肩部肌肉锻炼经典动作,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适量的运动有益健康,运动可以预防三高,和我一起看看肩部肌肉锻炼经典动作,知识。
肩部肌肉锻炼经典动作1哑铃前平举
动作要领:
1、双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。
2、前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。
注意:
1、哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。
2、在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。
哑铃侧平举
动作要领:
1、站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2、将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意:
1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。
2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。
3、哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。
哑铃肩上推举
动作要领:
1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意:
1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
2、如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。
3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。
斯科特举
动作要领:
1、双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摇摆,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。
2、呼吸办法:向侧后方摇摆时要吸气,前摆时呼气。
注意:
1、哑铃向侧后方摇摆要慢,高度约同头高,不要超过头的高度。
2、斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作,通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。
哑铃交替前举
动作要领:
1、保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2、左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
注意:
1、上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。
2、使用大重量手臂处于平行即可,以免受伤;轻重量则可最高举到头顶前上方。
杠铃颈前推举
动作要领:
1、两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。
2、提起杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。
注意:
1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。
2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动,要保持固定,以免受伤。
拉力器侧平举
动作要领:
1、自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
2、一手握起拉力器把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。
3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
4、在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。
注意:
1、在锻炼过程中,要让肩部三角肌收缩用力,而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后,重量要适中,动作要标准。
拉力器俯身侧平举
动作要领:
1、俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
2、两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。
注意:
这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,对于肩部三角肌的刺激很强,锻炼效果很好。
肩部肌肉锻炼经典动作21、哑铃锻炼侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。
该动作也可单臂进行,左右侧交替。
要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。作用:主要发展三角肌外侧肌肉。
2、前上举运动预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。
作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3、弯腰侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。
动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用:主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼(1)前屈运动
预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。
动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。要领:拉力器手柄要固定妥当,屈臂时,肘关节不要弯曲。
作用:主要增强三角肌前侧的力量。
看了上面的具体介绍,是不是就很有想要动起来的冲动勒,但是由于每个人的体质会不同,所以锻炼出来的效果也会有所不同,不过大家始终要相信一点,坚持就是胜利,只要持之以恒的锻炼,你想要的结果肯定会显现出来,希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。
哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的'。
上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:上胸和三角肌。
B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。
B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。
B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
俯坐弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌
B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A主要炼锻炼部位:健美肱二头肌和肱肌
B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。
C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。
D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
前平举
A重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B开始位置:自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
D训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
剪跨
A重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。
B开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
C动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
D训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
健身练肩动作有哪些
如今,大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼,运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢?
健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧1
一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。
第一个姿势:直臂前平举, 这一姿势能够挑选杠铃,还可以挑选哑铃,看本人的爱好,假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。
姿势要点:
1、起止姿势,两腿当然站起,两脚与肩同宽,两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前,两手距与肩同宽。
2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起,举至与路面平行面部位,滞留2秒,以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意:在往前抬起时腕关节略微弯折,往前举前呼吸,渐渐地学会放下时出气。
第二个姿势:哑铃立正划艇,这一姿势依靠哑铃。
这一姿势是一个综合型的姿势,肩膀肌肉都能够练到,但主要是训练我们的前束、中束。
姿势要点:
1、起止姿势,两腿当然站起,两手的手臂往前握着哑铃,握的间距要窄与肩膀,两手松驰至脚部。
2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到,双肘要稍高于手臂部位,当将哑铃增至颈前时间断2秒,以后渐渐地学会放下复原起止部位。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。
留意:在往上提早呼吸,复原时出气。
第三个姿势:斯金斯举,这一姿势有很大气的样子,是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。
姿势要点:
1、起止姿势,这一姿势能够坐着椅子上做,还可以站起。二只手执杠铃于腹前,腕关节弯折约90度,手臂向两侧,手心相对性。
2、刚开始时手肘向两边伸出,手心渐渐地往下,当手肘平行面于肩膀时间断2秒,以后渐渐地修复至起止部位。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意,假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸,复原时出气。
二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。
第一个姿势,哑铃侧平举,这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势,需要依靠杠铃。
姿势要点:
1、起止姿势,两腿当然站起,两手握杠铃,手心相对性持杠铃当然松驰。
2、刚开始时,手臂挺直,腕关节微曲,手臂向外旋,当胳膊与肩平行面时间断2秒,以后渐渐地回到原点。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意:胳膊向外旋前呼吸,渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。
第二个姿势:杠铃肩膀举荐,这一姿势要坐着椅子上,依靠杠铃训练。
姿势要点:
1、起止姿势,上体维持刚正不阿做在椅子上,两脚当然置放,但要控住人体,抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边,手掌心往前,维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。
2、刚开始时,胳膊渐渐地往上举,直到胳膊挺直,腕关节微曲,后渐渐地学会放下复原起止部位。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意:在平举前呼吸,渐渐地学会放下时出气。
三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。
第一个姿势: 仰身侧平举,这一姿势要依靠杠铃。
姿势要点:
1、起止姿势,当然站起,两脚与肩同宽,上半身屈式与路面平行面,两手持杠铃,手心相对性,膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。
2、刚开始时两手向两边抬起,当后臂与背平行面时间断2秒,后渐渐地学会放下复原起止姿势。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
留意:背部、腰部一定要焦虑不安,要不然非常容易负伤。
第二个姿势:哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。
姿势要点:
1、起止姿势, 和仰身侧平举的展台同样,正握哑铃,握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。
2、刚开始时,胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位,间断2秒,以后渐渐地往下至起止姿势。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
第三个姿势:座姿仰身侧平举,这一姿势和仰身侧平举相近,仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。
姿势要点:
1、起止姿势,坐着平凳上,两脚当然置放,平稳人体,身体前屈至贴住大腿根部,手臂持杠铃当然松驰,手臂挺直,腕关节微屈。
2、刚开始时,手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部,间断2秒,以后渐渐地学会放下至起止姿势。
3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。
健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧2四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的
“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。
首先正常站立,两腿稍稍弯曲,挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧,肘关机弯曲成90°,双手握哑铃或握拳。
吐气时双臂向上抬平,并停留2—3秒,感受肩部肌肉收紧,再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面,完成动作时一定要收紧背部肌肉,使躯干处在稳定的情况下,不能前后摇摆。
20次为一组,每次锻炼做3-5组,要循序渐进,如果第一次就做很多的话,会造成肌肉酸痛,锻炼效果不佳
健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧3平时可以用到的健身练肩操
1、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。
2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。
3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。
4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。
5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
目录方法1:锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2:锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3:训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好,双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4:制定训练计划1、做重量训练,专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀,你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。
方法1:锻炼三角肌前束
1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果,通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练,因为它能提供更大的推举重量。不过,用哑铃来做肩上推举时,你需要花更多的力量来保持协调,有助于避免双肩长期用力不均。
2、摆好起始姿势。做这一动作时,最好是保持站姿。掌心向外,握住杠铃或哑铃,双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前,肩部以上。坐着也可以做这个动作,不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题,可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上,为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直,双脚稳稳踩在地上。
3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶,直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置,过一会儿后,慢慢放低杠铃或哑铃,恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟,然后重复动作。慢慢来,注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡,不要一高一低或一强一弱。
4、推举重物。做大重量、低次数活动时,肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时,每次训练做2-4组,每组推举4-8次。
方法2:锻炼三角肌中束
1、做侧平举。首先站好,双臂垂于身体两侧,两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直,直到与地面平行。手肘微微弯曲,双手前倾,就像在倒饮料一样。双臂伸直,握住哑铃,等待片刻。然后慢慢放下哑铃,恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后,放下手臂时慢慢吸气。
2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组,做1-2组,或以6-10次动作为一组,做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举,一秒放下手臂,两秒举起手臂。在两组动作之间,你可以做肩部环绕或耸肩动作。
3、保持正确的姿势。做每组动作时,保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲,将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯,但弯曲幅度不要过大,这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直,动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。
尽管坐在长凳上也可以练这个动作,但训练时,最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。
方法3:训练三角肌后束
1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似,不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作,也可以坐在卧推凳上,俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上,帮助你保持身体稳定。
2、站好或坐好,双手握住哑铃。挺胸,背部挺直。如果坐着练这个动作,就俯身向前,压住膝盖,让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作,俯身弯腰,让胸部与地板平行。双手握住哑铃,垂于胸前。保持手肘微微弯曲,两手掌心相对。
3、做平举动作。向上举起哑铃,直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂,确保两边动作对称,用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间,然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。
方法4:制定训练计划
1、做重量训练,专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时,做重量训练,每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样,你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量,以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了,你的肩部肌肉才会变大。
例如,在上一次锻炼中,你用25公斤的哑铃做肩上推举,每组7次。下次训练时,就挑战自己,保持相同的重量,将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次,但将重量增加到27公斤。
2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称,试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚,它给人留下的印象就越深。
3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作,集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作,避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升,一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时,你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候,你可以尝试较轻的重量和较多的组数。
小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉,还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点,尤其是涉及到大重量时!
每组动作做完时,你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。
关注质量,而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步,这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。
每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分,保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。
警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。
想要打造出完美的球状肩,相信是许多男人的梦想,它可让你的上半身看起来更加的强悍之外,也有修饰穿衣时的视觉感,然而,肩部又是一个常常会被大家所遗忘的神秘肌群,它又称为三角肌(主要由前中后束所组成),需要分别采用不同的方式与重量来做训练,所以,我们将为大家介绍用哑铃就可完成4个,十分基本又有效率的动作,让你在家也可打造出完美的三角肌。
三角肌(主要由前中后束所组成),需要分别采用不同的方式与重量来做训练! 1 单臂哑铃侧平举
这个动作主要是要针对三角肌中束,首先,我们先站着用右手抓好哑铃,左手抓住一个固定器材或柱子,以稳定身体不晃动为主,然后,右手臂微微弯曲,让手肘处于一个固定弯曲姿势,接着慢慢的将哑铃平举起来,并收缩你的三角肌中束,直到手臂与地面平行为止,再回到初始位置然后换手,重复一次这个动作。
2 哑铃前平举
这个动作主要是要针对三角肌前束,一开始准备动作与姿势和侧平举一样,不同的是因为要训练三角肌前束,所以,我们将哑铃抓好放于大腿前方,掌心朝向自己身体这边,接着慢慢将哑铃平举至身体前方,直到手臂与地面平行后,缓慢将哑铃放回初始位置,接着重复上述动作。
3 俯身哑铃侧平举
这个动作主要是要针对三角肌后束,这个部位是大家都很容易遗忘的区块,但想要获得完整的球状三角肌,后束肌肉动作绝对不可不练。首先,找一个平板或站立俯身,双手握哑铃掌心朝内相对,手肘微弯慢慢将哑铃往两边提起,直到手臂与地面平行后,再放回初始位置,接着重复上述动作。
4 坐姿哑铃推举
这是一个非常Old School的动作,但对于训练三角肌中束拥有强烈的 效果,另外,也会顺势锻炼到肱三头肌、斜方肌与前钜肌,首先,将椅背调到与地面垂直的角度,坐在椅子上时臀部尽量靠近椅背,上背部紧靠椅背让身体稳定,双手握住哑铃中间位置,提起哑铃放置于头部两侧约耳朵旁的高度,让前臂与上臂成90度手心朝向前方,后后吸气将哑铃往上推起,此时拳眼相对哑铃相交于头顶上方,接着吐气慢慢将哑铃下降至起始位置,然后再重复上述动作。
肩部的厚实程度,直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道,要想把三角肌的前束,中束,后束,特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成,通过对于这两个重要肌群训练,虎头肩会逐渐实现。行走的衣架,就是你。更多专业知识,请查看发表的系列文章。
一、热身
跑步6-8分钟。
二、三角肌训练
1 坐姿后伸(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
2 坐姿上推(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
3 绳索后拉(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
4 提拉(中束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
5 绳索俯身飞鸟(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
6哑铃俯身飞鸟(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
7绳索侧平举(中束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
8杠铃前平举(前束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
9前倾飞鸟(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
10杠铃推举(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
11绳索俯身侧平举(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
12哑铃侧平举(中束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
13哑铃前举(前束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
14哑铃上举(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
三、斜方肌上束
耸肩:次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
四、拉伸
拉伸:单侧次数10-12个,组数2-3组,间歇10-20秒。
五、注意事项列举动作比较多,根据自身体能,场地器械选择适合的动作及组数,肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身,训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。
在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练,即便是同一个训练动作,顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果,同时还能让肌肉保持不适应状态,达到更深度的刺激效果。
可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练,原因可能是没有找对发力点,三角肌的训练最重要的不是重量的大小,而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候,没有明显的“撕裂”感,那你可能还需要继续寻找一下这个感受,可以先用小重量的哑铃找感觉,找到感觉再进行训练会事半功倍。
进入正式训练之前,一定要做好充分的热身,我会采用弹力带对肩关节进行热身活动,防止受伤。
动作1——站姿杠铃推举
目标肌肉:三角肌前束
虽然我说过最佳肩部动作是不存在的,但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。
杠铃动作需要的稳定性更加高,所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量,以更大的负重和小次数来训练这个动作。
另外,驱动核心,有效地对抗负重,保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性,它可以辅助生活上的运动,同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。
动作2——哑铃推举
目标肌肉:三角肌前束
继续推举!但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量,哑铃推举还是有不少好处。
首先,你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥,而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了,这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。
哑铃推举的运动范围更加大,这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明,站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉,而且肌电图激活显示大幅增加。
动作3——哑铃侧平举
目标肌肉:三角肌中束
侧平举的主要重点是肩外展,主要由中束控制。当然,它也有可能刺激到三角肌后束,选择适中的负重,不要过大。想让肌肉刺激更大,每组次数选择10-15次,训练马上看到效果。还需要注意,收紧核心,不要借力。
动作4——哑铃反向飞鸟
目标肌肉:三角肌后束
不要选择固定器械来练反向飞鸟,选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉,固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作,而自由力量的行程更加大。
总结
1、训练时尽量让肩部发力,带动手臂运动,小臂几乎不发力
2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度,同样的锻炼不再产生同样的效果,尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习
3、最后,当然是坚持坚持再坚持!只有坚持才能练成完美宽肩!
我们宽阔的肩膀代表着力量,想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练,我们需要练前中后束。
该如何进行肩部训练?
前束训练:坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举动作方法:坐在推举椅子上,双脚稳稳的踩在地上,双手握距略宽余肩,抓住杠铃。
将杠铃从架子上抬起,举过头顶,肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置,保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。
中束训练:站姿哑铃平举
站姿哑铃平举动作方法:身体直立,保持膝盖微曲,双脚与肩同宽,双手各拿一个哑铃放在大腿两侧,掌心相对。
双手向上慢慢发力平举,大臂与肩平行,肘部保持微曲。记住用肩部发力,不是用手臂发力。然后慢慢的放下,大腿两侧。保持与大腿距离2厘米,就开始运动下次。
后束训练:哑铃附身平举
哑铃附身平举方法:双手拿起哑铃,附身90°,保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起,肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置,继续下次运动。
在训练之前,最好先热身,对肩部拉伸和旋转,防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练,因为肩部最容易受伤的,所以因该选择合适轻重量训练。
你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。
肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位,看似不起眼,却起着尤为关键的作用。
肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练,甚至有很多人对自己的肩部很满意,认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说,肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。
三角肌前束的锻炼方法
三角肌前束的锻炼方法,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,和我一起看看三角肌前束的锻炼方法。
三角肌前束的锻炼方法11、前平举:
哑铃交替前平举是锻炼前束基本而经典的动作,它可以冲击大的重量。但是一定要循序渐进才好,不然的话,就麻烦了。
2、阿诺德推举:
为什么要叫这个名字呢?其实是因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时很好的刺激三角肌前束、中束。
3、颈前推举:
这是杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
4、站立划船:
偏向练大的肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均是很有效果的。
一般的三角肌俗称“虎头肌”,最主要的原因其实就是因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征。
如果你从健美的角度出发,还是建议在进行上述训练的同时,结合练习三角肌中束、后束肌肉的方法,以使整个肩膀更加发达、匀称。
三角肌前束的锻炼方法2一、史密斯机肩前推举
首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械,为什么我们用这个而不用杠铃呢?虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束,但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些,并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度,练习时双手握在合理的杠铃位置,然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置,手臂不是竖直的,是稍微的倾斜,你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。
二、 哑铃前平举
在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃,然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行,也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确,锻炼的时候肩部不要耸肩,眼睛目视前方,注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的`,这样可以让你的前束刺激更深入,锻炼的效果会更好。
三、 坐姿前平举
第三个锻炼动作其实和第二个差不多,锻炼的原理是一样的,但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离,锻炼的时候椅子不要过于倾斜,稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的,适当的重量就好了,练习时腿部支撑在地上,保持身体的平衡稳定,双手进行平举,平举的时候划开的弧线要大,让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。
以上三个动作,我们再日常训练中可以每个动作分为5组,每10个为一组,后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。在训练三角肌前束的时候,动作不宜过快,这样很容易导致动作不规范,影响锻炼效果,严重的可以还会使手臂受伤
今天我们要练肩和斜方,跟其他部位的训练一样,我们要做复合型以及孤立的训练动作。
复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒,因为这类动作需要用到比较大的重量,需要休息更多的时间。
而孤立动作的训练,组间休息保持在36-60秒。记好笔记,课程开始了哦!
关于训练动作,我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作:
哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组:前平举和直立划船、杠铃耸肩
在训练开始前,我们先来一组五分钟的有氧热身,因为最近天气很冷,需要我们充分的让肌肉“变热”,规避受伤的风险。
哑铃推举:每组12-16个,做4组,最后一组为渐降组。
在我们每组增加重量的同时,减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。
大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数,能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。
当然最好是12个左右,不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。
因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样,有着极强的耐受程度,所以一定要保证充分刺激。
所以,高强度和大重量的肩部训练,是很有必要的。接下来:
哑铃侧平举,目的是为了打造三角肌中束:每组10-12个,做4组,最后一组为渐降组。
这个动作可以帮你打造肩部的宽度,让你有一个漂亮的宽肩。
在这个动作中,小编希望大家注意两个细节。
第一个就是小拇指最好比大拇指高,这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。
第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度,以规避对肩部的损伤
。
其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式,我一直都坚持渐进性训练。
意思就是每组都逐渐加重,加重的同时降低每组的次数,每组都缩短组间休息的时间。
因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。
大家也不必拘束于小编的训练方式,大可尝试各种不同的方式,找到最适合自己的。
蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束:每组10-14个,做4组。
这一组就不需要我们渐降了,找到一个适合自己的重量,做4组,要记得组间休息只有30秒。
在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点,这样三角肌后束就会感受到持续的张力。
而接下来,就是前平举和直立划船的超级组了。
一共只有三个超级组,做完一个动作,直接开始下一个,每组10-14个。
给大家一个小技巧,你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。
这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。
我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点,做完这个动作,休息60秒,开始下一组。
最后别忘了斜方肌,杠铃耸肩:一组热身12-15个。四个正式组8-12个,组间休息60秒。
其实杠铃耸肩不需要太大的重量,有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。
让斜方肌变大的关键是动作要标准:那就是挤压斜方肌。
小编在做这一组的时候通常会戴上助力带,因为此时已经是精疲力尽了,助力带可以帮我更好的掌控杠铃。
在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。
只要手高过肩膀,斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。
它可以帮你保持脊柱的中立性,让你的身体挺直不会晃动。
如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。
今天的练肩的教程就是这些,希望能给广大肌友带来帮助,喜欢的朋友可以关注一波,谢谢大家支持。
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