怎样在一个月内练出肱二头肌肉

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

前臂练得好，神技解锁

我们在练徒手健身的时候，对于拉力有要求的动作，比如引体向上，双力臂，人旗，单手引体等动作，

有时候你会发现，我们按照教程练习，到了一定程度，就非常容易进入瓶颈期。

这个时候，往往是你的抓握力太弱造成的。

比如，练引体向上，如果想要突破20个，你必须进行大量的抓握力练习才能突破。

再比如，人体旗帜，对上手的拉力要求也是非常高，如果你无法做到单手吊杆30秒以上，再怎么练习甩腿的技巧

对于高手来说，看你强不强，不是看胸肌，也不是看腹肌，而是看前臂。

前臂肌肉主要连着双手末端，对于健身来说，最大的作用，就是影响抓握力的大小。

所以，今天我们来分享，四个用单杠，来强化前臂的方法。

一 正握单杠悬吊

正握单杠，双脚离地，坚持尽可能久。

单杠悬吊是引体向上必练的动作，如果你做不到单杠悬吊一分钟，正常情况下，你的引体向上的实力，也不可能拉太多个。

原因很简单，我们身体整个链条的最薄弱环节，决定的你引体向上最终能做多少个。

而前臂的抓握力，就是最应该强化的地方。

二 正握曲臂悬吊

看上图，我们以正握引体向上的姿势，拉到最高点，然后保持住。

随着时间的推移，肌肉会逐渐疲惫，前臂跟大臂的角度会慢慢变大，直到完全伸直。

我们以曲臂开始计时，到支撑不住完全伸直结束，尽可能坚持久。

三 反握曲臂悬吊

跟第二个动作，正握曲臂悬吊类似，这不过我们这次采取，手心对着自己的反握姿势。

在练习前臂抓握力的同时，也强化了肱二头肌。

以曲臂开始，以最终坚持不住的直臂结束，尽可能坚持久时间。

四 动态正反握交替练习

前面三个动作，都是静态保持的动作。

最后一个动作，我们采取的是正反握交替的动态练习方式。

以正握曲臂开始，然后双手先手转化成反握曲臂，完成一次反复。

如此交替练习，直到力竭无法交换为止。

总结

以上就是用单杠练习前臂的四种方法。

无论练习的花样怎么变化，最终都是能在单杠上尽可能吊久一点。

随着实力的提升，可以逐渐从双手吊杆，过度到单手吊杆，来最大限度强化我们的抓握力。

健身新手很容易忽视前臂的训练，健身老手都会用专门的时间来强化前臂。

或许，这就是造成实力差距最大的区别。

我觉得都有好处。 吊单杠的好处有：锻炼腰背部和肩臂部肌肉，增强肌肉的柔韧性，维持脊柱的稳定性，拉伸脊柱，减轻胸腰椎椎间盘的压力，调整脊柱小关节紊乱，缓解腰腿疼痛。吊单杠的时候握紧横杠，双足离地，保持身体中正，自然下垂悬吊，利用身体自身重力和手臂的拉力牵拉脊柱。每次吊单杠，按身体的耐受力，悬吊半分钟到数分钟。可每天早晚各悬吊一次。牵吊完可甩动手脚，拍打放松腰背肩臂肌肉。

肯定是正握，有个敲门就是你哪个做起最吃力哪个就最好

吊单杠 主要练背部力量 次要才是前臂及握力！

直接买个握力器吧，小巧便携，随时能练。

握力有专门的握力器可以练习

吊单杠握力好，拉抽整体筋骨，能教正骨筋肌肉的复位。对一个人整体锻炼好 健康 好。

握力不需单独去练，如果经常去健身房的话，建议一周一次的背部训练中至少安排2-3个自由器械的力量训练，尤其是杠铃硬拉，对提升握力很有帮助。