它对于腿部的围度与力量增长都有非常好的效果。然而，很多人忽略了另一个动作：箭步蹲，既然被很多人忽略，那么箭步蹲就真的没有多大的实际意义吗？

其实，箭步蹲的实际意义并不在深蹲之下，如果说深蹲是下肢力量发挥的基础，那么箭步蹲则是下肢功能发挥的基础。大家都知道，我们不仅需要的是腿部力量与围度的发展，也需要腿部功能与线条的发展，而箭步蹲就能做到后面两点。所以要我说，要练好腿部，深蹲与箭步蹲都不能少。

箭步蹲的好处在哪？

箭步蹲需要更高要求的稳定性。稳定性不仅体现在髋、膝、踝，也体现在肩、脊椎上，所以在进行箭步蹲时，很多人会感觉左摇右晃，极不稳定。所以在进行箭步蹲的同时，锻炼到的不仅是腿部，更是参与其中的稳定肌群。

箭步蹲能够增加髋关节的灵活度。很多人因为久坐的习惯导致髋屈肌过于紧张，从而限制了髋关节的正常活动范围，而箭步蹲可以很好的拉伸到髋屈肌，让紧张的髋屈肌在一定程度上增加活动幅度。所以，箭步蹲亦能作为腿部训练前的热身动作。

起到1+1>2的效果。很多只练深蹲等双腿对称的动作的人群，突然做箭步蹲会觉得比较困难，这就是因为当两腿不在对称的情况下发力时，产生不协调情况的后果。所以说如果能够让双腿交替的动作协调起来，那么也能促进深蹲的进步与突破。

箭步蹲中常见错误有哪些？

最为常见的错误在于上身过于前倾，直接导致的后果则是重心向前，前腿膝盖前移过多，这样一方面会影响训练效果，另一方面则会增加前腿膝盖压力。另外，也有些许健身者在做箭步蹲时身体后仰，这样会把更多压力带给后腿膝盖与腰椎。正确的方式应该是上肢直上直下，前腿膝盖不超过脚尖。

深蹲时我们被告知膝盖与脚尖要在同一方向上，而很多人在箭步蹲时就忽略了，其实箭步蹲时前后腿的方向同样要与前后脚尖的方向一致，尤其是前腿。很多人在前倾的同时还不能保持前腿脚尖与膝盖在同一方向上，或者过度后仰时后腿脚尖与膝盖不在同一方向上，这是雪上加霜！

有些健身者为了让动作幅度达到最大化，让后腿膝盖直接触碰地面，这是不可取的，原因有二：第一是膝盖撞击地面有不安全因素，第二是不能保持全程紧张。另外一个极端则是索性让膝盖远离地面，这样虽然不会直接损伤膝盖，但是一方面会导致训练效果较差，无论在稳定性还是肌肉刺激上，另一方面则会因为半程动作的缺陷带来种种隐患。

箭步蹲的变式有哪些？

箭步蹲分原地不动与移动（箭步走）两种形式，原地不动式更加平稳安全，更适用于入门者；移动式则对平稳性要求较前者高，消耗也更大；

原地不动式箭步蹲分前跨式（腿向前跨）与后跨式（腿向后跨），前跨式比较常见，也更简单，但是也更容易因为向前的惯性而让前腿膝盖前移过多；而后跨式能够很好的避免膝盖过于前移的问题，但是操作起来更难，对距离与平衡性的掌握有更高要求；

在动作正确的情况下，步距越小，对股四头肌的刺激越大；步距越大，对臀部与腘绳肌的刺激越大。

1、传统仰卧起坐与卷腹

仰卧起坐训练的重点是腹部中间的腹直肌，就是俗称的六块肌。专业健身杂志就曾经指出，这项训练可能会因下背部过度用力，或上半身太僵硬，造成背部疼痛。改做撑体训练对于核心机群的锻炼会更有效果，而且不需要劳动背部。

2、腹部前屈机训练

很多人会采用腹部前屈机进行训练，但是专家表示，使用腹部前屈机会让腹肌的训练效果打折扣，因为它让你的手臂、肩膀和腿有辅助出力的机会，你会依靠着这些部位完成动作，而不是运用核心肌力。所以为了达到更好的锻炼效果，不妨选用脚踏车卷腹或者运用抗力球来进行卷腹训练，将会使用到更多的核心肌力。

3、滑轮下拉和肩颈后推举

用力下拉滑轮或在颈后举起物体，会对旋转肌群造成压力，并且有可能导致长期的肩部伤害。假如你的肩关节的灵活性不足，活动范围很有限，肩膀受伤的风险就相当高。

4、腿部伸展机

在运动生理学家看来，使用腿部伸展机的针对性太强了，因为它不是模仿日常生活或运动中的任何动作。与其他腿部训练相较，腿部伸展机对整体的肌力和动作效益较差，如果没有做其他运动如弓箭步来平衡前后肌群，最终反而会让大腿后侧的_绳肌负担过重而受伤。

5、三头肌伸展

做三头肌伸展有些不切实际，这个动作需靠手臂上举哑铃、手肘弯曲向后将哑铃下放靠近背部，上臂贴近耳朵，手肘朝上，再固定手肘上下举放哑铃。如果背部僵硬不灵活的话，你会靠颈部撑住后方的重量，逐渐产生颈部疼痛，并且无法完全伸展三头肌。

6、弹震式伸展

和这种伸展动作的概念相反，使用“弹震”的方式来伸展并不会增加伸展的幅度。如此可能会使肌肉拉伤，并增加不必要的酸痛。比较适当的伸展方式，是把动作放慢，每个动作持续10至20秒，然后休息一下，再继续增加伸展范围。

7、深蹲训练

深蹲训练是非常好的大腿训练运动，但如果你让膝关节弯曲超于90度的话，膝盖与下背部就可能因负担过大而有受伤风险。让你的膝盖维持在45度左右，会是更好的选择。

8、过多进行有氧训练

部分健身爱好者追求过度的训练，但实际上这会给我们的身体造成负担。一趟理想的慢跑或其他心肺运动应该会让你达到最大心跳率的65%至85%，假使你持续这个强度超过45分钟，可能会影响接下来的肌力训练质量，也可能使你练起来的肌力逐渐流失。专家建议，对于那些目的在于肌肉养成的人，建议保持一周三次、每次30分钟的有氧运动，维持肌肉质量；如果有氧练习的时间增加，肌力训练的比例也需相应提升。

9、旋转和弯曲腰部

旋转或弯腰对于缩减腰围、紧实核心肌肉可能没什么效果，而且太猛烈的腰部活动会伤害下背部。身体挺直、双脚与肩同宽站立于地面，双手拿着健身球往前方伸直，然后往左右两侧慢慢旋转，这种核心训练会有效得多。

10、特定部位的瘦身运动

如果试图通过核心训练想让身体的某个部位瘦下来，必须要知道燃烧特定部份的脂肪、特定部位的塑身效果是很有限的。美国运动协会的研究发现，网球选手惯用手的脂肪率和另一只手其实相同。想要增加某部份的肌肉，只要持续锻炼就能达到，但若要瘦身，则需配合有氧运动来燃烧身体脂肪，才能顺利塑身。

举都举不起来何谈杠铃箭步蹲，杠铃连举都举不起来千万不要有这种想法，这个动作是健身房最危险的动作之一，一不小心就会受伤，这可不是危言耸吓唬你，要想做杠铃箭步蹲，没有扎实的基本功，脚下没根，身体平衡能力差，是做不了杠铃箭步蹲的。

杠铃箭步蹲的这个动作是有一定难度的，也可以说特别难，需要借助杠铃完成，举起杠铃的同时，要把扛铃放在肩部，用背部肌肉让杠铃固定在头部后方，也就是斜方肌上，用双手抓紧杠铃。身体站立，前腿先向前迈并且屈膝，然后身体下落，在这个过程中，前腿弯曲，后腿也跟着弯曲，这个时候平衡能力必须好，直到两腿都呈现90度状态。后腿膝盖离地面两公分，然后再缓慢收回动作，始终保持身体平衡，这个过程中，双腿膝盖始终不要触碰地面。

杠铃箭步蹲因为动作有难度，需要使用背部肌肉固定住杠铃，所以难度非常大。别说你连扛铃都举不起来，就算你能举起来100斤的扛铃，你都做不了50公斤的杠铃箭步蹲，所以说扛铃箭步蹲的难度是相当大的。杠铃都举不起来，最好不要考虑杠铃箭步蹲。小心受伤。要从哑铃箭步蹲开始。

要想做杠铃箭步蹲，也是一件比较容易的事，先要提高腿部力量，首先做徒手箭步蹲，哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，杠铃深蹲，锻炼身体的平衡性，经常锻炼哑铃深蹲，杠铃深蹲是发展腿部肌肉力量，老百姓经常说的那句话，脚下有根，不容易摔倒。腿部肌肉有足够的力量以后，这个时候才可以尝试哑铃箭步蹲，哑铃箭步蹲也有难度，杠铃箭步蹲的难度要比哑铃箭蹲的难度更大。

以上做的这些动作都是杠铃箭步蹲动作的基础，只有基础扎实，才能更好的完成更难的动作，哑铃箭步蹲熟练以后，最后才能做杠铃箭步蹲，在刚开始做扛铃箭步蹲的时候最好有专业人士保护。另外还需要事先选择好杠铃的重量，以免造成运动伤害。

题主，你现在连杠铃举都举不起来，千万不要尝试杠铃箭步蹲。这个动作太危险。运动要循序渐进，只要基本功过硬，没有什么难事，世上无难事，只怕有心人，运动在于坚持，只要坚持，杠铃箭步蹲小事一件，这都不是个事儿！

想必是重量太大无法举起，可利用自重箭步蹲熟练发力模式，逐渐增加负重即可拿下！健身讲究的是循序渐进量力而行，这是成为高手的必经之路。

箭步蹲是深蹲训练当中的变式训练，双腿一前一后进行下蹲。对臀腿肌群的刺激更为针对，并且功能性十足。日常生活中行走、跑步、上楼梯都是这个运动模式基础上的。

而负重训练是在自重训练之上的进阶方式。题主做不到负重箭步蹲可能是因为负重太大无法承受，建议先做自重箭步蹲来熟悉动作发力模式，然后再逐渐增加负重重量来得到提高。

在箭步蹲训练过程当中要注意这些要点: 核心绷紧，脊柱中立位； 膝关节稳定，指向脚尖方向；膝关节达到90度即可，避免前移过多。

利用以上要点进行自重箭步蹲训练，把动作模式做好做标准，当达到每组20个以上后进行负重训练。在负重训练时要注意以上要点，并且注意重量的逐渐累积。适合自身能力强度，循序渐进，就可以达到自己想要的结果了。

这个问题有很多原因，

1直接问题是肌肉力量不够

2动作姿势有问题

3肌肉力量不平衡或者柔韧性不够好导致的

因为箭步蹲训练的肌肉有，股四头肌，臀大肌，腘绳肌，对关节的柔韧性要求也比深蹲更多一些所以建议先把颈后深蹲的这个动作练好然后去尝试颈前深蹲，最后尝试提哑铃箭步蹲，如果这些动作都能自然流畅训练了相信杠铃箭步蹲你也一定可以的！

所有的运动无一例外的都有损伤，而很多人却因为害怕损伤而拒绝开始。深蹲作为锻炼人体关键肌肉群的基本动作，被好多小伙伴以损伤膝盖为由放弃。

锻炼就会产生损伤，这是必然的。不仅仅是深蹲，骑行，跑步都会对膝盖有损伤。打个比方，“是药三分毒”，难道因为那三分毒，生病了之后你就要放弃治疗吗？其实道理是一样的。

健身的本意是为了身体的健康，深蹲的动作训练也是出于加强腿部与臀部肌肉群的刺激而形成的。如果长期的动作不到位，动作不规范，对膝盖的损伤度会加大，甚至该发力的地方没有发力，导致身材比例不协调都是有可能的。

那么究竟应该如何纠正平时深蹲训练的错误姿势呢？小编整理了在做深蹲训练时小伙伴们常见的错误示范及纠正方式如下：

1 膝盖内扣或外翻

很多女性在走路或者骑车的时候习惯性的双膝内扣，多年养成的习惯在健身的时更是暴露无遗，深蹲时，双膝却惯性向内回勾，从旁人视角看，动作十分难看。这样不标准的姿势会给膝盖造成很大的压力，长时间错误姿势锻炼，膝盖受损程度较高。

与女性不同，男性的错误示范是双膝外翻，而无论内扣或外翻只要给膝盖造成压力，膝盖受损可能性就加大。正确的姿势应该是膝盖与脚尖在同一条线上，在训练时让膝盖的压力过小或无压力才是最好的。

2 膝盖前推过大

深蹲主要是针对大腿肌群与臀大肌的训练，所以在深蹲是应该充分感受腿部与臀部的负重感，如果膝盖前倾过大，导致身体重心前移，整个身体的重量也跟着前移，给膝盖造成很大压力，发力点也没有找准，不仅腿部与臀部得不到很好锻炼，膝盖也跟着遭殃。

3 体能过差，肌肉力量不足

有一大部分小伙伴是健身零基础学员，也就是说平时很少运动。这种状况的小伙伴在做深蹲时由于体能达不到，动作很容易变形，动作不标准是常有的事，这部分小伙伴建议先提高自己的体能，在教练的辅导下做简单器械或多做有氧运动增加自己的耐力水平。 

4柔韧性较差

柔韧性较差的人膝关节容易受损，女性的柔韧性一般要比男性好一点，但也因人而异。判断自己柔韧性好坏的最好方式就是拉伸，而经常性的拉伸也是让你自柔韧性变好，身体更灵活的有效方法。

 

除了这些长期的习惯与身体自身素质意外，深蹲训练时的节奏快慢与练习幅度也是影响膝关节受损与否的重要因素。

节奏过快，忽起忽落，损伤是必然的，正确的示范应该是保持呼吸的慢动作。对于一些体能较差的小伙伴不要一开始就将臀部向下做到极限，可以根据自己的身体适应能力循序渐进的加大强度，不要急于求成，在没有教练辅导的情况下想要立竿见影的看到效果。

事实上，大部分的运动不管是单一的深蹲还是借助器械的划船，哑铃推举等，只有动作到位才能最大限度的减少损伤，提升身体的健康指数。

深蹲这项运动对于各方面来说，都有较好的作用，深蹲锻炼好了有助于长高，还可以提高跑步的能力。深蹲是需要差不多完全蹲下，那么深蹲会不会影响膝盖呢？

深蹲会影响膝盖吗

有影响的。深蹲的时候，膝关节局部承受的压力会明显的增加，偶尔的深蹲一般对膝关节没有明显的影响，但是如果长期的深蹲，对膝关节还是有影响的，可能会损伤局部的半月板，软骨的磨损，增加半月板损伤、膝关节退行性骨关节炎等问题的发生概率，所以尽量避免长期的深蹲。另外长距离行走、剧烈的运动、跑步等，有可能损伤膝关节，所以平时一定要注意避免深蹲、长距离行走和剧烈的运动，工作尽量避免选择长期深蹲的工作。

深蹲对腰部有伤害吗

深蹲伤不伤腰无法给肯定的回答，伤或者不伤。有些健身爱好者进行健身的时候有一项深蹲的健身活动，既然健身的时候可以深蹲，说明深蹲不伤腰。但是有人椎间盘突出或者腰肌劳损。比如很多人做深蹲的时候，不单纯是蹲下去，同时在前倾、弯腰，弯下腰深蹲然后再起来搬重物伤腰，因为进行来回扭曲，产生巨大的负荷，不止伤腰部肌肉，而且还会伤到椎间盘。如果在深蹲的时候保持腰部和腹部力量绷紧，保持腰部不活动，深蹲起的时候不会伤腰，而且这是很好的锻炼核心肌群里臀大肌的锻炼方式，所以到底深蹲伤不伤腰取决于怎样做深蹲。

深蹲对心脏有影响吗

是没有影响的，不少朋友在深蹲训练中出现头晕目眩和心跳加速的状况，原因是我们下肢的血管非常粗壮且长，在全身血液的占比也非常高，而深蹲过程中下肢会大量充血，血液循环暂时减速，那么心脏需要通过加快跳动来输送血液至全身。所以在完成动作后会出现头晕和心跳加快也就不奇怪了，长期训练这样的感觉会逐渐减弱。

深蹲一周练几次较好

在掌握了深蹲的技巧之后，可以手握哑铃或者其他重物，进行负重深蹲，深蹲可以一周练4次，每次训练分为5组，单组20个。不建议每天都练，腿部的大肌群需要休息48个小时再练，有助于肌肉的更快生长。