弓箭步蹲的正确姿势

弓箭步蹲的正确姿势如下

1、保持身体直立状态，收紧腰腹肌群，保持重心平衡，然后往前跨一大步，大概2个肩部的宽度，然后慢慢下蹲。身体重心可以稍稍往前，重力放在前面大腿上。

2、保持膝盖方向跟脚尖方向一致，水平朝外，不要内扣。脊椎保持直线垂直地面，避免东倒西歪。

3、当前面大腿跟地面水平的时候，保持前脚膝盖不要超过脚尖，这时稍微停顿一下，再恢复原来的站姿状态。

4、再换另一条腿往前跨一步，重复这个动作。

在箭步蹲这个复合动作的基础上，健身人士还将这个动作进行变式升级，比如：弓步行走、箭步蹲跳跃，保加利亚分腿蹲等训练就是它的升级动作，训练强度也会更大。

保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地，身体下蹲，手臂稳住杠铃，直到膝关节呈70度夹角;后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

做哑铃箭步蹲时，脚步跨出的距离大小，将决定刺激的肌肉群的重点。如果脚步跨出得很大，那就会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去，而如果跨步的幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群。

扩展资料：

注意事项：

箭步蹲作为一个多关节综合动作，动用的相关肌群较多，建议在臀腿训练一开始就做。

箭步蹲动作底端，膝盖不要过脚尖，保持大腿与小腿呈90°，小腿与地面呈90°。要知道当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力会明显更大，更容易造成膝关节损伤。

箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会失去重心。

-箭步蹲

　　最佳答案检举

1、蹲下、弯曲、下压

　　蹲下、弯曲、下压

　　动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

　　得到锻炼的身体部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

　　2、弓箭步变化和侧举

　　弓箭步变化和侧举

　　动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出我们的左脚。

　　得到锻炼的身体部位：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

　　3、拼全力的一举

　　拼全力的一举

　　动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到我们感到我们的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧我们的臀部，并回到初始姿态。

　　得到锻炼的身体部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

　　4、弓步单臂运动

　　弓步单臂运动

　　动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。

尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

　　得到锻炼的身体部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

　　5、哑铃俯卧撑

　　哑铃俯卧撑

　　动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到我们的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

　　得到锻炼的身体部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

如何深蹲和箭步蹲

　如何深蹲和箭步蹲，对于深蹲和箭步蹲，相信大家都知道它们，深蹲和箭步蹲都是很不错的健身动作，同时也是比较常见的动作，下面跟着我一起来看看如何深蹲和箭步蹲，希望对你有用！

如何深蹲和箭步蹲1

　 部分 1: 如何完成一个正确的深蹲

　深 蹲称得上是一项绝佳的全身运动，不管你是要增肌还是减脂，都非常适合把深蹲训练加入你的日常锻炼计划里，只要一个动作，就可以有效刺激到股四头肌、臀大 肌、股后肌群以及下背部肌肉。不过，要想在不受伤的基础上充分发挥深蹲的作用，掌握正确的动作姿势很重要，下文将会指导你如何完成一个正确的深蹲。

　 自重深蹲

　1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。

　你也可以根据目标肌群的不同来调整双脚打开的距离大小，间距较大时主要锻炼股后肌群和臀大肌，而较小的间距则主要锻炼股四头肌。

　脚趾稍稍向外打开，帮助稳定步伐。

　双臂向身体前方延展。

　 2、将臀部向下压，慢慢弯曲膝盖至90度。

　不要直上直下地蹲，要有一个轴心，将臀部向后移，想象自己正坐在一个隐形的椅子上。

　继续下蹲，直到大腿与地面平行，除非你的腿逆天地长，否则不要让膝盖超过脚尖。

　此时你的身体重量应该在脚跟，而不是脚趾上，这样才能蹲得更深。

　 3、背部保持平直，双眼直视前方。

　深蹲过程中背部必须保持平直，否则会给脊椎增添不必要的压力，导致肌肉拉伤或腰椎间盘突出。

　胸腔打开、眼睛直视前方，这样有助于保持后背的平直。同时注意调动腹部的肌肉，一起参与到这个动作中来。[1]

　 4、缓慢恢复到起始站立姿势。

　蹲到最低处时暂停一会儿，然后再还原动作，注意背部不要弯曲，从脚跟发力将身体还原。

　还原动作后仍然保持臀大肌的收紧状态。

　负重深蹲

　 1、从小重量练起。

　练习深蹲最重要的就是保持姿势的正确，所以在确保你的自重深蹲动作是正确的之前不宜使用任何重量。

　从小重量开始——杠铃杆就好——等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之后再增加重量。[2]

　 2、正确地摆放好杠铃杆。

　调整深蹲架，让杠铃杆处于肩膀向下一点点的位置，将安全杆放低，当你蹲到最低位时能够处于你的肩部。

　当你准备好了后，站到杠铃杆前，手掌向前握住杆，将它放到你的背部前端(注意不是脖子上)，如果觉得不适就垫一块垫子。

　 3、使用自重深蹲的技巧进行动作。

　双脚打开，稍宽于一个肩膀的距离，脚趾微微向外打开。

　找到轴心，将臀部向下推，直到大腿与地面平行。

　胸腔打开，肩膀向后，眼睛直视前方。

　记得保持背部的平直——这一点对于负重深蹲而言尤其重要。

　脚跟发力，膝盖不要向内侧弯，如果这种情况发生了，那说明你应该减轻重量。

　 4、下蹲时吸气，站起时呼气。

　大重量深蹲时，学会深呼吸尤为重要，否则有可能会产生晕眩、恶心甚至昏厥的现象。

　当你向下蹲时深深地吸一口气，站起来时彻底地呼气，这种呼吸节奏能够给予你力量，让你能继续动作。

　当你在进行多次数的深蹲时，不妨在每一次的间隙深呼吸几次。

　 其它变式动作

　 1、哑铃深蹲。

　选择两个合适重量的哑铃，一手握一个置于身体前侧，类似于哑铃弯举的起始姿势。

　保持住哑铃的位置，使用上文提到的技巧进行动作。

　如果你想让这个动作变成一个彻底的全身性动作，不妨在站起后做一次哑铃弯举，这就能同时锻炼到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三头肌啦!

　 2、跳跃深蹲。

　这个深蹲动作只能利用自重，不适合负重。

　双手放在后脑勺的位置，像往常一样向下蹲，接着快速站起，垂直跳向空中。

　当你下落着地后紧接一个深蹲。

　 3、单腿深蹲。

　双臂向前伸直，和肩膀同高，将右脚抬离地面。

　将身体尽可能地放低，注意右脚始终不着地。

　慢慢站起，恢复起始姿势，然后换腿重复动作。

　 4、脚尖深蹲。

　这个变式动作和普通的深蹲并无两样，只是整个过程中你必须用脚趾保持平衡，脚跟要尽可能地离开地面。

　在动作过程中有可能会很难掌握住重心，因此当你在尝试这个动作之前，最好先掌握好基本的深蹲技巧。

　 部分 2: 如何完成一个正确的箭步蹲

　箭步蹲的动作很简单，但却可以锻炼到臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，还能提升平衡力和协调性。跟着下面的步骤学习完美的箭步蹲动

　 自重箭步蹲

　 1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。

　将双手放于臀部，背部尽可能打直，肩膀放松，眼睛直视前方，调动核心肌群参与进来。

　箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会让你失去重心。

　 2、一只脚向前跨出一大步。

　具体跨出多少取决于你的身高，通常都是2-3步左右(即06米至09米)。

　向前跨步的同时放低臀部、弯曲膝盖，让两只脚的膝盖都成90度。

　前面那条腿的膝盖不要超过脚尖，后面那条腿的膝盖则不要碰到地面。

　 3、回到起始位置。

　蹲到最低点时停顿5秒钟左右。

　通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的`位置。

　 4、换腿重复。

　换另外一条腿重复动作。

　注意在动作过程中收紧肌肉。

　 负重箭步蹲

　 1、选择合适的重量。

　可以选择一手拿一个哑铃，也可以双手握一个杠铃。

　不过，杠铃深蹲比较适合具有良好平衡力的运动员来练习。

　即便是重量再大的动作，都应该从小重量开始循序渐进。

　 2、摆好正确的姿势。

　一手拿一个小哑铃或将杠铃置于背后，跨出一边腿，摆好箭步蹲的姿势。

　两边膝盖都要弯曲成90度的状态，前侧的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。

　 3、保持两腿一前一后的动作不变，强化腿部肌肉。

　当你在做负重深蹲时，保持一脚在前、一脚在后的动作不变，完成一定量次数之后再换边。简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。[5]

　背部不要弯曲，肩膀放松地向后打开，下巴向上，始终保持核心肌群的参与。

　 4、换腿。

　当你完成了一边腿的所有次数之后，换另一条腿重复动作。

　 其它变式动作

　 1、反向箭步蹲。

　反向箭步蹲的动作和常规箭步蹲一样，只是从向前跨一步变成了向后跨一步。

　向后跨步对于技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了动作技术之后才能进行。

　 2、屈臂箭步蹲。

　双手各握一个哑铃，分别向下放于身体两侧。

　当你向前跨步时，弯曲手肘，将哑铃举到肩膀位置，完成一个屈臂动作。

　回到起始动作时将哑铃放回身体两侧。

　 3、前进箭步蹲。

　所谓前进箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后，不要将前侧腿收回，而是将后侧腿向前跨，在行进中进行箭步蹲。

　这个动作需要较好的平衡杆，因此在完全掌握了常规箭步蹲动作之前不要轻易尝试。

　 4、侧边箭步蹲。

　侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲，只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。

　一开始双脚与膝盖处于同一平面，接着右脚向右侧跨出一大步。

　弯曲右侧膝盖至90度，左侧腿尽可能打直。

　右脚发力回到起始位置，接着左脚重复动作。

如何深蹲和箭步蹲2

　 1、 深蹲和箭步蹲哪个好

　箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

　深蹲：深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头 韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。

　箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。选择箭步蹲还是深蹲好没有统一的答案，可以根据自身的喜好 需求来选择。不过建议可以将两者结合起来，如制定以深蹲为核心训练，而箭步蹲为辅助力量训练的训练计划，这样锻炼效果会更佳。

　 2、 箭步蹲怎么做

　首先我们要注意在做这个动作的时候，应始终保持我们的上半身要挺胸抬头，不要让身体前倾也不要向两侧倾斜。 那么正式开始动作时，我们的前脚弯曲至90度，而后腿则是处于伸直状态，然后让我们的身体尽量下压，能够明显的感觉到臀部以及腿部有酸痛感，就说明我们的肌肉正在被拉伸，可以轻微的上下上下摆动，让我们的身体尽量往下。

　 3、 深蹲怎么做

　深蹲动作相信大家一定都不陌生，其实这个动作相对来说是不难的。我们的双腿先是处于并拢状态，上半身挺直，正式动作开始，我们的曲腿向下，感觉自己是蹲着的，然后再向上，一直重复这个动作，上下上下。深蹲动作较简单，建议一次可以多完成一些，可以做60个为一组，一天5组。