胸部锻炼器材有哪些

摘要：胸部锻炼器材有哪些？想要锻炼出好看的胸部肌肉，除了做俯卧撑练胸肌之外，其实还可以利用一些健身器材来达到目的。那具体的有哪些器材能锻炼胸肌呢？下面，跟着小编一起来看看吧。胸部锻炼器材胸部锻炼器材有哪些胸部锻炼器材汇总一览

蝴蝶机

蝴蝶机是健身房中用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械，它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。初级练习者在使用该器械锻炼胸肌时，最好将背部紧贴座椅，这样更方便用力；而练胸肌有一定程度的练习者，在使用该器械时，背部最好离椅，这样不仅可以更好的锻炼胸肌，还能锻炼腹部肌肉。

使用注意事项：

此项运动为力量型健身器材，健身前要做热身运动，活动手臂和肩膀，否则容易造成肌肉拉伤，肌肉酸痛。根据自己的力量选择配重，不能强求大配重，容易造成肌肉拉伤，要循序渐进的锻炼。

拉力器

拉力器飞鸟也是健身房用来练胸肌的一种热门的器械，它主要用于锻炼的部位是胸大肌，还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。相对于较为常见的哑铃飞鸟，拉力器飞鸟能挑战更大的重量，使得锻炼胸肌的效果更好。

使用注意事项：

1使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

9当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

10在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

11在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

使用注意事项：

1初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人，应该选择柔软的球。球和身体接触面较大，能增加稳定性。

2如果锻炼场地有限，或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围，可以不考虑球体的软硬程度。

3健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作。

双杠

使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

使用注意事项：

1选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。

2根据动作的结构，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的循序渐进原则。

3组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合，而以动力性动作为主。

4遇到意外失手时，保护人要及时采取摆脱险境的保护措施，维护练习的安全。练习者也可采取屈臂，团身、滚动和下蹲的自我保护方法，减缓冲击地面的力量。

哑铃

用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

使用注意事项：

1动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2重量一定要合适。切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3呼吸一定要合理。在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

杠铃

利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

使用注意事项：

1要注意动作要领，熟悉每块肌肉的锻炼方法，科学有效锻炼达到最佳效果。

2要量力而行，切不可一上来就拿起在自身承受力量之外的重量，容易拉伤肌肉。

3每次哑铃锻炼完后，注意肌肉的拉伸，避免第二天带来不必要的疼痛。掌握科学锻炼方法，成就健康完美身材。

拉力绳

拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

使用注意事项：

1避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用

2拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

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一 词汇

⑴ 单词

1 介词：in, on, under, behind, near, at, of

1) in表示"在……中"， "在……内"。例如：

in our class 在我们班上

in my bag 在我的书包里

in the desk 在桌子里

in the classroom 在教室里

2) on 表示"在……上"。例如：

on the wall 在墙上

on the desk 在桌子上

on the blackboard 在黑板上

3) under表示"在……下"。例如：

under the tree 在树下

under the chair 在椅子下

under the bed 在床下

4) behind表示"在……后面"。例如：

behind the door 在门后

behind the tree 在树后

5) near表示"在……附近"。例如：

near the teacher's desk 在讲桌附近

near the bed 在床附近

6) at表示"在……处"。例如：

at school 在学校

at home 在家

at the door 在门口

7) of 表示"……的"。例如：

a picture of our classroom 我们教室的一幅画

a map of China 一张中国地图

2 冠词 a / an / the:

冠词一般位于所限定的名词前，用来署名名词所指的人或事物。冠词有不定冠词和定冠词两种。不定冠词有两个形式，即a和an。a用在以辅音音素开头的词前，如a book; an用在以元音音素开头的字母前，如an apple

a或an与可数名词单数连用，泛指某类人或某物中的一个。

This is a cat

这是一只猫。

It's an English book

这是一本英语书。

His father is a worker

他的爸爸是个工人。

the既可以用在可数名词前，也可以用在不可数名词前，表示某个或某些特定的人或事物，也可以指上文提到过的人或事物。

Who's the boy in the hat

戴帽子的男孩是谁呀？

------ What can you see in the classroom

------ I can see a bag

------ Where's the bag

------ It's on the desk

------- 你能在教室里看到什么呀？

------ 我能看见一个书包。

------ 书包在哪呀？

------ 在桌子上。

3some和any

①在肯定句中用some例如：

There are some books on the desk桌子上有一些书。

Lucy has some good books露西有一些好书。

②在疑问句和否定句中用any。例如：

Is there any ink in your pen你的钢笔里有墨水吗？

Do you have any brothers and sisters你有兄弟姐妹吗？

There isn't any water in the glass杯子里没有水。

⑵记住它们的特殊用法。

①some亦可用于表示盼望得到对方肯定的答复或表示建议、委婉请求的疑问句中，这一点我们不久就会学到。例如：

Would you like to have some apples你想吃苹果吗？

②any也可用于肯定句中，表示"任何的"。例如：

Any one of us can do this我们当中任何一个都能做这个。

some 和any的用法是经常出现的考点，希望大家能准确地掌握它们的用法。

4family

family看作为一个整体时，意思是"家庭"，后面的谓语动词be用单数形式 is ；如把family看作为家庭成员时，应理解为复数，后面的谓语动词be应用are。

My family is a big family 我的家庭是个大家庭。

My family are all at home now 我的家人现在都在家。

Family强调由家人组成的一个集体或强调这个集体中的成员。home指个人出生、被抚养长大的环境和居住地点。 house指"家"、"房屋"，侧重居住的建筑本身。

His family are all workers 他的家人都是工人。

My home is in Beijing 我的家在北京。

He isn't at home now 他现在不在家。

It's a picture of my family 这是一张我全家的照片。

5 little的用法

a little dog 一只小狗，a little boy 一个小男孩。little常用来修饰有生命的名词。

但little还可表示否定意义，意为"少的"，加不可数名词。

There is little time 几乎没时间了。

There is little water in the cup 杯中水很少。

⑵ 词组

on the desk 在桌子上

behind the chair 在椅子后

under the chair 在椅子下面

in her pencil-box 在她的铅笔盒中

near the door 在门附近

a picture of a classroom 一个教室的

look at the picture 看这张

the teacher's desk 讲桌

a map of China 一张中国地图

family tree 家谱

have a seat 坐下，就坐

this way 这边走

二 日常用语

1 Come and meet my family

2 Go and see I think it's Li Lei

3 Glad to meet you

4 What can you see in the picture

I can see a clock / some books

5 Can you see an orange

Yes, I can / No, I can't

6 Where's Shenzhen

It's near Hong Kong

7 Let me see（口语）让我想想看。

see 在这是"明白、懂了"，不可译作"看见"。例如：

8 Please have a seat

seat表示"座位"，是个名词。have a seat表示"就坐"，也可以说take a seat, 和sit down的意思相同。

三 语法

1 名词所有格

名词如要表示与后面名词的所有关系，通常用名词所有格的形式，意为"……的"。一般有以下几种形式：

（1） 一般情况下在词尾加"'s"。例如：

Kate's father Kate的爸爸

my mother's friend 我妈妈的朋友

（2） 如果复数名词以s结尾，只加"'"。例如：

Teachers' Day 教师节

The boys' game 男孩们的游戏

（3） 如果复数名词不以s结尾，仍加"'s"。例如：

Children's Day 儿童节

Women's Day 妇女节

（4） 表示两个或几个共有时，所有格应加在后一个名词上。例如：

Lucy and Lily's room Lucy 和Lily的房间

Kate and Jim's father Kate 和Jim的爸爸

动物和无生命事物的名词的所有格一般不在词尾加"'s"，而常常用介词of的短语来表示。

a map of China 一幅中国地图

the name of her cat 她的猫的名字

a picture of my family 我的家庭的一张照片

the door of the bedroom 卧室的门

2 祈使句

祈使句主要用来表示说话人的请求、命令、建议、叮嘱等意图。祈使句一般不用主语，读时用降调。为使语气委婉、礼貌，常在句首或句尾加please 。在句尾时，please前多用逗号。

（1） 祈使句肯定形式的谓语动词一律用动词原形。

Go and see 去看看。

Come in, please 请进。

（2） 祈使句的否定形式常用don't于句首。

Don't look at your books 不要看书。

Don't play on the road 不要在马路上玩。

3 There be 的句子结构

There be是一个"存在"句型，表示"有"的意思，

肯定句的形式为：There be + 名词（单数或复数）+地点状语或时间状语。

be动词单复数的确定，看be后边第一个名词，当所接主语为单数或不可数名词时，be动词形式为is；当所接主语为复数名词时，be动词为are；当be动词后接两个以上主语时，be动词与最临近主语保持数上的一致。意思为"某地有某人或某物"。如：

There is an eraser and two pens on the desk 桌子上有一块橡皮和两支钢笔。

There are two pens and an eraser on the desk 桌上有两支钢笔和一块橡皮。

（1）there be的否定句，即在be的后面加上not。

否定形式为：There be + not + (any) + 名词+地点状语。

There is not any cat in the room 房间里没猫。

There aren't any books on the desk 桌子上没书。

（2）there be句型的疑问句就是将be提到句首：Be there + (any) +名词+地点状语？肯定回答：Yes, there is / are 否定回答：No, there isn't / aren't

---Is there a dog in the picture 画上有一只狗吗？

---Yes, there is 有。

---Are there any boats in the river 河里有船吗？

---No, there aren't 没有。

（3）特殊疑问句：How many are there (+地点状语)？"某地有多少人或物？"回答用There be

There's one / There are two / three / some

有时直接就用数字来回答。One / Two

---How many students are there in the classroom 教室里有多少学生？

---There's only one / There are nine 只有一个。/有九个。

（4）如果名词是不可数名词，用：How much + 不可数名词 + is there + 地点状语？

How much water is there in the cup 杯中有多少水？

How much food is there in the bowl 碗里有多少食物？

初一上生物的期末复习资料（基因战者整理）

第一单元 生物和生物圈

第一章 认识生物

第一节 生物的特征

一、 生物的特征：

1、生物的生活需要营养 2、生物能进行呼吸 3、能排泄废物

4、有应激性 5、由细胞构成（病毒除外） 6、生长发育 7、能繁殖 8、遗传变异

二、 观察法 P2

第二节 调查我们身边的生物

一、 调查的一般方法

步骤：明确调查目的、确定调查对象、制定合理的调查方案、调查记录、对调查结果进行整理、撰写调查报告

二、 生物的分类

按照形态结构分：动物、植物、其他生物

按照生活环境分：陆生生物、水生生物

按照用途分：作物、家禽、家畜、宠物

第二章 生物圈是所有生物的家

第一节 生物圈

一、 生物圈的范围：大气圈的底部：可飞翔的鸟类、昆虫、细菌等

水圈的全部：距海平面150米内的水层

岩石圈的表面：是一切陆生生物的“立足点”

二、 生物圈为生物的生存提供了基本条件：营养物质、阳光、空气和水，适宜的温度和一定的生存空间

第二节 环境对生物的影响

一、 非生物因素对生物的影响：光、水分、温度等

二、 光对鼠妇生活影响的实验（中考卷子的题目理解掌握）

三、 探究的过程：1、发现问题、提出问题 2、作出假设 3、制定计划 4、实施计划 5、得出结论 6、表达和交流

四、 对照实验 P15

五、 生物因素对生物的影响：

根据同种或异种的关系，生物因素可分为两种：1、种内关系：种内互助（蚂蚁搬食）、种内斗争（两豹争夺羚羊、争夺栖息地）

2、种间关系：寄生（蛔虫）、竞争（狮子和豹争夺食物）、互助（犀牛和犀牛鸟）

第三节 生物对环境的适应和影响

一、 生物对环境的适应P19的例子

二、 生物对环境的影响：植物的蒸腾作用调节空气湿度、植物的枯叶枯枝腐烂后可调节土壤肥力、动物粪便改良土壤、蚯蚓松土

第四节 生态系统

一、 生态系统的组成：

1、 生物部分：生产者、消费者、分解者

2、 非生物部分：阳光、水、空气、温度

二、 食物链和食物网：

1、 食物链以生产者为起点

2、 物质＆能量沿着食物链＆食物网流动

3、 营养级越高，生物数量越少；营养级越高，有毒物质积聚更多，譬如日本的水吴病。

三、 生态系统具有一定的自动调节能力

在一般情况下，生态系统中生物的数量和所占比例是相对稳定的。但这种自动调节能力有一定限度，超过则会遭到破坏。

第五节 生物圈是最大的生态系统

一、 生态系统的类型p29

森林生态系统、草原生态系统、农田生态系统、海洋生态系统、城市生态系统等

二、 生物圈是一个统一的整体p30

注意DDT的例子 （平时练习卷子的题目）

第二单元 生物和细胞

第一章 观察细胞的结构

第一节 练习使用显微镜

一、1 显微镜的结构

镜座：稳定镜身；

镜柱：支持镜柱以上的部分；

镜臂：握镜的部位；

载物台：放置玻片标本的地方。中央有通光孔，两旁各有一个压片夹，用于固定所观察的物体。

遮光器：上面有大小不等的圆孔，叫光圈。每个光圈都可以对准通光孔。光线用来调节光线的强弱：

反光镜：可以转动，使光线经过通光孔反射上来。其两面是不同的：

镜筒：上端装目镜，下端有转换器，在转换器上装有物镜，后方有准焦螺旋。

准焦螺旋：粗准焦螺旋（又称粗调）：转动时镜筒升降的幅度大；细准焦螺旋（又称细调）。

转动方向和升降方向的关系：顺时针转动准焦螺旋，镜筒下降；反之则上升

三、 显微镜的使用 P37-38 的图要掌握

1、 观察的物像与实际图像相反。

2、 放大倍数=物镜倍数X目镜倍数

3、 放在显微镜下观察的生物标本，应该薄而透明，光线能透过，才能观察清楚。因此必须加工制成玻片标本。

第二节 观察植物细胞

一、 切片、涂片、装片的区别 P42

二、 实验过程P43－44

三、 植物细胞的基本结构

1、 细胞壁：支持、保护

2、 细胞膜：控制物质的进出

3、 细胞质：液态的，可以流动的

4、 细胞核：贮存＆传递遗传信息

5、 叶绿体：进行光合作用的场所

6、 液泡：细胞液

7、 线粒体：呼吸的场所

第三节 观察动物细胞

一、 观察口腔上皮细胞实验P47

二、 动物细胞的结构

1、 细胞膜：控制物质的进出

2、 细胞核：贮存和传递遗传信息

3、 细胞质：液态，可以流动

第二章 细胞的生活

第一节 细胞的生活需要物质和能量

一、 物质由分子组成，分子是在不断运动的。以白糖融解的实验为例说明。

分子并不是构成物质的最小颗粒，分子是由原子构成的。原子是构成物质的最小单位，而细胞是构成生物体的结构和功能单位。

二、 细胞中的物质

有机物（一般含碳，可烧）：糖类、脂类、蛋白质、核酸，这些都是大分子

无机物（一般不含碳）：水、无机物、氧等，这些都是小分子

三、 细胞膜控制物质的进出，对物质有选择性，有用物质进入，废物排出。

四、 细胞内的能量转换器：

叶绿体：进行光合作用，是细胞内的把二氧化碳和水合成糖，并产生氧。

线粒体：进行呼吸作用，是细胞内的“动力工厂”“发动机”。

第二节 细胞核是遗传信息库

一、 遗传信息存在于细胞核中

多莉羊的例子p55

二、 细胞核中的遗传信息的载体——DNA

1、 DNA的结构像一个螺旋形的梯子

2、 基因是DNA上的一个具有特定遗传信息的片断

三、 DNA和蛋白质组成染色体

1、 不同的生物个体，染色体的形态、数量完全不同

2、 同种生物个体，染色体在形态、数量保持一定

3、 染色体容易被碱性染料染成深色

4、 染色体数量要保持恒定，否则会有严重的遗传病

四、 细胞的控制中心是细胞核

第三节 细胞通过分裂产生新细胞

一、 生物的由小长大是由于：细胞的生长和细胞的分裂

二、 细胞的分裂

1、染色体进行复制

2、细胞核分成等同的两个细胞核

3、细胞质分成两份

4、植物细胞：在原细胞中间形成新的细胞膜和细胞壁

动物细胞：细胞膜逐渐内陷，便形成两个新细胞

期中考后内容（重点复习）

第三章 细胞怎样构成生物体

第一节 动物体的结构层次

一、细胞分裂、细胞分化概念

三、 经细胞分化形成的各种各样的细胞各自聚集在一起才能行使其功能，这些形态结构相似、功能相同的细胞聚集起来所形成的细胞群叫做组织。

四、 几种组织按一定的顺序排列在一起，相互联系，构成一个具有一定形状，能够完成多种功能的结构才能够满足植物体某一方面生命活动的需要，这样的结构叫做器官。

五、 动物和人的基本组织可以分为四种：上皮组织、结缔组织、肌肉组织、神经组织。

六、 四种组织按照一定的次序构成，并且以其中的一种组织为主，形成器官。

七、 动物或人体内能够共同完成一种或几种生理功能的多个器官，按照一定的次序构成了系统。

八、 动物和人的基本结构层次：细胞→组织→器官→系统→动物体和人体

九、 P65题3

十、 八大系统的名称

第二节 植物体的结构层次

一、 色开花植物的六大器官

1、 养器官：根、茎、叶 2、生殖器官：花、果实、种子

二、 植物的组织

分生组织、保护组织、营养组织、输导组织等

第三节 只有一个细胞的生物体

一、单细胞生物：酵母菌、草履虫、衣藻、眼虫、变形虫

二、草履虫

结构：纤毛、表膜、收集管、收缩泡、胞肛、口沟、食物泡、细胞质、细胞核（大核、小核）

功能：笔记

三、 单细胞生物与人类的关系

1、 有益方面：笔记

2、 有害方面：笔记

第三单元 生物圈中的绿色植物

第一节 藻类、苔藓和蕨类植物

一、 蕨类植物的地上部分不是茎，而是它的复叶；地下部分是地下茎和根。

二、 蕨类植物出现根、茎、叶等器官的分化，而且还具有输导组织、机械组织，所以植株比较高大。

三、孢子是一种生殖细胞，孢子囊也不是在任何时候都能看到，只是在夏天生殖时可见到，当孢子萌发时可形成原叶体。

四、蕨类植物的经济意义在于：①有些可食用；②有些可供药；③有些可供观赏；④有些可作为优良的绿肥和饲料；⑤古代的蕨类植物的遗体经过漫长的年代，变成了煤。

五、 苔藓植物的植物体有两种类型：一种有茎、叶的分化，但茎很细小，叶又小又薄，如葫芦藓、墙藓；另一种没有茎、叶的分化，植物体只是扁平的叶状体，如地钱。

六、苔藓植物的根是假根，不能吸收水分和无机盐，而苔藓植物的茎和叶中没有输导组织，不能运输水分。所以苔藓植物不能脱离开水的环境。

七、 苔藓植物密集生长，植株之间的缝隙能够涵蓄水分，所以，成片的苔藓植物对林地、山野的水土保持具有一定的作用。

八、 苔藓植物对二氧化硫等有毒气体十分敏感，在污染严重的城市和工厂附近很难生存。人们利用这个特点，把苔藓植物当作监测空气污染程度的指示植物。

九、 藻类植物的主要特征：结构简单，是单细胞或多细胞个体，无根、茎、叶等器官的分化；细胞里有叶绿体，能进行光合作用；大都生活在水中。

十、 藻类植物通过光合作用制造的有机物可以作为鱼的饵料，放出的氧气除供鱼类呼吸外，而且是大气中氧气的重要来源。

十一、 藻类的经济意义：①海带、紫菜、海白菜等可食用②从藻类植物中提取的碘、褐藻胶、琼脂等可供工业、医药上使用

第四章 没有细胞结构的生物——病毒

一、 病毒的种类

以寄主不同分：动物病毒、植物病毒、细菌病毒（噬菌体）

二、 病毒的结构

蛋白质外壳和内部的遗传物质

三、 病毒与人类的关系 看笔记

第二节 种子植物

一、 种子的结构

蚕豆种子：种皮、胚（胚芽、胚轴、胚根）、子叶（2片）

玉米种子：果皮和种皮、胚、子叶（1片）、胚乳

二、 种子植物比苔藓、蕨类更适应陆地的生活，其中一个重要的原因是能产生种子。

三、 裸子植物和被子植物

要求记住常见的裸子植物和被子植物。

四、果皮的作用（看笔记）

第二章 被子植物的一生

第一节 种子的萌发

一、 种子萌发需要的条件

环境条件：适宜的温度、一定的水分、充足的空气

自身条件：子粒饱满，胚完整，具有生命力，已度过休眠期。

二、 测定种子的发芽率和抽样检测

三、 种子萌发的过程

吸收水分——营养物质转运——胚根发育成根——胚芽胚轴发育成茎、叶

第二节 植株的生长

一、 根尖的结构和各部分的功能

二、 幼根的生长

1、 生长最快的部位是：伸长区

2、 根的生长一方面靠分生区增加细胞的数量，一方面要靠伸长区细胞体积的增大。

三、 芽的结构

1、 芽轴——发育成茎

2、 芽原基——发育长成侧芽

3、 生长点——使芽轴不断伸长，并产生出新的芽原基和叶原基

4、 叶原基——发育成幼叶]

四、 植株生长需要的营养物质

氮、磷、钾

第三节 开花和结果

一、 花由花芽发育而来

二、 花的结构

花瓣、花托、花萼、雄蕊（花药、花丝）、雌蕊（子房、花柱、柱头）

三、 传粉和受精

看笔记

四、 果实和种子的形成

子房——果实 受精卵——胚 受精极核——胚乳

胚珠——种子 珠被——种皮

五、 人工受粉

当传粉不足的时候可以人工辅助受粉。

第三章 绿色植物与生物圈的循环

第一节 绿色植物的生活需要水

一、 水分在植物体内的作用

1、 水分是细胞的组成成分

2、 水分可以保持植物的固有姿态

3、 水分是植物体内物质吸收和运输的溶剂

4、 水分参与植物的代谢活动

二、 水影响植物的分布

三、 植物在不同时期需水量不同 P109

第二节 水分进入植物体内的途径

一、 根吸水的主要部位是根尖的成熟区，成熟区有大量的根毛。

二、 根的结构

从外到里：树皮：韧皮部（有筛管）、形成层；木质部（有导管）

三、 水分的运输途径

导管：向上输送水分和无机盐

筛管：向下输送叶片光合作用产生的有机物

第三节 绿色植物参与生物圈的水循环

一、 叶片的结构

上下表皮、叶肉（栅栏组织、海绵组织）、叶脉、气孔

二、 气孔的结构，保卫细胞吸水膨胀，气孔张开；保卫细胞失水收缩，气孔关闭。

白天气孔张开，晚上气孔闭合。

三、 蒸腾作用的意义：

1、 可降低植物的温度，使植物不至于被灼伤

2、 是根吸收水分和促使水分在体内运输的主要动力

3、 可促使溶解在水中的无机盐在体内运输

4、 可增加大气湿度，降低环境温度，提高降水量。

第四章 绿色植物是生物圈中有机物的制造者

第一节 绿色植物通过光合作用制造有机物

一、 天竺葵的实验

1、 暗处理：把天竺葵放到黑暗处一夜

2、 对照实验：将一片叶子的一半的上下面用黑纸片遮盖

3、 脱色：几个小时后把叶片放进水中隔水加热

4、 染色：用碘液染色

5、 结论：淀粉遇碘变蓝，可见光部分进行光合作用，制造有机物

二、 光合作用

1、 产生了淀粉等有机物

2、 并将光能转化成化学能，储存在有机物里

第二节 绿色植物对有机物的利用

一、 绿绿色植物对有机物的利用

1、 用来构建之物体

2、 为植物的生命活动提供能量

二、 呼吸作用

1、 在线粒体里进行

2、 有机物被分解成二氧化碳和水，储存的能量也被释放，供生命活动需要。

第五章 绿色植物与生物圈中的碳—氧平衡

一、 光合作用产生氧气

光

无机物＋水 ———— 有机物＋氧气

叶绿体 （储存能量）

二、 光合作用利用二氧化碳作为原料

绿色植物通过光合作用，不断消耗大气中的二氧化碳，产生氧气，维持了生物圈中的碳氧平衡。

三、 栽培作物时要注意合理密植

第六章 爱护植被，绿化祖国

一、我国主要的植被类型

草原、荒漠、热带雨林、常绿阔叶林、落叶阔叶林、针叶林

二、我国植被面临的主要问题

1、 植被覆盖率低

2、 森林资源和草原资源破坏严重

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2011年4月，史诗影片《建党伟业》杀青，主演陈坤回北京休整。当天下午，他去学校接儿子回家。班主任告诉陈坤：“优优聪明、智商高，学习成绩不错，就是缺少男孩子的活泼与顽皮。”

9岁的优优是陈坤的精神支柱，他爱儿子胜过爱自己。性格决定命运。陈坤希望儿子阳光活泼、 健康 开朗，走到哪里都给人带来快乐。儿子的性格有些不符合他的理想。

陈坤牵着儿子的小手往家走，他亲昵抚摸优优脑瓜：“儿子，以后活泼开朗点，做个小男子汉。”儿子啃着冰激凌，“嗯”了一声。

陈坤帅气阳光，性格硬朗，他着意以自己的性格感染儿子。他和优优盘腿坐在地板上看动漫、玩三国杀。他故意时不时输给儿子两局，优优挥舞双拳：“爸爸，我打败了你。”陈坤拧儿子耳朵：“真是个机灵鬼，比爸还聪明。”

陈坤父子与母亲及继父住在一起，陈母晚饭后有散步的习惯。一天晚上8点了，母亲还没回家，陈坤拿着手电筒往外走：“优优走，咱们接奶奶去。”父子俩走在枝桠茂密的林荫道上，手电筒亮光将父子俩身影拉得时长时短，优优直往陈坤怀里扎：“爸爸，我怕。”陈坤解释道：“优优，这是影子，怕什么？男孩子就要胆大。”为给儿子壮胆，陈坤带着优优哼起了歌曲。

自信是阳光开朗的基石，陈坤刻意培养儿子这种品质。优优6岁开始学钢琴、剑桥少儿英语，英文比爸爸还好。陈坤从网上下载两首英文诗歌，然后将母亲、继父和自己工作室的员工召集到家里。他鼓励优优：“我们听过中文诗朗诵，从没听过英文的，你给我们开开眼界。”优优有些犹豫。陈坤带头鼓掌：“来，我们欢迎优优英文诗朗诵。儿子，给爸一个面子好吗？”优优这才站起身，刚开始他声音不大，渐渐进入状态后，他不仅发音准确，口齿清楚流利，还配合着肢体语言。陈坤心里乐开了花……

陈坤的阳光硬朗，潜移默化影响着儿子。在家里，优优胆子明显大了：夜里，他敢一个人起床上洗手间；优优话也明显多了。以前优优很少与大人交流；现在，他给爷爷奶奶和爸爸绘声绘色讲动漫里的故事。有时他还扛着笤帚楼上楼下跑，模仿影视剧里的英雄人物，高喊打打杀杀。儿子的变化，带给陈坤莫大幸福与欣慰！临睡前父子俩洗完澡，陈坤经常轻咬儿子脚趾，以表达亲昵父爱。

然而，优优的性格在学校里依然没多大改观，他与同学们保持距离；上课他很少举手回答问题，有时老师点他发言，他眼睛不敢平视。 体育 课，一帮男孩子满头大汗踢足球，优优害怕拼抢，不愿参与。一次，学校里统一注射流感疫苗。优优怕疼，借口感冒逃避注射。放学后，班主任在电话里向陈坤核实：“我看不出优优感冒的迹象，他是真的身体不舒服还是撒谎？”

儿子一进家门，陈坤轻探他额头：“优优，你额头一点也不烫，为什么要撒谎？”优优自知理亏，垂下了头。陈坤脱口而出：“一个男孩子，打针都怕疼，你将来能做什么？ 几年前爸爸喉咙里长了息肉，医生切除时，爸没皱一下眉。”

次日，陈坤带儿子去医院补打流感疫苗。针扎进胳膊，优优埋怨爸爸骗他。优优一直不知道自己的亲生妈妈是谁，特殊身世让他比同龄孩子敏感自尊。他问陈坤：“我妈在哪里？我要去找她。”说完，他背起书包往外走。陈坤堵在门口劝慰好一阵，儿子才不情愿地回到房间。

夜里优优睡了，陈坤罕见地点燃一支烟，袅袅烟圈如同他的心事。母亲一脸不解：“你怎么了？遇到了什么难事？”母亲60多岁了，一路走来不容易，陈坤不忍老人再为孙子操心。他咧嘴一笑：“妈，没什么，职场中人有时会莫名其妙发呆。”

一天，都晚上9点了，陈坤让儿子熄灯睡觉，优优却躲在被窝里玩 游戏 机。陈坤上洗手间时，隐约听到 游戏 的声音。他推开儿子卧室门，将优优抓个正着。陈坤训道：“你越大越不让我省心！”说完，他强行从儿子手里夺过 游戏 机，锁进柜子里。优优伤心大哭，陈坤狠狠将他数落一通。

深夜，陈坤气消了，意识到自己态度简单粗暴，他悄然来到儿子房间。优优已睡熟，月光透过窗户洒在他脸上，陈坤清晰看到儿子长长的睫毛上挂着泪珠。不知什么时候，母亲来到他身边，陈坤说：“妈，刚才我不该对优优发这么大火，心里很后悔。”母亲轻声劝慰：“优优比同龄孩子承受更多，你要对他多一份耐心。”

随后，母亲与陈坤一起回忆他小时候的往事：陈坤4岁那年，因性格不合母亲与陈坤父亲分开了，但陈母尊重儿子的天性，没有将陈坤像小鸡小鸭一样关在家里，而是让他与一帮男孩子在外面疯跑、撒野。尽管在单亲家庭长大，陈坤性格开朗阳光，有一颗豁达的心……说着说着，母亲话中带怨：“你总不让优优出门，也不让我们带他出去，优优生活空间只有学校和家里，太狭窄了，他能活泼得起来吗？”

夜深了，陈坤睡意全无，在博客里写下自己的心路历程：因种种原因，这些年媒体一直拿优优的身世炒作。为保护儿子不受伤害，优优除了上学，我很少让他与外界接触。现在我想通了，儿子终究要面对现实，还有什么比孩子的成长更重要？回避不是长久之计，从此以后，我要带儿子走出家门，给他提供更宽阔的人生舞台！

第二天早上，陈坤将 游戏 机还给儿子，优优带着哭腔说：“爸，我平时一个人在家很孤独， 游戏 机是我的伙伴，写完作业，不玩 游戏 机还能做什么？”陈坤想象得到儿子被困在家里的孤寂，心里别有滋味。他揽过儿子的肩：“这些年爸爸做得不好，很少顾及你的感受，以后我会让你的生活多姿多彩。”

塑造儿子是一项浩大工程，不仅需要智慧和耐心，还要拥有大块时间。2012年，陈坤只接拍《龙门飞甲》这部影片，本来剧组准备2月开工，但因种种原因被推到了10月。这样一来，陈坤有足够时间守候儿子，陪同优优成长。

父亲是男孩子最崇拜的对象。陈坤身材偏瘦，显得单薄，他努力让自己的外形健美结实，看起来更像硬朗男人。加上在《龙门飞甲》中，陈坤一人饰演两个角色，有大量的动作戏，因此他争分夺秒塑身。陈坤每天早上6点钟就起来跑步。为了武打动作精准到位，陈坤专门请了一个职业武术教练指导自己。他每天习武长达6个小时，上午3个小时体能，下午3个小时套招，回到家，身上的T恤被汗浸透，脱下来拿在手上是往下坠的感觉。

而且，陈坤每天要吃5个鸡蛋蛋白。一次他吃得直反胃，优优心疼地摸摸他的脸：“爸，您能不吃吗？多难受！”陈坤刮儿子鼻子：“爸要将自己锻造得更像男子汉！优优，你和我都是男人，做事要有恒心有毅力。”说完，陈坤一曲胳膊，小臂上凸显结实有型的肱二头肌：“瞧，爸爸这肌肉。”优优用手轻按：“爸，硬得像石头。长大后，我也要像您一样练一身结实的肌肉。”陈坤将儿子揽在怀里，用胡茬轻蹭儿子的额头：“咱俩都要做铮铮铁骨的男子汉。”

陈坤给自己拍了一组身着紧身T恤的照片，结实胸肌和肱二头肌暴露无遗，然后他将照片贴在优优的床头，并在照片下方列举两个问题：你想成为小男子汉吗？你想与爸爸一样吗？他以这种方式，潜移默化激励儿子。

在优优面前，陈坤格外注意自己的言行举止，他不说脏话、粗话，衣着发型一丝不苟，皮鞋擦得锃亮。3年前，陈坤组建了自己的东申童画工作室，手下有10多名员工。在运作工作室的过程中，他不时遇到融资、洽谈项目、营销等方方面面的难题，但陈坤在儿子面前从不焦虑、发火，始终做到淡定从容！他经常教 育儿 子：“男人就要有大将风度，心胸宽广，磊落大方。哪怕泰山压顶，也不弯腰！”

而且，陈坤废止圈养儿子的方式，让他零距离拥抱外界。双休日儿子不上学，陈坤将小区里年龄与优优相近的孩子请到家里做客。孩子们在地板上叠罗汉，玩 游戏 对抗，在花园里攀树摘海棠果。树梢上的海棠果够不着，优优和几个小家伙就脱掉鞋子，用力往树上扔……孩子们玩得开开心心，陈坤也没闲着。他给优优和小朋友榨果汁、切西瓜，分发糖果，给一帮孩子做后勤保障。优优也从此告别了一个人闷在家里的孤单寂寞！

优优体质算不上强壮，一到秋冬天就容易感冒、咳嗽。2013年，在朋友的推荐下，陈坤送优优参加跆拳道业余培训班。刚开始，优优害怕激烈对抗，穿戴好护具，却缩在墙角不起身。陈坤狠心将儿子推进场地，半个小时训练下来，优优满头大汗，胳膊、大腿被踢得青一块紫一块。

中场休息时，优优撩起练功服，让陈坤看身上的伤：“爸，好痛，我不想练了。”陈坤一脸严肃：“男孩子能流血流汗，但不能轻易流泪。优优，这点伤算什么？你看其他小朋友，有的年龄比你还小，个头比你还矮，鼻子被踢出血了也不退缩。”小男孩的自尊心都很强，父亲拿其他孩子一比较，优优就不做声了，转身进场继续训练。

一段时间后，优优身上男孩子的野性和好胜被激发出来，他迷上了跆拳道，一有空闲就赶过去训练。经过锻造，优优出现脱胎换骨的变化，他体质明显增强，小胳膊小腿硬邦邦的，结实有力。而且，他性格硬朗了，耐力和意志得到大幅提升。

给儿子性格加钢，远足 旅游 也是不可缺少的重要一环。2014年，陈坤组织几个家庭结伴自驾游，他们从北京出发，按照设定路线，途径陕西、甘肃、青海，到达西藏。一个星期后，他们又绕行四川，抵达云南。几个家庭的孩子与优优年龄相仿，起初优优拘谨陌生，熟络起来后，他与孩子们打成一片。在服务区或中途休息，优优与小朋友们爬山、追野兔、野外烧烤，玩得格外开心。

在云南丽江登玉龙雪山时，400多级的台阶，像一根玉带从山脚蜿蜒到山顶。高原缺氧加上台阶陡峭，优优心生胆怯，望着台阶止步不前。陈坤鼓励他：“这是考验一个男孩子性格和毅力的绝佳机会，性格刚毅的男孩子舍不得放弃。”激将法果然奏效，优优头戴太阳帽，手里拿着矿泉水，迎着山风勇敢往上爬。不到一个小时就爬到了半山腰，他在一帮小朋友中最先到达终点。陈坤向儿子竖起大拇指：“优优就是不一般，爸为你骄傲！”

在自驾游的过程中，陈坤见识了行走对儿子的改变，他发起公益项目“行走的力量”，号召更多父母带孩子出游。旅途中，每天不管多忙多累，陈坤都坚持写亲子日记：“家有儿子，父亲必须刚毅硬朗，给下一代树丰碑。我塑造儿子，儿子改变我，父子俩共同成长。我们是百分百的纯爷们……”

在陈坤打造下，2020年，优优已经18岁了，成长为一个阳刚硬朗的帅小伙，学业也很优秀。优优要求父亲说出自己的亲生母亲，陈坤说还不是时候，以后一定会让他知道。优优等待这一天的到来。在给儿子性格加钢的过程中，陈坤也有了很大变化，他体魄强健，内心更加强大，懂得了怎样做严爱相宜的父亲，这无形中拓宽了他的戏路。陈坤塑造儿子，儿子影响陈坤，这是父子俩的双赢！

失眠时明明精神很疲惫，但就是睡不着，不仅仅是入睡难、睡着难、醒的早还疲惫。睡眠已经不能给我们带来充足的休息和安抚，甚至成为了一个承重的负担。

长期失眠下会使我们出现疲惫，记忆力下降，焦虑、躁动不安、情绪低落等等，甚至会抑郁，形成习得性无助。并且对我们白天的工作表现、人际关系、健康状态也会产生极大的影响。

流行病学资料提示在我国自然人群中10%～15%左右的人患有原发性失眠《中国精神疾病分类与诊断标准》(CCMD-3)

而我国成人失眠的患病率 达58％，另外失眠多数情况下都是慢性病程，70％患者的失眠持续1年，50％会持续 3年。

为什么会出现失眠的情况呢？

在解释失眠过程的维持上 有两个假设是一致的：过度唤醒和唤醒抑制的失败。

过度唤醒简单的说就是身体的各个系统机能太活跃了，尤其是睡眠期间。

而唤醒抑制失败则认为，我们失眠是难以抑制典型的清醒阶段激活。失眠不一定是过度激活，可能只是唤醒抑制的失败。

那失眠怎么解决呢？有哪些方法？

1认知行为疗法。

2016年美国内科医师学会对慢性失眠的药物与心理疗法进行了系统回顾，并发布了新的临床实践指南。指南建议将 CBT－I作为一线治疗。美国睡眠医学会（AASM）在回顾了已有的研究后也建议将心理与行为治疗作为继发性失眠的有效治疗。CBT 不仅仅只用于长期现场治疗，还可以通过书本，视频音像，电视网络进行自助行为干预。

CBT－I认为失眠的原因有两个，不良的睡眠习惯，和对睡眠的错误认知。

由此就需要我们通过改不良睡眠习惯和对睡眠的错误认知来达到治疗目的，包括：刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松训练、认知疗法、睡眠卫生教育等

（1）刺激控制疗法（SCT）：

一般用于我们入睡困难和早醒。我们需要把床，卧室，睡眠时间和良好的睡眠联系在一起，建立多个条件反射，通过多个刺激来诱发反应。这就需要我们控制清醒时躺在床上的时间和行为。

具体可以这样做：

1、 当感到困倦了才躺床上。

2、 除了睡眠和性生活外不要在卧室进行其它活动。

3、 清醒的时间超过15分钟时离开卧室。

4、 再次有睡意时才能回到卧室。

需要注意的是，我们得固定一个起床时间，到时间就必须要起床了。

（2）睡眠限制疗法：

睡眠限制是一种通过减少花在床上觉醒的时间来改睡眠效率的睡眠策略。

1） 从上床到实际睡着之间的时间

2 ）夜间醒来的时间

3 ）早上醒来赖床的时间。

也就是，从理论上只保留实际睡眠时间。

（3）放松训练（Relaxation therapy）会使我们从紧张焦虑的状态松弛下来。以肌肉身体的放松让整个机体活动水平降低，达到心理上的放松和舒展。尽快进入睡眠的状态。

放松的方式有很多包括：肌肉渐进式放松，深呼吸、冥想、意念放松等等。

肌肉渐进式放松(PMR)技术：

找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。

按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。

冥想：

时间：早晚各一次，或者一日多次。

方法：在完全安静的环境中，坐下来

第一步：弯腰，盘腿坐于坐地垫上。

第二步：把注意力集中在呼吸上。

第三步：呼吸均匀。

第四步：保持心无杂念，如果遇到注意力分散，及时把注意力抓回来。

深呼吸：这里介绍一个小技巧，当我们躺在床上的时候，可以进行深呼吸，并且保持每呼吸一次，全身的肌肉都比上一次更放松一点。尽量将所有的注意力都集中在放松上。

（6）认知疗法; 常见的不合理认知如下：

1）绝对化要求。这一类想法通常与“必须”、“应该”等词联系在一起，如“我必须要睡着”，“我应该在半个小时内睡着，不然就是失眠。”。

“想睡着”本身没有错，但要求要求自己一定要在一个时间内睡着本身是不科学的。

2）过分概括化。就是以偏概全。只凭借一件事情，或者几件事来评价自己的情况比如，偶尔的失眠就产生焦虑，认为自己会一直失眠。

抱有这种想法，就会放大事情本身的好处或者坏处，不能客观的评价自己和遇到的事情。

3）糟糕至极的结果。这一类想法通常是事情没有达到自己的预期。于是出现惶恐、焦虑的情绪，非常的悲观。如一两次失眠，就觉得非常焦虑，认为失眠严重影响了自己的生活。但其实福兮祸之所倚，祸兮福之所伏。这个世界上任何一件事都没有一个最坏的结果，它总有可以改变的余地。我们完全可以通过一些方法，会归到正常的睡眠状态。

（7）睡眠卫生教育：

1）你只需要睡到能第二天恢复精力即可，限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。

在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和睡眠浅。不管你睡了多久，第二天规律的起床。

2）每天同一时间起床，1周7天全是如此

　　一、 原地空手动作：先做空手的动作练习，当然要了解动作要领。

　　二、 原地篮下擦板投篮：在篮下一步位置，依据投篮要领投擦板球；约略十至二十天，若动作较合理才可进一步晋升到中距离投篮，此阶段每天也需做球感20~30分钟。

　　三、 中距离投篮并摄影：在禁区在线的底线或罚球圈的虚线做原地投篮练习，此时是以投空心球为准，并以V8拍下动作(最好再拍正面、左右两侧、背面等十二至十六张照片)，若有旁人或教练，在投篮时提醒动作要领正确与否；最后再以V8拍下较合理或正确动作，每天最少投篮进30个以上(最好以两边底线、罚球圈之虚线等三点)；此时需要统计命中率，并没有时间限制说要练几天，而且能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天都有八成以上命中率，则不能晋升下阶段；每两天要看一次录像带约十分钟，把相片摆在书桌前或卧室墙壁。

　　四、 近距离接球跳投：以移位一步为原则，做接球跳投，一样以三点之位置练习；也必须能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天，都有七成以上命中率，则不能晋升下阶段，此阶段要再拍V8乙次，也是每两天要看一次录像带约十分钟。

　　五、 运球两步急停跳投：以运球两到三步为原则，然后急停跳投，位置在两边45度空心球、两边20度擦板球；其余同上，并要连续五天，都有六成以上命中率。

　　六、 各式运球过人急停跳投：在前述四点各置放一障碍物，以各式运球模拟过人急停跳投；同样要连续五天以上，都有五成以上命中率；此时要增加投篮次数到投进100个。

　　七、 防守下的接球过人急停跳投：含运球过人，或者直接去斗牛实验；此阶段若单独练习还是保持投进100个就好，然后做投篮意像清晰度量表，检查一下，就算闭上眼睛，也能清楚看到自己投篮动作，如此您在投篮不顺时，能够检查自己的投篮动作；若能加上放松、集中精神训练，则以后的投篮将比较不易受外界干扰影响，将能集中注意力在瞄准点；若能经过此阶段考验能在四成以上命中率，可晋阶下一回练习。

　　八、 500个投篮练习：经过以上步骤，您的投篮动作即将定型，稳定性也蛮高，此时球感练习可以降低到10至15分钟，然后每天需要投进500个球，其中建议100个有人防守，200个是接球跳投，200个是运球过人急停跳投。 假如您能够采以上步骤循序渐进的练习，这将是国内射手诞生的征兆；相反的，假如您偷懒或想跳跃升级，则容易造成动作不合理，以后除非每天练习，否则会发生所谓手感不佳而降低命中率