男生在家怎样用哑铃练腹肌?

在训练器械中哑铃是一个很常用的器材，相信有人对哑铃还是了解的，而哑铃的作用也是很多的，比如有很多动作会用到哑铃，那在家怎样用哑铃练腹肌，还是有人知道的。那么男生在家怎样用哑铃练腹肌？下面就一起来看看怎样用哑铃练腹肌吧。 入门练习这种方式的操作比较简单，用自己的双手拿着哑铃放在身体的两边，双脚分开比肩部稍微宽一点，左脚不动让右脚旋转，把身体向左侧旋转九十度，同时用自己的右手弯曲让哑铃到自己下巴前面，最后左右交替即可。

 仰卧推击让自己仰卧在垫子上面，两只手各拿一只哑铃放在自己胸前两边，弯曲膝盖双脚放平，向前将自己的肩膀抬离，一只手向前方推击，然后慢慢回到刚开始的位置上，接着抬起换另外一只手来做同样的操作即可。 持重劈砍用自己的双手一起拿一个哑铃，双脚分开跟自己的肩部位置一样宽，这样带动哑铃向下到大腿的外面，在操作的过程当中要保证自己的背部是挺直的，转动自己的身体带动哑铃往另外一侧的肩膀上方位置走接着交替进行。

俄罗斯拧转将自己的双手放在胸前伸直，分别拿着哑铃，双脚分开比肩部稍微宽一点，让身体快速在两侧转动，注意要保证自己的身体是挺直的，这样才能够达到你想要的锻炼腹部肌肉效果。重力抬升让自己仰卧在垫子上面，双手拿着一只哑铃放在自己的下巴前面，然后弯曲自己的膝盖，让双脚呈现出平放状态，向前将自己的肩膀抬离垫子，下背要依旧在垫子上面，坚持这样的动作几秒钟以后开始回到原来位置。

重力拉升让自己仰卧在垫子上面，双手的掌心向下放在身体的两边双腿要伸直，然后用自己的两只脚来夹住哑铃双腿向上举，让自己的臀部离开垫子到最高点，让双腿往身体的一边摆动，然后慢慢回到原来的位置上，在重复上述的动作并且摆向另外一边。

在家用哑铃怎么练腹肌

　在家用哑铃怎么练腹肌，哑铃是很多人锻炼肌肉时会使用的健身器材，而通过使用哑铃来练腹肌也是很多人选择的健身方式，你知道在家用哑铃怎么练腹肌么？阅读本篇文章，来了解一下吧。

在家用哑铃怎么练腹肌1

　 1、俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 2、重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　3、仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 4、重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 5、持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

在家用哑铃怎么练腹肌2

　 1、哑铃侧屈伸

　在利用哑铃进行腹肌部位的锻炼时，通常我们第一个考虑到的动作就是哑铃侧屈伸这项运动。这个运动是需要我们先保持直立的状态，接下来把两脚打开两脚之间的距离尽量与肩同宽。还有就是在训练过程中是需要大家利用一只手来提祝亚玲的，另外，我们剩下的另外一只手是需要放在自己的腰部，然后再整个运动过程中，身体要尽量弯曲，弯曲极限，停留两三秒再返回原来的动作。

　 2、枕握哑铃仰卧

　这项动作是需要准备哑铃和凳子来进行锻炼的，准备好凳子，以后我们要把两脚放在凳子上面，并且用两只手握住哑铃。这时候握住的是用两只手握住同一个哑铃，并且在哑铃握住，以后将哑铃放到脑门后部。接下来，在动作过程中一定要记住臀部不可以离开地面，并且我们要利用自己腹部的力量来做卷腹运动，这样的话就可以让腹部得到刺激。在进行旋转的时候，要转到最大的程度，并利用原来的轨迹还原动作。动作是有一些复杂的，但是锻炼的`效果非常不错。

　 3、哑铃坐姿扭腰转体

　这项动作需要准备哑铃和瑜伽垫，先将身体坐在瑜伽垫上，然后抓住哑铃两腿弯曲，注意需要将脚跟放在地板上。做完这些动作以后，我们就可以开始把躯干往后仰，在整个锻炼过程中，自己身体的后半部分背部还是要躺在垫子上面的，另外，我们在利用两手抓住哑铃的时候是需要将哑铃提拉起来，并且要注意手臂伸直的时候会发现，哑铃到胸部位置后，手臂可以弯曲。等到躯干旋转后，臀部稳定下来，利用腰腹的力量进行旋转。

初学者哑铃锻炼方法

你知道初学者哑铃锻炼方法有哪些吗？哑铃是健身房里的好搭档，但初学者一定要注意方法，否则很容易造成受伤。下面我精心为大家整理了一些初学者哑铃锻炼方法相关的知识，希望能对你有所帮助。

初学者哑铃锻炼方法1

什么是哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌哑铃肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的`直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

初学者哑铃锻炼方法2

如果是一定要用哑铃进行力量训练的话我给大家推荐这几个动作。可以全面的练到身体各个部位！包括胸，背，肩，肱二，肱三，腿！

1、哑铃弯举+肩推

训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束；

2、哑铃弯举+深蹲

训练臀腿+肱二头肌，促睾就练腿。

3、哑铃划船

训练肩背部、手臂肌群

4、负重行走

别小看这个动作，这是提高体能的最原始方法之一。

5、深蹲推举

训练臀腿、手臂肌肉，几乎可以锻炼到全身70%肌肉，很有难度的动作。

6、哑铃摇摆

训练身体后侧中断肌肉、心肺功能。男的建议10-15kg，女的6-8kg。

7、哑铃卧推

训练胸大肌、二三头肌

8、仰卧上拉

训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群

9、仰卧负重卷腹

训练腰腹核心肌群。

每个动作10-15次，循环2-3组。

训练过程每个动作尽量慢一点，动作都做到位，体会每个肌群的发力。