铅球运动可以锻炼什么？你知道吗？

铅球运动可以锻炼什么？你知道吗？

推铅球运动是在我国引入较早的体育运动之一，也是在我国中小学体育达标新项目之一。它能锻练上臂肩臂全身肌肉肌腱，发展趋势能量素养和灵活性，还能够塑造练习者刚毅坚强的意志力，但在我国的铅球成绩一直处在全球三流水准，尤其是青少年儿童成绩广泛较低。

导致这类效果的首要因素是青少年儿童没能不错的把握抛掷技术性。现对青年在推铅球全过程中常常出现的问题多方面纠正。铅球是一只手使球从肩膀发布的暴发力新项目，但大部分青少年儿童对运球技术性了解不清，运球时总是要使球用手指包囊起来（尤其是女孩）手指头与铅球彻底是包与捆紧的关联，从侧边看就产生了拿铅球的手形。这类运球方式 将明显危害到铅球出手时手对铅球的刹车性使力和拨球姿势的圆满完成。

抛掷肘过多松驰。很多青少年儿童学习者觉得，铅球出手前的人体资势是怎么放松就如何做。因为地球吸引力的功效，她们抛掷臂的肘会当然松驰，松驰后的肘关节让人的胸大肌，肱二头肌等几块和铅球成绩有密切联系的全身肌肉没法充足屈伸，人为因素地减少了全身肌肉的初长短减少了全身肌肉的体液调节，立即造成全身肌肉没法造成很大的肌张力，进而明显危害到铅球的成绩和姿势的灵活性。

背向滑步时无左臂牵引带姿势。铅球最终用劲一部分由“左脚支撑点”和“左臂牵引带”两一部分组成。在其中“左脚支撑点”广泛获得重视，而此外一个阶段“左臂牵引带”却常常被学习者忽略掉。小编发觉绝大多数青少年儿童在做背向滑步时，左臂在所有流程中无其他功效，仅仅在惯性力的牵引带下一挥经过，没有“左臂牵引带”就不能激发左肩周肌肉群积极开展工作中，也不能使左边支撑点更加积极主动。

右脚踏地具体方法有误。当滑步进行到右脚踏地转髋时，大部分青少年儿童找不到方向，她们不清楚是先转后蹬或是先蹬后转；姿势全过程模糊不清立即造成姿势成功的不配合不详细，对力由下向上的传输导致特别大的阻碍。结果是铅球仅用手臂能量使力抛掷，成绩显而易见。

铅球太早离颈。在没有推球前学习者都能将铅球放置锁骨窝处，可作推球时很多人都需要将铅球拿离头颈，在身上的某点室内空间使球发布。那样做使学习者不可以有效的操纵铅球重心点，使许多本应是驱动力的力变成了摩擦阻力，此外这也是产生包球手型的一关键缘故。

出手角度过低。铅球的成绩关键在于出手角度和出手速率。出手速率又与能量，灵巧等各个方面相关。但出手角度多受技术性要素危害。小编看到在因出手角度不适感而造成成绩欠佳的学习者中，大部分是因出手角度过低而不是过高，出手角度过低对铅球成绩导致的负面效应是严重的，可以说出手角度低就一定不可能有好成绩。

一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法"震撼"它，而仅仅是在"挠痒痒"。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做

记得采纳啊

（1）通过图示可以看出，此题涉及了屈肘和伸肘的两个动作，所以完成这两个动作所牵涉到的关节是肘关节；

（2）、（3）图1表示屈肘动作，在屈肘状态时，①肱二头肌收缩，②肱三头肌舒张，图2是伸肘动作，在伸肘是①肱二头肌舒张，②肱三头肌收缩．

（4）而当手上提着重物时，图中的①、②均处于收缩状态，因此，时间久了，手臂就会感觉酸痛．

（5）经常推铅球会使手臂肌肉肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，加大关节的灵活性．这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤．

故答案为：（1）肘关节；（2）②肱三头肌；①肱二头肌（3）舒张；收缩；（4）收缩；收缩（5）肱二头肌收缩，肱三头肌舒张； 灵活性

应为推铅球用的是脚的蹬力,手的推力和腰力，靠的是小转身时脚蹬地再到腰发力最后把力集中到手，把球播（翻腕向轴外侧发力）出去，所以应该练手臂的肌肉,腿部的肌肉和腰部的肌肉，即作伏躬撑,蛙跳和仰卧起坐，一般每组每种分别是30,20,40个，一天作三组（也可以先作完所以的伏躬撑在作仰卧起坐等，只是比较魔鬼式）的就会有效果了的，并且每天练完后都要记得放宽松，不然没几天就要你全身酸痛，而且不放松使肌肉变硬可不好长好的肌肉。祝你取得好的成绩！不懂的就问。

扔铅球的技巧。一起来了解一下吧。

工具/材料

铅球

常见错误及其危害

持球方法不正确：

铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，但是很多人的姿势是不对的，错误的持球方法会严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。很多小伙伴的持球姿势是把球用手指包裹起来，让手指与铅球完全是包与被包的关系，这样的姿势是不对的。

投掷肘过度下垂:

很多朋友会以为“铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做”。其实这也是不对的，其实是因为地球引力的作用，投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重的影响到了成绩还有动作的协调性。

正确方法及其技巧

铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。

出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看 。

持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。

增加力量的方法

1哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。

2两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

3两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

4自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

5两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

6两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

7两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

实心球练习：

单手和双手推、抛实心球

1两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

2两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

3用原地侧向推铅球的方法推实心球。

4两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

5两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

 一、原地推铅球基本动作连贯图

 

二、铅球出手瞬间相关参数

 

（1）左脚蹬地角706 °±36 °

（2）左踝角1378°±124 °

（3）左膝角1645 °±63 °

（4）左髋角1509 °±122 °

（5）躯干角714 °±113 °

（6）肩髋扭转角694 °±163 °

（7）左臂肩角1385 °±142 °

（8）左踝速度294 ± 153m/s

（9）左膝速度246 ±066m/s

（10）左髋速度222 ±079m/s

（11）左肩速度326 ±088m/s

（12）球的速度1274 ±040m/s

（13）身体重心速度165 ±030m/s

 

三、最后用力阶段

 

（1）铅球水平位移1430 ±155cm

（2）铅球左右位移414 ±177cm

（3）铅球垂直位移961 ±215cm 

（4）铅球曲线位移1781 ±219cm

（5）左髋水平位移215 ±93cm    

（6）右髋水平位移351 ±115cm

（7）身体重心水平位移488 ±73cm

（8）铅球探出抵趾板110 ±83cm

 

四、最后用力技术特点

 

（1）强有力的左侧支撑用力，

（2）动员和充分利用全身的机群参加最后用力，

（3）充分利用线制动原理和整体的大鞭打技术，

（4）突出了最后用力的向前性。

铅球的肌肉锻炼：

哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。