怎样快速锻炼臂膀肌肉

怎样快速锻炼臂膀肌肉,第1张

臂力练习十五条: 为什么练手臂只有15种法则,而不是5种、10种或20种呢?因为这15种是最实用、最重要的法则,是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀,因为手臂是个吸引人的靓点,人们总会首先注意它们。为此,我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。 1.意念集中:只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3 有一定基础后采用强迫次数:开始用强迫次数之前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌和肱三头肌,并且有能力控制大重量,那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4.不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练 10-12次。 5.不要被赞美蒙骗:当健身房的人夸奖你的手臂如何好时,不要把那些话当真,因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。 6 耐心和不屈不挠:不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实,要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练,臂围是不可能不增粗的。记住,这是我花了15年时间得出的体会。 7.每个练习都应做到极限:要纠正一个错误观点:轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8.增加训练重量:在最初的健美训练中,你应采用中等强度。等有了一定基础后,即应增加重量,以获取更高质量的肌肉。 9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。 11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位,则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练,这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。 13.不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 14.展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉,所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。 你能按计划进行两个月准行!祝你成功!

臂力练习十五条: 为什么练手臂只有15种法则,而不是5种、10种或20种呢?因为这15种是最实用、最重要的法则,是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀,因为手臂是个吸引人的靓点,人们总会首先注意它们。为此,我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。 1.意念集中:只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3 有一定基础后采用强迫次数:开始用强迫次数之前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌和肱三头肌,并且有能力控制大重量,那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4.不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练 10-12次。 5.不要被赞美蒙骗:当健身房的人夸奖你的手臂如何好时,不要把那些话当真,因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。 6 耐心和不屈不挠:不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实,要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练,臂围是不可能不增粗的。记住,这是我花了15年时间得出的体会。 7.每个练习都应做到极限:要纠正一个错误观点:轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8.增加训练重量:在最初的健美训练中,你应采用中等强度。等有了一定基础后,即应增加重量,以获取更高质量的肌肉。 9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。 11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位,则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练,这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。 13.不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 14.展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉,所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。 你能按计划进行两个月准行!祝你成功!

臂力练习十五条: 为什么练手臂只有15种法则,而不是5种、10种或20种呢?因为这15种是最实用、最重要的法则,是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀,因为手臂是个吸引人的靓点,人们总会首先注意它们。为此,我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。 1.意念集中:只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3 有一定基础后采用强迫次数:开始用强迫次数之前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌和肱三头肌,并且有能力控制大重量,那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4.不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练 10-12次。 5.不要被赞美蒙骗:当健身房的人夸奖你的手臂如何好时,不要把那些话当真,因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。 6 耐心和不屈不挠:不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实,要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练,臂围是不可能不增粗的。记住,这是我花了15年时间得出的体会。 7.每个练习都应做到极限:要纠正一个错误观点:轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8.增加训练重量:在最初的健美训练中,你应采用中等强度。等有了一定基础后,即应增加重量,以获取更高质量的肌肉。 9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。 11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位,则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练,这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。 13.不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 14.展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉,所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。 耐力性锻炼是指在一定强度下,在相当时间内(不少于15~20分钟)重复同一运动周期的运动,是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法,一般属于中等强度的训练,采用大肌群的练习,这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病,尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动,也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。 你能按计划进行两个月准行!祝你成功!!! 怎样锻炼的耐力 最近,北京体育总局对北京市民的身体素质进行了抽查。结果发现,市民体质整体下降,情况不容乐观。不仅北京一地如此,由国家体育总局、教育部、卫生部、国家计委等11个部门联合进行的最近一次国民体质监测结果也显示,近几年我国国民体质持续下降。最让人担忧的,不是老年人,而是身体状况本应不错的青少年和中年人。 锻炼的时间太少了 素质下降最主要的原因是身体锻炼的时间少了。我们经常听到学生抱怨,“学习太紧张了,连打球的时间都没有”,“体育课太枯燥了,不是引体向上就是跑800米”,“学校的场又小、人又多,根本没有地方锻炼”……种种原因使得年轻学生远离运动场。 中年人坚持锻炼的更少。国民体质监测显示,40—59岁的人群中不锻炼身体的男性占418%,女性占301%。他们众口一词“太忙了”。而老年人的优势在于重视身体健康,有意识、有时间去锻炼。可以说,身体素质怎样,主要取决于对体育锻炼的态度以及花费在上面的时间。 力量、耐力、柔韧性缺一不可 衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力;柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联,任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质,锻炼时要特别注意三者相结合,缺一不可。 进行这三种锻炼的总原则是:一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时,锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退” 的。若长期不锻炼,器官机能会慢慢消退,体质也会衰弱。为了坚持锻炼,最好在每天的作息表中,固定锻炼时间,形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成,应合理地提高锻炼目标。 三项素质分别练 具体说来,力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动,也可借助哑铃、拉力器等器械;锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数,如每次少做几个引体向上,跳台阶时少跳几阶等。 耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美等;无氧耐力运动包括爆发运动,如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。 柔韧锻炼可使全身舒展,须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意,运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑,它能使全身各器官舒展、心情舒畅,保持运动乐趣

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华北医疗中心 先说我自己的认为吧,我认为毅力就是体力的一部分,只要体力上去了,毅力也会跟着提高的 不过我说的也许不是最好的,还是给你看看普遍的答案吧: 从心理上说,毅力属于意志的范畴,作为意志的一种基 本品质,毅力也是人们为着实现 一定目的而去克服困难的心理过 程及其行为表现。这里有两点应该明确:第一,毅力是在克服困 难的心里过程中表现出来的;第二,克服困难又是为着实现一定的目的。明确了这两点,对于我们锻炼毅力很有好处。 那么,怎样才能增强自己的毅力呢? 一是强化正确的动机。人们的行动都是受动机支配的,而动 机的萌发则起源于需要的满足。什么也不需要或者说什么也不追 求的人,从来没有。人,都是有各自的需要,也有各自的追求; 只是由于人生观的不同,不同的 人总是把不同的追求作为自己最 大的满足。斯大林说,伟大的目的产生伟大的毅力。从奥斯特洛 夫斯基和张海迪身上,我们可以 充地看到,崇高的人生目的怎样 有力地激发出坚韧的毅力。 二是从小事做起,可以锻炼大毅力。李四光向以工作坚韧、 一丝不苟著称,这与他年轻时就 锻炼自己每步走零点八米这类的 少事不无关系。道尔顿平生不畏困难,看来从他五十年天天观察气象而养成的韧性中得益非浅。高尔基说:“哪怕是对自己的一点小小的克制,也会使人变得强而有力,”生活一再昭示,人皆可以有毅力,人皆可以锻炼毅力,毅力与克服困难伴生。克服困难 的过程,也就是培养、增强毅力的过程。毅力不很强的人,往往能克服小困难,而不能克服大困难;但是,积克服小困难之小胜 也能使人大困难之毅力。今天,你或许挑不起一百斤的担子,但你可以挑三拾斤,这就行。只要你天天挑,月月练,总有一天, 一百斤担子压在你肩上,你能健步如飞。恽代英说的深刻:立志需用集义功夫。余谓集义者,即在小事中常用奋斗功夫也。…… 在小处不能不犯过失者,其在大处犯过失必矣。小压迫小引诱即能胜过,在大压迫大引诱中能否胜过尚为一问题。如小处不能胜 过尚望大处胜过,岂非自欺之甚呼?胜过小者,再胜过较大者。此所谓集义也。不然集交仍然是一句空话。” 小事情很多,从哪些小事情做起,有的人好睡懒觉,那不妨来个睁眼就起;有的人“今日事 ,靠明天,”那就把“今日事, 今日毕”作为座右铭;有的人碰到书就想打瞌睡,那就每天强迫自己读一小时的书,不读完就不睡觉,只要天天强迫自己坐在书 本面前,习惯总会形成,毅力也就油然而生。人是需要从自己做对的,因为人有惰性。克服惰性需要毅力。任何惰性都是相通的 ,任何意志性的行动也是共生的。事物从来相辅相成,此长彼消 。从小事情就可以培养大毅力,其道理就在其中。 三是培养兴趣能够激发毅力。有人说兴趣是毅力的门槛,这 话是有道理的。法布尔对昆虫有 特殊的爱好,他在树下观察昆虫 ,可以一趴就是半天。诺贝尔奖获得者丁肇中说,我经常不分日夜地把自己关在实验室里,有人以为我很苦,其实这只是我兴趣 所在,我感到“其乐无穷”的事情,自然有毅力干下去了。当然人的兴趣有直观兴趣和内在兴趣之分,但两者是可以转换的。例如:有的人对学外文兴味索然,可他懂得,学好外文是建设四化的需要,对这个需要,他有兴趣 ,因此他能强迫自己坚持学外文。在学的过程中,对外文的兴趣也就能够渐渐培养起来,这反过来又能进一步激发他坚持学外文 的毅力。一个人一旦对某种事物 、某项工作发生内在的稳定的兴 趣,那么,令人向往的毅力不知 不觉来到他身边,也就成为十分 自然的事情。 四是由易入难,既可增强信 心,又能锻炼毅力。有些人很想 把某件事情善始善终的干完但往往因为事情的难度太大而难以为 继。对毅力不太强的人来说,在确定自己的奋斗目标、选择实现 这一目标穿破口时,一定要坚持从实际出发,由易入难的原则。 徐特立同志学法文时,已年过半百,别人都说他学不成,他说, 让我试试看吧。他知道自己记性差了,工作又忙,所以,开始为 自己规定的“指标”,只是每天记一两个生词。这个计划起步不 大,容易实现,看起来慢了一些,但能够培养信心,几个月下来 ,徐老不但如期完成计划,而且培养了兴趣,树立了信心,又慢 慢掌握了学法文的“窍门”,以后每天可以记三、四个生词了。 徐老的做法很有辩证法。要是一开始在没有殷握的情况下,就提 出过高的指标,结果计划很可能实现不了,信心也必然锐减,纵 使平时有些毅力的人,这时也可能打退堂鼓。美国学者米切尔、 柯达说过:“以完成一些事情来开始每天的工作是十分重要的,不管这些事情多么微小,它会给人们一种获得成功的感觉。”这种感觉无疑有利于毅力的激发。柯达的话看来对于我们干其它事 情,也会有启发的。不知你以为然否? 希望对你有帮助! 希望采纳!

这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个循环。一星期练三次,隔日进行。三个练习的具体做法如下: 1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑。屈膝,双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对。腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定,臂伸直后注意不要绷紧肘关节。 2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面,双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上,腿伸直。收腹,双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸,肩胛骨向中间挤,慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸,肩向后挺。 3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上,屈膝,双脚于凳面。双手持实心球于胸前,手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂,把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点:两肘不要分开,保持在体侧。

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保健网 臂力练习十五条: 为什么练手臂只有15种法则,而不是5种、10种或20种呢?因为这15种是最实用、最重要的法则,是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀,因为手臂是个吸引人的靓点,人们总会首先注意它们。为此,我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。 1.意念集中:只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3 有一定基础后采用强迫次数:开始用强迫次数之前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌和肱三头肌,并且有能力控制大重量,那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4.不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练 10-12次。 5.不要被赞美蒙骗:当健身房的人夸奖你的手臂如何好时,不要把那些话当真,因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。 6 耐心和不屈不挠:不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实,要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练,臂围是不可能不增粗的。记住,这是我花了15年时间得出的体会。 7.每个练习都应做到极限:要纠正一个错误观点:轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8.增加训练重量:在最初的健美训练中,你应采用中等强度。等有了一定基础后,即应增加重量,以获取更高质量的肌肉。 9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。 11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位,则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练,这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。 13.不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 14.展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉,所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

臂力练习十五条:

为什么练手臂只有15种法则,而不是5种、10种或20种呢?因为这15种是最实用、最重要的法则,是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀,因为手臂是个吸引人的靓点,人们总会首先注意它们。为此,我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1.意念集中:只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数:开始用强迫次数之前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌和肱三头肌,并且有能力控制大重量,那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4.不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练 10-12次。

5.不要被赞美蒙骗:当健身房的人夸奖你的手臂如何好时,不要把那些话当真,因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠:不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实,要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练,臂围是不可能不增粗的。记住,这是我花了15年时间得出的体会。

7.每个练习都应做到极限:要纠正一个错误观点:轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8.增加训练重量:在最初的健美训练中,你应采用中等强度。等有了一定基础后,即应增加重量,以获取更高质量的肌肉。

9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。

11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位,则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练,这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。

13.不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14.展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉,所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

你能按计划进行两个月准行!祝你成功

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