怎么才能练出天鹅颈和蝴蝶背？需要多长时间？

当我们看到女明星出席晚会时，穿着晚礼服的样子真是太美了。不仅有着华丽的服饰，而且还有美好的身材，她们的天鹅颈与蝴蝶背非常的引人注目，让许多女生都感到非常羡慕。那么，怎么才能练出天鹅颈和蝴蝶背呢？又需要多长时间呢？

首先，每天做一些靠墙站立的动作。千万不要小瞧了靠墙站立的动作，若是每天可以坚持10分钟左右，就可以让女性的形态变得更加好看，做这个动作的要点是背部，腿部与头部都要紧贴着墙壁站立。最让人惊喜的是，这个动作不仅仅可以打造出天鹅颈，而且还可以瘦腰部。

其次，多做双手向后合十的动作。女性可以将身体站直，然后将双臂向后靠，试着两个手掌能否碰在一起，若是能够碰到，尽量将手掌合十，可以起到开肩的效果。长时间的练习后，想要拥有蝴蝶背和天鹅颈是非常容易的事情。做该动作时，一定要确保自己的背部是挺直的，这样才会更加有效。根据自己能承受的能力，可以尽量的保持这个动作多一些时间。

最后，还可以做一些双手向后伸展的动作。可以买一个瑜伽垫练习这个动作，瑜伽垫的价格并不贵，而且不会让练习者感到地板凉。做这个动作的要点是头部向后缩，双手向后撑着，可平移。可以让自己感受到肩部与胸部的拉伸感，和我们日常中的伸懒腰的动作比较相像。

每个人的形体和体重的基数是不一样的，具体的时间要因人而异，若是普通体重，大概要练一个月左右才能看到效果。练形体本来就是一件需要坚持不懈才能看到成果的事情，希望各位小伙伴们不要急于求成，慢慢来。

背沟是指脊柱与两侧肌肤所形成的一条线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟就越明显，有的人天生就有，而后天通过运动也能练成。其实要练成背沟也要有一定的条件的。第一不能有太厚的皮脂，简单来说，就是不能过胖，第二要有足够的肌肉体积，这样才能练成。那怎样才能练出背沟呢？以下是我推荐的几个方法。

1半弓美背操。首先每只手都拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。然后身体前倾， 使哑铃高度保持在与肩部差不多的位置。然后身体向前，左脚慢慢抬起，切记另外一只右脚要直立站着，让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。这就是一边的动作，之后就同样动作重复即可。

2臀桥。仰面躺在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽或再宽一点，手臂放松的放在两侧，臀部往上发力，让膝盖、臀部再到肩部在一条直线上，停顿数秒再缓慢下移还原。多做几次。

3拉双拉臂。双脚分开，双手分别拿哑铃，抬起后手肘张开后弯曲。背部要摆出平直紧绷状，双臂放在腿的两侧。再让双臂抬起，放下回到原来状态，此动作重复20次左右。

这三个方法都是我自己亲身体验过的，效果挺明显的，现在我的背部肌肉线条明显了不少，都是每天坚持训练的结果。所以鼓励大家一定要坚持每天练才可以，这样线条会稳固，背沟会慢慢显型出来的。

男明星那样的肌肉需要分别针对胸部、背部、肩部、腿部等部位进行锻炼。

一、胸部

以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

二、背部

仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、t型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激) 都能练到。

背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。

同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强 的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(t杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。

三、肩部

肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。

大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

四、腿部

毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。

两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。