散打高手进来

学习武术是要持之以恒的！不是因为你一时的比拼性格促使你去学习！

武术的学习当然是依赖于基本功，但是实战不是依赖于基本功！实战是竞技比赛中的经验，以及临场的发挥！当然这其中还需要一定的素质，耐力，力量，速度，反应，心理！（因为本人就是学武出身）

你要学习武术，按照现在的社会，你大可以去找个武术训练班，可以学习暑期班和晚上班，要么就是周末班！ 当然这样的效果肯定比不上专业的训练，这样只是为了满足个人的自豪感，或者是为了强身健体！

或者你可以通过网络搜索武术的学习视频，以次来学习对抗性武术（有表演性的）的各种基本动作。比如，直拳，摆拳，鞭腿，侧踹，后摆腿，后蹬腿等等！然后你通过熟练的单一动作发展自己顺手或者习惯的连贯性动作！

力量可以通过去健身房，学校操场的某些器械达到力量的训练！

速度，你可以通过训练爆发力完成！

反映你不太好练，因为你没有在学习武术的固定环境里，没有人可以配合你的实战经验来完成！

耐力是通过长跑，或者打沙袋。打沙袋是对抗性比赛最好的耐力和组合动作训练最好的方法。一般是定时的，第一组2分，第二组2分，第三组1分半，根据个人体能定制！

实在是说不完，也无法用文字表达，主要是时间和你的坚持

定期，有规律，有节制的去健身房训练，持之以恒！力量和肌肉不是一年半载练出来的。但是最容易练起来的是胸肌！

胸肌，通过卧推器械 。胸肌过大会影响出拳的速度！

二头肌，通过哑铃

三头肌，通过双杠

腹肌，通过仰卧起坐

背肌，通过背向引体向上或者背向拉器械！

还要通过良好的饮食结合才能更充分的展现肌肉！

不用视频地址，只需要在百度的视频里搜索散打，或者你想学的武术教学几个字就可以了

散打力量训练计划如；

部位    训练动作                            负重（公斤）    组数             次数    

胸肌    平板卧推                            50~70               8~10            8~15    

肩部    站姿杠铃颈后推                   30                      8              10~15    

背部    硬拉                                    70                    8~10          10~15    

腹部    负重仰卧起坐                      5~10                   5               30    

背部    引体向上    自重                                            8               10~15    

腿部    负重深蹲                              80                   8~10               8    

　　将爆发力提高70%以上的练习法。

　　易懂、易学、易会；够实用！

　　激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大

　　的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

　　预备式：两脚开立与肩同宽，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！

　　金刚怒目：

　　两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约120度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！

　　练习时注意：1头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；2两手腕尽力内扣；3两肘一左一右形成左右对挣；4在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；5逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！

　　首次练习以12次呼吸为准，12次呼吸结束后，恢复预备式！

　　金刚揽月：

　　两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，12次呼吸毕，恢复预备式！

　　金刚推山：

　　两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．12次呼吸毕，恢复预备式！

　　训练时注意：1两手左右用力形成左右对挣；2头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；3两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）

　　金刚无畏：

　　两手握拳体前交，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此12次毕！

　　注意：1两臂夹紧两肋；2两侧软肋用力绷紧；3收腹提肛；4全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；5丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！

　　将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

　　>　　>在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面举实例

　　加以说明：

　　>1、拳头俯卧撑：

　　>通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头

　　，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身

　　体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，

　　就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

　　>也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续

　　进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈

　　时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完

　　成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力

　　，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑

　　地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以

　　这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以

　　拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及

　　大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地，而右手

　　是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分￥1￥

　　>重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲

　　目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动

　　作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则

　　可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以

　　上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同

　　理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

　　>在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行

　　该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数

　　、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做

　　完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻

　　松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习

　　。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一

　　天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将

　　脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑

　　练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

　　>注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证

　　明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练

　　习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很

　　铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

　　<!---->2、单腿起踵练习：

　　>练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，

　　然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者

　　可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻

　　轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左

　　右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成

　　15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组1

　　1次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质

　　量动作肯定不成问题了。

　　>注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用

　　一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了

　　重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完

　　成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然

　　加速，这样做能收到事半功倍的效果。

　　拧身前扑运动：

　　>请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车

　　胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以

　　一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车

　　胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置

　　开始，

　　>凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢

　　地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍

　　能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你

　　是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

　　>注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请

　　身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一

　　定要缓慢。三个月下来，你的腰部力量肯定很不错了。

　　二、使拳头长出厚茧的练习法：

　　>有些武者常以拳上长有老茧而自以为了不起，当然，伸出长有老茧的拳头吓退一些人是很平

　　常的事，而与格斗经验丰富的对手打斗，则光凭“老茧”是不能取胜的。在此，我向大家介绍

　　的这种拳上长出厚茧的练习法，实践证明，相当简便且见效很快。请往下看：

　　>练习者在一张木质方凳上坐下，将屁股移向一侧（左侧或右侧）坐定，如果你坐在左侧，则

　　将方凳右侧的二只凳脚稍稍离地，约5厘米左右，让其保持悬空状态（此状态只要屁股扭动就

　　可以实现），你紧握右拳，从上往下击打方凳右侧板面，击打力度以自己的拳面能勉强承受为

　　准，在击打过程中，方凳的二只脚始终不让它着地。右拳练完一组再练左拳，练左拳时则将屁

　　股移向方凳的右方，左拳击打其左侧板面。每拳每组击打次数不少于200次，每天练习四组。

　　>在整个击打过程中，可看书、可交谈、看电视等等，尽管随

　　>意。家中有长方凳的人，则可在条凳上采用骑马式坐姿，将前面的2只凳脚离地，进行该击

　　打动作。住楼房的人，可在晒台的栏杆上进行击打，也可往墙上击打，但要记住两拳不要交替

　　进行，即不要左拳打一下，右拳接着打一下，而要这样打：左拳打完至少200下，右拳再接着

　　打。你可以增加击打的力度，也就是打得重一点。若要提高此动作的兴趣，你可以在嘴里哼着

　　小调，拳头的节奏合着小调的节拍，也可以模拟敲落打鼓的声响练习，三个月坚持下来，两拳

　　上即有厚茧了。

　　>注意：进行该练习时请保持手面干燥，练习完后半小时内不要让拳面直接沾着水，平时也尽

　　量减少双手在水中的时间。练习中不需要借助于任何药物。此击打动作配合拳头俯卧撑动作，

　　将使你拳上的茧长出更快，当你的双拳长有厚茧，表明你的拳头已有相当的硬度了，你对自己 也有了一定的信心，就可以在实践中发挥拳头的威力。

巧了。我和你一样，也读高二呢。 现在17 。 学了一年多散打了。 不知道你家有哑铃没有。 如过有的话就好办了 ，我在家是这么练：的第一天胸肌、躺床上用哑铃做阔胸运动，50Ⅹ4的,然后练三角肌，用哑铃做侧平举20Ⅹ4的。。。 第二天腹肌，仰卧起坐50Ⅹ4的，然后二头肌，曲肘50Ⅹ4的。

我这样坚持有半年了，肌肉起来不少。挺有型，而且力量也上去不少。。

如果你家没哑铃那最好就俯卧撑了:50Ⅹ4 记住力量训练不能天天练，我们教练说过天天练的话肌肉会成死肌肉，只有力量但没速度。

加油啦。。

然后就是压腿！！！这个我天天也在压。很疼的啊。。 先压垮。再横叉。。每天晚上慢跑800米。把身体弄热，然后再压就容易开些。马上就冬天了，所以现在争取尽量压下去，等到冬天就不好压了。 咱一起努力哈！！

我Q： 747306887 。 以后可以互相交流哈。

散打腿击素质训练教程

踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。

散手-散打的基本技术

实战姿势

这一节我们讲实战姿势。实战姿势通常也叫做预备式或格斗式，是格斗前所采用的临战运动姿势。它不仅能使身体处于强有力的状态，而且有最佳的快速反应能力，利于快速移动发起进攻和防守，并且暴露面小，能有效的保护自己的要害部位。

实战姿势分为左实战式和右实战式。下面以左实战式为例：两脚前后开立，前脚跟与后脚尖距离约同肩宽。左脚全脚掌着地，右脚跟稍抬起，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心右移，上体含胸收腹扭臀，左臂内曲约90度，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。

步法

第二部分步法。步法是散手格斗中身体向前后左右移动的方法。灵活而敏捷的步法，不仅是调节重心维持身体平衡的关键，也是进攻和防守占据有利位置、发挥最优攻势的基础步法，认真学习和演练是提高实战能力的重要环节。以下步法均以左实战势为例。

进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。

退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。

侧跨步：左脚向左侧横跨一步，右脚脚脖内侧蹬地，迅速向左侧横跨跟进同样距离。

内步：左脚前脚掌原地拧动或向左跨步，随即身体左偏，右脚向左前方迅速跟上一步，身体右转约90度。

盖步：右脚经左脚前上步，脚尖外摆，两腿成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。

插步：右脚经左脚后向前上步，

脚跟离地，两腿略成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。

垫步：右脚蹬地向左脚并拢，同时左脚曲膝提起向前落步，还原成实战式。

击步：双脚蹬地起跳，随即左脚落地，右脚稍后提膝落步，还原成实战式。

换步：前脚与后脚同时蹬地并前后交换，同时两拳也前后交换成右实战式。

步法的单独练习。学完一种步法以后，必须通过自己的反复练习揣摩，才能找到要领，熟悉技术并由单独练习逐渐过度到连续练习。各种步法的综合练习，在步法的单独练习熟练后可以把几种步法组合起来进行综合练习。

结合信号练习，教练员应用掌心掌背的朝向或规定的某一信号，要求练习者信号做出相应的步法，这种练习既可以巩固步法技术，又可以提高反应能力。两人配合练习，规定一方运用多用步法，移步闪退等，而另一方做出相应的移动，使双方距离尽量保持不变。

结合攻防动作的练习：1、把步法和各种攻防动作结合练习，提高整体协调配合能力以适应实战的需要；2、配对练习，规定一方单招或组合连招进攻，另一方移动摆脱，并寻机予以反击，提高步法的实效性。

拳法

拳法技术在散打运动中常用的有直、摆、勾、劈、鞭拳等五种。在实战中具有速度快和灵活多变的特点，它能以最短的距离，最快的速度击中对手。拳法益于结合进行训练，并且能任意配合其它技术使用。掌握的好，利用的巧妙能给对手造成很大的威胁。

直拳：以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。

摆拳：以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。

勾拳：以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。

鞭拳：以右鞭拳为例，左势站立，以左脚前脚掌为轴，身体向后转180度，右脚经左腿后插步，身体继续右后转，同时以腰带动右臂向右侧横向鞭击，力达拳轮，左拳自然收于颔前。实战范例：左直拳假装进攻，随即突然用右鞭拳抢攻其头部，对手用左侧弹腿攻我中盘时，左手里挂防守同时以右鞭拳反攻其头部。

腿法

腿法内容丰富，分屈伸性、直摆性、扫转性三大部分。格斗中腿法灵活机动，变化多端，攻击距离远，力度大，还具有隐蔽性，突出性攻击部位的特点。在运用腿法攻击时，要求做到快速有力，击点准确。

侧弹腿：以左侧弹腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心后移，同时左腿曲膝展髋，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横弹，力达脚背。实战范例：左侧弹腿佯攻对方下盘，随即右侧弹腿实击对方上盘。

正蹬腿：以左正蹬腿为例，左势站立，身体重心稍后移，同时左腿屈膝提起，曲肩向前，脚尖上勾，随即从脚跟领先向前蹬出，力达脚跟。实战范例：用正蹬腿攻击对方上盘，当对方运用侧弹腿攻击时，突然用右正蹬腿抢先攻击对上盘。

侧踹腿：以左侧踹腿为例：左势站立，身体重心后移，上体稍右转，同时左曲膝提起，脚尖勾起，随即展髋，使脚掌正对攻击方向，使之迅速由曲到伸，向前踹出，力达脚跟。实战范例：以左侧踢踹腿，假装攻击对方下盘，随即用市踹腿实攻对方上盘，左侧弹腿假装攻对方下盘，然后转身踹腿攻击对方上盘。

扶地后扫腿：上体前俯，左腿曲膝前蹲，以前脚掌为轴，向右后方转体带动右腿向左后方弧线擦地后扫，力达脚根。实战范例：当对方以左弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后，，随即用后扫腿攻击对支撑腿。

横扫腿：以右横扫腿为例，左

势站立，重心移至左脚随即上体右后转360度，带动右腿，直腿由后向前弧形横扫，力达脚背。实战范例：当对方用右侧弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后随即用右后横扫腿攻击敌上盘。

转身横扫腿：以右转身横扫腿为例，左势站立，重心移到左脚，随即上体右后转360度，带动右腿直腿由后向前弧线横扫，脚面绷平，力达脚掌。实战范例：用右侧弹腿假装攻对方下盘，然后用左转身横扫腿攻击其上盘。

截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。

摔法

摔法是在竞技里的格斗中作巧妙的技法使对手倒地的方法，在格斗中，用摔法必须做到快速果断因为是竞技里的格斗，所以不能给对留下点喘息的机会，才能保护自己的有效措施。

抱双腿前顶摔：当抱住对双腿被对方下压时，迅速屈肘，两手用力回拉，同时用左肩前顶对方髋腹部，将对摔倒。

抱双腿过胸摔：上前迅速上左步，屈膝弓腰，两手由外向内抱住对方腿根部，左边前顶其髋腹部，随即向前上右步，蹬腰腿抬头将对方向后摔落。

抱单腿拉腿摔：当抱对方单腿时，被对方下压防守迅速右手屈肘，回拉对方小腿下边，同时用左肩下压其腿根部，将其摔出。

抱单别腿摔：抱对方前腿后，左手迅速前伸，别其后支撑腿，同时右手后拉左边前顶对方将对拉倒。

夹颈过背摔：右屈臂夹对方颈部，背向对方，两腿屈膝用右侧髋部紧贴对方前身，然后两腿蹲深向下，弓腰低头，将对方背起后摔倒。

抱腰过背摔：右屈臂抱对方腰部背向对方，两腿屈膝，用右侧髋部紧贴对方前身，然后两腿深蹲，向下弓腰低头，将对方背起后摔倒。

接腿转压摔：当对方用右侧弹腿踢击时上左步。左手抄抱膝弓窝处，右手抓其小腿下端，随即撤右步，上体前俯并右转，同时右手向内搬压将其摔倒。

接腿别腿摔：当对用右侧弹腿踢击时，用右手抄抱其弓窝，左手抓其小腿下端，随即上右脚，至对左腿后，向右转体，右腿别其支撑腿将其摔倒。

接腿勾腿摔：当对方用右侧弹腿踢击时，左手抄抱其小腿，右手由对方右肩上穿过，下压其颈部，同时左手上抬，右脚向前上方向踢其支撑腿将对方摔倒。

接腿涮摔：当对方用右侧弹腿踢击时，双手抓握对方右脚，双手向左拉其右脚，随即向下，向右上方成弧形摆荡将其摔出。

接腿上托摔：当对方用右正蹬腿踢击时，两手抓握其小腿下端，随即屈臂上抬。两手挟托其脚后，同时上右步，向前上方推展将其摔倒。

切摔：左臂由对方右肩上穿过，向前下压，切压其颈部，将其摔倒。

防守法

防守是一种可以节制和削弱对方的攻击，保护自己并能处于反击位置的方法，最终目的是在于防守后和反击。准确巧妙地防守，不但能保护自己，而且能为攻击创造更好的条件。

拍挡防守：以左拍挡为例，左手掌心向里贴，向里横拍并稍右转体。

挂挡防守：左右手屈臂向同侧头部或肩部挂挡。

里抄防守：左右手臂微屈并外放，紧贴腹前，手心向上，同时左右手屈臂，紧贴胸前立掌，掌心向外。

外抄防守：左右手臂外旋弯曲，上臂紧贴肋部。

提膝防守：重心右

移，前腿屈膝起，后腿支撑，上体姿势不变。

截击防守；当对方准备进攻时，使手截腿阻截对方攻势。不接触防守。

后闪防守：重心后移，上体略后仰闪躲。

侧闪防守：上体向左侧或右侧闪躲或用左右闪步防守。

下潜防守：,屈膝降低重心，同时低头缩颈向下闪躲两手护头。

上跳防守：两脚蹬地，使身体向上跳闪。

组合连击

组合连击是运用两个或两个以上的动作，连续攻击对方。连击法共分为拳法连击，腿法连击，拳腿连击，拳摔连击，腿摔连击，拳腿摔连击等六种。既可以单招连续进攻，又可多招连环击打。

由于技术动作的繁多，所以连击方法多样千变万化，但组合不是盲目的要根据动作转换的合理性和实战中运用的可行性，时效性来组合搭配才能达到连击重创的目的。在运用时要注意真假结合，虚实相接，使对手处于上下左右多点受击之中，防不胜防。另外，要注意动作之间的衔接。一般来说，第一级的结构是第二级的最佳发力点击姿势。

技术训练

技术训练是散打整个训练中的核心内容。技术水平的高低决定其运动成绩的优劣。良好的身体素质是掌握和提高散打技术的基础。而只有掌握了技术才能有效充分发挥其身体训练水二者互不条件。散打基础训练是指击打摔攻防动作的训练。目的使运动员熟练地掌握这些动作并能在实战中灵活自如地应用。

原地练习：采用原地练习法重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。

综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。

假设性练习：通过假设想象对手的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒手练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌手的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。

打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、手脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。

打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。

通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。建立稳定条件反射动作逐渐达到自动化。

攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔等。

有条件的攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力度、速度或与大级别运动员进行比赛，用于提高技法的实战能力，培养在困难条件下技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。

通过学习可以掌握散打基本原理和技术方法，并通过科普训练可具备一定的武术散打基础并可强身健体，陶冶武德。

腿部力量训练

腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。

一、 持壶铃蹲起训练

练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。

练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。

二、 脚勾壶铃腿屈伸训练

练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。

作用 提高股四头肌力量。

三、 马步负重训练

练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。

要点 上体要直，头要正。

作用 提高股四头肌的力量。

四、 负重背腿训练

练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。

要点

练习时膝关节不要弯曲。

作用 提高臀大肌力量。

五、 负得屈小腿

练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。

要点 练习时上体不要动。

作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。

六、负重单腿蹲起训练

练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 ）

要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。

作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。

摔法

基础摔法（一）

摔法是徒手格斗中的一项重要内容，甚至随着历史发展，摔法逐步脱离了踢打和擒拿，形成了一门专门的体育竞赛项目——摔跤运动。但是在警察实用格斗术中，摔法不仅仅是为了使对方失衡倒地，更要制服擒捕对方。因此，摔法往往与踢打特别是擒拿技术结合使用，以期达到最佳的技击效果。在这里介绍摔法的技术时，注重对踢打动作的防守反击与擒固技术的有机结合，以期抛砖引玉，供习者举一反三。

摔法——倒地法

摔法是以摔倒对方，自己不被摔倒为特征的技术。学习摔法时，首先要学习倒地法，即自己倒地时免受伤害的自我保护方法。只有掌握了倒地法，才可避免摔痛和受伤，并能锻炼身体经受震动的能力和发展灵敏、协调等身体素质。倒地法具体包括：前倒、后倒、侧倒、抢背，翻滚等。

一、前倒

动作要领：身体由直立姿势前倒，两臂微屈，两手手指稍向内指。两手撑地后，迅速以屈臂的动作来缓冲落地的冲击力。在整个动作的过程中要抬头，憋气，全身紧张用力。

二、后倒

动作要领：在身体直立姿势的基础上，屈膝下蹲，两臂前摆，上体猛向后仰，同时起右脚（或左脚），挺腹勾头憋气，以臂、肩及背部着地。

三、侧倒

动作要领：两脚分开，屈膝下蹲，速右后转体，左脚右摆，以左脚，右手臂、体侧着地。

四、前滚翻

动作要领：身体屈膝下蹲，两手前摆撑地弯腰收头团身，以背、腰、臀、脚依次着地向前滚翻，迅速起立。

五、后滚翻动作要领：身体屈膝下蹲，弯腰收头团身，借身体后仰和两手撑力，按臀、背、脚的顺序依次着地。向后滚翻，迅速起立。

六、抢背

动作要领：身体由直立姿势开始，左脚向前上步，身体左前弯腰收头，左脚蹬地，右腿上摆，以右肩、背、腰、臀依次着地，向前团身滚翻。

基础摔法（二）

摔法基本技术——夹脖摔

摔法技术仅从招数而言，就有百余种，逐一介绍既不利于学者掌握也确没必要，摔跤运动员能熟练掌握和经常使用的也仅二、三十项。在此，我们根据警察执行任务的特点，精选了二十项简单而常见的技术，以利于训练，便于掌握。

一、夹脖摔

动作要领：当乙方用左直拳（或掼拳）击打甲方面部时，甲方上左步以右臂格挡，顺势捋抓住乙方左上臂下端；随之右腿背步，同时以左臂夹住乙方颈部，臀部顶实乙方腹部，随即挺膝转腰将乙方由后向前摔出倒地。摔倒乙方后，右手继续握乙臂、左手改握乙腕部旋拧上拉，同时以右脚踏住乙方耳侧，使乙方失去反抗能力。

要点:

1、背步夹脖时，膝微屈。

2、上步捋抓要快，夹脖、转体、变脸摔要协调一致。

3、摔倒乙方后的顺势擒固要与夹脖摔动作连贯。

摔法基本技法——把腰摔

（一）把腰摔之一

动作要领：当乙方以左直拳（或掼拳）向甲方面部打来时，甲方迅速上左步以右臂格挡，顺势捋抓乙方上臂下端，随之右腿背步双腿微屈，以左臂抱紧乙方后腰，臀部顶实乙方腹部，随之挺膝提臀转腰将乙方由后向前摔出。

摔倒乙方后，顺势成左跪步，左膝跪压乙方肋部，右手滑至乙方腕部抓紧，左手按乙方左大臂，将乙方左臂横担甲方右膝上，反关节压实，从而控制乙方。

要点:

1、上步抓捋、背步把腰要迅速,挺膝提臀转腰变脸要协调一致。

2、擒固动作要与把腰摔连贯。

（二）把腰摔之二

动作要领：当乙方以右拳击打甲方胸面部时，甲方左脚右前略上步，同时以左臂向外格挡乙方右小臂，随之继续向外绕臂捋抓乙方右腕，并顺势向右下方拉，同时右手从下抓住乙方右大臂下端并向右后侧拉带（即夺胳膊），右腿迅速背步，左手抱紧乙方后腰，臀部顶实乙方胯部，随即挺膝提臀转腰变脸将乙方由后向前摔出。

摔倒乙方后，甲方顺势以左膝跪压乙方右腹部，同时左手抓握乙方右腕前推，右手改为俯掌抓住乙方肘部后拉，双手合力将乙方右臂折叠，别于身后控制住乙方。

要点:

1、夺胳膊要连贯，与背步把腰要协调一致。

2、擒固动作，左手抓握乙方右腕与右手换把扣抓乙方肘部要迅速，别臂要有力。

基础摔法（三）

摔法基本技法——过背摔

动作要领：当乙方以左直拳（或掼拳）向甲方面部打来时，甲方迅速上左步以右臂格挡并顺势捋抓乙方左小臂上端，同时左手由下向上抓住乙方左大臂上端，身体下坠牵动乙方重心前倾；待乙方产生向上抗力时，趁势背步，双腿半蹲，臀部顶实乙方身体，同时以左大臂上抗，左手拍按乙方左肩胛部位，随之挺膝提臀，低头屈体，双臂前下拉，将乙方由背后向前摔出。

摔倒乙方后，左手抓住乙方肘部，右手顺势前按，将乙方左臂折叠压于面部耳侧，随之以右膝跪于乙方左臂之上，将乙方左臂、头部、右肩依次压实，控制住乙方。

要点：

1、捋臂下坠要脆快突然，背步潜身要及时迅速。

2、挺膝提臀、低头屈体、双臂前拉要协调一致，周身发力要整。

3、擒固动作要连贯迅速，折叠乙方左臂要紧，肩肘不得有活动余地。

摔法基本技法——抓臂别腿摔

动作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方迅速上右步，脚尖外摆，以右臂格挡，并顺势捋抓乙方右小臂下拉，随之左大臂上托，抵住乙方左腋下，左手绕过乙方左臂抓住乙方左肩部，同时左腿向乙方左腿外侧上步，以大腿后侧顶住乙方左大腿，随之挺腿转腰，双手右前下拉，将乙方由身侧向前摔出。

摔倒乙方后，甲方顺势以左手前推乙方左肘，右手继续抓握乙方左腕后拉，将乙方左臂折叠压于面部耳侧。（类过背摔擒固动作）

要点:

1、左大臂上扛要与乙方左腋下抵实，不得留有空隙。

2、上左步别腿时要含胸收腹，控制住身体重心，不得直立或身体后仰。

基础摔法（四）

摔法基本技法——穿扛前摔

动作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方迅速右脚上步以右臂格挡，并顺势捋抓乙方左小臂，随之左脚上步至乙方两脚中间，左臂由乙方裆下穿出，抱住乙方左大腿根部，同时头部由乙方左腋下钻出，以肩、颈部位顶实乙方腋下，右脚跟半步，两腿呈马步蹲踞姿势，随即蹬腿直身将乙方扛起，随之低头屈身将乙方向前摔出。

摔倒乙方后，甲方顺势右手滑至乙方左腕，与左手合抓并逆时针拧转上拉，同时以左脚踏住乙方腹肋部，使乙方失去反抗能力。

要点：

1、上步前穿、跟步、扛起、前摔要连贯。

2、前穿时上身不可过分前俯，应以腿部动作完成潜身，扛起时须右腿及时跟进，以双腿力量将乙方扛起，切勿仅凭弯腰直腰来完成潜身扛起动作。

摔法基本技法——穿扛后摔（俗称倒口袋）

动作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方迅速右脚上步以右臂格挡，并顺势捋抓乙方左小臂，随之左脚上步至乙方两脚中间，同时左臂由乙方裆下穿过，大臂抵住乙方裆部，左手托住乙方尾闾处，头部由乙方左腋下钻出，以肩颈部位顶实乙方左腋下，随之右脚迅速跟半步，两脚呈马步蹲踞姿势，接着挺腿直身将乙方扛起，随即右手下拉，左臂上托将乙方向右侧后方摔出。

摔倒乙方后，甲方右手继续抓住乙方左臂肘部前推，左手抓握乙方左腕后拧，将乙方左臂折叠扭至身后，同时以右膝跪压乙方头部后侧，控制住乙方。

要点：

1、身体下潜与左臂前穿要充分，不可留有余地。

2、扛起与摔出要一气呵成，不可停顿。