背部不良体型有损气质，哪些动作能改善？

今天给大家整理一组背部不良体型的矫正，让大家都能练出一个笔直宽阔有气质有魅力的身材。现在随着人们长期低头玩手机或者伏案工作，导致很多人年轻轻轻背部就开始变形，变得弯曲弓脊驼背，严重影响身材的美感，如果不加以矫正未来可能还会影响自己的生活质量，背部和肩部以及颈椎部位是最容易被外力和各种不良姿势而影响变形的部位，尤其是肩背部位，只要你平时有不良的姿势和习惯，时间长了一定会对它们造成影响的，

像弓脊驼背含肩的情况都是因为平时有各种不良站姿或坐姿造成的，也就是我们常说的那种坐没坐相，站没站相，这些情况都是造成这种不良体型的主要原因，当身体出现这种常见的不良体型以后，不仅会严重影响个人的身体美感和魅力，而且还会造成身体非常容易疲劳，并且随着年龄的增长肌肉力量的流失，这种不良姿势就会造成更大危害，甚至使关节错位加重关节磨损，造成中老年时期最常见的关节疼痛，

其实中老年人之所以会非常容易出现关节疼痛都因为关节变形磨损而导致的，关节磨损值之所以会在中老年时期发生，一个方面是因为肌肉力量流失无法对关节进行有效的保护，另一方面就是因为各种不良体型造成的，年轻时由于肌肉力量充足，当体型出现一些轻微的变形除了在身材美感上有点影响，你不会感觉到什么，但是当年龄的增长肌肉萎缩力量流失以后，不能再继续有效的保护骨骼关节时，那么那些已经有变形的骨骼关节就会对身体造成危害，所以这就是为什么中老年会经常出现各种关节疼痛的主要原因，如果想要避免这种情况的发生，首先就是增强肌肉，矫正不良体型，当一个人到三十岁以后，肌肉就会开始流失，当然肌肉开始流失时脂肪就会开始增多，人之所以会在三十岁开始发胖其实主要原因就是肌肉在流失，如果想保护自己的骨骼关节，那么年轻时就应该增强自己的肌肉力量，肌肉不仅可以保护骨骼关节，肌肉更是延缓衰老的，防止骨骼营养流失。

这次给大家整理的这种背部塑形矫正训练动作，不仅可以帮助大家矫正背部不良体型，更是可以增强背部肌群。尤其是女性练出宽背，可以让你纠正不良体态，增加独特的气质魅力，然后会显得你的腰部更细，穿紧身类的着装会更迷人，搭配翘臀的曲线，想想都荷尔蒙爆棚。

动作一，高位下拉

4组，每组6-8次，间歇45-60秒，选择适合自己的重量，不宜过轻，也不宜过重。这次采用的左右单侧下拉然后在双手下拉（算一次），单侧的下拉可以让我们背阔的收缩更多，如果你两边肌力不平衡，或者大小不一样，可以采用单侧的训练哦。

注意，不要耸肩，不要塌腰，收腹，挺胸，肩胛骨收紧。

动作二，绳索单侧下拉

4组，每组8次，间歇45-60秒。

绳索的轨迹不稳定因素也加大了下拉的难度，所以重量不需要多大哦，一定要控制轨迹的力线尽量稳定在一个上下轨迹上运动，用绳索下拉刺激的会更有感觉，刺激也更到位，注意在做内收时身体要保持稳定。

动作三，坐姿绳索直杆划船

4组，每组10次，间歇45-60秒。

绳索的高度在坐姿后略高于头部水平位。

先坐好，腿部踩稳，让身体稳定住，腰背打直，身体略微后倾，往前伸手臂不要完全伸直，肩部不要前引，往后划大臂超过背部水平面。

动作四，俯身绳索直杆划船

4组，每组10次，间歇45-60秒。

直杆划到顶端时停顿一秒，注意，保持住背部绷紧收缩状态。

动作五，俯身杠铃划船

4组，每组12次，间歇45-60秒。

下放时肩部不要向前，大臂加紧身体。

建议在增加一个竖脊肌的训练，山羊挺身，硬拉都可以哦。

　因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。

　　肌肉酸痛：急性酸痛与慢性酸痛。

　　急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作

　　用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受

　　纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。

　　肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩

　　最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。

　　肌肉慢性酸痛的原因：

　　组织牵引理论：肌肉损伤而起。

　　肌肉痉栾理论：肌肉的反复性抽筋而起。

　　结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。

　　事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

　　避免肌肉酸痛的方法：

　　肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

　　渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

　　质与量，才能有效避免伤害发生。

　　适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

　　迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

　　一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

　　缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

　　一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

　　较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

　　以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害