肩部肌肉锻炼经典动作

肩部肌肉锻炼经典动作

　肩部肌肉锻炼经典动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以预防三高，和我一起看看肩部肌肉锻炼经典动作，知识。

肩部肌肉锻炼经典动作1

　 哑铃前平举

　 动作要领：

　1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

　2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

　 注意：

　1、哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

　2、在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

　 哑铃侧平举

　 动作要领：

　1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

　2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

　 注意：

　1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

　2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

　3、哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

　 哑铃肩上推举

　 动作要领：

　1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意：

　1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　2、如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

　3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

　 斯科特举

　 动作要领：

　1、双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

　2、呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

　 注意：

　1、哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

　2、斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

　 哑铃交替前举

　 动作要领：

　1、保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

　2、左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

　 注意：

　1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

　2、使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

　 杠铃颈前推举

　 动作要领：

　1、两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

　2、提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

　 注意：

　1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

　2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

　 拉力器侧平举

　 动作要领：

　1、自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　2、一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

　3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

　4、在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

　 注意：

　1、在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

　2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

　 拉力器俯身侧平举

　 动作要领：

　1、俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　2、两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　 注意：

　这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

肩部肌肉锻炼经典动作2

　 1、哑铃锻炼侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

　该动作也可单臂进行，左右侧交替。

　要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

　 2、前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

　要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

　作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

　 3、弯腰侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

　要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼（1）前屈运动

　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。

　作用：主要增强三角肌前侧的力量。

　看了上面的具体介绍，是不是就很有想要动起来的冲动勒，但是由于每个人的体质会不同，所以锻炼出来的效果也会有所不同，不过大家始终要相信一点，坚持就是胜利，只要持之以恒的锻炼，你想要的结果肯定会显现出来，希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。

　哑铃卧推

　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的'。

　上斜哑铃卧推

　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　上斜哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

　B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　平卧哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　站姿颈后臂屈伸

　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

　B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　俯立臂屈伸

　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　俯坐弯举

　A重点锻炼部位：肱二头肌

　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　站姿哑铃锤式弯举

　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

　C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　站姿拉力器单臂反握弯举

　A主要炼锻炼部位：健美肱二头肌和肱肌

　B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

　C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

　D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　俯立侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　前平举

　A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　B开始位置:自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　剪跨

　A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　D训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

健身练肩动作有哪些

　如今，大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼，运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢？

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧1

　 一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。

　 第一个姿势：直臂前平举， 这一姿势能够挑选杠铃，还可以挑选哑铃，看本人的爱好，假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两脚与肩同宽，两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前，两手距与肩同宽。

　2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起，举至与路面平行面部位，滞留2秒，以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：在往前抬起时腕关节略微弯折，往前举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。

　 第二个姿势：哑铃立正划艇，这一姿势依靠哑铃。

　这一姿势是一个综合型的姿势，肩膀肌肉都能够练到，但主要是训练我们的前束、中束。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两手的手臂往前握着哑铃，握的间距要窄与肩膀，两手松驰至脚部。

　2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到，双肘要稍高于手臂部位，当将哑铃增至颈前时间断2秒，以后渐渐地学会放下复原起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。

　留意：在往上提早呼吸，复原时出气。

　 第三个姿势：斯金斯举，这一姿势有很大气的样子，是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，这一姿势能够坐着椅子上做，还可以站起。二只手执杠铃于腹前，腕关节弯折约90度，手臂向两侧，手心相对性。

　2、刚开始时手肘向两边伸出，手心渐渐地往下，当手肘平行面于肩膀时间断2秒，以后渐渐地修复至起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意，假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸，复原时出气。

　 二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。

　 第一个姿势，哑铃侧平举，这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势，需要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两手握杠铃，手心相对性持杠铃当然松驰。

　2、刚开始时，手臂挺直，腕关节微曲，手臂向外旋，当胳膊与肩平行面时间断2秒，以后渐渐地回到原点。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：胳膊向外旋前呼吸，渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。

　 第二个姿势：杠铃肩膀举荐，这一姿势要坐着椅子上，依靠杠铃训练。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，上体维持刚正不阿做在椅子上，两脚当然置放，但要控住人体，抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边，手掌心往前，维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。

　2、刚开始时，胳膊渐渐地往上举，直到胳膊挺直，腕关节微曲，后渐渐地学会放下复原起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：在平举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。

　 三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。

　 第一个姿势： 仰身侧平举，这一姿势要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，当然站起，两脚与肩同宽，上半身屈式与路面平行面，两手持杠铃，手心相对性，膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。

　2、刚开始时两手向两边抬起，当后臂与背平行面时间断2秒，后渐渐地学会放下复原起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：背部、腰部一定要焦虑不安，要不然非常容易负伤。

　 第二个姿势：哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势， 和仰身侧平举的展台同样，正握哑铃，握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。

　2、刚开始时，胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位，间断2秒，以后渐渐地往下至起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　 第三个姿势：座姿仰身侧平举，这一姿势和仰身侧平举相近，仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，坐着平凳上，两脚当然置放，平稳人体，身体前屈至贴住大腿根部，手臂持杠铃当然松驰，手臂挺直，腕关节微屈。

　2、刚开始时，手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部，间断2秒，以后渐渐地学会放下至起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧2

　 四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的

　“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。

　首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。

　吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。

　20次为一组，每次锻炼做3-5组，要循序渐进，如果第一次就做很多的话，会造成肌肉酸痛，锻炼效果不佳

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧3

　 平时可以用到的健身练肩操

　1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

　2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。

　3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。

　4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。

　5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后，身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

目录方法1：锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2：锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3：训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好，双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4：制定训练计划1、做重量训练，专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀，你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。

方法1：锻炼三角肌前束

1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练，因为它能提供更大的推举重量。不过，用哑铃来做肩上推举时，你需要花更多的力量来保持协调，有助于避免双肩长期用力不均。

2、摆好起始姿势。做这一动作时，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠铃或哑铃，双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前，肩部以上。坐着也可以做这个动作，不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题，可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上，为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直，双脚稳稳踩在地上。

3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶，直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置，过一会儿后，慢慢放低杠铃或哑铃，恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟，然后重复动作。慢慢来，注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一强一弱。

4、推举重物。做大重量、低次数活动时，肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时，每次训练做2-4组，每组推举4-8次。

方法2：锻炼三角肌中束

1、做侧平举。首先站好，双臂垂于身体两侧，两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直，直到与地面平行。手肘微微弯曲，双手前倾，就像在倒饮料一样。双臂伸直，握住哑铃，等待片刻。然后慢慢放下哑铃，恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后，放下手臂时慢慢吸气。

2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组，做1-2组，或以6-10次动作为一组，做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举，一秒放下手臂，两秒举起手臂。在两组动作之间，你可以做肩部环绕或耸肩动作。

3、保持正确的姿势。做每组动作时，保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲，将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯，但弯曲幅度不要过大，这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直，动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。

尽管坐在长凳上也可以练这个动作，但训练时，最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。

方法3：训练三角肌后束

1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似，不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作，也可以坐在卧推凳上，俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上，帮助你保持身体稳定。

2、站好或坐好，双手握住哑铃。挺胸，背部挺直。如果坐着练这个动作，就俯身向前，压住膝盖，让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作，俯身弯腰，让胸部与地板平行。双手握住哑铃，垂于胸前。保持手肘微微弯曲，两手掌心相对。

3、做平举动作。向上举起哑铃，直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂，确保两边动作对称，用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间，然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。

方法4：制定训练计划

1、做重量训练，专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时，做重量训练，每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样，你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量，以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了，你的肩部肌肉才会变大。

例如，在上一次锻炼中，你用25公斤的哑铃做肩上推举，每组7次。下次训练时，就挑战自己，保持相同的重量，将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次，但将重量增加到27公斤。

2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称，试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚，它给人留下的印象就越深。

3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作，集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作，避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升，一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时，你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候，你可以尝试较轻的重量和较多的组数。

小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉，还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点，尤其是涉及到大重量时！

每组动作做完时，你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。

关注质量，而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步，这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。

每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分，保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。

警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。

想要打造出完美的球状肩，相信是许多男人的梦想，它可让你的上半身看起来更加的强悍之外，也有修饰穿衣时的视觉感，然而，肩部又是一个常常会被大家所遗忘的神秘肌群，它又称为三角肌（主要由前中后束所组成），需要分别采用不同的方式与重量来做训练，所以，我们将为大家介绍用哑铃就可完成4个，十分基本又有效率的动作，让你在家也可打造出完美的三角肌。

三角肌（主要由前中后束所组成），需要分别采用不同的方式与重量来做训练！ 1 单臂哑铃侧平举

这个动作主要是要针对三角肌中束，首先，我们先站着用右手抓好哑铃，左手抓住一个固定器材或柱子，以稳定身体不晃动为主，然后，右手臂微微弯曲，让手肘处于一个固定弯曲姿势，接着慢慢的将哑铃平举起来，并收缩你的三角肌中束，直到手臂与地面平行为止，再回到初始位置然后换手，重复一次这个动作。

2 哑铃前平举

这个动作主要是要针对三角肌前束，一开始准备动作与姿势和侧平举一样，不同的是因为要训练三角肌前束，所以，我们将哑铃抓好放于大腿前方，掌心朝向自己身体这边，接着慢慢将哑铃平举至身体前方，直到手臂与地面平行后，缓慢将哑铃放回初始位置，接着重复上述动作。

3 俯身哑铃侧平举

这个动作主要是要针对三角肌后束，这个部位是大家都很容易遗忘的区块，但想要获得完整的球状三角肌，后束肌肉动作绝对不可不练。首先，找一个平板或站立俯身，双手握哑铃掌心朝内相对，手肘微弯慢慢将哑铃往两边提起，直到手臂与地面平行后，再放回初始位置，接着重复上述动作。

4 坐姿哑铃推举

这是一个非常Old School的动作，但对于训练三角肌中束拥有强烈的 效果，另外，也会顺势锻炼到肱三头肌、斜方肌与前钜肌，首先，将椅背调到与地面垂直的角度，坐在椅子上时臀部尽量靠近椅背，上背部紧靠椅背让身体稳定，双手握住哑铃中间位置，提起哑铃放置于头部两侧约耳朵旁的高度，让前臂与上臂成90度手心朝向前方，后后吸气将哑铃往上推起，此时拳眼相对哑铃相交于头顶上方，接着吐气慢慢将哑铃下降至起始位置，然后再重复上述动作。

肩部的厚实程度，直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成，通过对于这两个重要肌群训练，虎头肩会逐渐实现。行走的衣架，就是你。更多专业知识，请查看发表的系列文章。

一、热身

跑步6-8分钟。

二、三角肌训练

1 坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

2 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

3 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

4 提拉（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

5 绳索俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

6哑铃俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

7绳索侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

8杠铃前平举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

9前倾飞鸟（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

10杠铃推举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

11绳索俯身侧平举（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

12哑铃侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

13哑铃前举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

14哑铃上举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

三、斜方肌上束

耸肩：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：单侧次数10-12个，组数2-3组，间歇10-20秒。

五、注意事项列举动作比较多，根据自身体能，场地器械选择适合的动作及组数，肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身，训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。

在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果。

可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练，原因可能是没有找对发力点，三角肌的训练最重要的不是重量的大小，而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候，没有明显的“撕裂”感，那你可能还需要继续寻找一下这个感受，可以先用小重量的哑铃找感觉，找到感觉再进行训练会事半功倍。

进入正式训练之前，一定要做好充分的热身，我会采用弹力带对肩关节进行热身活动，防止受伤。

动作1——站姿杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠铃动作需要的稳定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量，以更大的负重和小次数来训练这个动作。

另外，驱动核心，有效地对抗负重，保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活上的运动，同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。

动作2——哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束

继续推举！但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量，哑铃推举还是有不少好处。

首先，你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥，而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了，这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。

哑铃推举的运动范围更加大，这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌电图激活显示大幅增加。

动作3——哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能刺激到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。想让肌肉刺激更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。还需要注意，收紧核心，不要借力。

动作4——哑铃反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束

不要选择固定器械来练反向飞鸟，选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉，固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作，而自由力量的行程更加大。

总结

1、训练时尽量让肩部发力，带动手臂运动，小臂几乎不发力

2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度，同样的锻炼不再产生同样的效果，尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习

3、最后，当然是坚持坚持再坚持！只有坚持才能练成完美宽肩！

我们宽阔的肩膀代表着力量，想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练，我们需要练前中后束。

该如何进行肩部训练？

前束训练：坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举动作方法：坐在推举椅子上，双脚稳稳的踩在地上，双手握距略宽余肩，抓住杠铃。

将杠铃从架子上抬起，举过头顶，肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置，保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。

中束训练：站姿哑铃平举

站姿哑铃平举动作方法：身体直立，保持膝盖微曲，双脚与肩同宽，双手各拿一个哑铃放在大腿两侧，掌心相对。

双手向上慢慢发力平举，大臂与肩平行，肘部保持微曲。记住用肩部发力，不是用手臂发力。然后慢慢的放下，大腿两侧。保持与大腿距离2厘米，就开始运动下次。

后束训练：哑铃附身平举

哑铃附身平举方法：双手拿起哑铃，附身90°，保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起，肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置，继续下次运动。

在训练之前，最好先热身，对肩部拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练，因为肩部最容易受伤的，所以因该选择合适轻重量训练。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。

三角肌前束的锻炼方法

　三角肌前束的锻炼方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看三角肌前束的锻炼方法。

三角肌前束的锻炼方法1

　 1、前平举：

　哑铃交替前平举是锻炼前束基本而经典的动作，它可以冲击大的重量。但是一定要循序渐进才好，不然的话，就麻烦了。

　 2、阿诺德推举：

　为什么要叫这个名字呢？其实是因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时很好的刺激三角肌前束、中束。

　 3、颈前推举：

　这是杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　 4、站立划船：

　偏向练大的肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均是很有效果的。

　一般的三角肌俗称“虎头肌”，最主要的原因其实就是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。

　如果你从健美的角度出发，还是建议在进行上述训练的同时，结合练习三角肌中束、后束肌肉的方法，以使整个肩膀更加发达、匀称。

三角肌前束的锻炼方法2

　 一、史密斯机肩前推举

　首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢？虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

　 二、 哑铃前平举

　在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的`，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

　 三、 坐姿前平举

　第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

　以上三个动作，我们再日常训练中可以每个动作分为5组，每10个为一组，后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。在训练三角肌前束的时候，动作不宜过快，这样很容易导致动作不规范，影响锻炼效果，严重的可以还会使手臂受伤

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。