口才训练顺口溜

1、墙上一个瓶，墙下一个盆，瓶落下来打破了盆的底，盆翻转来打破了瓶的嘴，瓶要盆赔瓶的嘴，盆要瓶赔盆的底。

2、干的干，看的看，看的给干的提意见，提了意见还不算，藏在暗处搞诬陷。

3、一个驼子骑匹骡子，碰到婆子，挑担茄子，驼子个骡子践到婆子个茄子，婆子拖驼子下骡子，要驼子赔婆子个茄子。

4、酒是吃饭精，越喝越年青；酒是长江水，越喝越貌美；酒是敌敌畏，你不喝醉，我不喝醉，这么宽的马路谁来睡？

5、有人三天两头找你借钱，你听着累；你三天两头找别人借钱，你跑着累。

6、洪湖水浪打浪，你要啥样？就有啥样，总共有二十多种款式，你长头发、短头发；厚头发、薄头发；直头发、卷头发，只要你不是个光头，你都可以挑上一把合适的。

7、亲爱的老公，我已到了广东，找了份工作很轻松，一次几百块只需几分钟，要是你愿意马上变富翁，要是不愿意马上换老公。

8、若有情天易老，人若有情死得早！如果不想老，如果不想死得早，找我聊天那最好。

9、没女朋友时是猎狗，找到目标时是哈吧狗，得到时是狼狗，失去时是死狗。

10、表扬了指鹿为马的，提拔了溜须拍马的，苦了当牛做马的，整了单枪匹马的。

11、你好，你好，你吃稻草，毛多肉少，爱用米汤洗澡，还说护肤效果特好，你真是个少见的活宝。

12、司机苦：陪不完的笑脸，说不尽的好话，递不完的香烟，掏不清的罚款。

13、一位爷爷他姓顾，上街打醋又买布。买了布，打了醋，回头看见鹰抓兔。放下布，搁下醋，上前去追鹰和兔，飞了鹰，跑了兔，打翻醋，醋湿布。

14、白石塔，白石塔，白石搭白塔，白塔白石搭，搭好白石塔，石塔白又大。

15、石勇，施庸，研究时钟。刻苦十冬，终于成功。试用，非常实用，“狮勇”进钟，都爱使用。

16、爱人选温柔似水甜如蜜的，同事选埋头苦干没脾气的，朋友选猪头狗脑流鼻涕的。

17、买马买个跑，买产品要买个好，接婆娘要接个大姑娘！买梳子当然就买牛筋梳了。

18、小猪扛锄头，吭哧吭哧走。小鸟唱枝头，小猪扭头瞅，锄头撞石头，石头砸猪头。小猪怨锄头，锄头怨猪头。

19、2块钱也不敢花，你啥时候才能当企业家，当不了家、作不了主，只能给人家当保姆。

20、刚毕业后会有期；毕业一年后会有妻；后来后悔有妻；再后来会有后妻；最后悔有后妻。

21、我们的祖国像花园，花园里花朵真鲜艳，和暖的阳光照耀着我们，每个人脸上都笑哈哈，哇哈哈啊哇哈哈啊，每个人脸上都笑开花。

22、只小猪了不起，天天早上八点起，不吃饭不吃药，只用小嘴来吞吃，你说小猪蠢不蠢，还在旁边傻笑哩。

23、眼看千遍，不如自已拿一把来试一试，试一试包你满意；太阳出来照地球，牛筋梳头很温柔哇，不伤头皮，就是比塑料梳子好用。

24、姓陈不能说成程，姓程不能说成陈。禾木是程，耳东是陈。如果陈程不分，就会认错人。

25、边说好不足信，亲身体验才是真。你可以挑一把来试一试，体验一下，试一试就包你满意。

26、读书苦，读书累，读书还要交学费；我本不是读书才，只因父母逼我来，期末考试分下来，鸡蛋鸭蛋滚滚来；老师问我为什么？我说为了下一代！

27、社交像绅士，争斗赛战士。喝酒像勇士，醉酒赛烈士。赚钱像斗士，花钱赛谋士。看家像卫士，出外赛骑士。老婆像护士，本人赛道士。

28、你放心地买，大胆地用，我的产品个个有保障！个保个，双保双，产品个个放光。

29、世人都晓“倒”爷好，倒来倒去全发了。只要能把大钱赚，道德良心不要了。

30、你去超市商店买个梳子他不给你折不给你验，我们这里质量好不好，可以当场给你试，质量好不好你当场看得见。

31、在北京以侃谈论输赢；在上海以小资论输赢；在广州以美食论输赢；在大连以足球论输赢；在深圳以速度论输赢。

32、小鸭，小鸭，嘎嘎嘎，游到水里吃鱼虾。小鸡，小鸡，叽叽叽，又吃虫儿又吃米。

33、要买要带，赶紧赶快，走过路过，好机会不要错过；机会不是天天有，你该出手时就出手。

34、最高指示：饭前便后要洗手；出外归来要洗手；乘车之后要洗手；摸东摸西要洗手。

35、咬牛奶，喝面包，夹着火车上皮包。东西街，南北走，出门看见人咬狗。拿起狗来打砖头，又怕砖头咬我手。

36、不骗人民不骗党，合格产品才出厂。只要我们的产品一出厂，那些塑料梳马上就要下岗。

37、初见倾心！再见痴心！终日费心！欲得芳心！煞费苦心！想得催心！难到你心！不懂知心！如此狠心！让我伤心！

38、块钱也不少，买个产品要买个好，这个梳子值不值2块钱，你就看个清楚，瞧个明白。

39、山羊上山，山碰山羊角；水牛下水，水没水牛腰；猪进猪圈，猪拱大猪槽；毛驴驮草，草压毛驴腰。

40、四大理想：炸平喜马拉雅山，太阳系中走一圈，万里长城贴瓷砖，誓把老婆变天仙。

41、买货靠的是眼力，打麻将靠的是手气；火车靠的是拉力；卖梳子靠的是信誉，你用好了，才会买下回。

42、你买个一块钱的塑料梳，用呀用，不是这里断就是那里坏，一年你就多掏了好几块，是不是？

43、山外青山楼外楼，牛梳质量就是一流；牛筋梳质量就是顶瓜瓜，你要是懂货就把它带回家，回到家，你老婆一定把你夸，说你买了这么多次梳子，就这一回买的最好。

44、世人都晓扯皮好，不费力气不费脑。扯上三年和五载，问题全都不见了。

45、八大不懂事：领导敬酒你不喝，领导走路你坐车，领导讲话你罗嗦，领导私事你瞎说，领导洗澡你先脱，领导夹菜你转桌，领导听牌你自摸。

46、块钱毛毛雨，谁都买得起，既不影响你抽香烟喝啤酒，也不影响你拍拖喝饮料买**票。

47、门前大桥下，游过一群鸭，快来快来数一数，二四六七八，嘎嘎嘎嘎，真呀真多呀，数不清到底多少鸭，数不清到底多少鸭。

48、黑肥混灰肥，灰肥混黑肥。黑肥混灰肥，黑肥黑又灰。灰肥混黑肥，灰肥灰又黑。黑肥混灰肥，肥比黑肥黑。灰肥混黑肥，肥比黑肥灰。

49、我有一头小毛驴我从来也不骑，有一天我心血来潮去骑着去赶集，我手里拿着小皮鞭我心里多得意，忽然之间哗啦啦啦摔了一身泥。

50、先生在外，老婆交待：少喝烈酒，莫去赌牌；路边野花，不要去采；珍视感情，关爱太太；这样老公，才叫可爱！

51、少喝几两酒，少抽几包烟，家里样样都会有。抽烟多了伤肺、喝酒多了伤胃、打麻将会危害社会。

52、别前怕狼后怕虎，大事小事不做主，在这站了一上午，回家——-啥事全耽误，是不是呀？

53、时时注意，形势时事，事事报导，绝不失实，重大史实，写成史诗，右贵之处，实事求是。

54、万般皆下品，唯有权力高；从来无丑男，只要有钞票。你又高又帅，实在惹人喜爱，迟早被装进麻袋，扔进大海。

55、别吹—容易起灰，别甭—容易挨整，别装—容易受伤，别俏—容易被泡。

56、这年头，警察接到五条禁令：禁止和美女睡觉兴奋致死！禁止和情人睡觉醉生梦死！禁止和丑女睡觉烦躁致死！禁止和**睡觉劳累致死！禁止和老婆睡觉整夜装死！

57、拉大锯，扯大锯，姥姥家门前唱大戏；接闺女，请女婿，外甥小子也要去。

58、小老鼠，上灯台，偷油吃，下不来，喵喵喵，猫来了，叽里咕噜滚下来。

59、洪湖水浪打浪，你折我折都一样。折不，拧不断，如果折当了不用你陪，还要免费让你挑上一把。

60、为兄弟两肋插刀，为美女插兄弟两刀。兄弟如手足，美女如衣服，谁穿我衣服我砍他手足；美女如衣服，兄弟如手足，谁动我手足我穿他衣服！

61、东风吹，战鼓擂，如今喝酒谁怕谁，你一杯，我一杯，如今喝酒谁怕谁。

62、抽烟伤肺，喝酒伤胃，桑拿太贵，到歌厅高消费，打麻将赌博打扰社会，不如买把牛筋梳经济实惠。

63、找呀找呀找呀找，找到一个好朋友，敬个礼呀握握手呀，你是我的好朋友，再见。

64、蒋家羊，杨家墙，蒋家羊撞倒了杨家墙，杨家墙压死了蒋家羊，杨家要蒋家赔墙，蒋家要杨家赔羊。

65、坐车有车票、坐船有船票，买我们的梳子上面有激光防伪商标有注册，有商标，全国各地都畅销。

66、如果靓仔是一种罪，那么我已罪犯滔天。如果有型是一种错，那么我已一错再错。做人真惨啊！

67、石狮寺前有四十四只石狮子，寺前树结了四十四个涩柿子；四十四只石狮子不吃四十四个涩柿子，四十四个涩柿子更不会吃四十四只石狮子。

68、我是一个粉刷匠，粉刷本领强，我要把那新房子，刷的很漂亮，刷了房顶又刷墙，刷子飞舞忙，哎呀我的小鼻子，变呀变了样。

69、四是四，十是十，十四是十四，四十是四十。十不能说成四，四也不能说成十，假使说错了，就右能误事。

70、女人多岁像橄揽球，个人追着抢。女人多岁像蓝球，个人追着跑。女人多岁像乒乓球，两个人打过来打过去。女人多岁像高尔夫球，打的越远越好。

71、小蜜蜂，嗡嗡嗡，飞到西，飞到东，传花粉，采花蜜，我们学它爱劳动。

72、人又老，钱又无，二奶又大肚，三奶又烂赌，四奶又死老母，五奶又唔好，六奶又去蒲，七奶又勾佬，八奶又嫌我醋，九奶又姨妈到。

73、处女就是贡酒，男的都想尝一口； 就是红酒，喝了一口想两口；情人就是啤酒，既爽心又爽口；老婆就是白酒，难喝也要整一口；孕妇就是洋酒，忍不住时才喝一口！

74、八百标兵奔北坡，炮兵并排北边跑，炮兵怕把标兵碰，标兵怕碰炮兵炮。

75、小花猫上学校，老师讲课它睡觉。左耳朵听，右耳朵冒，你说可笑不可笑？

76、你是天上的乌鸦在飞，我是地上的毛狗在追，你是我黑夜中的手电筒，我是你烧火用的催火筒，你是月儿，我是牙，没有了你，我就要自杀。

77、东街走，西街走，看看你有没有，如果还没有，该出手时就出手，机会不是天天有。

78、一只小猪了不起，天天早上八点起，吃饭不用碗和筷，只用小嘴来吞食，你说小猪蠢不蠢，还在翻看短信息。

79、周扒皮，五十一，半夜三更来偷鸡，我们正在做游戏，一把抓住周扒皮。

80、啦啦啦，啦啦啦，我是卖报的小行家，大风大雨满街跑，走不好，摔一跤，今天的新闻真正好，七个铜板就买两份报。

81、你会炖我的冻豆腐，就来炖我的冻豆腐，你不会炖我的冻豆腐，别胡炖八炖我的冻豆腐。

82、清清水，哗啦啦，肥皂泡，白花花，小毛巾，擦擦擦，爱清洁，好娃娃。

83、陈阵，沈沉二人去淘金，陈、沈同出门，同行不同心，陈阵想独吞，沈沉早有心。岂不知淘金需同心，分心难淘金。陈阵、沈沉两手空空回家门。

84、山外青山楼外楼，牛筋梳梳头不用愁，折不断，拧不断，你有什么好愁的呢？

85、一道黑，两道黑，三四五六七道黑，八道九道十道黑。我买了个烟袋乌木杆儿，我是掐着它的两头那么一道黑。二兄弟描眉来演戏，照着他的镜子那么两道黑。粉皮儿墙，写川字儿，横瞧竖瞧三道黑。

86、改革开放20年，大家也不差这2块钱，2元钱比较少，你交给我就不用找。

87、姥姥喝酪，酪落姥姥捞酪；舅舅架鸠，鸠飞，舅舅揪鸠；妈妈骑马，马慢，妈妈骂马；妞妞轰牛，牛拧，妞妞拧牛。

88、2块钱也不多，买不了房子买不了车，能买只能给儿子买个不能冒烟的玩具车。

89、当今现象：翻开杂志美人多，扭开电视广告多，拿起报纸套话多，看篇文章署名多。

90、好老婆标准：耍赖是可爱，严厉是望夫成龙，不花钱是节约，花钱是有品位！

91、扁担长，板凳宽，板凳没有扁担长，扁担没有板凳宽。扁担要绑在板凳上，板凳不让扁担绑在板凳上，扁担偏要扁担绑在板凳上。

兄弟你好从你的训练计划来看你是比较注重上体肌肉的而且你的目的应该是想让体形更加健硕匀称吧既然是这样就不需要像健美健身发烧友那样规定的太严格我会给你一个比较适合你的训练方法和计划个人看来你的替换计划要好于原计划（可能是才开始练习希望在短时间内得到好的成效吧原计划看起来有些操之过急这样的心态我才开始训练的时候也有过）个人建议把胸部训练安排到背部训练之后因为胸部训练对胸大肌和大圆肌刺激很大而背肌训练也需要大圆肌和胸大肌的参与这样就会影响肌肉的恢复但背肌训练对胸肌和大圆肌的刺激较为温和（个人认为相当于为胸肌训练日热身）所以相对之下把背肌放在胸肌之前更合理还有根据科学结论腿部训练能够使睾丸酮和雄性激素得到的释放这就意味着对肌肉的成长和力量增长更有利（也就意味着能够使接下来的其他部位训练得更有质量）所以建议顺序为先腿后背最后胸而要把其他小肌群渗透到其中也需要科学的搭配我给你的计划是我以前训练时通过综合考虑制定的合理计划（因为没有什么计划是最完美的）周一大腿周二背腹肌周三胸小腿周四肩腹肌周五手臂小腿周六周日休息（此计划中一周所有大肌群能够训练一次小肌群训练两次时间安排相对合理腰部安排在背部训练日臀部安排在腿部训练日手臂集中安排在最后一天效果最好）希望对你有帮助至于上面所说的生活节奏就是要合理休息和注重营养没有休息就没有成长没有营养就没有提供成长的原料肌肉和力量是在充分的休息和合理的营养的基础上成长的

嘿！伙计！想要训练出强壮的前臂不只是哑铃就能做到的，看看世界级的前臂和握力是怎样练出来的!

为什么当力量训练者制定握力训练计划时，他们马上就把训练常识都抛到了脑后呢？如果你只是在训练课的末尾做几组杠铃腕弯举，却期望获得血管爆起的前臂肌肉，那可是大错特错。

我知道有些人在制定胸部和背部训练计划时就像爱因斯坦搞相对论那么认真，但谈到握力训练，他们就好像一个来自兄弟会的小男孩在澳大利亚的某间俱乐部猛灌啤酒之后遇到了帕梅拉•安德森，提不起兴趣了。

我生长在美国中西部丘陵地带的农家，这种经历让我了解了很多关于握力的知识。当我14岁开始力量训练时，我对于城市男孩们使用的那些“高科技”装备一无所知，比如护腕和钢索机。我只能采用无装备训练。

硬拉时，我只能依靠自己的握力。当我在车库里的一根木头横梁上练习引体向上时，我的前臂会先于背部和肱二头肌疲劳。但是，很快，我的握力就追上了背部和肱二头肌的力量。夏天，我在农场里叉干草，和伙伴们一起劳动。这是提高我的握力和前臂力量的最佳方法。我不知不觉就拥有了肌肉发达、力量十足的前臂。如果你继续读下去，城市男孩，你也能够和我一样。

首先，我要你辞掉城里的工作，把家搬到农场里。不，我只是在开玩笑。首先，我们需要记住如何变得强壮。根据著名力量研究者Vladimir Zatsiorsky的说法，发展力量有3种方法：

•使用极限重量做动作，这叫做极限努力方法。

•使用低于极限的重量做动作，尽量利用爆发力，这叫做动力努力方法。

•使用低于极限的重量做动作，直至力竭，这叫做重复努力方法。

因此，为了拥有世界级的握力，我们需要采用全部3种方法。大多数人只采用其中的一种方法，例如捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种方法对于我的老祖母而言都没有难度。那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小。别担心，只要采用我向你介绍的方法，你会乐于在任何时候穿着短袖衫，甚至是在冬季的西伯利亚北部！但请让我先来揭露一些流言。

流言一：你必须每天进行高次数训练

这个流言和20世纪80年代盛行的腹肌训练方法一样古老。问题是，如果你每天进行高次数训练，你只能刺激到I型慢肌纤维。你必须刺激高门槛的II型运动单位，尤其是II b型，它在生长和极限力量发展方面潜力最大。每天进行高次数训练是毫无意义的。

流言二：握力器是发展前臂力量的最佳工具

我可以举出很多例子证明这种说法的错误，但我在这里想说一件我亲眼所见的事。

大多数周末，我都会去我的朋友“土豆”家的农场。他爸爸Bill是农夫、机械工。Bill从来没有去过健身房，也没见过握力器，但他的前臂极为粗大，大力水手看了都会羡慕。

Bill每天都在农场里搬东西，拧转巨大的扳钳和螺丝刀，搬大桶。

在一个雪天，土豆不小心把卡车开进了沟里。Bill生气了，他一只手抓住土豆的脖子，把他（体重约300磅）举离了地面！这就是所谓功能性力量。

换句话说，强壮的前臂离不开多种类型的训练。

流言3：健美者拥有强壮的前臂

如果你经常针对前臂肌肉采用高次数训练，也会产生肌肉肥大。问题是这种训练只能让肌浆肥大，而无法使肌纤维的强壮的、功能性的肌节肥大。如果你想让肌肉发达的前臂拥有实用的力量，你必须想办法让真正的肌纤维肥大，而不是让细胞外的空间变大。

此外，从硬拉到T杠下拉，健美者训练时总是使用护腕。移动一个你握不住的重物有何意义？在我看来，如果你不能不用助握带硬拉600磅，你就不能说自己可以硬拉600磅！

现在，我们已经揭穿了一些流言，让我们回到力量训练原则上来吧。正如上文所说，我们必须采用3种类型的训练。详细内容如下（下面是一个表格）：

训练法 负荷 组数 次数 节奏

极限努力 1RM的95-100% 3-5 1-3 30X0

动力努力 1RM的55-65% 6-10 2-4 10X0

重复努力 1RM的75-85% 4-6 4-8 3020

我建议采用其中一种方法，休息3-5天，再采用另一种方法。换句话说，第1天，采用极限努力方法。休息3-5天。第2次训练，采用动力努力方法。休息3-5天。第3次训练，采用重复努力方法。

将这个“循环”重复3次，然后换新动作，具体动作见下文。你可以一直采用这种方法，完成3个循环之后，就换新动作，直到你拥有巨大的前臂为止。

下面是一个循环的例子（下面是一个表格）：

天 训练法 训练动作 组数 次数

周一 极限努力 粗杆杠铃训练 3-5 1-3

周五 动力努力 弹力带伸展 6-10 2-4

周二 重复努力 美洲鳄碾压 4-6 4-8

这样做3个循环，然后换新动作。

了不起的西部杠铃俱乐部会在每节训练课上采用两种训练方法。对于发展前臂力量而言，我认为每节训练课采用一种训练方法更好；如果采用两种方法，训练量就太大了，因为你在握力训练以外的力量训练也会刺激握力肌肉。

现在，让我们谈谈真东西吧——训练动作。如果你把时间都浪费在塑料握力器和腕弯举上，你永远不会拥有世界级的握力。手和前臂的肌肉能够完成多种类型的动作，因此不能把自己框死在两个动作上。下面是你可以考虑的一些选择；你现在就可以从3类动作中各选一种，组成自己的训练循环：

训练伸肌

这个在道理在我看来很简单，但我还是要说，伸肌在握力训练中是最容易被忽视的。要发展极限握力，必须训练手和前臂伸肌。你不会只训练肱二头肌，不训练肱三头肌吗？我想不会。记住，如果拮抗肌软弱无力，为了保护关节，身体会限制你的力量潜力。因此，训练一下手/腕伸肌，你会对效果果感到惊讶的。下面是几个可供选择的训练动作：

手指弹力带伸展——找一根橡皮筋（环形），越粗越好，手指置于橡皮筋里面。手指撑住橡皮筋，然后尽量张开，再回到原位。你也可以把两只手都放进橡皮筋里。

要提高阻力，可以增加橡皮筋的数量。手腕和腕隧有问题的人更需要练习这个动作，它能够帮助你减轻症状。如果你非常强壮，找不到弹力足够大的橡皮筋，你可以去体育用品店购买手指伸展带。这个训练动作适用于全部3种训练方法。

沙子伸展——找一个5加仑容量的桶，装满沙子。手指用力并拢，手插进沙中。接下来，手指迅速张开。把手拿出来，重复。根据你的力量水平，这种方法可能是你的是极限努力训练动作（如果你的力量较差），也可能是你的动力努力、重复努力训练动作（如果你的力量较强）。

除了沙子以外，你还可以使用小卵石、泥、麦片（如果你对麦片的效果非常好奇的话）。（如果你担心把指甲弄坏，不必再读下去了，本文不适合你。）

捏铃片伸展——拿一个轻杠铃片（比如10磅），采用正握，四指处于铃片的一侧，拇指处于另一侧。手臂在身体前方伸直，屈、伸腕关节，做满一定次数。力量提高以后，可以一次拿几个铃片，铃片光滑的那面向外。由轻重量开始，把它当作重复努力训练动作；当你的力量提高以后，可以使用更大的重量，把它当作动力努力训练动作。

手张开一些的训练动作

如果你采用的是无装备训练，只依靠自己的握力完成硬拉、引体向上等动作，很好。但是，你还需要做一些手多张开一点（伸展）的训练动作。下面就是几个可供选择的动作：

单手垂直提哑铃——将哑铃竖立，双腿分开，在哑铃上方跨立。手抓住哑铃顶端，就像捡棒球时那样，把哑铃提至腰部高度。放下，重复。

要提高难度，可以把哑铃提至胸部高度。哑铃片不要太大，手指张开的幅度不要超过最大伸展幅度的80%。换句话说，手微屈。否则会导致腕和手的组织过度疲劳。哑铃片可以是圆形或菱形的。

粗杆杠铃硬拉——你可以买一对EZ握柄装在普通杠铃杆上，也可以在杠铃杆中部缠一条毛巾，使得杠铃杆的实际直径达到25-3英寸。由于毛巾是有弹性的，刚包好毛巾时（没有抓握之前），直径应该超过25-3英寸。你也可以自制粗杆杠铃，将一个直径为25-3英寸的钢管套在普通杠铃杆上，将它们焊接在一起。

装上一对小杠铃片（10或25磅）。当你尝试新动作时，应由轻重量开始，以避免受伤。将杠铃置于身体前方的地面上，右手抓住铃杆中部，做传统硬拉。重复3次，换左手再做。你也可以把杠铃放在身体侧面，做手提箱式硬拉。

这个动作特别适合作为极限努力训练动作。

单臂手推车行走——这是我创造的一种高级训练动作。（也许别人也想到了这个动作，但我不认识这样的人。）找一辆小的、空的手推车。抓住握柄（半反握），推车行走。很容易吧？下面是困难的部分了：左手一根手指一根手指地慢慢松开握柄（先松开小指）。直到完全松开左手，只用右手推车。手推车必须保持完全水平。

刚开始，你也许只能松开两三个手指，但要坚持下去。推车前进30秒，换左手再做。也许某一天你将进入高手之列，只用一只手推车。

握力肌肉爆发力训练

上面，我们了解了手和前臂伸肌的训练，等长收缩训练。现在，让我们来做一些针对屈肌的动力训练。下面是几个可供选择的训练动作：

握力器上校——去ironmindcom订购专业握力器。根据你的力量水平，你可以使用从Trainer（阻力为100磅）到4号（阻力为365磅）的任何一种。使用的握力器应足以使你完成动力努力和重复努力训练需要的次数。如果你了不解自己的力量，可以购买1号握力器。在动力努力训练中，利用爆发力挤压握力器。在重复努力训练中，利用适当的肌肉力量挤压握力器。在极限努力训练中，使用阻力大一些的握力器。

抓沙子——我是从John Brookfield所写的好书《掌握手力》当中学到这个动作的。找一个5加仑容量的桶，装满沙子、小卵石、钢珠或其他能够提供阻力的物质。把手插进去，然后利用爆发力抓住一把。把手拿出来，重复。怕把手练粗糙的人可以戴一副薄手套。这种训练动作适用于动力努力和重复努力训练。

美洲鳄碾压——拿一块泡沫，手指伸直握住它，四指在泡沫的一侧，拇指在另一侧。拇指和四指相互挤压。想想当你操纵布偶张嘴说话时的动作。这种训练动作适用于全部3种训练方法。

如果你的两条手臂的握力和围度总是相差很大，你的脊椎的C6-T1区的神经可能出现了问题。你可以请一位脊椎指压治疗师帮助确诊。另一种可能性是前臂和手的肌肉有伤。在日常活动中，我们的握力肌肉经常在不知不觉的情况下受伤。你可以求助于主动松解技术工作室。

这些方法将帮助你获得肌肉发达的前臂和世界级的握力。以后如果在海滩上有坏小子找你的麻烦，向你脸上踢沙子，抢你的女友，你可以一只手抓住他的脖子，把他当成布偶练习美洲鳄碾压动作！

1高三文言文必背篇目整理

醉翁亭记——欧阳修

　环滁皆山也。其西南诸峰，林壑(hè)尤美。望之蔚然而深秀者，琅琊也。山行六七里，渐闻水声潺潺而泻出于两峰之间者，酿泉也。峰回路转，有亭翼然临于泉上者，醉翁亭也。作亭者谁山之僧智仙也。名之者谁太守自谓也。太守与客来饮于此，饮少辄醉，而年又，故自号曰醉翁也。醉翁之意不在酒，在乎山水之间也。山水之乐，得之心而寓之酒也。

　若夫日出而林霏开，云归而岩穴暝，晦明变化者，山间之朝暮也。野芳发而幽香，佳木秀而繁阴，风霜高洁，水落而石出者，山间之四时也。朝而往，暮而归，四时之景不同，而乐亦无穷也。

　至于负者歌于途，行者休于树，前者呼，后者应，伛偻提携，往来而不绝者，滁人游也。临溪而渔，溪深而鱼肥。酿泉为酒，泉香而酒洌;山肴野蔌，杂然而前陈者，太守宴也。宴酣之乐，非丝非竹，射者中，弈者胜，觥筹交错，起坐而喧哗者，众宾欢也。苍颜白发，颓然乎其间者，太守醉也。

　已而夕阳在山，人影散乱，太守归而宾客从也。树林阴翳，鸣声上下，游人去而禽鸟乐也。然而禽鸟知山林之乐，而不知人之乐;人知从太守游而乐，而不知太守之乐其乐也。醉能同其乐，醒能述以文者，太守也。太守谓谁庐陵欧阳修也。

　爱莲说——周敦颐

　水陆草木之花，可爱者甚蕃。晋陶渊明独爱菊;自李唐来，世人盛爱牡丹;予独爱莲之出淤泥而不染，濯清涟而不妖，中通外直，不蔓不枝，香远益清，亭亭净植，可远观而不可亵玩焉。

　予谓菊，花之隐逸者也;牡丹，花之富贵者也;莲，花之君子者也。噫!菊之爱，陶后鲜有闻;莲之爱，同予者何人;牡丹之爱，宜乎众矣。

　记承天寺夜游——苏轼

　元丰六年十月十二日夜，解衣欲睡，月色入户，欣然起行。念无与为乐者，遂至承天寺寻张怀民，怀民亦未寝，相与步于中庭。庭下如积水空明，水中藻荇交横，盖竹柏影也。何夜无月，何处无竹柏，但少闲人如吾两人者耳。

2高三文言文必背篇目整理

　1论语

　子曰：“学而时习之，不亦说乎有朋自远方来，不亦乐乎人不知而不愠，不亦君子乎”(学而)

　子曰：“温故而知新，可以为师矣。”(为政)

　子曰：“学而不思则罔,思而不学则殆。”(为政)

　子曰：“由，诲女知之乎!知之为知之，不知为不知，是知也。”(为政)

　子曰：“见贤思齐焉，见不贤而内自省也。”(里仁)

　子曰：“三人行，必有我师焉。择其善者而从之，其不善者而改之。”(述而)

　曾子曰：“吾日三省吾身：为人谋而不忠乎与朋友交而不信乎传不习乎”(学而)

　子曰：“岁寒，然后知松柏之后凋也。”(子罕)

　子贡问曰：“有一言而可以终身行之者乎”子曰：“其恕乎!己所不欲，勿施于人。”(卫灵公)

　曾子曰：“士不可以不弘毅，任重而道远。仁以为己任，不亦重乎死而后已，不亦远乎”(泰伯)

　2鱼，我所欲也——孟子

　鱼，我所欲也;熊掌,亦我所欲也。二者不可得兼，舍鱼而取熊掌者也。生，亦我所欲也;义，亦我所欲也。二者不可得兼，舍生而取义者也。生亦我所欲，所欲有甚于生者，故不为苟得也;死亦我所恶，所恶有甚于死者，故患有所不辟也。如使人之所欲莫甚于生，则凡可以得生者何不用也使人之所恶莫甚于死者，则凡可以辟患者何不为也由是则生而有不用也，由是则可以辟患而有不为也。是故所欲有甚于生者，所恶有甚于死者。非独贤者有是心也，人皆有之，贤者能勿丧耳。

　一箪食，一豆羹，得之则生，弗得则死。呼尔而与之，行道之人弗受;蹴尔而与之，乞人不屑也。万钟则不辩礼义而受之，万钟于我何加焉为宫室之美妻妾之奉所识穷乏者得我欤乡为身死而不受，今为宫室之美为之;乡为身死而不受，今为妻妾之奉为之;乡为身死而不受，今为所识穷乏者得我而为之。是亦不可以已乎此之谓失其本心。

　3生于忧患，死于安乐——孟子

　舜发于畎亩之中，傅说举于版筑之间，胶鬲举于鱼盐之中，管夷吾举于士，孙叔敖举于海，百里奚举于市。

　故天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，曾益其所不能。

　人恒过，然后能改;困于心，衡于虑，而后作;征于色，发于声，而后喻。入则无法家拂士，出则无敌国外患者，国恒亡。然后知生于忧患，而死于安乐也。

　4曹刿论战——左传

　十年春，齐师伐我。公将战。曹刿请见。其乡人曰：“肉食者谋之，又何间焉”刿曰：“肉食者鄙，未能远谋。”乃入见。问：“何以战”公曰：“衣食所安，弗敢专也，必以分人。”对曰：“小惠未徧，民弗从也。”公曰：“牺牲玉帛，弗敢加也，必以信。”对曰：“小信未孚，神弗福也。”公曰：“小大之狱，虽不能察，必以情。”对曰：“忠之属也。可以一战。战则请从。

　公与之乘。战于长勺。公将鼓之。刿曰：“未可。”齐人三鼓。刿曰：“可矣。”齐师败绩。公将驰之。刿曰：“未可。”下视其辙，登轼而望之，曰：“可矣。”遂逐齐师。

　既克，公问其故。对曰：“夫战，勇气也。一鼓作气，再而衰，三而竭。彼竭我盈，故克之。夫大国，难测也，惧有伏焉。吾视其辙乱，望其旗靡，故逐之。”

　5邹忌讽齐王纳谏——战国策

　邹忌修八尺有余，而形貌昳丽。朝服衣冠，窥镜，谓其妻曰：“我孰与城北徐公美”其妻曰：“君美甚，徐公何能及君也!”城北徐公，齐国之美丽者也。忌不自信，而复问其妾曰：“吾孰与徐公美”妾曰：“徐公何能及君也!”旦日，客从外来，与坐谈，问之：“吾与徐公孰美”客曰：“徐公不若君之美也。”明日，徐公来，孰视之，自以为不如;窥镜而自视，又弗如远甚。暮寝而思之，曰：“吾妻之美我者，私我也;妾之美我者，畏我也;客之美我者，欲有求于我也。”

　于是入朝见威王，曰：“臣诚知不如徐公美。臣之妻私臣，臣之妾畏臣，臣之客欲有求于臣，皆以美于徐公。今齐地方千里，百二十城，宫妇左右莫不私王，朝廷之臣莫不畏王，四境之内莫不有求于王。由此观之，王之蔽甚矣!”

　王曰：“善。”乃下令：“群臣吏民能面刺寡人之过者，受上赏;上书谏寡人者，受中赏;能谤讥于市朝，闻寡人之耳者，受下赏。”令初下，群臣进谏，门庭若市;数月之后，时时而间进;期年之后，虽欲言，无可进者。

　燕赵韩魏闻之，皆朝于齐。此所谓战胜于朝廷。

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《苏武传》

　两汉：班固

　武字子卿，少以父任，兄弟并为郎。稍迁至栘中厩监。时汉连伐胡，数通使相窥观。匈奴留汉使郭吉、路充国等，前后十余辈。匈奴使来，汉亦留之以相当。天汉元年，且鞮侯单于初立，恐汉袭之，乃曰：“汉天子我丈人行也。”尽归汉使路充国等。武帝嘉其义，乃遣武以中郎将使持节送匈奴使留在汉者，因厚赂单于，答其善意。武与副中郎将张胜及假吏常惠等募士斥候百余人俱，既至匈奴，置币遗单于;单于益骄，非汉所望也。

　方欲发使送武等，会缑王与长水虞常等谋反匈奴中。缑王者，昆邪王姊子也，与昆邪王俱降汉，后随浞野侯没胡中，及卫律所将降者，阴相与谋劫单于母阏氏归汉。会武等至匈奴，虞常在汉时，素与副张胜相知，私候胜曰：“闻汉天子甚怨卫律，常能为汉伏弩射杀之，吾母与弟在汉，幸蒙其赏赐。”张胜许之，以货物与常。

　后月余，单于出猎，独阏氏子弟在。虞常等七十余人欲发，其一人夜亡，告之。单于子弟发兵与战，缑王等皆死，虞常生得。单于使卫律治其事，张胜闻之，恐前语发，以状语武。武曰：“事如此，此必及我，见犯乃死，重负国。”欲XX，胜、惠共止之。虞常果引张胜。单于怒，召诸贵人议，欲杀汉使者。左伊秩訾曰：“即谋单于，何以复加宜皆降之。”

　单于使卫律召武受辞。武谓惠等：“屈节辱命，虽生，何面目以归汉!”引佩刀自刺。卫律惊，自抱持武，驰召医。凿地为坎，置煴火，覆武其上，蹈其背以出血。武气绝，半日复息。惠等哭，舆归营。单于壮其节，朝夕遣人候问武，而收系张胜。

　武益愈，单于使使晓武，会论虞常，欲因此时降武。剑斩虞常已，律曰：“汉使张胜谋杀单于近臣，当死。单于募降者赦罪。”举剑欲击之，胜请降。律谓武曰：“副有罪，当相坐。”武曰：“本无谋，又非亲属，何谓相坐”复举剑拟之，武不动。律曰：“苏君，律前负汉归匈奴，幸蒙大恩，赐号称王，拥众数万，马畜弥山，富贵如此!苏君今日降，明日复然。空以身膏草野，谁复知之!”武不应。律曰：“君因我降，与君为兄弟;今不听吾计，后虽复欲见我，尚可得乎”武骂律曰：“汝为人臣子，不顾恩义，畔主背亲，为降虏于蛮夷，何以汝为见且单于信汝，使决人死生，不平心持正，反欲斗两主，观祸败。若知我不降明，欲令两国相攻，匈奴之祸，从我始矣。”

　律知武终不可胁，白单于。单于愈益欲降之。乃幽武置大窖中，绝不饮食。天雨雪。武卧啮雪，与旃毛并咽之，数日不死。匈奴以为神。乃徙武北海上无人处，使牧羝，羝乳乃得归。别其官属常惠等各置他所。武既至海上，廪食不至，掘野鼠去草实而食之。杖汉节牧羊，卧起操持，节旄尽落。积五六年，单于弟於靬王弋射海上。武能网纺缴，檠XX，於靬王爱之，给其衣食。三岁余，王病，赐武马畜、服匿、穹庐。王死后，人众徙去。其冬，丁令盗武牛羊，武复穷厄。

　初，武与李陵俱为侍中。武使匈奴，明年，陵降，不敢求武。久之，单于使陵至海上，为武置酒设乐。因谓武曰：“单于闻陵与子卿素厚，故使陵来说足下，虚心欲相待。终不得归汉，空自苦亡人之地，信义安所见乎前长君为奉车，从至雍棫阳宫，扶辇下除，触柱折辕，劾大不敬，伏剑自刎，赐钱二百万以葬。孺卿从祠河东后土，宦骑与黄门驸马争船，推堕驸马河中溺死，宦骑亡，诏使孺卿逐捕，不得，惶恐饮药而死。来时太夫人已不幸，陵送葬至阳陵。子卿妇年少，闻已更嫁矣。独有女弟二人，两女一男，今复十余年，存亡不可知。人生如朝露，何久自苦如此!陵始降时，忽忽如狂，自痛负汉，加以老母系保宫。子卿不欲降，何以过陵且陛下春秋高，法令亡常，大臣亡罪夷灭者数十家，安危不可知，子卿尚复谁为乎愿听陵计，勿复有云。”武曰：“武父子亡功德，皆为陛下所成就，位列将，爵通侯，兄弟亲近，常愿肝脑涂地。今得杀身自效，虽蒙斧钺汤镬，诚甘乐之。臣事君，犹子事父也。子为父死，亡所恨，愿无复再言!”

　陵与武饮数日，复曰：“子卿壹听陵言!”武曰：“自分已死久矣!王必欲降武，请毕今日之欢，效死于前!”陵见其至诚，喟然叹曰：“嗟呼，义士!陵与卫律之罪上通于天!”因泣下沾衿，与武决去。

　昭帝即位，数年，匈奴与汉和亲。汉求武等，匈奴诡言武死。后汉使复至匈奴，常惠请其守者与俱，得夜见汉使，具自陈道。教使者谓单于，言天子射上林中，得雁足有系帛书，言武等在某泽中。使者大喜，如惠语以让单于。单于视左右而惊，谢汉使曰：“武等实在。”单于召会武官属，前以降及物故，凡随武还者九人。武以始元六年春至京师。武留匈奴凡十九岁，始以强壮出，及还，须发尽白。

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荆轲刺秦王(背诵易水送别)《战国策》

　太子及宾客知其事者，皆白衣冠以送之至易水上，既祖，取道高渐离击筑，荆轲和而歌，为变徵之声，士皆垂泪涕泣又前而为歌曰：“风萧萧兮易水寒，壮士一去兮不复还!”复为慷慨羽声，士皆瞋目，发尽上指冠于是荆轲遂就车而去，终已不顾。

　寡人之于国也(背诵全文)《孟子》

　梁惠王曰：“寡人之于国也，尽心焉耳矣河内凶，则移其民于河东，移其粟于河内河东凶亦然察邻国之政，无如寡人之用心者邻国之民不加少，寡人之民不加多，何也”

　孟子对曰：“王好战，请以战喻填然鼓之，兵刃既接，弃甲曳兵而走，或百步而后止，或五十步而后止以五十步笑百步，则何如”

　曰：“不可直不百步耳，是亦走也。”

　曰：“王如知此，则无望民之多于邻国也不违农时，谷不可胜食也数罟不入洿池，鱼鳖不可胜食也斧斤以时入山林，材木不可胜用也谷与鱼鳖不可胜食，材木不可胜用，是使民养生丧死无憾也养生丧死无憾，王道之始也。

　五亩之宅，树之以桑，五十者可以衣帛矣鸡豚狗彘之畜，无失其时，七十者可以食肉矣;百亩之田，勿夺其时，数口之家可以无饥矣;谨庠序之教，申之以孝悌之义，颁白者不负戴于道路矣七十者衣帛食肉，黎民不饥不寒，然而不王者，未之有也。

　狗彘食人食而不知检，涂有饿莩而不知发人死，则曰：‘非我也，岁也’是何异于刺人而杀之，曰：‘非我也，兵也’王无罪岁，斯天下之民至焉。”

　过秦论(背诵最后三段)贾谊

　及至始皇，奋六世之余烈，振长策而御宇内，吞二周而亡诸侯，履而制六合，执敲扑而鞭笞天下，威振四海南取百越之地，以为桂林、象郡;百越之君，俯首系颈，委命下吏乃使蒙恬北筑长城而守藩篱，却匈奴七百余里胡人不敢南下而牧马，士不敢弯弓而报怨于是废先王之道，焚百家之言，以愚黔首;隳名城，杀豪杰，收天下之兵，聚之咸阳，销锋镝，铸以为金人十二，以弱天下之民然后践华为城，因河为池，据亿丈之城，临不测之渊，以为固良将劲弩守要害之处，信臣精卒陈利兵而谁何天下已定，始皇之心，自以为关中之固，金城千里，子孙帝王万世之业也。

　始皇既没，余威震于殊俗然陈涉，瓮牖绳枢之子，氓隶之人，而迁徙之徒也;才能不及中人，非有仲尼、墨翟之贤，陶朱、猗顿之富;蹑足行伍之间，而倔起阡陌之中，率疲弊之卒，将数百之众，转而攻秦，斩木为兵，揭竿为旗，天下云集响应，赢粮而景从山东豪俊遂并起而亡秦族矣。

　且夫天下非小弱也，雍州之地，崤函之固，自若也陈涉之位，非尊于齐、楚、燕、赵、韩、魏、宋、卫、中山之君也;锄櫌棘矜，非铦于钩戟长铩也;谪戍之众，非抗于九国之师也;深谋远虑，行军用兵之道，非及向时之士也然而成败异变，功业相反，何也试使山东之国与陈涉度长絜大，比权量力，则不可同年而语矣然秦以区区之地，致万乘之势，序八州而朝同列，百有余年矣;然后以六合为家，崤函为宫;一夫作难而七庙隳，身死人手，为天下笑者，何也仁义不施而攻守之势异也!

　劝学(背诵全文)《荀子》

　君子曰：学不可以已。

　青，取之于蓝，而青于蓝;冰，水为之，而寒于水木直中绳，輮以为轮，其曲中规虽有槁暴，不复挺者，輮使之然也故木受绳则直，金就砺则利，君子博学而日参省乎已，则知明而行无过矣。

　吾尝终日而思矣，不如须臾之所学也;吾尝跂而望矣，不如登高之博见也登高而招，臂非加长也，而见者远;顺风而呼，声非加疾也，而闻者彰假舆马者，非利足也，而致千里;假舟楫者，非能水也，而绝江河君子生非异也，善假于物也

　积土成山，风雨兴焉;积水成渊，蛟龙生焉;积善成德，而神明自得，圣心备焉故不积跬步，无以至千里;不积小流，无以成江海骐骥一跃，不能十步;驽马十驾，功在不舍锲而舍之，朽木不折;锲而不舍，金石可镂蚓无爪牙之利，筋骨之强，上食埃土，下饮黄泉，用心一也蟹六跪而二螯，非蛇鳝之穴无可寄托者，用心躁也。

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　《寡人之于国也》

　选自《孟子梁惠王上》

　梁惠王曰：“寡人之于国也，尽心焉耳矣。河内凶，则移其民于河东，移其粟于河内;河东凶亦然。察邻国之政，无如寡人之用心者。邻国之民不加少，寡人之民不加多，何也

　孟子对曰：“王好战，请以战喻。填然鼓之，兵刃既接，弃甲曳兵而走。或百步而后止，或五十步而后止。以五十步笑百步，则何如”

　曰：“不可，直不百步耳，是亦走也。”

　曰：“王如知此，则无望民之多于邻国也。“不违农时，谷不可胜食也;数罟不入洿池，鱼鳖不可胜食也;斧斤以时入山林，材木不可胜用也。谷与鱼鳖不可胜食，材木不可胜用，是使民养生丧死无憾也。养生丧死无憾，王道之始也。“五亩之宅，树之以桑，五十者可以衣帛矣。鸡豚狗彘之畜，无失其时，七十者可以食肉矣。百亩之田，勿夺其时，数口之家可以无饥矣;谨庠序之教，申之以孝悌之义，颁白者不负戴于道路矣。七十者衣帛食肉，黎民不饥不寒，然而不王者，未之有也。“狗彘食人食而不知检，涂有饿莩而不知发，人死，则曰：‘非我也，岁也。’是何异于刺人而杀之，曰‘非我也，兵也。’王无罪岁，斯天下之民至焉。”

　《逍遥游》

　节选自《庄子》

　北冥有鱼，其名为鲲。鲲之大，不知其几千里也。化而为鸟，其名为鹏。鹏之背，不知其几千里也，怒而飞，其翼若垂天之云。是鸟也，海运则将徙于南冥。南冥者，天池也。

　《齐谐》者，志怪者也。《谐》之言曰：“鹏之徙于南冥也，水击三千里，抟扶摇而上者九万里，去以六月息者也。”野马也，尘埃也，生物之以息相吹也。天之苍苍，其正色邪其远而无所至极邪其视下也，亦若是则已矣。

　且夫水之积也不厚，则其负大舟也无力。覆杯水于坳堂之上，则芥为之舟;置杯焉则胶，水浅而舟大也。风之积也不厚，则其负大翼也无力。故九万里，则风斯在下矣，而后乃今培风;背负青天而莫之夭阏者，而后乃今将图南。

　《陈情表》

　臣密言：臣以险衅，夙遭闵凶。生孩六月，慈父见背。行年四岁，舅夺母志。

　祖母刘，愍臣孤弱，躬亲抚养。臣少多疾病，九岁不行，零丁孤苦，至於成立。

　既无叔伯，终鲜兄弟。门衰祚薄，晚有儿息。外无期功强近之亲，内无应门五尺之童，茕茕孑立，形影相吊。而刘夙婴疾病，常在床蓐。臣侍汤药，未尝废离。

　逮奉圣朝，沐浴清化。前太守臣逵，察臣孝廉。后刺史臣荣，举臣秀才。臣以供养无主，辞不赴命。诏书特下，拜臣郎中，寻蒙国恩，除臣XX。猥以微贱，当侍东宫，非臣陨首所能上报。臣具以表闻，辞不就职。诏书切峻，责臣逋慢，郡县逼迫，催臣上道。州司临门，急於星火。臣欲奉诏奔驰，则以刘病日笃，欲苟顺私情，则告诉不许。臣之进退，实为狼狈。

　伏惟圣朝以孝治天下，凡在故老，犹蒙矜育，况臣孤苦，特为尤甚。且臣少事伪朝，历职郎署，本图宦达，不矜名节。今臣亡国贱俘，至微至陋，过蒙拔擢，

　宠命优渥，岂敢盘桓，有所希冀但以刘日薄西山，气息奄奄，人命危浅，朝不虑夕。臣无祖母，无以至今日，祖母无臣，无以终馀年。母孙二人，更相为命，

　是以区区不能废远。臣密今年四十有四，祖母刘今年九十有六，是臣尽节於陛下之日长，报刘之日短也。乌鸟私情，愿乞终养。

　臣之辛苦，非独蜀之人士及二州牧伯所见明知，皇天后土，实所共鉴。愿陛下矜愍愚诚，听臣微志。庶刘侥幸，卒保馀年，臣生当陨首，死当结草。臣不胜犬马怖惧之情，谨拜表以闻。

　《滕王阁序》(节选)

　时维九月，序属三秋。潦水尽而寒潭清，烟光凝而暮山紫。俨骖騑于上路，访风景于崇阿。临帝子之长洲，得仙人之旧馆。层台耸翠，上出重霄;飞阁翔丹，下临无地。鹤汀凫渚，穷岛屿之萦回;桂殿兰宫，列冈峦之体势。披绣闼，俯雕甍，山原旷其盈视，川泽纡其骇瞩。闾阎扑地，钟鸣鼎食之家;舸舰迷津，青雀黄龙之轴。云销雨霁，彩彻区明。落霞与孤鹜齐飞，秋水共长天一色。渔舟唱晚，响穷彭蠡之滨，雁阵惊寒，声断衡阳之浦。

　遥襟附畅，逸兴遄飞。爽籁发而清风生，纤歌凝而白云遏。睢园绿竹，气凌彭泽之樽;邺水朱华，光照临川之笔。四美具，二难并。穷睇眄于中天，极娱游于暇日。天高地迥，觉宇宙之无穷;兴尽悲来，识盈虚之有数。望长安于日下，目吴会于云间。地势极而南溟深，天柱高而北辰远。关山难越，谁悲失路之人;萍水相逢，尽是他乡之客。怀帝阍而不见，奉宣室以何年嗟乎!时运不齐，命途多舛。冯唐易老，李广难封。屈贾谊于长沙，非无圣主;窜梁鸿于海曲，岂乏明时所赖君子见机，达人知命。老当益壮，宁移白首之心;穷且益坚，不坠青云之志。酌贪泉而觉爽，处涸辙而相欢。北海虽赊，扶摇可接;东隅已逝，桑榆非晚。孟尝高洁，空余报国之情;阮籍猖狂，岂效穷途之哭!

　滕王高阁临江渚，佩玉鸣鸾罢歌舞。

　画栋朝飞南浦云，珠帘暮卷西山雨。

　闲云潭影日悠悠，物换星移几度秋。

　阁中帝子今何在槛外长江空自流。

　《师说》

　古之学者必有师。师者，所以传道受业解惑也。人非生而知之者，孰能无惑惑而不从师，其为惑也，终不解矣。生乎吾前，其闻道也固先乎吾，吾从而师之;生乎吾后，其闻道也亦先乎吾，吾从而师之。吾师道也，夫庸知其年之先后生于吾乎是故无贵无贱，无长无少，道之所存，师之所存也。

　嗟乎!师道之不传也久矣!欲人之无惑也难矣!古之圣人，其出人也远矣，犹且从师而问焉;今之众人，其下圣人也亦远矣，而耻学于师。是故圣益圣，愚益愚。圣人之所以为圣，愚人之所以为愚，其皆出于此乎爱其子，择师而教之;于其身也，则耻师焉，惑矣。彼童子之师，授之书而习其句读者，非吾所谓传其道解其惑者也。句读之不知，惑之不解，或师焉，或不焉，小学而大遗，吾未见其明也。巫医乐师百工之人，不耻相师。士大夫之族，曰师曰弟子云者，则群聚而笑之。问之，则曰：“彼与彼年相若也，道相似也。位卑则足羞，官盛则近谀。”呜呼!师道之不复可知矣。巫医乐师百工之人，君子不齿，今其智乃反不能及，其可怪也欤!

　圣人无常师。孔子师郯子、苌弘、师襄、老聃。郯子之徒，其贤不及孔子。孔子曰：三人行，则必有我师。是故弟子不必不如师，师不必贤于弟子，闻道有先后，术业有专攻，如是而已。

　李氏子蟠，年十七，好古文，六艺经传皆通习之，不拘于时，学于余。余嘉其能行古道，作《师说》以贻之。

我不喜欢超设定。我几乎从不这样做。

这不是有氧运动,你真的想确保你保持每一集的质量。这基本上是不可能的一个超集,第二组遭受因为你累了,或两个第一和第二集痛苦因为你心理预期,第二组上来和你退缩…然后第二组遭受因为你是累了。

它们只是不需要肌肉生长或力量增加，这就是为什么大多数人首先要举重。

然而，出于一些原因，我确实提倡胸部和背部交替锻炼。

首先，通过激活背部肌肉，你可以通过让肩带热身来帮助防止受伤。肩膀是身体最常受伤的部位之一，热身是至关重要的。

第二，你可以通过这样做来提高技巧。因为你的中、低屈臂和背阔肌的射击效果更好，你可以在卧推时获得更好的弓和肩胛骨收缩。这将进一步防止伤害。

第三，这实际上会提高性能。你可能会想

“但我会很累，因为我在做胸肌的时候要锻炼背”

不。但事实并非如此。你会更强壮。即使你正在做“兄弟分离”，并且你已经在这周早些时候(或者晚些时候，因为胸部很明显是在周一，抱歉，在这一点上漏掉了)工作了，你猜怎么着

你可以再做一次。背部比许多其他肌肉群更持久，你可以也应该用大量的肌肉量和大量的频率来训练它。我很少在不训练背部的情况下训练胸肌。它不必是整个硬核背部锻炼，只是像脸部拉皮和胸部支撑行就足够了。模仿卧推的反面。

被称为超集的东西并不意味着它是超集。慢慢来，把动作做对。

尝试通过做超集来缩短每次锻炼的时间

有不良的形式和不理解运动编程，所以他们超集，因为他们认为这是获得的关键

肌肉必须集体训练，超级setter往往忽略这个事实很多

超级设置本身就意味着没有足够的休息。但如果你在健身房锻炼的时间少于5年，你可能不认为休息时间有那么重要所以你不会太关注他们这就是你不能成长的一个重要原因

免责声明:我从来都不是super sets的粉丝，也没有理由这么做。

你不可能在更短的时间内完成更多的工作。这是不可能的。

超级集只对那些有着完美的外形，大量的强度和大量关于激动剂和拮抗剂肌肉群的知识的人有效。是的，它可能会有效。但是使用较长时间的锻炼和给超级肌肉自己的分裂训练日将产生更多的好处。

制作大量超集的决定就是在拥有大量集合后不休息的决定，我只是不认为从长远来看这是成功的。

作为长城卫士的兄弟二人都有有着自己坚定的信仰

百里守约神之阻击手，帅气俊朗的外形吸引了许多小哥哥和**姐的喜爱，但也只能是喜爱而已，因为百里守约这个英雄想打出高额的输出还是比较困难滴，尤其是娇滴滴的**姐对这个英雄的操作真的是一脸懵懵

百里玄策神之钩镰侠，玄策弟弟的外形可以说可爱了许多，大大的眼睛，天真的笑容，又有些混世小魔王的性格，活脱脱一个玩世不恭的野孩子，当然野孩子还是会长大的，为了家园的安宁玄策弟弟和自己的哥哥守约一样无所畏惧。

下面我们来说说已经上线的这两款皮肤

朱雀志一一百里守约

华丽丽的金色，又酷又炫有没有，高富帅的代表，守约小哥哥不要这么耀眼好不好，算是非常良心的皮肤了吧，首周710点劵一周后888点劵。

技能特效呈金**，满屏的土豪金即视感，瞄准的时候百里守约的身边会出现朱雀的翅膀，特效真的很棒。

守约哥哥是发育能力比较强的英雄，很容易压制对面的边路，尤其是前期会让对面的边路很难受。由于技能是远程的可以很好的生存发育，前期不停的消耗打断对面的节奏，后期两枪一个脆皮，典型的消耗型射手英雄。

名文推荐：10狩猎+10鹰眼+10异变

出装推荐：攻速鞋+末世+暗影战斧+破军+破晓+逐日之弓或复活甲

白虎志一一百里玄策

这是一款传说级别的皮肤首周1430点劵，一周后1788点劵，头上白虎的发饰帅气十足呀！

技能特效应该说是非常的棒了，雷电特效真是画龙点睛，回程特效也要重点说一下，危机时刻白虎一跃而出，颇有一种乘风破浪的气势。这款皮肤的手感真的是一级棒的，强烈推荐给所有喜欢玄策的小伙伴们，此款皮肤不容错过！推荐指数五颗星。

玄策弟弟是一个中远程的刺客打野英雄，只要二技能钩中人，甩过来就是一顿疯狂输出，可以远端攻击敌人并减速，掌握好距离是关键，利用自身灵活的走位和自身非常强的gank能力消耗和压制对面英雄。

推荐铭文：5红月5无双+10狩猎+10鹰眼

推荐装备：红色打野刀+抵抗之靴+泣血之刃+无尽战刃+暗影战斧+闪电匕首

猪年限定2月4日先上线三款，分别是青龙志—凯，白虎志—玄策，朱雀志—守约，2月19日上线后两款玄武志—苏烈，瑞麟志—花木兰，不知道大家有没有享受到首周的福利呀，一周后就要恢复原价了，我算了一下相差了1070点劵，也就是107元人民币呢。

1。锻炼方面：每天都要坚持做，循序渐进，不要急于求成

俯卧撑

，根据你现在的情况，建议一组20~30个，一次2~3组。每组之间不要做到筋疲力尽。

哑铃

这是非常好的锻炼工具，举的时候有方法，拿哑铃后，动作1，手臂自然垂直贴于裤边，动作2，垂直抬起与肩同高，动作3，哑铃平放，动作4，双手打开呈一字，动作5，复原。

饮食方面：肉食和鸡蛋是不会错的。胃口也是分厂重要的，不要贪图长肉，把胃口倒了，我这里还是《强调欲速则不达》。

肉食：有条件多吃牛肉，老外长那么壮和吃牛肉是有很大关系的！！！

鸡蛋：水煮鸡蛋，茶叶蛋也可以，炒鸡蛋是没意义的。

谢谢。

看到了你的评价我很欣慰，因为认真的写给你，你认真的看，并认真的回复，我很开心，再次感谢你。

我认为你说的早上一遍，晚上一遍是不够的。我觉得你应该试验着，早上做2组以后跑步，回来再做2组，晚上4组肯定是不够，还要多一点，还是自己感觉着来，别练大了！