完全打开，不要用胳膊借力。卧推的时候可以尝试只用虎口卡住杠铃，不要握紧手，就不会小臂紧张，导致胸部没有力竭手臂撑不住了。还有就是技巧，快起慢放，起的时候爆发，放的时候慢慢来，这样刺激的充分一点，找到感觉了，就行了。还有就是宽距窄距中距换着做，不同方向刺激。还有就是重量选择，可以推一组加5公斤，再推，推到推不动。再反过来递减，花式虐，不可能没感觉，每组10个左右中间休息30秒左右，绝逼有效果
你好
这个问题对于不同的人来说健身计划和饮食计划也是不同的，所以你最好选择自己适合的方案
我这里有一份健身计划和饮食注意（仅供参考）
注意事项：1首先饮食，必须保证一日三餐，其余时间可以多吃些水果。
2还有饭后1小时~2小时在运动，因为你的身体会把你吃的东西转化为能量，如果你不运动身体会把所产生的能量，吸收回去，转化为脂肪。这就是为什么一定再饭后要运动。而且尽量三餐吃完之后再运动，运动完可以吃水果。
健身计划：
本计划只适合在健身房适用（仅供参考）
每组8~12个意思是说，只要做8个就可以了，最多到12个，这个可以根据你自己的身体力度决定
第一天：
胸、
平躺卧推 四组 每组（8~12）
坐姿夹胸 四组 每组（8~12）
俯卧撑 三组 每组（8~12）
三头肌、
钢线下压 四组 每组（8~12）
平躺臂屈伸 四组 每组（8~12）
坐姿后屈伸 四组 每组（8~12）
第二天：
背、
前胸坐姿下拉式 四组 每组（8~12）
坐姿划船 四组 每组(8~12)
二头肌、
坐姿臂屈伸 四组 每组(8~12)
站姿杠铃屈伸 四组 每组(8~12)
钢线上提 四组 每组(8~12)
第三天：
肩、
坐姿杠铃上推 四组 每组(8~12)
站姿侧平举 四组 每组(8~12)
俯身后拉 四组 每组(8~12)
腿、
深蹲 四组 每组(8~12)
跳台 四组 每组(8~12)
扯前身蹦跳 四组 每组(8~12)
三天为一个循环休息一天，第五天继续从第一天的训练循环
这些动作怎么做，如果你去健身房可以向健身教练说，他会告诉你的。
每块肌肉锻炼完都得有个缓和的过程，所以你尽可能的让你的肌肉多多休息。
纯手打，禁止转载。
在卧推时，很多人遇到最大的问题不是重量，不是平衡，而是胸部没有感觉，确实在胸部的训练中，最难的就是寻找胸肌的发力感，很多人在练胸的时候，因为其他地方的肌肉取代了胸肌的作用，比如三角肌、肱三头肌，甚至是背部都有可能，这一直是困扰着众多训练者的一大问题，所以今天我们将在这里攻克这个问题，在练胸的时候，尽量的孤立胸肌发力，避免其他部位待其工作。
在卧推时首先你要保证自己的姿势处于正确的位置，挺起胸膛让胸椎段一直到腰椎处于悬空的姿势，然后收紧肩胛骨保持上肢的稳定，双脚踏实地面保持下肢的稳定，这样才是一个标准的卧推姿势，很多人躺在平板凳上就像睡觉一样，这当然是不行的。
在你做好这些动作以后，你就要知道哪里会过度代偿，三角肌前束和肱三头肌在卧推时都会作为协同肌参与发力，所以在训练中就要尽量减少这两个地方的参与。
图中画出来的地方就是三角肌前束，它的位置和上胸很靠近，所以在练上胸的时候，三角肌前束会更多的参与发力，在平板卧推中也会有这样的情况，我们的目的是确保胸肌在训练中能够发挥主要的作用同时尽可能的不要让肩膀参与进来。
当我们向上推起时，你会犯的最大的错误就是让你的肩膀担任第一道防线，率先发力，然后取代掉了胸肌的作用，让你的肩膀优于你的胸肌去承受阻力，所以我们要做的就是让三角肌休息，让胸肌来主导，有两种不同的办法。
一就是打开你的胸腔，也就是挺胸，通过这个动作可以让肩膀处于比较靠后的位置，这时三角肌前束就会像被控制住一样，不能完全发力
二就是推的时候要一直控制住肩膀，处于固定的状态，下放的时候胸部也要处于原始的位置，不能向内收，整个卧推过程肩膀都是保持不动的，胸部保持挺起的。
如果这两点你都做到了那么你的胸肌马上就会有强烈的感受度了，这个技巧在任何一种卧推中都可以用到
俯卧撑这个动作就是一个非常典型的胸肌训练动作，所以如果杠铃不好掌握的话，可以用俯卧撑这个动作来练习。
融入上面提到的，在俯卧撑中我们也不希望三角肌来主导，所以俯卧撑中也要把胸部挺起来，然后双手撑地，尽可能的让身体下去一些，把身体撑起来的时候用胸肌主导，让肩膀维持在比较靠后的位置，这样你会发现相比于平时做俯卧撑，这样做的时候会更轻松，做的次数也就更多了。
你要知道，在所有练胸的动作中，打开胸腔挺起胸膛是第一步，就算再双杠臂屈伸里也是一样，在这个动作中当你挺胸以后你的身体就会出现一点点往前倾斜的角度，这就是练胸最适合的角度了。还有要记住在这个动作中不要耸肩，这样也会减少动作对胸肌的作用。
在训练中你要做的是，想出好的方法来建立肌肉的感受度，最常见的方法就是稍稍降低你的训练重量，直到你能很好的掌握技巧为止，让胸肌能充分发挥作用再把重量调回去，如果无法建立神经与肌肉的感受度，那么再完美的训练计划也都是空谈。
希望这些技巧在你练胸的道路上能一直帮助到你，早日拥有傲人的胸部。
这个问题很常见,一般刚加入健身的比较多
一共有一下几个原因:
1)因为第一次练胸,以前没有从事过具体目标肌肉训练,而且胸部在日常生活中基本没有用到,所以刚锻炼时很容易体会不到胸的存在
2)动作的标准度和强度,如果动作变形,是很容易练到别的肌肉上,强度不够,也基本很难有泵感,一般刚开始锻炼选择自己能做12-15个的重量就可以
3)你的专注力,练胸的时候,除了上面说的原因,你要特别的专注,练哪块肌肉就想象哪块肌肉在运动,高手锻炼即使是空手但他们的意念很强,空手可以做的很有感觉
因此要先熟练动作,然后再上重量
哑铃卧推胸肌没感觉的原因
其实只要有在做卧推这个动作，相关的肌肉（胸肌）就会在工作，也不必太担心，因为卧推是多关节，多个肌群参与的复合动作，原因可能是三头肌更容易被激活，在生活中三头肌的工作更习惯被使用！这也不算是错误的动作！
有时候即使是动作看上去没什问题也会有这样的现象，这都是肌肉控制（Muscle Control）差所引起的问题，即是我们大脑对于肌肉的控制能力。
身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你生活中太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式。
哑铃卧推怎么练胸肌
要领：动作起始时，一定要注意肩胛骨尽量内收，往中间夹，同时挺胸，腰部空出一拳左右，这样就不会耸肩含胸，重力大部分都会落到胸部而不会过多地转移到肩部。始终保持这样的姿势，在发力的时候要把意念集中在胸部，感觉从胸肌从肩部往中间收紧，是胸部在发力而非肩部，注意顶峰收缩，体会肌肉紧绷的感觉。总之，牢记三点：挺胸，肩胛骨内收，念动一致。
具体动作要求：
1、做卧推动作时，首先要保证动作的标准，其中要注意使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处，否则胸部训练效果不好。
2、很多朋友做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。
1 感觉不到胸肌发力的原因 错误借力原因
卧推是一个复合动作，训练时会有很多肌肉群和关节参与，如果动作没有做对，很容易向其他部位借力，造成胸肌发力过小，因此感觉不到胸肌发力。
三头肌和三角肌太弱卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果三头肌和三角肌力量太弱，那么在做卧推时，胸肌还没能够得到充足的刺激，三头肌和三角肌就已经疲劳酸痛无法继续训练，这样导致了训练者感觉不到胸肌发力。其实此时胸肌参与了发力，但其感觉却被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖了。
2 不要借力是关键 不要手臂借力
1当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起，不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量，而不是胸部发力，很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。
2抓握杠铃时手臂不要抓得过死，手臂僵硬，这样也容易导致前臂借力。
3做卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起，到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是缓慢的速度，很容易会让肱三头肌承受太多的力量，导致胸肌还未得到足够的锻炼，三头肌就已经疲劳，明显减少了对胸肌的刺激。
不要三角肌借力在卧推过程中，肩部和上背部要贴住凳面，不要让肩膀随着推举向上拉起，这样会导致三角肌等借力，降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
不要背部借力动作过程中，背部不要一直僵硬，否则也容易导致背部借力。
不要腰部借力卧推中可以适当的挺起腰部，但是和凳面不能超过一个拳头的距离。头部、上背部和臀部是不能挺起的，要始终保持与凳面接触，不能离开凳面。否则很容易造成腰部借力。
3 加强三头肌的力量
除了把握好发力，还需要加强手臂三头肌的力量，才能在做卧推时更好的锻炼到胸部进行刺激。
加强手臂三头肌可以做哑铃俯身臂屈伸，做法是：
1坐在平板凳上，掌心相对双手各握一个哑铃，膝盖微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。
2上臂紧贴身体并抬起，直至平行于地面。
3上臂固定，使用肱三头肌举起哑铃，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。动作过程中，只有小臂在做动作。
4重复第3个步骤。
4 加强三角肌的力量
加强三角肌和加强手臂三头肌同样具有重要的意义。加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩。
坐姿哑铃推肩的做法是：
1坐在平板凳上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。
2吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。
为什么卧推胸没有感觉
哈喽，大家好，我是你们的老朋友黄教练。
卧推作为健身房自由力量区最受欢迎的一个动作，但你真的会做吗？都说卧推是练胸大肌的王牌动作，可以提升几个罩杯，为什么你迟迟找不到卧推胸充血的感觉？
卧推对于提升上肢力量非常好。可以练到胸、胳膊、肩、前锯肌等。特别是胸充血后的感觉，那滋味仿佛刚刚做完隆胸手术。
如果你卧推胸迟迟找不到感觉，一定是犯了下面几个错误。看明白这几点，再也不用担心卧推丰不了胸了！
错误一：握距太窄
就拿常见的杠铃平板卧推举例，握距通常所说是15倍肩宽。你卧推的时候注意了么？太窄的握距只会让胳膊的肱三头肌过份参与，手臂已经酸软无力了，胸还没有感觉。
错误二：动作太快
锻炼肌肉，先把动作规范，再缓慢逐渐提升力量。你第一次来健身，就那么快速的动作，你这是在训练爆发力么？而且你确定你的动作是对的么？是不是用腰顶起来的，是不是靠惯性甩起来的？这种训练方式还想练胸么？
错误三：强度不够
你按照12RM的重量，做12次一组，一次时间大约5秒，保证一组的时间差不多刚好60秒。这种训练才是高效率的训练，一组下来胸就炸了，四组下来今天练胸日就结束了。不需要太多花哨的动作，不耽误太多时间，适用于绝大多数初级中级训练水平者。
错误四：意念很重要
肌肉的肌纤维里面是有神经的，神经是受大脑所控制的。卧推的时候不要想其它的，不但效率不高还容易砸到自己。用心感受，推起来的时候把乳沟挤出来，放下来的时候胸平坦一点，每一次动作都聚精会神。会让你的感觉更棒哟！
以上四点，大家卧推的时候牢记。定能让你练出傲人胸肌。让你不用去韩国，也不用去泰国，甚至可以不出家门就能拥有另人向往的事业线。
本篇文章到此结束，点赞关注黄教练，学习更多健身知识。谢谢大家，我们下期见！
首先你的三头肌落后于你的胸肌，该练练了，其次你进步了胸肌当让没感觉了，这个强度对于你太小了，再次18斤你到极限了吗，18斤实在是太小了，俯卧撑的强度就更大，告诉你一个方法，先飞鸟到极限，不休息马上推握到极限，试试感觉，保证你感觉好到爆，最后送你一句话我在一本小说里看到的，很适合健身的人，越是极限的时候，越要咬牙坚持，才能达到突破！否则的话，就算你修炼得够勤快，也不过就是原地踏步而已
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