有助睡眠的瑜伽动作

有助睡眠的瑜伽动作

　有助睡眠的瑜伽动作，瑜伽有许多种,不同时间练习不同的瑜伽种类,比如,睡前瑜伽,平常时间的瑜伽等等。在睡觉前,可以练习一下睡前瑜伽,有助于放松精神,下面是有助睡眠的瑜伽动作。

有助睡眠的瑜伽动作1

　 改善睡眠的瑜伽体式有哪些

　 1、束角式

　 动作要领、

　1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近____处。

　2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　注意、尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　功效、使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　 2、脊柱扭动式

　 动作要领、

　1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　注意、转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　功效、可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　 3、猫伸展式

　 动作要领、

　1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　注意、注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　功效、柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　 4、蜥蜴式

　 动作要领、

　1、双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　2、吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　3、呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　4、呼吸平缓，保持10-15秒。

　注意、移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　功效、缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　 5、双腿背部伸展式

　 动作要领、

　1、端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　2、吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

　注意、注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　功效、对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

　 6、坐角式

　 动作要领、

　1、坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　2、吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　3、呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

　注意、“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

　功效、调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

有助睡眠的瑜伽动作2

　 一、睡前瑜伽几招式促进睡眠

　 第一式、全蝗虫式

　做法、俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

　功效、腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

　 第二式、船式

　做法、仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

　功效、借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　 第三式、上伸腿式

　做法、仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

　功效、改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

　 第四式、倒置式

　做法、仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

　功效、消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

　 二、瑜伽课程失眠族的瑜伽

　 步骤、

　动作1、双脚绷脚面重叠，脚尖点地，双手环抱膝盖，将额头放在膝盖里。保持均匀呼吸。

　动作2、仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手抱膝盖，将膝盖尽量贴胸。吸气抬头，呼气，额头贴膝盖。保持自然呼吸6——10秒

　动作3、呼气，放松。俯卧，下巴微收，身体自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿弯曲去贴自己的额头，右腿保持放松。

　动作4、美人鱼放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，双手相合于脚面上。额头尽量贴小腿肚子处，保持姿势10秒钟。

　动作5、吸气，抬头，呼气，头向后转，右小腿收回，左手去找脚尖，保持自然呼吸。

　功效、让全身肌肉放松，抛开烦恼，保持心神的愉悦、平静，引导进入深层睡眠，提升睡眠品质。

　 练习秘诀、

　练习动作4时，如果您的脚能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉强自己。

有助睡眠的瑜伽动作3

　 犁式

　在地毯上选择仰卧的姿势，把自己的双腿向前伸直后并拢双脚，手臂放于身体两侧。吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地。这时候一定要保持自己的呼吸自然，放松全身。

　助眠作用、犁式你让自己体内的血液暂时的回流，使血液中的垃圾得到清理，并能够促进血液循环，缓解疲劳，改善新陈代谢，从而让自己的睡眠质量更好。

　 肩倒立式

　起步同犁式。先把自己的双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

　助眠作用、通过这种锻炼的方式可以改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，让睡眠不好的情况得到有效的调理。

　 瑜伽语音冥想

　按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，力集中在自己的呼吸上，深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

　助眠作用、如果这种方式能够放松大脑皮层，进入安静的内心世界。

　如果睡眠不是很好的话，那么选择练习上文介绍的这些瑜伽方式的话，是非常有帮助的，这些瑜伽方式可以帮助我们改善睡眠，提升睡眠质量。当然除了可以帮助睡眠以外，还有其它的一些好处，可以让我们的体质得到增强，免疫力得到提升。但是这需要坚持练习才能够有效果。

瑜伽是现代女性钟爱的运动，它不仅能够塑形，给女性带来一个美妙的身材，而且对身体的调理也有很大的帮助，那么你知道晚上瑜伽排毒的五个动作有哪些吗？

随着人们生活水平的提高和许多观念的改变，瑜伽也逐渐成为了现代女性钟爱的运动之一，练习瑜伽不但可以塑形，给女性带来一个曼妙的身材，同时也能够非常好的调节身体哦，而且听说晚上练习瑜伽有助于我们身体的排毒，那么它们都有哪些呢？下面就和我一起来看看吧。

1、摇摆式

摇摆式除了能够通过按摩和强壮我们的髋部、臀部以及背部等部位，同时使僵硬的身体得到很好的放松之外，还能够加速全身各处的血液循环，从而提高机体的新陈代谢，而能够将体内的毒素排出。

它的练习方式为:首先需要仰卧在瑜伽垫上，然后双腿并拢的同时将其伸直，弯曲我们的双膝，然后用双手臂抱着大腿，让我们的十指在大腿的后方膝关节的地方相互交叉，接着让大腿尽可能的贴近胸部，然后将头抬离地面。

这样完成之后，你就会发现我们全身上下只有臀部是与地面接触的，那么这时候就以它为中心，同时依靠腰腹部的力量，让身体前后进行摇摆，但是用力不能过猛，否则容易翻身，这样前后摇摆五次之后就可以结束了。

2、三角式

这个方式是通过拉伸侧腰部来帮助我们消除腰围处多余的脂肪的，因此对于腰腹部脂肪较多的人来说是个不错的减肥方式，并且能够同时排出体内的毒素，而且它还对面部的一些因为毒素堆积而导致的痤疮有很好的改善作用，帮助年轻人解决青春痘等许多的肌肤问题，使皮肤变的清新亮丽，更加有光泽。

3、肩倒立

这个姿势最重要的地方就是要做到倒立，首先仰卧在瑜伽垫上，然后依靠我们的背部以及双上臂的力量将整个人撑起来，使吸气时双腿离地，尽量向上伸直伸展，一直保持5-7轮的呼吸之后，在最后一次呼气时就可以将双腿缓慢的落回到地面。

这个方法能够使全身的血液更多的向头面部流去，从而可以有效的排除毒素，使我们恢复健康的肤色，也能够很好的改善面部的问题。

4、犁式

这与我们上面所提到的倒立式非常的相似，但是有所不同的地方就是这个方式抬起的部位没有倒立式多，只需要将双腿抬起即可，臀部及背部是紧贴在瑜伽垫上的，因此这个动作做起来也没有倒立式那么累，也更容易完成，对于初学者来说，可以先练习一段时间的犁式之后，再慢慢的过渡到倒立式也是不错的。

5、脊柱扭转式

与前面所提到的方式都不同的是，这个方式要求我们的体位是坐立位，然后弯曲左边的膝关节，左脚的后跟紧靠住右侧的臀部，使脚背贴地，然后右脚也是同样的做法，使双脚背及双膝落地之后，双手再缓慢的后撑地，伸展腰背的同时，打开胸廓，可以很好的锻炼背部的肌肉，按摩腹部的内脏器官，促进肠道的蠕动，因此可以有助于身体的排毒。

那么今天关于睡前的瑜伽排毒动作我就与大家分享到这里啦，希望你们会喜欢哦。

抱膝放松式（变体法）

把膝盖抱在胸前，然后左右地摇摆身体。

这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化，是酣睡的好帮手。但是请注意，饱腹时不要做。 更多健身知识公枞号 健无忧

仰卧，弯膝让脚底贴地。稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。 更多健身知识公枞号 健无忧

后腰下压，两膝收向胸前。十指相交，在胸前抱膝。十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。

左右来回小幅度地轻轻摆动，自然地呼吸。回正中，静止不动，让背部逐渐柔软和延伸着。闭上眼，放松的时长可随意。还原时，松开双手，脚底再贴地，两臂回到体侧，然后伸直双腿。更多健身知识公枞号 健无忧

瑜伽背部练习四种方法：

一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。

1双手合十。

2双臂缓缓向上伸展，拉伸颈部、背部肌肉。

3双臂分开，向后伸展，头部向后仰。

二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感，舒展身体，放松心灵。经常练习，有助于缓解背部不适，使身体更加柔软。

1双手放在大腿上，放松。

2缓缓直起上身，用左手握住左脚跟，眼睛看左手指尖。

3右手向后伸展，眼睛看右手指尖，还原至动作1。

4反方向重复动作2~3。

三、这组动作，有利于舒缓颈肩不适，消除背部的紧张感。经常练习，有助于保持躯体的挺拔秀美。

1双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2右手向上伸展，掌心向内。

3左手弯曲肘部，手掌贴在右肩上。

4右手手掌握在左臂肘部，还原至动作1。

5反方向重复动作2~4。

四、这组动作可以疏解肩部疼痛，放松手臂，挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。

1双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2右手握在左臂肘部。

3左手握在右臂肘部。

注意：练习该组动作时，应随时保持颈、背、腰的挺直。