直立奔跑的肌群演化──大腿肌群的重要性

数十万年的演化，人类从猿猴进化而成为直立人，演化得出了许多不同的结果，包含饮食作风的改变、耐热及善于长跑。比较起其他动物，人类不是善于加速的动物。但文化使我们衍伸出长跑的运动文化，于是尽量维持高速的长跑就成为人类专注的焦点。

©ShutterStock 股四头肌与股二头肌的比较

运动科学家的研究中，发现许多美式足球员的股四头肌(quadriceps)与股二头肌(Biceps femoris)比较起长跑或短跑运动员在肌肉体积上更显得粗壮且厚实。如果单纯以肌肉量来看，美式足球员应该比长短跑运动员跑得更快更持久才是，但事实上他们并没有。 美式足球员的厚实肌肉重点是为了骤停转弯(跑步是线性运动)、耐抗撞击以及扛重奔跑(被拦截时还能跑得下去)。而跑步运动员的肌肉则是为了『纯粹奔跑』而用。透过多次肌电图的检测，发现股四头在抗撞及扛重奔跑时脚步落地的作用剧烈，反而在加速时的作用显得较稳定。而当美式足球员进行加速测试时，股二头肌则成为主要的作用肌肉群。 因此当股四头肌被称为抗震肌群、股二头肌被认为是加速肌群时，在许多跑步运动界就燃起了许多哗然争议。

大腿拉伤的问题

美式足球员、跑者、足球员甚至是篮球员都常出现一个肌肉拉伤的毛病──股二头肌拉伤──当医学报告指出这些问题点的交集点，都是为了加速奔跑时直接导致受伤。但这些运动员中，只有美式足球员与篮球员、足球员有股四头肌受伤经验，但起因不是奔跑或加速的过程，而是非线性的急转弯或是与其他运动员碰撞时造成。 透过肌肉伤害的报告确认，短跑运动员在股二头肌拉伤的比率，比较起长跑运动员更显得高一些。相反的，长跑运动员的在股四头肌受伤的比率高过于短跑者。短跑运动员因为加速之故，大量施压于股二头肌进行收缩作用；而长跑者则因为在落地支撑时的频率过高且落地时重力剧烈，导致股四头肌因为过度疲劳致使运动伤害。 生物科学家解释，你很难看到腿后肌群比腿前肌群丰富厚实的人，因为那是速度型动物的演化方式，譬如猎豹；人类衍伸出强壮的股四头肌，是为了保持直立平衡以及跳跃抗撞、长时间跑步抗撞。但不需要直立、也不需要长时间运动的猎豹等猫科动物，它的腿后肌远比腿前肌发达许多。

你不太有机会看到猎豹拉伤腿后肌群，因为那代表着无法猎捕、意味着死亡的到来。

姿势跑法的技巧论

在美国迈阿密开启 Pose Method 课程的罗曼诺夫博士，手底下训练出许多长跑好手，亮眼项目为标准铁人项、一千五百公尺到一万公尺选手都有。在博士的跑步技术中提到『脚步落地让它趋向自然，小腿上拉才是应注重的主动行为』。尽管姿势跑法的跑步技术论饱受争议，但运动科学家提出的佐证似乎越来越趋向并符合姿势跑法的人体力学理论。 『跑步过程中当身体越往前倾时(试图加速)，从臀后回拉的小腿就必须越快越好。』这与二头肌在加速过程中的肌电图显示相同，与其等待腿被动的回拉，反不如主动地进行上拉的动作。 建立主动上拉小腿的肌肉神经知觉，减少二头肌拉伤的风险并增加跑步功率输出的效率。

为什么非洲人的腿很细

运动科学透过研究非洲跑者的股四头、股二头肌。许多研究发现非洲跑者的股二头肌体积胜于一般人，但四头肌体积则甚至比一般跑者更少一些。意即代表跑者在二头肌对照的跑步效率比一般人更好一些。而在落地抗撞的四头肌则代表着：非洲人以更轻盈的步伐落地，他们不需要粗壮的肌肉去维持长时间的落地撞击。 对于马拉松或是超长距离马拉松跑者而言，如果你没有粗壮的股四头肌对抗落地冲击，你就必须自身培养出更轻盈、减少冲击的跑步动作。

2014波士顿马拉松的菁英跑者群。 ©The Associated Press 给予跑者的小结论

建立轻松且落地轻快的跑步动作 大腿股二头肌比你想像得还重要 股四头肌在脚步落地时用，股二头肌在往前跃动时作用 股二头肌受伤多半是加速时受伤；股四头肌受伤则为过度使用或代偿予膝盖关节等伤势

©losetheshoes

股四头肌是由四个头 即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成。

由于股四头肌跨过髋关节和膝关节，所以它既能使髋关节曲，又能使膝关节伸

蹲起时 是多关节动作，股四头肌与股二头、臀大肌相互作用完成的，所以做完深蹲屁股和大腿都疼

当股四头肌做单关节运动时，就只有他收缩发力

我也是高三的体育生，给你说说我是怎么练得吧，

学校有杠铃吧，我们高三的现在在连考试的项目了，说以高三在以前连

我们做10组卧推，我有身高175 体重62公斤，推得是140斤的卧推，没组推10下，以组做完后，又去拿哑铃75KG的，做到力竭为止，这就是一天的臂力训练，这天就连这么多，第二天，我们做深蹲，慢慢往上加。开始就是120KG的，做10个一组，做完一组后下组就做140KG做8个，直到之做到一个就行，我们一般都能上175KG的，做完后就不要急休息，还有一个更重要的就是慢跑。既能放松有能练腿上的耐力，就给你说这么多，其实自己也要跟自己的身体结合起来才能发挥到最好的功效，也祝你能考个好大学，也祝我自己能考上理想的大学

谢谢

1在人类中，由于直立性行走，脊柱形态发生变化（动物脊柱整体呈拱形利于快速奔跑，后肌群的发达也是实现这一个目的；人类则是成人的脊柱在矢状面成双s形弯曲，脊柱侧面观，有颈、胸、腰、骶4个生理性弯曲，为直立行走的人类提供了强大支持，而且具有弹性。）人类的行走及奔跑均以屈髋屈膝为主，直接导致前肌群的运动增加，力量加强；动物则以奔跑为主，动物在奔跑时以着地后伸髋伸膝过程中后肌群产生力量为主，如上图红色折线示。用进废退，人类的下肢后肌群就薄弱了。

 2其实只为了说下面这一句：因此提醒长跑的同志注意稍稍锻炼下后肌群，以避免股二头肌的损伤，跑步过程中，脚着地的过程尽量做到自然。至于是如何进化而来的，这个问题可能与“人是怎样产生的”一样，很难有回答由果推因，我们只能说这样的结构可能最合理，虽然有缺陷。前些天去看了异形：锲约，看到了对人类产生的一种思考，无论怎样思索与考证，我们知之甚少；前段时间还看到一个消息，"观察者网综合报道，日前，考古学家在葡萄牙南部阿罗埃拉洞穴发现了40万年前人类头骨化石，或改写整个人类进化史。"肱二、三头肌多头端在肩关节，而到肘关节肌腱则汇合至一处；股四、二头肌多头端在髋关节，而到膝关节肌腱同样汇合至一处；肩、髋关节活动方式较肘、膝关节更丰富，多头的存在及附着点的不同是为了实现这样的运动而存在，同时对相应的关节进行一个加固。单凭关节固有的韧带的保护，想要实现复杂运动，特别是力量型运动，韧带的力量就薄弱了，即便有肌肉的保护，肩、髋关节仍旧不是稳固的（因为需要满足活动方式，在一定的部位就存在了缺陷~完美似乎很难存在）。